TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Alkuun pahoittelut blogihiljaisuudesta! Viime viikonloppu vierähti Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen 1. lähijaksolla Keilarannassa ja työt ovat pitäneet allekirjoittaneen koko ajan kiireisenä. Mulla oli alunperin kova toive päivittää blogia useamman kerran viikossa, mutta ilmeisesti se lupaus ei aina pidäkään. Vielä etsitään sitä tasapainoa tähän ajanhallintaan! 😀 Niin ja saa toki laittaa kommenttia, jos on postaustoiveita mielessä! 🙂

Mutta siitä Voimavalmentaja-koulutuksesta jos vielä muutama sananen. Vielä kolme lähiviikonloppua edessä tässä helmikuuhun asti, mutta ensimmäisen lähijakson peusteella sanoisin tehneeni just oikean jatkokoulutusvalinnan itselleni. Todella kovaa settiä ja asiansa osaava kouluttaja. Tykkäsin myös siitä, että ei kulutettu aikaa mihinkään esittäytymiskierroksiin, vaan hypättiin suoraan asiaan ja tutustumiset hoidettiin sitten taukojen aikana. Rahalle vastinetta, ei nimittäin ole mitään halpaa hommaa tuokaan koulutus.

Ensimmäisen viiikonlopun aikana keskityttiin kuormituksen lakeihin ja lihasmassan kasvun perusteisiin. Vähän sellaista perussettiä ja aiemmin opittujen asioiden kertausta, mutta keskityttiin nimenomaan nyt siihen, millä pidetään treeni nousujohteisena ja varmistetaan jatkuva kehityksen ja palautumisen oikea suhde.

Itselläni on aina ollutkin päätavoitteena lihasmassan kasvu/kehonmuokkaus, ei niinkään maksimivoiman kasvattaminen. Mutta tuon viikonlopun aikana tuli taas varmistusta siihen, että maksimivoimajaksoista on hyötyä myös lihasmassan kasvattajille, koska saa sitten jatkossa liikuteltua isompia kuormia myös lihasmassan kasvua edistävillä sarjapituuksilla ja silloin kroppa saa isompaa mekaanista kuormitusta treenissä. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin ja sitten lähtee taas lihasmassan kasvua edistävät treenit ihan uudelle tasolle, kun voimatasot on kasvaneet pohjalla.

Mikä ihmeen tempo?

Ajattelin nyt avata tähän postaukseen, mitä tarkoitetaan temmon vaihteluilla treeniliikkeissä. Oot mahdollisesti saattanut joskus törmätä treeniohjelmissa esimerkiksi seuraavanlaiseen merkintään;

Takakyykky 4 x 6-8 / 3110 / 2 min.

Tarkoittaen sitä, että teet takakyykkyä 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2 minuutin sarjapalautuksilla ja tempo menee liikkeessä siten, että teet 3 sekunnin jarruttelevan alaslaskun (eksentrinen vaihe), pidät 1 sekunnin kyykyn ala-asennossa pohjalla, nouset 1 sekunnin aikana reippaasti ylös ja lähdet ilman taukoa tekemään heti uutta toistoa.

Eli tuo neliosaisen numerosarjan ensimmäinen numero kuvaa aina eksentristä osuutta (jarrutteleva, periksiantava vaihe liikkeestä), toinen numero on eksentrisen osuuden jälkeinen vaihe (eli kyykyssä se on se pito ala-asennossa, ja vetoliikkeissä se on se, kun tanko on lähtöasennossa), kolmas numero kuvaa liikkeen konsentrista osuutta (voittava vaihe liikkeestä, eli se kun nostat/vedät kuorman) ja neljäs numero tarkoittaa aikaa, mikä vietetään liikkeen loppuasennossa -> tässä tapauksessa kyykyn ylä-asentoon ei jäädä puristelemaan pakaroita, vaan lähdetään suoraan tekemään uutta toistoa. Ja vetoliikkeissä tuo neljäs numero tarkoittaisi vaikka sitä, että voidaan tehdä jonkunlainen pito vetoliikkeen lopussa ja korostaa sitä selkälihasten tuntumaa.

Ja nuo isometriset pidot tietyssä vaiheessa liikettä voi auttaa myös kehittämään sen tietyn nivelkulman voimantuottoa. Jos koet haasteita nousta kyykystä pohjalta ylös, eli se ensimmäinen vaihe ylösnousussa on vaikeinta, niin isometriset pidot ala-asennossa voi auttaa hyvin.  Jos taas koet haasteita liikkeen lukitusvaiheessa konsentrisen vaiheen jälkeen (vaikkapa maastavedon loppu), niin keskity tuomaan isometrisiä pitoja sinne loppuun. Jalkaliikkeissä kannattaa sitten keskittyä kjoksikin aikaa vahvistamaan pakaroita, jos liikkeen loppu tuo haasteita, esimerkiksi hip thrustin variaatioiden avulla. Jotta saadaaan vahvistusta sinne lonkan loppuojennukseen.

Jos taas haasteita tuo penkkipunnerruksen viimeinen osuus, eli työntö suorille käsille, keskity vahvistamaan ojentajia. Esimerkiksi lattiapunnerrus käsipainoilla tuo hyvin tuntumaa ojentajiin, kun liike stoppaa maahan eikä rinta pääse tekemään täydellä liikeradalla töitä.

Vetoliikkeissä toimii hyvin esimerkiksi tempo 4102 tai 4010, eli korostetaan liikkeen eksentristä osuutta ja vastustetaan sitä helpompaa osuutta liikkeestä. Aina kannattaa tehdä liike itselleen mahdollisimman vaikeaksi, oli se sitten korostetun eksentrisen osuuden tai vaikkapa nivelkulman kannalta. Oli miten oli, älä päästä ikinä painoja vapaapudotuksella alas, vaan squeeze it like it owes you money. Korostettu eksentrinen osuus tuo aina lihassoluihin huomattavan paljon mikrovaurioita (mikä on siis hyvä asia), eli treeni menee hyvin perille ja tuo hyvää ärsykettä lihaskasvua ajatellen. Mutta toki kyseessä on melko hc-tehokeino, eikä niitä kannata ottaa jatkuvaan käyttöön jokaiseen treeniin, jos haluaa päästä arjessa liikkumaankin, heh heh.

Uutta ärsykettä treeniin!

Jos oot tottunut aina tekemään temmolla 1 sek alas, 1 sek ylös, ilman minkäänlaisia stoppeja tai jarrutteluja, suosittelen lämmöllä hakemaan vähän lisähaastetta. Kunhan keskityt tekemään liikkeen konsentrisen eli voittavan osuuden mahdollisimman terävästi, muuten kehityt vaan hitaaksi nostajaksi.

Tempovaihtelut tuo toki aikamoista päänvaivaa, kun pitää laskea päässä sekunteja siellä sun täällä ja menee helposti sekaisin, monesko toisto on meneillään. Jos teen vain korostettuja eksentrisiä, niin laitan yleensä sarjan alkaessa ajastimen käyntiin 40 sekunniksi, jolloin mun ei tarvitse laskea toistoja, kun tiedän ehtiväni tekemään siinä 40 sekunnin aikana 8 toistoa temmolla 4010. Tuo on sellainen perushyvä kikka treeniin! 🙂

Ihminen on vahvempi eksentrisessä osuudessa, eli jaksat jarrutella alas suuremman kuorman, mitä jaksat nostaa ylös omilla voimilla. Voit hyödyntää tätä esim. yhden käden hauiskäännössä nostamalla käsipainon ylös hieman avittaen toisella kädellä liikkeen vaikeimman osuuden yli, ja jarruttelemalla siitä sillä yhdellä kädellä alaspäin mahdollisimman hitaasti. Tai vastaavasti voit toteuttaa tätä takareisi-/etureisilaitteessa nostamalla painopakan ylös molemmilla jaloilla ja tekemällä alaslaskuvaiheen pelkästään yksi jalka kerrallaan.

Nyt oon ottanut taas ekaa kertaa varmaan pariin vuoteen etukyykyn himmaillen mukaan, ja huh hei kun on ollut vatsassakin muikeat  DOMS-kivut pari päivää. Core joutuu etukyykyssä todella koville ja siinä joutuu väkisinkin ylläpitämään pystysuoremmassa asentoa, koska muuten tanko karkaa käsistä eteenpäin, jos kyynärpäät romahtaa alas ja pito pettää. Etukyykky pitkän tauon jälkeen tuo myös ihanat mustelmat olkapäihin, mutta nyt ei enää nössöillä! Nyt lähtee ja kipu on se mikä kasvattaa ja mitä näitä nyt oli. 😉

Viikonlopun aikana innostuin myös klusterisarjoista, jotka on vähän niin kuin rest-pause sarjoja, mutta toimii hyvin isommissa liikkeissä ja vähän pienemmällä tavoitetoistomäärällä. Tavoitetoistomääräksi yhteen sarjaan voi ottaa vaikka 8 toistoa, joka jaetaan osiin 3+3+2 ja jokaisen setin välissä on 20 sekuntia taukoa. Näin nostettua suurempia kuormia, kun mitä jaksaisi nostaa putkeen sen 8 toistoa. Eilenkin tein maastavetoa tolla tyylillä (3+3+2, 20 sek tauot välissä) ja sain tehtyä setit sellaisella kilomäärällä, millä normaalisti oon tehnyt 3-5 toistoa. Tuo 20 sek tauko tuntuu helpottavan hyvin ekalla sarjalla, mutta kun noita tulee useampi, niin hymy hyytyy jossain vaiheessa ja syke nousee ylös. 🙂 Toimii!

Edellisessä postauksessa kumosin 9 tekosyytä liikkumattomuudelle ja passiivisuudelle!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

Treenaatko keskivartaloa tarpeeksi monipuolisesti?

 

Teen nyt tällaisen todella mediaseksittömän postauksen keskivartalon treenaamisesta. Sinua on varoitettu.

Google-hauissa on kuumaa kamaa hakusanat ”kuinka saada sixpack näkyviin”. Mutta ihmisten huomio on keskittynyt ihan liikaa pinnallisiin vatsalihaksiin ja merkityksettömiin vatsarutistuksiin, ilman tietoa siitä, miksi vatsaa pitäisi treenata (muutenkin kuin ulkonäkösyistä), miten laajalla skaalalla ja mitä hyötyä mistäkin liikkeestä on.

Ihminen kuitenkin istuu suuren osan päivästä, joten ensin lähtisin kiinnittämään huomiota siihen, millainen ryhti sulla on, kun istut ja seisot rennosti ajattelematta ryhtiäsi sen kummemmin. Tylsää, I know, mutta ilman perustuksia ei rakenneta hienoa ja kestävää taloa. Keskitä siis huomio ryhtiisi ensin. Muistuttaako selkä Notre Damen kellonsoittajaa ja pää on työntynyt eteenpäin kuin nokkivalla pululla? Entäs kun seisot normaalisti kädet suorina ja paino molemmilla jaloilla tasaisesti – leiki yskäiseväsi, tai vastaavasti nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde liu’uttamaan jalkaa sivulle. Liikkeiden/yskäisyn aikana sun pitäisi tuntea vatsassa pieni jännitys vatsan seinämissä. Tunnetko mitään, vai onko vatsa ihan ruususen unessa?

Mistä lähtökohdista lähdetään liikkeelle?

Pelkästään täsmennetyn keskivartalotreenin varaan ei voida laittaa kaikkea – se mikä ratkaisee eniten, on kehonhallinta ja vartalon käyttö treenin ulkopuolella. Tuleeko päivään askelia, kiertoliikkeitä, taivutuksia? Missä asennossa nostat pudonneen sukan lattialta arjessa, entä missä asennossa nostat painavat kauppakassit auton takakonttiin? Istutko suurimman osan päivästä, jolloin sun lonkankoukistajat ovat kiristyneenä ja vatsa lyhentyneessä tilassa? Istumisen aiheuttaman ryhdinmuutoksen takia vatsalihasten voimantuotto heikkenee ja tottakai keho tottuu muuttuneeseen asentoon (ikävä kyllä). Jos aivoihin ei tule palautetta asentoa kontrolloivilta lihaksilta, et pysty myöskään käskyttämään niitä toimimaan oikein.

Välihuomiona mainittakoon, ettet pysty treenaamaan keskivartalon eri osia täysin eristetysti missään tilanteessa, vaan lihakset toimivat yhteistyössä.

Salilla painonnostovyö jatkuvassa käytössä?

Kaikki varmaan on nähneet salilla käytettävän tosi paljon hienoja painonnostovöitä. Pahimmassa tapauksessa sellainen laitetaan vyötärölle jo salin pukkarissa, ja vyö pysyy kiinni myös hauiskääntöjä tehdessä. Mutta tiesitkö, että jos sun poikittainen vatsalihas siellä vatsapalikoiden alla toimii optimaalisesti, niin et tarvitse mitään ylimääräisiä tukia nostoihin. Hyvässä hapessa oleva poikittainen vatsalihas tukee sun koko keskivartaloa antaen vyömäistä tukea ja pitäen paineen vatsaontelon sisällä oikealla tasolla nostojen ja vetojen aikana. Jos asetat aina luottosi ulkoisen vyön varaan, et pääse oikeasti kehittämään omaa keskivartalon hallintaasi yhtään. Kun taas osaat käyttää kehoa oikein kaikissa tilanteissa, suoriudut paljon paremmin myös arjessa ja pienennät turhien loukkaantumisten riskiä.

Syvien ja pinnallisten vatsalihasten toiminta käytännössä

Syvät lihakset keskivartalossa työskentelevät aina, kun seisot pystysuorassa pois tuetusta asennosta. Tai ainakin niiden pitäisi työskennellä. Ne siis kestävät pitkäkestoista työskentelyä sen kummemmin väsymättä, eikä niitä ole tarkoitettu räjähtäviin voimantuottorykäyksiin.

Sen sijaan pinnalliset, suorat vatsalihakset toimivat vähän kuin sellainen jännitetty jousi. Kun teet perinteisen vatsarutistuksen laajalla liikeradalla voimakkaasta venytyksestä räjähtävällä nousulla, saat suorat vatsalihakset toimimaan jännitetyn jousen tavalla ja tuottamaan voimaa – mihin ne on tarkoitettukin! Moni nytkyttää vatsarutistuksia selinmakuulla maassa, mutta sellainen liikerata ei hirveästi palvele vatsalihasten tarkoitusta ja kaiken lisäksi aiheuttaa todennäköisesti selkäongelmia jossain vaiheessa. Sen sijaan jumppapallon tai vähintäänkin BOSU-pallon päältä toteutettuna liikerata paranee jo äärimmäisen paljon. Rintaranka pitää olla kunnolla venytettynä ennen kun lähdetään rutistelemaan, ja varsinaisen vatsarutistuksen pitää tapahtua selkää pyöristämällä niin, että leuka laskeutuu ensin kohti rintaa ja siitä lähdet nikama nikamalta pyöristämään selkää ylöspäin.

Mites se pään kannattelu vatsaliikkeissä?

Kannattaa pitää ne kädet pois niskan takaa, oikeasti. Jos ryit käsillä niskaa ja riuhdot itseäsi tökkimällä ylöspäin, eriytät kokonaan kaulan koukistajalihakset pois pelistä, vaikka niitäkin pitäisi jossain muodossa vahvistaa. Kaularangan lihakset ja lonkankoukistajat kuuluvat muuten samaan kineettiseen ketjuun, kuin vatsalihaksetkin, joten jos et pysty kannattelemaan päätäsi hetkeäkään ilman tukea, et pysty harjoittamaan vatsaakaan optimaalisesti. Muistetaan, että ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki!

Tiesitkö, että ihmisen kuuluisi pystyä kannattelemaan päätä penkin reunan ulkopuolella 2 minuuttia väsymättä? Auts. Aseta siis seuraavan kerran kädet kevyesti ristiin rintakehän päälle tai laita sormet kevyesti ohimoille, mutta älä riuhdo väkisin päätä ylöspäin. 😉 Pikkuhiljaa huomaat, että kaulan lihakset ja lonkankoukistajat vahvistuvat samaa matkaa kuin keskivartalon lihaksetkin, kun et yritä joka kerta saada niitä pois pelistä. Jos haluat lisää haastetta, vie kädet suorina pään yläpuolelle, jolloin saat liikkeeseen lisää vipuvartta (esim. linkkuveitsiliike).

Täysi liikerata for the win!

Sama homma pätee myös vinojen vatsalihasten treenaamiseen, eli vie liikerata pois selinmakuulta lattialta ja käytä hyödyksesi aina mahdollisimman laajaa liikerataa ja hyvää esivenytystä ennen rutistuksia. Siirry vaikka pituussuunnassa penkille makaamaan, ja tee liikkeet siitä käsin. Emme siis halua suotta edesauttaa vatsalihasten kiristymistä ja lyhentymistä, mitä aiheutuu jo muutenkin ihan riittävästi, kun pidetään sohvannurkassa telkkarinkatseluhetkiä ja päivät pitkät istutaan konttorissa.

Lannerangan asennonhallinta on ihan hemmetin tärkeässä osassa

Ei sovi unohtaa lanneselän notkoa ja sen kontrolloimista eri liikesuorituksissa. Lannesarana, eli hip hinge, on ihan väistämättä tärkeimpiä liikemalleja, mitä ihmisen pitää kyetä hallitsemaan. Ettei haeta notkoa rintarangasta röyhistäen, vaan osataan lähteä lantio edellä toteuttamaan liikettä. Monilla ihmisillä on taipumuksena nostaa asiat lattialta vain selkää pyöristämällä, mutta ei hahmoteta, miten käytetään omaa lonkkaniveltä oikein ja miten saataisiin se taivutus lähtemään sieltä käsin. Tästä seuraa ennen pitkää selkävaivoja ja tuki- ja liikuntaelinongelmia. Uuden asennon ylläpitäminen vaatii toistoja, toistoja, toistoja… sanoinko jo toistoja? Ihan sairaasti toistoja. Jotta saat sun aivot opetettua uuteen toimintamalliin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja se vaatii sitä, että tulet tietoiseksi omasta ryhdistä, nostotekniikasta ja asennoista joka päivä ja pyrit tarkoituksellisesti korjaamaan asentoasi ja ryhtiäsi monta kertaa päivän aikana.

Yksi tärkeimmistä lannerangan asennon paljastavista liikkeistä on suorinjaloin maastaveto. Tanko/käsipainot pitäisi viedä vain niin alas, kuin pystyt kontrolloimaan alaselän notkon. Heti kun selkä on lautasuoran näköinen, se on jo pyöristynyt. Mutta sitä notkoa ei saisi myöskään lähteä hakemaan rintaa röyhistämällä, vaan nimenomaan taittamalla lantiota lonkkanivelestä ja kurkottamalla taakse.

Miten löydät poikittaisen vatsalihaksen?

Poikittainen vatsalihas voi olla aika haasteellista löytää ja aktivoida oikein, koska pinnalliset vatsalihakset tuppaavat ryöstämään suuren osan työstä itselleen ja tällöin vatsa saattaa esimerkiksi pullistua ulospäin vatsaliikkeitä tehdessä. Koska korsetti ei pysy kurissa. Poikittaista vatsalihasta etsiessä pitää muistaa seuraavat säännöt;

  • hengityksen pitää kulkea normaalisti liikkeiden aikana
  • ei saa syntyä minkäänlaista tärinää tai ulospäin pullistumista tai muuta liikettä
  • liikkeen pitää tuntua fyysisesti helpolta
  • liikkeisiin pitää keskittyä täysillä, koska hutiloimalla ja riuhtomalla vain syvennät aivojesi oppimaa väärää liikemallia

Asetu siis lattialle selinmakulle, polvet koukussa. Muista pitää hengitys soljuvana ja rauhallisena koko ajan, ja hengitä palleaan ja kylkiin asti, älä siis hengitä pinnallisesti vain rintakehän kautta. Hengitys ei saa kohottaa hartioita korviin vaan sen pitää levitä kohti kylkiä!

Lisäksi et saa samaan aikaan miettiä to-do listaa tai kauppalistaa, vaan sun pitää keskittää fokus täysillä siihen, mitä teet.

Vedä uloshengityksellä kevyesti napaa kohti selkärankaa niin, että kyljet vetäytyvät kevyesti rankaa kohti. Aktivaatiota helpottaa, jos asetat sormet sinne, missä aktivaation pitäisi tuntua, eli se tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Löydä siis ensin sun suoliluut lantiolla ja lähde siitä sukeltamaan se pari senttiä keskeltä alaspäin ja paina kevyesti sormilla molemmilta puolilta. Kun tunnet ensimmäisen kevyen jännityksen sun sormiesi alla, tiedät, että se oli todennäköisesti poikittainen vatsalihas mikä siellä moikkasi!

Kyljen pitää siis kevyesti kovettua sieltä, mutta jos sun sormet pullistuvat ulospäin samaan aikaan, siellä on ottaneet taas ne pinnalliset ja vinot vatsalihakset vallan itselleen.

Tarkkaa hommaa ja aiheuttaa tuskaa henkisesti, ei niinkään fyysisesti! 😉 Mutta sen poikittaisen vatsalihaksen kun kerran löytää, niin se on muuten hieno tunne. Ja huomaa heti, miten oma ryhti alkaa muokkautumaan jatkossa parempaan suuntaan. Kun oppii tiedostamaan ja kontrolloimaan niitä pieniä, asentoa hallitsevia lihaksia. Kiitos seisoo lopussa, usko pois.

Muista nämä!

  • Muista huomioida kaikki liikesuunnat! Keskivartalosta on moneksi. Älä keskity pelkästään vatsarutistuksiin, vaan muista ottaa mukaan jossain muodossa myös ojennuksia, kiertoliikkeitä, sivutaivutuksia ja kiertoa vastustavia liikkeitä (esimerkiksi pallof press vastuskuminauhalla, yksi mun suosikeista). Staattisia pitoja myös jonkin verran, toki niihinkin voi yhdistää jotain liikettä, ettet vaan pönötä paikallasi. Tai kokeile RKC-lankkua, jossa pyrit jännittämään pakaroita ja koko kroppaa niin tiukasti, että kroppa alkaa tärisemään jo huomattavan nopeasti. RKC-lankussa sulla on ”häntä vedettynä koipien väliin” ja pyrit aktiivisesti tuomaan kyynärpäitä kohti varpaita (mielikuva).
  • Hutiloituja toistoja EI lasketa! Keskity.
  • Keskity ensin saamaan lihaskestävyys ja tukilihasten kunto kohdilleen, eli tee mieluummin kevyillä vastuksilla pitkiä ja rauhallisia treenisarjoja keskivartalolle. Vasta kun ryhti ja tukilihakset on kohdillaan, fokusoi harjoittelua lihasvoiman hankintaan ja räjähtävään voimantuottoon, eli hyödyntämään vatsalihasten toimintaa monipuolisemmin.
  • Vatsalihaksetkin kaipaa lepoa, eli jos keskivartaloa treenataan fiksusti oikeilla liikemalleilla ja suoritustekniikoilla, niin 2-3 harjoituskertaa viikkoon riittää mainiosti.
  • Jos keskivartalon tilanne on heikossa hapessa, kannattaa liikkeet painottaa treenin alkupäähän, kun voimantuottoon ja energiankäyttöön on vielä kapasiteettia tankissa!
  • Vatsalihasten treenaamisessa kiertoliikkeet on kaikista kokonaisvaltaisempia ja ns. ”most bang for your buck” -liikkeitä.
  • Tehosta uloshengitystä jokaisessa liikkeessä, tyhjennä happi ihan nivusiin asti, niin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen mukaan.
  • Muista toki, että ruokavalio on tärkeimmässä osassa varsinkin rasvanpolttotavoitteissa. Sixpäkki toki rakennetaan salilla, mutta se valjastetaan esiin ruokavaliolla eli kyökin puolella.

Mitä liikemalleja keskivartalotreeniin?

Jos treenaat keskivartaloa kerran viikossa?

Treenaa tällöin kiertoliikkeisiin painottaen. Jos valitset vain yhden liikkeen, se voi olla vaikka Russian twist kierto lisäpainolla.

Tai vastaavasti 1 kiertoliike, 1 ojennus (esimerkiksi selänojennus selkäpenkissä niin, että ala-asennossa pyöristät selän ja rullaat nikama nikamalta selän suoraksi), ja 1 sivutaivutusliike.

Jos treenaat keskivartaloa kaksi kertaa viikossa?

Voit jakaa treenin koukistaviin ja ojentaviin liikkeisiin. Toisena päivänä tekisit kiertoliikkeet ja rutistukset, ja toisena päivänä ojennukset ja sivutaivutusliikkeet. Esim. treeni 1:sessä linkkuveitsi jumppapallolla (pallon vaihdot käsistä jalkoihin ja keskiasennossa vaihto), russian twist lisäpainolla ja vatsarutistus jumppapallon päältä hyvästä esivenytyksestä. Treeni 2:sessa suorin jaloin maastaveto, selänojennus penkissä pyöreällä selällä rullaten + sivutaivutusliike joko selkäpenkissä kyljellään tai käsipainolla seisten.

Jos treenaat keskivartaloa kolme kertaa viikossa?

Voit jakaa keskivartalon jo kolmeen osaan, jolloin saat aika hyvin keskityttyä jokaiseen treenikertaan. Jako voi olla vaikkapa 1) vartalon ojennukset (päinmakuulla, polviseisonnassa tai selkäpenkissä ojentaen), 2) vartalon kierrot ja sivutaivutusliikkeet (lisäpainoilla) ja 3) vartalon koukistukset eli rutistusliikkeet (jalkojen nostot, rutistukset taljassa köysikahvalla tai istumaannousut jumppapallon päältä).

Muista vaihdella tasaisin väliajoin keskivartaloliikkeissäkin suoritustempoa, sarjapituutta, palautustaukoja ja etenkin niitä liikevalintoja. Hyödynnä koko kapasiteetti, aina elastisen ja dynaamisen voiman kehittämisestä räjähtävään voimantuottoon, unohtamatta myöskään rauhallista ja hengityksen tahdissa tehtävää huoltavampaa meininkiä.

Keskivartaloa voi aika kätevästi toteuttaa myös kiertoharjoituksena valitsemalla vaikka 3 liikettä eri osiin kohdistuen, joita teet putkeen ilman taukoja ja pidät vasta kaikkien liikkeiden suorittamisen jälkeen palautustauon. 3-4 kierrosta yhteensä. Älä siis tee viittä eri koukistusliikettä, vaan hyödynnä tosiaan eri liikesuunnat – sivutaso, koukistukset, ojennukset, kierrot. Ja oikeasti, muista se tehostettu uloshengitys 😉

Hyviä core-treenejä! 

Edellisessä postauksessa pistin jakoon 20 minuutin tehokkaan patteriharjoituksen, jossa saat treenattua koko kehon läpi.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Onko patteriharjoitukset tuttu käsite? Kutsutaan myös nimellä PHAT (Peripheral Heart Action Training), eräänlainen kiertoharjoittelun muoto, jossa on ideana tehdä liikkeitä kehon eri osille vuorotellen ja näin sydän joutuu pumppaamaan verta jatkuvasti eri puolille kehoa. Aineenvaihduntaa ja verenkiertoa vilkastuttava treeni siis kyseessä!

Patteriharjoitukset koostetaan siten, että yhdessä liikepatterissa on 3-5 liikettä, joita toistetaan tietty toistomäärä tai ajanjakso. Yleensä hyvin toimii 3 liikettä per liikepatteri ja esim. 30 sekuntia per liikesarja. Kaikki liikkeet toistetaan putkeen ja vasta sen jälkeen pidetään tauko, noin 1,5 minuuttia ennen seuraavalle kierrokselle siirtymistä. Kierroksia voi toistaa esimerkiksi 2-4 kertaa. Sitten siirrytään aina seuraavaan liikepatteriin ja taas sama homma samalla periaatteella.

Säästät aikaa, saat tehtyä tarvittaessa koko kehon läpi ja voit ujuttaa sekaan myös aina yhden sykettä nostattavan liikkeen jokaisen kombon yhteyteen, jolloin saat treenattua myös kestävyysominaisuuksia.

Tässäpä testattavaksi yksi kolmen patterin treeni, aikaa menee itse treeniin noin 20 minuuttia, jos teet 3 kierrosta läpi. Tee alkulämmittelynä 5-10 minuuttia tasasykkeellä vaikka soutuergometriä, crosstraineria tai kevyttä hölkkää.

20 minuutin PHAT

Tee liikkeet A1-A3 putkeen, 30 sekuntia per liike. Pidä A3:sen jälkeen 1-2 min. palautus ja toista kierros vielä 2-3 kertaa uudestaan. Siirry sitten patteriin B, tee liikkeet B1-B3 putkeen ja sen jälkeen vasta tauko, jne.

Muista alkulämmittely!

Osassa liikkeistä on linkitettynä video suorituksesta. 😀

Patteri  A.

A1. Läpiveto taljassa

Pakarat ja takareidet töihin – ota köysikahva haarojen välistä, astu reilusti poispäin taljasta ja lähde kurottamaan lantiolla taaksepäin ja selkää lattian suuntaan. Pidä alaselässä luonnollinen notko koko ajan ja keskity aktivoimaan takareisiin hyvä venytys. Puske pakaroiden voimalla lantio takaisin lähtöasentoon.

A2. Rinnalleveto ja työntö tangolla

Nosta tanko ylös myötäotteella polven korkeudelta, läheltä vartaloa rinnan korkeudelle. Kippaa kyynärpäät eteen samalla kun joustat polvista alaspäin ja nosta tanko hartiatasolta ylös uloshengityksellä. Pidä keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu työntövaiheessa.

A3. Korotetusta lankkuasennosta askellukset sivuille vuorojaloin (jalat steppilaudalla/boksilla)

Mainio vatsaliike. Aseta jalat korokkeen reunalle ja lähde askeltamaan vuorotellen jalkaa sivulle, palauta keskelle ja tee sama toisella jalalla. Puske koko ajan käsillä lapoja ulospäin (eli hartiat ei tipu korviin) ja pidä lantio ihan paikallaan koko ajan.

Patteri B.

B1. Askelkyykky pitkällä askeleella (lisäpainona käsipainot/tanko)

Pyri tuomaan etummaisen jalan takareisi kiinni pohkeeseen. Polvi saa ylittää varvaslinjan hallitusti. Pidä yläkroppa pystysuorassa ja lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Takajalka saa pysyä aika suoranakin, tee liike vain etummaisella jalalla hiissaten eteen ja alas liukuvasti. Tee 30 sekuntia peräjälkeen kummallekin jalalle!

 

B2. Lattiapunnerrus käsipainoilla

Rinta ja ojentajat töihin! Keskity tiukkaan loppusupistukseen käsiä suoristaessa. Pidä keskivartalossa hyvä pito ja lapatuki päällä.

B3. Vuorikiipeilijät

Sykettä ylös ja core töihin! Hypyt vaihtoaskeleella, voit tehdä maassa lankkuasennosta tai koroketta vasten.

Patteri C.

C1. Sumokyykky korokkeilta käsipainolla

Jalkaterät osoittaa leveässä haara-asennossa sivuillepäin. Polvet samaan suuntaan! Pidä rintakehä koko ajan auki, katse suoraan eteenpäin.

C2. Kulmasoutu tangolla

C3. Lankusta kyynärnojaan x 4 + 4 lankkuhaarahyppyä

Siirry lankkuasennosta suorilta käsiltä kyynärnojaan ja askella vuorokäsin 4 kertaa, sen jälkeen tee suorilta käsiltä lankussa 4 haarahyppyä. Pidä lantio paikallaan, äläkä päästä hartioita romahtamaan korvien väliin. 🙂

Suosittelen lataamaan puhelimeen intervallisovelluksen, esim. tämän. Aseta ”prep”-ajaksi vähintään 5 sekuntia, jotta ajastin ei aloita työsarjaa heti napin painalluksesta, vaan ehdit asettua ”lähtöasemiin” ennen kierrosten alkua. 😀

Pistä treeni kokeiluun ja kerro mitä tykkäsit! 🙂

Edellisessä postauksessa listasin kovimmat treenibiisit Spotifystä.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram