7 KOHDAN CHECKLIST KEHITTÄVÄÄN TREENIIN

Moni teistä on varmasti kuullut joskus liikunta- ja hyvinvointialan piireissä nimen Timo Haikarainen. Timo Haikaraiselta tuli vuonna 2016 kauppoihin sellainen kirja kuin Lihaskasvu ja rasvanpoltto, missä pureudutaan lihaskasvun mekanismeihin aloittelijan ja vähän edistyneempienkin näkövinkkelistä ja pohditaan, miten saadaan maksimaalinen kehitys aikaan ja poltetaan samanaikaisesti rasvaa kropasta.

Perehdyin tuossa eilisen mittaan syvemmin tuon kirjan yhteen osioon, missä Timo erittelee 7 kohdan hermo-lihasjärjestelmäanalyysin – mihin asioihin pitää kiinnittää huomio, kun lähdetään miettimään nousujohteista treenisuunnitelmaa tavoitteen ympärille? Siinä juttua lukiessani totesin vaan, että nuo 7 kohtaa pitää muuten ihan täysin kutinsa. Oon itsekin huomannut personal trainerin hommia tehdessä, että jos joku näistä kohdista sakkaa, niin kehitys tyssää ennen pitkää. Kaikkia noita puutteita ei toki voi tai kannata lähteä kerralla poistamaan, ettei mee pää ihan pyörälle koko hommasta. Mutta kun keskittyy yhteen tai muutamaan kohtaan kerralla aina pari viikkoa täydellä fokuksella, niin lupaan, että alkaa tulla tulosta.

Kaikkiin noihin ei toki pysty täydellisesti itse perehtymään ja siksi jaksan aina peräänkuuluttaa sitä, että jokainen tsekkaisi edes pari kertaa ammattilaisen kanssa ihan kasvotusten. Oma silmä tottuu omiin tekniikoihin ja treenityyliin, eikä sitä ikinä pysty tarkastelemaan ihan täysin objektiivisesta näkökulmasta. Peilinkään avulla ei pitkälle pötkitä, vaan tekniikan kokonaisvaltaiseen tarkasteluun vaaditaan vähintään videointia eri kulmista ja tottakai jonkinlaista tietämystä, jotta sieltä videolta pystyy spottaamaan ne omat heikot lenkit.

Pidemmittä puheitta, mitkäs ne 7 kohtaa kehittävään treeniin sitten on?

1. LIIKEMALLIEN LAATU

Voimaa ei ikinä kannata kehittää puutteellisen liikemallin päälle. Mitä se sitten tarkoittaa? No esimerkiksi sitä, että jos et kykene tällä hetkellä vaikkapa tekemään maastavetoa ilman selän pyöristymistä, on melko riskialtista lähteä sillä tekniikalla hakemaan lisää romua tankoon. Aloita suosiolla uudet liikemallit aina helpoimmasta variaatiosta ja kun se helpompi versio sujuu ihan leikiten, voit siirtyä haastavampaan variaatioon.

Omalla kokemuksella sanoisin, että lannesaranan käyttö on todella yleinen vuotokohta, mihin tulee törmättyä tuolla ”kentällä”. Eli jos on tarkoitus tehdä vaikka suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä, niin lähdetään joko koukistamaan liikaa polvia liikkeen aikana tai lähdetään vaan nojaamaan selkä pyöreänä ja hartiat kyyryssä eteenpäin, eikä osata kunnolla pyllistää lantiolla taaksepäin. Tämän tason liiketekniikalla kun lähdetään kasvattamaan voimatasoja, niin kerjätään ongelmia. Korjaa siis ensin perusliikemallit kuntoon, ja lähde vasta sitten hakemaan voimaa sinne. Voit esimerkiksi tehdä maastavedon tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla (keppi, tyhjä tanko, kahvakuula tms.) treenin alkulämmittelyssä ja hakea voimaa sitten helpompien treeniliikkeiden kautta, kuten jalkaprässillä tai maljakyykyllä.

2. EKSENTRINEN KONTROLLI LIIKKEEN AIKANA

Pääseekö painot pommina alas? Teet takakyykkyä, singahdat samantien sinne alas nilkkojen väliin ja sieltä tullaankin pompun kautta ylös liike-energiaa käyttäen? Tai teet ylätaljavetoa selälle, mutta samantien kun saat tangon vedettyä sinne rinnan yläosaan, niin heität kädet lötköksi ja painopakka laulaa hoosiannaa?

Jos liikettä ei pystytä kontrolloimaan sen jarruttavan vaiheen aikana, kertoo se yleensä heikosta lihaksen aktivoinnista. Kenelle tahansa on enemmän hyötyä siitä, että jarruttelet painot vähintään kahteen laskien, etkä heittäydy spagetiksi samantien, kun liikesuoritus on tehty. Varsinkin, jos sun tavoitteesi on kehonmuokkauksen ja lihasmassan kasvatuksen puolella, niin saat enemmän niitä (toivottuja) mikrovaurioita lihassoluihin, kun pyrit vastustamaan sitä painovoimaa jarruttavassa vaiheessa.

3. VOIMANTUOTTONOPEUS LIIKKEEN KONSENTRISESSA VAIHEESSA

Huonosta lihassolujen aktivointikyvystä kertoo myöskin hidas ja voimaton nostovaihe liikesuorituksen aikana. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.

Räjähtävyys on päivän sana. Ja jos hengität lötkösti, et varsinkaan voi saada räjähtävyyttä mukaan.

Kun teet maastavetoa, hip thrustia, läpivetoa taljassa tai muuta lantion ojennusta edellyttävää liikettä, lukitse lantio lopussa eteen niin voimakkaasti, että yrittäisit iskeä lantiota läpi edessäsi olevasta seinästä. Käytä niitä pakaroita, älä säästele yhtään!

Mitä hitaammin nostat painon ylös, sitä enemmän voimaa valuu ”hukkaan” etkä saa sitä täyttä potentiaalia käyttöön. Tietysti, kun malmia on tangossa riittävästi, niin nostovaiheen räjähtävyys ei ole enää ihan helppoa, mutta tärkeintä on se, että yrität panostaa siihen ja muistutat itseäsi joka kerta siitä räjähtävyydestä.

4. NIVELTEN TUKEVUUS

Timo Haikarainen käyttää tuossa kirjassa sanontaa ”nostokurkea ei voi pystyttää pehmeälle suolle”, vaan siinä alla pitää olla tukeva ja kivikova kallio. Mitä se tarkoittaa? Sitä, että sun pitää lukita koko kroppa paikalleen ihan jalkapohjista asti. Jännitä keskikroppa tiukaksi niin kuin olisit vastaanottamassa nyrkiniskua vatsaan hetkenä minä hyvänsä, ja asetu niin tukevasti paikallesi, ettet horjahtaisi mihinkään, vaikka sua tönäistäisiin. Älä unohda aktivoida myös lantionpohjan lihaksia, kun nostat painoja maasta, teet vatsarutistuksia jne.

Kiinnitä huomio siihen, mitä tapahtuu, kun teet vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla tai ojentajapunnerrusta – nouseeko hartiat korviin ja pelkästään niska menee pumppiin? Entä kun teet seisten pystypunnerrusta tangolla, vääntyykö lanneranka notkolle ja pyllistät taakse samalla kun paino nousee pään yläpuolelle? Huojutko holtittomasti hauiskääntöjä tehdessä?

5. LIHAKSEN AKTIVOINTIKYKY JA TUNTUMA

Tuntuuko tekemäsi liike siellä, missä sen pitää vai turhaudutko, kun mikään ei tunnu miltään ja heilutat raajojasi ihan turhanpäiten? Auttaako, jos teet liikettä vaikka yksi raaja kerrallaan ja laitat vapaana olevan käden sinne kohdelihaksen päälle tunnustelemaan – tapahtuuko siellä lihaksessa liikettä, onko siellä mitään elämää?

Jos joku liike ei vaan yksinkertaisesti toimi (ainakaan sillä tasolla, missä tällä hetkellä olet), skippaa se suosiolla ja keskity hakemaan treenituntumaa eri liikevariaatiolla. Valitse sellainen liike, jossa saat oikeasti otettua sen tukevan asennon (ks. ylempi kohta) ja voit keskittyä pelkästään siihen kohdelihaksen tiukkaan puristukseen. Tuntumalle voit sanoa heipat, jos mietit samalla illan kauppalistaa, se nyt on selvä peli.

6. VOIMATASOT

Jos yleiset voimatasot on heikot, niin on aaaaivan turha lähteä kikkailemaan monijakoisilla ohjelmilla ja viilata ruokavaliota pilkuntarkasti, koska ensin pitää saada perusasiat kuntoon ja lähteä hakemaan jonkinnäköistä voimaa kroppaan. Keskity koko kehon harjoittamiseen kerralla, laita siihen täysi fokus ja valitse tukevia perusliikkeitä, joissa tunnet olosi varmaksi! 5-8 liikettä per treeni.

7. PSYYKKISET TEKIJÄT

Miten kovasti keskityt treenin aikana? Onko treeniaika pyhitetty puhtaasti treenaamiseen, vai selaatko sarjojen välissä Tinderiä, juoruilet kaverin kanssa, seuraat muita treenaajia tai stressaat henkilökohtaisia juttuja?

Entä se sisäinen itsepuhelu, mitä ajatuksia siellä päässä pyörii ennen työsarjoja? ”Emmä tähän pysty, vitsi kun väsyttää, onko pakko, liian raskasta, emmä osaa” – ei kai?

Suosittelen, että pyrit ennen jokaista treeniä menemään sellaiseen omaan kuplaasi, jossa sun päähän ei mahdu muita ajatuksia kuin tuleva treeni ja työtä tekevät lihakset. Ota tunnelikatse, laita napit korville, älä kiinnitä huomiota ympäröivään maailmaan. Kuuntele jotain itserakasta musiikkia, kuten tätä äläkä anna niille rajoittaville uskomuksillesi valtaa. Get the job done!

Mulla kohta 3 on tuottanut päänvaivaa tuossa viimeisimpänä. Loppuvuodesta 2017 alkaneessa Trainer4You Voimavalmentaja-koulutuksessa ollaan onneksi pureuduttu tosi hyvin tuohon räjähtävään voimantuottoon ja sen myötä oon alkanut kiinnittämään siihen huomiota enemmän. Toimii!

Nousiko sulla esille tuolta joku tietty vuotokohta, mistä aiot napata kiinni seuraavien viikkojen aikana? 🙂

Edellisessä postauksessa:

14 X MIKSI?!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

Erikoistekniikat salilla – miten, missä, miksi?

Pitääkö salilla käyttää erikoistekniikoita? Miten usein? Millä tyylillä?

Itse luotan nykyään hyvin vahvasti lauseeseen ”If it ain’t broken, don’t fix it”. Toisin sanoen – niin kauan kun saat nousujohteisia tuloksia treenissä ilman minkäänlaisia kikkoja, sen parempi. Sen enemmän pelikortteja jää käyttöösi tulevaisuudessa. Jos siis saat treenin jälkeisinä päivinä edelleen aikaiseksi jonkinlaista lihasarkuutta ja sarjapainot kasvavat pitkällä aikavälillä, niin pysy suosiolla perustekniikoissa ja harrasta ohessa tavoitteestasi riippuen myös sopiva määrä hengästyttävää kestävyysliikuntaa. Erikoistekniikoiden aika on sitten myöhemmin.

Ylipäätään erikoistekniikat soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvua tavoitteleville treenaajille. Jos treenataan ihan puhtaasti bodaustyylillä, keskitytään hyvään tuntumaan kohdelihaksessa ja tehdään isolla volyymilla (paljon sarjoja, paljon toistoja, pyritään väsyttämään lihas loppuun asti), niin erikoistekniikat soveltuu ihan loistavasti tuohon tavoitteeseen. Lisäboostiksi. Ohjelmaa ei kuitenkaan kannata rakentaa pelkästään niiden varaan, vaan enemmänkin säilyttää ajatus siitä, että erikoistekniikat tuovat lisämaustetta lihaksen maksimaaliseen väsytykseen.

Perusvoimasarjoille on aina kuitenkin paikkansa treenin alussa, jolloin tehdään ne isoimmat moninivelliikkeet mielellään ihan normaaleilla sarjapalautuksilla. Kyykyt, maastavedot, raskaat kulmasoudut, rinnallevedot jne. Isot liikkeet kun kuormittavat eniten elimistöä – kuluttavat eniten energiaa ja vaativat äärimmäisen paljon koordinaatiota ja tarkkuutta suoritustekniikkaan. Niiden kohdalla ei ole ihan turvallisinta käyttää vaativia tehokeinoja.

Miten erikoistekniikoita kannattaa hyödyntää?

Usein tuppaa käymään niin, että kun löydetään se lisäboostia tuova kikka, iskeekin suuruudenhulluus. Halutaan yhtäkkiä ottaa kaikki olemassa olevat erikoistekniikat käyttöön ja aletaan tekemään pelkästään niitä. Unohdetaan, että sille perusbodaukselle ja suorille sarjoille tulisi kuitenkin keskittää eniten huomiota kokonaispaletissa. Määräänsä enempää ei lisäkehitystä heru, jos kikkailujen käyttöä ei pidä säädyllisissä rajoissa.

Yksi tärkeimmistä muistettavista asioista olisi säilyttää maltti niiden kikkailujen kanssa. Paras keino olisi käyttää vain yhtä erikoistekniikkaa per treenisykli, ainakin jos treenitaustaa ei ole takana vielä paljoa. Miksikö? Koska jos sulla on 3 eri tekniikkaa, tai useampia, käytössäsi samaan aikaan, on hieman haasteellista puida jälkikäteen, miten nämä kikkailut toimi sun kohdalla. Kokeile niitä siis mielellään yksitellen ja säästeliäästi, tunnustele miten kroppa niihin reagoi ja millaisia tuntemuksia lihaksissa on seuraavina päivinä? Tuleeko kehitystä? Nouseeko treenin intensiteetti katosta läpi? Pidä huoli siitä, että tiedät, mikä muutos on minkäkin tekniikan ansiota.

Erikoistekniikoita kannattaa lähteä kokeilemaan treenin viimeisten liikkeiden viimeisissä sarjoissa. Näin saat tehtyä hyvällä koordinaatiolla ja suorituskyvyllä kovat perusvoimasarjat alta pois, ja voit keskittyä treenin loppupäässä lisäherkutteluun nautiskellen siitä hullusta pumpista kohdelihaksessa. Silloin on aika puristaa ne viimeiset mehut lihaksesta irti! Jos teet erikoistekniikoita vaikkapa olkapäille, niin tavoittele lopputulemana sitä, että juomapullon nostaminen huulille on treenin päätyttyä mahdoton tehtävä. Jos taas mehustelet etureisien kanssa erikoistekniikoilla, niin pidä päämäärä siinä, että rappusten näkeminen saisi kyyneleet vierähtämään poskillesi treenin loppuvaiheessa. Pointtina on, että erikoistekniikoissa ei tarvitse sitten enää säästellä yhtään mitään. Kaikki peliin! Älä kuitenkaan hyödynnä erikoistekniikoita kevyillä/palauttavilla viikoilla.

Jos haluat priorisoida tiettyä lihasryhmää?

Treenaamisessa aloittelija on siitä onnellisessa asemassa, että aloittelija pystyy kehittämään kaikkia ominaisuuksia ja lihasryhmiä samaan aikaan. Jonkin aikaa. Tulosta tulee ovista ja ikkunoista pelkästään, kun katsoo käsipainotelinettä kohden, rasvaa palaa ja samalla lihas kasvaa.

Kokeneemmalla treenaajalla tulee kuitenkin tasannevaihe, jolloin tulosten eteen joudutaan näkemään enemmän ja enemmän vaivaa ja treenipainoja ei enää noin vaan hilatakaan joka treenissä ylöspäin. Jossain vaiheessa kokeneempi treenaaja saattaa huomata, että tietyt lihasryhmät  tai ominaisuudet laahaavat jäljessä suhteessa muihin osa-alueisiin. Esimerkiksi selkään on vaikea saada tuntumaa, kun taas pakaratreeni voi sujua joka kerta pelottavan hyvin. Mikä avuksi? Priorisointi.

Valitettava fysiologinen tosiasia on se, ettei kokeneempi treenaaja pysty keskittymään kuin 1-2 ominaisuuteen kerrallaan ja muut osa-alueet on jätettävä ylläpitotasolle siksi aikaa. Näin saat selkeitä tuloksia niissä jäljessä laahaavissa lihasryhmissä ja saat myös pidettyä hyvän tekemisen meiningin ja mielenkiinnon yllä treeneissäsi. Voit sitten vaihtaa priorisoinnin kohdetta jaksottain ja näin saat keskityttyä vaihtelevasti eri lihasryhmiin.

Jos tavoitteenasi  on vaikkapa se lihasmassan kasvatus, ja teet hypertrofista treeniä salilla (eli lihasmassan kasvuun tähtäävää), kannattaa treenata priorisoinnin kohteena olevaa/olevia lihasryhmiä vähintään 50% enemmän, kuin ylläpidettäviä lihasryhmiä.

Jos selkä on kehityskohteesi, treenaa sitä vähintään kahdesti viikossa ja jätä muut lihasryhmät 1 krt/viikko tykitykseen, jos oot näin toiminut aiemmin. Tässä vaiheessa on sitten hyvä ottaa ne erikoistekniikat mukaan, ja saada lisää ärsykettä kehityksen kohteena olevalle lihasryhmälle.

Priorisoi tosissaan maksimissaan kahta lihasryhmää kerrallaan, ja varaa näille lisäboostia tuoville ajanjaksoille sellainen 4-8 viikkoa aikaa. Erikoistekniikoille puolestaan kannattaa antaa 4-6 viikkoa aikaa ja totutella kunnolla siihen osana normaalia salitreeniä. Jos sulla on käytössäsi tietty erikoistekniikka vain 2 viikkoa, et oikein voi vielä tehdä mitään johtopäätöksiä sen tekniikan toimivuudesta. Kärsivällisyys on valttia tässäkin asiassa!

No millaisia erikoistekniikoita?

Mekaaniset pudotussarjat

Mekaanisissa pudotussarjoissa teet ensin sarjan tekniseen failureen asti haluamallasi liikkeellä, ja kun et saa tehtyä enää teknisesti puhdasta toistoa samalla tyylillä, vaihdat mekaanisesti vahvempaan suoritustekniikkaan tai muutat vartalon asentoa/otetta sellaiseksi, että pystyt jatkamaan toistoja heti perään.

Muutamana esimerkkinä toimikoon;

etukyykky -> takakyykky

hauiskääntö myötäotteella -> hauiskääntö vastaotteella

ranskalainen punnerrus maaten -> kapea penkkipunnerrus

vipunostot rinnalle (flyes) maaten -> käsipainopenkki

polven koukistus maaten, lantio puskettuna täysin kiinni alustaan ja yläkroppa irti penkistä -> polven koukistus maaten niin, että lantio saa hieman nousta konsentrisen vaiheen aikana irti penkistä ja saa pitää käsillä tukea laitteen kahvoista

ojentajapunnerrus taljassa seisoen kauempana painopakasta (enemmän kuormitusta heti liikeradan yläosasta alkaen) -> sama liike astuen lähemmäksi taljaa (liikeradan vastus helpottuu liikkeen yläosassa)

vipunostot istuen käsipainoilla -> vipunostot seisten käsipainoilla (saa tarvittaessa otettua kroppaa liikkeeseen mukaan)

Tuli varmaan pointti selväksi? 😉 Nämä mekaaniset pudotukset on aivan ihania! Ai että.

Pudotussarjat

Yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista ja tehokeinoista salilla. Ja myös hyvin brutaali sellainen. Ei heikkohermoisille 😉 Tarkoituksena on tehdä useampia peräkkäisiä sarjoja ilman palautustaukoja, vähentämällä kuormaa sarjojen välissä. Painopakkalaitteissa onnistuu äärimmäisen nopeasti, vapailla painoilla tehtäessä on hyvä olla kaveri vetelemässä levypainoja pois tangon päistä tai käsipainoilla tehtynä onnistuu myös kätevästi, kunhan varaa eri painoisia hantteleita siihen hollille jo etukäteen.

Kun saavutat sarjassasi sen teknisen failuren (et saa omin voimin yhtäkään puhdasta toistoa tehdyksi enää), pudota sarjapainoista noin 20% pois ja jatka sarjaa, tavoitteenasi saada vielä noin 3-6 toistoa lisää. Tämä siis sellaisen perinteisen pudotussarjan idea, ja toimii varsinkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä.

Yksi mun suosikkityyleistä pudotussarjoissa on tehdä 6-8-10 tai 8-10-12 sarjoja, toimii varsin hyvin polven ojennuksessa eli vanhassa kunnon etureisilaitteessa! Painopakkalaitteissa voi herkutella vähän pidemmillä sarjoilla. Aloita raskaalla painolla, jolla saat tehtyä esim. 8 puhdasta toistoa, täyteen loppuojennukseen asti. Pudota yksi pykälä painopakasta vastusta pois ja jatka heti perään 10 puhdasta toistoa. Pudota vielä yhden pykälän verran painopakasta pois ja tee 12 toistoa. Siinä on 1 pudotussarja. Tee näitä settejä 2-3 kpl (kunnon sarjatauko pudotussarjojen välissä) ja lupaan, että olet sen jälkeen nelinkontin maassa anelemassa armoa!

Rest-pause sarjat

Sarjojen välissä pidetään vain tuskallisen lyhyt tauko, keskimäärin 10-20 sekuntia toimii tässä tekniikassa parhaiten.

Valitse painot, jolla saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Pidä 10-20 sekunnin palautusaika hengitellen rauhassa. Jatka samalla sarjapainolla niin monta toistoa, kuin saat. Pidä uusi 10-20 sekunnin palautustauko. Sarja jatkuu niin kauan tällä tyylillä, kunnes tuloksesi jää enää muutamaan hassuun toistoon.

Pohjeliikkeissä tämä toimii erinomaisesti. Ai että, mikä hapotus! Yhtä kärsimystä! 😉

Ja erikoistekniikoitahan riittää…

Sitten on vielä olemassa pakkotoistot, jotka toimivat parhaiten treenikaverin kanssa ja täten myös turvallisinta toteuttaa. Toimii siten, että treenikaverisi mahdollistaa sarjan jatkumisen liikkeen vaiheimmassa vaiheessa – vaikkapa kuuluisan penkkipunnerruksen ala-asennossa. Niin, että tanko pysyy koko ajan liikkeessä, mutta varsinaisen työn teet toki sinä itse.

Negatiiviset toistot ylisuurella kuormalla toimii mainiosti yksin, korostaen liikkeen negatiivista eli jarruttavaa vaihetta. Otat vaikka liian painavan hanttelin käteesi ja lähdet tekemään hauiskääntöä niin, että avustat sen käsipainon ylös toisella kädelläsi. Ja siitä sitten jarruttelet tuskallisen hitaasti irvistellen painon ala-asentoon. Siinä oli 1 toisto. Jatka siihen asti, kunnes jarruttava osuus on enää noin 3 sekunnin kestoinen. Sen jälkeen et saakaan enää mitään hyötyä irti tästä tekniikasta, kun paino alkaa tippua pommina alas – sen sijaan nivelet paukkuu senkin edestä.

Supersarjat-/jättiläissarjat on myös tehokeinona sieltä brutaaleimmasta päästä, jossa teet siis useamman liikkeen lihasryhmälle ilman minkäänlaista palautustaukoa välissä. Jättiläissarjoista puhutaan, kun tehdään yli 3 liikettä putkeen – liiallisuuksiin ei kannata kuitenkaan mennä, koska siinä mennään jo sen verran satujumpan puolelle, ettei tekniikasta saa juuri mitään irti. 4 liikettä esimerkiksi ojentajalle putkeen, eri nivelkulmista toteutettuna, esimerkiksi ristikkäistaljassa ensin ojentajapunnerrus myötäotteella, sitten vastaotteella, sitten etukenossa ojennus pään yli (selkä taljaan päin) ja neljäntenä liikkeenä vaikkapa pushdownit köysikahvalla. Jos nyt haluaa itseään sillä tavalla kiduttaa?!

Osittaiset toistot on apu sarjan jatkamiseen, kun et saa tehtyä enää teknisesti puhtaita toistoja omin avoin, niin voit jatkaa liikettä tekemällä sen kokoista liikerataa, mihin kykenet. Hauiskäännössä tangolla menisi käytännössä siten, että voisit laskea tangon vain sen verran alas asti, mistä tiedät saavasi tangon vielä ylös. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä ala-asennosta lähtien hauiskääntöä sarjan loppuun nostaen tankoa vain niin ylös, kuin pystyt. Eli sellaisia pieniä nytkytyksiä. Kyllä sekin ihan mukavasti pumppia kerää.

Tässä ei todellakaan lueteltu kaikkia, ainoastaan muutama pätevä tehokeino, mutta sait toivottavasti jotain osviittaa siitä, miten lähteä maustamaan salitreenejä. Sikäli mikäli kehitys on tyssännyt perinteisin keinoin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvin pitkälle kehityksen tyssäämisen syyt saattaakin johtua ravinnon puutteellisuudesta, vajaasta palautumisesta tai muuten vaan tarpeillesi soveltumattomasta ohjelmasta.

Mikä on sun lemppari (tai siis inhokki) erikoistekniikka?

Edellinen postaus: Ennakointi vs. reagointi – onko ässiä hihassa, kun arki yllättää?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Epäolennaisuuksiin keskittymisen kirous

Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Treeni, ravinto, lepo. Se pyhä kolminaisuus, josta paljon puhutaan. Näiden kolmen osa-alueen ylläpitäminen on yksinkertaista, mutta ei helppoa, eikä aina kovin mediaseksikästä tai mielenkiintoista.

On helppoa sortua kikkailemaan ja hifistelemään liikaa. Netissäkin törmää päivittäin mainoksiin ja houkutteleviin lupauksiin siitä, että kunhan otat tämän ja tämän lisäravinteen tai erikoistekniikan käyttöösi, niin on huikeita gainsseja luvassa. Helposti alkaa uskomaan siihen, että ehkä mä en siksi saa kasvatettua lihasmassaa, kun mulla ei oo tää treenilaturi käytössä. Ehkä se kehitys on tosta kreatiinista kiinni. Sitten, kun hankin ton superfood-jauheen, niin mun ruokavalio on priimakunnossa.

Mutta jos tilanne on se, että vuorokausirytmi heittelee ja nukut keskimäärin 6 tuntia yössä, niin mitä merkitystä jollain kreatiinin käytöllä on tässä yhtälössä? Se kehityksen puute on todennäköisesti silloin seurausta kroonisesta univajeesta. Korjaa se ensin, mieti lisäravinteita vasta sen jälkeen.

Tai sitten se virhe, mihin varsinkin nykypäivänä menee helposti lankaan, että unohdetaan se lihaskunnon rakentaminen perusliikkeillä ja tehdään vain eristäviä liikkeitä alusta asti. Instagramit sun muut on täynnä fitspo-videoita, joissa tehdään joitain hilavitkuttelua ja erikoisia liikkeitä, koska niitä on (ilmeisesti) paljon mielenkiintoisempaa  katsella, kuin niiden perusliikkeiden jauhamista. Olishan se mukavaa, jos saisi massiiviset pakarat kasvatettua pelkästään jollain ninjapotkuilla taljassa, mutta missä vaiheessa ajateltiin rakentaa se pohja? Et voi rakentaa taloakaan ilman perustuksia.

Tai sitten jäädään jumittamaan siihen, että mikä liike tälle ja tälle lihakselle olisi optimaalisin ja lopulta päädytään siihen, ettei tehdä mitään, kun menee pää sekaisin kaikesta tiedon määrästä.

rooney
kuva

Mä tein salitreeniä aloittaessa sen virheen, että aloitin heti jollain 6-jakoisella ohjelmalla, johon kuului heti muun muassa epäkkäät (wtf?) ja käytin lisäravinteisiin ja superfoodeihin rahaa ihan hitosti liikaa. Vauhtisokeus iski.

Älä tee samoja virheitä, mitä itse tein. Aloita maltillisesti. Unohda hifistely, ennen kuin peruspilarit on kunnossa.