7 KOHDAN CHECKLIST KEHITTÄVÄÄN TREENIIN

Moni teistä on varmasti kuullut joskus liikunta- ja hyvinvointialan piireissä nimen Timo Haikarainen. Timo Haikaraiselta tuli vuonna 2016 kauppoihin sellainen kirja kuin Lihaskasvu ja rasvanpoltto, missä pureudutaan lihaskasvun mekanismeihin aloittelijan ja vähän edistyneempienkin näkövinkkelistä ja pohditaan, miten saadaan maksimaalinen kehitys aikaan ja poltetaan samanaikaisesti rasvaa kropasta.

Perehdyin tuossa eilisen mittaan syvemmin tuon kirjan yhteen osioon, missä Timo erittelee 7 kohdan hermo-lihasjärjestelmäanalyysin – mihin asioihin pitää kiinnittää huomio, kun lähdetään miettimään nousujohteista treenisuunnitelmaa tavoitteen ympärille? Siinä juttua lukiessani totesin vaan, että nuo 7 kohtaa pitää muuten ihan täysin kutinsa. Oon itsekin huomannut personal trainerin hommia tehdessä, että jos joku näistä kohdista sakkaa, niin kehitys tyssää ennen pitkää. Kaikkia noita puutteita ei toki voi tai kannata lähteä kerralla poistamaan, ettei mee pää ihan pyörälle koko hommasta. Mutta kun keskittyy yhteen tai muutamaan kohtaan kerralla aina pari viikkoa täydellä fokuksella, niin lupaan, että alkaa tulla tulosta.

Kaikkiin noihin ei toki pysty täydellisesti itse perehtymään ja siksi jaksan aina peräänkuuluttaa sitä, että jokainen tsekkaisi edes pari kertaa ammattilaisen kanssa ihan kasvotusten. Oma silmä tottuu omiin tekniikoihin ja treenityyliin, eikä sitä ikinä pysty tarkastelemaan ihan täysin objektiivisesta näkökulmasta. Peilinkään avulla ei pitkälle pötkitä, vaan tekniikan kokonaisvaltaiseen tarkasteluun vaaditaan vähintään videointia eri kulmista ja tottakai jonkinlaista tietämystä, jotta sieltä videolta pystyy spottaamaan ne omat heikot lenkit.

Pidemmittä puheitta, mitkäs ne 7 kohtaa kehittävään treeniin sitten on?

1. LIIKEMALLIEN LAATU

Voimaa ei ikinä kannata kehittää puutteellisen liikemallin päälle. Mitä se sitten tarkoittaa? No esimerkiksi sitä, että jos et kykene tällä hetkellä vaikkapa tekemään maastavetoa ilman selän pyöristymistä, on melko riskialtista lähteä sillä tekniikalla hakemaan lisää romua tankoon. Aloita suosiolla uudet liikemallit aina helpoimmasta variaatiosta ja kun se helpompi versio sujuu ihan leikiten, voit siirtyä haastavampaan variaatioon.

Omalla kokemuksella sanoisin, että lannesaranan käyttö on todella yleinen vuotokohta, mihin tulee törmättyä tuolla ”kentällä”. Eli jos on tarkoitus tehdä vaikka suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä, niin lähdetään joko koukistamaan liikaa polvia liikkeen aikana tai lähdetään vaan nojaamaan selkä pyöreänä ja hartiat kyyryssä eteenpäin, eikä osata kunnolla pyllistää lantiolla taaksepäin. Tämän tason liiketekniikalla kun lähdetään kasvattamaan voimatasoja, niin kerjätään ongelmia. Korjaa siis ensin perusliikemallit kuntoon, ja lähde vasta sitten hakemaan voimaa sinne. Voit esimerkiksi tehdä maastavedon tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla (keppi, tyhjä tanko, kahvakuula tms.) treenin alkulämmittelyssä ja hakea voimaa sitten helpompien treeniliikkeiden kautta, kuten jalkaprässillä tai maljakyykyllä.

2. EKSENTRINEN KONTROLLI LIIKKEEN AIKANA

Pääseekö painot pommina alas? Teet takakyykkyä, singahdat samantien sinne alas nilkkojen väliin ja sieltä tullaankin pompun kautta ylös liike-energiaa käyttäen? Tai teet ylätaljavetoa selälle, mutta samantien kun saat tangon vedettyä sinne rinnan yläosaan, niin heität kädet lötköksi ja painopakka laulaa hoosiannaa?

Jos liikettä ei pystytä kontrolloimaan sen jarruttavan vaiheen aikana, kertoo se yleensä heikosta lihaksen aktivoinnista. Kenelle tahansa on enemmän hyötyä siitä, että jarruttelet painot vähintään kahteen laskien, etkä heittäydy spagetiksi samantien, kun liikesuoritus on tehty. Varsinkin, jos sun tavoitteesi on kehonmuokkauksen ja lihasmassan kasvatuksen puolella, niin saat enemmän niitä (toivottuja) mikrovaurioita lihassoluihin, kun pyrit vastustamaan sitä painovoimaa jarruttavassa vaiheessa.

3. VOIMANTUOTTONOPEUS LIIKKEEN KONSENTRISESSA VAIHEESSA

Huonosta lihassolujen aktivointikyvystä kertoo myöskin hidas ja voimaton nostovaihe liikesuorituksen aikana. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.

Räjähtävyys on päivän sana. Ja jos hengität lötkösti, et varsinkaan voi saada räjähtävyyttä mukaan.

Kun teet maastavetoa, hip thrustia, läpivetoa taljassa tai muuta lantion ojennusta edellyttävää liikettä, lukitse lantio lopussa eteen niin voimakkaasti, että yrittäisit iskeä lantiota läpi edessäsi olevasta seinästä. Käytä niitä pakaroita, älä säästele yhtään!

Mitä hitaammin nostat painon ylös, sitä enemmän voimaa valuu ”hukkaan” etkä saa sitä täyttä potentiaalia käyttöön. Tietysti, kun malmia on tangossa riittävästi, niin nostovaiheen räjähtävyys ei ole enää ihan helppoa, mutta tärkeintä on se, että yrität panostaa siihen ja muistutat itseäsi joka kerta siitä räjähtävyydestä.

4. NIVELTEN TUKEVUUS

Timo Haikarainen käyttää tuossa kirjassa sanontaa ”nostokurkea ei voi pystyttää pehmeälle suolle”, vaan siinä alla pitää olla tukeva ja kivikova kallio. Mitä se tarkoittaa? Sitä, että sun pitää lukita koko kroppa paikalleen ihan jalkapohjista asti. Jännitä keskikroppa tiukaksi niin kuin olisit vastaanottamassa nyrkiniskua vatsaan hetkenä minä hyvänsä, ja asetu niin tukevasti paikallesi, ettet horjahtaisi mihinkään, vaikka sua tönäistäisiin. Älä unohda aktivoida myös lantionpohjan lihaksia, kun nostat painoja maasta, teet vatsarutistuksia jne.

Kiinnitä huomio siihen, mitä tapahtuu, kun teet vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla tai ojentajapunnerrusta – nouseeko hartiat korviin ja pelkästään niska menee pumppiin? Entä kun teet seisten pystypunnerrusta tangolla, vääntyykö lanneranka notkolle ja pyllistät taakse samalla kun paino nousee pään yläpuolelle? Huojutko holtittomasti hauiskääntöjä tehdessä?

5. LIHAKSEN AKTIVOINTIKYKY JA TUNTUMA

Tuntuuko tekemäsi liike siellä, missä sen pitää vai turhaudutko, kun mikään ei tunnu miltään ja heilutat raajojasi ihan turhanpäiten? Auttaako, jos teet liikettä vaikka yksi raaja kerrallaan ja laitat vapaana olevan käden sinne kohdelihaksen päälle tunnustelemaan – tapahtuuko siellä lihaksessa liikettä, onko siellä mitään elämää?

Jos joku liike ei vaan yksinkertaisesti toimi (ainakaan sillä tasolla, missä tällä hetkellä olet), skippaa se suosiolla ja keskity hakemaan treenituntumaa eri liikevariaatiolla. Valitse sellainen liike, jossa saat oikeasti otettua sen tukevan asennon (ks. ylempi kohta) ja voit keskittyä pelkästään siihen kohdelihaksen tiukkaan puristukseen. Tuntumalle voit sanoa heipat, jos mietit samalla illan kauppalistaa, se nyt on selvä peli.

6. VOIMATASOT

Jos yleiset voimatasot on heikot, niin on aaaaivan turha lähteä kikkailemaan monijakoisilla ohjelmilla ja viilata ruokavaliota pilkuntarkasti, koska ensin pitää saada perusasiat kuntoon ja lähteä hakemaan jonkinnäköistä voimaa kroppaan. Keskity koko kehon harjoittamiseen kerralla, laita siihen täysi fokus ja valitse tukevia perusliikkeitä, joissa tunnet olosi varmaksi! 5-8 liikettä per treeni.

7. PSYYKKISET TEKIJÄT

Miten kovasti keskityt treenin aikana? Onko treeniaika pyhitetty puhtaasti treenaamiseen, vai selaatko sarjojen välissä Tinderiä, juoruilet kaverin kanssa, seuraat muita treenaajia tai stressaat henkilökohtaisia juttuja?

Entä se sisäinen itsepuhelu, mitä ajatuksia siellä päässä pyörii ennen työsarjoja? ”Emmä tähän pysty, vitsi kun väsyttää, onko pakko, liian raskasta, emmä osaa” – ei kai?

Suosittelen, että pyrit ennen jokaista treeniä menemään sellaiseen omaan kuplaasi, jossa sun päähän ei mahdu muita ajatuksia kuin tuleva treeni ja työtä tekevät lihakset. Ota tunnelikatse, laita napit korville, älä kiinnitä huomiota ympäröivään maailmaan. Kuuntele jotain itserakasta musiikkia, kuten tätä äläkä anna niille rajoittaville uskomuksillesi valtaa. Get the job done!

Mulla kohta 3 on tuottanut päänvaivaa tuossa viimeisimpänä. Loppuvuodesta 2017 alkaneessa Trainer4You Voimavalmentaja-koulutuksessa ollaan onneksi pureuduttu tosi hyvin tuohon räjähtävään voimantuottoon ja sen myötä oon alkanut kiinnittämään siihen huomiota enemmän. Toimii!

Nousiko sulla esille tuolta joku tietty vuotokohta, mistä aiot napata kiinni seuraavien viikkojen aikana? 🙂

Edellisessä postauksessa:

14 X MIKSI?!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

MITEN PALJON NIITÄ TOISTOJA NYT TEKIS?

Sanotaan nyt, että sulla on ultimaattisena tavoitteena rasvanpoltto (kenties olet ikuinen jojolaihduttaja, aina löytyy ”pari ylimääräistä kiloa”) tai haluat vaan bodata ja kasvattaa lihasmassaa. Teetkö sen virheen, että jämähdät ikuisiksi ajoiksi sille tavoitteesi mukaiselle toistoalueelle salitreeneissä? Oot identifioinut itsesi laihduttajaksi ja siksi oot jumiutunut jankkaamaan salitreenit läpi 3 x 15 sarjoilla? Ilmankos homma alkaa maistua puulta jossain kohtaa. Luota mun sanaan.

Tai vastaavasti, jos päätavoitteena on se lihasmassan kasvatus ja toiveena on saada pihviä pakaraan, niin jossain vaiheessa alkaa vähän kyrsiä se 3 x 10 tyyli ja tuntuu, ettei voimatasot kasva vaikka mitä tekisi. Kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Mistä nyt lisää sitä puhtia tekemiseen?

Muuta sun toisto- ja sarjamäärät ihan päälaelleen! Huomaa ero tekemisen meiningissä. Huomaat seuraavana tai sitä seuraavana päivänä treenin jälkeen, että lihakset on ihan kipeät ja hämillään uudenlaisesta treeniärsykkeestä. Tiesitkö, että kun teet tarpeeksi kauan samalla toistoalueella liikkeitä, niin jossain kohtaa sun lihakset ymmärtävät homman nimen ja osa lihassoluistasi alkaa nukkua ruususen unta koko sarjan ajan?

No nyt tiedät.

Sun pitää keinolla millä hyvänsä keksiä kropalle uudenlaista kuormitusta. Jotain sellaista, mitä se ei osaa odottaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sun pitää alkaa zumbaamaan yhtäkkiä tanko selässä tai vaihtaa liikkeet jokaisessa treenissä – mieti laatikon ulkopuolelta. Sama kuin ylipäätään rasvanpoltossakin, sun pitää miettiä, miten saat mahdollisimman vähällä muutoksella mahdollisimman suuren hyödyn irti. Eli älä lyö kaikkia ässiä hihasta pöytään välittömästi.

No mut eikö riitä jos vaihtaa liikkeet?

Älä mene sieltä mistä aita on matalin. Selaat Instagramissa pakaraliikkeiden mitä ihmeellisimpiä versioita, tägäilet kommentteihin kavereitasi ja vannotte, että ”seuraavassa jalkatreenissä kokeillaan tota”. Uusien liikkeiden ja -variaatioiden kokeileminen on enemmän kuin jees, mutta onko siinä joku punainen lanka taustalla? Miten se uusi liike on sovitettu sun ohjelmaan ja pitkän aikavälin tavoitteeseen? Palveleeko se parhaiten juuri sun kehitystä vai ei? Jos vastaus on ei, jätä se simppelisti Instagram-viihteeksi ja keskity jatkossa tekemään kuormittavampia moninivelliikkeitä, joilla rakennat vankan pohjakunnon.

Jos salitaustaa on takana alle viitisen vuotta, ei tarvitse alkaa vielä taiteilemaan laitteissa mitä ihmeellisimmissä asennoissa vaan keskittyä perustekemiseen ja kehittyä siinä ensin äärimmäisen kovaksi! Nousujohteisuutta kannattaa ensiksi lähteä hakemaan sarja- ja toistomäärien vaihteluilla ja treenin järkevällä jaksoituksella. Vasta sitten on aika miettiä liikkeisiin eri kahvoja/välineitä, nivelkulmia, tempoja ja muuta.

Keho ei tee MITÄÄN, mitä sen ei ole pakko tehdä!

Tiettyyn pisteeseen asti 3 x 15 tai 3 x 10 -tyylinen treenimetodi toimii ja on ylikuormittavaa, mutta ihmispolon hermosto alkaa hyvin pian vähentämään treenisarjoihin rekrytoitavia lihassoluja, jos jatketaan tällä tutulla ja turvallisella tyylillä kovin pitkään. Miten saisit siis pelästytettyä sun kehon treenissä sen verran pahasti, että sen on yksinkertaisesti pakko kehittää itsensä vahvemmaksi ennen seuraavia treenejä?

Jos keskityt pääasiallisesti lihasmassan kasvatukseen, niin kokeile edes vaihtelevia toistomääriä. Jos teet normaalisti vaikka 4 x 12, kokeile tehdä 6, 8, 10, 12 – ensin lämppäsarjat, sitten aloitat työsarjat sieltä isoimmasta kuormasta pienimpään kuormaan. Silloin joudut automaattisesti nostamaan kuormaa, koska ei ole hirveästi järkeä lopettaa sarja kuudennen toiston kohdalla, jos käytät samaa painoa mitä olet pitkissä sarjoissa käyttänyt. Haasta itses uudella tavalla, usein sitä on vahvempi kuin uskookaan.

Entä se rasvanpolttotreeni ja kuntopiirit sitten?

Kannatan ehdottomasti korkean sykkeen kuntopiirejä, maltillista määrää HIIT-harjoittelua ja muuta mukavaa, mutta se varsinainen rasvanpoltto tapahtuu keittiössä tehtävillä valinnoilla ja suunnitelmallisella, kokonaisvaltaisella kuntosalitreenillä – panosta lihaskuntoon tasapuolisesti, älä luovu isoista moninivelliikkeistä dieetilläkään.

Jos siirryt kertaheitolla dieetin aikana pelkkään pitkään kestovoimatreeniin ja hapotat lihaksia loppuun asti, teet enemmän hallaa itellesi kuin uskotkaan. Yhdistä tähän komboon vielä taustalla oleva energiavaje ja puutteelliset hiilihydraattivarastot, niin soppa on valmis ja voit valmistautua siihen, että ne karistetut kilot lähtevät lätkimään enemmän lihaskudoksesta kuin rasvamassasta.

Älä treenaa salilla kalorinkulutus edellä, vaan muista, että jo parikin koko kehon salitreeniä viikoittain auttaa ylläpitämään koko ajan semmoista mukavaa aineenvaihduntapiikkiä kropassa. Maksimoit hyödyn pitkäjänteisen salitreenin avulla, unohda siis sellainen lyhytnäköinen ”mikä polttaa eniten kaloreita just nyt tällä hetkellä” -ajattelu!

Aloittelevilla treenaajilla suorituskyky alkaa selkeästi heikentyä jossain 12 toiston kohdilla, eikä joku selkä kyttyrällä loppuun asti vedetty pumppitankokyykky palvele enää yhtään ketään.

Keskity siis vaihtelun vuoksi välillä mekaaniseen kuormitukseen. Lisää malmia tankoon, lyhennä sarjaa ja purista tiukasti – annat kaikkesi ja sarja on nopeasti myös ohi. Ei ole tarvetta vääntää loputtomille maitohapoille asti. Vaikka vetäisit yli 15 toistoa hapottavaa kyykkyä, todennäköisesti osa lihassoluistasi ei silti aktivoidu liikkeen aikana ollenkaan. Huono uutinen.

Mitkä toistoalueet nyt sitten toimii?

Eihän se ole suinkaan mikään yksiselitteinen ”tämä toimii kaikille” -juttu, mutta jostain kannattaa lähteä liikkeelle ja kokeilla jotain ihan uutta.

Esimerkiksi rasvanpolttotreeniä ajatellen voit mennä 2-4 viikon sykleissä tietyillä toistomäärillä. 2-4 viikkoa 12 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 10 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 6-8 toiston sarjoja ja sitä rataa. Alle 5 toiston rajapyykkiä ei rasvanpolttajan tarvitse lähteä hakemaan, mutta pointtina on se, että älä dieettaajana siirry pelkästään tekemään kickbackeja käsipainoilla ja älä lihasmassatreenaajana pelkää maksimivoimatasojen hakemista. Kun saat lisättyä voimatasoja, saat hyödynnettyä suurempaa mekaanista kuormitusta myös niissä pidemmissä bodaussarjoissa, kun liikutettava kuorma on jatkossa entistä suurempi.

Voit myös hyödyntää ns. epälineaarista jaksotusta, jolloin vaihtelet toistomääriä ihan saman viikon sisällä. Jos teet vaikka 4 salitreeniä viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (ylä- ja alakropan treenit esimerkiksi erikseen), voisi toteutus näyttää tältä:

maanantai yläkroppa, 10-12 toiston sarjat

tiistai alakroppa, 10-12 toiston sarjat

keskiviikko lepo/arkiaktiivisuus

torstai yläkroppa, 6-8 toiston sarjat

perjantai alakroppa, 6-8 toiston sarjat

lauantai peruskestävyysharjoitus n. 70% HRMax-alueella 40 min. (kasvata kestoa 5 min. joka viikko, aina 60 min. asti ja pidä noin joka 4. tai joka 5. viikko palauttavana/kevyempänä viikkona)

sunnuntai lepo/arkiaktiivisuus

Tai sitten teet yksittäisen treenin tähän tyyliin…

alkulämmittely yhteensä n. 15 min. (5 min. aerobista, 10 min. dynaamisempaa kehonpainolämppää ja liikkuvuutta)

isot moninivelliikkeet kuten maastavedot, kyykyt, kulmasoudut ja penkkipunnerrukset alkuun, 4 sarjaa, toistot alueella 4-6, esim. 6, 4, 4, 6 tai 6, 5, 4, 4 – kuorma toistojen mukaan isompaan/pienempään!

eristävät apuliikkeet, 2-3 sarjaa, toistot alueella 8-12

loppuverryttely n. 5 min.

Alkulämmittelyyn kannattaa valita sellaisia liikkeitä, jotka edistää parhaiten sun henkilökohtaisia kehityskohtia, kuten ryhtiongelmia ja hermotuksen puutetta tietyissä lihasryhmissä. Tee siis liikkuvuutta ja aktivaatiota tehostavia liikkeitä, muista pitää syke ja tekemisen meininki yllä ja siitä sitten näppärästi varsinaisen lihaskuntotreenin pariin!

Heräsikö jotain ajatuksia näistä? Onko siellä muita, jotka on aikanaan jämähtäneet tuttuun ja turvalliseen toistoalueeseen? 😉

Kurkkaa myös:

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Edellisessä postauksessa:

KURKKAA MUN KOTIIN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MIKSI JOTKUT ONNISTUU UUDENVUODENLUPAUKSISSA JA TOISET EI?

 

Luin joskus aikanaan Optimal Performancen blogista aika osuvasti;

”Ei niin paljon kuin mahdollista vaan niin vähän kuin on tarpeen”

Mulle tuo lause kätkee sisäänsä tosi tärkeän huomion. Ja tuo ajatus on muuten hyvä pitää mielessä varsinkin näin uuden vuoden häämöttäessä oven takana, kun kaikki puhkuu intoa ja motivaatiota tehdä se suuri elämäntaparemontti. ”Kaikki tai ei mitään”.

Lähtökohtaisesti ”uudenvuodenlupailijat” tuntuu olevan aina joku iso vitsi somemaailmassa, mutta aina jossain kesän lopussa tulee oikeasti vastaan niitä onnistumistarinoita, joissa tyyppi on aloittanut projektin vuoden alussa ja saanut huikeita muutoksia aikaan.

Miksi jotkut sitten onnistuu ja toiset jää nuolemaan näppejään?

Voisiko kyse olla esimerkiksi siitä, että onnistunutta elämäntaparemonttia ei voi laittaa täysillä käyntiin yhdessä yössä? On ihan suloinen ajatus, että 31.12. vedetään bilehumuissa kuoharipullo toisessa kädessä ja sipsipussi toisessa, ja sitten seuraavana aamuna, kun eletään tammikuun ensimmäistä, niin odotusten mukaan silloin ollaan jo pyöräyttelemässä vihersmoothieta männynkävyistä ja kuusenkerkästä. Elämäntaparemontissa on aina se kuherruskuukausi, jolloin eletään sydänemojin näköisinä ja pureskellaan parsakaalia, mutta kun jossain vaiheessa ne aivot havahtuukin siihen, että tämä ei olekaan se elämäntapa, johon ollaan totuttu. Sitten iskee ahdistus ja pakenemisreaktio. Takaisin tuttuun ja turvalliseen, niin kun olis jo!

 

On lähtökohtaisesti ihan loogista ajatella, että mitä enemmän painetaan äärirajoilla ja pusketaan duunia muutoksen eteen, niin sitä enemmän pitäisi syntyä tulostakin. Pää voi kestää kovaa duunia, kun motivaatio hipoo kattoa, mutta on meillä jokaisella tietynlaiset fysiologiset rajoitteetkin olemassa. Ei kenenkään kroppa jaksa määräänsä enempää sellaista rykimistä, että nollatason aktiivisuudesta hypätään kertaheitolla 5-6 treenin viikkorytmiin. Siinä missä upouudet kengätkin pitää ”ajaa sisään”, niin sama homma pätee myös elämäntapoihin. Hiljaa hyvä tulee.

Niiden jäätävien treenimaratonien kirous…

Silloin kun kamppailin sekalaisten syömishäiriöisten ajatus- ja toimintamallien kanssa, niin vedin tosiaan jotain viiden tunnin kotitreenimaratoneja. Jälkikäteen en edes ymmärrä, millä logiikalla ajattelin, että ”ei mun keho mitään kevennystä tarvitse”, kun niissä tehtiin suurimmaksi osaksi kehonpainoliikkeitä. Aikanaan tein siis todellakin niin paljon kuin mahdollista. Ja se oli ihan varma tapa ajaa itsensä umpikujaan, koska eihän mulla ollut siinä enää mitään pelivaraa saada kehitystä ylöspäin tai laittaa hommia uudelle tasolle – kaikki kortit oli jo käytössä. Vuorokaudesta alkoi loppua tunnit kesken. Ne liikuntamäärät vaan lisääntyi ja lisääntyi ihan huomaamatta, koska ajattelin, että eihän tässä mitään, pitäähän sitä jollain tapaa saada lisää haastetta. Ei käynyt mielessä panostaa treenin laatuun sen määrän sijaan.

Tuo mitä itse vedin, on jo extremetason typeryyttä, mutta tuohon ”niin paljon kuin mahdollista”-ajatteluun törmää valmennustyössä aika usein muutenkin.

Sitten ajatellaan, että on se omasta hyvinvoinnista huolehtiminen vaan vaikeaa puuhaa. Henkinen hyvinvointi ihan piipussa, hyvä kun jaksetaan enää edes hengittää. Silti esitetään niin tyytyväistä ulospäin, vaikka oikeasti pohditaan kuumeisena, että miten tästä umpikujasta pääsee pois. Josko olis sittenkin helpompi keino pitää itsensä toimintakykyisenä? Ettei se veisikään ihan kaikkea energiaa omasta vapaa-ajasta? Ettei sen tarvitsis sittenkään tuntua kokopäivätyöltä?

Mulla oli aikanaan se vaihe, kun innostuin käymään ryhmäliikuntatunneilla ja olin jo aiemmin löytänyt salitreenin mahtavuuden. Siinä sitten pingoin menemään ensin jollain body combat-tunnilla hiki hatussa ja sen jälkeen, kun näennäisesti puhtia riitti, niin rykäisin vielä ryhmäliikuntatunnin päälle täyden salitreenin. Missä mentiin vikaan? No ensinnäkin siinä, että kun halutaan priorisoida lihaskuntoa ja voiman kasvattamista, niin kaikenlainen aerobinen liikunta pitäisi tehdä vasta sen ensisijaisen treenin jälkeen, JOS energiaa riittää – mieluiten toki erillisellä treenikerralla, ettei kokonaiskesto venyisi hirveästi yli sen tunnin. Ei voi odottaa täyden tehon salitreeniä, jos alla on jo kovatehoinen jumppatunti.

Kuva: A-lehdet / Johanna Myllymäki

Ja toisekseen, vaikka olo oli fyysisesti hyvä tuommoisten treenimaratonien jälkeenkin, niin eihän sitä pysty itse seuraamaan oman hermoston palautumista. Lihakset saattaa palautuakin, mutta hermoston palautuminen voi laahata jäljessä ja sen huomaa vasta sitten jälkikäteen. Jossain vaiheessa havahtuu vaan siihen, että treenin kehitys junnaa paikallaan ja pahasti. Eikä oikein enää huvitakaan. Kun olis pitänyt hidastaa tahtia ajoissa!

Muistan, että seuraavan vuoden kesänä olin jo saanut löydettyä jotain järjen hiventä omaan tekemiseen. Muuttunut duracell-pupuna hyppivästä jumppapirkosta fiksua tekemistä priorisoivaksi ihmiseksi. Ja sen fiksumman treenaamisen myötä muistan ajatelleeni tuona kesänä useampaan otteeseen, että ”En voi uskoa, miten vähällä työllä tää kaikki on tapahtunut” ja ”Enhän mä oo joutunut edes luopumaan mistään!”. 

Mikä on onnistumisen salaisuus?

Ei tarvitse elää yhtä kurinalaisesti kuin fitness-kilpailija, jos tavoitteena on voida hyvin ja saada silti kehonmuokkaustavoitteet toteutumaan. Ei tarvitse luopua mistään lopullisesti, ihan aikuisten oikeasti. Pitää vaan oppia priorisoimaan asioita ja muistaa, että jos haluaa elää arvojensa mukaista elämää, niin sen eteen joutuu joskus vähän irvistelemään ja kamppailemaan sen hetkisiä mielitekoja vastaan. Mutta se ei tarkoita silti sitä, että aina pitää taistella jotain sisäisiä demoneita vastaan jokaisen päivittäisen valinnan edessä.

Kun saat ne tärkeimmät valinnat iskostumaan alitajuntaan, niin niistä tulee sulle jo niin normaaleita valintoja, että lopulta tosiaan ihmettelet ääneen, mitä olet tehnyt ansaitaksesi ne tulokset. Sitten kun joku joskus kysyy, että ”Mikä oli sun salaisuus tohon onnistumiseen?!” niin joudut tosissaan miettimään, että ootko muka tehnyt jotain toisin. Koska ne muutokset on olleet niin hemmetin pieniä ja hienosäätöisiä, ja oot ajanut niistä jokaisen sisään sun arkeen ihan rauhassa ja kiireettömästi. Eikö vain? 😉

Miten käyttäydyt ja elät sitten, kun oot saavuttanut sun tavoitteen?

Yllättäen moni lupaavasti alkanut elämäntapamuutos tyssää siihen, kun muutoksia alkaakin jossain kohtaa näkymään, mutta päässä ei olla etukäteen tehty minkäänlaista ajatustyötä sen suhteen, mitä tapahtuu kun tavoitteeseen on päästy. Miten jatkat elämää sen jälkeen, kun vaikkapa se -15 kg tavoite on hallussa? Millaiset päivärutiinit sulla on silloin? Miten muut ihmiset suhtautuvat suhun sen jälkeen, entä miten varaudut mahdollisiin kateellisten ihmisten hyökkäyksiin? Millaisista ajatusmalleista sun toiminta on lähtöisin ja millä tavoin ne tulevat muuttumaan jatkossa?

On ehkä vaikea kuvitella etukäteen, miten iso muutos joku painonpudotusprojekti on jo pelkästään pääkopalle. Oma peilikuva muuttuu ja pää ei pysy muutoksen perässä. On vaikea suhtautua muuttuneeseen habitukseen. Vielä vaikeampaa voi olla suhtautua ympäriltä sateleviin kehuihin/arvosteluihin/uteluihin. Heikon paikan tullen on helppo ajatella, että nyt on lupa palkita itsensä onnistuneesta projektista ja kuukauden päästä huomataankin, että ollaan palattu vanhoihin toimintatapoihin.

Mitä enemmän työstät jo pään sisällä sun tulevaa elämää ja olemusta, sitä korkeammaksi kasvaa sun mahdollisuudet onnistumiseen. Visualisoi se tavoite ihan konkreettisesti ja ala käyttäytyä niin kuin olisit jo se ”tavoitesinä”. Tää henkinen puoli voi tuntua turhalta tai epäoleelliselta, mutta sitä se ei missään nimessä ole. Meillä on jokaisella kuitenkin ne pinttyneet toimintatavat ja uskomukset, jotka on saattaneet meidät siihen pisteeseen, missä ollaan juuri nyt. Ei voi olettaa, että pysyt tavoitteessa kovin kauaa, jos et muuta ajatteluasi ihan pysyvästi. Ja jos et ole miettinyt, miten se uudistunut sinä käyttäytyy missäkin tilanteessa.

Tsemppiä jokaisen uudenvuoden lupauksiin! Olipa sun lupaus mikä tahansa, tee siitä itsesi näköinen ja muista pitää onnistumisen tunteista kiinni koko matkan ajan.

Edellisessä postauksessa:

MITÄÄN UUTTA EI KOSKAAN SAAVUTETA PITÄMÄLLÄ KIINNI VANHASTA

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram