POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

”Pidä keskivartalo tiukkana!”

”Vedä napaa kohti selkärankaa!”

Mitä tuolla ohjeella oikeasti tarkoitetaan? Sitä hoetaan jokaisen jumppapirkon videolla, sitä toitotetaan personal trainerin valvovan silmän alla miljoonaan otteeseen ja mitä vielä. Mitä sillä sitten oikeasti meinataan? Miten korsetti saadaan pidettyä kasassa treeniliikkeitä suorittaessa?

Keskivartalo, core, vatsat, sikspäkki… rakkaalla lapsella on monta nimeä.

Keskivartalo on kehon tukipilari. Jos syvät vatsalihakset nukkuu ruususen unta, et saa myöskään pidettyä alaselän asentoa hallinnassa isoja nostoja ja kyykkyjä tehdessä. Jos selkälihakset on huomattavasti heikommat kuin vatsalihakset, kostautuu sekin jossain vaiheessa ja tekniikka pettää. Sitä ei kannata lähteä katsomaan, mitä tapahtuu, kun on paljon romua niskassa ja korttipakka kosahtaa. Eli keskivartalon hallinnalla ja sen tiukkana pitämisellä on iso merkitys.

Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat on suomalaisten keskuudessa oikea vitsaus, ja hyvin hyvin usein niitä ilmenee pitkään jatkuneen vääränlaisen kuormituksen seurauksena. Kun lihaksissa on epätasapainoa ja kehossa on virheasentoja siellä täällä, niin ongelmat kumuloituu pitkällä tähtäimellä ja aiheuttaa tietyille lihasryhmille enemmän työtä, kuin mitä niiden pitäisi kerralla tehdä.

Suurin osa selkäkivuistakin on toiminnallisia, yleensä liikehäiriöistä johtuvia. Treenatessa puuttuu liikekontrolli, ei hallita omia raajoja eikä hahmoteta omaa lannerangan asentoa, tai alaselässä ja lantiossa on niin huono liikkuvuus, että se kostautuu tekniikkavirheiden myötä kipuiluna.

Istuminen ja ryhdin lysähtäminen

Check yourself before you wreck yourself! Missä asennossa istut juuri nyt? Onko lantio kallistunut taaksepäin, alaselkä on pyöreänä, painopiste on kaukana istuinluiden kohdalta ja istut aivan lysyssä? Unohtamatta taakse painunutta rintarankaa ja edessä törröttäviä olkapäitä?

Kun istutaan pitkät päivät toimistossa tai koulussa tai missä ikinä, eikä haeta painopistettä istuinluiden päälle vaan annetaan lantion lysähtää taakse, niin selkä pyöristyy ja arvatkaa mitä? Se mukautuu siihen asentoon. Siitä tulee uusi normi, ja vähitellen alaselästä katoaa sellainen normaali notko, vähän kuin loiva S-kirjain, mikä jokaisen terveen selkärangan alapäästä tulis löytyä.

Tällainen lautaselkäryhti ajaa välilevyt selästä epätasaisesti toisiinsa nähden, mikä lisää painetta alueella ja heikentää selkärangan aineenvaihduntaa. Samalla selän lihakset venyttyvät, eli toisin sanoen niiden antama tuki heikkenee -> kierre alaselkäkivuille on valmis.

Keskivartalo piukaksi – miten!?

Täytyy muistaa, että jos on jo ehtinyt ilmaantua toiminnallisia ryhtivirheitä, lantio on kallistunut eteen tai taakse jne. niin ei oikeasti riitä, että keskityt treenin aikana ylläpitämään hyvää suoritusasentoa. Kaikki lähtee sieltä arjen perustekemisestä ja jatkuvasta tietoisesta asennon tarkkailusta – tunnin treeni 2-5 kertaa viikossa ei riitä kompensoimaan päivittäistä 23 tunnin lysyssä istumista! 😉

Nyt en tässä tekstissä kerro siitä, miten saat vatsalihakset näkyviin (vatsan treenaamisesta enemmän täällä), vaan siihen, miten saat tekniikan pysymään kasassa kun teet salilla maastavetoja, kyykkyjä, lankkupitoja, taljasoutuja tai mitä tahansa. Muista, että vaikka istuisit penkillä tekemässä hauiskääntöjä käsipainoilla, niin siinäkin on vissi ero, teetkö niitä keskivartalo tuettuna vai näytätkö keitetyltä spagetilta painoja käännellessä.

Yleensä maastavedoissa ja kyykyissä pidätetään hengitystä automaattisesti liikkeen nostovaiheessa – ainakin näin pitäis olla. Jännität pallealihasta hengitystä pidättäessä, jonka kautta saat lisää voimaa hyödynnettyä liikkeessä, saat asennon paremmin tuettua ja vähennät alaselkään kohdistuvaa kuormitusta huomattavasti. Ja jos ne syvät vatsalihakset on toiminnassa siellä vatsan pinnallisten lihasten alla, niin myös tätä kautta saat säädeltyä vatsaontelon vaakasuuntaista painetta ja hallitset alaselän asentoa paremmin. Aina kun teet salilla tai kotona laajalla liikeradalla nostoja, kiertoja tai taivutuksia, tarvitset siihen vahvasti tukea alaselästä!

Saat vatsalihakset tuomaan huomattavasti jeesiä jokaiseen liikkeeseen, kun kiinnität aina huomion siihen, että sun selkäranka on mahdollisimman neutraalissa asennossa. Heti kun se kippaa eteen tai taakse, sieltä lähtee ne vääränlaiset kuormitukset väärille lihaksille ja voimaa valuu hukkaan ihan silmissä.

Joka liikkeessä pidä hartiat rentona, älä jäkitä hartioita kohti korvia vaan paina niitä aktiivisesti alaspäin.

Hae aktiivisesti selkärankaan neutraaliasento, ota vaikka suoliluista lantion taitteen kohdalta kiinni omin kätösin ja lähde kallistelemaan lantiota korostetusti eteen ja taakse, niin löydät sieltä sen keskiasennon. Harjoittele tätä siis ihan aktiivisesti kotona, arjessa, missä vaan. Alkulämmittelyssä salilla jne. Jotta opit hahmottamaan, miltä se rangan asento tuntuu missäkin kohtaa.

Vedä rintakehää tosi hallitusti eteen, ei niin, että kuljet rinta rottingilla liiaksi korostettuna vaan sen verran, että jos sulla olisi joku logo paidan etumuksessa niin sen pitäisi näkyä koko ajan etusuunnasta tarkasteltuna.

Hengitä sulavasti joka hetki, ja kiteytä aina se liikkeen raskain osuus eli painon voittava työosuus uloshengitysvaiheeseen!

Aktivoi vetoliikkeissä ja kyykyissä lantionpohjan lihakset pienellä hallitulla nostolla, eli ”imaiset” lantionpohjan lihakset ylöspäin.

Kun istuu paljon, alaselästä katoaa notko ja tuki sieltä rangasta heikkenee niin arvaa mitä käy? Silloin käy niin, että myös maasta painoja nostaessa lähdetäänkin vaan taittamaan selkää pyöreänä eteenpäin. Unohdetaan kokonaan, miten työnnetään pyllyä taaksepäin, eli miten sitä lantiota käytetään eteen-taakse suunnassa.

Napaa kohti selkärankaa

FUN FACT!

Lannerangan kulumat on tosi yleisiä nykyään. Tiesitkö, että jos poikittainen vatsalihas ei aktivoidu oikein, niin se kuormittaa lannerangan rakenteita koko ajan. Aina kun ryhdytään päivässä suorittamaan jotain fyysistä toimintoa, mitä tapahtuu siis satoja kertoja päivässä myös tiedostamatta. Kaikki aivastukset, jalan siirrot, taivutukset, kurkotukset ja muut, mitä et varmaan tule edes ajatelleeksi.

Opettele siis pikkuhiljaa herättelemään poikittaista vatsalihasta unesta. Tehosta joka liikkeessä uloshengitystä puhaltamalla keuhkot aivan tyhjäksi – ajattele, että pihistät hapet ulos aina nivusiin asti. Eli kyllä, käännä hieman sitä häntäluuta koipien väliin lopussa. Purista!

Toisin sanoen, ilmaisu ”vedä napa kohti selkärankaa” EI tarkoita sitä, että koitat ”laihistaa” ja vetää vatsaa sisään samalla pidättäen hengitystä. Vaan nimenomaan pyrit ylläpitämään tietynlaisen ”vakuumin” vatsan alueella, vetäen kevyesti lantionpohjan lihaksilla ylöspäin ja pitäen sen lannerangan alueen neutraalina, ei kallistuneena mihinkään suuntaan. Opettele kuitenkin pikkuhiljaa myös hengittämään samalla, kun se tiukka puristus säilyy. Koko ajan jaksat pitää ”vakuumia” yllä pidemmän aikaa, kun vaan lähdet harjoittelemaan sitä kärsivällisesti. Älä luovuta!

Ja muista, että poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen ei saa aiheuttaa mitään näkyvää tärinää tai liikettä, saatika navan pullistumista ulospäin. Tee harjoitukset aina ihan täydellä keskittymisellä, älä hosu äläkä heilu turhia ja käytä apuna vaikka mielikuvaa, että koitat supistaa lonkkaluita lähemmäs toisiaan.

Heti kun oppii löytämään lannerangan neutraaliasennon ja pitämään yllä sitä keskivartalon puristusta, niin damn, tulee samantien voimakkaampi olo etkä enää heilu joka suuntaan kyykkytangon alla! Tän jutun opetteleminen vaatii aikaa, mutta on se sen arvoistakin. Ja säästyt monelta mielipahalta ja turhalta rasitusvammalta, kun opettelet sen kerralla ja kunnolla.

Edellisessä postauksessa:

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

 

 

 

TERASSIKAUDEN HOUKUTUKSET

Ah, aurinko on vihdoin kömpinyt ulos piilostaan ja hemmotellut jokaista suomalaista tässä hetken aikaa. Terassit on täyttyneet ääriään myöten joka arkipäivä työajan päätyttyä ja viikonloppuna jengiä on kaupungilla ku pipoa. Jäätelökioskit kuhisee. Grillit käy kuumina. Kaupan siiderihyllyt ammottaa tyhjyyttään. Onhan se nyt kivaa korkata ensimmäiset grilliruuat ja nauttia auringosta, mutta mites sen hyvän fiiliksen ja auringon hemmotteleman olon saa pidettyä yllä myös läpi kesän?

Yllättävän moni tuntuu pistävän kesän ajaksi salikortin jäähylle. Tiedossa on paljon reissuja, roadtrippejä, mennään etelään ja mökille sun muille menoille. Ei ole aikaa treenata. Vai onko sittenkin?

Mua on aina hämmästyttänyt, miksi kaikki talven aikana tehty uurastus tavoitteiden eteen heitetään kesän aikana roskakoriin ja antaudutaan sataprosenttisesti terassikauden houkutusten valtaan? Ajatellaan, että sit kun ne kesälomat on pidetty ja reissut tehty, niin syksyllä on sitten uudenlaista puhtia jatkaa omien tavoitteiden työstämistä ja treenaamista?

Mites sitten kun alkaa syksyn kiireet, räntäsateet ja hullu loppupuserrus ennen joululomia? Tuntuu, että syksyllä saatavaa energiabuustia aina jotenkin romantisoidaan liikaa omassa pääkopassa eikä muisteta, että todellisuus Suomen syksystä on vähän karumpi. Miksei tavoitteiden eteen voi siis tehdä töitä jo nyt, välittömästi, tai nimenomaan sen oman kesäloman ja reissujen aikana? Sehän on mitä parhainta aikaa opetella uusia elämäntapoja ja arjen voittavia rutiineja! Eikö? Aina puhutaan, että jos haluaa saada uudet tavat iskostumaan alitajuntaan ja haluaa saada niistä toimivia, niin pitää luoda ympäristö ja olosuhteet sellaisiksi, että se haluttu tapa on helpoin toteuttava. No nyt sulla on sellainen ympäristö ja olosuhteet, että toivottujen tapojen onnistuminen on entistäkin todennäköisempää – LOMA! KESÄ! Eipä tule mitään kiirepalavereita ja liikenneruuhkia, joita voi syyttää treenien väliin jäämisestä.

Sulla ei ole lomalla kiire minnekään. Sulla on koko päivä aikaa tehdä just sitä mitä huvittaa. Kun loikoilet mökillä lomalaitumilla siellä laiturin nokassa ja paahdat itseäsi auringossa, mikä/kuka estää vetämästä pienen liikkuvuusharjoittelusession siinä samassa paikassa? Ei siihen tarvita muuta kuin oma keho. Ei välineitä. Go with the flow – aikaa menee ehkä 15 minuuttia ja saat siinä ajassa jo isolla kädellä jumeja ja lukkoja pois kehosta. Sen jälkeen sauna ja pulahdus veteen maistuu tuhat kertaa paremmalta, ja kaupan päälle saat energiaa ainakin  nelinkertaisen määrän takaisin.

Palautumisen hallinta

Jos puolestaan palautuminen on sun kompastuskivesi, mikset laittaisi unirytmiäsi parempaan ruotuun jo lomien aikana? Syksyn mittaan töihin palatessa sulla olisi jo ihan alitajuntaan iskostunut tapa mennä aikaisemmin nukkumaan ja ehdit nauttia päivästä pidempään.

Arjessa on aina tosi monta rautaa tulessa ja sohitaan sinne sun tänne, ajatellen just siten, että treeni on se ”pakollinen paha”, jolle on löydettävä aikaa jostain kohtaa. Liikunnasta tulee tolla aika vastenmielinen mielikuva, vai mites? No entäs kun on ne lomat päällä ja on oikeasti sitä aikaa käsillä! Treenaaminenkin sujuu paljon helpommin, kun on noin muuten tosi vapautunut fiilis ja arki ei kuormita samaan aikaan joka tuutista. Palaudut loman aikana treeneistä nopeammin, pää on enemmän menossa mukana ja uusia liikkeitä/kehonhallintatekniikoita on helpompi opetella.

Laita siis oma hyvinvointisi etusijalle. Vasta sen jälkeen voit olla energisempi ja parempaa seuraa myös sun ympärilläsi oleville ihmisille!

Se, että raivaat kalenterista aikaa treenaamiselle, ei ole itsekästä vaan ihan hemmetin tärkeää. Miksi lomaakin pitäisi suorittaa ja aikatauluttaa jokainen lomapäivä minuutin tarkkuudella? Miksei siellä voi olla tyhjiä päiviä ilman mitään velvollisuuksia – eikö se oo lomailun tarkoitus?

Unohda stressaaminen. Joka paikkaan ei tarvii ehtiä. Mutta mieti, minkä energiabuustin saat jokaiseen päivään, kun sieltä löytyy aikaa myös treenaamiselle ja aktiviisuudelle. Lupaan, että kesälomasta tulee miljoona kertaa hauskempi! Älä mieti hampaat irvessä treenaamista vaan lähde vaikka rohkeasti kokeilemaan uusia lajeja tai treenimetodeja, ilman mitään suurempia ennakko-odotuksia tai epäluuloja. Anna uusille lajeille mahdollisuus. Jos salitreeni ei ole sun juttu, niin miten olisi SUPpailuhetki jonain kauniina hellepäivänä? Seinäkiipeily? Pallopelejä läheisellä urheilukentällä koko perheen voimin? Pitkä pyöräretki luonnon sekaan mehevät piknikeväät repussa mukana?

Aktiivisina päivinä nautit herkuista enemmän

Grilliruuat ja satunnaiset jätskihetketkin maistuu paaaljon paremmilta, kun päivään on kertynyt jotain aktiivisuuttakin alle. Silloin satunnaiset herkkuhetket ei lamauta sua loppupäiväksi, eikä myöskään jätä mitään oravanpyörää päälle, vaan pikemminkin toimii satunnaisena päivän piristyksenä ja taas mennään!

Oon kokenut elämässäni kesiä ihan laidasta laitaan. Sellaisia, joina en todellakaan liikkunut minnekään, mutta herkut maistuivat sit senkin edestä. Antoiko se kesä mitään? Jäikö siitä hyvä fiilis? Oliko sen jälkeen syksyn alkaessa puhtia aloittaa uusia elämäntapoja? HELL NO.

Entä ne kesät, kun pyörän selässä on istuttu joka päivä, treenailtu on monipuolisesti sekä ulkokentillä, salilla kuin mökeilläkin ja nautittu myös satunnaisesti niitä ex-tempore jätskejä rannassa? Noh, sanomattakin selvää, että nuo kesät jää paremmin mieleen. Jaksaa tehdä jotain muutakin kuin maata ja siemailla huurteisia.

Aktiivisen kesän jälkeen syksy on pelkkää hyvää jatkumoa kesän aikana opetelluille hyville rutiineille ja sitten se syksyn tuoma viileän raikas ilma tuo OIKEASTI lisäpuhtia painaa menemään, kun on aika palata arkeen ja velvollisuuksien pariin. Ei se syksy ja koulujen/töiden jatkuminen ole mikään tae siitä, että jaksaisi palata takas hevosen selkään, jos koko kulunut kesä on siinä vaiheessa ollut kostea ja sokerinen.

Aseta viikkotavoitteita jo loman ajaksi

Kesällä uusia tapoja ja voittavia rutiineja on tosi helppo ujuttaa vaikka viikko kerrallaan mukaan. Saat ihan huomaamatta uutta energiaa jokaiseen päivään eikä tee ees tiukkaa, kun muuten saa vaan loikoilla. Vai kuulostaako tällainen suunnitelma pahalta;

Viikko 1: Juo vettä niinkun huomista ei ois! Osta marketista joku vähintään 1,5 litrainen kannu ja kokeile sinne veden sekaan erilaisia makukomboja, kuten sitruunaa ja limen lohkoja, inkivääriä ja appelsiiniviipaleita, mintunlehtiä ja sitruunamelissaa, maustettuja vichyjä/sokerittomia BCAA-juomasekoituksia ja tuoreita marjoja jne. Huolehdi siitä, että aina päivän mittaan olet juonut noin kaksi täyttä kannullista vettä ja siitä ylöspäin. Aloita edes kahdesta litrasta per päivä!

Viikko 2: Vältä autoa ja busseja viimeiseen asti. Hyppää pyörän satulaan ja lähde seikkailemaan jonnekin lähiympäristöön luontoretkelle. Jos päivän aikana on liian kuuma, odota illansuuhun ja lähde vasta sitten. Ajoita pyöräretken huippu siten, että ehdit kattomaan huikeen auringonlaskun joltain kallion kukkulalta tai rannasta käsin.

Viikko 3: Haasta kaverit rantalentikseen, golfkierrokseen tai höntsäfutikseen lähikentällä. Jättäkää puhelimet kotiin ja keskittykää elämään hetkessä.

Viikko 4: Tee kehonpainotreeni pari kertaa viikon aikana, olit sitten mökillä, laiturinnokassa, asuntoautossa tai missä ikinä viiletätkään. Aseta ajastin käymään vaikka 20 minuutiksi, valitse 6-8 liikettä ja tee 8-10 toistoa jokaista liikettä. Pyri tekemään 20 minuutissa niin monta kierrosta kuin ehdit.

Tai lataa Tabata-treeniin soveltuva kännykkäsovellus (esim. intervalliajastin tai tabata timer), valitse yhteensä 8 liikettä, ja tee työosiot aina 20 sekuntia täysillä. Sitten lepäät 10 sekuntia ja teet toista liikettä taas 20 sekuntia. Tee yhteensä 5 kierrosta kaikkia liikkeitä. 8 liikettä, 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, toista vielä 4 kertaa alusta koko kierros. Aikaa menee tähänkin sen 20 minuuttia. Ei kovin suuri uhraus 😉

Viikko 5: Smoothieviikko kokeilevassa keittiössä! Jos et omista vielä blenderiä, nyt on korkea aika investoida ainakin sellainen kolmekymppiä vaikka johonkin ihan perusblenderiin, mitä myydään supermarketeissa. Smoothiet on helppo tapa ujuttaa kasviksia ruokavalioon hyvän maun varjolla ja ne pelastaa sut myös kiireisinä aamuina, kun ei ole aikaa väsätä aamupalaa nollasta alkaen.

Kokeile eri päivinä erilaisia smoothieita viikon ajan. Lähde aluksi vaikka ihan helposta liikkeelle ja tee joku mokkainen suklaaunelmasmoothie. Banaania pakastettuna, jäähdytettyä tummapaahtokahvia, 1 rkl makeuttamatonta maapähkinävoita ja vaikka suklaanmakuista heraproteiinia? Nesteeksi vielä makeuttamatonta mantelimaitoa pehmittämään makua. Lupaan, että tollainen pläjäys maistuu nirsoimmallekin hyypälle.

Toisena päivänä marjat kokeiluun; heittele fiiliksen mukaan erivärisiä marjoja blenderiin, pohjalle vettä, jääpaloja, banaania (pakastettuna monikin asia toimii smoothiessa paremmin!), nesteeksi joku makeuttamaton kasvimaito tai kevyt kookosmaito. Proteiiniksi vaikka maustamaton rahkapurkki tai vaniljaheraa. Älä lähde innostumaan liikaa, vaan pidä smoothie aika simppelinä 😉

Kolmantena päivänä raikas vihersmoothie, joka voi vaatia nirsoimmalta kaverilta jo vähän uskallusta, mutta LUPAAN, että ne vie oikeasti kielen mennessään – 1 Granny Smith-omena, 1 päärynä, pakastepinaattia (pakastettuna, koska tuo ihanan koostumuksen), raikasta vettä, tuoretta minttua ruukusta, lisäksi vaikka sitruunamelissaa tai ananasta.

…ja sitä rataa.

Yksi tavoite per viikko. Viikon loppupuolella se uusi tapa/tavoite sujuu aina jo vähän helpommin.

Älä tee sitä virhettä, että yrität muuttaa kaikki tavat kerralla. Takaan, ettei se johda mihinkään. Se on varma tapa hankkia itselle ihan luuserifiilis, eikä se oo missään nimessä tarkoitus kun pyritään parempaan oloon!

Edellisessä postauksessa:

PÄÄ POIS SIELTÄ PYLLYSTÄ!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram