POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

Voisin päivitellä kuulumisia pitkästä aikaa. Ai että mä nautin nykyisessä elämäntilanteessani siitä, että saan rytmittää päivät ja viikot just niin kuin itse haluan. En ole sidottu melkein mihinkään aikatauluihin, vaan jos jotain kalenteriin buukkaan niin se on siellä omasta tahdosta. Oon teini-ikäisestä asti toitottanut, että minähän en tule sitten menemään mihinkään 8-16 työelämään leimaamaan kellokorttia päivästä toiseen. Joku mua on aina vetänyt poispäin sellaisesta elämänrytmistä, vaikka toisaalta kyllä tällainen edestakaisin suhaaminen ilman säännöllisyyttä verottaa oman osansa ja toisaalta sitä saa elää aika varpaillaan koko ajan. Mutta se vapaus ja itsemääräämisoikeus on kova juttu mun luonteelle.

Kevään mittaan on kyhätty kasaan myös uusi koulutusputki, nimittäin Voimavalmentajakoulutus, minkä kävin Trainer4Youn kautta. Tuo koulutushan alkoi mulla jo lokakuussa, mutta yhden jakson väliinjäämisen seurauksena sain lisenssitodistuksen kouraan vähän muita myöhemmin. Vuoden alusta oon työskennellyt Kaarinassa Fit-kuntokeskuksessa ja vaikka siellä ei nuo voimavalmennuksen opit ihan pääsekään käytäntöön asti (koska täysin erilainen kohderyhmä), niin omalla kohdallani niistä on ollut ihan törkeästi apuja ja oon saanut sellaisia työkaluja omaan treeniin, etten meinaa housuissanipysyä! Sikäli vähän harmi, että mun työympäristössä tuo voimaharjoittelu tuntuu edelleen olevan vähän tabu ja sen sijaan ryhmäliikunta vetää puoleensa ihan hulluna. Mitenköhän voimaharjoittelusta saisi mediaseksikkäämpää vähän varttuneemmallekin väelle? Kunhan pohdin.

Kun ei sitä ihan silleen vahingossa herätä jonain aamuna Bull Mentulaksi muuttuneena. Eikä ne treenin jälkeiset palkkaritkaan edelleenkään ole mitään hormonimömmöjä. Bodypumpissa ja hyppiessä saa kyllä lihakset hapoille, mutta se ei kerro voiman kehittymisestä ja tasapainoisen lihaskunnon rakentamisesta mitään. Ja yks tärkein oivallus Voimavalmentaja-koulutusviikonlopuista oli se, ettei edes lihasmassaharjoittelussa ole järkevää vetää treenejä aina piippuun asti. Erikoistekniikoilla ei kannata liikaa mässäillä, vaan niitä kannattaa käyttää harkiten. Sarjoja on turha viedä failureen joka kerta, jos haluaa jossain välissä kehittyä vahvemmaksikin. Ja silloinkin kun niitä erikoiskikkailuja salitreeneissään käyttää, niin ei kannata lätkäistä samaan treeniin sekä mekaanisen kuormituksen, että metabolisen stressin erikoistekniikoita, vaan joku roti siinäkin.

Kokemuksia nettivalmennuksesta

Osallistuin ihan mielenkiinnosta tuossa kevään alussa yhteen tunnettuun nettivalmennukseen, mikä on itseasiassa käynnissä vielä pari viikkoa. Halusin testata, miten sellainen meininki toimii itsellä. Annoin vapaat kädet ja heittäydyin täysin sen valmennuksen ehdoille. Teen salilla sen, mitä ohjeissa käsketään ja syön grammantarkasti ruokavalion mukaan. Toki myös maksoin siitä valmennuksesta – edelleen oon sitä mieltä, että ilmaisten valmennusten kanssa tuskin jaksaa laittaa tikkua ristiin onnistumisensa eteen ja siitä kirjoitin aikanaan täällä.

Nettivalmennus voi olla passeli ratkaisu ihmisille, joilla on jo perustietämys hallussa, ei ole suurempia kremppoja kehossa ja jotakuinkin hahmottaa, missä menee mikäkin lihas ja mihin suuntiin se liikkuu. Jossain vaiheessa treeniuraa loppuu ideat ja omat työkalut kesken, on liikaa muita rautoja tulessa omassa elämässä eikä enää ehdi miettimään, miten tasannevaiheelta pääsisi uuteen nousuun kehityksen tielle. Siinä tilanteessa nettivalmennus voi olla sysäys oikeaan suuntaan. Jes! Mutta edelleen oon sitä mieltä, että jos kyseessä on aloittelija, jolta ei ole koskaan katsottu perustekniikoita kuntoon tai ei vielä ole ihan selvillä omista arvoista ja käyttäytymisestä, niin silloin nettivalmennuksen hyödyntäminen käytännön elämään ei välttämättä ole parhaalla tasolla. Nettivalmennus voi tarjota oikeat avaimet ja työkalut, mutta on ihmisestä itsestä kiinni, saako niistä etänä tarpeeksi irti, ja siksi face-to-face valmennuksella voi saada pitkäkestoisempia tuloksia.

Noh, 9. viikko nyt nettivalmennusta käynnissä, miten on sujunut?

Kokonaisuudessaan oon ollut ihan tyytyväinen. Valmennusalusta toimii moitteettomasti, se on selkeä, siellä on monipuoliset ohjeet treenien ja eri metodien toteuttamiseen ja ruokavalio on hyvin simppeli ja siihenkin löytyy vaihtoehtoja, jos jaksaa alkaa laskin kädessä tsekkailemaan kertoimia eri tuotteiden korvaamiseen. Tietyt perusliikkeet siellä on säilyneet koko ajan kuvioissa mukana, joskin metodit vaihtuu joka viikko ja kuormitus kovenee viikko viikolta.

Oon siis oikeasti ihan suhteellisen hyvin viihtynytkin tuon parissa, ja onhan se nyt hemmetin virkistävää, kun ei oo tarvinnut itse miettiä joka viikko ohjelmointeja ja on säästänyt siltä osin aikaa siihen oman työn tekemiseen ja arjessa paahtamiseen. Lisäksi kun on pääosin mennyt ruokavalion perusversiolla ilman korvaavuuksia, niin ruoka on myös pysynyt simppelinä päivästä toiseen, ja ruokavalion sisällön oppi grammamäärineen hyvin nopeasti ulkoa. Arjen pyöritys vie vähemmän aikaa kuin ennen. Ja kauppalista on tismalleen sama koko ajan. Hah. Perusruokaa, ei hifistelyä.

Mutta jos nyt sitten mennään niihin miinuspuoliin, mitä mulla henkilökohtaisesti on tullut havaittua.

Ensinnäkin ne treenipainot. Voi hyvää päivää, ne treenipainot. Mulla on suunnaton ikävä omia loppuvuoden treenejä, jotka otin käyttöön heti kun saatiin törkeän hyvät oppimateriaalit tuolta Voimavalmentaja-koulutusjaksolta. Mulla lähti tulokset siitä heti nousuun ja sain kasvatettua sarjapainoja isoissa liikkeissä. Opin parempaa kehonhallintaa ja hiffasin voimaharjoittelusta monia uusia näkökulmia, kaikkein laajimpana osa-alueena pitkän aikavälin ohjelmointia.

Nyt sitten tämän kevään nettivalmennuksen myötä treeni on ollut jo ihan erilaista. Joka treenissä pitää mennä äärirajoille, joka treenissä on joku erikoismetodi, minkä seurauksena myös ne käytetyt treenipainot on satujumppakategoriassa. Ja se puoli mua ärsyttää suunnattomasti. Kyllä mä saan lihakset hapoille ja monen monta kertaa oon itseäni keräillyt jalkaprässin juurelta seuraavaa sarjaa varten, mutta missä on treenien nousujohteisuus?

Oon toki välillä kapinallisesti tehnyt treenin alkuun vähän niitä isoja liikkeitä ja testaillut, onko voimatasot millään lailla säilyneet ennallaan. No, ei tässä vielä mitään dramaattista oo päässyt tapahtumaan, mutta sanotaanko nyt vaikka, että ikävä lyhyempiä sarjoja ja maltillisempaa kikkailua kohtaan on KOVA.

On mulla toki parantunut tämän nettivalmennuksen myötä esim. hermotus ojentajissa, hauiksissa jne. eli on niistä apuliikkeistä paljon hyötyäkin. Mutta kun koulutuksen myötä on iskostunut päähän se, että

a) nousujohteisuutta ei tarvitse hakea vetämällä joka treenissä itteään piippuun

b) failuresarjat ei millään muotoa ole tarpeellisia aina

c) hyvän treenin mittari EI ole se, että joudut sarjojen välillä kävelemään kontaten roskapönttöä halaamaan

…niin nuo opit on tässä vähän verottaneet omaa motivaatiota mennä valmennuksen mukaisilla ohjeilla.

Ruokavalion suhteen ehdoton plussa on ollut se simppeliys ja ajansäästö, koska ateriat toistaa itseään, mutta haluanko elää sillä tyylillä tämän projektin jälkeen? En missään nimessä. Nyt oon entistä vahvemmin sitä mieltä, että grammantarkka ruokavalio ei oo se, mitä itse haluan valmentajana lähteä muille tyrkyttämään. Haluan opettaa muille prioriteetteja ja tietty runko ruokavaliossa on hyvä olla mukana, mutta sen_täytyy_olla_joustava.

Paperilappusella lukeva ruokavalio ei opeta käytännön ratkaisuja, eikä siinä lue, mitä tehdään silloin kun tulee force majeure-tilanteita arkeen. Ja yksipuolisuus käy tietysti tylsäksi. Tottakai korostan, että niitä korvaavia tuotteita oli valmennusruokavaliossa tarjolla pilvin pimein, mutta en jaksanut alkaa niitä liikoja miettimään ja laskeskelemaan, joten tässä on pysytty aika tavalla alkuperäisissä raameissa. Mulla on mielessä satoja eri tuotteita, millä saa vaihtelua aamu-, väli- ja iltapaloille, ja siksi aion todellakin jatkossa mennä oman pääni mukaan. Pääaterioilla nuo lihojen ja hiilareiden punnitukset on kyllä ehdottoman hyvä juttu ja se jää käyttöön (jossain vaiheessa sekin oli pitkään vähän sinne päin…). Mutta nuo väliateriat – vaihtelua kiitos ja sassiin!

Haluan tässä testailla eri metodeja ja treenityylejä, koska miten muuten tietäisin, millaisia valmennustyylejä kannattaa käyttää omien asiakkaiden kanssa? Parhaat valmentajat on aina käveleviä koekaniineja, eikö näin ole? 😀 Hah. En missään nimessä halua jämähtää yhteen treenityyliin ja väittää, että se on ainoa oikea tyyli toteuttaa asioita. Ei voimaharjoittelu ole kaikkien juttu, eikä kaikkia kiinnosta voimatasojen kasvattaminen. Mutta mulla on tässä omaa taustaa erikoistekniikoista ja lihasten aktivoinneista jo pitkältä ajalta, niin jossain vaiheessa alkoi tympimään se, ettei ne sarjapainot lähteneetkään enää nousemaan niin kuin saliuran alkuvaiheessa. Alkuvaiheessahan sitä saa 5kg kyykkyyn lisää joka viikko, ja hauis kasvaa jo punttiin vilkaisemalla. Oi niitä aikoja.

Jokilaivatkin on täällä Turussa jo päästy koeajamaan. Sairaan kivaa!

Kesällä ei ole lomaa tiedossa, mutta pieniä kivoja juttuja siellä sun täällä. Ja tietysti se itse rakennettu arki, mitä myös jaksaa pyörittää. Just mun juttu! Näin on hyvä jatkaa. Parin viikon päästä lähdetään taas kasvattamaan voimatasoja takaisin entiselleen. En malta odottaa.

Edellisessä postauksessa:

TERASSIKAUDEN HOUKUTUKSET

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

 

 

 

 

14 X MIKSI?!

Miksi ihmiset tuntuu pelkäävän ja kauhistelevan punaista maitoa kuin jotain ruttoa? Punaisessa maidossa on rasvaa sen 3 – 3,5g/100g, kun tarkemmin tarkastellaan ravintosisältöä. Punaisen maitotölkin ulkoasu ja siihen liittyvät mielikuvat tuntuu vaan olevan tosi vahvoina ihmisten alitajunnassa. Tilkka punaista maitoa kahvin joukossa on big no no, mutta ruokakerman lisääminen kastikkeeseen ei taida tuntua läheskään yhtä väärältä, vaikka siinä on viitisen kertaa enemmän rasvaa?

Miksi mulla on pakonomainen tarve puristella ja painella tuotteita ruokakaupassa kierrellessä? Eniten mun puristelun uhriksi taitaa joutua tuoreet leivät ja pullat. Pitäähän mun testata koostumusta. En vaan osaa lopettaa…

Miksi omia aatteita ja elämäntyyliä pitää tuputtaa muille ihmisille väkisin? Oli kyse sitten veganismista, Jumalaan uskomisesta, karppaamisesta tai mistä tahansa, niin se on varma, että väkipakolla tuputtaminen saa toisen vaan puolustuskannalle ja työntää ihmistä vielä kauemmas ko. aatteesta. Esimerkiksi vegaaniruokavalioon voi kannustaa ihmisiä ihan pienin askelin, heittää ylävitoset jo pienistä valinnoista ja yksittäisistä lihattomista viikonpäivistä – mutta ei, kun aivan liikaa näkee sitä, että toinen torpataan heti kättelyssä, jos ei uusi kertaheitolla koko ruokakaappia 100% vegaaniksi. Tällainen saa mut näkemään punaista.

Miksi aina pitää käydä niin, että sateisella säällä kun suoristaa hiukset raudalla, niin ulos astuessa tukka vääntyy tuhannen kikkuralle ja kun taas oot vaivalla väkertänyt sisätiloissa itselles kiharoita hiuksiin, niin ulos astuessa ensimmäisen tuulenvireen yllättäessä tukka suoristuu samantien?

Miksi jotkut ihmiset omistaa koko elämänsä toisten piikittelylle? Elääköhän ne kroonisessa hiilarivajeessa vai mistä moinen?

Miksi kaikesta pitää nykyään loukkaantua ja tehdä numero somessa? Esimerkiksi jos vanhemmat antaa pienten lasten katsoa Putousta, niin musta on ihan älytöntä loukkaantua ja pahoittaa mieli niistä vitseistä, mitä siellä esitetään. Putoustakin taitaa olla menossa jo varmaan 8. tuotantokausi, luulisi olevan jo tuttua aiempien vuosien myötä, ettei ne vitsit välttämättä sovellu lasten tai tosikkojen korville. Sama homma pätee ihan kaikkeen. Elämä on huomattavasti helpompaa, kun ei kaivele joka puolelta syitä heittäytyä uhriksi.

Miksi haluaisin hirveästi päästä trampoliinipuistoon just nyt?

Miksi buffet-pöydistä syödessä pääruoka alkaa etoa jo yhden lautasellisen jälkeen, mutta jälkkärille on aina tilaa?

Miksi Netflix päättää tehdä välitsekkiä omasta katselutilanteesta just siinä kohtaa, kun oot vihdoin vaihtanut aivot 100% narikkaan ja löytänyt kaiken pyörimisen jälkeen mukavan asennon?

Miksi kaikki hauskat vitsit/tilanneheitot muuttuu typeriksi heti, kun alkaa selittää jollekin toiselle, miksi ne on hauskoja?

Miksi kaikki viherjauheet haisee kalanruualta?

Miksi kännykkä sattuu olemaan aina äänettömällä just silloin, kun se on hukassa ja siihen pitäis soittaa löytääkseen sen?

Miksi joidenkin kahviloiden/raflojen käsitys brunssista on kuivaa puuroa, pari surullista leivänpalaa lisukkeineen ja appelsiinimehua?

Miksi pakastepinaatti tekee smoothiesta kuin smoothiesta (no yleensä…) parempaa?

Edellisessä postauksessa:

TYKEIMMÄT TREENIBIISIT OSA 3 – näiden siivittämänä lisää puhtia treeniin!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram