POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

Treenaatko elämää vai pakaroita varten?

Ootko koskaan alkanut pohtimaan, mikä on sun syvin motivaatiosi liikkumiselle? Treenaatko vain ulkonäkösyistä? Jos treenaat, se on varsin ok, ei siinä mitään. Mikä ikinä saa kenetkin liikkeelle, ei sillä motiivilla niin väliä. Ja usein ulkonäkösyistä lähtenyt motiivi muuttuu joka tapauksessa matkan varrella henkiseksi motiiviksi, kun jää koukkuun siihen itsensä ylittämiseen (ei siitä sen enempää tällä kertaa).

lea

Mutta… jos ajatellaan ihan pidemmällä tähtäimellä sellaista motiivia, joka kantaisi läpi kaikki elämän karikot ja vähemmän smuutisti kulkevat ajanjaksot, niin voisiko sellainen arjen suorituskykyä ja elinvoimaisuutta varten treenaaminen olla kauaskantoisempi motiivi?

Onhan se nyt hieno tunne katsoa jossain vaiheessa treeniuraansa peiliin ja todeta, että berberiin on ilmestyneet jännät kummut, mutta kun se asia ei muuta ihmisarvoa mihinkään suuntaan. Pyöreät pakarat eivät korvaa läheisten kanssa vietettyä aikaa, elämän unohtumattomia hetkiä eikä itsensä ylittämisen tunteita. Ja tuskin kukaan nimeäisi pyllyn rakentamista elämänsä suurimmaksi saavutukseksi, vai? Entä luuletko, että ihmiset ajattelevat susta sitten vanhoilla päivillä, että ”En minä muusta tiedä, mutta hyvä perse sillä oli.” Rohkenen epäillä.

life

Pistäpä huviksesi Googleen joku ”kuinka saada pyöreät pakarat” ja löydät 894829849 hakutulosta erilaisten naapurinpirkkojen laatimista pakaraohjelmista, verkkovalmennuksista ja YouTube-videoista. Pakaroiden kasvattaminen kiinnostaa. Ja se myy kuin häkä.

Mutta miksei kukaan puhu siitä, mitä hyötyä voimakkaista pakaroista oikeasti on elämässä?
Noin niin kuin kehon toimintakyvyn ja kehon rakenteellisen tasapainon kannalta. Pakaroiden tärkein tehtävähän ei ole, kumma kyllä, kääntää muiden katseita, vaan ojentaa lonkkaa ja ulkokiertää sitä. Iso pakaralihas on ihmiskehon suurin ja voimakkain lihasryhmä ja vaikuttaa kehon yleiseen toimintakykyyn ihan älyttömän paljon. Sillä on iso rooli myös ryhdin ylläpitämisessä, puhumattakaan polvi- ja selkäongelmien ehkäisystä. Heikot pakaralihakset johtavat helposti lantion virheasentoihin, mikä aiheuttaa vääränlaista kuormitusta alaraajoihin ja sitä kautta aiheuttaa niitä valitettavan yleisiä ryhti-, selkä- ja polviongelmia.

leea2

Ainakin mun mielestä näissä yllä mainituissa on enemmän porkkanaa treenata pakaroista mahdollisimman voimakkaat ja räjähtävät, kuin siinä, että pakko mahtua kesällä pariksi kuukaudeksi bikineihin ja kerätä hyväksyviä katseita rannalla. Vai kuinka?

Ei ole lopulta kyse mistään yksittäisistä ”treenaa itsellesi pyöreät bikinipakarat” -treeniohjelmista, vaan pitkäjänteisestä ja nousujohteisesta tekemisestä, jossa ne ”pyöreät pakarat” tulevat sitten oheistuotteena mukavan tekemisen mukavana bonuksena.
Ilman, että se fyysisen habituksen tavoittelu on tekemisen perimmäinen syy. Saatat yllättyä, miten paljon mukavampaa onkin treenata suorituskykyä ja toiminnallisuutta ajatellen, syödä hyvin, elää siinä jossain välissä mukavaa elämää ja vetää säännöllisin väliajoin uusia enkkoja salilla hyvillä energiatasoilla. Ja kun treenaa suorituskyky edellä, sitä ei kaada myöskään satunnaiset sairastelujaksot tai pakolliset lepotauot salilta, koska oot rakentanut itsellesi hyvän pohjakunnon ja kehosi kestää sen myötä kovempiakin iskuja henkisesti ja fyysisesti. Jos taas rakennat itsetunnon ja treenimotiivit ulkoisiin tekijöihin, voi olla, että pidemmät sairastelujaksot tuntuu, kuin vetäisi maton jalkojen altakuka mä edes olen enää? Onko mulla nyt mitään arvoa, kun en pääse salille pumppaamaan?

Sitä paitsi, valitettavan usein nämä kuuluisat bikinipakaraohjelmat on koostettu pienistä hilavitkutteluliikkeistä, mitkä taas ei palvele pakaralihasten oikeaa toiminnallisuutta kovin optimaalisesti. Pohja kun pitäisi aina rakentaa niiden raskaiden perusliikkeiden ympärille ja pyrkiä mahdollisimman suuriin kuormiin niissä isoissa liikkeissä. Maastaveto on yksi hyvä esimerkki sellaisesta liikemallista, mikä johtaa ihan suoraan parempaan suorituskykyyn jokapäiväisissä arkitoiminnoissa. Ja oikealla tekniikalla tehtynä (tietenkin) kantaa myös hedelmää sinne vanhuuspäiville asti.

 

eeaa2
Varmasti kaikki haluaisi säilyttää oman kehon mahdollisimman toimintakykyisenä niin pitkälle, kuin mahdollista. Mutta jos treenaat ulkonäkösyistä ilman, että oikeasti nautit sen matkan teosta tai et koe sillä olevan mitään syvempää merkitystä elämässä, niin kuinka pitkälle ajattelit sillä mentaliteetilla päästä?

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram