POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

Miltä kuulostais kesä vaihtelevilla treeneillä, joustavalla syömisellä (joka mahdollistaa herkuttelunkin) ja rennon aktiivisella otteella? Ei tarvetta syödä yksin rasiasta kylmää kanaa Tupperware-kiposta eikä tarvetta tehdä viittä treeniä viikossa, jos et sitä itse halua. Voit itse koostaa oman treeniviikkosi ja päättää, haluatko keskittyä enemmän ylläpitävään treeniin ja hyvään jaksamiseen vai haluatko olla ekstra-aktiivinen ja keskittyä itsesi haastamiseen. 🙂

Jes, oon nimittäin koostanut nyt etävalmennuspaketin, josta löytyy matskua lähemmäs 50 sivua ohjeineen ja treenivideoineen. Kyseessä on etävalmennus, jonka materiaalit saat multa sähköpostin kautta PDF-tiedostona ladattavaksi ja vaikka tulostettavaksi. Jokaisesta treeniliikkeestä löytyy sanalliset ohjeet, ja kuvat/video-ohjeet Syke Tribe-valmennusportaalin kautta. Valmennus ei sisällä henkilökohtaista ohjausta/ohjelmien päivitystä, mutta saat hyvin tuloksia vaikka menisit tän valmennuksen mukaan semmoiset kahdeksankin viikkoa – riippuu vähän omasta harjoittelutaustasta, aloittelijalla voi tulla tuloksia lähemmäs kolmisen kuukautta samalla tyylillä.

Mitä paketti sisältää?

  • kaksi erilaista koko kehon voimatreeniä salille (jos haluat treenata salilla, mutta pärjäät hyvin myös vaihtoehtoisilla treeneillä!)
  • käsipainoilla tehtävä koko kropan treeni, jonka voit tehdä missä tahansa hotellin kuntosalilla/reissussa, jos omistat käsipainot
  • toiminnallisia treenejä eri metodein
  • minikuminauhatreeni pakaroille (liikkeet toimii myös jalkatreenin lämmittelynä jatkossa, ja muutenkin pakaralihaksen aktivointiin)
  • kahvakuulatreeni koko kropalle
  • liikkuvuustreeni
  • kattava paketti fiksusta syömisestä ja hyvinvointia ja arjen suorituskykyä tukevasta ajatusmaailmasta
  • välipalaideoita
  • apua siihen, miten selviydyt kunnialla ruokakaupasta ja kaikenlaisista juhlista/reissuista/kekkereistä

Millainen ruokavalio valmennuksessa on?

Sen verran voin sanoa, että ruokavalio ei ole valmennuksessa mikään grammantarkka, vaan opettaa sulle nimenomaan periaatteita joustavasta ja hyvinvointia tukevasta syömisestä, niin arjessa kuin juhlassakin. Opit koostamaan ateriat fiksusti eri tilanteissa ja voit käyttää ruokavaa’an sijasta annoskokojen tarkasteluun vaikka sun omaa kämmentäsi. Sillä pääsee jo pitkälle! En kannata grammantarkkaa ruokavaliota, koska kokemuksen mukaan ihminen pärjää aina parhaiten muutoksessa, kun mukana on tietynlainen itsemääräämisoikeus. Eikä grammantarkka ruokavalio opeta sulle niistä oikeista valinnoista mitään konkreettista. That’s why.

Valmennuksessa on esimerkki päivän ruokailuista, kattava opas ruokakaupassa selviytymiseen ja paljon paljon välipalaideoita ja muita vinkkejä ruokavalion koostamiseen. Ei ole kyseessä siis mikään maidoton/vegaani ruokavalio, vaan ihan perusruokaa. Et myöskään tarvitse tässä mitään superfoodeja tai ravintolisiä onnistumiseen.

Lisäksi siellä on pitkä paatos siitä, miten selviydyt ”ehjin nahoin”, kun tiedossa on kekkereitä, grillaamista, terdeilyä ja muita kissanristiäisiä eikä sua huvittaisi kuitenkaan heittää saavutettuja tuloksia menemäänkään. 😉

Kenelle valmennus on tarkoitettu?

Olit sitten ihan vaan hyvinvointia ja arjen tasapainoa etsimässä tai tavoitteellinen treenaaja, joka haluat parantaa kehonkoostumustasi ja polttaa rasvaa ilman tuntikausien cardiota, niin tää valmennus on sulle!

Aloittelijakin hyötyy valmennuksesta etenkin ruokavalion osalta ja toki jokaisesta liikkeestä on suoritustekniikkavideot ja kuvalliset ja sanalliset ohjeet. Siltikin suosittelen valmennusta enimmäkseen henkilölle, jolla on jo jonkinlaista treenikokemusta, eikä mitään suurempia vammoja kropassa.

Treeneihin sisältyy tosiaan kaksi erilaista koko kehon salitreeniä (voit tehdä ne vuorotellen saman viikon sisään), ja niissä keskitytään vapaisiin painoihin, ei siis istuta salin laitteissa vaan pistetään kehon pienetkin tukilihakset töihin ja opetellaan samalla kannattelemaan kehoa paremmin myös arjessa! 😉

Miten pääset mukaan?

Nakkaa mulle viestiä osoitteeseen leea.vinnikainen@gmail.com tai laita DM:ää Instagramissa, niin voit tilata omasi ja/tai kysyä lisää, jos on jotain mikä jäi askarruttamaan! 🙂 Ilman muuta vastaan siis mielelläni kysymyksiin, jos heräsi jotain ajatuksia.

Valmennuksen hinta on 70€ (sis. ALV) ja se maksetaan laskun kautta. Saat materiaalit sähköpostissa takaisin, kun mulla on vahvistus maksusuorituksesta.

Tervetuloa valmennukseen! 🙂

Edellisessä postauksessa:

”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

”Pidä keskivartalo tiukkana!”

”Vedä napaa kohti selkärankaa!”

Mitä tuolla ohjeella oikeasti tarkoitetaan? Sitä hoetaan jokaisen jumppapirkon videolla, sitä toitotetaan personal trainerin valvovan silmän alla miljoonaan otteeseen ja mitä vielä. Mitä sillä sitten oikeasti meinataan? Miten korsetti saadaan pidettyä kasassa treeniliikkeitä suorittaessa?

Keskivartalo, core, vatsat, sikspäkki… rakkaalla lapsella on monta nimeä.

Keskivartalo on kehon tukipilari. Jos syvät vatsalihakset nukkuu ruususen unta, et saa myöskään pidettyä alaselän asentoa hallinnassa isoja nostoja ja kyykkyjä tehdessä. Jos selkälihakset on huomattavasti heikommat kuin vatsalihakset, kostautuu sekin jossain vaiheessa ja tekniikka pettää. Sitä ei kannata lähteä katsomaan, mitä tapahtuu, kun on paljon romua niskassa ja korttipakka kosahtaa. Eli keskivartalon hallinnalla ja sen tiukkana pitämisellä on iso merkitys.

Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat on suomalaisten keskuudessa oikea vitsaus, ja hyvin hyvin usein niitä ilmenee pitkään jatkuneen vääränlaisen kuormituksen seurauksena. Kun lihaksissa on epätasapainoa ja kehossa on virheasentoja siellä täällä, niin ongelmat kumuloituu pitkällä tähtäimellä ja aiheuttaa tietyille lihasryhmille enemmän työtä, kuin mitä niiden pitäisi kerralla tehdä.

Suurin osa selkäkivuistakin on toiminnallisia, yleensä liikehäiriöistä johtuvia. Treenatessa puuttuu liikekontrolli, ei hallita omia raajoja eikä hahmoteta omaa lannerangan asentoa, tai alaselässä ja lantiossa on niin huono liikkuvuus, että se kostautuu tekniikkavirheiden myötä kipuiluna.

Istuminen ja ryhdin lysähtäminen

Check yourself before you wreck yourself! Missä asennossa istut juuri nyt? Onko lantio kallistunut taaksepäin, alaselkä on pyöreänä, painopiste on kaukana istuinluiden kohdalta ja istut aivan lysyssä? Unohtamatta taakse painunutta rintarankaa ja edessä törröttäviä olkapäitä?

Kun istutaan pitkät päivät toimistossa tai koulussa tai missä ikinä, eikä haeta painopistettä istuinluiden päälle vaan annetaan lantion lysähtää taakse, niin selkä pyöristyy ja arvatkaa mitä? Se mukautuu siihen asentoon. Siitä tulee uusi normi, ja vähitellen alaselästä katoaa sellainen normaali notko, vähän kuin loiva S-kirjain, mikä jokaisen terveen selkärangan alapäästä tulis löytyä.

Tällainen lautaselkäryhti ajaa välilevyt selästä epätasaisesti toisiinsa nähden, mikä lisää painetta alueella ja heikentää selkärangan aineenvaihduntaa. Samalla selän lihakset venyttyvät, eli toisin sanoen niiden antama tuki heikkenee -> kierre alaselkäkivuille on valmis.

Keskivartalo piukaksi – miten!?

Täytyy muistaa, että jos on jo ehtinyt ilmaantua toiminnallisia ryhtivirheitä, lantio on kallistunut eteen tai taakse jne. niin ei oikeasti riitä, että keskityt treenin aikana ylläpitämään hyvää suoritusasentoa. Kaikki lähtee sieltä arjen perustekemisestä ja jatkuvasta tietoisesta asennon tarkkailusta – tunnin treeni 2-5 kertaa viikossa ei riitä kompensoimaan päivittäistä 23 tunnin lysyssä istumista! 😉

Nyt en tässä tekstissä kerro siitä, miten saat vatsalihakset näkyviin (vatsan treenaamisesta enemmän täällä), vaan siihen, miten saat tekniikan pysymään kasassa kun teet salilla maastavetoja, kyykkyjä, lankkupitoja, taljasoutuja tai mitä tahansa. Muista, että vaikka istuisit penkillä tekemässä hauiskääntöjä käsipainoilla, niin siinäkin on vissi ero, teetkö niitä keskivartalo tuettuna vai näytätkö keitetyltä spagetilta painoja käännellessä.

Yleensä maastavedoissa ja kyykyissä pidätetään hengitystä automaattisesti liikkeen nostovaiheessa – ainakin näin pitäis olla. Jännität pallealihasta hengitystä pidättäessä, jonka kautta saat lisää voimaa hyödynnettyä liikkeessä, saat asennon paremmin tuettua ja vähennät alaselkään kohdistuvaa kuormitusta huomattavasti. Ja jos ne syvät vatsalihakset on toiminnassa siellä vatsan pinnallisten lihasten alla, niin myös tätä kautta saat säädeltyä vatsaontelon vaakasuuntaista painetta ja hallitset alaselän asentoa paremmin. Aina kun teet salilla tai kotona laajalla liikeradalla nostoja, kiertoja tai taivutuksia, tarvitset siihen vahvasti tukea alaselästä!

Saat vatsalihakset tuomaan huomattavasti jeesiä jokaiseen liikkeeseen, kun kiinnität aina huomion siihen, että sun selkäranka on mahdollisimman neutraalissa asennossa. Heti kun se kippaa eteen tai taakse, sieltä lähtee ne vääränlaiset kuormitukset väärille lihaksille ja voimaa valuu hukkaan ihan silmissä.

Joka liikkeessä pidä hartiat rentona, älä jäkitä hartioita kohti korvia vaan paina niitä aktiivisesti alaspäin.

Hae aktiivisesti selkärankaan neutraaliasento, ota vaikka suoliluista lantion taitteen kohdalta kiinni omin kätösin ja lähde kallistelemaan lantiota korostetusti eteen ja taakse, niin löydät sieltä sen keskiasennon. Harjoittele tätä siis ihan aktiivisesti kotona, arjessa, missä vaan. Alkulämmittelyssä salilla jne. Jotta opit hahmottamaan, miltä se rangan asento tuntuu missäkin kohtaa.

Vedä rintakehää tosi hallitusti eteen, ei niin, että kuljet rinta rottingilla liiaksi korostettuna vaan sen verran, että jos sulla olisi joku logo paidan etumuksessa niin sen pitäisi näkyä koko ajan etusuunnasta tarkasteltuna.

Hengitä sulavasti joka hetki, ja kiteytä aina se liikkeen raskain osuus eli painon voittava työosuus uloshengitysvaiheeseen!

Aktivoi vetoliikkeissä ja kyykyissä lantionpohjan lihakset pienellä hallitulla nostolla, eli ”imaiset” lantionpohjan lihakset ylöspäin.

Kun istuu paljon, alaselästä katoaa notko ja tuki sieltä rangasta heikkenee niin arvaa mitä käy? Silloin käy niin, että myös maasta painoja nostaessa lähdetäänkin vaan taittamaan selkää pyöreänä eteenpäin. Unohdetaan kokonaan, miten työnnetään pyllyä taaksepäin, eli miten sitä lantiota käytetään eteen-taakse suunnassa.

Napaa kohti selkärankaa

FUN FACT!

Lannerangan kulumat on tosi yleisiä nykyään. Tiesitkö, että jos poikittainen vatsalihas ei aktivoidu oikein, niin se kuormittaa lannerangan rakenteita koko ajan. Aina kun ryhdytään päivässä suorittamaan jotain fyysistä toimintoa, mitä tapahtuu siis satoja kertoja päivässä myös tiedostamatta. Kaikki aivastukset, jalan siirrot, taivutukset, kurkotukset ja muut, mitä et varmaan tule edes ajatelleeksi.

Opettele siis pikkuhiljaa herättelemään poikittaista vatsalihasta unesta. Tehosta joka liikkeessä uloshengitystä puhaltamalla keuhkot aivan tyhjäksi – ajattele, että pihistät hapet ulos aina nivusiin asti. Eli kyllä, käännä hieman sitä häntäluuta koipien väliin lopussa. Purista!

Toisin sanoen, ilmaisu ”vedä napa kohti selkärankaa” EI tarkoita sitä, että koitat ”laihistaa” ja vetää vatsaa sisään samalla pidättäen hengitystä. Vaan nimenomaan pyrit ylläpitämään tietynlaisen ”vakuumin” vatsan alueella, vetäen kevyesti lantionpohjan lihaksilla ylöspäin ja pitäen sen lannerangan alueen neutraalina, ei kallistuneena mihinkään suuntaan. Opettele kuitenkin pikkuhiljaa myös hengittämään samalla, kun se tiukka puristus säilyy. Koko ajan jaksat pitää ”vakuumia” yllä pidemmän aikaa, kun vaan lähdet harjoittelemaan sitä kärsivällisesti. Älä luovuta!

Ja muista, että poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen ei saa aiheuttaa mitään näkyvää tärinää tai liikettä, saatika navan pullistumista ulospäin. Tee harjoitukset aina ihan täydellä keskittymisellä, älä hosu äläkä heilu turhia ja käytä apuna vaikka mielikuvaa, että koitat supistaa lonkkaluita lähemmäs toisiaan.

Heti kun oppii löytämään lannerangan neutraaliasennon ja pitämään yllä sitä keskivartalon puristusta, niin damn, tulee samantien voimakkaampi olo etkä enää heilu joka suuntaan kyykkytangon alla! Tän jutun opetteleminen vaatii aikaa, mutta on se sen arvoistakin. Ja säästyt monelta mielipahalta ja turhalta rasitusvammalta, kun opettelet sen kerralla ja kunnolla.

Edellisessä postauksessa:

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram