Loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirja – miten ruokaskarppaus on lähtenyt käyntiin?

No niin toverit, nyt on luvassa sitä lupaamaani katsausta loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaan! Sanoisin näin ensimmäisen viikon lopputulemana, että olo on jo huomattavasti kevyempi ja kaikin puolin parempi. Aamuisin joutuu oikeen etsimään sitä vatsan olemassaoloa. Toki siitä se raskausmaha kehittyy päivän mittaan, kun ensimmäisen murusen pistää suuhunsa (käykö kellekään muulle näin? :D), mutta pari viikkoa taaksepäin olo oli melko turvonnut jo aamuisinkin. Viikon jäljiltä vaaka näyttäisi, että pari kiloa on lähtenyt (nesteitä) pois.

Kannatti todellakin alkaa skarppaamaan syömisten kanssa, koska nyt huomasin, että oon mättänyt liikaa makeutusaineita. Kaipasin enemmän aitoa ruokaa ja vähemmän niitä nopeita ratkaisuja ja hätävarana syötyjä protskupatukoita. Ei, ei, ei. Vaikka makeutusaineiden ns. turvallinen käyttöraja ei mulla paukkunutkaan missään vaiheessa äärirajoilla, niin silti huomasi, ettei vatsa tykkää niiden päivittäisestä käytöstä. Tulee vähän sellainen aivosumu päälle, fyysisten oireiden lisäksi. Toki tässäkin alla olevassa listauksessa on nyt muutama makeutusainetta sisältävä valmis välipala, jotka nekin olis olleet vältettävissä paremmalla ennakoinnilla.

Pakko myöntää, että loppuviikon myötä on välillä ollut vähän nuppi jumissa noiden aamuisten food preppailujen ja punnitsemisten kanssa, kun oon taas juossut tukka putkella ja ollut jäljessä omista aikatauluistani. Silloin ei todellakaan ole kivaa alkaa punnita oikeita määriä kanaa eväsrasioihin, kun tiedät, että sun pitäis olla jo toinen jalka ovesta ulkona ehtiäksesi bussiin. Ai että, jos vaan lakkaisi haaveilemasta aamuisin ja ryhtyis toimeen, niin ei tulis aina niin kiire kaikkialle.

No tässä nyt niitä syömisiä ja treenaamisia! 🙂 Grammamäärät on sitten taas raakapainoja.

torstai 7.9.

Aamiainen klo 7.30:

65g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) makeuttamattomalla GoGreenin kookosjuomalla

250g maustamaton jogurttirahka

75g marjasekoitusta (pakaste)

kahvia kevytmaidolla

Välipala klo 11.15:

20g saksanpähkinöitä

1 banaani

150g Lidlin valmiita, kypsennettyjä broilerin rintafileepaloja (sellaisessa pyöreässä muovirasiassa, ihan sairaan hyvä löytö vajaan kuukauden takaa!)

Lounas n. klo 13.15:

325g Lidlin tuoreita wokkivihanneksia (paistettuna) – parsakaali, punasipuli, porkkana

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

60g jasmiiniriisiä keitettynä

10g oliiviöljyä

1 NOCCO Bcaa Cola-juoma (kaloriton)

Välipala n. klo 15.30:

150g Lindahls suklaanmakuinen rahka, sokeroimaton

45g broilerifileeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

— Ohjaus salilla —

On-the-go klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis)

Hätäinen ”palautusateria” n. klo 22.00:

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

100g punaista paprikaa

n. 50g broilerifieeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

perjantai 8.9.

Aamiainen n. klo 7.30:

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

130g Alpro soijajogurttia kaurahiutaleilla

150g kurkkua

kahvia kevytmaidolla

Välipala n. klo 11.20:

20g saksanpähkinöitä

300g riisipuuro (valmis, 300kcal/annos)

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

Lounas n. klo 15.00:

60g jasmiiniriisiä

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

pari kourallista basilikaa

1 keltainen paprika

Välipala n. klo 18.00:

1 banaani

250g maustamaton jogurttirahka

50g kaurahiutaleita kevytmaitoon ja veteen (puuro)

60g raejuustoa

50g vadelmia

— Ohjaus salilla —

Treeni: aerobinen intervallitreeni juoksumatolla 25 min., salin puolella n. 30 min. corea ja pohkeita

Iltapala n. klo 22:00:

kesäkurpitsapuuroa (60g kaurahiutaleita, 125g kesäkurpitsaa raastettuna, GoGreenin makeuttamatonta kookosjuomaa, 2 valkuaista, 1 pieni banaani, kanelia, kardemummaa)

10g Urtekramin tahinia

10g kurpitsansiemeniä

lauantai 9.9.

Aamiainen klo 7.30:

250g maustamaton jogurttirahka

1 banaani

20g Urtekramin tahinia

50g broilerin fileesiivuja, 90% lihapitoisuus

kahvia kevytmaidolla

Lounas klo 11.15:

65g jasmiiniriisiä

150g maustamatonta broilerinjauhelihaa

10g oliiviöljyä

50g babypinaattia

5 babyporkkanaa

1 NOCCO Bcaa Cola (kaloriton)

Välipala n. klo 13.30:

1 suolakurkku

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

50g Rainbow 6% sulatejuustoviipaleita

35g broilerifileeleikettä, 90% lihapitoisuus

jääsalaattia

Välipala n. klo 16.00:

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

175g Valion jogurttinen tuorepuuro – omena-kaneli

On-the-go n. klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja)

Päivällinen n. klo 22.15:

1 ruukku tuoretta tilliä (:D)

300g perunamuusia (kauramaitoon)

150g maustamattomia kirjolohisuikaleita

100g kurkkua

pieni kourallinen basilikaa

Ostin eilen kotiin ensimmäistä kertaa Kaslinkin kaurajuomaa (löytyi kylmästä muiden maitojen seasta) ja rakastuin ton makuun ihan täysin. Okei, en oo varmaan aiemmin edes maistanut kunnolla yhtäkään kaurajuomaa pelkiltään, mutta nyt teki mieli maistaa ja totesin, että voisin juoda koko purkin. Ihanan samettista ja maistui tosi makealta, vaikkei siihen ole lisätty mitään makeutusta. 🙂

Loppuun muutama vinkki turvotuksen hillitsemiseen!

Moni varmasti kamppailee turvotuksen kanssa, niin tässä muutama huomio, mitkä kannattaa tsekkailla kuntoon:

  • vältä hiilihapollisia juomia
  • kiinnitä huomiota kuidunsaantiin – jos vihannekset/täysjyväviljat/marjat on vähissä, jää kuidunsaanti heikoksi ja se jos joku turvottaa!
  • syö rauhassa, älä hotki
  • aikatauluta jokaiseen päivään pari rauhallista hengittelyhetkeä, jolloin sun ei tarvitse tehdä mitään eikä stressata mistään
  • jos syöt tosi puhtaasti, marinoimattomia lihoja jne. niin muistathan lisätä riittävästi suolaa aterioille

Ja sitten vielä toinen bonusvinkki!

Kannattaa kokeilla iltapuuroa! Moni mieltää kaurapuuron aamupalana, mutta kuinkas moni on kokeillut sitä illalla ennen nukkumaanmenoa? Kaurapuuro banaanilla ja kurpitsansiemenillä on ainakin omalla kohdallani kombo, jolla nukun ku tukki. <3

Ja kolmaskin vinkki!

Jos kärsit jatkuvasta makeanhimosta, tarkista sun hyvien rasvojen saanti. Löytyyhän sieltä useammalta aterialta hyviä, pehmeitä rasvoja? Ne vaikuttaa sen verran paljon hormonitoiminnan säätelyssä, että alkaa kummasti kädet hapuilemaan makeita herkkuja, kun on rasvansaanti heikolla tasolla. Heti, kun alkaa lisäilemään öljyjä ja pähkinöitä aterioille, niin ei muuten tee enää tiukkaa kävellä karkkihyllyjen ohi.

Edellisessä postauksessa listattuna alkuviikon ruuat ja treenit.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

Nyt kiristellään! Aika pistää stoppi bulkkausmentaliteetille

Oon tässä nyt jonkin aikaa pohtinut, että pitäis varmaan tehdä itsekin jonkun sortin ryhtiliike ja kokeilla pitkästä aikaa ihan vanhaa kunnon rasvanpolttokautta. Viime keväästä asti on ollut sen verran kiirettä joka suuntaan, että omat treenit ja syömiset on jääneet vähän toissijaisiksi, kun oon halunnut keskittyä valmentamiseen ja PT-uran starttaamiseen. Pakko myöntää, että se alkaa tuntua vähän tukalana olossa ja jotain skarppaamista on nyt korkea aika tehdä. Haluan olla itsekin elinvoimainen ja energinen, enkä ainoastaan paasata siitä muille. Pitää elää niin kuin opettaa. Ja nyt kun oon julistanut kaikille ryhtyväni siistimmälle ruokavaliolle, en voi enää perääntyä tästä! Ihan täydellistä.

Mulla ei ole siis pitkään aikaan ollut ongelmana mikään sokerin mättäminen tai herkkujen mutustaminen, vaan pikemminkin sellainen kokkausinnon puuttuminen ja puutteellinen eväsvarustautuminen. Oon tyytynyt liian usein välipalatyyppisiin ratkaisuihin ja vähemmän on tullut vietettyä aikaa hellan ääressä. En voi sietää ruuanlaittoa, mutta nyt sitä on vaan opeteltava tekemään. Tuosta sokerin mättämisestä vielä… vaikka en ole juurikaan ostanut kotiin mitään ”herkkuja”, en muista, koska olisin viimeksi kieltäytynyt niistä kylässä tai jos sellaisia on ollut jossain tarjolla.

Aion jatkossa keskittyä rakentamaan enemmän aterioita ja laittaa vähän sivuun sellaisen välipala-ajattelun. Homma hoituu itseasiassa yllättävän sutjakkaasti, kun paistaa heti herättyään aamiaisen teon yhteydessä päivän ateriaan lihat ja keittää kattilassa hiilarit. Siihen mukaan reilusti vihanneksia, vähän öljyä päälle ja hommat eväsrasiaan. Itse käytän Frozzypackia, missä eväät säilyy kylmänä jopa 7 tuntia – maailman paras keksintö, miten tulin ennen toimeen ilman sitä?

Tarkoituksena on nyt lähteä maltillisesti liikkeelle ja vetää sellaisen 200-300 kcal miinuksella aluksi. Veikkaisin, että jo pelkästään aterioiden siistimisellä lähtee pahimmat pöhötykset pois. Vähemmälle kaikki helpot ProPudit, Lohilo-jätskit ja muut ja enemmän tilalle aitoa ruokaa, ilman liiallisia makeutusaineita.

Ensimmäinen päivä kului mielentilalta erittäin innokkaasti, mutta täytyy myöntää, että vähän on nälkä. Tosin veikkaan sen olevan pelkkää henkistä nälkää, kun kaloritkin on tänään olleet 2300 kcal ja makrot olleet kohdillaan. Nyt on otettu MyFitnessPal -sovellus taas tiiviisti käyttöön, herranjestas miten edellisestä kerrasta on kulunutkaan aikaa. Oon kirjoittanut aiemmin yleisesti makrojen laskemisesta täällä.

Pitkän tauon myötä vietin aamulla reilu puoli tuntia MyFitnessPal auki, koska innostuin skannailemaan sinne uusia tuotteita tietokantaan ja korjailin intopiukeena jo olemassa olevia tuotetietoja. Oon sen verran pilkuntarkka, että jos huomaan siellä jossain tuotteessa vaikka sokeripitoisuuden kohdalla edes 0,3g virheen suuntaan tai toiseen, niin mun pitää luoda se tuote sinne uudestaan omin käsin. Ei siinä muuten mitään, mutta jos miettii päivän syömisten kokonaissaldoa, niin tollaiset yksittäiset pienet pilkkuvirheet kumuloituu aika äkkiä ja vääristää päivän kokonaissaldoa aika reippaasti.

Ruokien punnitseminen ja makrojen viilaus on varmasti suuren osan mielestä aivan liian tiukkapipoista meininkiä, mutta mulle se tulee aika takaraivosta jo, eikä millään tavalla hallitse elämää (enää). Kaikenlaiset mittaamiset on aina hyviä renkiä, mutta huonoja isäntiä. Kasvikset punnitsen lähinnä ihan vaan sen takia, että haluan tietää, millä tasolla omat vitamiinit ja kivennäisaineet on. Kaloreiden osalta sillä ei ole minkään väliä, naposteletko jotain yrttiruukkuja kaksin käsin, mutta haluan oikeasti tietää niitä omia vitamiinisaldoja! Pitäköön joku sitä sitten hulluna.

En ikinä pakottaisi asiakkaita punnitsemaan ruokia, mutta omalla kohdallani toimii alussa tietynlainen kurinalaisuus, jotta saa oikeasti käryä siitä, millaiset ruokamäärät tulee kyseeseen.

Aion tehdä viikon mittaan nyt ruoka- ja treenipäiväkirjaa tänne bloginkin puolelle. Luultavasti viikon puolivälissä ja lopussa tulee jotain koontia syömisistä ja treeneistä tänne. 🙂 Nyt on myös otettu kehonkoostumusmittaukset ja tehty Polarin kuntotesti, mitkä toimii myös sitten omana seurantatyökaluna tässä proggiksessa. Ei mutta nyt tästä on suunta vaan ylöspäin! Kauhaa käteen ja kärsivällisyyttä matkaan – hyvä tästä tulee.

Onko siellä ruudun toisella puolella kenties muita samalla agendalla liikenteessä? 😉

Edellisessä postauksessa kirjoitin 6 tärkeimmästä asiasta, mitä tarvitset tavoitteesi saavuttamiseen.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram