Pakaratreenissä tuntuma hukassa? + 10 pakaraliikettä vastuskuminauhalla

Vetääkö jalkatreenit aina etureidet hapoille, mutta pakaran kohdalla ei tunnu mitään poltetta? 100 toistoa lantiosiltaa maaten, eikä tunnu missään?

blog1

 

Kysy ensin itseltäsi, onko painopiste jalkaliikkeitä tehdessä päkiällä vai kantapäällä? Onhan kantapää oikeasti painettuna kiinni maahan/laitteeseen? Kantapääpainotus auttaa monesti saamaan paremman tuntuman. Teit sitten prässiä, hip thrustia, suorin jaloin maastavetoa tai mitä vain, hae aina painopiste kantapäiden päälle, mutta pidä silti huoli siitä, että varpaat pysyy myös maassa kiinni. Ja kyykkyjä tehdessä tuntumaan auttaa, kun ajattelet kyykystä ylös noustessa, että levität maata kahtia jalkaterilläsi. Eli puske jalkateriä voimakkaasti ulospäin sivuille.

Entä tuntuuko sulla esimerkiksi lantionnostoja (hip thrustia) tehdessä, että ristiselkä tekee kaiken työn ja takareidet kramppaa? Lantionnostoja tehdessä liikkeen pitää alkaa siitä, että kippaat häntäluun eteenpäin ja painat koko selän tiukasti kiinni lattiaan. Liikerata tuntuu tällöin jäävän tosi lyhyeksi, mikä ei haittaa, koska teet sen työn pakaralla, etkä selkää notkistamalla ja rintakehää röyhistämällä. Eli leuka kiinni rintaan, kyljet alaspäin (älä röyhistä rintaa), häntäluu eteenpäin, selkä kiinni lattiaan ja siitä lantionnosto. Jos teet liikkeen yläselkä penkin päällä, niin katseen pitäisi pysyä eteenpäin suoraan eikä ylöspäin, ettei niska jännity turhaan.

Mulla meni itsellä piiitkään, ennen kuin aloin saamaan poltetta sinne minne pitää. Vastuskuminauhat ja ryhdin tietoinen korjaaminen oli mulla game changereitä jalkatreenien suhteen. Johan alkoi kehitystä tapahtumaan! Tässä muutama asia, mitä tuossa aiemmin tuli noteerattua omalla kohdalla;

a) Kyykky ei missään nimessä ole jalkojen ”kuningasliike”, eikä siinä pääse pakaralihas täyteen potentiaaliinsa. Hip thrustin ottaminen pääliikkeeksi (joksikin aikaa) vei kehityksen ihan uudelle tasolle, ja sen jälkeen kaikki muutkin liikkeet toi poltteen myös pakaralihakselle. Muistathan säkin hyödyntää horisontaalisia liikkeitä jalkatreeneissäsi?

b) Oikeaoppinen hermottaminen on avain onneen – siispä laitoin aikanaan egon naulakkoon, otin vastuskuminauhan käteen ja jätin joksikin aikaa tangot ja käsipainot nurkkaan lepäämään, kun opettelin saamaan oikeat lihakset töihin treeneissä.

c) Olin notkoselkäinen, eli tiedostamattani kuljin tällaisella ryhdillä (kuvassa toisena, anterior pelvic tilt!):

apt

(kuva täältä)

No ryhtiä piti lähteä korjaamaan siten, että aloin venyttelemään lonkankoukistajia ja vahvistamaan syviä vatsalihaksia (parhaiten tähän on toimineet Dead Bugs-liike ja yhden jalan pudotukset polvet koukussa). Lisäksi kovaa pakaroiden hermotusta, jalkatreeneissä priorisoin enemmän takareisiä, kuin etureisiä ja ryhdin osalta keskityin tietoisesti painamaan hartioita taakse ja alas, kun ennen olin tottunut ajattelemaan, että ”rutista lavat yhteen”. Mun kohdalla lapojen yhteen rutistaminen veti rintakehää entistä enemmän kaarelle ja lisäsi tuota ankkapyllymeininkiä, mitä tuossa ylemmässä kuvassa näkyy.

Lisäksi keskityin työntämään tietoisesti lantiota eteenpäin puristamalla pakaroita tiukasti yhteen. Ikään kuin ”kauhaisin” häntäluun eteenpäin, kun seisoin suorana. Tätä toistettiin miljoona kertaa päivän mittaan, ja pikkuhiljaa se iskostui tuonne takaraivoon luontaisesti. Boom, neutraali selän asento löytyi. Edelleen jatketaan syvien vatsalihasten aktivoimista ja pidetään huoli siitä, ettei lonkankoukistajat kiristy liikaa (niin kuin paljon istuessa tuppaa tekemään!).

No sitten siihen pakaratreeniin…

Tarvitset näihin mini-vastuskuminauhan, tarvittaessa eri vahvuisia. Mulla on itsellä kotona vaikka minkä eri vahvuisia ja eri pituisia, koska käytän kuminauhoja joka treenissä ainakin alkulämmittelyssä tai osana liikkuvuusharjoittelua. Nää maksaa semmoinen 10-20e/kpl. Omani ostin aikoinaan Sportamoren verkkokaupasta (Abilica-merkkiset).

Valitse alla olevista 10:stä liikkeestä esimerkiksi 5-6 liikettä kerrallaan yhteen treeniin. Tee liikkeitä 3 kierrosta, 12 toistoa (yhden raajan liikkeissä 12/jalka) per kierros/liike. Toista tämä treeni ainakin pari kertaa viikossa!

1) Kuminauhakävely (”side shuffle”)

Kuminauha nilkkojen yläpuolelle ja siitä lähdet askeltamaan sivulta sivulle pientä askellusta niin, että jännitys säilyy koko ajan kuminauhassa. Pidä koko liikkeen ajan leveä haara-asento.

kävely

2) Yhden jalan lantiosilta

Kuminauha polvien yläpuolelle, jalat korokkeelle. Lantio ojennetaan yksi jalka kerrallaan.

singleleg

3) Hip Thrust

Kuminauha polvien ympärille, yläselkä kiinni penkkiin (lapaluiden kohdalta), käännä lantio ensin alle ja siitä nosta lantio ylös. Pidä kyljet/rintaranka koko ajan alhaalla, leuka rinnassa, katse suoraan eteen. Pito 1-2 sek. yläasennossa. Säären pitäisi olla yläasennossa pystysuorassa linjassa, 90 asteen kulmassa. Kokeile, millainen etäisyys jalkojen asennossa tuntuu sopivimmalta, mutta jos jalat on liian lähellä koroketta, niin menee helposti etureisille!

bridge

4) Yhden jalan kyykky penkille

Pistoolikyykyn helpompi versio! 😀 Astu penkin reunalle, hipaise kevyesti penkkiä (älä ”lösähdä” siihen rentoutumaan) ja nouse välittömästi takaisin ylös. Pidä ilmassa oleva jalka suorana edessä.

 

5) Sateenkaarinostot

Asetu nelinkontin, kuminauha polvien ympärillä ja nosta toista jalkaa ensin suorana ylös ja siitä heti taakse toisen jalan puolelle ristiin. Sateenkaaren muotoinen liikerata, ylös-ristiin-alas ja puolikaaressa takaisin lähtöasentoon.

 

6) Sammakko (”Frog pump”)

Laita jalkapohjat vastakkain korokkeen päälle, kippaa lantio eteen, selkä kiinni lattiaan ja siitä nosta pakaraa puristaen lantio ylöspäin. Jatkuva, pumppaava liike, ja jalkapohjat pysyy koko liikkeen ajan yhdessä vastakkain!

frog

7) Loitonnus kuminauhalla

Istu penkin reunalle, kuminauha polvien ympärillä, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa korokkeen edessä. Vie polvia kohti toisiaan (niin, ettei polvet kuitenkaan osu toisiinsa) ja loitonna voimakkaasti jalkoja ulospäin. Pito 1-2 sek. loitonnusvaiheessa! Voit nojata yläkroppaa eteenpäin loitontaessa.

abd

8) Hyperextension

Asetu vatsalleen penkin/korokkeen reunalle niin, että lonkkaluut on reunan kohdalla. Kuminauha polvien yläpuolelle. Jalat suorana, kantapäät edellä nosta jalkoja ylös pakaraa puristamalla, koita pitää selkä mahdollisimman staattisessa asennossa.

hyper

9) ”Koirankusetusliike”

Kuminauha polvien kohdalla, asetu nelinkontin lattialle ja nosta toista jalkaa sivullepäin loitontaen, polvi koukussa.

dog

10) Kyykky + loitonnus sivulle

Kyykkää nilkkojen väliin, jalkaterät ulospäin, kuminauha polvien ympärillä. Uloshengityksellä nouse ylös ja nosta jalka suorana sivulle. Palauta jalka alas, kyykkää uudestaan ja toista sama loitonnus toisella jalalla.

fws

Pistä ihmeessä liikkeet kokeiluun. Muista pitkäjänteisyys! Pakaroiden hermottamisessa voi mennä viikko tai puoli vuotta, riippuu henkilöstä ja siitä, miten ahkerasti siihen tuntuman kehittämiseen panostetaan.

Mukavia pumppailuja! 🙂

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram

 

 

Onnistuneen treenin prinsiipit

Tällä kertaa puhutaan siitä, miten koostetaan sujuva yksittäinen treenikerta salilla. Toki tähän on lukemattoman monta eri lähestymistapaa ja optimaalinen toteutus riippuu täysin omista tavoitteistasi. Jos tähtäät maksimaaliseen rasvanpolttoon, ei ole välttämättä paras tapa vääntää salilla paikkaharjoittelua pitkillä sarjapalautuksilla ja jos taas haluat olla vahvista vahvin, ei kenties kannata vääntää duracell-pupuna askelkyykkyhyppyjä jokaisen liikkeen välissä.

Lähdetään liikenteeseen tärkeimmästä asiasta, jota ei todellakaan sovi unohtaa.

– Vaikka sulla olisi käsissä maailman paras pre-workout laturijuoma, sen hyödyt on aika mitättömät, jos takana on huonosti nukuttu yö, vajaaksi jääneet ruokailut edellisenä päivänä ja stressikäyrä koholla. Huonosti nukkuneena ja stressaantuneena rauta tuntuu vähintään tuplasti painavemmalta, kuin normaalisti, et pääse kunnolla tekemisen meininkiin treenissä ja on vaikea saada päälle sellaista energistä ”Jes, mä handlaan tän!” -fiilistä. Tästä lähdetään liikenteeseen. Paras treenilaturi on aina uni. Ei kofeiini eikä mikään latausjuoma.

Oli kuinka kiire tahansa ja treenille varattuna vain rajallinen aika, niin pyydän kauniisti, ettet skippaa alkulämmittelyitä koskaan, ikinä, milloinkaan. Kroppa kylmänä olet huomattavasti heikompi, tapaturma-alttiimpi, jäykempi. Suorituskyky maksimoidaan, kun pistetään kone hiljalleen käyntiin ja viestitetään keholle, että nyt olis muuten tarkoitus treenata.

Kun teet huolellisesti dynaamisia liikkuvuusharjoituksia ja tekniikkaharjoituksia sisältävät alkulämmittelyt (sen perus 5-10 min. aerobisella laitteella yleislämmittelyn lisäksi), niin siitähän on hyötyä jo itsessään, vaikka varsinainen treeni jäisi ihan tyngäksi kiireen takia. Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset saavat makeasti aineenvaihdunnan liikkeelle, parantavat verenkiertoa ja vaikuttavat positiivisesti liikeratoihin ja lihasten voimantuottoon tulevassa treenissä. Samalla saat treenattua liikemalleja teknisesti, parannettua kehonhallintaa ja toteutat mitä parhaimmalla tavalla kehonhuoltoa, mikä monella treenaajalla tuppaa jäämään liian vähälle huomiolle. Kaiken kaikkiaan treeni on taloudellisempaa, kun et unohda toiminnallista liikkuvuutta.

Processed with VSCO with g3 preset

– Suunnittele tuleva treeni etukäteen, mielellään ihan mustaa valkoisella. Jotta treeni ei menisi sellaiseksi haahuiluksi, että pyöritään laitteissa kuin Linnanmäellä konsanaan. Pahimmassa tapauksessa meininki on tätä; kokeillaan 17 toistoa rintaprässiä laitteessa, selataan kännykällä somea viitisen minuuttia, tehdään taas pari toistoa rintaprässiä ja huomataan silmäkulmasta, että tuollahan on jännän näköinen laite, mennäänpäs kokeilemaan sitä seuraavaksi.

Kun sulla on selkeä toimintasuunnitelma, mitä lihasryhmää aiot treenata, millä liikkeillä, millä toistoilla, temmolla ja sarjapalautuksilla, niin ollaan jo oikealla tiellä. Tällä menolla pumppi pysyy siellä, missä pitääkin ja salilla ei tarvitse asua koko päivää. Nopeasti hommat pakettiin ja suihkun kautta syömään ja kasvamaan 😉

– Liittyen osittain edelliseen, mieti vain tavoitteesi kannalta oleellisimmat liikkeet. Varmaan moni meistä (itse ainakin) on sortunut tekemään joskus yhdessä treenissä melkeinpä kaikki liikkeet, mitä kyseiselle lihasryhmälle tulee mieleen, koska päässä kyntää ajatus, että enemmän on enemmän (varsinkin pakaroita treenatessa). Väärin.

Ensinnäkään et pysty vetämään tarpeeksi intensiivistä treeniä, jos liikkeitä on keskimäärin yli 8 yhdessä treenissä. Kun liikkeitä on liikaa, ajattelet koko ajan, että et voi ladata kaikkea energiaa alkupään liikkeisiin, koska edessä on vielä näin ja näin monta liikettä. Lopulta ollaan tilanteessa, jossa et oo tehnyt yhtäkään sarjaa 110% paukuilla, koska oot säästellyt niitä. Eli koko treeni on ollut pelkkää satujumppaa.

Ei se määrä, vaan laatu. Jos pystyt saamaan pakarat vaikkapa pelkällä intensiivisellä hip thrust-liikkeellä niin tilttiin, että kävely on vaappumista, niin taputa itseäsi olalle, koska sulla on silloin lihaksen hermotus kunnossa ja olet onnistunut saamaan itsestäsi mehut irti, mikä on tarkoituskin. 🙂

Processed with VSCO with g3 preset
– Pidä suunnitelluista sarjatauoista kiinni. Treenikavereiden kanssa rupatteluun ei kannata käyttää aikaa varsinaisen treenin puitteissa. Suosittelen käyttämään kännykkään ladattavaa ajastin appsia, joka antaa äänimerkit, kun sarjatauko on ohi ja on aika palata taas painojen pariin. Suosittelen lämpimästi ”Impetus Interval Timer”-appia (latauslinkki Google Play Storeen tässä), sinne saa luotua itse omia kokonaisuuksia circuitteja/tabata-treeniä/kahvakuulatreeniä/ihan mitä vaan varten. Appsin avulla saat itse määritellä ajat sarjaan, sarjapalautukseen, valmisteluun käytettävään aikaan liikkeiden välillä jne.

– Älä anna pienten vastoinkäymisten pilata salitreeniä. Jos salilla on porukkaa ku pipoa, voi tottakai vähän kyrsiä, kun et pääsekään toteuttamaan treeniä samalla tavalla mitä paperissa lukee, ja esimerkiksi supersarjoja on vaikea toteuttaa ruuhkaisella salilla. Ei se mitään. Jos taljat on varattuja ja sulla olisi ohjelmassa pystysoutua, voit toteuttaa sen yhtä hyvin tangolla, käsipainoilla, levypainolla tai kahvakuulalla. Jos tangot ja räkit on varattuja ja tarkoitus olisi tehdä suorinjaloin maastavetoa, voit senkin toteuttaa tangon lisäksi käsipainoilla, kahvakuulilla, levypainolla, hiekkasäkillä, you name it. Ohjelmaa pitää pystyä soveltamaan lennosta. Tämänkin takia on hyvä olla pääpiirteittäin ohjelma valmiiksi suunniteltuna, niin saat minimoitua sellaisen säheltämisen.

Jos muutenkin ruuhka ja laitteisiin jonottaminen on ongelmana, etkä pääse toteuttamaan treeniä niin intensiivisellä tasolla, että koko ajan pysyis hyvä hiki ja hengästyminen päällä (jos se on tavoitteena) voit kokeilla tehdä sykkeennostoja liikkeiden välissä. Näin saat sniikattua väliin sopivasti aerobisia osuuksia, rasvanpoltto-osuus check ja säästät samalla aikaa, kun ei tarvitse tehdä aerobista enää treenin loppuun. Kokeile tehdä sarjojen välissä esimerkiksi kyykkyhyppyjä, luisteluloikkia, vuorikiipeilijöitä, lankkuhyppyjä, hyppynarua, polvennostojuoksua, burpeeta tms.

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä… ASENNE! Et voi lähteä salille ”mä oon ihan paska”-asenteella. Mitä ajattelet, sitä myös olet. Salille pitää ottaa sellainen asenne, että sarjapalautuksetkin on lepoaikaa PAINOILLE, ei sinulle 😉 Lisäksi tähän asenteeseen vaikuttaa hyvin vahvasti musiikki. Jos kuuntelet jotain dramaattista rakkauslaulua salilla kuulokkeista, se tuo kenties turhan löysän fiiliksen. Suosittelen kokeilemaan rohkeesti eri musiikkityylejä, vaikkapa ihan toisesta ääripäästä, mitä kuuntelet normaalisti. Itsellä toimii hyvin sellaiset hyvärytmiset ”All I do is win” -tyyppiset biisit ja joskus kunnon aggressiivinen örinähevi, vaikken sitä ”vapaa-ajalla” kuuntelekaan…

Mielikuvaharjoittelu toimii salitreenissä mainiosti. Kuvittele viimeistään alkulämmittelyä tehdessä mielessäsi, että tästä tulee ihan hillittömän hyvä treeni. Ajattele ne mielikuvat, miltä tuntuu, kun rauta on kevyttä ja teet uusia ennätyksiä salilla. Muista se voittajafiilis ja itsensä ylittämisen tunne. Ja pidä se asenne päässä koko ajan.

Hyviä treenejä just sulle! Näytä niille painoille! 🙂

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram