MITEN PALJON NIITÄ TOISTOJA NYT TEKIS?

Sanotaan nyt, että sulla on ultimaattisena tavoitteena rasvanpoltto (kenties olet ikuinen jojolaihduttaja, aina löytyy ”pari ylimääräistä kiloa”) tai haluat vaan bodata ja kasvattaa lihasmassaa. Teetkö sen virheen, että jämähdät ikuisiksi ajoiksi sille tavoitteesi mukaiselle toistoalueelle salitreeneissä? Oot identifioinut itsesi laihduttajaksi ja siksi oot jumiutunut jankkaamaan salitreenit läpi 3 x 15 sarjoilla? Ilmankos homma alkaa maistua puulta jossain kohtaa. Luota mun sanaan.

Tai vastaavasti, jos päätavoitteena on se lihasmassan kasvatus ja toiveena on saada pihviä pakaraan, niin jossain vaiheessa alkaa vähän kyrsiä se 3 x 10 tyyli ja tuntuu, ettei voimatasot kasva vaikka mitä tekisi. Kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Mistä nyt lisää sitä puhtia tekemiseen?

Muuta sun toisto- ja sarjamäärät ihan päälaelleen! Huomaa ero tekemisen meiningissä. Huomaat seuraavana tai sitä seuraavana päivänä treenin jälkeen, että lihakset on ihan kipeät ja hämillään uudenlaisesta treeniärsykkeestä. Tiesitkö, että kun teet tarpeeksi kauan samalla toistoalueella liikkeitä, niin jossain kohtaa sun lihakset ymmärtävät homman nimen ja osa lihassoluistasi alkaa nukkua ruususen unta koko sarjan ajan?

No nyt tiedät.

Sun pitää keinolla millä hyvänsä keksiä kropalle uudenlaista kuormitusta. Jotain sellaista, mitä se ei osaa odottaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sun pitää alkaa zumbaamaan yhtäkkiä tanko selässä tai vaihtaa liikkeet jokaisessa treenissä – mieti laatikon ulkopuolelta. Sama kuin ylipäätään rasvanpoltossakin, sun pitää miettiä, miten saat mahdollisimman vähällä muutoksella mahdollisimman suuren hyödyn irti. Eli älä lyö kaikkia ässiä hihasta pöytään välittömästi.

No mut eikö riitä jos vaihtaa liikkeet?

Älä mene sieltä mistä aita on matalin. Selaat Instagramissa pakaraliikkeiden mitä ihmeellisimpiä versioita, tägäilet kommentteihin kavereitasi ja vannotte, että ”seuraavassa jalkatreenissä kokeillaan tota”. Uusien liikkeiden ja -variaatioiden kokeileminen on enemmän kuin jees, mutta onko siinä joku punainen lanka taustalla? Miten se uusi liike on sovitettu sun ohjelmaan ja pitkän aikavälin tavoitteeseen? Palveleeko se parhaiten juuri sun kehitystä vai ei? Jos vastaus on ei, jätä se simppelisti Instagram-viihteeksi ja keskity jatkossa tekemään kuormittavampia moninivelliikkeitä, joilla rakennat vankan pohjakunnon.

Jos salitaustaa on takana alle viitisen vuotta, ei tarvitse alkaa vielä taiteilemaan laitteissa mitä ihmeellisimmissä asennoissa vaan keskittyä perustekemiseen ja kehittyä siinä ensin äärimmäisen kovaksi! Nousujohteisuutta kannattaa ensiksi lähteä hakemaan sarja- ja toistomäärien vaihteluilla ja treenin järkevällä jaksoituksella. Vasta sitten on aika miettiä liikkeisiin eri kahvoja/välineitä, nivelkulmia, tempoja ja muuta.

Keho ei tee MITÄÄN, mitä sen ei ole pakko tehdä!

Tiettyyn pisteeseen asti 3 x 15 tai 3 x 10 -tyylinen treenimetodi toimii ja on ylikuormittavaa, mutta ihmispolon hermosto alkaa hyvin pian vähentämään treenisarjoihin rekrytoitavia lihassoluja, jos jatketaan tällä tutulla ja turvallisella tyylillä kovin pitkään. Miten saisit siis pelästytettyä sun kehon treenissä sen verran pahasti, että sen on yksinkertaisesti pakko kehittää itsensä vahvemmaksi ennen seuraavia treenejä?

Jos keskityt pääasiallisesti lihasmassan kasvatukseen, niin kokeile edes vaihtelevia toistomääriä. Jos teet normaalisti vaikka 4 x 12, kokeile tehdä 6, 8, 10, 12 – ensin lämppäsarjat, sitten aloitat työsarjat sieltä isoimmasta kuormasta pienimpään kuormaan. Silloin joudut automaattisesti nostamaan kuormaa, koska ei ole hirveästi järkeä lopettaa sarja kuudennen toiston kohdalla, jos käytät samaa painoa mitä olet pitkissä sarjoissa käyttänyt. Haasta itses uudella tavalla, usein sitä on vahvempi kuin uskookaan.

Entä se rasvanpolttotreeni ja kuntopiirit sitten?

Kannatan ehdottomasti korkean sykkeen kuntopiirejä, maltillista määrää HIIT-harjoittelua ja muuta mukavaa, mutta se varsinainen rasvanpoltto tapahtuu keittiössä tehtävillä valinnoilla ja suunnitelmallisella, kokonaisvaltaisella kuntosalitreenillä – panosta lihaskuntoon tasapuolisesti, älä luovu isoista moninivelliikkeistä dieetilläkään.

Jos siirryt kertaheitolla dieetin aikana pelkkään pitkään kestovoimatreeniin ja hapotat lihaksia loppuun asti, teet enemmän hallaa itellesi kuin uskotkaan. Yhdistä tähän komboon vielä taustalla oleva energiavaje ja puutteelliset hiilihydraattivarastot, niin soppa on valmis ja voit valmistautua siihen, että ne karistetut kilot lähtevät lätkimään enemmän lihaskudoksesta kuin rasvamassasta.

Älä treenaa salilla kalorinkulutus edellä, vaan muista, että jo parikin koko kehon salitreeniä viikoittain auttaa ylläpitämään koko ajan semmoista mukavaa aineenvaihduntapiikkiä kropassa. Maksimoit hyödyn pitkäjänteisen salitreenin avulla, unohda siis sellainen lyhytnäköinen ”mikä polttaa eniten kaloreita just nyt tällä hetkellä” -ajattelu!

Aloittelevilla treenaajilla suorituskyky alkaa selkeästi heikentyä jossain 12 toiston kohdilla, eikä joku selkä kyttyrällä loppuun asti vedetty pumppitankokyykky palvele enää yhtään ketään.

Keskity siis vaihtelun vuoksi välillä mekaaniseen kuormitukseen. Lisää malmia tankoon, lyhennä sarjaa ja purista tiukasti – annat kaikkesi ja sarja on nopeasti myös ohi. Ei ole tarvetta vääntää loputtomille maitohapoille asti. Vaikka vetäisit yli 15 toistoa hapottavaa kyykkyä, todennäköisesti osa lihassoluistasi ei silti aktivoidu liikkeen aikana ollenkaan. Huono uutinen.

Mitkä toistoalueet nyt sitten toimii?

Eihän se ole suinkaan mikään yksiselitteinen ”tämä toimii kaikille” -juttu, mutta jostain kannattaa lähteä liikkeelle ja kokeilla jotain ihan uutta.

Esimerkiksi rasvanpolttotreeniä ajatellen voit mennä 2-4 viikon sykleissä tietyillä toistomäärillä. 2-4 viikkoa 12 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 10 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 6-8 toiston sarjoja ja sitä rataa. Alle 5 toiston rajapyykkiä ei rasvanpolttajan tarvitse lähteä hakemaan, mutta pointtina on se, että älä dieettaajana siirry pelkästään tekemään kickbackeja käsipainoilla ja älä lihasmassatreenaajana pelkää maksimivoimatasojen hakemista. Kun saat lisättyä voimatasoja, saat hyödynnettyä suurempaa mekaanista kuormitusta myös niissä pidemmissä bodaussarjoissa, kun liikutettava kuorma on jatkossa entistä suurempi.

Voit myös hyödyntää ns. epälineaarista jaksotusta, jolloin vaihtelet toistomääriä ihan saman viikon sisällä. Jos teet vaikka 4 salitreeniä viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (ylä- ja alakropan treenit esimerkiksi erikseen), voisi toteutus näyttää tältä:

maanantai yläkroppa, 10-12 toiston sarjat

tiistai alakroppa, 10-12 toiston sarjat

keskiviikko lepo/arkiaktiivisuus

torstai yläkroppa, 6-8 toiston sarjat

perjantai alakroppa, 6-8 toiston sarjat

lauantai peruskestävyysharjoitus n. 70% HRMax-alueella 40 min. (kasvata kestoa 5 min. joka viikko, aina 60 min. asti ja pidä noin joka 4. tai joka 5. viikko palauttavana/kevyempänä viikkona)

sunnuntai lepo/arkiaktiivisuus

Tai sitten teet yksittäisen treenin tähän tyyliin…

alkulämmittely yhteensä n. 15 min. (5 min. aerobista, 10 min. dynaamisempaa kehonpainolämppää ja liikkuvuutta)

isot moninivelliikkeet kuten maastavedot, kyykyt, kulmasoudut ja penkkipunnerrukset alkuun, 4 sarjaa, toistot alueella 4-6, esim. 6, 4, 4, 6 tai 6, 5, 4, 4 – kuorma toistojen mukaan isompaan/pienempään!

eristävät apuliikkeet, 2-3 sarjaa, toistot alueella 8-12

loppuverryttely n. 5 min.

Alkulämmittelyyn kannattaa valita sellaisia liikkeitä, jotka edistää parhaiten sun henkilökohtaisia kehityskohtia, kuten ryhtiongelmia ja hermotuksen puutetta tietyissä lihasryhmissä. Tee siis liikkuvuutta ja aktivaatiota tehostavia liikkeitä, muista pitää syke ja tekemisen meininki yllä ja siitä sitten näppärästi varsinaisen lihaskuntotreenin pariin!

Heräsikö jotain ajatuksia näistä? Onko siellä muita, jotka on aikanaan jämähtäneet tuttuun ja turvalliseen toistoalueeseen? 😉

Kurkkaa myös:

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Edellisessä postauksessa:

KURKKAA MUN KOTIIN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kaikkea ei tarvitse osata heti

Liian usein kuulee, kuinka ihmiset jättää menemättä salille sen takia, kun ei osata tehdä liikkeitä oikein, ei tiedetä, mistä pitäisi aloittaa ne hommat ja pelätään, mitä muut siellä ajattelee. Sitten päätetään heittää hanskat tiskiin ja jättää hommat väliin, vaikka parhaimmassa tapauksessa sieltä olis saattanut syttyä elämää suurempi kipinä, ja löytyä vähän syvempiäkin tarkoituksia ja intohimoja.

Näin kävi mulle – onneksi aikanaan uskalsin lopultakin heittää tekosyyt nurkkaan ja hankin sen salikortin, välittämättä pelon tunteesta ja epävarmuudesta. Jos joku olisi sanonut mulle 6 vuotta sitten, että tuun opiskelemaan liikunta-alaa ja treeni on osa mun arkirutiinia, olisin nauranut päin naamaa. Minä kun olin se, joka yritin kaikin keinoin lintsata kouluaikoina liikuntatunneilta ja näin oikeasti painajaisia niistä etukäteen, koska ne oli mun päässä pelkkää nöyryytystä.

Ennen salitreenin aloitusta ehdin jumpata vuoden ajan kotona YouTube-videoiden tahdissa ja hankkia kotiin kaikenlaista käsipainoa, kahvakuulaa, jumppapalloa sun muuta. Kyllähän sekin jotain opetti kehonhallinnasta ja muusta, mutta olihan se nyt turhaa odottaa vuosi kotinurkissa treenaten. Varsinkin jos miettii, että olisin sillä kotikuntoiluvälineistön kokonaishinnalla treenannut varmaan koko vuoden jollain hyvävarusteisella kuntosalilla.

Vain tekemällä oppii. Virheistä oppii aina. Ja on tosi harmi, ettei aloittelijat monesti uskalla kysyä apua kokeneemmilta salitreenaajilta tiettyjen liikkeiden suorittamistekniikoissa. Vaikka monella tosissaan treenaavalla on varmasti suhteellisen tuima ilme siellä salilla, niin lupaan, että todennäköisesti jokainen ihminen auttaisi salilla toisia enemmän kuin mielellään. Ja on otettu, jos joku kysyy apua.

help

Tai sitten se tilanne, kun aloittelija on salilla, ei tiedä miten laitteita käytetään, eikä oikein kehtaa jäädä lukemaan laitteista niitä käyttöohjeita ja säätöjä. Huomaan monesti, että niitä käyttöohjeita vilkuillaan mahdollisimman huomaamattomasti ”piilossa” ja moni jättääkin laitteen sitten kokonaan väliin, jos ei sen toimintaperiaatteet heti aukea.

Mutta ihan samassa tilanteessa on jokainen meistä käydessään uudella ja ennestään tuntemattomalla salilla. Jokaisen kuntosalin laitteet, säädöt ja laitteiden sijainnit kun on ihan erilaisia! Vaikka olisit treenannut salilla 10 vuotta, voi mennä jonkin aikaa, ennen kuin uudella salilla käydessä alkaa hommat selkiytyä. Ei ole mikään häpeä lukea niitä laitteiden käyttöohjeistuksia saatika jäädä siihen hetkeksi vähän testailemaan, että mites ne säädöt toimiikaan. Ja tässäkin painotan, että kysy rohkeasti apua toisilta!

Lisäksi monilla tuntuu olevan ongelmana se käytännön toteutuksen uupuminen. Jäädään liiaksi miettimään, millainen treeniohjelma ja -tyyli on se optimaalisin, ja jos ei saada varmaa vastausta, niin jätetään treeni kokonaan väliin. Kun pyritään aina siihen kirottuun täydellisyyteen. Mutta mieti, mitä kaikkea olisit saanut aikaan siellä salilla, jos olisit vaan heti käärinyt hihat ja laittanut kädet saveen? Sulla ei tarvitse olla Excelillä viimeiseen asti hiottua treeniohjelmaa voidaksesi aloittaa kuntosaliharjoittelun.

Tottakai treeniohjelmasta on hyötyä ihan jokaiselle treenaajalle tavoitteesta riippumatta, mutta jos toinen ääripää on se, että liikunta jää kokonaan väliin, niin siinä tapauksessa on ihan täysin ok treenata ilman sitäkin.
Älä anna epävarmuuksien olla esteenä omalla tiellä! Oon sanonut ennenkin ja sanon uudestaan, että paras treeni on se, mikä tulee tehdyksi. Ja vaikka se toteuttamasi treeniohjelma ei olisikaan se optimi, niin kokonaisuudessaan käytännön treenaaminen opettaa jotain uutta ihan varmasti. Opit kuuntelemaan omaa kroppaasi vähitellen ja huomaat tapahtuneesta kehityksestä, millainen tyyli toimii just sulla ja mikä ei. Mikään paperi ei sitä puolestasi tee.

54826-remember-why-you-started

Vielä loppuun se kaikista suurin kynnys, minkä oon huomannut ihmisillä olevan salitreenin aloittamista kohtaan; pelko siitä, mitä muut ajattelee. Tää menee mulla vähän tunteisiin. Mutta mietitääs nyt ihan tosissaan – jokaisella ihmisellä on ihan samanlainen oikeus treenata kuntosalilla. Kukaan siellä ei ole toistaan parempi. Kaikki on siellä kehittämässä itse itseään, eikä kilpailemassa toisiaan vastaan. Ja oon aina painottanut, että jos jollain ihmisellä on aikaa katsoa salilla toisia nenänvartta pitkin, niin silloin ei itse treenaa tarpeeksi kovaa. Keskity omaan tekemiseen, pidä oma tavoite mielessä ja muistuta itseäsi jatkuvasti siitä, miksi olet siellä.

 

train

Näytä just niin typerältä, kuin haluat. Ihan oikeasti, tottakai salille voi mennä näyttämään nätiltä, mutta millaista progressiivista kehitystä treeneissä saa ihminen, jolla ei ilmekään värähdä edes viimeisissä toistoissa? Aivan – ei mitään. Käytin varmaan ensimmäisen salivuoteni siihen, että yritin jatkuvasti kontrolloida sarjojen aikana omia puuskutuksia ja ilmeilyjä, etten vaan näyttäisi tyhmältä. Mutta heti kun aloin keräämään vähän semmoista sopivaa agressiivisuutta päälle ennen treenejä, ja lakkasin miettimästä näitä asioita, niin kas kun meni treenaaminen ihan uudelle tasolle. Sun pitää olla vähän vihainen niille painoille! Kokeile ja huomaa ero. 😉

(Pahoittelut tekstin punaisen langan katoamisesta, mutta haluan pyrkiä nyt kirjoittamaan useammin ja lakata tässäkin pyrkimästä täydellisyyteen. Vaikka teksti olis pelkkää tajunnanvirtaa vailla mitään järkeä.)

Miten treenaan tällä hetkellä? + Asiaa treeniohjelmista

Teen tällä hetkellä 5 salitreeniä viikossa ja pidän kaksi lepopäivää viikossa, niin, että mulla menee jako aika lailla periaatteella 2 treeniä, lepo, 3 treeniä, lepo. Jalat teen kaksi kertaa viikossa, toinen etureisipainotteisesti ja toinen takareisipainotteisesti. Selkä, rinta ja vatsa on sitten omana treeninään (sen teen myös kaksi kertaa viikossa) ja kerran viikossa treenaan olkapäät, ojentajat ja hauikset samassa treenissä. Eli nelijakoisella ohjelmalla treenaan.  Putkirullailua yritän harrastaa joka päivä jossain välissä ainakin vartin (joskus se jää) ja jokaisen salitreenin alkulämmittely on aika liikkuvuuspainotteinen ja dynaaminen. Silti – kehonhuoltoa ei voi koskaan harrastaa liikaa…

 

Processed with VSCO with m5 preset

Meikäläisen parhaat kaverit kehonhuollossa.

Aerobista treeniä teen tällä hetkellä aika vähän, mutta teen toki ennen jokaista salitreeniä lämmittelyn aerobisella laitteella ja välillä teen salitreenin sarjatauoilla jotain plyometrisia liikkeitä (esimerkiksi kyykkyhyppyjä, askelkyykkyhyppyjä, vuorikiipeilijöitä, mitä nyt mieleen tulee ja mikä pitää sykkeen yllä) tai teen toiminnallista kuntopiiriä kehon painolla patteriharjoituksina. Eli esimerkiksi valitsen 4 sykettä nostattavaa liikettä, joita teen putkeen 30-40 sek/liike. Tässä on 1 kierros, jonka jälkeen pidän 1-2 minuuttia taukoa. Kierroksia kokonaisuudessaan semmoinen 3-5.

Käytän treenatessa aina kännykällä ajastin-applikaatiota, ettei tarvitse itse miettiä sarjapalautusaikoja. Varsinkin noissa aerobisissa kuntopiireissä ajastin on tärkeä väline, kun siinä pystyy asettamaan halutut kierrokset, työajat ja lepotauot ja kaikki valmiiksi. Tää applikaatio, mitä käytän, on nimeltään Impetus Interval Timer ja latasin sen ihan ilmaiseksi Google Play Kaupasta. Tykkään pitää sarjatauot napakkana, ja ne on yleensä siinä minuutin hujakoilla.

Mulla on jonkin verran myös esimerkiksi supersarjoja ja pudotussarjoja käytössä omassa treenissä. Viime aikoina oon tykästynyt erityisesti 6-8-10 toiston pudotussarjoihin, toimii tällä periaatteella esimerkiksi vaikka pystypunnerruksessa;

  1. Ota käteen käsipainot, joilla saat tehtyä 6 puhdasta toistoa ja tee pystypunnerrukset.
  2. Pudota painoja 25% ja tee heti perään 8 toistoa pystypunnerruksia tällä pienemmällä painolla.
  3. Pudota painoja vielä toiset 25% ja tee heti perään 10 toistoa.

Tässä siis kokonaisuudessaan 1 sarja. Tämän jälkeen lepoa vähintään 1 min. ja tarvittaessa näitä sitten useampi sarja. Kyllä muuten hapottaa! 😉

Jos tavoittelee salitreenillään ensisijaisesti lihasmassan kasvua, kannattaa korostaa työsarjoissa negatiivista eli eksentristä työvaihetta (esimerkiksi hauiskäännössä se tarkoittaa painojen alaslaskuvaihetta, kun suoristat käsivarret). Jarrutellen rauhassa ainakin puolet hitaammin, mitä menee aikaa painon ylös nostamiseen (eli konsentriseen työvaiheeseen). Mitä hitaammin tekee negatiivisen työvaiheen, sitä enemmän aiheutuu mikrovaurioita lihaksiin, mikä on siis positiivinen asia, kun lihaskasvua tavoitellaan.
Oon todennut kyllä useasti sen, että jos tekee itse oman treeniohjelmansa tai käyttää jotain netistä hankittua ilmaista treeniohjelmaa, niin siihen on vähän vaikea sitoutua sataprosenttisesti.

Miksi omia tai ilmaisia treeniohjelmia on niin vaikea noudattaa?

On niin helppoa vaihtaa lennossa joku sillä hetkellä ikävältä tuntuva liike siihen omaan lemppariin ja mennä sieltä, mistä aita on matalin. Kun ei ole tilivelvollinen kenellekään, eikä kukaan ole valvomassa!

Ilmaiseksi netistä saatua treeniohjelmaa tekee mieli muokata omiin mieltymyksiin ja tottumuksiin sopivaksi. Muokata sarjoja ja toistoja oman maun mukaan ja miksailla vähän muitakin treeniohjelmia sinne sekaan.

program
Lainaus tästä artikkelista.

Jos ei ole maksanut treeniohjelmasta mitään, ei myöskään menetä mitään, jos alkaa säveltämään omiaan. Ja silti on niin helppoa sanoa lopuksi, että ei se treeniohjelma toiminut. Eli kannattaa oikeasti sitoutua yhteen ohjelmaan/treenityyliin kerrallaan, noudattaa sitä tietyn ajan (vähintään nelisen viikkoa) ja antaa vasta sitten se lopullinen tuomio ohjelman toimivuudesta. Paraskaan treeniohjelma ei kuitenkaan toimi, jos sitä ei tule noudatettua niin kuin ohjeissa sanotaan.