”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

”Pidä keskivartalo tiukkana!”

”Vedä napaa kohti selkärankaa!”

Mitä tuolla ohjeella oikeasti tarkoitetaan? Sitä hoetaan jokaisen jumppapirkon videolla, sitä toitotetaan personal trainerin valvovan silmän alla miljoonaan otteeseen ja mitä vielä. Mitä sillä sitten oikeasti meinataan? Miten korsetti saadaan pidettyä kasassa treeniliikkeitä suorittaessa?

Keskivartalo, core, vatsat, sikspäkki… rakkaalla lapsella on monta nimeä.

Keskivartalo on kehon tukipilari. Jos syvät vatsalihakset nukkuu ruususen unta, et saa myöskään pidettyä alaselän asentoa hallinnassa isoja nostoja ja kyykkyjä tehdessä. Jos selkälihakset on huomattavasti heikommat kuin vatsalihakset, kostautuu sekin jossain vaiheessa ja tekniikka pettää. Sitä ei kannata lähteä katsomaan, mitä tapahtuu, kun on paljon romua niskassa ja korttipakka kosahtaa. Eli keskivartalon hallinnalla ja sen tiukkana pitämisellä on iso merkitys.

Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat on suomalaisten keskuudessa oikea vitsaus, ja hyvin hyvin usein niitä ilmenee pitkään jatkuneen vääränlaisen kuormituksen seurauksena. Kun lihaksissa on epätasapainoa ja kehossa on virheasentoja siellä täällä, niin ongelmat kumuloituu pitkällä tähtäimellä ja aiheuttaa tietyille lihasryhmille enemmän työtä, kuin mitä niiden pitäisi kerralla tehdä.

Suurin osa selkäkivuistakin on toiminnallisia, yleensä liikehäiriöistä johtuvia. Treenatessa puuttuu liikekontrolli, ei hallita omia raajoja eikä hahmoteta omaa lannerangan asentoa, tai alaselässä ja lantiossa on niin huono liikkuvuus, että se kostautuu tekniikkavirheiden myötä kipuiluna.

Istuminen ja ryhdin lysähtäminen

Check yourself before you wreck yourself! Missä asennossa istut juuri nyt? Onko lantio kallistunut taaksepäin, alaselkä on pyöreänä, painopiste on kaukana istuinluiden kohdalta ja istut aivan lysyssä? Unohtamatta taakse painunutta rintarankaa ja edessä törröttäviä olkapäitä?

Kun istutaan pitkät päivät toimistossa tai koulussa tai missä ikinä, eikä haeta painopistettä istuinluiden päälle vaan annetaan lantion lysähtää taakse, niin selkä pyöristyy ja arvatkaa mitä? Se mukautuu siihen asentoon. Siitä tulee uusi normi, ja vähitellen alaselästä katoaa sellainen normaali notko, vähän kuin loiva S-kirjain, mikä jokaisen terveen selkärangan alapäästä tulis löytyä.

Tällainen lautaselkäryhti ajaa välilevyt selästä epätasaisesti toisiinsa nähden, mikä lisää painetta alueella ja heikentää selkärangan aineenvaihduntaa. Samalla selän lihakset venyttyvät, eli toisin sanoen niiden antama tuki heikkenee -> kierre alaselkäkivuille on valmis.

Keskivartalo piukaksi – miten!?

Täytyy muistaa, että jos on jo ehtinyt ilmaantua toiminnallisia ryhtivirheitä, lantio on kallistunut eteen tai taakse jne. niin ei oikeasti riitä, että keskityt treenin aikana ylläpitämään hyvää suoritusasentoa. Kaikki lähtee sieltä arjen perustekemisestä ja jatkuvasta tietoisesta asennon tarkkailusta – tunnin treeni 2-5 kertaa viikossa ei riitä kompensoimaan päivittäistä 23 tunnin lysyssä istumista! 😉

Nyt en tässä tekstissä kerro siitä, miten saat vatsalihakset näkyviin (vatsan treenaamisesta enemmän täällä), vaan siihen, miten saat tekniikan pysymään kasassa kun teet salilla maastavetoja, kyykkyjä, lankkupitoja, taljasoutuja tai mitä tahansa. Muista, että vaikka istuisit penkillä tekemässä hauiskääntöjä käsipainoilla, niin siinäkin on vissi ero, teetkö niitä keskivartalo tuettuna vai näytätkö keitetyltä spagetilta painoja käännellessä.

Yleensä maastavedoissa ja kyykyissä pidätetään hengitystä automaattisesti liikkeen nostovaiheessa – ainakin näin pitäis olla. Jännität pallealihasta hengitystä pidättäessä, jonka kautta saat lisää voimaa hyödynnettyä liikkeessä, saat asennon paremmin tuettua ja vähennät alaselkään kohdistuvaa kuormitusta huomattavasti. Ja jos ne syvät vatsalihakset on toiminnassa siellä vatsan pinnallisten lihasten alla, niin myös tätä kautta saat säädeltyä vatsaontelon vaakasuuntaista painetta ja hallitset alaselän asentoa paremmin. Aina kun teet salilla tai kotona laajalla liikeradalla nostoja, kiertoja tai taivutuksia, tarvitset siihen vahvasti tukea alaselästä!

Saat vatsalihakset tuomaan huomattavasti jeesiä jokaiseen liikkeeseen, kun kiinnität aina huomion siihen, että sun selkäranka on mahdollisimman neutraalissa asennossa. Heti kun se kippaa eteen tai taakse, sieltä lähtee ne vääränlaiset kuormitukset väärille lihaksille ja voimaa valuu hukkaan ihan silmissä.

Joka liikkeessä pidä hartiat rentona, älä jäkitä hartioita kohti korvia vaan paina niitä aktiivisesti alaspäin.

Hae aktiivisesti selkärankaan neutraaliasento, ota vaikka suoliluista lantion taitteen kohdalta kiinni omin kätösin ja lähde kallistelemaan lantiota korostetusti eteen ja taakse, niin löydät sieltä sen keskiasennon. Harjoittele tätä siis ihan aktiivisesti kotona, arjessa, missä vaan. Alkulämmittelyssä salilla jne. Jotta opit hahmottamaan, miltä se rangan asento tuntuu missäkin kohtaa.

Vedä rintakehää tosi hallitusti eteen, ei niin, että kuljet rinta rottingilla liiaksi korostettuna vaan sen verran, että jos sulla olisi joku logo paidan etumuksessa niin sen pitäisi näkyä koko ajan etusuunnasta tarkasteltuna.

Hengitä sulavasti joka hetki, ja kiteytä aina se liikkeen raskain osuus eli painon voittava työosuus uloshengitysvaiheeseen!

Aktivoi vetoliikkeissä ja kyykyissä lantionpohjan lihakset pienellä hallitulla nostolla, eli ”imaiset” lantionpohjan lihakset ylöspäin.

Kun istuu paljon, alaselästä katoaa notko ja tuki sieltä rangasta heikkenee niin arvaa mitä käy? Silloin käy niin, että myös maasta painoja nostaessa lähdetäänkin vaan taittamaan selkää pyöreänä eteenpäin. Unohdetaan kokonaan, miten työnnetään pyllyä taaksepäin, eli miten sitä lantiota käytetään eteen-taakse suunnassa.

Napaa kohti selkärankaa

FUN FACT!

Lannerangan kulumat on tosi yleisiä nykyään. Tiesitkö, että jos poikittainen vatsalihas ei aktivoidu oikein, niin se kuormittaa lannerangan rakenteita koko ajan. Aina kun ryhdytään päivässä suorittamaan jotain fyysistä toimintoa, mitä tapahtuu siis satoja kertoja päivässä myös tiedostamatta. Kaikki aivastukset, jalan siirrot, taivutukset, kurkotukset ja muut, mitä et varmaan tule edes ajatelleeksi.

Opettele siis pikkuhiljaa herättelemään poikittaista vatsalihasta unesta. Tehosta joka liikkeessä uloshengitystä puhaltamalla keuhkot aivan tyhjäksi – ajattele, että pihistät hapet ulos aina nivusiin asti. Eli kyllä, käännä hieman sitä häntäluuta koipien väliin lopussa. Purista!

Toisin sanoen, ilmaisu ”vedä napa kohti selkärankaa” EI tarkoita sitä, että koitat ”laihistaa” ja vetää vatsaa sisään samalla pidättäen hengitystä. Vaan nimenomaan pyrit ylläpitämään tietynlaisen ”vakuumin” vatsan alueella, vetäen kevyesti lantionpohjan lihaksilla ylöspäin ja pitäen sen lannerangan alueen neutraalina, ei kallistuneena mihinkään suuntaan. Opettele kuitenkin pikkuhiljaa myös hengittämään samalla, kun se tiukka puristus säilyy. Koko ajan jaksat pitää ”vakuumia” yllä pidemmän aikaa, kun vaan lähdet harjoittelemaan sitä kärsivällisesti. Älä luovuta!

Ja muista, että poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen ei saa aiheuttaa mitään näkyvää tärinää tai liikettä, saatika navan pullistumista ulospäin. Tee harjoitukset aina ihan täydellä keskittymisellä, älä hosu äläkä heilu turhia ja käytä apuna vaikka mielikuvaa, että koitat supistaa lonkkaluita lähemmäs toisiaan.

Heti kun oppii löytämään lannerangan neutraaliasennon ja pitämään yllä sitä keskivartalon puristusta, niin damn, tulee samantien voimakkaampi olo etkä enää heilu joka suuntaan kyykkytangon alla! Tän jutun opetteleminen vaatii aikaa, mutta on se sen arvoistakin. Ja säästyt monelta mielipahalta ja turhalta rasitusvammalta, kun opettelet sen kerralla ja kunnolla.

Edellisessä postauksessa:

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

 

 

 

Treenaatko keskivartaloa tarpeeksi monipuolisesti?

 

Teen nyt tällaisen todella mediaseksittömän postauksen keskivartalon treenaamisesta. Sinua on varoitettu.

Google-hauissa on kuumaa kamaa hakusanat ”kuinka saada sixpack näkyviin”. Mutta ihmisten huomio on keskittynyt ihan liikaa pinnallisiin vatsalihaksiin ja merkityksettömiin vatsarutistuksiin, ilman tietoa siitä, miksi vatsaa pitäisi treenata (muutenkin kuin ulkonäkösyistä), miten laajalla skaalalla ja mitä hyötyä mistäkin liikkeestä on.

Ihminen kuitenkin istuu suuren osan päivästä, joten ensin lähtisin kiinnittämään huomiota siihen, millainen ryhti sulla on, kun istut ja seisot rennosti ajattelematta ryhtiäsi sen kummemmin. Tylsää, I know, mutta ilman perustuksia ei rakenneta hienoa ja kestävää taloa. Keskitä siis huomio ryhtiisi ensin. Muistuttaako selkä Notre Damen kellonsoittajaa ja pää on työntynyt eteenpäin kuin nokkivalla pululla? Entäs kun seisot normaalisti kädet suorina ja paino molemmilla jaloilla tasaisesti – leiki yskäiseväsi, tai vastaavasti nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde liu’uttamaan jalkaa sivulle. Liikkeiden/yskäisyn aikana sun pitäisi tuntea vatsassa pieni jännitys vatsan seinämissä. Tunnetko mitään, vai onko vatsa ihan ruususen unessa?

Mistä lähtökohdista lähdetään liikkeelle?

Pelkästään täsmennetyn keskivartalotreenin varaan ei voida laittaa kaikkea – se mikä ratkaisee eniten, on kehonhallinta ja vartalon käyttö treenin ulkopuolella. Tuleeko päivään askelia, kiertoliikkeitä, taivutuksia? Missä asennossa nostat pudonneen sukan lattialta arjessa, entä missä asennossa nostat painavat kauppakassit auton takakonttiin? Istutko suurimman osan päivästä, jolloin sun lonkankoukistajat ovat kiristyneenä ja vatsa lyhentyneessä tilassa? Istumisen aiheuttaman ryhdinmuutoksen takia vatsalihasten voimantuotto heikkenee ja tottakai keho tottuu muuttuneeseen asentoon (ikävä kyllä). Jos aivoihin ei tule palautetta asentoa kontrolloivilta lihaksilta, et pysty myöskään käskyttämään niitä toimimaan oikein.

Välihuomiona mainittakoon, ettet pysty treenaamaan keskivartalon eri osia täysin eristetysti missään tilanteessa, vaan lihakset toimivat yhteistyössä.

Salilla painonnostovyö jatkuvassa käytössä?

Kaikki varmaan on nähneet salilla käytettävän tosi paljon hienoja painonnostovöitä. Pahimmassa tapauksessa sellainen laitetaan vyötärölle jo salin pukkarissa, ja vyö pysyy kiinni myös hauiskääntöjä tehdessä. Mutta tiesitkö, että jos sun poikittainen vatsalihas siellä vatsapalikoiden alla toimii optimaalisesti, niin et tarvitse mitään ylimääräisiä tukia nostoihin. Hyvässä hapessa oleva poikittainen vatsalihas tukee sun koko keskivartaloa antaen vyömäistä tukea ja pitäen paineen vatsaontelon sisällä oikealla tasolla nostojen ja vetojen aikana. Jos asetat aina luottosi ulkoisen vyön varaan, et pääse oikeasti kehittämään omaa keskivartalon hallintaasi yhtään. Kun taas osaat käyttää kehoa oikein kaikissa tilanteissa, suoriudut paljon paremmin myös arjessa ja pienennät turhien loukkaantumisten riskiä.

Syvien ja pinnallisten vatsalihasten toiminta käytännössä

Syvät lihakset keskivartalossa työskentelevät aina, kun seisot pystysuorassa pois tuetusta asennosta. Tai ainakin niiden pitäisi työskennellä. Ne siis kestävät pitkäkestoista työskentelyä sen kummemmin väsymättä, eikä niitä ole tarkoitettu räjähtäviin voimantuottorykäyksiin.

Sen sijaan pinnalliset, suorat vatsalihakset toimivat vähän kuin sellainen jännitetty jousi. Kun teet perinteisen vatsarutistuksen laajalla liikeradalla voimakkaasta venytyksestä räjähtävällä nousulla, saat suorat vatsalihakset toimimaan jännitetyn jousen tavalla ja tuottamaan voimaa – mihin ne on tarkoitettukin! Moni nytkyttää vatsarutistuksia selinmakuulla maassa, mutta sellainen liikerata ei hirveästi palvele vatsalihasten tarkoitusta ja kaiken lisäksi aiheuttaa todennäköisesti selkäongelmia jossain vaiheessa. Sen sijaan jumppapallon tai vähintäänkin BOSU-pallon päältä toteutettuna liikerata paranee jo äärimmäisen paljon. Rintaranka pitää olla kunnolla venytettynä ennen kun lähdetään rutistelemaan, ja varsinaisen vatsarutistuksen pitää tapahtua selkää pyöristämällä niin, että leuka laskeutuu ensin kohti rintaa ja siitä lähdet nikama nikamalta pyöristämään selkää ylöspäin.

Mites se pään kannattelu vatsaliikkeissä?

Kannattaa pitää ne kädet pois niskan takaa, oikeasti. Jos ryit käsillä niskaa ja riuhdot itseäsi tökkimällä ylöspäin, eriytät kokonaan kaulan koukistajalihakset pois pelistä, vaikka niitäkin pitäisi jossain muodossa vahvistaa. Kaularangan lihakset ja lonkankoukistajat kuuluvat muuten samaan kineettiseen ketjuun, kuin vatsalihaksetkin, joten jos et pysty kannattelemaan päätäsi hetkeäkään ilman tukea, et pysty harjoittamaan vatsaakaan optimaalisesti. Muistetaan, että ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki!

Tiesitkö, että ihmisen kuuluisi pystyä kannattelemaan päätä penkin reunan ulkopuolella 2 minuuttia väsymättä? Auts. Aseta siis seuraavan kerran kädet kevyesti ristiin rintakehän päälle tai laita sormet kevyesti ohimoille, mutta älä riuhdo väkisin päätä ylöspäin. 😉 Pikkuhiljaa huomaat, että kaulan lihakset ja lonkankoukistajat vahvistuvat samaa matkaa kuin keskivartalon lihaksetkin, kun et yritä joka kerta saada niitä pois pelistä. Jos haluat lisää haastetta, vie kädet suorina pään yläpuolelle, jolloin saat liikkeeseen lisää vipuvartta (esim. linkkuveitsiliike).

Täysi liikerata for the win!

Sama homma pätee myös vinojen vatsalihasten treenaamiseen, eli vie liikerata pois selinmakuulta lattialta ja käytä hyödyksesi aina mahdollisimman laajaa liikerataa ja hyvää esivenytystä ennen rutistuksia. Siirry vaikka pituussuunnassa penkille makaamaan, ja tee liikkeet siitä käsin. Emme siis halua suotta edesauttaa vatsalihasten kiristymistä ja lyhentymistä, mitä aiheutuu jo muutenkin ihan riittävästi, kun pidetään sohvannurkassa telkkarinkatseluhetkiä ja päivät pitkät istutaan konttorissa.

Lannerangan asennonhallinta on ihan hemmetin tärkeässä osassa

Ei sovi unohtaa lanneselän notkoa ja sen kontrolloimista eri liikesuorituksissa. Lannesarana, eli hip hinge, on ihan väistämättä tärkeimpiä liikemalleja, mitä ihmisen pitää kyetä hallitsemaan. Ettei haeta notkoa rintarangasta röyhistäen, vaan osataan lähteä lantio edellä toteuttamaan liikettä. Monilla ihmisillä on taipumuksena nostaa asiat lattialta vain selkää pyöristämällä, mutta ei hahmoteta, miten käytetään omaa lonkkaniveltä oikein ja miten saataisiin se taivutus lähtemään sieltä käsin. Tästä seuraa ennen pitkää selkävaivoja ja tuki- ja liikuntaelinongelmia. Uuden asennon ylläpitäminen vaatii toistoja, toistoja, toistoja… sanoinko jo toistoja? Ihan sairaasti toistoja. Jotta saat sun aivot opetettua uuteen toimintamalliin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja se vaatii sitä, että tulet tietoiseksi omasta ryhdistä, nostotekniikasta ja asennoista joka päivä ja pyrit tarkoituksellisesti korjaamaan asentoasi ja ryhtiäsi monta kertaa päivän aikana.

Yksi tärkeimmistä lannerangan asennon paljastavista liikkeistä on suorinjaloin maastaveto. Tanko/käsipainot pitäisi viedä vain niin alas, kuin pystyt kontrolloimaan alaselän notkon. Heti kun selkä on lautasuoran näköinen, se on jo pyöristynyt. Mutta sitä notkoa ei saisi myöskään lähteä hakemaan rintaa röyhistämällä, vaan nimenomaan taittamalla lantiota lonkkanivelestä ja kurkottamalla taakse.

Miten löydät poikittaisen vatsalihaksen?

Poikittainen vatsalihas voi olla aika haasteellista löytää ja aktivoida oikein, koska pinnalliset vatsalihakset tuppaavat ryöstämään suuren osan työstä itselleen ja tällöin vatsa saattaa esimerkiksi pullistua ulospäin vatsaliikkeitä tehdessä. Koska korsetti ei pysy kurissa. Poikittaista vatsalihasta etsiessä pitää muistaa seuraavat säännöt;

  • hengityksen pitää kulkea normaalisti liikkeiden aikana
  • ei saa syntyä minkäänlaista tärinää tai ulospäin pullistumista tai muuta liikettä
  • liikkeen pitää tuntua fyysisesti helpolta
  • liikkeisiin pitää keskittyä täysillä, koska hutiloimalla ja riuhtomalla vain syvennät aivojesi oppimaa väärää liikemallia

Asetu siis lattialle selinmakulle, polvet koukussa. Muista pitää hengitys soljuvana ja rauhallisena koko ajan, ja hengitä palleaan ja kylkiin asti, älä siis hengitä pinnallisesti vain rintakehän kautta. Hengitys ei saa kohottaa hartioita korviin vaan sen pitää levitä kohti kylkiä!

Lisäksi et saa samaan aikaan miettiä to-do listaa tai kauppalistaa, vaan sun pitää keskittää fokus täysillä siihen, mitä teet.

Vedä uloshengityksellä kevyesti napaa kohti selkärankaa niin, että kyljet vetäytyvät kevyesti rankaa kohti. Aktivaatiota helpottaa, jos asetat sormet sinne, missä aktivaation pitäisi tuntua, eli se tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Löydä siis ensin sun suoliluut lantiolla ja lähde siitä sukeltamaan se pari senttiä keskeltä alaspäin ja paina kevyesti sormilla molemmilta puolilta. Kun tunnet ensimmäisen kevyen jännityksen sun sormiesi alla, tiedät, että se oli todennäköisesti poikittainen vatsalihas mikä siellä moikkasi!

Kyljen pitää siis kevyesti kovettua sieltä, mutta jos sun sormet pullistuvat ulospäin samaan aikaan, siellä on ottaneet taas ne pinnalliset ja vinot vatsalihakset vallan itselleen.

Tarkkaa hommaa ja aiheuttaa tuskaa henkisesti, ei niinkään fyysisesti! 😉 Mutta sen poikittaisen vatsalihaksen kun kerran löytää, niin se on muuten hieno tunne. Ja huomaa heti, miten oma ryhti alkaa muokkautumaan jatkossa parempaan suuntaan. Kun oppii tiedostamaan ja kontrolloimaan niitä pieniä, asentoa hallitsevia lihaksia. Kiitos seisoo lopussa, usko pois.

Muista nämä!

  • Muista huomioida kaikki liikesuunnat! Keskivartalosta on moneksi. Älä keskity pelkästään vatsarutistuksiin, vaan muista ottaa mukaan jossain muodossa myös ojennuksia, kiertoliikkeitä, sivutaivutuksia ja kiertoa vastustavia liikkeitä (esimerkiksi pallof press vastuskuminauhalla, yksi mun suosikeista). Staattisia pitoja myös jonkin verran, toki niihinkin voi yhdistää jotain liikettä, ettet vaan pönötä paikallasi. Tai kokeile RKC-lankkua, jossa pyrit jännittämään pakaroita ja koko kroppaa niin tiukasti, että kroppa alkaa tärisemään jo huomattavan nopeasti. RKC-lankussa sulla on ”häntä vedettynä koipien väliin” ja pyrit aktiivisesti tuomaan kyynärpäitä kohti varpaita (mielikuva).
  • Hutiloituja toistoja EI lasketa! Keskity.
  • Keskity ensin saamaan lihaskestävyys ja tukilihasten kunto kohdilleen, eli tee mieluummin kevyillä vastuksilla pitkiä ja rauhallisia treenisarjoja keskivartalolle. Vasta kun ryhti ja tukilihakset on kohdillaan, fokusoi harjoittelua lihasvoiman hankintaan ja räjähtävään voimantuottoon, eli hyödyntämään vatsalihasten toimintaa monipuolisemmin.
  • Vatsalihaksetkin kaipaa lepoa, eli jos keskivartaloa treenataan fiksusti oikeilla liikemalleilla ja suoritustekniikoilla, niin 2-3 harjoituskertaa viikkoon riittää mainiosti.
  • Jos keskivartalon tilanne on heikossa hapessa, kannattaa liikkeet painottaa treenin alkupäähän, kun voimantuottoon ja energiankäyttöön on vielä kapasiteettia tankissa!
  • Vatsalihasten treenaamisessa kiertoliikkeet on kaikista kokonaisvaltaisempia ja ns. ”most bang for your buck” -liikkeitä.
  • Tehosta uloshengitystä jokaisessa liikkeessä, tyhjennä happi ihan nivusiin asti, niin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen mukaan.
  • Muista toki, että ruokavalio on tärkeimmässä osassa varsinkin rasvanpolttotavoitteissa. Sixpäkki toki rakennetaan salilla, mutta se valjastetaan esiin ruokavaliolla eli kyökin puolella.

Mitä liikemalleja keskivartalotreeniin?

Jos treenaat keskivartaloa kerran viikossa?

Treenaa tällöin kiertoliikkeisiin painottaen. Jos valitset vain yhden liikkeen, se voi olla vaikka Russian twist kierto lisäpainolla.

Tai vastaavasti 1 kiertoliike, 1 ojennus (esimerkiksi selänojennus selkäpenkissä niin, että ala-asennossa pyöristät selän ja rullaat nikama nikamalta selän suoraksi), ja 1 sivutaivutusliike.

Jos treenaat keskivartaloa kaksi kertaa viikossa?

Voit jakaa treenin koukistaviin ja ojentaviin liikkeisiin. Toisena päivänä tekisit kiertoliikkeet ja rutistukset, ja toisena päivänä ojennukset ja sivutaivutusliikkeet. Esim. treeni 1:sessä linkkuveitsi jumppapallolla (pallon vaihdot käsistä jalkoihin ja keskiasennossa vaihto), russian twist lisäpainolla ja vatsarutistus jumppapallon päältä hyvästä esivenytyksestä. Treeni 2:sessa suorin jaloin maastaveto, selänojennus penkissä pyöreällä selällä rullaten + sivutaivutusliike joko selkäpenkissä kyljellään tai käsipainolla seisten.

Jos treenaat keskivartaloa kolme kertaa viikossa?

Voit jakaa keskivartalon jo kolmeen osaan, jolloin saat aika hyvin keskityttyä jokaiseen treenikertaan. Jako voi olla vaikkapa 1) vartalon ojennukset (päinmakuulla, polviseisonnassa tai selkäpenkissä ojentaen), 2) vartalon kierrot ja sivutaivutusliikkeet (lisäpainoilla) ja 3) vartalon koukistukset eli rutistusliikkeet (jalkojen nostot, rutistukset taljassa köysikahvalla tai istumaannousut jumppapallon päältä).

Muista vaihdella tasaisin väliajoin keskivartaloliikkeissäkin suoritustempoa, sarjapituutta, palautustaukoja ja etenkin niitä liikevalintoja. Hyödynnä koko kapasiteetti, aina elastisen ja dynaamisen voiman kehittämisestä räjähtävään voimantuottoon, unohtamatta myöskään rauhallista ja hengityksen tahdissa tehtävää huoltavampaa meininkiä.

Keskivartaloa voi aika kätevästi toteuttaa myös kiertoharjoituksena valitsemalla vaikka 3 liikettä eri osiin kohdistuen, joita teet putkeen ilman taukoja ja pidät vasta kaikkien liikkeiden suorittamisen jälkeen palautustauon. 3-4 kierrosta yhteensä. Älä siis tee viittä eri koukistusliikettä, vaan hyödynnä tosiaan eri liikesuunnat – sivutaso, koukistukset, ojennukset, kierrot. Ja oikeasti, muista se tehostettu uloshengitys 😉

Hyviä core-treenejä! 

Edellisessä postauksessa pistin jakoon 20 minuutin tehokkaan patteriharjoituksen, jossa saat treenattua koko kehon läpi.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram