Erikoistekniikat salilla – miten, missä, miksi?

Pitääkö salilla käyttää erikoistekniikoita? Miten usein? Millä tyylillä?

Itse luotan nykyään hyvin vahvasti lauseeseen ”If it ain’t broken, don’t fix it”. Toisin sanoen – niin kauan kun saat nousujohteisia tuloksia treenissä ilman minkäänlaisia kikkoja, sen parempi. Sen enemmän pelikortteja jää käyttöösi tulevaisuudessa. Jos siis saat treenin jälkeisinä päivinä edelleen aikaiseksi jonkinlaista lihasarkuutta ja sarjapainot kasvavat pitkällä aikavälillä, niin pysy suosiolla perustekniikoissa ja harrasta ohessa tavoitteestasi riippuen myös sopiva määrä hengästyttävää kestävyysliikuntaa. Erikoistekniikoiden aika on sitten myöhemmin.

Ylipäätään erikoistekniikat soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvua tavoitteleville treenaajille. Jos treenataan ihan puhtaasti bodaustyylillä, keskitytään hyvään tuntumaan kohdelihaksessa ja tehdään isolla volyymilla (paljon sarjoja, paljon toistoja, pyritään väsyttämään lihas loppuun asti), niin erikoistekniikat soveltuu ihan loistavasti tuohon tavoitteeseen. Lisäboostiksi. Ohjelmaa ei kuitenkaan kannata rakentaa pelkästään niiden varaan, vaan enemmänkin säilyttää ajatus siitä, että erikoistekniikat tuovat lisämaustetta lihaksen maksimaaliseen väsytykseen.

Perusvoimasarjoille on aina kuitenkin paikkansa treenin alussa, jolloin tehdään ne isoimmat moninivelliikkeet mielellään ihan normaaleilla sarjapalautuksilla. Kyykyt, maastavedot, raskaat kulmasoudut, rinnallevedot jne. Isot liikkeet kun kuormittavat eniten elimistöä – kuluttavat eniten energiaa ja vaativat äärimmäisen paljon koordinaatiota ja tarkkuutta suoritustekniikkaan. Niiden kohdalla ei ole ihan turvallisinta käyttää vaativia tehokeinoja.

Miten erikoistekniikoita kannattaa hyödyntää?

Usein tuppaa käymään niin, että kun löydetään se lisäboostia tuova kikka, iskeekin suuruudenhulluus. Halutaan yhtäkkiä ottaa kaikki olemassa olevat erikoistekniikat käyttöön ja aletaan tekemään pelkästään niitä. Unohdetaan, että sille perusbodaukselle ja suorille sarjoille tulisi kuitenkin keskittää eniten huomiota kokonaispaletissa. Määräänsä enempää ei lisäkehitystä heru, jos kikkailujen käyttöä ei pidä säädyllisissä rajoissa.

Yksi tärkeimmistä muistettavista asioista olisi säilyttää maltti niiden kikkailujen kanssa. Paras keino olisi käyttää vain yhtä erikoistekniikkaa per treenisykli, ainakin jos treenitaustaa ei ole takana vielä paljoa. Miksikö? Koska jos sulla on 3 eri tekniikkaa, tai useampia, käytössäsi samaan aikaan, on hieman haasteellista puida jälkikäteen, miten nämä kikkailut toimi sun kohdalla. Kokeile niitä siis mielellään yksitellen ja säästeliäästi, tunnustele miten kroppa niihin reagoi ja millaisia tuntemuksia lihaksissa on seuraavina päivinä? Tuleeko kehitystä? Nouseeko treenin intensiteetti katosta läpi? Pidä huoli siitä, että tiedät, mikä muutos on minkäkin tekniikan ansiota.

Erikoistekniikoita kannattaa lähteä kokeilemaan treenin viimeisten liikkeiden viimeisissä sarjoissa. Näin saat tehtyä hyvällä koordinaatiolla ja suorituskyvyllä kovat perusvoimasarjat alta pois, ja voit keskittyä treenin loppupäässä lisäherkutteluun nautiskellen siitä hullusta pumpista kohdelihaksessa. Silloin on aika puristaa ne viimeiset mehut lihaksesta irti! Jos teet erikoistekniikoita vaikkapa olkapäille, niin tavoittele lopputulemana sitä, että juomapullon nostaminen huulille on treenin päätyttyä mahdoton tehtävä. Jos taas mehustelet etureisien kanssa erikoistekniikoilla, niin pidä päämäärä siinä, että rappusten näkeminen saisi kyyneleet vierähtämään poskillesi treenin loppuvaiheessa. Pointtina on, että erikoistekniikoissa ei tarvitse sitten enää säästellä yhtään mitään. Kaikki peliin! Älä kuitenkaan hyödynnä erikoistekniikoita kevyillä/palauttavilla viikoilla.

Jos haluat priorisoida tiettyä lihasryhmää?

Treenaamisessa aloittelija on siitä onnellisessa asemassa, että aloittelija pystyy kehittämään kaikkia ominaisuuksia ja lihasryhmiä samaan aikaan. Jonkin aikaa. Tulosta tulee ovista ja ikkunoista pelkästään, kun katsoo käsipainotelinettä kohden, rasvaa palaa ja samalla lihas kasvaa.

Kokeneemmalla treenaajalla tulee kuitenkin tasannevaihe, jolloin tulosten eteen joudutaan näkemään enemmän ja enemmän vaivaa ja treenipainoja ei enää noin vaan hilatakaan joka treenissä ylöspäin. Jossain vaiheessa kokeneempi treenaaja saattaa huomata, että tietyt lihasryhmät  tai ominaisuudet laahaavat jäljessä suhteessa muihin osa-alueisiin. Esimerkiksi selkään on vaikea saada tuntumaa, kun taas pakaratreeni voi sujua joka kerta pelottavan hyvin. Mikä avuksi? Priorisointi.

Valitettava fysiologinen tosiasia on se, ettei kokeneempi treenaaja pysty keskittymään kuin 1-2 ominaisuuteen kerrallaan ja muut osa-alueet on jätettävä ylläpitotasolle siksi aikaa. Näin saat selkeitä tuloksia niissä jäljessä laahaavissa lihasryhmissä ja saat myös pidettyä hyvän tekemisen meiningin ja mielenkiinnon yllä treeneissäsi. Voit sitten vaihtaa priorisoinnin kohdetta jaksottain ja näin saat keskityttyä vaihtelevasti eri lihasryhmiin.

Jos tavoitteenasi  on vaikkapa se lihasmassan kasvatus, ja teet hypertrofista treeniä salilla (eli lihasmassan kasvuun tähtäävää), kannattaa treenata priorisoinnin kohteena olevaa/olevia lihasryhmiä vähintään 50% enemmän, kuin ylläpidettäviä lihasryhmiä.

Jos selkä on kehityskohteesi, treenaa sitä vähintään kahdesti viikossa ja jätä muut lihasryhmät 1 krt/viikko tykitykseen, jos oot näin toiminut aiemmin. Tässä vaiheessa on sitten hyvä ottaa ne erikoistekniikat mukaan, ja saada lisää ärsykettä kehityksen kohteena olevalle lihasryhmälle.

Priorisoi tosissaan maksimissaan kahta lihasryhmää kerrallaan, ja varaa näille lisäboostia tuoville ajanjaksoille sellainen 4-8 viikkoa aikaa. Erikoistekniikoille puolestaan kannattaa antaa 4-6 viikkoa aikaa ja totutella kunnolla siihen osana normaalia salitreeniä. Jos sulla on käytössäsi tietty erikoistekniikka vain 2 viikkoa, et oikein voi vielä tehdä mitään johtopäätöksiä sen tekniikan toimivuudesta. Kärsivällisyys on valttia tässäkin asiassa!

No millaisia erikoistekniikoita?

Mekaaniset pudotussarjat

Mekaanisissa pudotussarjoissa teet ensin sarjan tekniseen failureen asti haluamallasi liikkeellä, ja kun et saa tehtyä enää teknisesti puhdasta toistoa samalla tyylillä, vaihdat mekaanisesti vahvempaan suoritustekniikkaan tai muutat vartalon asentoa/otetta sellaiseksi, että pystyt jatkamaan toistoja heti perään.

Muutamana esimerkkinä toimikoon;

etukyykky -> takakyykky

hauiskääntö myötäotteella -> hauiskääntö vastaotteella

ranskalainen punnerrus maaten -> kapea penkkipunnerrus

vipunostot rinnalle (flyes) maaten -> käsipainopenkki

polven koukistus maaten, lantio puskettuna täysin kiinni alustaan ja yläkroppa irti penkistä -> polven koukistus maaten niin, että lantio saa hieman nousta konsentrisen vaiheen aikana irti penkistä ja saa pitää käsillä tukea laitteen kahvoista

ojentajapunnerrus taljassa seisoen kauempana painopakasta (enemmän kuormitusta heti liikeradan yläosasta alkaen) -> sama liike astuen lähemmäksi taljaa (liikeradan vastus helpottuu liikkeen yläosassa)

vipunostot istuen käsipainoilla -> vipunostot seisten käsipainoilla (saa tarvittaessa otettua kroppaa liikkeeseen mukaan)

Tuli varmaan pointti selväksi? 😉 Nämä mekaaniset pudotukset on aivan ihania! Ai että.

Pudotussarjat

Yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista ja tehokeinoista salilla. Ja myös hyvin brutaali sellainen. Ei heikkohermoisille 😉 Tarkoituksena on tehdä useampia peräkkäisiä sarjoja ilman palautustaukoja, vähentämällä kuormaa sarjojen välissä. Painopakkalaitteissa onnistuu äärimmäisen nopeasti, vapailla painoilla tehtäessä on hyvä olla kaveri vetelemässä levypainoja pois tangon päistä tai käsipainoilla tehtynä onnistuu myös kätevästi, kunhan varaa eri painoisia hantteleita siihen hollille jo etukäteen.

Kun saavutat sarjassasi sen teknisen failuren (et saa omin voimin yhtäkään puhdasta toistoa tehdyksi enää), pudota sarjapainoista noin 20% pois ja jatka sarjaa, tavoitteenasi saada vielä noin 3-6 toistoa lisää. Tämä siis sellaisen perinteisen pudotussarjan idea, ja toimii varsinkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä.

Yksi mun suosikkityyleistä pudotussarjoissa on tehdä 6-8-10 tai 8-10-12 sarjoja, toimii varsin hyvin polven ojennuksessa eli vanhassa kunnon etureisilaitteessa! Painopakkalaitteissa voi herkutella vähän pidemmillä sarjoilla. Aloita raskaalla painolla, jolla saat tehtyä esim. 8 puhdasta toistoa, täyteen loppuojennukseen asti. Pudota yksi pykälä painopakasta vastusta pois ja jatka heti perään 10 puhdasta toistoa. Pudota vielä yhden pykälän verran painopakasta pois ja tee 12 toistoa. Siinä on 1 pudotussarja. Tee näitä settejä 2-3 kpl (kunnon sarjatauko pudotussarjojen välissä) ja lupaan, että olet sen jälkeen nelinkontin maassa anelemassa armoa!

Rest-pause sarjat

Sarjojen välissä pidetään vain tuskallisen lyhyt tauko, keskimäärin 10-20 sekuntia toimii tässä tekniikassa parhaiten.

Valitse painot, jolla saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Pidä 10-20 sekunnin palautusaika hengitellen rauhassa. Jatka samalla sarjapainolla niin monta toistoa, kuin saat. Pidä uusi 10-20 sekunnin palautustauko. Sarja jatkuu niin kauan tällä tyylillä, kunnes tuloksesi jää enää muutamaan hassuun toistoon.

Pohjeliikkeissä tämä toimii erinomaisesti. Ai että, mikä hapotus! Yhtä kärsimystä! 😉

Ja erikoistekniikoitahan riittää…

Sitten on vielä olemassa pakkotoistot, jotka toimivat parhaiten treenikaverin kanssa ja täten myös turvallisinta toteuttaa. Toimii siten, että treenikaverisi mahdollistaa sarjan jatkumisen liikkeen vaiheimmassa vaiheessa – vaikkapa kuuluisan penkkipunnerruksen ala-asennossa. Niin, että tanko pysyy koko ajan liikkeessä, mutta varsinaisen työn teet toki sinä itse.

Negatiiviset toistot ylisuurella kuormalla toimii mainiosti yksin, korostaen liikkeen negatiivista eli jarruttavaa vaihetta. Otat vaikka liian painavan hanttelin käteesi ja lähdet tekemään hauiskääntöä niin, että avustat sen käsipainon ylös toisella kädelläsi. Ja siitä sitten jarruttelet tuskallisen hitaasti irvistellen painon ala-asentoon. Siinä oli 1 toisto. Jatka siihen asti, kunnes jarruttava osuus on enää noin 3 sekunnin kestoinen. Sen jälkeen et saakaan enää mitään hyötyä irti tästä tekniikasta, kun paino alkaa tippua pommina alas – sen sijaan nivelet paukkuu senkin edestä.

Supersarjat-/jättiläissarjat on myös tehokeinona sieltä brutaaleimmasta päästä, jossa teet siis useamman liikkeen lihasryhmälle ilman minkäänlaista palautustaukoa välissä. Jättiläissarjoista puhutaan, kun tehdään yli 3 liikettä putkeen – liiallisuuksiin ei kannata kuitenkaan mennä, koska siinä mennään jo sen verran satujumpan puolelle, ettei tekniikasta saa juuri mitään irti. 4 liikettä esimerkiksi ojentajalle putkeen, eri nivelkulmista toteutettuna, esimerkiksi ristikkäistaljassa ensin ojentajapunnerrus myötäotteella, sitten vastaotteella, sitten etukenossa ojennus pään yli (selkä taljaan päin) ja neljäntenä liikkeenä vaikkapa pushdownit köysikahvalla. Jos nyt haluaa itseään sillä tavalla kiduttaa?!

Osittaiset toistot on apu sarjan jatkamiseen, kun et saa tehtyä enää teknisesti puhtaita toistoja omin avoin, niin voit jatkaa liikettä tekemällä sen kokoista liikerataa, mihin kykenet. Hauiskäännössä tangolla menisi käytännössä siten, että voisit laskea tangon vain sen verran alas asti, mistä tiedät saavasi tangon vielä ylös. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä ala-asennosta lähtien hauiskääntöä sarjan loppuun nostaen tankoa vain niin ylös, kuin pystyt. Eli sellaisia pieniä nytkytyksiä. Kyllä sekin ihan mukavasti pumppia kerää.

Tässä ei todellakaan lueteltu kaikkia, ainoastaan muutama pätevä tehokeino, mutta sait toivottavasti jotain osviittaa siitä, miten lähteä maustamaan salitreenejä. Sikäli mikäli kehitys on tyssännyt perinteisin keinoin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvin pitkälle kehityksen tyssäämisen syyt saattaakin johtua ravinnon puutteellisuudesta, vajaasta palautumisesta tai muuten vaan tarpeillesi soveltumattomasta ohjelmasta.

Mikä on sun lemppari (tai siis inhokki) erikoistekniikka?

Edellinen postaus: Ennakointi vs. reagointi – onko ässiä hihassa, kun arki yllättää?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Juoksuintervallitreeni, joka saa käymään läpi koko tunteiden kirjon!

Huh hei, tein tuossa eilen pitkästä aikaa intervallitreeniä juoksumatolla. Edellisestä juoksukerrasta on hävyttömän pitkä aika. Suurimpana syynä se, että mun rakenteellinen jalkaterän virheasento on viime aikoina vähän tuottanut vaivoja ja on pitänyt vähän soutaa ja huovata etsien mm. sopivia pohjallisia ja muuta. Oon lämmittelyssäkin siirtynyt nyt enemmän ja enemmän pelkkiin dynaamisiin liikkuvuus- ja lämmittelyliikkeisiin, tai korkeintaan teen soutulaitteella sitä ennen semmoisen 5 min höntsän.

Nyt kuitenkin jalat tuntuivat ihan hyviltä, joten päätin pitkästä aikaa tehdä kunnon vetoja juoksumatolla! Vähän jännitti, että miten selviän. Muutenkin koko kulunut kesä on ollut sen verran haipakkaa, että on pitänyt priorisoida rankalla kädellä treenien suhteen. Omalla kohdallani voimaharjoittelu on aina prioriteettilistalla ykkösenä, ja kestävyystreeniä tehdään sen mukaan, mihin riittää resurssit.

No tämä treeni olikin sitten sen verran mukavaa (tai siis periaatteessa ihan kamalaa), että nyt on kyllä pakko raivata tilaa kalenteriin vähintään kerran viikossa tällaiselle höykytykselle. Joka kerta aerobisen treenin jälkeen sitä vaan päivittelee mielessään, miten erilaiset endorfiinipöllyt siitä treenistä saa, kun vertaa salitreeniin. Molemmat ihan äärimmäisen päteviä keinoja saada itsensä ylittämisen tunteita ja huikeat fiilikset, ja mun mielestä niitä kahta ei oikein voi verrata keskenään. Mutta miksipä tarvisikaan – kumpiakin muotoja kuitenkin tarvitaan jossain määrin, sikäli mikäli tavoitteena on kohottaa suoritus- ja toimintakykyä arjessa ihan tosissaan. Salitreenejäkään kun ei voi vetää kovalla tasolla, jos hapenottokyky pettää ennen aikojaan.

Pidemmittä puheitta (heh heh), tässä teille intervallitreeni juoksumatolle – vahva suositus!

Treenin kokonaiskesto on 45 minuuttia. Nauttikaa!

Lämmittely:

5 min. kävely 6,5 km/h, 2.5 kaltevuus

Ylämäkikävely-osio:

5 min. kävely 5,7 km/h, 10.0 kaltevuus

5 min. kävely 6 km/h, 12.0 kaltevuus

5 min. kävely 6,4 km/h, 15.0 kaltevuus

2 min. kävely 6,4 km/h, 10.0 kaltevuus

Juoksuosio, 5 kierrosta putkeen (yht. 15 min.):

1 min. 6,5 km/h, 2.5 kaltevuus

1 min. 10 km/h, 2.5 kaltevuus

1 min. 13 km/h, 2.5 kaltevuus

TABATA-osio (4 min.):

20 sec ON, 10 sec OFF –  8 kierrosta putkeen:

sprintti 14,5 – 15 km/h, 3.5 kaltevuus

Jäähdyttely (4 min.):

Rauhallinen kävely 5 km/h (laske nopeutta asteittain, älä kertalaakista), 1.5 kaltevuus

Se oli siinä!

Tuo treeni oli mulla siis tallessa koneella ihan nopeuksineen ja kaltevuuksineen valmiina. En edes muista, koska tuon treenin oon alunperin keksinyt tai toteuttanut säännöllisesti, mutta ihan positiivinen yllätys oli miten hyvin pysyin mukana tahdissa pitkästä tauosta huolimatta. Ihan siellä täällä piti hiljentää vauhtia hetkeksi, mutta jotenkin yllättävän kivuttomasti se meni. Tabata-vaiheessa alkoi tulla toivoton fiilis, mutta hyvät treenibiisit sai ajan kulumaan siivillä ja kiitos seisoi lopussa.

Ilman muuta tuon treenin kilometrivauhteja ja kaltevuusasteita voi ja täytyy skaalata oman kuntotasosi mukaan, jos lähdet testaamaan. Eli jos olet kovakin duracellpupu hyvässä hapessa, niin tietenkin painat hanaa kovempaa ja jos olet aloittelija, niin vedä ensimmäinen kerta ihan testimielessä rajojasi kokeillen. Tabata-osiossa helpointa on viettää ne 10 sek tauot niin, että hyppäät kaiteista kiinni pitäen niille sivuraiteille seisomaan ja juoksumatto jää haarojesi väliin rullaamaan yksinään.

Koska menin niin sekaisin tuosta treenin jälkeisestä olosta, niin tein vielä loppuun tabata-tyylisesti (20 sek  ON, 10 sek OFF) muutamat köysipaiskaukset vuorokäsin, etuheilautuksia kahvakuulalla, Russian twistejä levypainolla ja vuorikiipeilijöitä.

HITTO MIKÄ FIILIS! Kokeilkaa 😉

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

Näiden biisien siivittämänä hyvä treeni tulille!

Musiikki on vahvasti läsnä jokaisessa treenissä, mitä teen. Hyvä musiikki on ollut ihan treenivuosien alusta alkaen se tekijä, minkä avulla saan puserrettua itsestäni irti enemmän tehoja ja kiihdytettyä tahtia.

Homma on eskaloitunut siihen pisteeseen jo hyvän aikaa sitten, että kuulokkeiden unohduttua kotiin iskee kauhea pakokauhu päälle. Kaikista kamalinta on huomata vasta salin pukkarissa, että kuulokkeet on jääneet kotiin. Fiilis hukassa, ei tule mistään mitään. 😀 Kovaa tykitetty treenimusiikki auttaa sulkeutumaan oman kuplan sisälle ja saa ajatukset muualle. Toisaalta välillä mulla karkaa fokus, jos biisissä on liian hyvät sanoitukset ja jään sitten päässäni lauleskelemaan niitä.

Onko kohtalontovereita?

Kuuntelen treenin aikana biisejä ihan laidasta laitaan, kaikkea aina ulkomaisesta räpistä örisevään metalliin ja listahitteihin. Mulle uppoaa joku System of A Down ja seuraavassa hetkessä saatan kuunnella Hula Hulaa, ihan oikeasti. No shame! Tosin treenissä oon huomannut, että sellaiset liian iloiset lallatukset ei välttämättä nosta adrenaliinia niin korkealle, kuin ois tarvis.

Oon siitä kummallinen, että teen jatkuvasti hienoja uusiolöytöjä mun vanhoilta soittolistoilta vuosien takaa. Saatan törmätä sattumalta johonkin biisiin, jonka oon lisännyt Spotifyn listalle vuonna 2012 ja sitten uppoudun kuuntelemaan niiden vuosien biisejä ihan haltioissani. Kummasti niitä kuunnellessa nousee myös pintaan kaikki ne fiilikset ja kokemukset, mitä niihin aikoihin tuli käytyä läpi. Mutta suoraan sanottuna musta tuntuu, että ennen tehtiin paljon parempaa musaa kuin nykyään. Mene ja tiedä, mistä sitten johtuu?

Täältä pesee listaa tämän hetken suosikkibiiseistä!

Näitä suosikkejahan löytyisi vaikka kuinka, mutta ei nyt viitsi floodata enempää. Ehkä teen kakkososan myöhemmin! 😉

Ei unohdeta kuitenkaan tärkeintä motivaatioraitaa treenistä! Se on:

Ei ole muuten tuon motivaatioraidan vertaista! Mikään ei ole parempi, kun oot ihan rättipoikkiväsynyt eikä yhtään huvita ja sitten pärähtää toi pätkä korviin. Tough love toimii aina.

Siinäpä se! Löytyikö samoja suosikkeja listalta? Mikä on oma suosikkisi salilla tykitykseen just tällä hetkellä? 😉