Loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirja – miten ruokaskarppaus on lähtenyt käyntiin?

No niin toverit, nyt on luvassa sitä lupaamaani katsausta loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaan! Sanoisin näin ensimmäisen viikon lopputulemana, että olo on jo huomattavasti kevyempi ja kaikin puolin parempi. Aamuisin joutuu oikeen etsimään sitä vatsan olemassaoloa. Toki siitä se raskausmaha kehittyy päivän mittaan, kun ensimmäisen murusen pistää suuhunsa (käykö kellekään muulle näin? :D), mutta pari viikkoa taaksepäin olo oli melko turvonnut jo aamuisinkin. Viikon jäljiltä vaaka näyttäisi, että pari kiloa on lähtenyt (nesteitä) pois.

Kannatti todellakin alkaa skarppaamaan syömisten kanssa, koska nyt huomasin, että oon mättänyt liikaa makeutusaineita. Kaipasin enemmän aitoa ruokaa ja vähemmän niitä nopeita ratkaisuja ja hätävarana syötyjä protskupatukoita. Ei, ei, ei. Vaikka makeutusaineiden ns. turvallinen käyttöraja ei mulla paukkunutkaan missään vaiheessa äärirajoilla, niin silti huomasi, ettei vatsa tykkää niiden päivittäisestä käytöstä. Tulee vähän sellainen aivosumu päälle, fyysisten oireiden lisäksi. Toki tässäkin alla olevassa listauksessa on nyt muutama makeutusainetta sisältävä valmis välipala, jotka nekin olis olleet vältettävissä paremmalla ennakoinnilla.

Pakko myöntää, että loppuviikon myötä on välillä ollut vähän nuppi jumissa noiden aamuisten food preppailujen ja punnitsemisten kanssa, kun oon taas juossut tukka putkella ja ollut jäljessä omista aikatauluistani. Silloin ei todellakaan ole kivaa alkaa punnita oikeita määriä kanaa eväsrasioihin, kun tiedät, että sun pitäis olla jo toinen jalka ovesta ulkona ehtiäksesi bussiin. Ai että, jos vaan lakkaisi haaveilemasta aamuisin ja ryhtyis toimeen, niin ei tulis aina niin kiire kaikkialle.

No tässä nyt niitä syömisiä ja treenaamisia! 🙂 Grammamäärät on sitten taas raakapainoja.

torstai 7.9.

Aamiainen klo 7.30:

65g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) makeuttamattomalla GoGreenin kookosjuomalla

250g maustamaton jogurttirahka

75g marjasekoitusta (pakaste)

kahvia kevytmaidolla

Välipala klo 11.15:

20g saksanpähkinöitä

1 banaani

150g Lidlin valmiita, kypsennettyjä broilerin rintafileepaloja (sellaisessa pyöreässä muovirasiassa, ihan sairaan hyvä löytö vajaan kuukauden takaa!)

Lounas n. klo 13.15:

325g Lidlin tuoreita wokkivihanneksia (paistettuna) – parsakaali, punasipuli, porkkana

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

60g jasmiiniriisiä keitettynä

10g oliiviöljyä

1 NOCCO Bcaa Cola-juoma (kaloriton)

Välipala n. klo 15.30:

150g Lindahls suklaanmakuinen rahka, sokeroimaton

45g broilerifileeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

— Ohjaus salilla —

On-the-go klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis)

Hätäinen ”palautusateria” n. klo 22.00:

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

100g punaista paprikaa

n. 50g broilerifieeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

perjantai 8.9.

Aamiainen n. klo 7.30:

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

130g Alpro soijajogurttia kaurahiutaleilla

150g kurkkua

kahvia kevytmaidolla

Välipala n. klo 11.20:

20g saksanpähkinöitä

300g riisipuuro (valmis, 300kcal/annos)

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

Lounas n. klo 15.00:

60g jasmiiniriisiä

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

pari kourallista basilikaa

1 keltainen paprika

Välipala n. klo 18.00:

1 banaani

250g maustamaton jogurttirahka

50g kaurahiutaleita kevytmaitoon ja veteen (puuro)

60g raejuustoa

50g vadelmia

— Ohjaus salilla —

Treeni: aerobinen intervallitreeni juoksumatolla 25 min., salin puolella n. 30 min. corea ja pohkeita

Iltapala n. klo 22:00:

kesäkurpitsapuuroa (60g kaurahiutaleita, 125g kesäkurpitsaa raastettuna, GoGreenin makeuttamatonta kookosjuomaa, 2 valkuaista, 1 pieni banaani, kanelia, kardemummaa)

10g Urtekramin tahinia

10g kurpitsansiemeniä

lauantai 9.9.

Aamiainen klo 7.30:

250g maustamaton jogurttirahka

1 banaani

20g Urtekramin tahinia

50g broilerin fileesiivuja, 90% lihapitoisuus

kahvia kevytmaidolla

Lounas klo 11.15:

65g jasmiiniriisiä

150g maustamatonta broilerinjauhelihaa

10g oliiviöljyä

50g babypinaattia

5 babyporkkanaa

1 NOCCO Bcaa Cola (kaloriton)

Välipala n. klo 13.30:

1 suolakurkku

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

50g Rainbow 6% sulatejuustoviipaleita

35g broilerifileeleikettä, 90% lihapitoisuus

jääsalaattia

Välipala n. klo 16.00:

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

175g Valion jogurttinen tuorepuuro – omena-kaneli

On-the-go n. klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja)

Päivällinen n. klo 22.15:

1 ruukku tuoretta tilliä (:D)

300g perunamuusia (kauramaitoon)

150g maustamattomia kirjolohisuikaleita

100g kurkkua

pieni kourallinen basilikaa

Ostin eilen kotiin ensimmäistä kertaa Kaslinkin kaurajuomaa (löytyi kylmästä muiden maitojen seasta) ja rakastuin ton makuun ihan täysin. Okei, en oo varmaan aiemmin edes maistanut kunnolla yhtäkään kaurajuomaa pelkiltään, mutta nyt teki mieli maistaa ja totesin, että voisin juoda koko purkin. Ihanan samettista ja maistui tosi makealta, vaikkei siihen ole lisätty mitään makeutusta. 🙂

Loppuun muutama vinkki turvotuksen hillitsemiseen!

Moni varmasti kamppailee turvotuksen kanssa, niin tässä muutama huomio, mitkä kannattaa tsekkailla kuntoon:

  • vältä hiilihapollisia juomia
  • kiinnitä huomiota kuidunsaantiin – jos vihannekset/täysjyväviljat/marjat on vähissä, jää kuidunsaanti heikoksi ja se jos joku turvottaa!
  • syö rauhassa, älä hotki
  • aikatauluta jokaiseen päivään pari rauhallista hengittelyhetkeä, jolloin sun ei tarvitse tehdä mitään eikä stressata mistään
  • jos syöt tosi puhtaasti, marinoimattomia lihoja jne. niin muistathan lisätä riittävästi suolaa aterioille

Ja sitten vielä toinen bonusvinkki!

Kannattaa kokeilla iltapuuroa! Moni mieltää kaurapuuron aamupalana, mutta kuinkas moni on kokeillut sitä illalla ennen nukkumaanmenoa? Kaurapuuro banaanilla ja kurpitsansiemenillä on ainakin omalla kohdallani kombo, jolla nukun ku tukki. <3

Ja kolmaskin vinkki!

Jos kärsit jatkuvasta makeanhimosta, tarkista sun hyvien rasvojen saanti. Löytyyhän sieltä useammalta aterialta hyviä, pehmeitä rasvoja? Ne vaikuttaa sen verran paljon hormonitoiminnan säätelyssä, että alkaa kummasti kädet hapuilemaan makeita herkkuja, kun on rasvansaanti heikolla tasolla. Heti, kun alkaa lisäilemään öljyjä ja pähkinöitä aterioille, niin ei muuten tee enää tiukkaa kävellä karkkihyllyjen ohi.

Edellisessä postauksessa listattuna alkuviikon ruuat ja treenit.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

Alkuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaa!

Maanantaista lähtien on tosiaan menty siistimmällä ruokavaliolla ja vähän skarpimmalla arkirytmillä. Kaksi kokonaista päivää takana, mutta oikeastaan olo on jo vähän parempaan suuntaan ja huomaa heti varsinkin aamulla herätessä, ettei ole mikään kova turvotus enää päällä.

Alkuviikko on kulunut tiiviisti EasyFitillä duunissa ja ruokailurytmien kanssa menee kyllä helposti haasteelliseksi. Eväät on prepattu kotona toki valmiiksi, mutta siellä kun hommat poukkoilee aika kovasti tehtävästä toiseen, niin menee ateriointi vähän sellaiseksi, että närpitään siellä sun täällä jotain.

Nyt oon sentään myös pyöräillyt työmatkat – lisää hyötyliikuntaa, jes! Matkaa vain 3km suuntaansa, mutta ihan kaikki ylimääräinen aktiviteetti on aina kotiin päin.

MyFitnessPal on kulkenut matkassa maanantaista alkaen. Alan jo tottua siihen – oikein mukava kaveri, enkä koe sen käyttämistä yhtään työlääksi, kunhan pääsee yli parista ekasta päivästä. Pari ekaa päivää oli aika järkyttävää luoda siellä sovelluksessa uusia ruoka-ainesisältöjä, korjata makroja ja tarkistella eri tuotesisältöjen oikeellisuutta. Mulla meni ekana päivänä aamupalan kirjailuihin varmaan puoli tuntia, heh heh. Intouduin siinä samalla skannailemaan kännykän kameralla noita eri tuotteiden viivakoodeja, mikä on siis myös yksi nopea keino syöttää sinne tietokantaan syötyjä ruokia. Skannaat vaan EAN-koodin ja joku 80% tuotteista löytyy sen avulla sieltä tietokannasta ilman, että tarvii kirjoittaa mitään hakukenttään.

Pidemmittä puheitta, hyökätään asiaan. 🙂 Ilmoitetut grammamäärät on sitten raakapainoja.

maanantai 4.9.

Aamupala n. klo 11.30 (torkutin reippaasti, joten aamiainen ”vähän” venähti… hyvä alku projektille?! :D) :

kaurapuuroa (65g hiutaleita) kauramaitoon keitettynä

2 keitettyä kananmunaa + 1 valkuainen

100g vadelmia

60g raejuustoa

sokeroimatonta karpalo-kinuskikeittoa

1 banaani

kahvia täysmaidolla (don’t judge me, I’m only human!)

1 rkl Puhdistamo Supervihreää + MSM+C sitruuna-jauhetta

Klo 14.00 treeni: vetävät lihasryhmät – takareisi, selkä, hauis

Palkkari n. klo 15:

33g NutriWorksin vanilja-mustikka -heraisolaattia & 50g NutriWorksin hiilihydraattijauhetta

Ruoka n. klo 16.00:

60g gluteenitonta fusillipastaa

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

kourallinen persiljaa ja jääsalaattia

5g oliiviöljyä

Päivällinen n. klo 19:30:

40g gluteenitonta fusillipastaa

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

kourallinen persiljaa ja jääsalaattia

10g oliiviöljyä

Iltapala klo 22:00:

1 Skyr vanilja-suklaamuru (170g)

10g saksanpähkinöitä

2 kourallista basilikaa

1 kurkku

yht. 2307 kcal, proteiinia 174g, hiilihydraattia 248g, rasvaa 64g

tiistai 5.9.

Aamupala n. klo 10.00:

250g rahkajogurtti

banaanipannareita (2 kananmunaa, 1 valkuainen, 60g kaurahiutaleita, kanelia, 1 banaani)

100g vadelmia

50g marjasekoitusta

1 rkl Puhdistamon Supervihreää + 1 rkl MSM+C sitruunaa

kahvia täysmaidolla

 

– Ohjaus salilla –

Pikaratkaisu ennen treeniä n. klo 13.15:

(jämät aamulta jääneistä pannareista)

33g NutriWorksin vanilja-mustikka -heraisolaattia & 50g NutriWorksin hiilihydraattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja) 

Palautusateria n. klo 15.00:

120g naudan paistijauhelihaa, rasvaa 10%

50g gluteenitonta fusillipastaa

Päivällinen n. klo 18.00:

50g gluteenitonta fusillipastaa

120g naudan paistijauhelihaa, rasvaa 10%

10g oliiviöljyä

kourallinen persiljaa ja basilikaa

+ Jossain välissä Lidlin Plus-kivennäisvesi, mango (tämä piti ostaa, koska vesipullo jäi kotiin ja tarvitsin jonkun hätäratkaisun juomapulloksi ja seliseli!)

– Salilla kehonhuoltoa, lähinnä dynaamisia liikkuvuusliikkeitä –

Iltapala n. klo 22:00:

2 valkuaista keitettynä

195g babyporkkanoita (pakaste)

50g tattarimuroja kevytmaidolla

300g kurkkua

60g punaista paprikaa

kourallinen persiljaa

yht. 2537 kcal (hups), proteiinia 161g, hiilihydraattia 299g, rasvaa 69g

keskiviikko 6.9.

Aamupala n. klo 10.30:

banaanipannareita (2 kananmunaa, 1 valkuainen, 60g kaurahiutaleita, 1 banaani, 1 rkl Urtekramin raakalakritsijauhetta, 90g Alpron soijajogurttia kaurahiutaleilla)

15g saksanpähkinöitä

115g marjasekoitusta

50g tattarimuroja kevytmaidolla

1 rkl Puhdistamon Supervihreää + 1 rkl MSM+C sitruunaa

kahvia täysmaidolla

”Välipala” n. klo 13.30:

Lidlin appelsiini-raakakaakaopatukka

kahvia kevytmaidolla

Ateria n. klo 15.30:

50g gluteenitonta fusillipastaa

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

10g oliiviöljyä

200g vihreitä papuja

korianteria

Päivällinen 18.30:

50g jasmiiniriisiä

120g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

korianteria

200g babyporkkanoita (pakaste)

+ Illalla syön vielä 250g rahkajogurttia, 1rkl Urtekramin tahinia + paistan varmaan pussillisen tuoreita wokkivihanneksia. Jepjep.

Tänään on vietetty lepopäivää treeneistä, mitä nyt tein parit sarjat hip thrustia vastuskumeilla ja koko päivä on pyöritty salilla duunissa, ainoastaan kaihoisasti käsipainojen perään katsellen.

Pari huomiota alkuviikon syömisistä;

  • Helposti kasvikset jää päivän aikana unholaan ja sitten niitä pitää illalla mättää hätäpäissään koko päivän edestä. Aamulla on helppo saada marjoja mukaan, mutta lounaalta/lähinnä palautusaterioista jää helposti vihannekset uupumaan.
  • Aamiainen voisi olla aikaisemmin. 😀 No alkuviikko on ollut poikkeustilanne, yleensä aamiainen on aiemmin, eikä ole edes mahdollista viivytellä noin pitkään aamutoimien parissa.
  • Paistan aina lihat vesihauteessa pannulla, mutta jos paistan pannulla vihanneksia tai protskupannareita, niin käytän yleensä oliiviöljyä tai satunnaisesti kookosöljyä. Vaikka oliiviöljy ei siis missään nimessä ole ihanteellinen korkeissa lämpötiloissa paistamiseen. Tällä hetkellä kaapista ei löydy muuta! 😀
  • Vettä juon automaattisesti veikkaisin semmoisen 2-3 litraa päivässä, kannan vesipulloa ihan joka paikkaan (paitsi no tiistaina kadotin sen jonnekin ja piti ostaa se hemmetin hedelmäsokeroitu kivennäisvesi) – tänään vedenjuonti on kyllä ollut vähän katkonaista!
  • Kalorit mulla on edelleen olleet tosi korkealla, mutta nyt ensin keskitynkin lähinnä oikeanlaisten ruoka-aineiden valitsemiseen ja sitten vasta varsinaiseen kalorivajeeseen.
  • En aina käytä täysmaitoa kahvin seassa, mutta välillä. Nyt se purkki onneksi loppuu viimeistään huomenna ja siirryn taas kevytmaitoon!

Huomenna sitten tehdään taas vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis) ja perjantaina vedetään aerobinen setti salilla, eli juoksuintervalleja matolla + keskivartaloa ja pohkeita jonkun kiertoharjoittelun muodossa. Loppuviikolla on edessä myös lisää saliohjauksia ja lauantaille vuorossa vielä työntävät lihasryhmät salilla. Kehonhuoltoa yritän aina ujuttaa alkulämmittelyiden tai loppujäähdyttelyiden sekaan – kaks kärpästä yhdellä iskulla. Kelpaa mulle.

Edellisessä postauksessa kerroin, miksi päätin skarpata ja ryhtyä vähän kiristelemään syksyä kohden.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram