POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Alkuun pahoittelut blogihiljaisuudesta! Viime viikonloppu vierähti Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen 1. lähijaksolla Keilarannassa ja työt ovat pitäneet allekirjoittaneen koko ajan kiireisenä. Mulla oli alunperin kova toive päivittää blogia useamman kerran viikossa, mutta ilmeisesti se lupaus ei aina pidäkään. Vielä etsitään sitä tasapainoa tähän ajanhallintaan! 😀 Niin ja saa toki laittaa kommenttia, jos on postaustoiveita mielessä! 🙂

Mutta siitä Voimavalmentaja-koulutuksesta jos vielä muutama sananen. Vielä kolme lähiviikonloppua edessä tässä helmikuuhun asti, mutta ensimmäisen lähijakson peusteella sanoisin tehneeni just oikean jatkokoulutusvalinnan itselleni. Todella kovaa settiä ja asiansa osaava kouluttaja. Tykkäsin myös siitä, että ei kulutettu aikaa mihinkään esittäytymiskierroksiin, vaan hypättiin suoraan asiaan ja tutustumiset hoidettiin sitten taukojen aikana. Rahalle vastinetta, ei nimittäin ole mitään halpaa hommaa tuokaan koulutus.

Ensimmäisen viiikonlopun aikana keskityttiin kuormituksen lakeihin ja lihasmassan kasvun perusteisiin. Vähän sellaista perussettiä ja aiemmin opittujen asioiden kertausta, mutta keskityttiin nimenomaan nyt siihen, millä pidetään treeni nousujohteisena ja varmistetaan jatkuva kehityksen ja palautumisen oikea suhde.

Itselläni on aina ollutkin päätavoitteena lihasmassan kasvu/kehonmuokkaus, ei niinkään maksimivoiman kasvattaminen. Mutta tuon viikonlopun aikana tuli taas varmistusta siihen, että maksimivoimajaksoista on hyötyä myös lihasmassan kasvattajille, koska saa sitten jatkossa liikuteltua isompia kuormia myös lihasmassan kasvua edistävillä sarjapituuksilla ja silloin kroppa saa isompaa mekaanista kuormitusta treenissä. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin ja sitten lähtee taas lihasmassan kasvua edistävät treenit ihan uudelle tasolle, kun voimatasot on kasvaneet pohjalla.

Mikä ihmeen tempo?

Ajattelin nyt avata tähän postaukseen, mitä tarkoitetaan temmon vaihteluilla treeniliikkeissä. Oot mahdollisesti saattanut joskus törmätä treeniohjelmissa esimerkiksi seuraavanlaiseen merkintään;

Takakyykky 4 x 6-8 / 3110 / 2 min.

Tarkoittaen sitä, että teet takakyykkyä 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2 minuutin sarjapalautuksilla ja tempo menee liikkeessä siten, että teet 3 sekunnin jarruttelevan alaslaskun (eksentrinen vaihe), pidät 1 sekunnin kyykyn ala-asennossa pohjalla, nouset 1 sekunnin aikana reippaasti ylös ja lähdet ilman taukoa tekemään heti uutta toistoa.

Eli tuo neliosaisen numerosarjan ensimmäinen numero kuvaa aina eksentristä osuutta (jarrutteleva, periksiantava vaihe liikkeestä), toinen numero on eksentrisen osuuden jälkeinen vaihe (eli kyykyssä se on se pito ala-asennossa, ja vetoliikkeissä se on se, kun tanko on lähtöasennossa), kolmas numero kuvaa liikkeen konsentrista osuutta (voittava vaihe liikkeestä, eli se kun nostat/vedät kuorman) ja neljäs numero tarkoittaa aikaa, mikä vietetään liikkeen loppuasennossa -> tässä tapauksessa kyykyn ylä-asentoon ei jäädä puristelemaan pakaroita, vaan lähdetään suoraan tekemään uutta toistoa. Ja vetoliikkeissä tuo neljäs numero tarkoittaisi vaikka sitä, että voidaan tehdä jonkunlainen pito vetoliikkeen lopussa ja korostaa sitä selkälihasten tuntumaa.

Ja nuo isometriset pidot tietyssä vaiheessa liikettä voi auttaa myös kehittämään sen tietyn nivelkulman voimantuottoa. Jos koet haasteita nousta kyykystä pohjalta ylös, eli se ensimmäinen vaihe ylösnousussa on vaikeinta, niin isometriset pidot ala-asennossa voi auttaa hyvin.  Jos taas koet haasteita liikkeen lukitusvaiheessa konsentrisen vaiheen jälkeen (vaikkapa maastavedon loppu), niin keskity tuomaan isometrisiä pitoja sinne loppuun. Jalkaliikkeissä kannattaa sitten keskittyä kjoksikin aikaa vahvistamaan pakaroita, jos liikkeen loppu tuo haasteita, esimerkiksi hip thrustin variaatioiden avulla. Jotta saadaaan vahvistusta sinne lonkan loppuojennukseen.

Jos taas haasteita tuo penkkipunnerruksen viimeinen osuus, eli työntö suorille käsille, keskity vahvistamaan ojentajia. Esimerkiksi lattiapunnerrus käsipainoilla tuo hyvin tuntumaa ojentajiin, kun liike stoppaa maahan eikä rinta pääse tekemään täydellä liikeradalla töitä.

Vetoliikkeissä toimii hyvin esimerkiksi tempo 4102 tai 4010, eli korostetaan liikkeen eksentristä osuutta ja vastustetaan sitä helpompaa osuutta liikkeestä. Aina kannattaa tehdä liike itselleen mahdollisimman vaikeaksi, oli se sitten korostetun eksentrisen osuuden tai vaikkapa nivelkulman kannalta. Oli miten oli, älä päästä ikinä painoja vapaapudotuksella alas, vaan squeeze it like it owes you money. Korostettu eksentrinen osuus tuo aina lihassoluihin huomattavan paljon mikrovaurioita (mikä on siis hyvä asia), eli treeni menee hyvin perille ja tuo hyvää ärsykettä lihaskasvua ajatellen. Mutta toki kyseessä on melko hc-tehokeino, eikä niitä kannata ottaa jatkuvaan käyttöön jokaiseen treeniin, jos haluaa päästä arjessa liikkumaankin, heh heh.

Uutta ärsykettä treeniin!

Jos oot tottunut aina tekemään temmolla 1 sek alas, 1 sek ylös, ilman minkäänlaisia stoppeja tai jarrutteluja, suosittelen lämmöllä hakemaan vähän lisähaastetta. Kunhan keskityt tekemään liikkeen konsentrisen eli voittavan osuuden mahdollisimman terävästi, muuten kehityt vaan hitaaksi nostajaksi.

Tempovaihtelut tuo toki aikamoista päänvaivaa, kun pitää laskea päässä sekunteja siellä sun täällä ja menee helposti sekaisin, monesko toisto on meneillään. Jos teen vain korostettuja eksentrisiä, niin laitan yleensä sarjan alkaessa ajastimen käyntiin 40 sekunniksi, jolloin mun ei tarvitse laskea toistoja, kun tiedän ehtiväni tekemään siinä 40 sekunnin aikana 8 toistoa temmolla 4010. Tuo on sellainen perushyvä kikka treeniin! 🙂

Ihminen on vahvempi eksentrisessä osuudessa, eli jaksat jarrutella alas suuremman kuorman, mitä jaksat nostaa ylös omilla voimilla. Voit hyödyntää tätä esim. yhden käden hauiskäännössä nostamalla käsipainon ylös hieman avittaen toisella kädellä liikkeen vaikeimman osuuden yli, ja jarruttelemalla siitä sillä yhdellä kädellä alaspäin mahdollisimman hitaasti. Tai vastaavasti voit toteuttaa tätä takareisi-/etureisilaitteessa nostamalla painopakan ylös molemmilla jaloilla ja tekemällä alaslaskuvaiheen pelkästään yksi jalka kerrallaan.

Nyt oon ottanut taas ekaa kertaa varmaan pariin vuoteen etukyykyn himmaillen mukaan, ja huh hei kun on ollut vatsassakin muikeat  DOMS-kivut pari päivää. Core joutuu etukyykyssä todella koville ja siinä joutuu väkisinkin ylläpitämään pystysuoremmassa asentoa, koska muuten tanko karkaa käsistä eteenpäin, jos kyynärpäät romahtaa alas ja pito pettää. Etukyykky pitkän tauon jälkeen tuo myös ihanat mustelmat olkapäihin, mutta nyt ei enää nössöillä! Nyt lähtee ja kipu on se mikä kasvattaa ja mitä näitä nyt oli. 😉

Viikonlopun aikana innostuin myös klusterisarjoista, jotka on vähän niin kuin rest-pause sarjoja, mutta toimii hyvin isommissa liikkeissä ja vähän pienemmällä tavoitetoistomäärällä. Tavoitetoistomääräksi yhteen sarjaan voi ottaa vaikka 8 toistoa, joka jaetaan osiin 3+3+2 ja jokaisen setin välissä on 20 sekuntia taukoa. Näin nostettua suurempia kuormia, kun mitä jaksaisi nostaa putkeen sen 8 toistoa. Eilenkin tein maastavetoa tolla tyylillä (3+3+2, 20 sek tauot välissä) ja sain tehtyä setit sellaisella kilomäärällä, millä normaalisti oon tehnyt 3-5 toistoa. Tuo 20 sek tauko tuntuu helpottavan hyvin ekalla sarjalla, mutta kun noita tulee useampi, niin hymy hyytyy jossain vaiheessa ja syke nousee ylös. 🙂 Toimii!

Edellisessä postauksessa kumosin 9 tekosyytä liikkumattomuudelle ja passiivisuudelle!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

Erikoistekniikat salilla – miten, missä, miksi?

Pitääkö salilla käyttää erikoistekniikoita? Miten usein? Millä tyylillä?

Itse luotan nykyään hyvin vahvasti lauseeseen ”If it ain’t broken, don’t fix it”. Toisin sanoen – niin kauan kun saat nousujohteisia tuloksia treenissä ilman minkäänlaisia kikkoja, sen parempi. Sen enemmän pelikortteja jää käyttöösi tulevaisuudessa. Jos siis saat treenin jälkeisinä päivinä edelleen aikaiseksi jonkinlaista lihasarkuutta ja sarjapainot kasvavat pitkällä aikavälillä, niin pysy suosiolla perustekniikoissa ja harrasta ohessa tavoitteestasi riippuen myös sopiva määrä hengästyttävää kestävyysliikuntaa. Erikoistekniikoiden aika on sitten myöhemmin.

Ylipäätään erikoistekniikat soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvua tavoitteleville treenaajille. Jos treenataan ihan puhtaasti bodaustyylillä, keskitytään hyvään tuntumaan kohdelihaksessa ja tehdään isolla volyymilla (paljon sarjoja, paljon toistoja, pyritään väsyttämään lihas loppuun asti), niin erikoistekniikat soveltuu ihan loistavasti tuohon tavoitteeseen. Lisäboostiksi. Ohjelmaa ei kuitenkaan kannata rakentaa pelkästään niiden varaan, vaan enemmänkin säilyttää ajatus siitä, että erikoistekniikat tuovat lisämaustetta lihaksen maksimaaliseen väsytykseen.

Perusvoimasarjoille on aina kuitenkin paikkansa treenin alussa, jolloin tehdään ne isoimmat moninivelliikkeet mielellään ihan normaaleilla sarjapalautuksilla. Kyykyt, maastavedot, raskaat kulmasoudut, rinnallevedot jne. Isot liikkeet kun kuormittavat eniten elimistöä – kuluttavat eniten energiaa ja vaativat äärimmäisen paljon koordinaatiota ja tarkkuutta suoritustekniikkaan. Niiden kohdalla ei ole ihan turvallisinta käyttää vaativia tehokeinoja.

Miten erikoistekniikoita kannattaa hyödyntää?

Usein tuppaa käymään niin, että kun löydetään se lisäboostia tuova kikka, iskeekin suuruudenhulluus. Halutaan yhtäkkiä ottaa kaikki olemassa olevat erikoistekniikat käyttöön ja aletaan tekemään pelkästään niitä. Unohdetaan, että sille perusbodaukselle ja suorille sarjoille tulisi kuitenkin keskittää eniten huomiota kokonaispaletissa. Määräänsä enempää ei lisäkehitystä heru, jos kikkailujen käyttöä ei pidä säädyllisissä rajoissa.

Yksi tärkeimmistä muistettavista asioista olisi säilyttää maltti niiden kikkailujen kanssa. Paras keino olisi käyttää vain yhtä erikoistekniikkaa per treenisykli, ainakin jos treenitaustaa ei ole takana vielä paljoa. Miksikö? Koska jos sulla on 3 eri tekniikkaa, tai useampia, käytössäsi samaan aikaan, on hieman haasteellista puida jälkikäteen, miten nämä kikkailut toimi sun kohdalla. Kokeile niitä siis mielellään yksitellen ja säästeliäästi, tunnustele miten kroppa niihin reagoi ja millaisia tuntemuksia lihaksissa on seuraavina päivinä? Tuleeko kehitystä? Nouseeko treenin intensiteetti katosta läpi? Pidä huoli siitä, että tiedät, mikä muutos on minkäkin tekniikan ansiota.

Erikoistekniikoita kannattaa lähteä kokeilemaan treenin viimeisten liikkeiden viimeisissä sarjoissa. Näin saat tehtyä hyvällä koordinaatiolla ja suorituskyvyllä kovat perusvoimasarjat alta pois, ja voit keskittyä treenin loppupäässä lisäherkutteluun nautiskellen siitä hullusta pumpista kohdelihaksessa. Silloin on aika puristaa ne viimeiset mehut lihaksesta irti! Jos teet erikoistekniikoita vaikkapa olkapäille, niin tavoittele lopputulemana sitä, että juomapullon nostaminen huulille on treenin päätyttyä mahdoton tehtävä. Jos taas mehustelet etureisien kanssa erikoistekniikoilla, niin pidä päämäärä siinä, että rappusten näkeminen saisi kyyneleet vierähtämään poskillesi treenin loppuvaiheessa. Pointtina on, että erikoistekniikoissa ei tarvitse sitten enää säästellä yhtään mitään. Kaikki peliin! Älä kuitenkaan hyödynnä erikoistekniikoita kevyillä/palauttavilla viikoilla.

Jos haluat priorisoida tiettyä lihasryhmää?

Treenaamisessa aloittelija on siitä onnellisessa asemassa, että aloittelija pystyy kehittämään kaikkia ominaisuuksia ja lihasryhmiä samaan aikaan. Jonkin aikaa. Tulosta tulee ovista ja ikkunoista pelkästään, kun katsoo käsipainotelinettä kohden, rasvaa palaa ja samalla lihas kasvaa.

Kokeneemmalla treenaajalla tulee kuitenkin tasannevaihe, jolloin tulosten eteen joudutaan näkemään enemmän ja enemmän vaivaa ja treenipainoja ei enää noin vaan hilatakaan joka treenissä ylöspäin. Jossain vaiheessa kokeneempi treenaaja saattaa huomata, että tietyt lihasryhmät  tai ominaisuudet laahaavat jäljessä suhteessa muihin osa-alueisiin. Esimerkiksi selkään on vaikea saada tuntumaa, kun taas pakaratreeni voi sujua joka kerta pelottavan hyvin. Mikä avuksi? Priorisointi.

Valitettava fysiologinen tosiasia on se, ettei kokeneempi treenaaja pysty keskittymään kuin 1-2 ominaisuuteen kerrallaan ja muut osa-alueet on jätettävä ylläpitotasolle siksi aikaa. Näin saat selkeitä tuloksia niissä jäljessä laahaavissa lihasryhmissä ja saat myös pidettyä hyvän tekemisen meiningin ja mielenkiinnon yllä treeneissäsi. Voit sitten vaihtaa priorisoinnin kohdetta jaksottain ja näin saat keskityttyä vaihtelevasti eri lihasryhmiin.

Jos tavoitteenasi  on vaikkapa se lihasmassan kasvatus, ja teet hypertrofista treeniä salilla (eli lihasmassan kasvuun tähtäävää), kannattaa treenata priorisoinnin kohteena olevaa/olevia lihasryhmiä vähintään 50% enemmän, kuin ylläpidettäviä lihasryhmiä.

Jos selkä on kehityskohteesi, treenaa sitä vähintään kahdesti viikossa ja jätä muut lihasryhmät 1 krt/viikko tykitykseen, jos oot näin toiminut aiemmin. Tässä vaiheessa on sitten hyvä ottaa ne erikoistekniikat mukaan, ja saada lisää ärsykettä kehityksen kohteena olevalle lihasryhmälle.

Priorisoi tosissaan maksimissaan kahta lihasryhmää kerrallaan, ja varaa näille lisäboostia tuoville ajanjaksoille sellainen 4-8 viikkoa aikaa. Erikoistekniikoille puolestaan kannattaa antaa 4-6 viikkoa aikaa ja totutella kunnolla siihen osana normaalia salitreeniä. Jos sulla on käytössäsi tietty erikoistekniikka vain 2 viikkoa, et oikein voi vielä tehdä mitään johtopäätöksiä sen tekniikan toimivuudesta. Kärsivällisyys on valttia tässäkin asiassa!

No millaisia erikoistekniikoita?

Mekaaniset pudotussarjat

Mekaanisissa pudotussarjoissa teet ensin sarjan tekniseen failureen asti haluamallasi liikkeellä, ja kun et saa tehtyä enää teknisesti puhdasta toistoa samalla tyylillä, vaihdat mekaanisesti vahvempaan suoritustekniikkaan tai muutat vartalon asentoa/otetta sellaiseksi, että pystyt jatkamaan toistoja heti perään.

Muutamana esimerkkinä toimikoon;

etukyykky -> takakyykky

hauiskääntö myötäotteella -> hauiskääntö vastaotteella

ranskalainen punnerrus maaten -> kapea penkkipunnerrus

vipunostot rinnalle (flyes) maaten -> käsipainopenkki

polven koukistus maaten, lantio puskettuna täysin kiinni alustaan ja yläkroppa irti penkistä -> polven koukistus maaten niin, että lantio saa hieman nousta konsentrisen vaiheen aikana irti penkistä ja saa pitää käsillä tukea laitteen kahvoista

ojentajapunnerrus taljassa seisoen kauempana painopakasta (enemmän kuormitusta heti liikeradan yläosasta alkaen) -> sama liike astuen lähemmäksi taljaa (liikeradan vastus helpottuu liikkeen yläosassa)

vipunostot istuen käsipainoilla -> vipunostot seisten käsipainoilla (saa tarvittaessa otettua kroppaa liikkeeseen mukaan)

Tuli varmaan pointti selväksi? 😉 Nämä mekaaniset pudotukset on aivan ihania! Ai että.

Pudotussarjat

Yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista ja tehokeinoista salilla. Ja myös hyvin brutaali sellainen. Ei heikkohermoisille 😉 Tarkoituksena on tehdä useampia peräkkäisiä sarjoja ilman palautustaukoja, vähentämällä kuormaa sarjojen välissä. Painopakkalaitteissa onnistuu äärimmäisen nopeasti, vapailla painoilla tehtäessä on hyvä olla kaveri vetelemässä levypainoja pois tangon päistä tai käsipainoilla tehtynä onnistuu myös kätevästi, kunhan varaa eri painoisia hantteleita siihen hollille jo etukäteen.

Kun saavutat sarjassasi sen teknisen failuren (et saa omin voimin yhtäkään puhdasta toistoa tehdyksi enää), pudota sarjapainoista noin 20% pois ja jatka sarjaa, tavoitteenasi saada vielä noin 3-6 toistoa lisää. Tämä siis sellaisen perinteisen pudotussarjan idea, ja toimii varsinkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä.

Yksi mun suosikkityyleistä pudotussarjoissa on tehdä 6-8-10 tai 8-10-12 sarjoja, toimii varsin hyvin polven ojennuksessa eli vanhassa kunnon etureisilaitteessa! Painopakkalaitteissa voi herkutella vähän pidemmillä sarjoilla. Aloita raskaalla painolla, jolla saat tehtyä esim. 8 puhdasta toistoa, täyteen loppuojennukseen asti. Pudota yksi pykälä painopakasta vastusta pois ja jatka heti perään 10 puhdasta toistoa. Pudota vielä yhden pykälän verran painopakasta pois ja tee 12 toistoa. Siinä on 1 pudotussarja. Tee näitä settejä 2-3 kpl (kunnon sarjatauko pudotussarjojen välissä) ja lupaan, että olet sen jälkeen nelinkontin maassa anelemassa armoa!

Rest-pause sarjat

Sarjojen välissä pidetään vain tuskallisen lyhyt tauko, keskimäärin 10-20 sekuntia toimii tässä tekniikassa parhaiten.

Valitse painot, jolla saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Pidä 10-20 sekunnin palautusaika hengitellen rauhassa. Jatka samalla sarjapainolla niin monta toistoa, kuin saat. Pidä uusi 10-20 sekunnin palautustauko. Sarja jatkuu niin kauan tällä tyylillä, kunnes tuloksesi jää enää muutamaan hassuun toistoon.

Pohjeliikkeissä tämä toimii erinomaisesti. Ai että, mikä hapotus! Yhtä kärsimystä! 😉

Ja erikoistekniikoitahan riittää…

Sitten on vielä olemassa pakkotoistot, jotka toimivat parhaiten treenikaverin kanssa ja täten myös turvallisinta toteuttaa. Toimii siten, että treenikaverisi mahdollistaa sarjan jatkumisen liikkeen vaiheimmassa vaiheessa – vaikkapa kuuluisan penkkipunnerruksen ala-asennossa. Niin, että tanko pysyy koko ajan liikkeessä, mutta varsinaisen työn teet toki sinä itse.

Negatiiviset toistot ylisuurella kuormalla toimii mainiosti yksin, korostaen liikkeen negatiivista eli jarruttavaa vaihetta. Otat vaikka liian painavan hanttelin käteesi ja lähdet tekemään hauiskääntöä niin, että avustat sen käsipainon ylös toisella kädelläsi. Ja siitä sitten jarruttelet tuskallisen hitaasti irvistellen painon ala-asentoon. Siinä oli 1 toisto. Jatka siihen asti, kunnes jarruttava osuus on enää noin 3 sekunnin kestoinen. Sen jälkeen et saakaan enää mitään hyötyä irti tästä tekniikasta, kun paino alkaa tippua pommina alas – sen sijaan nivelet paukkuu senkin edestä.

Supersarjat-/jättiläissarjat on myös tehokeinona sieltä brutaaleimmasta päästä, jossa teet siis useamman liikkeen lihasryhmälle ilman minkäänlaista palautustaukoa välissä. Jättiläissarjoista puhutaan, kun tehdään yli 3 liikettä putkeen – liiallisuuksiin ei kannata kuitenkaan mennä, koska siinä mennään jo sen verran satujumpan puolelle, ettei tekniikasta saa juuri mitään irti. 4 liikettä esimerkiksi ojentajalle putkeen, eri nivelkulmista toteutettuna, esimerkiksi ristikkäistaljassa ensin ojentajapunnerrus myötäotteella, sitten vastaotteella, sitten etukenossa ojennus pään yli (selkä taljaan päin) ja neljäntenä liikkeenä vaikkapa pushdownit köysikahvalla. Jos nyt haluaa itseään sillä tavalla kiduttaa?!

Osittaiset toistot on apu sarjan jatkamiseen, kun et saa tehtyä enää teknisesti puhtaita toistoja omin avoin, niin voit jatkaa liikettä tekemällä sen kokoista liikerataa, mihin kykenet. Hauiskäännössä tangolla menisi käytännössä siten, että voisit laskea tangon vain sen verran alas asti, mistä tiedät saavasi tangon vielä ylös. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä ala-asennosta lähtien hauiskääntöä sarjan loppuun nostaen tankoa vain niin ylös, kuin pystyt. Eli sellaisia pieniä nytkytyksiä. Kyllä sekin ihan mukavasti pumppia kerää.

Tässä ei todellakaan lueteltu kaikkia, ainoastaan muutama pätevä tehokeino, mutta sait toivottavasti jotain osviittaa siitä, miten lähteä maustamaan salitreenejä. Sikäli mikäli kehitys on tyssännyt perinteisin keinoin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvin pitkälle kehityksen tyssäämisen syyt saattaakin johtua ravinnon puutteellisuudesta, vajaasta palautumisesta tai muuten vaan tarpeillesi soveltumattomasta ohjelmasta.

Mikä on sun lemppari (tai siis inhokki) erikoistekniikka?

Edellinen postaus: Ennakointi vs. reagointi – onko ässiä hihassa, kun arki yllättää?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram