POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

TYKEIMMÄT TREENIBIISIT OSA 3 – näiden siivittämänä lisää puhtia treeniin!

Kyllä se vaan muuten kannattaa päivittää omaa treenibiisisoittolistaa säännöllisesti. Säilyy koko ajan into tekemiseen, ja oikeilla biiseillä saa hyvät aggressiot päälle ennen tärkeimpiä liikkeitä. Pahin painajainen salilla on se, jos kuulokkeet on rikki/jääneet kotiin ja joutuu kuuntelemaan jotain masentavaa Radio Novan musiikkikattausta.

Löydät mun aiemmat treenibiisipostaukset täältä ja täältä. 🙂

Tässä osassa on sitten ehkä hivenen raskaampaa soundia, mutta suosittelen lämpimästi antamaan näille mahdollisuuden. Kummasti musiikkimaku vaan muuttuu vuosien myötä, ennen vihasin raskaampaa musiikkia yli kaiken. Sitten tuli vaihe, että kuuntelin sitä salilla, ja muualla sitten jotain r’n’b:tä. Nykyään kuuntelen vapaa-ajalla tosi paljon sitä raskaampaakin. Mistä johtuu se, että treenifiilis on päällä vähän koko ajan… 😉

Löysin pari päivää sitten elämääni tällaisen artistin, josta en ollut aiemmin kuullutkaan (MIKSI?!). Nimittäin Jay Ray. Mun mielestä tällainen artisti ansaitsis paljon enemmän kuuntelukertoja Spotifyssä. Kaipaan elämääni tällaista oikeeta musiikkia, nykypäivän listahittien sijaan. 😀 Uskoisitko ikipäivänä, että kyseessä on suomalainen artisti?

Noh, mennään asiaan. Toivottavasti löydät uusia suosikkeja omalle playlistille.

Ja jos taas kaipaat vähän nopeatempoisempaa ja kevyempää musiikkia, niin tässä pari toimivaa settiä:

 

Oispa motivaatiota.

Boom! Kovia treenejä sulle! 🙂

Edellisessä postauksessa:

MITEN PALJON NIITÄ TOISTOJA NYT TEKIS?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

MITEN PALJON NIITÄ TOISTOJA NYT TEKIS?

Sanotaan nyt, että sulla on ultimaattisena tavoitteena rasvanpoltto (kenties olet ikuinen jojolaihduttaja, aina löytyy ”pari ylimääräistä kiloa”) tai haluat vaan bodata ja kasvattaa lihasmassaa. Teetkö sen virheen, että jämähdät ikuisiksi ajoiksi sille tavoitteesi mukaiselle toistoalueelle salitreeneissä? Oot identifioinut itsesi laihduttajaksi ja siksi oot jumiutunut jankkaamaan salitreenit läpi 3 x 15 sarjoilla? Ilmankos homma alkaa maistua puulta jossain kohtaa. Luota mun sanaan.

Tai vastaavasti, jos päätavoitteena on se lihasmassan kasvatus ja toiveena on saada pihviä pakaraan, niin jossain vaiheessa alkaa vähän kyrsiä se 3 x 10 tyyli ja tuntuu, ettei voimatasot kasva vaikka mitä tekisi. Kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Mistä nyt lisää sitä puhtia tekemiseen?

Muuta sun toisto- ja sarjamäärät ihan päälaelleen! Huomaa ero tekemisen meiningissä. Huomaat seuraavana tai sitä seuraavana päivänä treenin jälkeen, että lihakset on ihan kipeät ja hämillään uudenlaisesta treeniärsykkeestä. Tiesitkö, että kun teet tarpeeksi kauan samalla toistoalueella liikkeitä, niin jossain kohtaa sun lihakset ymmärtävät homman nimen ja osa lihassoluistasi alkaa nukkua ruususen unta koko sarjan ajan?

No nyt tiedät.

Sun pitää keinolla millä hyvänsä keksiä kropalle uudenlaista kuormitusta. Jotain sellaista, mitä se ei osaa odottaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sun pitää alkaa zumbaamaan yhtäkkiä tanko selässä tai vaihtaa liikkeet jokaisessa treenissä – mieti laatikon ulkopuolelta. Sama kuin ylipäätään rasvanpoltossakin, sun pitää miettiä, miten saat mahdollisimman vähällä muutoksella mahdollisimman suuren hyödyn irti. Eli älä lyö kaikkia ässiä hihasta pöytään välittömästi.

No mut eikö riitä jos vaihtaa liikkeet?

Älä mene sieltä mistä aita on matalin. Selaat Instagramissa pakaraliikkeiden mitä ihmeellisimpiä versioita, tägäilet kommentteihin kavereitasi ja vannotte, että ”seuraavassa jalkatreenissä kokeillaan tota”. Uusien liikkeiden ja -variaatioiden kokeileminen on enemmän kuin jees, mutta onko siinä joku punainen lanka taustalla? Miten se uusi liike on sovitettu sun ohjelmaan ja pitkän aikavälin tavoitteeseen? Palveleeko se parhaiten juuri sun kehitystä vai ei? Jos vastaus on ei, jätä se simppelisti Instagram-viihteeksi ja keskity jatkossa tekemään kuormittavampia moninivelliikkeitä, joilla rakennat vankan pohjakunnon.

Jos salitaustaa on takana alle viitisen vuotta, ei tarvitse alkaa vielä taiteilemaan laitteissa mitä ihmeellisimmissä asennoissa vaan keskittyä perustekemiseen ja kehittyä siinä ensin äärimmäisen kovaksi! Nousujohteisuutta kannattaa ensiksi lähteä hakemaan sarja- ja toistomäärien vaihteluilla ja treenin järkevällä jaksoituksella. Vasta sitten on aika miettiä liikkeisiin eri kahvoja/välineitä, nivelkulmia, tempoja ja muuta.

Keho ei tee MITÄÄN, mitä sen ei ole pakko tehdä!

Tiettyyn pisteeseen asti 3 x 15 tai 3 x 10 -tyylinen treenimetodi toimii ja on ylikuormittavaa, mutta ihmispolon hermosto alkaa hyvin pian vähentämään treenisarjoihin rekrytoitavia lihassoluja, jos jatketaan tällä tutulla ja turvallisella tyylillä kovin pitkään. Miten saisit siis pelästytettyä sun kehon treenissä sen verran pahasti, että sen on yksinkertaisesti pakko kehittää itsensä vahvemmaksi ennen seuraavia treenejä?

Jos keskityt pääasiallisesti lihasmassan kasvatukseen, niin kokeile edes vaihtelevia toistomääriä. Jos teet normaalisti vaikka 4 x 12, kokeile tehdä 6, 8, 10, 12 – ensin lämppäsarjat, sitten aloitat työsarjat sieltä isoimmasta kuormasta pienimpään kuormaan. Silloin joudut automaattisesti nostamaan kuormaa, koska ei ole hirveästi järkeä lopettaa sarja kuudennen toiston kohdalla, jos käytät samaa painoa mitä olet pitkissä sarjoissa käyttänyt. Haasta itses uudella tavalla, usein sitä on vahvempi kuin uskookaan.

Entä se rasvanpolttotreeni ja kuntopiirit sitten?

Kannatan ehdottomasti korkean sykkeen kuntopiirejä, maltillista määrää HIIT-harjoittelua ja muuta mukavaa, mutta se varsinainen rasvanpoltto tapahtuu keittiössä tehtävillä valinnoilla ja suunnitelmallisella, kokonaisvaltaisella kuntosalitreenillä – panosta lihaskuntoon tasapuolisesti, älä luovu isoista moninivelliikkeistä dieetilläkään.

Jos siirryt kertaheitolla dieetin aikana pelkkään pitkään kestovoimatreeniin ja hapotat lihaksia loppuun asti, teet enemmän hallaa itellesi kuin uskotkaan. Yhdistä tähän komboon vielä taustalla oleva energiavaje ja puutteelliset hiilihydraattivarastot, niin soppa on valmis ja voit valmistautua siihen, että ne karistetut kilot lähtevät lätkimään enemmän lihaskudoksesta kuin rasvamassasta.

Älä treenaa salilla kalorinkulutus edellä, vaan muista, että jo parikin koko kehon salitreeniä viikoittain auttaa ylläpitämään koko ajan semmoista mukavaa aineenvaihduntapiikkiä kropassa. Maksimoit hyödyn pitkäjänteisen salitreenin avulla, unohda siis sellainen lyhytnäköinen ”mikä polttaa eniten kaloreita just nyt tällä hetkellä” -ajattelu!

Aloittelevilla treenaajilla suorituskyky alkaa selkeästi heikentyä jossain 12 toiston kohdilla, eikä joku selkä kyttyrällä loppuun asti vedetty pumppitankokyykky palvele enää yhtään ketään.

Keskity siis vaihtelun vuoksi välillä mekaaniseen kuormitukseen. Lisää malmia tankoon, lyhennä sarjaa ja purista tiukasti – annat kaikkesi ja sarja on nopeasti myös ohi. Ei ole tarvetta vääntää loputtomille maitohapoille asti. Vaikka vetäisit yli 15 toistoa hapottavaa kyykkyä, todennäköisesti osa lihassoluistasi ei silti aktivoidu liikkeen aikana ollenkaan. Huono uutinen.

Mitkä toistoalueet nyt sitten toimii?

Eihän se ole suinkaan mikään yksiselitteinen ”tämä toimii kaikille” -juttu, mutta jostain kannattaa lähteä liikkeelle ja kokeilla jotain ihan uutta.

Esimerkiksi rasvanpolttotreeniä ajatellen voit mennä 2-4 viikon sykleissä tietyillä toistomäärillä. 2-4 viikkoa 12 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 10 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 6-8 toiston sarjoja ja sitä rataa. Alle 5 toiston rajapyykkiä ei rasvanpolttajan tarvitse lähteä hakemaan, mutta pointtina on se, että älä dieettaajana siirry pelkästään tekemään kickbackeja käsipainoilla ja älä lihasmassatreenaajana pelkää maksimivoimatasojen hakemista. Kun saat lisättyä voimatasoja, saat hyödynnettyä suurempaa mekaanista kuormitusta myös niissä pidemmissä bodaussarjoissa, kun liikutettava kuorma on jatkossa entistä suurempi.

Voit myös hyödyntää ns. epälineaarista jaksotusta, jolloin vaihtelet toistomääriä ihan saman viikon sisällä. Jos teet vaikka 4 salitreeniä viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (ylä- ja alakropan treenit esimerkiksi erikseen), voisi toteutus näyttää tältä:

maanantai yläkroppa, 10-12 toiston sarjat

tiistai alakroppa, 10-12 toiston sarjat

keskiviikko lepo/arkiaktiivisuus

torstai yläkroppa, 6-8 toiston sarjat

perjantai alakroppa, 6-8 toiston sarjat

lauantai peruskestävyysharjoitus n. 70% HRMax-alueella 40 min. (kasvata kestoa 5 min. joka viikko, aina 60 min. asti ja pidä noin joka 4. tai joka 5. viikko palauttavana/kevyempänä viikkona)

sunnuntai lepo/arkiaktiivisuus

Tai sitten teet yksittäisen treenin tähän tyyliin…

alkulämmittely yhteensä n. 15 min. (5 min. aerobista, 10 min. dynaamisempaa kehonpainolämppää ja liikkuvuutta)

isot moninivelliikkeet kuten maastavedot, kyykyt, kulmasoudut ja penkkipunnerrukset alkuun, 4 sarjaa, toistot alueella 4-6, esim. 6, 4, 4, 6 tai 6, 5, 4, 4 – kuorma toistojen mukaan isompaan/pienempään!

eristävät apuliikkeet, 2-3 sarjaa, toistot alueella 8-12

loppuverryttely n. 5 min.

Alkulämmittelyyn kannattaa valita sellaisia liikkeitä, jotka edistää parhaiten sun henkilökohtaisia kehityskohtia, kuten ryhtiongelmia ja hermotuksen puutetta tietyissä lihasryhmissä. Tee siis liikkuvuutta ja aktivaatiota tehostavia liikkeitä, muista pitää syke ja tekemisen meininki yllä ja siitä sitten näppärästi varsinaisen lihaskuntotreenin pariin!

Heräsikö jotain ajatuksia näistä? Onko siellä muita, jotka on aikanaan jämähtäneet tuttuun ja turvalliseen toistoalueeseen? 😉

Kurkkaa myös:

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Edellisessä postauksessa:

KURKKAA MUN KOTIIN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram