TREENIT UUDELLE TASOLLE DYNAAMISELLA LÄMMITTELYLLÄ? POIMI VINKIT TALTEEN!

Hiphei, nyt päästään puhumaan mun lempiaiheesta eli dynaamisista lämmittelyliikkeistä.

Kuuluin vielä reilu vuosi sitten siihen koulukuntaan, jonka mielestä salitreeniä ennen riittävä lämmittelymuoto oli joku juoksumatolla venkoilu tai soutulaitteella viiden minuutin hengailu. Tänä päivänä ei tulisi mieleenkään lähteä sen jälkeen suoriltaan painojen pariin työskentelemään. Käänsin takkiani pysyvästi, kun käytiin Trainer4Youn pt-koulutuksissa läpi kunnollisten alkulämmittelyiden hyötyjä ihan käytännössä.

Nykyään saatan jopa skipata kokonaan tuon aerobisella laitteella tehtävän osuuden ja siirtyä suoraan meidän ryhmäliikuntasaliin tekemään avaavia keppiliikkeitä, kiertoja ja soutuja kevyellä vastuskuminauhalla, dynaamisia venytyksiä, kevyitä hyppyjä ja loikkia, mittarimatoja ja karhukävelyitä. Joskus satunnaisesti hyppynarua, kevyitä voimaköysiä, pallon heittelyä seinään kyykystä ja muuta vastaavaa.

Mikä pelkässä juoksumattolämpässä mättää?

Jos kuulut siihen jengiin, joka skippaa alkulämmittelyn tai tekee korkeintaan 5-10 minuuttia aerobisella laitteella höntsää, niin oot varmasti joskus kokenut sen tunteen, kun treeni käynnistyy kunnolla vasta joskus puolen tunnin päästä sen aloittamisesta. Eli periaatteessa sulla on mennyt puolet treenistä ”hukkaan”, koska kroppa ei ole vielä edes sisäistänyt, että nyt on treeni käynnissä ja pitäisi laittaa sieltä lihaksista kaikki motoriset yksiköt töihin. Kummasti voi tuntua tahmealta se meininki ja kunnolla päästään vauhtiin vasta vikoissa liikkeissä. Ruohoa potkurissa, no ei ihme, kun ne lihakset on oikeasti ihan kylmiä vielä pelkän aerobisen osuuden jälkeen ja liikeratoja pitäisi lämmitellä ihan kunnolla, jotta saadaan myös parempi tuntuma treenattaviin lihaksiin.

Dynaamisten lämmittelyiden avulla ehkäiset turhia urheiluvammoja ja voit keskittyä omiin henkilökohtaisiin ongelmakohtiisi ihan keskitetysti, korjaten vääriä liikemalleja ja oppien parempaa kehonhallintaa. Jos teet istumatyötä ja arki on passiivista, kärsit niskan jäykkyydestä ja eteenpäin kiertyneistä hartioista niin silloin voit tehdä lämmittelyt kohdistetusti niska-hartiaseudulle korjaten omia liikeratoja ja liiketekniikoita samalla.

Vain mielikuvitus on rajana!

Ennen jalkapäiviä teen jalat korokkeella lantionnostoja eri vahvuisilla vastuskuminauhoilla. Joskus teen niitä myös kyykkyhäkissä yläselkä korokkeella niin, että laitan todella paksun ja raskaan vastuskumin kiinni kyykkyhäkin sivuilla oleviin hakasiin ja asetan sen kuminauhan lantion päälle vastukseksi. Lisäksi teen lantiota avaavia liikkeitä, pumppauksia hengityksen tahdissa sumokyykystä takareisivenytykseen (niin, että kyynärpäät puskee koko ajan polvia ulospäin ja kädet on ristissä rintakehän edessä), clamshell-liikettä kylkimakuulta pakaran aktivointiin (vastuskuminauha polvien yläpuolella) ja askelkyykkykävelyitä kehonpainolla, eri tyyleillä. Askelkyykkykävelyt on ihan loistavia alkulämmittelynä, kun ei laita mitään kuormaa niskaan vaan etenee eri tyyleillä, esim.;

  • soturiaskelkyykkykävelyt eli kädet nostettuna suoriksi pään yläpuolelle
  • askelkyykkykävelyt rintarangan avauksella, eli sisäänhengityksellä ota askel eteen ja alas ja uloshengityksellä tee pieni taaksetaivutus rintarangasta – kädet nousee ylös suorina ja taivuta rankaa taaksepäin
  • askelkyykkykävelyt kierroilla etummaisen jalan suuntaan (askel eteen ja alas ja kierrä kädet ristissä vartalon sivulle etummaisen jalan puolelle) – aktivoi keskivartaloa
  • askelkyykkykävelyt hiissaten niin, että etummaisen jalan polvi ylittää varvaslinjan ja takareisi koskettaa pohjetta, takajalka on melko suorana ja lantio työnnettynä mahdollisimman paljon eteen niin, että taaimmaisen jalan lonkankoukistaja venyy kunnolla!

Esimerkkiliikkeitä dynaamisiin lämmittelyihin

Marjanpoiminta-kävely

Lähde askeltamaan vuorojaloin eteenpäin siten, että edessä oleva jalka on melko suorana (polvissa pieni jousto) ja taitat lonkkanivelestä lantiota pitkälle taaksepäin ja selkää eteen ja alas. Kurota käsillä lattiaan päin. Ylöstullessa puske lantio tiukasti pakaroiden voimalla eteen.

Mittarimato

Kävele käsillä lankkuasentoon, laske lantiota hieman alaspäin ja lähde askeltamaan jaloilla kohti sormia niin, että kantapäät pysyvät maassa (takareisien liikkuvuus koetuksella) ja puskien samalla lantiota ylöspäin kohti kattoa. Kun saat varpaat lähelle käsiä, lähde suoraan tekemään uutta toistoa kävelemällä taas käsillä eteenpäin lankkuasentoon.

Lankusta askelkyykkyvenytykseen

Lankkuasennosta vuorojaloin askelkyykkyvenytykseen, eli kun tuot jalkaterän lähelle kämmentä niin paina lantiota eteenpäin ja alas. Tunnet venytyksen varsinkin lonkankoukistajassa ja reiden lähentäjissä. Vaihda jalkaa hengityksen tahdissa aina takaisin lankkuasentoon ja siitä toinen jalka eteen. Voit tehdä askelkyykkyvenytyksessä pientä pumppaavaa joustoa alaspäin ennen kuin vaihdat toisen jalan eteen.

Tuulimylly

Kurota kättä kohti vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjää (maahan asti) ja samaan aikaan kierrä toista kättä takaviistoon suorassa kohti kattoa ja kierrä katse takana olevan käden suuntaan ylöspäin. Sama toistomäärä/kesto toiselle puolelle, vastakkaisilla raajoilla.

Yläselän ja hartialinjan venytys kepillä

Keppi vartalon etupuolelle, ristiote kepin päästä ja lantionlevyinen haara-asento. Nojaa uloshengityksellä painopiste kunnolla eteen, laske rintakehää alaspäin ja paina päätä käsien väliin. Sisäänhengityksellä pyöristä yläselkää ylös lähtöasentoon ja toista liike.

Lantion avaus jalka ylhäällä ulkokierrossa

Asetu joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon jyrkässä kulmassa paino käsien ja jalkojen varassa tasaisesti. Pää käsien välissä. Nosta toinen jalka ylös kohti kattoa ja koukista säärtä viistosti, nilkka ojennettuna. Pyri saamaan koko lantion alue  ulkokiertoon ja pidä selkä paikallaan lähtöasennossa. Palauta takaisin ja vaihda toinen jalka ylös. Jatka liikettä hengityksen tahtiin, vuorojaloin.

Pakaravenytys + rintarangan kierto

Koukista lankkuasennosta toinen jalka vartalon etupuolelle sääri vaakatasossa. Paina lantiota kohti lattiaa koko ajan. Koukista sisäänhengityksellä taaimmaisen jalan puoleista kättä toisen käden alle ja uloshengityksellä kierrä vapaana oleva käsi sekä katse vastakkaiseen suuntaan.  Työnnä kättä pitkälle takaviistoon ja pyri saamaan hartiaseutua ja rintaa auki kierron aikana.

Yläselän ja hartiaseudun avaus & Rintarangan kierrot takareisivenytyksestä

Asetu viistosti konttausasentoon ja paina aina uloshengityksellä pää käsivarsien väliin ja rintakehää kohti lattiaa. Toisessa liikkeessä asetu käyntiasentoon takareiden venytykseen, selkä lattiansuuntaisesti ja etummaisen jalan puoleinen käsi vasten säären ulkosyrjää. Kierrä toista kättä (vapaana oleva käsi) vastakkaiselle puolelle ja katse kiertyy mukana.

Karhukävely

Asetu A-kirjaimen muotoiseen lähtöasentoon, tai ts. joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon. Jalat suorina, kantapäät maassa, hartiat irti korvista ja katse alaviistoon. Lähde askeltamaan eteenpäin käsien ja jalkojen varassa niin, että otat aina vastakkaisilla raajoilla samaan aikaan askeleen eteen.

Miten toimii käytännössä?

Suosittelen valitsemaan joku 4-6 liikettä per treeni (riippuen vähän treenin vaativuustasosta, tehoista ja käytettävissä olevasta ajasta), jossa jokaista lämppäliikettä tehdään 30-40 sekuntia ja esim. 2 sarjaa. Ilman kummempia taukoja liikkeiden välissä – tarkoitus on kuitenkin pitää hyvää sykettä yllä ja saada veri kiertämään ympäri kroppaa hyvin.

Teen mahdollisimman pian tästä aiheesta osan 2 (tai what the hell, osa 3 jos asiaa riittää!) koska tää oli vasta alkusoittoa. Jos yksikin ihminen päättää kokeilla näitä liikkeitä ja hiffaa, että tämä homma oikeasti toimii niin olen onnistunut. 🙂

Lupaan, että treeni käynnistyy ja sujuu vähän sutjakammin, kun siellä lihaksissa kiertää kunnolla veri ja aineenvaihdunta on oikeasti herännyt tositoimiin. Ja jos ihan totta puhutaan, niin musta perinteiset aerobiset laitteet on vähän tylsiä, mutta näiden lämmittelyliikkeiden avulla pääsee jo oikeasti virittäytymään tunnelmaan, saa paremman käsityksen siitä, millaisilla voimatasoilla kunakin päivänä ollaan liikenteessä ja pääsee heti ikään kuin samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa.

Mutta ei kerrota kenellekään, että pidän aerobisia laitteita vähän tylsinä.

Edellisessä postauksessa: TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Erikoistekniikat salilla – miten, missä, miksi?

Pitääkö salilla käyttää erikoistekniikoita? Miten usein? Millä tyylillä?

Itse luotan nykyään hyvin vahvasti lauseeseen ”If it ain’t broken, don’t fix it”. Toisin sanoen – niin kauan kun saat nousujohteisia tuloksia treenissä ilman minkäänlaisia kikkoja, sen parempi. Sen enemmän pelikortteja jää käyttöösi tulevaisuudessa. Jos siis saat treenin jälkeisinä päivinä edelleen aikaiseksi jonkinlaista lihasarkuutta ja sarjapainot kasvavat pitkällä aikavälillä, niin pysy suosiolla perustekniikoissa ja harrasta ohessa tavoitteestasi riippuen myös sopiva määrä hengästyttävää kestävyysliikuntaa. Erikoistekniikoiden aika on sitten myöhemmin.

Ylipäätään erikoistekniikat soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvua tavoitteleville treenaajille. Jos treenataan ihan puhtaasti bodaustyylillä, keskitytään hyvään tuntumaan kohdelihaksessa ja tehdään isolla volyymilla (paljon sarjoja, paljon toistoja, pyritään väsyttämään lihas loppuun asti), niin erikoistekniikat soveltuu ihan loistavasti tuohon tavoitteeseen. Lisäboostiksi. Ohjelmaa ei kuitenkaan kannata rakentaa pelkästään niiden varaan, vaan enemmänkin säilyttää ajatus siitä, että erikoistekniikat tuovat lisämaustetta lihaksen maksimaaliseen väsytykseen.

Perusvoimasarjoille on aina kuitenkin paikkansa treenin alussa, jolloin tehdään ne isoimmat moninivelliikkeet mielellään ihan normaaleilla sarjapalautuksilla. Kyykyt, maastavedot, raskaat kulmasoudut, rinnallevedot jne. Isot liikkeet kun kuormittavat eniten elimistöä – kuluttavat eniten energiaa ja vaativat äärimmäisen paljon koordinaatiota ja tarkkuutta suoritustekniikkaan. Niiden kohdalla ei ole ihan turvallisinta käyttää vaativia tehokeinoja.

Miten erikoistekniikoita kannattaa hyödyntää?

Usein tuppaa käymään niin, että kun löydetään se lisäboostia tuova kikka, iskeekin suuruudenhulluus. Halutaan yhtäkkiä ottaa kaikki olemassa olevat erikoistekniikat käyttöön ja aletaan tekemään pelkästään niitä. Unohdetaan, että sille perusbodaukselle ja suorille sarjoille tulisi kuitenkin keskittää eniten huomiota kokonaispaletissa. Määräänsä enempää ei lisäkehitystä heru, jos kikkailujen käyttöä ei pidä säädyllisissä rajoissa.

Yksi tärkeimmistä muistettavista asioista olisi säilyttää maltti niiden kikkailujen kanssa. Paras keino olisi käyttää vain yhtä erikoistekniikkaa per treenisykli, ainakin jos treenitaustaa ei ole takana vielä paljoa. Miksikö? Koska jos sulla on 3 eri tekniikkaa, tai useampia, käytössäsi samaan aikaan, on hieman haasteellista puida jälkikäteen, miten nämä kikkailut toimi sun kohdalla. Kokeile niitä siis mielellään yksitellen ja säästeliäästi, tunnustele miten kroppa niihin reagoi ja millaisia tuntemuksia lihaksissa on seuraavina päivinä? Tuleeko kehitystä? Nouseeko treenin intensiteetti katosta läpi? Pidä huoli siitä, että tiedät, mikä muutos on minkäkin tekniikan ansiota.

Erikoistekniikoita kannattaa lähteä kokeilemaan treenin viimeisten liikkeiden viimeisissä sarjoissa. Näin saat tehtyä hyvällä koordinaatiolla ja suorituskyvyllä kovat perusvoimasarjat alta pois, ja voit keskittyä treenin loppupäässä lisäherkutteluun nautiskellen siitä hullusta pumpista kohdelihaksessa. Silloin on aika puristaa ne viimeiset mehut lihaksesta irti! Jos teet erikoistekniikoita vaikkapa olkapäille, niin tavoittele lopputulemana sitä, että juomapullon nostaminen huulille on treenin päätyttyä mahdoton tehtävä. Jos taas mehustelet etureisien kanssa erikoistekniikoilla, niin pidä päämäärä siinä, että rappusten näkeminen saisi kyyneleet vierähtämään poskillesi treenin loppuvaiheessa. Pointtina on, että erikoistekniikoissa ei tarvitse sitten enää säästellä yhtään mitään. Kaikki peliin! Älä kuitenkaan hyödynnä erikoistekniikoita kevyillä/palauttavilla viikoilla.

Jos haluat priorisoida tiettyä lihasryhmää?

Treenaamisessa aloittelija on siitä onnellisessa asemassa, että aloittelija pystyy kehittämään kaikkia ominaisuuksia ja lihasryhmiä samaan aikaan. Jonkin aikaa. Tulosta tulee ovista ja ikkunoista pelkästään, kun katsoo käsipainotelinettä kohden, rasvaa palaa ja samalla lihas kasvaa.

Kokeneemmalla treenaajalla tulee kuitenkin tasannevaihe, jolloin tulosten eteen joudutaan näkemään enemmän ja enemmän vaivaa ja treenipainoja ei enää noin vaan hilatakaan joka treenissä ylöspäin. Jossain vaiheessa kokeneempi treenaaja saattaa huomata, että tietyt lihasryhmät  tai ominaisuudet laahaavat jäljessä suhteessa muihin osa-alueisiin. Esimerkiksi selkään on vaikea saada tuntumaa, kun taas pakaratreeni voi sujua joka kerta pelottavan hyvin. Mikä avuksi? Priorisointi.

Valitettava fysiologinen tosiasia on se, ettei kokeneempi treenaaja pysty keskittymään kuin 1-2 ominaisuuteen kerrallaan ja muut osa-alueet on jätettävä ylläpitotasolle siksi aikaa. Näin saat selkeitä tuloksia niissä jäljessä laahaavissa lihasryhmissä ja saat myös pidettyä hyvän tekemisen meiningin ja mielenkiinnon yllä treeneissäsi. Voit sitten vaihtaa priorisoinnin kohdetta jaksottain ja näin saat keskityttyä vaihtelevasti eri lihasryhmiin.

Jos tavoitteenasi  on vaikkapa se lihasmassan kasvatus, ja teet hypertrofista treeniä salilla (eli lihasmassan kasvuun tähtäävää), kannattaa treenata priorisoinnin kohteena olevaa/olevia lihasryhmiä vähintään 50% enemmän, kuin ylläpidettäviä lihasryhmiä.

Jos selkä on kehityskohteesi, treenaa sitä vähintään kahdesti viikossa ja jätä muut lihasryhmät 1 krt/viikko tykitykseen, jos oot näin toiminut aiemmin. Tässä vaiheessa on sitten hyvä ottaa ne erikoistekniikat mukaan, ja saada lisää ärsykettä kehityksen kohteena olevalle lihasryhmälle.

Priorisoi tosissaan maksimissaan kahta lihasryhmää kerrallaan, ja varaa näille lisäboostia tuoville ajanjaksoille sellainen 4-8 viikkoa aikaa. Erikoistekniikoille puolestaan kannattaa antaa 4-6 viikkoa aikaa ja totutella kunnolla siihen osana normaalia salitreeniä. Jos sulla on käytössäsi tietty erikoistekniikka vain 2 viikkoa, et oikein voi vielä tehdä mitään johtopäätöksiä sen tekniikan toimivuudesta. Kärsivällisyys on valttia tässäkin asiassa!

No millaisia erikoistekniikoita?

Mekaaniset pudotussarjat

Mekaanisissa pudotussarjoissa teet ensin sarjan tekniseen failureen asti haluamallasi liikkeellä, ja kun et saa tehtyä enää teknisesti puhdasta toistoa samalla tyylillä, vaihdat mekaanisesti vahvempaan suoritustekniikkaan tai muutat vartalon asentoa/otetta sellaiseksi, että pystyt jatkamaan toistoja heti perään.

Muutamana esimerkkinä toimikoon;

etukyykky -> takakyykky

hauiskääntö myötäotteella -> hauiskääntö vastaotteella

ranskalainen punnerrus maaten -> kapea penkkipunnerrus

vipunostot rinnalle (flyes) maaten -> käsipainopenkki

polven koukistus maaten, lantio puskettuna täysin kiinni alustaan ja yläkroppa irti penkistä -> polven koukistus maaten niin, että lantio saa hieman nousta konsentrisen vaiheen aikana irti penkistä ja saa pitää käsillä tukea laitteen kahvoista

ojentajapunnerrus taljassa seisoen kauempana painopakasta (enemmän kuormitusta heti liikeradan yläosasta alkaen) -> sama liike astuen lähemmäksi taljaa (liikeradan vastus helpottuu liikkeen yläosassa)

vipunostot istuen käsipainoilla -> vipunostot seisten käsipainoilla (saa tarvittaessa otettua kroppaa liikkeeseen mukaan)

Tuli varmaan pointti selväksi? 😉 Nämä mekaaniset pudotukset on aivan ihania! Ai että.

Pudotussarjat

Yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista ja tehokeinoista salilla. Ja myös hyvin brutaali sellainen. Ei heikkohermoisille 😉 Tarkoituksena on tehdä useampia peräkkäisiä sarjoja ilman palautustaukoja, vähentämällä kuormaa sarjojen välissä. Painopakkalaitteissa onnistuu äärimmäisen nopeasti, vapailla painoilla tehtäessä on hyvä olla kaveri vetelemässä levypainoja pois tangon päistä tai käsipainoilla tehtynä onnistuu myös kätevästi, kunhan varaa eri painoisia hantteleita siihen hollille jo etukäteen.

Kun saavutat sarjassasi sen teknisen failuren (et saa omin voimin yhtäkään puhdasta toistoa tehdyksi enää), pudota sarjapainoista noin 20% pois ja jatka sarjaa, tavoitteenasi saada vielä noin 3-6 toistoa lisää. Tämä siis sellaisen perinteisen pudotussarjan idea, ja toimii varsinkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä.

Yksi mun suosikkityyleistä pudotussarjoissa on tehdä 6-8-10 tai 8-10-12 sarjoja, toimii varsin hyvin polven ojennuksessa eli vanhassa kunnon etureisilaitteessa! Painopakkalaitteissa voi herkutella vähän pidemmillä sarjoilla. Aloita raskaalla painolla, jolla saat tehtyä esim. 8 puhdasta toistoa, täyteen loppuojennukseen asti. Pudota yksi pykälä painopakasta vastusta pois ja jatka heti perään 10 puhdasta toistoa. Pudota vielä yhden pykälän verran painopakasta pois ja tee 12 toistoa. Siinä on 1 pudotussarja. Tee näitä settejä 2-3 kpl (kunnon sarjatauko pudotussarjojen välissä) ja lupaan, että olet sen jälkeen nelinkontin maassa anelemassa armoa!

Rest-pause sarjat

Sarjojen välissä pidetään vain tuskallisen lyhyt tauko, keskimäärin 10-20 sekuntia toimii tässä tekniikassa parhaiten.

Valitse painot, jolla saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Pidä 10-20 sekunnin palautusaika hengitellen rauhassa. Jatka samalla sarjapainolla niin monta toistoa, kuin saat. Pidä uusi 10-20 sekunnin palautustauko. Sarja jatkuu niin kauan tällä tyylillä, kunnes tuloksesi jää enää muutamaan hassuun toistoon.

Pohjeliikkeissä tämä toimii erinomaisesti. Ai että, mikä hapotus! Yhtä kärsimystä! 😉

Ja erikoistekniikoitahan riittää…

Sitten on vielä olemassa pakkotoistot, jotka toimivat parhaiten treenikaverin kanssa ja täten myös turvallisinta toteuttaa. Toimii siten, että treenikaverisi mahdollistaa sarjan jatkumisen liikkeen vaiheimmassa vaiheessa – vaikkapa kuuluisan penkkipunnerruksen ala-asennossa. Niin, että tanko pysyy koko ajan liikkeessä, mutta varsinaisen työn teet toki sinä itse.

Negatiiviset toistot ylisuurella kuormalla toimii mainiosti yksin, korostaen liikkeen negatiivista eli jarruttavaa vaihetta. Otat vaikka liian painavan hanttelin käteesi ja lähdet tekemään hauiskääntöä niin, että avustat sen käsipainon ylös toisella kädelläsi. Ja siitä sitten jarruttelet tuskallisen hitaasti irvistellen painon ala-asentoon. Siinä oli 1 toisto. Jatka siihen asti, kunnes jarruttava osuus on enää noin 3 sekunnin kestoinen. Sen jälkeen et saakaan enää mitään hyötyä irti tästä tekniikasta, kun paino alkaa tippua pommina alas – sen sijaan nivelet paukkuu senkin edestä.

Supersarjat-/jättiläissarjat on myös tehokeinona sieltä brutaaleimmasta päästä, jossa teet siis useamman liikkeen lihasryhmälle ilman minkäänlaista palautustaukoa välissä. Jättiläissarjoista puhutaan, kun tehdään yli 3 liikettä putkeen – liiallisuuksiin ei kannata kuitenkaan mennä, koska siinä mennään jo sen verran satujumpan puolelle, ettei tekniikasta saa juuri mitään irti. 4 liikettä esimerkiksi ojentajalle putkeen, eri nivelkulmista toteutettuna, esimerkiksi ristikkäistaljassa ensin ojentajapunnerrus myötäotteella, sitten vastaotteella, sitten etukenossa ojennus pään yli (selkä taljaan päin) ja neljäntenä liikkeenä vaikkapa pushdownit köysikahvalla. Jos nyt haluaa itseään sillä tavalla kiduttaa?!

Osittaiset toistot on apu sarjan jatkamiseen, kun et saa tehtyä enää teknisesti puhtaita toistoja omin avoin, niin voit jatkaa liikettä tekemällä sen kokoista liikerataa, mihin kykenet. Hauiskäännössä tangolla menisi käytännössä siten, että voisit laskea tangon vain sen verran alas asti, mistä tiedät saavasi tangon vielä ylös. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä ala-asennosta lähtien hauiskääntöä sarjan loppuun nostaen tankoa vain niin ylös, kuin pystyt. Eli sellaisia pieniä nytkytyksiä. Kyllä sekin ihan mukavasti pumppia kerää.

Tässä ei todellakaan lueteltu kaikkia, ainoastaan muutama pätevä tehokeino, mutta sait toivottavasti jotain osviittaa siitä, miten lähteä maustamaan salitreenejä. Sikäli mikäli kehitys on tyssännyt perinteisin keinoin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvin pitkälle kehityksen tyssäämisen syyt saattaakin johtua ravinnon puutteellisuudesta, vajaasta palautumisesta tai muuten vaan tarpeillesi soveltumattomasta ohjelmasta.

Mikä on sun lemppari (tai siis inhokki) erikoistekniikka?

Edellinen postaus: Ennakointi vs. reagointi – onko ässiä hihassa, kun arki yllättää?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Selästä pumppi hukassa? Tulisko näillä?

Monesti kuulee sanottavan, että selkää on vaikea treenata, koska tuntuma karkaa helposti hauiksiin ja kyynärvarsiin. Ylätaljaa tehdessä selkä ei ole moksiskaan, mutta kyynärvarret sen sijaan tuntuu siltä, että ne voisi irrota hetkenä minä hyvänsä. Kuulostaako tutulta? 😉

Hätä ei ole tämän näköinen!

Itse aikoinaan tuskailin saman ongelman kanssa myös, ja se turhautti. Välillä tuntuma löytyi ihan kunnolla, sain ahaa-elämyksiä ja löysin uusia nivelkulmia, missä sain selkään tuntuman, mutta sitten välillä vuosien varrella se yhteys taas pääsee katoamaan ja on pitänyt välillä aloittaa uudemman kerran ”pohjalta”.

Pätee toki kaikkeen treeniin, ei pelkästään selkään, mutta treenissä pitää tietenkin keskittyä siihen treenattavaan lihakseen. Ja oikeasti pyrkiä vastustamaan sitä liikettä siinä jarruttavassa vaiheessa – ei vapaapudotuksia.

Ensihätään kokeile näitä;

  • Vetoremmit käyttöön joksikin aikaa (vahva suositus Taffereille!), mutta jatkossa pyri vähentämään käyttöä ja säästä vetoremmit korkeintaan kaikista kovimpiin sarjoihin
  • Luovu hetkeksi isoista tangolla tehtävistä liikkeistä ja/tai leuanvedoista, ja keskity sillä aikaa tekemään mahdollisimman eristäviä liikkeitä selälle esimerkiksi ristikkäistaljassa!
  • Muista liikkeissä aina edetä olkapääjohtoisesti
  • 4 sekunnin jarruttava vaihe liikkeissä – toimii äärimmäisen hyvin. Esimerkiksi ylätaljavedossa vedä kahva terävästi kohti rintaa ja jarruttele ja vastustele liikettä 4 sekuntia takaisin päin!
  • Älä purista kahvoista/tangosta niin kuin se olisi sulle rahaa velkaa – höllää otetta, voit kokeilla esim. ”apinaotetta” eli peukalo jää myös tangon/kahvan samalle puolelle, kuin sormetkin
  • Tee mahdollisimman usein tuntumaharjoitusta, jossa tuot käsivarren suorana vartalon eteen ja lähde tekemään lapaluun irrotusta ja taaksevetoa edestakaisin – käsi pysyy täysin liikkumatta ja suorana edessä, tee vetoliike pelkästään lavoista. Voit tehdä liikettä myös pitelemällä keppiä/harjanvartta käsissä vartalon etupuolella.
  • Muista aina laajat liikeradat. Huippuvenytyksestä maksimaaliseen loppusupistukseen asti ja tarvittaessa parin sekunnin staattinen pito loppuasennosa. Älä kiirehdi! Lavat pitää päästää jarruttavassa vaiheessa venymään kunnolla eteen ja ylös.
  • Vastuskuminauha apuun! Mulla on Instagramin puolella esim. tämä video, mitä teen lähes aina lämmittelynä ennen selkätreeniä. Toimii samalla lihastasapainon/liikkuvuuden/selän hyvinvoinnin varmistajana. Ensimmäinen liike toki on takaolkapäille face pull, mutta tuo jälkimmäinen liike eli vaakasoutu kuminauhalla – kokeile! 😉

Sitten vielä mahtava liikevinkki, jonka aikanaan näin Tomi Takamaan videolla juutuubin ihmeellisessä maailmassa!

Eli kyseessä on vinopenkkiveto vatsallaan lapiokahvalla. Toimii juurikin tuntuman löytämiseen soveltuvaksi liikkeeksi taikka sitten treenin viimeistelyyn, kun on tehty alta pois isommat ja kuormittavammat liikkeet. 🙂

2-3 sarjaa, 12-20 toistoa. En näkisi, että tällä liikkeellä kannattaa mitään maksimeita lähteä vetämään. Pumppia tällä haetaan.

1. Asetu vatsallesi vinopenkin päälle ja nosta rintakehää irti penkistä. Vedä hartiat tiukasti alas, jolloin rinta nousee pystyyn.

2. Lähde vetämään tankoa terävästi kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hallitusti notkolle. Pidä kyynärpäät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Jarruttele hitaasti ylös.

Mulla on tästä liikkeestä vielä aiempi video Instagramin puolella täällä. Koita siis rohkeasti säätää vinopenkkiä eri kulmiin ja liikkeen voi tehdä myös istualteen kasvot selkänojaan päin. Penkin etäisyyttä taljasta kannattaa vähän hakea ja tosiaan se penkin kulma vaikuttaa, miten liike tuntuu missäkin.

Siitä sitten vaan soutelemaan ja vetelemään! Muistathan, että kärsivällisyys palkitaan selkätreeneissä(kin). 🙂

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram