”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

”Pidä keskivartalo tiukkana!”

”Vedä napaa kohti selkärankaa!”

Mitä tuolla ohjeella oikeasti tarkoitetaan? Sitä hoetaan jokaisen jumppapirkon videolla, sitä toitotetaan personal trainerin valvovan silmän alla miljoonaan otteeseen ja mitä vielä. Mitä sillä sitten oikeasti meinataan? Miten korsetti saadaan pidettyä kasassa treeniliikkeitä suorittaessa?

Keskivartalo, core, vatsat, sikspäkki… rakkaalla lapsella on monta nimeä.

Keskivartalo on kehon tukipilari. Jos syvät vatsalihakset nukkuu ruususen unta, et saa myöskään pidettyä alaselän asentoa hallinnassa isoja nostoja ja kyykkyjä tehdessä. Jos selkälihakset on huomattavasti heikommat kuin vatsalihakset, kostautuu sekin jossain vaiheessa ja tekniikka pettää. Sitä ei kannata lähteä katsomaan, mitä tapahtuu, kun on paljon romua niskassa ja korttipakka kosahtaa. Eli keskivartalon hallinnalla ja sen tiukkana pitämisellä on iso merkitys.

Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat on suomalaisten keskuudessa oikea vitsaus, ja hyvin hyvin usein niitä ilmenee pitkään jatkuneen vääränlaisen kuormituksen seurauksena. Kun lihaksissa on epätasapainoa ja kehossa on virheasentoja siellä täällä, niin ongelmat kumuloituu pitkällä tähtäimellä ja aiheuttaa tietyille lihasryhmille enemmän työtä, kuin mitä niiden pitäisi kerralla tehdä.

Suurin osa selkäkivuistakin on toiminnallisia, yleensä liikehäiriöistä johtuvia. Treenatessa puuttuu liikekontrolli, ei hallita omia raajoja eikä hahmoteta omaa lannerangan asentoa, tai alaselässä ja lantiossa on niin huono liikkuvuus, että se kostautuu tekniikkavirheiden myötä kipuiluna.

Istuminen ja ryhdin lysähtäminen

Check yourself before you wreck yourself! Missä asennossa istut juuri nyt? Onko lantio kallistunut taaksepäin, alaselkä on pyöreänä, painopiste on kaukana istuinluiden kohdalta ja istut aivan lysyssä? Unohtamatta taakse painunutta rintarankaa ja edessä törröttäviä olkapäitä?

Kun istutaan pitkät päivät toimistossa tai koulussa tai missä ikinä, eikä haeta painopistettä istuinluiden päälle vaan annetaan lantion lysähtää taakse, niin selkä pyöristyy ja arvatkaa mitä? Se mukautuu siihen asentoon. Siitä tulee uusi normi, ja vähitellen alaselästä katoaa sellainen normaali notko, vähän kuin loiva S-kirjain, mikä jokaisen terveen selkärangan alapäästä tulis löytyä.

Tällainen lautaselkäryhti ajaa välilevyt selästä epätasaisesti toisiinsa nähden, mikä lisää painetta alueella ja heikentää selkärangan aineenvaihduntaa. Samalla selän lihakset venyttyvät, eli toisin sanoen niiden antama tuki heikkenee -> kierre alaselkäkivuille on valmis.

Keskivartalo piukaksi – miten!?

Täytyy muistaa, että jos on jo ehtinyt ilmaantua toiminnallisia ryhtivirheitä, lantio on kallistunut eteen tai taakse jne. niin ei oikeasti riitä, että keskityt treenin aikana ylläpitämään hyvää suoritusasentoa. Kaikki lähtee sieltä arjen perustekemisestä ja jatkuvasta tietoisesta asennon tarkkailusta – tunnin treeni 2-5 kertaa viikossa ei riitä kompensoimaan päivittäistä 23 tunnin lysyssä istumista! 😉

Nyt en tässä tekstissä kerro siitä, miten saat vatsalihakset näkyviin (vatsan treenaamisesta enemmän täällä), vaan siihen, miten saat tekniikan pysymään kasassa kun teet salilla maastavetoja, kyykkyjä, lankkupitoja, taljasoutuja tai mitä tahansa. Muista, että vaikka istuisit penkillä tekemässä hauiskääntöjä käsipainoilla, niin siinäkin on vissi ero, teetkö niitä keskivartalo tuettuna vai näytätkö keitetyltä spagetilta painoja käännellessä.

Yleensä maastavedoissa ja kyykyissä pidätetään hengitystä automaattisesti liikkeen nostovaiheessa – ainakin näin pitäis olla. Jännität pallealihasta hengitystä pidättäessä, jonka kautta saat lisää voimaa hyödynnettyä liikkeessä, saat asennon paremmin tuettua ja vähennät alaselkään kohdistuvaa kuormitusta huomattavasti. Ja jos ne syvät vatsalihakset on toiminnassa siellä vatsan pinnallisten lihasten alla, niin myös tätä kautta saat säädeltyä vatsaontelon vaakasuuntaista painetta ja hallitset alaselän asentoa paremmin. Aina kun teet salilla tai kotona laajalla liikeradalla nostoja, kiertoja tai taivutuksia, tarvitset siihen vahvasti tukea alaselästä!

Saat vatsalihakset tuomaan huomattavasti jeesiä jokaiseen liikkeeseen, kun kiinnität aina huomion siihen, että sun selkäranka on mahdollisimman neutraalissa asennossa. Heti kun se kippaa eteen tai taakse, sieltä lähtee ne vääränlaiset kuormitukset väärille lihaksille ja voimaa valuu hukkaan ihan silmissä.

Joka liikkeessä pidä hartiat rentona, älä jäkitä hartioita kohti korvia vaan paina niitä aktiivisesti alaspäin.

Hae aktiivisesti selkärankaan neutraaliasento, ota vaikka suoliluista lantion taitteen kohdalta kiinni omin kätösin ja lähde kallistelemaan lantiota korostetusti eteen ja taakse, niin löydät sieltä sen keskiasennon. Harjoittele tätä siis ihan aktiivisesti kotona, arjessa, missä vaan. Alkulämmittelyssä salilla jne. Jotta opit hahmottamaan, miltä se rangan asento tuntuu missäkin kohtaa.

Vedä rintakehää tosi hallitusti eteen, ei niin, että kuljet rinta rottingilla liiaksi korostettuna vaan sen verran, että jos sulla olisi joku logo paidan etumuksessa niin sen pitäisi näkyä koko ajan etusuunnasta tarkasteltuna.

Hengitä sulavasti joka hetki, ja kiteytä aina se liikkeen raskain osuus eli painon voittava työosuus uloshengitysvaiheeseen!

Aktivoi vetoliikkeissä ja kyykyissä lantionpohjan lihakset pienellä hallitulla nostolla, eli ”imaiset” lantionpohjan lihakset ylöspäin.

Kun istuu paljon, alaselästä katoaa notko ja tuki sieltä rangasta heikkenee niin arvaa mitä käy? Silloin käy niin, että myös maasta painoja nostaessa lähdetäänkin vaan taittamaan selkää pyöreänä eteenpäin. Unohdetaan kokonaan, miten työnnetään pyllyä taaksepäin, eli miten sitä lantiota käytetään eteen-taakse suunnassa.

Napaa kohti selkärankaa

FUN FACT!

Lannerangan kulumat on tosi yleisiä nykyään. Tiesitkö, että jos poikittainen vatsalihas ei aktivoidu oikein, niin se kuormittaa lannerangan rakenteita koko ajan. Aina kun ryhdytään päivässä suorittamaan jotain fyysistä toimintoa, mitä tapahtuu siis satoja kertoja päivässä myös tiedostamatta. Kaikki aivastukset, jalan siirrot, taivutukset, kurkotukset ja muut, mitä et varmaan tule edes ajatelleeksi.

Opettele siis pikkuhiljaa herättelemään poikittaista vatsalihasta unesta. Tehosta joka liikkeessä uloshengitystä puhaltamalla keuhkot aivan tyhjäksi – ajattele, että pihistät hapet ulos aina nivusiin asti. Eli kyllä, käännä hieman sitä häntäluuta koipien väliin lopussa. Purista!

Toisin sanoen, ilmaisu ”vedä napa kohti selkärankaa” EI tarkoita sitä, että koitat ”laihistaa” ja vetää vatsaa sisään samalla pidättäen hengitystä. Vaan nimenomaan pyrit ylläpitämään tietynlaisen ”vakuumin” vatsan alueella, vetäen kevyesti lantionpohjan lihaksilla ylöspäin ja pitäen sen lannerangan alueen neutraalina, ei kallistuneena mihinkään suuntaan. Opettele kuitenkin pikkuhiljaa myös hengittämään samalla, kun se tiukka puristus säilyy. Koko ajan jaksat pitää ”vakuumia” yllä pidemmän aikaa, kun vaan lähdet harjoittelemaan sitä kärsivällisesti. Älä luovuta!

Ja muista, että poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen ei saa aiheuttaa mitään näkyvää tärinää tai liikettä, saatika navan pullistumista ulospäin. Tee harjoitukset aina ihan täydellä keskittymisellä, älä hosu äläkä heilu turhia ja käytä apuna vaikka mielikuvaa, että koitat supistaa lonkkaluita lähemmäs toisiaan.

Heti kun oppii löytämään lannerangan neutraaliasennon ja pitämään yllä sitä keskivartalon puristusta, niin damn, tulee samantien voimakkaampi olo etkä enää heilu joka suuntaan kyykkytangon alla! Tän jutun opetteleminen vaatii aikaa, mutta on se sen arvoistakin. Ja säästyt monelta mielipahalta ja turhalta rasitusvammalta, kun opettelet sen kerralla ja kunnolla.

Edellisessä postauksessa:

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram