VAIHTELUA AAMU- JA VÄLIPALOIHIN IHAN PERUSAINEKSILLA!

Kyllästyttääkö syödä joka aamu samaa kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla? Nuo kaurahiutaleet, raejuusto/maitorahka, marjat sun muut on suht yleinen aamupalakombo, mitä nettivalmennuksissa ja ravinto-ohjelmissa tarjotaan päivän ensimmäiselle aterialle. Eikä siinä mitään, noihan on vallan hyvät ainekset ravitsevaan aamupalaan. Pelkällä kaurapuurolla ei pitkälle pärjätä, kyllä se vaatii ihan varsinaisen proteiininlähteen siihen tueksi, ja myös hyvää rasvaa tarvitaan mielellään päivän jokaiselle aterialle lukuunottamatta treenin jälkeistä palautusateriaa.

Mutta hei, vaikka ruokaohjelmassa lukisi se kaurahiutale, proteiini, marja-kombo, ei se tarkoita sitä, ettei noistakin aineksista saisi kikkailtua jotain muuta. Suosittelen varioimaan niin paljon kuin mahdollista, varsinkin jos oot kyllästyvää sorttia. 😉 Saat samat ravintoaineet, mutta vaan eri muodoissa.

Alla on pari helppoa reseptiä, jos sulla on aikaa ja halua käyttää uunia eli ns. nähdä vaivaa aamu- ja välipalojen eteen. Voit toteuttaa nuo reseptit vaikka edellisenä iltana ja napata aamulla vauhdista mukaan! Oon testannut molemmat reseptit sekä uunituoreina, että yön yli jääkaapissa säilytettynä ja molemmat toimii hyvin. Oon testannut myös bussimatkalla syötynä, toimii niinkin. Kiire tai pommiin nukkuminen ei ole mikään syy jättää aamupalaa väliin! Ennakoi. Edellisenä iltana kun valmistaa, niin tuo ”taikinan” valmistaminen kestää oikeasti sen 1-2 minuuttia. Et tarvitse edes blenderiä, pelkästään lusikan ja kipon, jossa voit sekoittaa ainekset yhteen. Ei tarvetta hifistelylle.

MARJAPIIRAKKA

2 annosta

80g kaurahiutaleita
100g raejuustoa

150g valkuaista (noin 4:n munan valkuainen) + 1 keltuainen

15g heraproteiinia (esim. vanilja) sekoitettuna shakerissä 1,5dl:aan vettä
ripaus leivinjauhetta
ripaus suolaa
ripaus kardemummaa/kanelia/Urtekramin aitoa vaniljajauhetta mustassa purkissa

Päälle:
130-150g marjoja (vadelma ja mustikka toimii parhaiten!) 

Laita uuni lämpiämään 225 C. Voitele foliovuoka kookosöljyllä. Sekoita kaikki taikinan ainekset kipossa lusikalla/haarukalla. Juuri ennen kun piirakka on menossa uuniin, heitä jäiset marjat päälle. Paista uunissa keskitasolla n. 35min. Kokeile kypsyyttä haarukalla lopussa, ettei taikinaa enää tartu haarukkaan. Anna jäähtyä ennen nauttimista, jos maltat. 😉

Lisää valmiin piirakan päälle kastikkeeksi ProFitin valkosuklaa-proteiinivanukasta. Tuon merkin proteiinivanukas on koostumukseltaan just sopivan juoksevaa, että se menee hyvin jonkun vatkatun vaniljakastikkeen asemasta. Yhdessä annoksessa piirakkaa on noin 295 kcal ilman pudding-kastiketta! Toimii siis hyvin myös ilman kastiketta, tai tarvittaessa kastikkeena voisi toimia myös vaniljanmakuinen heraprotsku sekoitettuna pieneen määrään vettä?

Sama(hko)t ainekset toimivat hei myös pannareina/vohveleina!

Pahoittelut varsin epäesteettisestä kuvasta.

1 keltuainen
125g valkuaista
100g raejuustoa
70g kaurahiutale
mantelimaitoa tilkka, jotta koostumus on taikinamaista

hitosti kardemummaa / Urtekram vaniljajauhetta / kanelia
suolaa
leivinjauhetta

Lusikalla sekasin ja pannulle ja marjat jossain vaiheessa sekaan. Paista pannarit kookosöljyssä, saat pehmeän kookoksisen sivumaun sinne sekaan. Nam.

JUUSTORIESKAT

Vannon käsi sydämellä, että näiden maku on taivaallinen, vaikka ulkonäkö kertoo nyt jotain muuta.

100g raejuustoa
70g kaurahiutaleita
1 kokonainen kananmuna
tilkka mantelimaitoa (lisää vaikka viimeisenä tämä, että sulla on jo hajua siitä, mikä taikinan koostumus tulee olemaan!)
ripaus suolaa
loraus leivinjauhetta

Lusikalla kaikki kipossa sekaisin. Voit vaikka painella haarukalla raejuustopaloja ”litteämmiksi”, jos rakeinen koostumus häiritsee. Se ei kyllä kypsänä ole enää kokkareista. 😀 Taikinan pitää olla raakana siis melko kiinteää, ei sellaista ihan löllöä.

Muotoile kämmenen välissä pyöreitä rieskoja ja laita leivinpaperin päällä uuniin 200C. Ajasta ei niin väliä, kyllä sen huomaa kun alkaa näyttää hyvältä. Olisko 15-20 minuuttia? 

HUOM. Rieskat ei ole muotoiluvaiheessa kovin kiinteitä, eli ne ei pysy kasassa kovin hyvin, mutta älä välitä siitä. Voit paistaa rieskat myös jossain matalassa muffinsivuoan tyyppisessä ratkaisussa, kunhan öljyät jokaisen vuoan esim. kookosöljyllä ennen kun lisäät taikinat sinne. Näin saat vähän kuohkeampia leipäsiä. Testattu niinkin. 6/5.

Tuohon juustorieska-aamupalaan sopii kaveriksi vielä loistavasti joku ½ purkillista maitorahkaa marjoilla ja mehukeitolla, jonne tulee mukaan toki vielä maapähkinävoisilmä tai lusikallinen jotain siemensekoitusta.

Voit loihtia kaurahiutaleista, marjoista ja maitorahkasta (yms.) myös smoothien blenderissä tai blendata ainekset ja kokeilla tehdä niistä ”jäätelöä” pakastimessa. Tai voit sekoittaa ainekset edellisenä iltana kipossa ja nauttia aamulla tuorepuurona. Tuolloin sekaan kannattaa laittaa reilu lusikallinen chiansiemeniä, niin tuorepuuron koostumus paranee entisestään.

Aiotko kokeilla jotain näistä komboista? 🙂 Kerro mulle, jos testaat!

Maukkaita arkiaamuja just sulle!

Edellisessä postauksessa:

KAKSI TAPAA MOTIVOITUA – KUMPI TOIMII SULLA?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

14 X MIKSI?!

Miksi ihmiset tuntuu pelkäävän ja kauhistelevan punaista maitoa kuin jotain ruttoa? Punaisessa maidossa on rasvaa sen 3 – 3,5g/100g, kun tarkemmin tarkastellaan ravintosisältöä. Punaisen maitotölkin ulkoasu ja siihen liittyvät mielikuvat tuntuu vaan olevan tosi vahvoina ihmisten alitajunnassa. Tilkka punaista maitoa kahvin joukossa on big no no, mutta ruokakerman lisääminen kastikkeeseen ei taida tuntua läheskään yhtä väärältä, vaikka siinä on viitisen kertaa enemmän rasvaa?

Miksi mulla on pakonomainen tarve puristella ja painella tuotteita ruokakaupassa kierrellessä? Eniten mun puristelun uhriksi taitaa joutua tuoreet leivät ja pullat. Pitäähän mun testata koostumusta. En vaan osaa lopettaa…

Miksi omia aatteita ja elämäntyyliä pitää tuputtaa muille ihmisille väkisin? Oli kyse sitten veganismista, Jumalaan uskomisesta, karppaamisesta tai mistä tahansa, niin se on varma, että väkipakolla tuputtaminen saa toisen vaan puolustuskannalle ja työntää ihmistä vielä kauemmas ko. aatteesta. Esimerkiksi vegaaniruokavalioon voi kannustaa ihmisiä ihan pienin askelin, heittää ylävitoset jo pienistä valinnoista ja yksittäisistä lihattomista viikonpäivistä – mutta ei, kun aivan liikaa näkee sitä, että toinen torpataan heti kättelyssä, jos ei uusi kertaheitolla koko ruokakaappia 100% vegaaniksi. Tällainen saa mut näkemään punaista.

Miksi aina pitää käydä niin, että sateisella säällä kun suoristaa hiukset raudalla, niin ulos astuessa tukka vääntyy tuhannen kikkuralle ja kun taas oot vaivalla väkertänyt sisätiloissa itselles kiharoita hiuksiin, niin ulos astuessa ensimmäisen tuulenvireen yllättäessä tukka suoristuu samantien?

Miksi jotkut ihmiset omistaa koko elämänsä toisten piikittelylle? Elääköhän ne kroonisessa hiilarivajeessa vai mistä moinen?

Miksi kaikesta pitää nykyään loukkaantua ja tehdä numero somessa? Esimerkiksi jos vanhemmat antaa pienten lasten katsoa Putousta, niin musta on ihan älytöntä loukkaantua ja pahoittaa mieli niistä vitseistä, mitä siellä esitetään. Putoustakin taitaa olla menossa jo varmaan 8. tuotantokausi, luulisi olevan jo tuttua aiempien vuosien myötä, ettei ne vitsit välttämättä sovellu lasten tai tosikkojen korville. Sama homma pätee ihan kaikkeen. Elämä on huomattavasti helpompaa, kun ei kaivele joka puolelta syitä heittäytyä uhriksi.

Miksi haluaisin hirveästi päästä trampoliinipuistoon just nyt?

Miksi buffet-pöydistä syödessä pääruoka alkaa etoa jo yhden lautasellisen jälkeen, mutta jälkkärille on aina tilaa?

Miksi Netflix päättää tehdä välitsekkiä omasta katselutilanteesta just siinä kohtaa, kun oot vihdoin vaihtanut aivot 100% narikkaan ja löytänyt kaiken pyörimisen jälkeen mukavan asennon?

Miksi kaikki hauskat vitsit/tilanneheitot muuttuu typeriksi heti, kun alkaa selittää jollekin toiselle, miksi ne on hauskoja?

Miksi kaikki viherjauheet haisee kalanruualta?

Miksi kännykkä sattuu olemaan aina äänettömällä just silloin, kun se on hukassa ja siihen pitäis soittaa löytääkseen sen?

Miksi joidenkin kahviloiden/raflojen käsitys brunssista on kuivaa puuroa, pari surullista leivänpalaa lisukkeineen ja appelsiinimehua?

Miksi pakastepinaatti tekee smoothiesta kuin smoothiesta (no yleensä…) parempaa?

Edellisessä postauksessa:

TYKEIMMÄT TREENIBIISIT OSA 3 – näiden siivittämänä lisää puhtia treeniin!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Nälänhallintaa fiksusti ja ei niin fiksusti

Näläntunne on hyvä merkki, pitäisin sitä ehdottomasti hyvänä asiana. Kertoo siitä, että aineenvaihdunta pelaa, nälänsäätely toimii ja elimistösi on oppinut tiettyyn rytmiin, jonka puitteissa tulee lisää ruokaa koneeseen ja se osaa ilmoitella itsestään, jos tuo normaali aikaraja alkaa täyttyä. Jos koet näläntunnetta säännöllisesti, pienet aplodit sille. Jos taas et tunne nälkää lähes ikinä, tarkista;

  • tuleeko napsittua epämääräisiä suupaloja vähän siellä sun täällä, niin, ettei päivissä ole oikein minkäänlaista logiikkaa syömisaikojen ja -rytmien suhteen?
  • onko kokonaisenergiansaantisi lähimaillakaan sitä lukemaa, mitä sen aktiivisuutesi pohjalta pitäisi olla?
  • onko jokaisen ateriointisi tavoitteena saavuttaa ähkyn tunne?

Saako nähdä nälkää?

Monesti lukee eri artikkeleista, että laihduttaja ei saa kokea nälkää missään vaiheessa, muuten mennään sudenkuoppaan kovaa ja korkealta. Ei se nyt ihan niinkään mene. Nälkä saa olla, mutta tärkeintä on se, mitä sen jälkeen tapahtuu ja missä vaiheessa siihen nälkään puututaan. Annetaanko sen kasvaa niin, että asia unohtuu muun tekemisen ohessa ja sitten parin tunnin päästä se nälkä onkin jo niin kiljuva, että syödään kaikki mitä tielle osuu… VAI, puututaanko siihen heti, kun nälkä ei ole vielä sietämättömällä tasolla ja pystyt saamaan tilanteen kuriin vielä tekemällä fiksuja valintoja.

Nälän ja mieliteon erottaa yleensä siitä, kun miettii, tuntuisiko vaikka omena siinä hetkessä hyvältä idealta. Tai no omena nyt on yksinään muutenkin vähän huono nälänpoistaja, mutta ymmärtänet pointin. Jos omena kuulostaa ”nälän” hetkellä hyvältä idelta, se on hyvä merkki ja kannattaa todellakin hoitaa alta pois ennen kuin ne vähemmän fiksut valinnat alkaa vaikuttamaan turhan houkuttelevilta. Jos taas omena tuntuu täydeltä turhakkeelta ja silmissä kiiluu pelkät nopeat/tyhjät hiilarit, tiedät, että sun olisi pitänyt puuttua siihen nälkään jo hyvän aikaa sitten – jolloin se omena olis vielä maistunut ihan muitta mutkitta.

Yleensä sitä tulee sivuutettua ne näläntunteen ensihetket, koska silloin on monesti jotain muuta puuhaa käsillä. Saattaa olla työpalaveri, koululuento tms. kesken. Nälkä käy kolkuttelemassa mielessä, mutta se sivuutetaan nopeasti kiireen puitteissa ja jatketaan hommia kahvin tai energiajuoman voimalla. Sitten tulee taas muita puuhia ja jossain vaiheessa se nälkä ei enää koputtele kovin kiltisti siellä mielen syövereissä vaan saa sut tekemään välittömästi niitä ei-niin-fiksuja valintoja. Tällä olotilalla kun mennään vaikka ruokakauppaan työpäivän jälkeen, niin siinä ei hyvä heilu.

Luot jatkuvasti uusia tapoja ja vahvistat vanhoja

Kun kerta toisensa jälkeen turvaudut kiljuvan nälän iskiessä nopeisiin höttöhiilareihin/heräteostoksiin/kassalla myytäviin suklaapatukoihin, vahvistat jatkuvasti alitajuntaan ei-toivottua tapaa käsitellä nälkää. Pian huomaat toimivasi ihan autopilotilla noissa tilanteissa, ja tartut siihen hätäiseen suklaapatukkaan ajattelematta asiaa kahta kertaa. Kas, uusi tapa on muodostettu ja siitä ei ihan parissa päivässä pyristellä eroon!

Ensimmäisenä sitä tapaa kannattaa lähteä purkamaan ihan vaan tiedostamalla ne tilanteet, missä noin pääsee käymään. Kun tunnet ensimmäisen kerran sen nälän iskevän, niin pysähdy ja mieti, onko siinä sillä hetkellä jotain fiksua sapuskaa saatavilla. Jos ei, niin juo edes vettä reilusti ja laita kännykkään muistutus, että evästä pitää saada ja äkkiä, ennen kuin käy niin, että kurvaat karkkihyllylle tuhatta ja sataa.

Jos se kiljuva nälkä on tullut ihan puskista, niin tiedosta edes se, että miksi siinä kävi niin ja miksi se suklaapatukka on sillä kertaa päätynyt käteen. Kirjaa tapahtumaketju johonkin ylös. Alat oppia ja tiedostamaan sen saman kaavan, joka siellä arjessa toistuu. Huomio herpaantuu arjen tohinoissa, nälkä unohtuu, mutta se kasvaa siellä sisällä hiljakseen ja jossain vaiheessa tulee viimeinen niitti. Ei auta enää omenat ja pähkinät siinä vaiheessa, vaikka niitä löytyisikin jostain kassin pohjalta. Koska siinä vaiheessa mielessä siintää pelkkä sokeri. Tiedät, ettet oikeasti tarvitse sitä, mutta siinä hetkessä sillä ei enää ole minkään valtakunnan väliäkään.

Tietoinen syöminen kunniaan

Pienet lapset on ihan parhaita esimerkkejä siitä, miten intuitiivisesti syöminen toimii. Syödään rauhassa, annetaan sille hetkelle oma rauhoitettu aika, jolloin ei tehdä muuta ja lopetetaan syöminen, kun kylläisyyden tunne on saavutettu. Ei ahdeta väkisin, ja vaikka joinain päivinä ruokaa ei jostain syystä uppoa ihan esimerkilliseen tapaan, niin pitkällä aikavälillä se energiansaanti tasoittuu siitä ja paino pysyy koko ajan hallinnassa. Ei, ei tarvitse syödä lautasta tyhjäksi, jos kylläisyyden tunne on saavutettu ennen lautasen tyhjenemistä. Ei, ei tarvitse ottaa santsilautasta, koska todennäköisesti toinen lautasellinen on jo pelkkä mieliteko, eikä fysiologista nälkää. Otetaanpa myös huomioon se, että meidän kylläisyyssignaalit on vähän hitaampaa sorttia ja huomaat todellisen kylläisyytesi asteen vasta noin 20 minuutin kuluessa syömisen lopettamisesta.

Monesti arjessa vetää siellä työpäivän lomassa jonkun 5-15 minuuttisen kahvitauon aikana hirveän määrän ruokaa kitusiin, koska on kiire, joten syödään seisten tai juosten tai koneen ääressä ja stressataan samalla. Nälänsäätely ei toimi ihan optimaalisesti tossa yhtälössä, kun se ei ikinä ehdi pysyä perässä siinä rytmissä. Eikä se sitten opi, että koska ruokailu sitten ihan oikeasti olis syytä lopettaa.

Kannattaa opetella kuulostelemaan ja tunnistamaan, miten just sun kehosi reagoi nälkään eri vaiheissa. Ilmeneekö se näön sumenemisena, onttona olona rintakehän alla, heikotuksena, ärtymyksenä vai millaisena? Missä kohtaa se on vielä sun hallinnassa?

Ja kun sitten päädyt syömään, pysy tietoisena siitä mitä syöt, miksi syöt, mihin olotilaan syöt ja keskity pureskelemaan ruoka kunnolla. Jokainen varmasti tietää, millaiset vatsakivut seuraa siitä, kun syö kiireessä hotkien. Jos ruokaa ei pureskella suussa kunnolla, se joudutaan pilkkomaan mahassa eikä sula kunnolla. Eikä kaikki ravintoaineet edes imeydy, jos pureskelua ei tapahdu.

Nälkä vai mieliteko?

Seuraavan kerran, kun iskee sellainen olo, että jotain hyvää pitäis saada, niin kelaappa aikaa taaksepäin ja tsekkaa, kauanko on kulunut aikaa edellisestä ateriasta. Jos siitä on kulunut yli 3,5 tuntia, kyseessä on ihan rehti nälkä ja voi olla ihan hyvä hetki taltuttaa se pikimmiten. Syö fiksusti ensin, ja katso meneekö herkkuhimot ohi noin puolessa tunnissa syömisestä. Todennäköisesti menee ohi, mutta jos ei, niin on aivan fine ottaa joskus jotain ylimääräistä siihen päälle. Edelleen, mikään ruoka tai herkku ei lihota, vaan määrät lihottaa.

Meidän aivot ei tietenkään erota fysiologista näläntunnetta mieliteosta. Nälkä voi kurnia vatsanpohjassa, vaikka oikeasti kärsit nestehukasta tai oot just nähnyt kadulla bussipysäkillä mainoksen herkusta, joka herättää hyviä muistoja ja herahtaa vesi kielelle. Tai satut kävelemään kahvilan ohi, jossa tuoksuu vastapaistettu korvapuusti. Tottakai siitä tulee välitön tunne, että pakko mennä sitä ostamaan. Vaikka olisit ollut täysin tietämätön koko korvapuustista vielä 30 sekuntia sitten. Jännä tämä ihmismieli!

Muistetaan, että näläntunne on tosi oivallinen kaveri, jos sitä osaa kuunnella ja sen kanssa osaa toimia oikein. Se kertoo, että kroppa pelittää ja siellä on olemassa jonkunlainen tatsi siihen, miten energiaa yleensä tankataan, koska se nälkä osaa ilmoitella itsestään. Pikkuhiljaa samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa, siitä se lähtee. 🙂

Edellisessä postauksessa avasin treeniliikkeiden tempovariaatioiden saloja.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram