Erikoistekniikat salilla – miten, missä, miksi?

Pitääkö salilla käyttää erikoistekniikoita? Miten usein? Millä tyylillä?

Itse luotan nykyään hyvin vahvasti lauseeseen ”If it ain’t broken, don’t fix it”. Toisin sanoen – niin kauan kun saat nousujohteisia tuloksia treenissä ilman minkäänlaisia kikkoja, sen parempi. Sen enemmän pelikortteja jää käyttöösi tulevaisuudessa. Jos siis saat treenin jälkeisinä päivinä edelleen aikaiseksi jonkinlaista lihasarkuutta ja sarjapainot kasvavat pitkällä aikavälillä, niin pysy suosiolla perustekniikoissa ja harrasta ohessa tavoitteestasi riippuen myös sopiva määrä hengästyttävää kestävyysliikuntaa. Erikoistekniikoiden aika on sitten myöhemmin.

Ylipäätään erikoistekniikat soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvua tavoitteleville treenaajille. Jos treenataan ihan puhtaasti bodaustyylillä, keskitytään hyvään tuntumaan kohdelihaksessa ja tehdään isolla volyymilla (paljon sarjoja, paljon toistoja, pyritään väsyttämään lihas loppuun asti), niin erikoistekniikat soveltuu ihan loistavasti tuohon tavoitteeseen. Lisäboostiksi. Ohjelmaa ei kuitenkaan kannata rakentaa pelkästään niiden varaan, vaan enemmänkin säilyttää ajatus siitä, että erikoistekniikat tuovat lisämaustetta lihaksen maksimaaliseen väsytykseen.

Perusvoimasarjoille on aina kuitenkin paikkansa treenin alussa, jolloin tehdään ne isoimmat moninivelliikkeet mielellään ihan normaaleilla sarjapalautuksilla. Kyykyt, maastavedot, raskaat kulmasoudut, rinnallevedot jne. Isot liikkeet kun kuormittavat eniten elimistöä – kuluttavat eniten energiaa ja vaativat äärimmäisen paljon koordinaatiota ja tarkkuutta suoritustekniikkaan. Niiden kohdalla ei ole ihan turvallisinta käyttää vaativia tehokeinoja.

Miten erikoistekniikoita kannattaa hyödyntää?

Usein tuppaa käymään niin, että kun löydetään se lisäboostia tuova kikka, iskeekin suuruudenhulluus. Halutaan yhtäkkiä ottaa kaikki olemassa olevat erikoistekniikat käyttöön ja aletaan tekemään pelkästään niitä. Unohdetaan, että sille perusbodaukselle ja suorille sarjoille tulisi kuitenkin keskittää eniten huomiota kokonaispaletissa. Määräänsä enempää ei lisäkehitystä heru, jos kikkailujen käyttöä ei pidä säädyllisissä rajoissa.

Yksi tärkeimmistä muistettavista asioista olisi säilyttää maltti niiden kikkailujen kanssa. Paras keino olisi käyttää vain yhtä erikoistekniikkaa per treenisykli, ainakin jos treenitaustaa ei ole takana vielä paljoa. Miksikö? Koska jos sulla on 3 eri tekniikkaa, tai useampia, käytössäsi samaan aikaan, on hieman haasteellista puida jälkikäteen, miten nämä kikkailut toimi sun kohdalla. Kokeile niitä siis mielellään yksitellen ja säästeliäästi, tunnustele miten kroppa niihin reagoi ja millaisia tuntemuksia lihaksissa on seuraavina päivinä? Tuleeko kehitystä? Nouseeko treenin intensiteetti katosta läpi? Pidä huoli siitä, että tiedät, mikä muutos on minkäkin tekniikan ansiota.

Erikoistekniikoita kannattaa lähteä kokeilemaan treenin viimeisten liikkeiden viimeisissä sarjoissa. Näin saat tehtyä hyvällä koordinaatiolla ja suorituskyvyllä kovat perusvoimasarjat alta pois, ja voit keskittyä treenin loppupäässä lisäherkutteluun nautiskellen siitä hullusta pumpista kohdelihaksessa. Silloin on aika puristaa ne viimeiset mehut lihaksesta irti! Jos teet erikoistekniikoita vaikkapa olkapäille, niin tavoittele lopputulemana sitä, että juomapullon nostaminen huulille on treenin päätyttyä mahdoton tehtävä. Jos taas mehustelet etureisien kanssa erikoistekniikoilla, niin pidä päämäärä siinä, että rappusten näkeminen saisi kyyneleet vierähtämään poskillesi treenin loppuvaiheessa. Pointtina on, että erikoistekniikoissa ei tarvitse sitten enää säästellä yhtään mitään. Kaikki peliin! Älä kuitenkaan hyödynnä erikoistekniikoita kevyillä/palauttavilla viikoilla.

Jos haluat priorisoida tiettyä lihasryhmää?

Treenaamisessa aloittelija on siitä onnellisessa asemassa, että aloittelija pystyy kehittämään kaikkia ominaisuuksia ja lihasryhmiä samaan aikaan. Jonkin aikaa. Tulosta tulee ovista ja ikkunoista pelkästään, kun katsoo käsipainotelinettä kohden, rasvaa palaa ja samalla lihas kasvaa.

Kokeneemmalla treenaajalla tulee kuitenkin tasannevaihe, jolloin tulosten eteen joudutaan näkemään enemmän ja enemmän vaivaa ja treenipainoja ei enää noin vaan hilatakaan joka treenissä ylöspäin. Jossain vaiheessa kokeneempi treenaaja saattaa huomata, että tietyt lihasryhmät  tai ominaisuudet laahaavat jäljessä suhteessa muihin osa-alueisiin. Esimerkiksi selkään on vaikea saada tuntumaa, kun taas pakaratreeni voi sujua joka kerta pelottavan hyvin. Mikä avuksi? Priorisointi.

Valitettava fysiologinen tosiasia on se, ettei kokeneempi treenaaja pysty keskittymään kuin 1-2 ominaisuuteen kerrallaan ja muut osa-alueet on jätettävä ylläpitotasolle siksi aikaa. Näin saat selkeitä tuloksia niissä jäljessä laahaavissa lihasryhmissä ja saat myös pidettyä hyvän tekemisen meiningin ja mielenkiinnon yllä treeneissäsi. Voit sitten vaihtaa priorisoinnin kohdetta jaksottain ja näin saat keskityttyä vaihtelevasti eri lihasryhmiin.

Jos tavoitteenasi  on vaikkapa se lihasmassan kasvatus, ja teet hypertrofista treeniä salilla (eli lihasmassan kasvuun tähtäävää), kannattaa treenata priorisoinnin kohteena olevaa/olevia lihasryhmiä vähintään 50% enemmän, kuin ylläpidettäviä lihasryhmiä.

Jos selkä on kehityskohteesi, treenaa sitä vähintään kahdesti viikossa ja jätä muut lihasryhmät 1 krt/viikko tykitykseen, jos oot näin toiminut aiemmin. Tässä vaiheessa on sitten hyvä ottaa ne erikoistekniikat mukaan, ja saada lisää ärsykettä kehityksen kohteena olevalle lihasryhmälle.

Priorisoi tosissaan maksimissaan kahta lihasryhmää kerrallaan, ja varaa näille lisäboostia tuoville ajanjaksoille sellainen 4-8 viikkoa aikaa. Erikoistekniikoille puolestaan kannattaa antaa 4-6 viikkoa aikaa ja totutella kunnolla siihen osana normaalia salitreeniä. Jos sulla on käytössäsi tietty erikoistekniikka vain 2 viikkoa, et oikein voi vielä tehdä mitään johtopäätöksiä sen tekniikan toimivuudesta. Kärsivällisyys on valttia tässäkin asiassa!

No millaisia erikoistekniikoita?

Mekaaniset pudotussarjat

Mekaanisissa pudotussarjoissa teet ensin sarjan tekniseen failureen asti haluamallasi liikkeellä, ja kun et saa tehtyä enää teknisesti puhdasta toistoa samalla tyylillä, vaihdat mekaanisesti vahvempaan suoritustekniikkaan tai muutat vartalon asentoa/otetta sellaiseksi, että pystyt jatkamaan toistoja heti perään.

Muutamana esimerkkinä toimikoon;

etukyykky -> takakyykky

hauiskääntö myötäotteella -> hauiskääntö vastaotteella

ranskalainen punnerrus maaten -> kapea penkkipunnerrus

vipunostot rinnalle (flyes) maaten -> käsipainopenkki

polven koukistus maaten, lantio puskettuna täysin kiinni alustaan ja yläkroppa irti penkistä -> polven koukistus maaten niin, että lantio saa hieman nousta konsentrisen vaiheen aikana irti penkistä ja saa pitää käsillä tukea laitteen kahvoista

ojentajapunnerrus taljassa seisoen kauempana painopakasta (enemmän kuormitusta heti liikeradan yläosasta alkaen) -> sama liike astuen lähemmäksi taljaa (liikeradan vastus helpottuu liikkeen yläosassa)

vipunostot istuen käsipainoilla -> vipunostot seisten käsipainoilla (saa tarvittaessa otettua kroppaa liikkeeseen mukaan)

Tuli varmaan pointti selväksi? 😉 Nämä mekaaniset pudotukset on aivan ihania! Ai että.

Pudotussarjat

Yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista ja tehokeinoista salilla. Ja myös hyvin brutaali sellainen. Ei heikkohermoisille 😉 Tarkoituksena on tehdä useampia peräkkäisiä sarjoja ilman palautustaukoja, vähentämällä kuormaa sarjojen välissä. Painopakkalaitteissa onnistuu äärimmäisen nopeasti, vapailla painoilla tehtäessä on hyvä olla kaveri vetelemässä levypainoja pois tangon päistä tai käsipainoilla tehtynä onnistuu myös kätevästi, kunhan varaa eri painoisia hantteleita siihen hollille jo etukäteen.

Kun saavutat sarjassasi sen teknisen failuren (et saa omin voimin yhtäkään puhdasta toistoa tehdyksi enää), pudota sarjapainoista noin 20% pois ja jatka sarjaa, tavoitteenasi saada vielä noin 3-6 toistoa lisää. Tämä siis sellaisen perinteisen pudotussarjan idea, ja toimii varsinkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä.

Yksi mun suosikkityyleistä pudotussarjoissa on tehdä 6-8-10 tai 8-10-12 sarjoja, toimii varsin hyvin polven ojennuksessa eli vanhassa kunnon etureisilaitteessa! Painopakkalaitteissa voi herkutella vähän pidemmillä sarjoilla. Aloita raskaalla painolla, jolla saat tehtyä esim. 8 puhdasta toistoa, täyteen loppuojennukseen asti. Pudota yksi pykälä painopakasta vastusta pois ja jatka heti perään 10 puhdasta toistoa. Pudota vielä yhden pykälän verran painopakasta pois ja tee 12 toistoa. Siinä on 1 pudotussarja. Tee näitä settejä 2-3 kpl (kunnon sarjatauko pudotussarjojen välissä) ja lupaan, että olet sen jälkeen nelinkontin maassa anelemassa armoa!

Rest-pause sarjat

Sarjojen välissä pidetään vain tuskallisen lyhyt tauko, keskimäärin 10-20 sekuntia toimii tässä tekniikassa parhaiten.

Valitse painot, jolla saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Pidä 10-20 sekunnin palautusaika hengitellen rauhassa. Jatka samalla sarjapainolla niin monta toistoa, kuin saat. Pidä uusi 10-20 sekunnin palautustauko. Sarja jatkuu niin kauan tällä tyylillä, kunnes tuloksesi jää enää muutamaan hassuun toistoon.

Pohjeliikkeissä tämä toimii erinomaisesti. Ai että, mikä hapotus! Yhtä kärsimystä! 😉

Ja erikoistekniikoitahan riittää…

Sitten on vielä olemassa pakkotoistot, jotka toimivat parhaiten treenikaverin kanssa ja täten myös turvallisinta toteuttaa. Toimii siten, että treenikaverisi mahdollistaa sarjan jatkumisen liikkeen vaiheimmassa vaiheessa – vaikkapa kuuluisan penkkipunnerruksen ala-asennossa. Niin, että tanko pysyy koko ajan liikkeessä, mutta varsinaisen työn teet toki sinä itse.

Negatiiviset toistot ylisuurella kuormalla toimii mainiosti yksin, korostaen liikkeen negatiivista eli jarruttavaa vaihetta. Otat vaikka liian painavan hanttelin käteesi ja lähdet tekemään hauiskääntöä niin, että avustat sen käsipainon ylös toisella kädelläsi. Ja siitä sitten jarruttelet tuskallisen hitaasti irvistellen painon ala-asentoon. Siinä oli 1 toisto. Jatka siihen asti, kunnes jarruttava osuus on enää noin 3 sekunnin kestoinen. Sen jälkeen et saakaan enää mitään hyötyä irti tästä tekniikasta, kun paino alkaa tippua pommina alas – sen sijaan nivelet paukkuu senkin edestä.

Supersarjat-/jättiläissarjat on myös tehokeinona sieltä brutaaleimmasta päästä, jossa teet siis useamman liikkeen lihasryhmälle ilman minkäänlaista palautustaukoa välissä. Jättiläissarjoista puhutaan, kun tehdään yli 3 liikettä putkeen – liiallisuuksiin ei kannata kuitenkaan mennä, koska siinä mennään jo sen verran satujumpan puolelle, ettei tekniikasta saa juuri mitään irti. 4 liikettä esimerkiksi ojentajalle putkeen, eri nivelkulmista toteutettuna, esimerkiksi ristikkäistaljassa ensin ojentajapunnerrus myötäotteella, sitten vastaotteella, sitten etukenossa ojennus pään yli (selkä taljaan päin) ja neljäntenä liikkeenä vaikkapa pushdownit köysikahvalla. Jos nyt haluaa itseään sillä tavalla kiduttaa?!

Osittaiset toistot on apu sarjan jatkamiseen, kun et saa tehtyä enää teknisesti puhtaita toistoja omin avoin, niin voit jatkaa liikettä tekemällä sen kokoista liikerataa, mihin kykenet. Hauiskäännössä tangolla menisi käytännössä siten, että voisit laskea tangon vain sen verran alas asti, mistä tiedät saavasi tangon vielä ylös. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä ala-asennosta lähtien hauiskääntöä sarjan loppuun nostaen tankoa vain niin ylös, kuin pystyt. Eli sellaisia pieniä nytkytyksiä. Kyllä sekin ihan mukavasti pumppia kerää.

Tässä ei todellakaan lueteltu kaikkia, ainoastaan muutama pätevä tehokeino, mutta sait toivottavasti jotain osviittaa siitä, miten lähteä maustamaan salitreenejä. Sikäli mikäli kehitys on tyssännyt perinteisin keinoin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvin pitkälle kehityksen tyssäämisen syyt saattaakin johtua ravinnon puutteellisuudesta, vajaasta palautumisesta tai muuten vaan tarpeillesi soveltumattomasta ohjelmasta.

Mikä on sun lemppari (tai siis inhokki) erikoistekniikka?

Edellinen postaus: Ennakointi vs. reagointi – onko ässiä hihassa, kun arki yllättää?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Ennakointi vs. reagointi – onko ässiä hihassa, kun arki yllättää?

Sitä kuulee sanottavan, että arki pääsi yllättämään. Ihan puskista tuli tämä ja tämä homma, niin sitten ne salitreenit jäi tekemättä ja lounas syömättä. Miten siinä nyt silleen kävi?

Luen tällä hetkellä Joni Jaakkolan Väkevä Elämä -kirjaa (köh köh, on muuten asiapitoisin ja paras ”mutkat suoriksi” -hyvinvointiopus, mitä oon koskaan lukenut), jossa puhutaan tästä aiheesta ja ne herätti ajatuksia, joita pitää nyt avata tänne blogiinkin.

Mitä veikkaat, kuinka pieleen seuraava viikkosi voi mennä, jos oot viimeistään sunnuntai-illan ratoksi merkannut kalenteriisi tulevan viikon treenit, sumplinut aikataulusi ainakin osapuilleen niin, että sinne jää riittävästi aikaa uneen ja palauttaviin hetkiin, ja miettinyt, mitä tulet syömään tulevalla viikolla missäkin välissä? Jälkimmäiseen viitaten, yleensä välipalat tuppaavat tuottamaan eniten päänvaivaa. Töissä ei mahdollisesti ole kylmäsäilytystä tarjolla, tai ”ei ole aikaa” syödä lounastauon ja työpäivän päättymisen välissä mitään.

Niin kuin Väkevä elämä -kirjassa osuvasti sanotaan, niin treenit ja syömiset harvoin menevät nappiin, jos viikko aloitetaan ”katsotaan nyt jos jotakin ehtis jossain välissä” -mentaliteetilla. Itse oon ainakin kokenut erittäin päteväksi sen, että treeneihin suhtautuu samalla vakavuudella kuin sovittuihin tapaamisiin. Jos se lukee viikkokalenterissa, se toteutetaan. Ainoastaan kalenterin tyhjille ruudukoille saa buukata muita menoja.

Tietenkään koskaan ei voi ennustaa, miten asiat tulevat menemään just pilkuntarkkuudella. Mutta todennäköisyyttä voit lisätä ihan huimasti. Ja positiivinen puoli on se, että vaikka arki heittäisi kapuloita rattaisiin, niin kun sulla on jonkunlainen ennakointi ja hätäratkaisut valmiiksi mietittynä, et koskaan päädy sormi suussa miettimään ”miten tässä nyt näin kävi?”. Sen sijaan pystytkin vetämään hihasta jonkun ässän ja päädyt muuttamaan toivottomalta näyttäneen tilanteen ainakin siedettäväksi ennakointisi ansiosta.

Mitä sellaista ajattelit tehdä tänään, jotta huomenna asiat menisivät aivan nappiin?

Proaktiivinen eli ennakoiva elämäntapa on ihan väistämättä vähän lempeämpi keino viettää arkea, kuin reaktiivinen, jossa just sattuu näitä kuuluisia tulipalojen sammutteluja siellä sun täällä. Kovin paljon ei jää tilaa uusille ideoille ja kehittäville ajatuksille, jos kaikki aika menee jo tehtyjen asioiden korjaamiseen.

”Sisäistä se tosiasia, että tämän päivän tulokset on rakennettu suurilta osin jo eilen. Se mitä tänään teet, on aikaisemmin kylvämiesi siementen sadon korjaamista.” / Väkevä Elämä

Itselläni selkein reaktiivisen elämäntavan aiheuttaja on se, jos viivyttelee nukkumaanmenoa liian kauan. Iltamyöhään on helppoa kuvitella, että hoidan nyt nämä pari asiaa tästä vielä, niin ei jää aamuksi roikkumaan, mutta rehellisesti sanottuna saattaisi syntyä parempaa jälkeä kun ne ”pari asiaa” hoitaisi levänneenä, yön yli asioita hauduttaneena ja freshillä aivotoiminnalla. Eikö? 😉

Tästä tulee sitten hirveä oravanpyörä, joka omalta osaltaan vaikuttaa tulevien päivien pieniin valintoihin ja omaan tehokkuuteen.

Arki yllättää ja kaaos uhkaa – mitäs nyt?

Arjessa ei mitenkään pysty kontrolloimaan kaikkea, mutta kun opettelee oikeasti tuntemaan itsensä ihan läpikotaisin ja ymmärtää, miten tuppaa toimimaan missäkin tilanteessa, niin osaa myös suunnitella parempia toimintatapoja vastaisuuden varalle. Jos sulla on vaikka aiempaa kokemusta siitä, miten muutto tai uran vaihdos vie sut aivan sivuraiteille hyvinvoinnin suhteen, niin miten voisit jatkossa toimia paremmin, kun samankaltaisia asioita tulee eteen?

Mikä on muuttuvissa elämäntilanteissa ja arjen kiireissä just se kaikista oleellisin juttu, mikä pitää sun hyvinvointia yllä? Unen priorisointi, ateriarytmistä kiinni pitäminen, sosiaalisten suhteiden vaaliminen?

Otetaan esimerkki ennakoimisesta. Alat tuntea salitreeneissä satunnaisesti olkapäissä vihlovaa kipua, joka pakottaa sut muuttamaan treeniäsi lennosta ja rajoittaa arkeasi jonkun verran. Kannattaako sun silloin…

ennakoida, ja varata aika osaavalle fysioterapeutille, tai ottaa vihdoinkin kalenterista aikaa sille unholaan jääneelle kehonhuollolle

VAI

lakaista ko. ongelma maton alle, jatkaa treeniä entiseen malliin ja odottaa, kunnes se olkapää aiheuttaa myöhemmässä vaiheessa jotain isompaa vahinkoa, joka rajoittaa treeniä/arkea vielä entistä enemmän?

Jälkimmäinen tapaus on esimerkki tilanteeseen reagoimisesta, sen toivotun suunnitelmallisuuden/ennakoinnin sijaan. On ehkä alussa vähän nihkeää ottaa lisää aikaa kehonhuollolle tai lähteä selvittämään yllättävien olkapääkipujen syytä, mutta vielä nihkeämpää on ottaa pidempi breikki, jos menet huolimattoman liikkeen seurauksena murjomaan olkapääsi kovemminkin. Yllättävä urheiluvamma puolestaan syö aikaasi siltä, mikä olis ollut tavoitteidesi kannalta oleellista, ja koko homma olisi tässä tapauksessa ollut ennaltaehkäistävissä.

Pakko kyllä vaan todeta, että ei treeneistä ja ateriarytmeistä tule mitään, jos niitä ei ole mitenkään suunnitellut etukäteen. Näin ainakin mulla, entäs itselläsi? Saatko pidettyä fiilikset ja onnistumisen mittarit positiivisen puolella, jos sulla on erittäin hektinen viikko meneillään ja minkään osa-alueen toteuttamista ei ole ennakoitu etukäteen? Hetkessä eläminen ja spontaanius on ihailtavia piirteitä noin yleisellä tasolla elämässä, mutta hyvinvoinnin peruspilareista kun on kyse, niin ne piirteet kääntyvätkin helposti itseä vastaan.

Väkevä Elämä -kirjassa on listattu 4 yleispätevää kysymystä, jotka voit kysyä itseltäsi aina, kun eteen tulee haastavia tehtäviä/tilanteita tai jos tuntuu siltä, ettei oma suoriutumiskapasiteetti riitä kaikkeen mitä on käsillä;

Kuka tekee? Mitä tehdään? Milloin tehdään? Miten edistytään?

Varsinkin tuo ”milloin tehdään” on aika hemmetin oleellinen kohta. Se, että viikon aikana treenataan ”jossain vaiheessa” tarkoittaa suurella todennäköisyydellä sitä, että ei muuten treenata ja seuraavana sunnuntaina mietitään, miten se aika vaan lipui sormien lävitse.

Tai tilanne, jossa oot jo pitkään ajatellut, että pitää muuten varata aika hierontaan ”jossain vaiheessa”. Milloin? Mihin mennessä? Älä päästä itseäsi tilanteesta ennen kuin se on varmasti varattu ja merkitty kalenteriin. Jos tiedät, että se hieronta tukee hyvinvointiasi ja ehkäisee jatkossa suurempia kremppoja, niin silloin siihen kannattaa panostaa. Ennakointia siis kehiin, ennen kuin se suurempi tarve ehtii ilmaantua!

Mieti etukäteen, millaisiin välipalaratkaisuihin turvaudut tulevalla viikolla? Tai etenkin niissä tilanteissa, kun iskee joku yllättävä palaveri tai muu aikasyöppö? Miten treenaat silloin, kun elämässä on tosi kuormittava ajanjakso etkä halua kuormittaa hermostoa liikaa, mutta haluat silti ylläpitää hyvää fiilistä ja säilyttää aiemmin tehdyn työn tulokset? Tunnistatko hyvissä ajoin itsestäsi, milloin on perusteellisen akkujen latauksen aika?

Jos sulla on tapana skipata kiireessä aamupala, mutta tiedät sen johtavan illansuussa hillittömään ruuan mättämiseen, niin ennakoi ja ota työmatkalle mukaan edes juotava smoothie. Tällaisissa tilanteissa ei kannata jäädä liikaa puntaroimaan kaikista parhainta vaihtoehtoa, vaan miettiä, mikä on just sun tilanteeseen sopivin. Jos asia X estää epätoivotun asian Y tapahtumisen, niin valitse asia X, vaikka se ratkaisu tuntuisikin nihkeältä kyseisellä hetkellä.

Pikkuhiljaa ennakointia opettelemalla huomaat aika äkkiä muuttuvas oman elämäsi supersankariksi, no joke!

Lue myös: Hyvinvoinnin ylläpitäminen arjessa ja pari sanaa armollisuudesta

Edellisessä postauksessa jaoin tämän huisin hauskan intervallitreenin juoksumatolle tehtäväksi!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

Juoksuintervallitreeni, joka saa käymään läpi koko tunteiden kirjon!

Huh hei, tein tuossa eilen pitkästä aikaa intervallitreeniä juoksumatolla. Edellisestä juoksukerrasta on hävyttömän pitkä aika. Suurimpana syynä se, että mun rakenteellinen jalkaterän virheasento on viime aikoina vähän tuottanut vaivoja ja on pitänyt vähän soutaa ja huovata etsien mm. sopivia pohjallisia ja muuta. Oon lämmittelyssäkin siirtynyt nyt enemmän ja enemmän pelkkiin dynaamisiin liikkuvuus- ja lämmittelyliikkeisiin, tai korkeintaan teen soutulaitteella sitä ennen semmoisen 5 min höntsän.

Nyt kuitenkin jalat tuntuivat ihan hyviltä, joten päätin pitkästä aikaa tehdä kunnon vetoja juoksumatolla! Vähän jännitti, että miten selviän. Muutenkin koko kulunut kesä on ollut sen verran haipakkaa, että on pitänyt priorisoida rankalla kädellä treenien suhteen. Omalla kohdallani voimaharjoittelu on aina prioriteettilistalla ykkösenä, ja kestävyystreeniä tehdään sen mukaan, mihin riittää resurssit.

No tämä treeni olikin sitten sen verran mukavaa (tai siis periaatteessa ihan kamalaa), että nyt on kyllä pakko raivata tilaa kalenteriin vähintään kerran viikossa tällaiselle höykytykselle. Joka kerta aerobisen treenin jälkeen sitä vaan päivittelee mielessään, miten erilaiset endorfiinipöllyt siitä treenistä saa, kun vertaa salitreeniin. Molemmat ihan äärimmäisen päteviä keinoja saada itsensä ylittämisen tunteita ja huikeat fiilikset, ja mun mielestä niitä kahta ei oikein voi verrata keskenään. Mutta miksipä tarvisikaan – kumpiakin muotoja kuitenkin tarvitaan jossain määrin, sikäli mikäli tavoitteena on kohottaa suoritus- ja toimintakykyä arjessa ihan tosissaan. Salitreenejäkään kun ei voi vetää kovalla tasolla, jos hapenottokyky pettää ennen aikojaan.

Pidemmittä puheitta (heh heh), tässä teille intervallitreeni juoksumatolle – vahva suositus!

Treenin kokonaiskesto on 45 minuuttia. Nauttikaa!

Lämmittely:

5 min. kävely 6,5 km/h, 2.5 kaltevuus

Ylämäkikävely-osio:

5 min. kävely 5,7 km/h, 10.0 kaltevuus

5 min. kävely 6 km/h, 12.0 kaltevuus

5 min. kävely 6,4 km/h, 15.0 kaltevuus

2 min. kävely 6,4 km/h, 10.0 kaltevuus

Juoksuosio, 5 kierrosta putkeen (yht. 15 min.):

1 min. 6,5 km/h, 2.5 kaltevuus

1 min. 10 km/h, 2.5 kaltevuus

1 min. 13 km/h, 2.5 kaltevuus

TABATA-osio (4 min.):

20 sec ON, 10 sec OFF –  8 kierrosta putkeen:

sprintti 14,5 – 15 km/h, 3.5 kaltevuus

Jäähdyttely (4 min.):

Rauhallinen kävely 5 km/h (laske nopeutta asteittain, älä kertalaakista), 1.5 kaltevuus

Se oli siinä!

Tuo treeni oli mulla siis tallessa koneella ihan nopeuksineen ja kaltevuuksineen valmiina. En edes muista, koska tuon treenin oon alunperin keksinyt tai toteuttanut säännöllisesti, mutta ihan positiivinen yllätys oli miten hyvin pysyin mukana tahdissa pitkästä tauosta huolimatta. Ihan siellä täällä piti hiljentää vauhtia hetkeksi, mutta jotenkin yllättävän kivuttomasti se meni. Tabata-vaiheessa alkoi tulla toivoton fiilis, mutta hyvät treenibiisit sai ajan kulumaan siivillä ja kiitos seisoi lopussa.

Ilman muuta tuon treenin kilometrivauhteja ja kaltevuusasteita voi ja täytyy skaalata oman kuntotasosi mukaan, jos lähdet testaamaan. Eli jos olet kovakin duracellpupu hyvässä hapessa, niin tietenkin painat hanaa kovempaa ja jos olet aloittelija, niin vedä ensimmäinen kerta ihan testimielessä rajojasi kokeillen. Tabata-osiossa helpointa on viettää ne 10 sek tauot niin, että hyppäät kaiteista kiinni pitäen niille sivuraiteille seisomaan ja juoksumatto jää haarojesi väliin rullaamaan yksinään.

Koska menin niin sekaisin tuosta treenin jälkeisestä olosta, niin tein vielä loppuun tabata-tyylisesti (20 sek  ON, 10 sek OFF) muutamat köysipaiskaukset vuorokäsin, etuheilautuksia kahvakuulalla, Russian twistejä levypainolla ja vuorikiipeilijöitä.

HITTO MIKÄ FIILIS! Kokeilkaa 😉

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram