TREENIT UUDELLE TASOLLE DYNAAMISELLA LÄMMITTELYLLÄ? POIMI VINKIT TALTEEN!

Hiphei, nyt päästään puhumaan mun lempiaiheesta eli dynaamisista lämmittelyliikkeistä.

Kuuluin vielä reilu vuosi sitten siihen koulukuntaan, jonka mielestä salitreeniä ennen riittävä lämmittelymuoto oli joku juoksumatolla venkoilu tai soutulaitteella viiden minuutin hengailu. Tänä päivänä ei tulisi mieleenkään lähteä sen jälkeen suoriltaan painojen pariin työskentelemään. Käänsin takkiani pysyvästi, kun käytiin Trainer4Youn pt-koulutuksissa läpi kunnollisten alkulämmittelyiden hyötyjä ihan käytännössä.

Nykyään saatan jopa skipata kokonaan tuon aerobisella laitteella tehtävän osuuden ja siirtyä suoraan meidän ryhmäliikuntasaliin tekemään avaavia keppiliikkeitä, kiertoja ja soutuja kevyellä vastuskuminauhalla, dynaamisia venytyksiä, kevyitä hyppyjä ja loikkia, mittarimatoja ja karhukävelyitä. Joskus satunnaisesti hyppynarua, kevyitä voimaköysiä, pallon heittelyä seinään kyykystä ja muuta vastaavaa.

Mikä pelkässä juoksumattolämpässä mättää?

Jos kuulut siihen jengiin, joka skippaa alkulämmittelyn tai tekee korkeintaan 5-10 minuuttia aerobisella laitteella höntsää, niin oot varmasti joskus kokenut sen tunteen, kun treeni käynnistyy kunnolla vasta joskus puolen tunnin päästä sen aloittamisesta. Eli periaatteessa sulla on mennyt puolet treenistä ”hukkaan”, koska kroppa ei ole vielä edes sisäistänyt, että nyt on treeni käynnissä ja pitäisi laittaa sieltä lihaksista kaikki motoriset yksiköt töihin. Kummasti voi tuntua tahmealta se meininki ja kunnolla päästään vauhtiin vasta vikoissa liikkeissä. Ruohoa potkurissa, no ei ihme, kun ne lihakset on oikeasti ihan kylmiä vielä pelkän aerobisen osuuden jälkeen ja liikeratoja pitäisi lämmitellä ihan kunnolla, jotta saadaan myös parempi tuntuma treenattaviin lihaksiin.

Dynaamisten lämmittelyiden avulla ehkäiset turhia urheiluvammoja ja voit keskittyä omiin henkilökohtaisiin ongelmakohtiisi ihan keskitetysti, korjaten vääriä liikemalleja ja oppien parempaa kehonhallintaa. Jos teet istumatyötä ja arki on passiivista, kärsit niskan jäykkyydestä ja eteenpäin kiertyneistä hartioista niin silloin voit tehdä lämmittelyt kohdistetusti niska-hartiaseudulle korjaten omia liikeratoja ja liiketekniikoita samalla.

Vain mielikuvitus on rajana!

Ennen jalkapäiviä teen jalat korokkeella lantionnostoja eri vahvuisilla vastuskuminauhoilla. Joskus teen niitä myös kyykkyhäkissä yläselkä korokkeella niin, että laitan todella paksun ja raskaan vastuskumin kiinni kyykkyhäkin sivuilla oleviin hakasiin ja asetan sen kuminauhan lantion päälle vastukseksi. Lisäksi teen lantiota avaavia liikkeitä, pumppauksia hengityksen tahdissa sumokyykystä takareisivenytykseen (niin, että kyynärpäät puskee koko ajan polvia ulospäin ja kädet on ristissä rintakehän edessä), clamshell-liikettä kylkimakuulta pakaran aktivointiin (vastuskuminauha polvien yläpuolella) ja askelkyykkykävelyitä kehonpainolla, eri tyyleillä. Askelkyykkykävelyt on ihan loistavia alkulämmittelynä, kun ei laita mitään kuormaa niskaan vaan etenee eri tyyleillä, esim.;

  • soturiaskelkyykkykävelyt eli kädet nostettuna suoriksi pään yläpuolelle
  • askelkyykkykävelyt rintarangan avauksella, eli sisäänhengityksellä ota askel eteen ja alas ja uloshengityksellä tee pieni taaksetaivutus rintarangasta – kädet nousee ylös suorina ja taivuta rankaa taaksepäin
  • askelkyykkykävelyt kierroilla etummaisen jalan suuntaan (askel eteen ja alas ja kierrä kädet ristissä vartalon sivulle etummaisen jalan puolelle) – aktivoi keskivartaloa
  • askelkyykkykävelyt hiissaten niin, että etummaisen jalan polvi ylittää varvaslinjan ja takareisi koskettaa pohjetta, takajalka on melko suorana ja lantio työnnettynä mahdollisimman paljon eteen niin, että taaimmaisen jalan lonkankoukistaja venyy kunnolla!

Esimerkkiliikkeitä dynaamisiin lämmittelyihin

Marjanpoiminta-kävely

Lähde askeltamaan vuorojaloin eteenpäin siten, että edessä oleva jalka on melko suorana (polvissa pieni jousto) ja taitat lonkkanivelestä lantiota pitkälle taaksepäin ja selkää eteen ja alas. Kurota käsillä lattiaan päin. Ylöstullessa puske lantio tiukasti pakaroiden voimalla eteen.

Mittarimato

Kävele käsillä lankkuasentoon, laske lantiota hieman alaspäin ja lähde askeltamaan jaloilla kohti sormia niin, että kantapäät pysyvät maassa (takareisien liikkuvuus koetuksella) ja puskien samalla lantiota ylöspäin kohti kattoa. Kun saat varpaat lähelle käsiä, lähde suoraan tekemään uutta toistoa kävelemällä taas käsillä eteenpäin lankkuasentoon.

Lankusta askelkyykkyvenytykseen

Lankkuasennosta vuorojaloin askelkyykkyvenytykseen, eli kun tuot jalkaterän lähelle kämmentä niin paina lantiota eteenpäin ja alas. Tunnet venytyksen varsinkin lonkankoukistajassa ja reiden lähentäjissä. Vaihda jalkaa hengityksen tahdissa aina takaisin lankkuasentoon ja siitä toinen jalka eteen. Voit tehdä askelkyykkyvenytyksessä pientä pumppaavaa joustoa alaspäin ennen kuin vaihdat toisen jalan eteen.

Tuulimylly

Kurota kättä kohti vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjää (maahan asti) ja samaan aikaan kierrä toista kättä takaviistoon suorassa kohti kattoa ja kierrä katse takana olevan käden suuntaan ylöspäin. Sama toistomäärä/kesto toiselle puolelle, vastakkaisilla raajoilla.

Yläselän ja hartialinjan venytys kepillä

Keppi vartalon etupuolelle, ristiote kepin päästä ja lantionlevyinen haara-asento. Nojaa uloshengityksellä painopiste kunnolla eteen, laske rintakehää alaspäin ja paina päätä käsien väliin. Sisäänhengityksellä pyöristä yläselkää ylös lähtöasentoon ja toista liike.

Lantion avaus jalka ylhäällä ulkokierrossa

Asetu joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon jyrkässä kulmassa paino käsien ja jalkojen varassa tasaisesti. Pää käsien välissä. Nosta toinen jalka ylös kohti kattoa ja koukista säärtä viistosti, nilkka ojennettuna. Pyri saamaan koko lantion alue  ulkokiertoon ja pidä selkä paikallaan lähtöasennossa. Palauta takaisin ja vaihda toinen jalka ylös. Jatka liikettä hengityksen tahtiin, vuorojaloin.

Pakaravenytys + rintarangan kierto

Koukista lankkuasennosta toinen jalka vartalon etupuolelle sääri vaakatasossa. Paina lantiota kohti lattiaa koko ajan. Koukista sisäänhengityksellä taaimmaisen jalan puoleista kättä toisen käden alle ja uloshengityksellä kierrä vapaana oleva käsi sekä katse vastakkaiseen suuntaan.  Työnnä kättä pitkälle takaviistoon ja pyri saamaan hartiaseutua ja rintaa auki kierron aikana.

Yläselän ja hartiaseudun avaus & Rintarangan kierrot takareisivenytyksestä

Asetu viistosti konttausasentoon ja paina aina uloshengityksellä pää käsivarsien väliin ja rintakehää kohti lattiaa. Toisessa liikkeessä asetu käyntiasentoon takareiden venytykseen, selkä lattiansuuntaisesti ja etummaisen jalan puoleinen käsi vasten säären ulkosyrjää. Kierrä toista kättä (vapaana oleva käsi) vastakkaiselle puolelle ja katse kiertyy mukana.

Karhukävely

Asetu A-kirjaimen muotoiseen lähtöasentoon, tai ts. joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon. Jalat suorina, kantapäät maassa, hartiat irti korvista ja katse alaviistoon. Lähde askeltamaan eteenpäin käsien ja jalkojen varassa niin, että otat aina vastakkaisilla raajoilla samaan aikaan askeleen eteen.

Miten toimii käytännössä?

Suosittelen valitsemaan joku 4-6 liikettä per treeni (riippuen vähän treenin vaativuustasosta, tehoista ja käytettävissä olevasta ajasta), jossa jokaista lämppäliikettä tehdään 30-40 sekuntia ja esim. 2 sarjaa. Ilman kummempia taukoja liikkeiden välissä – tarkoitus on kuitenkin pitää hyvää sykettä yllä ja saada veri kiertämään ympäri kroppaa hyvin.

Teen mahdollisimman pian tästä aiheesta osan 2 (tai what the hell, osa 3 jos asiaa riittää!) koska tää oli vasta alkusoittoa. Jos yksikin ihminen päättää kokeilla näitä liikkeitä ja hiffaa, että tämä homma oikeasti toimii niin olen onnistunut. 🙂

Lupaan, että treeni käynnistyy ja sujuu vähän sutjakammin, kun siellä lihaksissa kiertää kunnolla veri ja aineenvaihdunta on oikeasti herännyt tositoimiin. Ja jos ihan totta puhutaan, niin musta perinteiset aerobiset laitteet on vähän tylsiä, mutta näiden lämmittelyliikkeiden avulla pääsee jo oikeasti virittäytymään tunnelmaan, saa paremman käsityksen siitä, millaisilla voimatasoilla kunakin päivänä ollaan liikenteessä ja pääsee heti ikään kuin samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa.

Mutta ei kerrota kenellekään, että pidän aerobisia laitteita vähän tylsinä.

Edellisessä postauksessa: TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

 

Tuleeko salilla hinkattua samoilla painoilla treenejä samoilla vanhoilla toisto- ja sarjamäärillä? Kumma kyllä, voimatasot eivät kehity ja treeni junnaa vaan paikallaan? Kehonkoostumus junnaa siinä samalla. Mitään muutosta ei tunnu tapahtuvan, mutta lihasmassaa kun treenataan, niin turha astua pois sieltä perinteisestä 6-12 toiston haarukasta? Eiku…

Kuulostaako tutulta ongelmalta? Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumustumustavoitteet mielessä treenataan, mutta ei huolehdita sarjapainojen progressiivisesta kasvattamisesta, koska ”eihän lihas tiedä, paljonko tangossa on kuormaa”. No periaatteessa joo, mutta jos sillä käytetyllä kuormalla ei olisi minkäänlaista väliä, niin silloinhan voisit kasvattaa hauislihastasi pelkästään jännittämällä hauiksia päivät pitkät.

Ainakin mulla oli todella pitkään ongelmana tuo, että treeni oli pelkkää hilavitkuttelua ja koskaan ei tullut kehitystä voimatasoihin. Sen seurauksena lihasmassakin kasvaa vähän kehnosti. Kävipä myös siten, että olin niin fanaattinen siitä huolellisesta alkulämmittelystä, että varsinaisten kovien työsarjojen määrä jäi aika vähäiseksi, koska olin vetänyt itseni ihan piippuun tekemällä liian pitkiä lämmittelysarjoja ja nostamalla kuormia ihan liian pienissä erissä sarjasta toiseen.

Käytännössä jos vaikka olin tekemässä maastavetoa, niin nössöilin aivan liikaa sen lämmittelyn kanssa ja tein lämmittelysarjoissakin jotain 8-12 toiston sarjoja, koska lämmittelyssä luonnollisesti vastus on sellainen, että sen jaksaa tehdä kevyesti. Mutta se onkin toinen asia, onko tuo tapa järkevää. Koska siinä vaiheessa kun olin hissukseen edennyt sarjapainoihin, olin aivan loppu tuosta aiemmasta rääkistä ja varsinaiset työsarjat jäi ehkä 1-2 kappaleeseen. Eipä kasvaneet voimatasot, ei.

Mikä ratkaisuksi?

TREENAA SUORITUSKYKYÄ.

Pyri nostamaan ylös kovempia kuormia. Tee intensiivisempää treeniä. Lyhyempiä sarjoja, isommalla intensiteetillä. Isoja moninivelliikkeitä pakarapotkujen ja kyykkyhyppyjen sijaan. Ota tavoitteeksi olla parempi, vahvempi, tehokkaampi salilla. Ne havittelemasi pakarat ja sixpack tulee väistämättä siinä sivutuotteena, jos tekemisessä on joku punainen lanka ja saat kasvatettua treenin haastavuutta ja sarjapainoja.

Luota siihen, että jos et aiemmin ole saanut yhtään leukaa vedettyä ja yhtäkkiä otat haasteeksi ja tavoitteeksi vetää 10 leukaa tietyssä määräajassa – väkisinkin fysiikka tulee näyttämään erilaiselta, kun tavoite on saavutettu. Ja tavoitteen asettaminen suorituskyky edellä voi olla paljon voimakkaampi motivaattori, kuin rantakuntoon pääseminen. Päätät jonkun voimatasoihin tai liikevariaatioon liittyvän tavoitteen, asetat sille aikarajan, teet nousujohteisen suunnitelman ja laitat kädet saveen. Viikko viikolta pyrkimyksenä päihittää edellisviikon tulokset. Lupaan, että se motivoi. Oon kirjoittanut tästä aiheesta vähän sivuten aiemminkin täällä.

Meillä oli juuri tuossa viime viikonloppuna 2. lähijakso Trainer4You Voimavalmentajakoulutusta ja tuli käytyä läpi erittäin pätevää matskua siellä. Muun muassa sellainen pointti tuli selväksi, että vaikka päätavoitteena olisi se kehonmuokkaus ja lihasmassa, niin ei sitä kehitystä loputtomiin pysty saamaan ainaisilla super- ja triplasarjoilla, pudotussarjoilla, pakkotoistoilla ja muilla kikkailuilla. Lihasmassan kasvua tavoitteleva treenaaja tarvitsee välillä ihan ehtaa voimantuottotreeniä, jotta lihaksella olisi edellytyksiä myös kasvaa paremmin jatkossa. Ai miksi näin?

Mitä suurempia kuormia salilla liikuttelet, sitä isompi mekaaninen kuormitus siitä aiheutuu. Enemmän mekaanista kuormitusta -> isompi harjoitusvaste -> paremmat edellytykset lihaskasvulle jatkossa. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin, jotta sekin kehittyisi siinä mukana ja saat rekrytoitua uusia lihassoluja töihin.

Loputtomiin ei voi lisätä volyymia (kokonaistyömäärää esimerkiksi sarjojen lisäämisellä), vaan myös intensiteetin pitää olla nousujohteista (lisää sitä malmia tankoon!). Jos sun juttusi puolestaan on kehonpainoharjoittelu, nostat helposti intensiteettiä siirtymällä asteittain aina vaikeampaan liikevariaatioon.

Ajattele boksin ulkopuolelta

Kokeilin tuossa alkuvuodesta noin 8 viikkoa sellaista treenimetodia, jossa tehtiin pääliikkeissä sarjat 7 x 3 (7 sarjaa, 3 toistoa) 1 minuutin palautuksilla ja apuliikkeissä 6 x 5 (6 sarjaa, 5 toistoa) 30 sekuntin palautuksilla. Ohjelmassa oli todella isoja liikkeitä ja sieltä puuttui kokonaan hauiskäännöt, vipunostot sun muut. Olin ennen tuon ohjelman testaamista ihan kauhuissani, että mitä mä nyt teen, kun en saa enää treenattua kohdistetusti näitä mun pulkannaruja, mutta kummasti lähti treenit ihan uudelle tasolle sen kokeilun jälkeen, kun palasin taas tekemään myös eristetympää treeniä.
Puhumattakaan siitä, miten paljon sain kasvatettua omia voimatasoja isoissa liikkeissä (maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla jne.). Olin tottunut tekemään hävyttömän pitkään jotain 4 x 10-tyylistä sarjaa kaikissa liikkeissä, niin tuollainen 7 x 3 setti minuutin palautuksilla toi sellaisen kunnon potkun persuksille ja olin ihan hämmästynyt siitä, millaisiin voimatasoihin oikeasti pystyin, kun vaan päätin, että nyt tehdään oikeasti intensiivisempää treeniä! Mennään eikä meinata.
Niin ja tietenkään tuo mun kokeilemani 7 x 3 ja 6 x 5 -treenityyli ei mennyt puhtaasti maksimivoiman puolelle, kun palautusajat oli niin köykäiset. Kontekstiin nähden lyhyillä palautusajoilla haetaan metabolista, eli aineenvaihdunnallista stressiä kroppaan. Jos taas tehdään sitä oikeaa maksimivoimatreeniä, niin sarjapalautusaikojen pitäisi olla siellä 3-5+ minuutin paikkeilla.

Mistä lähteä liikkeelle?

Jos olet tähän asti vetänyt ilman jaksotusta pelkkää lihasmassatreeniä perusbodarin tyyliin, voit kokeilla ottaa väliin vaikkapa 8-10 viikon voimantuottojakson. Huomaat sen jälkeen, että saat lähdettyä huomattavasti isommista kuormista liikkeelle myös siinä tutussa ja turvallisessa bodaustreenissä.

Jos ajatus pelkkään maksimivoimaan siirtymisestä hirvittää, voit laittaa fokuksen sinne, mutta pitää toki ne bodaussarjat ylläpitävässä asemassa treenien sisällä.

Eli teet ensin huolella lämmittelysarjat nousevalla kuormalla, sen jälkeen vedät maksimivoima-alueella varsinaiset työsarjat (esimerkiksi nyt vaikka 5 x 3) ja loppuun pienemmällä kuormalla muutama pumppailusarja. Tai sitten niin, että teet pääliikkeet (mavet, soudut, pystypunnerrukset, kyykyt, leuanvedot) maksimivoima-alueella (1-5 toistoa) ja lisäät loppuun eristäviä liikkeitä maltillisesti, joissa sitten teet pidempää sarjaa ja enemmän sellaista hiissaavaa, jatkuvaa liikettä. Näin saat pumpattua hyvin verta sinne lihaksiin treenin päätteeksi.

Maksimivoimatreenin toteutus pähkinänkuoressa:

– sarjapainot 85-100% 1 RM (ykkösmaksimit voi olla ihan hyvä testata ennen voimantuottojakson aloittamista, jotta on mihin verrata ja tietää mistä lähdetään liikkeelle 😉 )

– 1-5 toistoa/sarja

– 3-5+ min. palautus sarjojen välillä

– 3-10 työsarjaa / liikesuunta / treeni

– 2-5 treeniä / liikesuunta / viikko

– tee sarjoja kiinteällä toistoalueella, esim. 4 x 3, 5 x 5 jne. TAI pyramidina vaikkapa 5, 3, 1, 3, 5

– onnistuu myös laitteissa, jos keskivartalon hallinta ja muu kehonhallinta on puutteellista ja haluaa kasvattaa silti ensisijaisesti voimatasoja

– jos haluat ylläpitää samaan aikaan lihasmassaa, tee eristävät apuliikkeet treenin/työsarjojen loppuun, toistot esim. 8-10 alueella ja keskittyen tuntumaan – 1-5 työsarjaa / treeni

Noususarjat maksimivoimatreeniin:
– luonnollisestikaan ei lähdetä suoraan tekemään maksimivoimasarjoja ja vetämään kovia ykkösiä ja kolmosia, vaan sarjapainot pitää etsiä nousevien kuormien avulla
– tee esim. 50 % kuormilla muutama 3-10 toiston sarja, jonka jälkeen voit lähestyä päivän
sarjapainoja tekemällä muutaman 1-5 toiston sarjan 50-85 % kuormilla omasta tiedetystä/arvioidusta yhden toiston maksimista.
– noususarjoilla on siis tarkoitus vain herätellä hermostoa ja hakea sieltä tuntumaa siitä, mikä on päivän kuntotaso – pidä siis huoli siitä, ettei lämmittelysarjat mene sinne bodaustreenin piiriin, koska sen jälkeen et enää jaksa antaa 110% voimista työsarjoihin.

 

Ja vaikka teet maksimivoimatreeniä, se ei tarkoita sitä, että väännetään joka treenissä jokainen sarja täyteen failureen asti. Maksimivoimatreenissä sarjat on lyhyet ja siellä ei juuri happivajetta pääse syntymään sen ansiosta, mutta kuormien kanssa ei kannata myöskään vetää ihan piippuun joka treenissä.

 

Jaksota tekemistä aina – voit esimerkiksi tehdä neljän viikon treenikiertoa, joka menisi jotakuinkin näin;

 

vko 1 jätä 2 toistoa varastoon / sarja

vko 2 jätä 1 toisto varastoon / sarja

vko 3 sellainen kuorma, ettei jää yhtäkään toistoa varaa

vko 4 kevyempi viikko, tee treenit n. 60% normaalisti käyttämistäsi painoista tai vastaavasti voit puolittaa sarjojen määrät

 

Edellisessä postauksessa: Mitä hyötyä olla fit, jos sitä ei osaa edes arvostaa?

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Alkuun pahoittelut blogihiljaisuudesta! Viime viikonloppu vierähti Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen 1. lähijaksolla Keilarannassa ja työt ovat pitäneet allekirjoittaneen koko ajan kiireisenä. Mulla oli alunperin kova toive päivittää blogia useamman kerran viikossa, mutta ilmeisesti se lupaus ei aina pidäkään. Vielä etsitään sitä tasapainoa tähän ajanhallintaan! 😀 Niin ja saa toki laittaa kommenttia, jos on postaustoiveita mielessä! 🙂

Mutta siitä Voimavalmentaja-koulutuksesta jos vielä muutama sananen. Vielä kolme lähiviikonloppua edessä tässä helmikuuhun asti, mutta ensimmäisen lähijakson peusteella sanoisin tehneeni just oikean jatkokoulutusvalinnan itselleni. Todella kovaa settiä ja asiansa osaava kouluttaja. Tykkäsin myös siitä, että ei kulutettu aikaa mihinkään esittäytymiskierroksiin, vaan hypättiin suoraan asiaan ja tutustumiset hoidettiin sitten taukojen aikana. Rahalle vastinetta, ei nimittäin ole mitään halpaa hommaa tuokaan koulutus.

Ensimmäisen viiikonlopun aikana keskityttiin kuormituksen lakeihin ja lihasmassan kasvun perusteisiin. Vähän sellaista perussettiä ja aiemmin opittujen asioiden kertausta, mutta keskityttiin nimenomaan nyt siihen, millä pidetään treeni nousujohteisena ja varmistetaan jatkuva kehityksen ja palautumisen oikea suhde.

Itselläni on aina ollutkin päätavoitteena lihasmassan kasvu/kehonmuokkaus, ei niinkään maksimivoiman kasvattaminen. Mutta tuon viikonlopun aikana tuli taas varmistusta siihen, että maksimivoimajaksoista on hyötyä myös lihasmassan kasvattajille, koska saa sitten jatkossa liikuteltua isompia kuormia myös lihasmassan kasvua edistävillä sarjapituuksilla ja silloin kroppa saa isompaa mekaanista kuormitusta treenissä. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin ja sitten lähtee taas lihasmassan kasvua edistävät treenit ihan uudelle tasolle, kun voimatasot on kasvaneet pohjalla.

Mikä ihmeen tempo?

Ajattelin nyt avata tähän postaukseen, mitä tarkoitetaan temmon vaihteluilla treeniliikkeissä. Oot mahdollisesti saattanut joskus törmätä treeniohjelmissa esimerkiksi seuraavanlaiseen merkintään;

Takakyykky 4 x 6-8 / 3110 / 2 min.

Tarkoittaen sitä, että teet takakyykkyä 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2 minuutin sarjapalautuksilla ja tempo menee liikkeessä siten, että teet 3 sekunnin jarruttelevan alaslaskun (eksentrinen vaihe), pidät 1 sekunnin kyykyn ala-asennossa pohjalla, nouset 1 sekunnin aikana reippaasti ylös ja lähdet ilman taukoa tekemään heti uutta toistoa.

Eli tuo neliosaisen numerosarjan ensimmäinen numero kuvaa aina eksentristä osuutta (jarrutteleva, periksiantava vaihe liikkeestä), toinen numero on eksentrisen osuuden jälkeinen vaihe (eli kyykyssä se on se pito ala-asennossa, ja vetoliikkeissä se on se, kun tanko on lähtöasennossa), kolmas numero kuvaa liikkeen konsentrista osuutta (voittava vaihe liikkeestä, eli se kun nostat/vedät kuorman) ja neljäs numero tarkoittaa aikaa, mikä vietetään liikkeen loppuasennossa -> tässä tapauksessa kyykyn ylä-asentoon ei jäädä puristelemaan pakaroita, vaan lähdetään suoraan tekemään uutta toistoa. Ja vetoliikkeissä tuo neljäs numero tarkoittaisi vaikka sitä, että voidaan tehdä jonkunlainen pito vetoliikkeen lopussa ja korostaa sitä selkälihasten tuntumaa.

Ja nuo isometriset pidot tietyssä vaiheessa liikettä voi auttaa myös kehittämään sen tietyn nivelkulman voimantuottoa. Jos koet haasteita nousta kyykystä pohjalta ylös, eli se ensimmäinen vaihe ylösnousussa on vaikeinta, niin isometriset pidot ala-asennossa voi auttaa hyvin.  Jos taas koet haasteita liikkeen lukitusvaiheessa konsentrisen vaiheen jälkeen (vaikkapa maastavedon loppu), niin keskity tuomaan isometrisiä pitoja sinne loppuun. Jalkaliikkeissä kannattaa sitten keskittyä kjoksikin aikaa vahvistamaan pakaroita, jos liikkeen loppu tuo haasteita, esimerkiksi hip thrustin variaatioiden avulla. Jotta saadaaan vahvistusta sinne lonkan loppuojennukseen.

Jos taas haasteita tuo penkkipunnerruksen viimeinen osuus, eli työntö suorille käsille, keskity vahvistamaan ojentajia. Esimerkiksi lattiapunnerrus käsipainoilla tuo hyvin tuntumaa ojentajiin, kun liike stoppaa maahan eikä rinta pääse tekemään täydellä liikeradalla töitä.

Vetoliikkeissä toimii hyvin esimerkiksi tempo 4102 tai 4010, eli korostetaan liikkeen eksentristä osuutta ja vastustetaan sitä helpompaa osuutta liikkeestä. Aina kannattaa tehdä liike itselleen mahdollisimman vaikeaksi, oli se sitten korostetun eksentrisen osuuden tai vaikkapa nivelkulman kannalta. Oli miten oli, älä päästä ikinä painoja vapaapudotuksella alas, vaan squeeze it like it owes you money. Korostettu eksentrinen osuus tuo aina lihassoluihin huomattavan paljon mikrovaurioita (mikä on siis hyvä asia), eli treeni menee hyvin perille ja tuo hyvää ärsykettä lihaskasvua ajatellen. Mutta toki kyseessä on melko hc-tehokeino, eikä niitä kannata ottaa jatkuvaan käyttöön jokaiseen treeniin, jos haluaa päästä arjessa liikkumaankin, heh heh.

Uutta ärsykettä treeniin!

Jos oot tottunut aina tekemään temmolla 1 sek alas, 1 sek ylös, ilman minkäänlaisia stoppeja tai jarrutteluja, suosittelen lämmöllä hakemaan vähän lisähaastetta. Kunhan keskityt tekemään liikkeen konsentrisen eli voittavan osuuden mahdollisimman terävästi, muuten kehityt vaan hitaaksi nostajaksi.

Tempovaihtelut tuo toki aikamoista päänvaivaa, kun pitää laskea päässä sekunteja siellä sun täällä ja menee helposti sekaisin, monesko toisto on meneillään. Jos teen vain korostettuja eksentrisiä, niin laitan yleensä sarjan alkaessa ajastimen käyntiin 40 sekunniksi, jolloin mun ei tarvitse laskea toistoja, kun tiedän ehtiväni tekemään siinä 40 sekunnin aikana 8 toistoa temmolla 4010. Tuo on sellainen perushyvä kikka treeniin! 🙂

Ihminen on vahvempi eksentrisessä osuudessa, eli jaksat jarrutella alas suuremman kuorman, mitä jaksat nostaa ylös omilla voimilla. Voit hyödyntää tätä esim. yhden käden hauiskäännössä nostamalla käsipainon ylös hieman avittaen toisella kädellä liikkeen vaikeimman osuuden yli, ja jarruttelemalla siitä sillä yhdellä kädellä alaspäin mahdollisimman hitaasti. Tai vastaavasti voit toteuttaa tätä takareisi-/etureisilaitteessa nostamalla painopakan ylös molemmilla jaloilla ja tekemällä alaslaskuvaiheen pelkästään yksi jalka kerrallaan.

Nyt oon ottanut taas ekaa kertaa varmaan pariin vuoteen etukyykyn himmaillen mukaan, ja huh hei kun on ollut vatsassakin muikeat  DOMS-kivut pari päivää. Core joutuu etukyykyssä todella koville ja siinä joutuu väkisinkin ylläpitämään pystysuoremmassa asentoa, koska muuten tanko karkaa käsistä eteenpäin, jos kyynärpäät romahtaa alas ja pito pettää. Etukyykky pitkän tauon jälkeen tuo myös ihanat mustelmat olkapäihin, mutta nyt ei enää nössöillä! Nyt lähtee ja kipu on se mikä kasvattaa ja mitä näitä nyt oli. 😉

Viikonlopun aikana innostuin myös klusterisarjoista, jotka on vähän niin kuin rest-pause sarjoja, mutta toimii hyvin isommissa liikkeissä ja vähän pienemmällä tavoitetoistomäärällä. Tavoitetoistomääräksi yhteen sarjaan voi ottaa vaikka 8 toistoa, joka jaetaan osiin 3+3+2 ja jokaisen setin välissä on 20 sekuntia taukoa. Näin nostettua suurempia kuormia, kun mitä jaksaisi nostaa putkeen sen 8 toistoa. Eilenkin tein maastavetoa tolla tyylillä (3+3+2, 20 sek tauot välissä) ja sain tehtyä setit sellaisella kilomäärällä, millä normaalisti oon tehnyt 3-5 toistoa. Tuo 20 sek tauko tuntuu helpottavan hyvin ekalla sarjalla, mutta kun noita tulee useampi, niin hymy hyytyy jossain vaiheessa ja syke nousee ylös. 🙂 Toimii!

Edellisessä postauksessa kumosin 9 tekosyytä liikkumattomuudelle ja passiivisuudelle!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram