6 liikkeen tehokas käsipainotreeni, jolla säästät aikaa!

Nyt olisi vuorossa treeni, johon tarvitset pelkästään käsipainoja, suhteellisen vähän tilaa ja aikaa noin 20-25 minuuttia (+ tietysti alku- ja loppulämmittelyt jossain muodossa – älä ole se ihminen, joka skippaa ne! 😉 ). Treenissä on 6 liikettä ja kaikki liikkeet perustuvat ihmiselle tärkeimpiin liikemalleihin, jotka jokaisen treenaajan tulee handlata voidakseen harjoitella salin puolella turvallisesti ja tehokkaasti. Suoraan sanottuna on turhaa tehdä jotain hauiskääntöä, ennen kuin nämä perusliikemallit sujuu sulta vaikka unissasi. Tämän käsipainotreenin löydät tuolta alempaa tästä postauksesta. 🙂

Kerrataas vaikka ensin, mitä nämä elintärkeät liikemallit yleisesti ottaen on!

  1. Kyykky
  2. Lannesarana (hip hinge)
  3. Työntö (ylävartalo)
  4. Askelkyykky
  5. Veto (ylävartalo)
  6. Kantaminen lisäkuormalla (loaded carry)

Näihin liikemalleihin perustuvatkin oikeastaan kaikki muutkin voimaharjoitteluliikkeet – pohja lähtee näistä kuudesta liikemallista. Jos et esimerkiksi pysty tekemään työntävää liikettä (esim. pystypunnerrus tangolla) ilman, että selkä lähtee kompensoimaan liikettä menemällä notkolle, on aivan turha miettiä mitään hifistelyliikkeitä ylävartalolle. Ensin pitää rakentaa pohja.

Homman juju piilee siinä, että näistä liikkeistä pystyy rakentamaan niin monia variaatioita, että vaan taivas on rajana. Lisäksi voit sitten lähteä leikittelemään suoritustempojen, sarjataukojen, toistomäärien ja kokonaisvolyymin kanssa.

Noista liikemalleista pystytään aina löytämään jokaiselle joku variaatio lähtötasosta ja liikerajoitteista huolimatta, mutta tavoitteena on siis saada näissä liikkeissä selkeää kehitystä aikaiseksi pitkällä tähtäimellä. (Varsinkin) isoissa liikkeissä kannattaa pitää kirjaa omista treenipainoista, niin pysyy kartalla siitä, missä mennään noin niin kun isossa mittakaavassa ajatellen, ja mitä liikemalleja pitäisi jatkossa sitten keskittyä tekemään vähän yksityiskohtaisemmin.

Askelkyykky on muuten siitä tärkeä liike, että se vaatii erityisen paljon stabiliteettia koko jalkapohjasta, nilkasta, polvesta ja lantiosta asti. Yhden raajan liikkeet on handlattava ilman, että lantio kallistuu vinoon tai kippaa alle, selkä kiertyy tai tasapaino pettää. Askelkyykyistäkin löytyy niin montaa eri variaatiota, ja jos liikkuvuus on luokkaa näkkileipä, voit aloittaa vaikkapa etujalka korotettuna ja ottaa vielä tarvittaessa lisätukea kepistä/seinästä. Askelkyykyissä tulee bonuksena kaupan päälle se nätti polven, nilkan ja lantion linjaus ja kun se on hallussa, niin lähtee perinteiset takakyykytkin sujumaan paljon paremmin.

Lannesarana (hip hinge) on elintärkeä liikemalli, jos mietit, kuinka monta kertaa päivässä sinäkin kumarrut nostamaan jotain lattialta ihan pikaisesti, sidot kengännauhoja, kumarrut lavuaarin eteen purskuttelemaan vettä hampaidenpesun yhteydessä jne. Kun sulla on lannesarana hallussa, niin säästät itsesi turhilta selkäkivuilta, noidannuolilta, urheiluvammoilta ja muilta epämukavilta ylläreiltä. Kahvakuulaheilautuskin on muuten lannesaranaliike, ei missään nimessä kyykky, niin kuin monesti näkee salilla tehtävän. Eli siinä liike ei saisi lähteä polvista koukistamalla, vaan ojentamalla lantiota taaksepäin ja minimoimalla se polvien koukistuminen. Liike ja suurin voimantuotto tulee aina lantiosta!

Sitten se lupaamani käsipainotreeni!

Tässä treenissä on käytetty jokaisesta yllämainitusta liikemallista jotain variaatiota. Ideana on suorittaa liikkeet läpi liikepareina (A1, A2 ensin merkittyjen sarjojen verran, sitten tauko ja siirryt seuraavaan liikepariin B1, B2 jne.) ja kutakin liikettä tehdään 3 sarjaa, 8-10 toistoa aina yhdessä sarjassa. Tee ensin liike A1, pidä 30 s taukoa, siirry liikkeeseen A2, pidä 60 s taukoa ja toista tätä  A1-A2 liikeparia vielä 2 sarjaa lisää. Sen jälkeen siirryt liikepariin B1, B2 samalla periaatteella.

A1. Maljakyykky, tempo 3110, 30 s. tauko

Ota käsipaino vartalon etupuolelle ranteiden päälle ns. peukalonhankaotteella. Pidä paino kiinni rintakehässä, älä kannattele sitä aktiivisesti käsillä. Pidä rintakehä auki, jalkaterät hieman ulospäin ja lähde kyykkäämään selkä suorana nilkkojesi väliin. Kantapäät lattiassa ja polvet osoittavat koko ajan kakkosvarpaan suuntaan. Keskivartalon pitää olla tiukkana – maljakyykyt vaatii tosi paljon voimaa myös keskivartalosta, koska painoa kannatellaan siellä vartalon edessä. Maljakyykyissä on kuitenkin helpompi pitää selkä suorana ja tekniikka kasassa, jos perinteinen takakyykky tangolla ei ihan luonnistu vielä!

A2. Kulmasoutu, tempo 2010, 60 s. tauko

Asetu suoralla selällä etunojaan, aktivoi pakarat ja keskivartalo tiukaksi ja lähde viemään käsiä edestä venytyksestä kohti pakaroita. Ala-asennossa lapaluut venyy, ja siitä lähdet olkapääjohtoisesti vetämään kyynärpäitä taakse ja rutista lavat yhteen yläasennossa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ettei ne leviä sivuille.

B1. Romanialainen maastaveto, tempo 3010, 30 s. tauko

Tässä tulee nyt se tärkeääkin tärkeämpi lannesarana-liikemalli – sun pitäisi pystyä taittamaan ylävartaloa eteenpäin selkä suorana niin, että polvet eivät koukistu liiaksi, vaan liike lähtee lonkkanivelestä taittaen taaksepäin. Aktivoi liikkeessä takareidet ja hae kunnon venytys sinne. Mene liikkeessä kuitenkin vain niin alas, että saat pidettyä rintarangan paikallaan ja säilytettyä alaselässä luonnollisen notkon koko ajan. Käsipainot pysyvät lähellä vartaloa reisiä hipoen. Ojennus takaisin ylös tapahtuu uloshengityksellä ja tee se pakaroiden voimalla, ei selällä. Ojenna vartalo neutraaliasentoon (ei yliojennukseen) ylhäällä ja purista pakarat tiukaksi yläasennossa.

B2. Arnold Press – pystypunnerrus, tempo 2010, 60 s. tauko

Voit tehdä liikkeen seisten, istuen penkillä tai tällä tavalla polviseisonnassa. Lähtöasennossa käsipainot on vaakatasossa ja kämmenet osoittavat itseäsi kohti. Uloshengityksellä kun lähdet nostamaan painoja ylöspäin, niin käännä noin leuan korkeudella kämmenet poispäin itsestäsi. Suorista käsivarret korvien vierelle ja palauta samaa reittiä, kääntäen kämmeniä taas niin, että ne osoittaa ala-asennossa itseäsi kohti. Katso, ettei selkä lähde notkistumaan ylös työntäessä eikä niska repsahda eteenpäin.

C1. Bulgarialainen askelkyykky, tempo 3010, 30 s. tauko

Videon liikkeestä voit katsoa täältä.

Eli askelkyykky takajalka penkille tuettuna. Mitä pidempi askel, sitä enemmän liike kohdistuu pakaraan. Jos otat lyhyemmän askeleen, liike hapottaa erityisesti etureisiä. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja laita fokus sinne pakaralihakseen. Pidä katse suoraan eteenpäin, niska säilyy koko ajan neutraalissa linjassa selkärangan kanssa.  Pidä myös rintakehä auki, älä anna sen lyyhistyä kasaan vaikka alkaa hapottaa!

C2. Farmarikävely 30 sekuntia, 60 s. tauko

Videon liikkeestä voit katsoa täältä.

Farmarikävelyt, olipa painot sitten vartalon vieressä kädet suorina tai painot pään yläpuolella kädet suorina, ovat muuten ihan sairaan kova juttu coren lihaksille! Näyttää paljon helpommalta, mitä on. Ota semmoiset pelottavan isot hanttelit käteen ja lähde rauhalliseen tahtiin kävelemään suoraa tietä eteenpäin. Pidä pää koko ajan neutraalissa asennossa ryhdikkäänä. Hartiat koko ajan vedettynä taakse, lapatuki koko ajan päällä. Älä siis runttaa hartioita korviin (saat vain epäkkäät jumiin seuraavaksi päiväksi) ja keskity pitämään koko kävelyn ajan core niin tiukkana, ettei nyrkinisku vatsassa tuntuisi missään! Keskivartalon ja lantion asento pitää hallita liikkeessä koko ajan, ja katsoa, että lonkkaluut osoittavat koko ajan eteenpäin.

Tää liike laittaa tosiaan myös otevoiman koville. Jos ongelmanasi on pidon loppuminen käsistä kun teet soutuja, maastavetoja yms. niin suosittelen lämpimästi ottamaan vähän otevoimaa kehittäviä liikkeitä mukaan repertuaariin. Ettei aina tarvitsisi turvautua niihin vetoremmeihin.

Mikä ihmeen tempo?

Suoritustempo  tarkoittaa siis sitä, että jos tempo on esimerkiksi 3110, niin käytät 3 sekuntia liikkeen alaslaskuvaiheeseen eli jarruttelevaan vaiheeseen, 1 sekunnin pysäytys ala-asennossa, 1 sekunti liikkeen voittavaan vaiheeseen ja sitten lähtee heti uusi toisto ilman taukoja ja pysäytyksiä lähtöasennossa.

Romanialaisessa maastavedossa tempo 3110 tarkoittaa, että lasket painot alas reisiä hipoen 3 sekunnissa, pidät 1 sekunnin asennon jännityksessä alhaalla, nouset sieltä 1 sekunnissa smoothisti takaisin ylös lähtöasentoon ja lähdet heti tekemään seuraavaa toistoa.

Siinä se olikin!

Huh, tämän treenin läpivientiin ei tosiaan tarvitse raivata kalenterista koko päivää, vaan saat hommat purkkiin jopa 20-25 minuutissa! Mikäs sen mukavampaa. Tässä tuleekin hienosti käytyä lähes koko keho läpi, ja jos vaihdat tuon työntävän liikken (Arnold Press) vaikkapa penkkipunnerrukseen, niin saat myös rintalihakset töihin, ja tässä tapauksessa saat iskettyä rinnan, olkapäät ja ojentajat samalla liikkeellä.

Itse tuota ylläolevaa treeniä testanneena voin kertoa, että tehokasta meininkiä oli ja soijaa pukkasi enemmän kuin koskaan. Ei varmaan ollut sillä osuutta asiaan, että salilla on ollut jo pidemmän aikaa jotain häikkää ilmastoinnin kanssa. 😀

Suoraan sanottuna aloin vähän kaavailemaan, että pitäisikö siirtyä omissa treeneissä pitkästä aikaa yksijakoiseen treeniohjelmaan ja lähteä vähän minimalistisemmalle linjalle taas.

Pistähän treeni testaten ja kerro mitä tykkäsit. Hyviä treenejä! BOOM!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram