Loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirja – miten ruokaskarppaus on lähtenyt käyntiin?

No niin toverit, nyt on luvassa sitä lupaamaani katsausta loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaan! Sanoisin näin ensimmäisen viikon lopputulemana, että olo on jo huomattavasti kevyempi ja kaikin puolin parempi. Aamuisin joutuu oikeen etsimään sitä vatsan olemassaoloa. Toki siitä se raskausmaha kehittyy päivän mittaan, kun ensimmäisen murusen pistää suuhunsa (käykö kellekään muulle näin? :D), mutta pari viikkoa taaksepäin olo oli melko turvonnut jo aamuisinkin. Viikon jäljiltä vaaka näyttäisi, että pari kiloa on lähtenyt (nesteitä) pois.

Kannatti todellakin alkaa skarppaamaan syömisten kanssa, koska nyt huomasin, että oon mättänyt liikaa makeutusaineita. Kaipasin enemmän aitoa ruokaa ja vähemmän niitä nopeita ratkaisuja ja hätävarana syötyjä protskupatukoita. Ei, ei, ei. Vaikka makeutusaineiden ns. turvallinen käyttöraja ei mulla paukkunutkaan missään vaiheessa äärirajoilla, niin silti huomasi, ettei vatsa tykkää niiden päivittäisestä käytöstä. Tulee vähän sellainen aivosumu päälle, fyysisten oireiden lisäksi. Toki tässäkin alla olevassa listauksessa on nyt muutama makeutusainetta sisältävä valmis välipala, jotka nekin olis olleet vältettävissä paremmalla ennakoinnilla.

Pakko myöntää, että loppuviikon myötä on välillä ollut vähän nuppi jumissa noiden aamuisten food preppailujen ja punnitsemisten kanssa, kun oon taas juossut tukka putkella ja ollut jäljessä omista aikatauluistani. Silloin ei todellakaan ole kivaa alkaa punnita oikeita määriä kanaa eväsrasioihin, kun tiedät, että sun pitäis olla jo toinen jalka ovesta ulkona ehtiäksesi bussiin. Ai että, jos vaan lakkaisi haaveilemasta aamuisin ja ryhtyis toimeen, niin ei tulis aina niin kiire kaikkialle.

No tässä nyt niitä syömisiä ja treenaamisia! 🙂 Grammamäärät on sitten taas raakapainoja.

torstai 7.9.

Aamiainen klo 7.30:

65g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) makeuttamattomalla GoGreenin kookosjuomalla

250g maustamaton jogurttirahka

75g marjasekoitusta (pakaste)

kahvia kevytmaidolla

Välipala klo 11.15:

20g saksanpähkinöitä

1 banaani

150g Lidlin valmiita, kypsennettyjä broilerin rintafileepaloja (sellaisessa pyöreässä muovirasiassa, ihan sairaan hyvä löytö vajaan kuukauden takaa!)

Lounas n. klo 13.15:

325g Lidlin tuoreita wokkivihanneksia (paistettuna) – parsakaali, punasipuli, porkkana

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

60g jasmiiniriisiä keitettynä

10g oliiviöljyä

1 NOCCO Bcaa Cola-juoma (kaloriton)

Välipala n. klo 15.30:

150g Lindahls suklaanmakuinen rahka, sokeroimaton

45g broilerifileeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

— Ohjaus salilla —

On-the-go klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis)

Hätäinen ”palautusateria” n. klo 22.00:

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

100g punaista paprikaa

n. 50g broilerifieeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

perjantai 8.9.

Aamiainen n. klo 7.30:

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

130g Alpro soijajogurttia kaurahiutaleilla

150g kurkkua

kahvia kevytmaidolla

Välipala n. klo 11.20:

20g saksanpähkinöitä

300g riisipuuro (valmis, 300kcal/annos)

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

Lounas n. klo 15.00:

60g jasmiiniriisiä

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

pari kourallista basilikaa

1 keltainen paprika

Välipala n. klo 18.00:

1 banaani

250g maustamaton jogurttirahka

50g kaurahiutaleita kevytmaitoon ja veteen (puuro)

60g raejuustoa

50g vadelmia

— Ohjaus salilla —

Treeni: aerobinen intervallitreeni juoksumatolla 25 min., salin puolella n. 30 min. corea ja pohkeita

Iltapala n. klo 22:00:

kesäkurpitsapuuroa (60g kaurahiutaleita, 125g kesäkurpitsaa raastettuna, GoGreenin makeuttamatonta kookosjuomaa, 2 valkuaista, 1 pieni banaani, kanelia, kardemummaa)

10g Urtekramin tahinia

10g kurpitsansiemeniä

lauantai 9.9.

Aamiainen klo 7.30:

250g maustamaton jogurttirahka

1 banaani

20g Urtekramin tahinia

50g broilerin fileesiivuja, 90% lihapitoisuus

kahvia kevytmaidolla

Lounas klo 11.15:

65g jasmiiniriisiä

150g maustamatonta broilerinjauhelihaa

10g oliiviöljyä

50g babypinaattia

5 babyporkkanaa

1 NOCCO Bcaa Cola (kaloriton)

Välipala n. klo 13.30:

1 suolakurkku

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

50g Rainbow 6% sulatejuustoviipaleita

35g broilerifileeleikettä, 90% lihapitoisuus

jääsalaattia

Välipala n. klo 16.00:

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

175g Valion jogurttinen tuorepuuro – omena-kaneli

On-the-go n. klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja)

Päivällinen n. klo 22.15:

1 ruukku tuoretta tilliä (:D)

300g perunamuusia (kauramaitoon)

150g maustamattomia kirjolohisuikaleita

100g kurkkua

pieni kourallinen basilikaa

Ostin eilen kotiin ensimmäistä kertaa Kaslinkin kaurajuomaa (löytyi kylmästä muiden maitojen seasta) ja rakastuin ton makuun ihan täysin. Okei, en oo varmaan aiemmin edes maistanut kunnolla yhtäkään kaurajuomaa pelkiltään, mutta nyt teki mieli maistaa ja totesin, että voisin juoda koko purkin. Ihanan samettista ja maistui tosi makealta, vaikkei siihen ole lisätty mitään makeutusta. 🙂

Loppuun muutama vinkki turvotuksen hillitsemiseen!

Moni varmasti kamppailee turvotuksen kanssa, niin tässä muutama huomio, mitkä kannattaa tsekkailla kuntoon:

  • vältä hiilihapollisia juomia
  • kiinnitä huomiota kuidunsaantiin – jos vihannekset/täysjyväviljat/marjat on vähissä, jää kuidunsaanti heikoksi ja se jos joku turvottaa!
  • syö rauhassa, älä hotki
  • aikatauluta jokaiseen päivään pari rauhallista hengittelyhetkeä, jolloin sun ei tarvitse tehdä mitään eikä stressata mistään
  • jos syöt tosi puhtaasti, marinoimattomia lihoja jne. niin muistathan lisätä riittävästi suolaa aterioille

Ja sitten vielä toinen bonusvinkki!

Kannattaa kokeilla iltapuuroa! Moni mieltää kaurapuuron aamupalana, mutta kuinkas moni on kokeillut sitä illalla ennen nukkumaanmenoa? Kaurapuuro banaanilla ja kurpitsansiemenillä on ainakin omalla kohdallani kombo, jolla nukun ku tukki. <3

Ja kolmaskin vinkki!

Jos kärsit jatkuvasta makeanhimosta, tarkista sun hyvien rasvojen saanti. Löytyyhän sieltä useammalta aterialta hyviä, pehmeitä rasvoja? Ne vaikuttaa sen verran paljon hormonitoiminnan säätelyssä, että alkaa kummasti kädet hapuilemaan makeita herkkuja, kun on rasvansaanti heikolla tasolla. Heti, kun alkaa lisäilemään öljyjä ja pähkinöitä aterioille, niin ei muuten tee enää tiukkaa kävellä karkkihyllyjen ohi.

Edellisessä postauksessa listattuna alkuviikon ruuat ja treenit.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram