Nälänhallintaa fiksusti ja ei niin fiksusti

Näläntunne on hyvä merkki, pitäisin sitä ehdottomasti hyvänä asiana. Kertoo siitä, että aineenvaihdunta pelaa, nälänsäätely toimii ja elimistösi on oppinut tiettyyn rytmiin, jonka puitteissa tulee lisää ruokaa koneeseen ja se osaa ilmoitella itsestään, jos tuo normaali aikaraja alkaa täyttyä. Jos koet näläntunnetta säännöllisesti, pienet aplodit sille. Jos taas et tunne nälkää lähes ikinä, tarkista;

  • tuleeko napsittua epämääräisiä suupaloja vähän siellä sun täällä, niin, ettei päivissä ole oikein minkäänlaista logiikkaa syömisaikojen ja -rytmien suhteen?
  • onko kokonaisenergiansaantisi lähimaillakaan sitä lukemaa, mitä sen aktiivisuutesi pohjalta pitäisi olla?
  • onko jokaisen ateriointisi tavoitteena saavuttaa ähkyn tunne?

Saako nähdä nälkää?

Monesti lukee eri artikkeleista, että laihduttaja ei saa kokea nälkää missään vaiheessa, muuten mennään sudenkuoppaan kovaa ja korkealta. Ei se nyt ihan niinkään mene. Nälkä saa olla, mutta tärkeintä on se, mitä sen jälkeen tapahtuu ja missä vaiheessa siihen nälkään puututaan. Annetaanko sen kasvaa niin, että asia unohtuu muun tekemisen ohessa ja sitten parin tunnin päästä se nälkä onkin jo niin kiljuva, että syödään kaikki mitä tielle osuu… VAI, puututaanko siihen heti, kun nälkä ei ole vielä sietämättömällä tasolla ja pystyt saamaan tilanteen kuriin vielä tekemällä fiksuja valintoja.

Nälän ja mieliteon erottaa yleensä siitä, kun miettii, tuntuisiko vaikka omena siinä hetkessä hyvältä idealta. Tai no omena nyt on yksinään muutenkin vähän huono nälänpoistaja, mutta ymmärtänet pointin. Jos omena kuulostaa ”nälän” hetkellä hyvältä idelta, se on hyvä merkki ja kannattaa todellakin hoitaa alta pois ennen kuin ne vähemmän fiksut valinnat alkaa vaikuttamaan turhan houkuttelevilta. Jos taas omena tuntuu täydeltä turhakkeelta ja silmissä kiiluu pelkät nopeat/tyhjät hiilarit, tiedät, että sun olisi pitänyt puuttua siihen nälkään jo hyvän aikaa sitten – jolloin se omena olis vielä maistunut ihan muitta mutkitta.

Yleensä sitä tulee sivuutettua ne näläntunteen ensihetket, koska silloin on monesti jotain muuta puuhaa käsillä. Saattaa olla työpalaveri, koululuento tms. kesken. Nälkä käy kolkuttelemassa mielessä, mutta se sivuutetaan nopeasti kiireen puitteissa ja jatketaan hommia kahvin tai energiajuoman voimalla. Sitten tulee taas muita puuhia ja jossain vaiheessa se nälkä ei enää koputtele kovin kiltisti siellä mielen syövereissä vaan saa sut tekemään välittömästi niitä ei-niin-fiksuja valintoja. Tällä olotilalla kun mennään vaikka ruokakauppaan työpäivän jälkeen, niin siinä ei hyvä heilu.

Luot jatkuvasti uusia tapoja ja vahvistat vanhoja

Kun kerta toisensa jälkeen turvaudut kiljuvan nälän iskiessä nopeisiin höttöhiilareihin/heräteostoksiin/kassalla myytäviin suklaapatukoihin, vahvistat jatkuvasti alitajuntaan ei-toivottua tapaa käsitellä nälkää. Pian huomaat toimivasi ihan autopilotilla noissa tilanteissa, ja tartut siihen hätäiseen suklaapatukkaan ajattelematta asiaa kahta kertaa. Kas, uusi tapa on muodostettu ja siitä ei ihan parissa päivässä pyristellä eroon!

Ensimmäisenä sitä tapaa kannattaa lähteä purkamaan ihan vaan tiedostamalla ne tilanteet, missä noin pääsee käymään. Kun tunnet ensimmäisen kerran sen nälän iskevän, niin pysähdy ja mieti, onko siinä sillä hetkellä jotain fiksua sapuskaa saatavilla. Jos ei, niin juo edes vettä reilusti ja laita kännykkään muistutus, että evästä pitää saada ja äkkiä, ennen kuin käy niin, että kurvaat karkkihyllylle tuhatta ja sataa.

Jos se kiljuva nälkä on tullut ihan puskista, niin tiedosta edes se, että miksi siinä kävi niin ja miksi se suklaapatukka on sillä kertaa päätynyt käteen. Kirjaa tapahtumaketju johonkin ylös. Alat oppia ja tiedostamaan sen saman kaavan, joka siellä arjessa toistuu. Huomio herpaantuu arjen tohinoissa, nälkä unohtuu, mutta se kasvaa siellä sisällä hiljakseen ja jossain vaiheessa tulee viimeinen niitti. Ei auta enää omenat ja pähkinät siinä vaiheessa, vaikka niitä löytyisikin jostain kassin pohjalta. Koska siinä vaiheessa mielessä siintää pelkkä sokeri. Tiedät, ettet oikeasti tarvitse sitä, mutta siinä hetkessä sillä ei enää ole minkään valtakunnan väliäkään.

Tietoinen syöminen kunniaan

Pienet lapset on ihan parhaita esimerkkejä siitä, miten intuitiivisesti syöminen toimii. Syödään rauhassa, annetaan sille hetkelle oma rauhoitettu aika, jolloin ei tehdä muuta ja lopetetaan syöminen, kun kylläisyyden tunne on saavutettu. Ei ahdeta väkisin, ja vaikka joinain päivinä ruokaa ei jostain syystä uppoa ihan esimerkilliseen tapaan, niin pitkällä aikavälillä se energiansaanti tasoittuu siitä ja paino pysyy koko ajan hallinnassa. Ei, ei tarvitse syödä lautasta tyhjäksi, jos kylläisyyden tunne on saavutettu ennen lautasen tyhjenemistä. Ei, ei tarvitse ottaa santsilautasta, koska todennäköisesti toinen lautasellinen on jo pelkkä mieliteko, eikä fysiologista nälkää. Otetaanpa myös huomioon se, että meidän kylläisyyssignaalit on vähän hitaampaa sorttia ja huomaat todellisen kylläisyytesi asteen vasta noin 20 minuutin kuluessa syömisen lopettamisesta.

Monesti arjessa vetää siellä työpäivän lomassa jonkun 5-15 minuuttisen kahvitauon aikana hirveän määrän ruokaa kitusiin, koska on kiire, joten syödään seisten tai juosten tai koneen ääressä ja stressataan samalla. Nälänsäätely ei toimi ihan optimaalisesti tossa yhtälössä, kun se ei ikinä ehdi pysyä perässä siinä rytmissä. Eikä se sitten opi, että koska ruokailu sitten ihan oikeasti olis syytä lopettaa.

Kannattaa opetella kuulostelemaan ja tunnistamaan, miten just sun kehosi reagoi nälkään eri vaiheissa. Ilmeneekö se näön sumenemisena, onttona olona rintakehän alla, heikotuksena, ärtymyksenä vai millaisena? Missä kohtaa se on vielä sun hallinnassa?

Ja kun sitten päädyt syömään, pysy tietoisena siitä mitä syöt, miksi syöt, mihin olotilaan syöt ja keskity pureskelemaan ruoka kunnolla. Jokainen varmasti tietää, millaiset vatsakivut seuraa siitä, kun syö kiireessä hotkien. Jos ruokaa ei pureskella suussa kunnolla, se joudutaan pilkkomaan mahassa eikä sula kunnolla. Eikä kaikki ravintoaineet edes imeydy, jos pureskelua ei tapahdu.

Nälkä vai mieliteko?

Seuraavan kerran, kun iskee sellainen olo, että jotain hyvää pitäis saada, niin kelaappa aikaa taaksepäin ja tsekkaa, kauanko on kulunut aikaa edellisestä ateriasta. Jos siitä on kulunut yli 3,5 tuntia, kyseessä on ihan rehti nälkä ja voi olla ihan hyvä hetki taltuttaa se pikimmiten. Syö fiksusti ensin, ja katso meneekö herkkuhimot ohi noin puolessa tunnissa syömisestä. Todennäköisesti menee ohi, mutta jos ei, niin on aivan fine ottaa joskus jotain ylimääräistä siihen päälle. Edelleen, mikään ruoka tai herkku ei lihota, vaan määrät lihottaa.

Meidän aivot ei tietenkään erota fysiologista näläntunnetta mieliteosta. Nälkä voi kurnia vatsanpohjassa, vaikka oikeasti kärsit nestehukasta tai oot just nähnyt kadulla bussipysäkillä mainoksen herkusta, joka herättää hyviä muistoja ja herahtaa vesi kielelle. Tai satut kävelemään kahvilan ohi, jossa tuoksuu vastapaistettu korvapuusti. Tottakai siitä tulee välitön tunne, että pakko mennä sitä ostamaan. Vaikka olisit ollut täysin tietämätön koko korvapuustista vielä 30 sekuntia sitten. Jännä tämä ihmismieli!

Muistetaan, että näläntunne on tosi oivallinen kaveri, jos sitä osaa kuunnella ja sen kanssa osaa toimia oikein. Se kertoo, että kroppa pelittää ja siellä on olemassa jonkunlainen tatsi siihen, miten energiaa yleensä tankataan, koska se nälkä osaa ilmoitella itsestään. Pikkuhiljaa samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa, siitä se lähtee. 🙂

Edellisessä postauksessa avasin treeniliikkeiden tempovariaatioiden saloja.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Puhutaanko hetki itsekurista ja herkuttelusta?

 

Nykyään puhutaan paljon cheat mealeista ja cheat day -periaatteista. On se tietty päivä viikosta/kuusta, jolloin annetaan itselle lupa herkutella ja sitä päiväähän sitten odotetaan kun kuuta nousevaa. Sitä päivää manifestoidaan etukäteen ja nähdään päiväunia kaikista sokeriherkuista, mitä sitten tiettynä päivänä saa luvan kanssa haalia kitusiinsa. Tehdään oikein ostoslistaa sen päivän varalle ja katsotaan sitä haltioituneena.

Joillekin se tapa toimii oikein hyvin. Ja jos se toimii, niin sitä tulee ilman muuta jatkaa. Jos oikeasti kokee, että sen herkuttelupäivän tai -aterian jälkeen on helppo palata ”takaisin ruotuun” eikä koe, että se synnyttää omassa mielessä ruuan palkintoarvon kasvamista, niin hei jes, hyvä juttu. 🙂

Miten sitten itse koen herkkupäivä-ajattelun?

Mun kokemuksen mukaan herkkupäivä on vähän floppi. Sitä saattaa elää koko viikon sillä ajatuksella, että ”olispa jo lauantai” (jos lauantai on SE päivä) ja kerryttää listaa etukäteen, mitä aikoo sitten h-hetkellä syödä. Välillä se kulunut viikko menee jopa vähän hampaita kiristellen ja potien jotain henkistä tuskaa siitä, kun se herkkupäivä siintää siellä hamassa tulevaisuudessa vasta ja vielä pitäisi kärvistellä kanojen ja quinoalautasten kanssa.

No sitten kun se kauan odotettu herkkupäivä koittaa, niin tunnelma vähän lässähtää. Tottakai ne ensimmäiset suupalat aina maistuu parhaalta ja nostattaa mielialan taivaisiin. Hetkeksi. Mutta sit kun se alkuhuuma on ohi, niin tulee sellainen olo, että jaaha. Tässäkö se oli? Tätä taas niin kovasti manifestoitiin koko viikko, eikä nämä nyt loppujen lopuksi olleet niin ihmeellisiä, mutta pitihän se nyt syödä, kun oli varta vasten hankittu! Syödään, vaikka ei ole fiilistä – nyt on herkkupäivä, nyt lähtee! Sitten tulee ne pakolliset sokeriöverit, pieni koomafiilis ja tunne siitä, että hyi yök, nyt on kyllä helppo olla taas seuraava viikko ilman ylimääräisiä, kun tuli mentyä vähän överiksi.

Näin oli joskus vuosia sitten, kunnes heivasin herkkupäiväfilosofian hiiteen ja totesin, että mä kyllä aikuisena ihmisenä osaan itse kuulostella fiiliksiäni ja herkutella sitten kun siltä tuntuu. 

Miksi se rennompi ajattelumalli sitten toimii? Koska pyrin pitämään kiinni siitä, että syön tasapainoisia aterioita pitkin päivää ja jos vielä niiden jäljiltä tuntuu, että ylimääräisten herkkujen syöminen on hyvä idea, niin sitten se voi olla ihan hyvä idea. Välillä. Mutta harvemmin niille mikään huutava tarve enää onkaan. Ja jos joskus sinne karkkihyllylle eksyn, niin tilanne on joko

a) päivän kokonaiskalorit on jääneet aivan liian alhaisiksi ja sokerivaje johtuu ihan vaan nälästä ja epäsäännöllisestä syömisrytmistä – tankki kaipaa pikaista täyttämistä

b) haluan herkutella, ja sallin sen itselleni, mutta tässä tapauksessa tiedän jo sillä hetkellä, etten tule kaipaamaan sitä karkkihyllyn näkyä enää seuraavana päivänä. Koska tiedän kokemuksesta, etten ole paras versio itsestäni, jos jatkan sillä linjalla enempää kuin yhden illan.

Herkkupäivä on ajatuksena ihan selkeä ja looginen, mutta kun tavoitteena on yleensä just opetella kuulostelemaan omaa kroppaa ja tulla sen kanssa mahdollisimman hyvin samalle aaltopituudelle, niin sitä ajatusta vastaan herkkupäivä kyllä sotii ja pahasti. Eihän sitä voi koskaan tietää, tekeekö mieli suklaata just ensi viikon lauantaina kello 19.32? Miksi sellainen asia pitää päättää etukäteen ja lyödä lukkoon? Sitten ne herkut hankitaan kotiin silloin herkkupäivänä ja syödään, vaikkei mieli tekisikään. Ja taas, kun on selvitty pahimmasta sokerikoomasta herkuttelun jälkeen, palataan viikoksi kurinalaiseen syömiseen ja kasvatetaan taas mielen syövereissä ruuan palkintoarvoa. Raskaan viikon päätteeksi päästään taas heitetään aivot narikkaan ja syödään jotain hyvää. ”Nyt on lupa.”

Kielloista luopuminen on pelkästään hyvä asia!

Kuten sanoin edellä, joillekin tämä rajatun herkkupäivän ideologia oikeasti toimii, mutta mulla itsellä tuo etenemismalli vaan kasvattaa kuilua siitä, mitkä on ”hyviä” ja ”pahoja” ruokia, mitkä on vältettäviä ja mitkä on hyväksyttyjä ruokia. En voi enkä halua säädellä omia syömisiäni tiettyjen päivien sisälle, koska se mitä itse haluan, on opetella tunnistamaan, miksi mun tekee mieli syödä jotain tietyssä tilanteessa ja miten siinä tilanteessa kannattaa toimia.

En ole koira, enkä halua enää palkita itseäni ruualla raskaan viikon päätteeksi. Sen sijaan haluan herkutella just silloin kun siltä tuntuu, koska näin saan pidettyä aisoissa sen ruuan tuoman palkintoajattelun eikä mikään mieliteko pääse kasvamaan korvien välissä liian isoksi. Ei ole tarvetta vetää övereitä, kun ei ole mitään kieltolistoja tai aikamääreitä, joiden puitteissa ruuat pitää saada syötyä.

Herkkupäivistä luopuminen on opettanut mut oikeasti pääsemään paremmalle aaltopituudelle kroppani kanssa. Jos päivän kokonaisenergiansaanti on jäänyt alle 1000 kcal puolelle, niin ei siinä tilanteessa ole ihmekään, että karkkihyllyt huutaa mun nimeäni. Siinä tilanteessa ymmärrän, miksi musta tuntuu siltä, että karkkia on pakko saada ja mielellään justnytheti.

Ja jos taas spontaanisti mulle tarjotaan jossain tilanteessa jotain laadukasta suklaata, tai mitä ikinä, niin voin hyvin ottaa. Koska mulla ei ole kertynyt sitä kohtaan mitään patoutumia, joten saan pidettyä sen syömisen aisoissa ja voin jatkaa loppupäivän syömisten suhteen täysin normaalin kaavan mukaan. En enää ajattele, että nyt ei ole päivän muilla syömisillä mitään väliä kun on yksi ateria mennyt pipariksi.

Ei enää semmosia höpöhöpöjä.

Nykyään vedän ihan yhtä vaaleanpunaiset lasit silmillä sekä parsakaalia, että suklaata. Ei niiden välillä ole enää mitään luokitusta hyvään tai pahaan, vaan tiedän kokemuksesta, millaista fiilistä ja energiatasoa haluan pitää yllä missäkin tilanteessa, ja syön sen mukaan, mitä sillä hetkellä haluan priorisoida. Jos haluan mennä vetämään all out-tyylisen salitreenin, niin tottakai tajuan, ettei treeniä ennen kannata vetää jotain verensokerit taivaisiin nostattavaa sokerihuttua. Mutta jos taas tilanne on oikea, seura on hyvää ja mulla on tasapainoinen fiilis, voin ihan hyvin syödä jonkun kakkupalan juhlissa.

Tietoinen syöminen ja sen opetteleminen on ihan kaiken onnistumisen alku ja juuri. Ennen kun alat aterioimaan, pysähdy ja kuulostele, mikä fiilis, miten kova nälkä on ja miten kuluva päivä on siihen asti sulla sujunut. Ennen kuin edes vähennät mitään herkuttelua viikon mittaan, opettele tulemaan tietoiseksi omista tavoistasi ja siitä, miten päädyt toimimaan missäkin tilanteessa ja mistä se käyttäytyminen voisi johtua?

 

Herkkupäivä-ajattelu kasvattaa mun mielestä makeanhimoa venytettävän kuminauhan lailla, ja sitten viikon lopussa tuo kuminauha venyy niin äärimmilleen kaiken sen itsekurin ja malttamisen jälkeen, että helposti riistäytyy hommat käsistä, kun kuminauha sanookin niks ja naks. Luvan kanssa? Koko viikon edestä! Plaah.

Herkkupäivissä käy monesti myös niin, että nipistelet sen päivän ajan niitä kunnon aterioita pois ja keskityt pelkästään herkutteluun sen päivän ajan, mikä ei ainakaan paranna sen päivän kokonaisfiilistä ja sen jälkeistä olotilaa. Kun taas jos söisit normaalisti päivän 4-5 tasapainoista ateriaa ja pohtisit sen päälle, tekeekö mieli herkkuja, niin ne voisi jäädä määrällisesti huomattavasti pienemmiksi. Vai kuinka?

Haluatko olla koko loppuelämäsi sidottuna tiettyyn herkkupäivään? Vai opetella elämään rennosti läpi koko viikon, herkutellen silloin kun huvittaa niin, ettei kiusaus pääse missään vaiheessa kasvamaan liian suureksi, jolloin menettäisit kontrollin? Ajatuksena voisi olla ihan järkeenkäypää, että kun herkuttelua ei ole rajattu tiettyyn päivään eikä mitään ruokaa ole kategorisoitu kieltolistan alle, niin herkkuhimot vähenevät ajan myötä ihan automaattisesti. Ruuasta katoaa tietynlainen hohto ja ennakko-oletukset, ja opit suhtautumaan siihen ihan vaan ruokana ja polttoaineena. Mutta siitä pidän aina kiinni, että ruoka saa ja sen pitää maistua hyvältä. Hyvä maku on kuitenkin mahdollista saada esiin myös paremmilla valinnoilla, kuin sokerilla ja kermalla. Kokeilun kautta ja hyviä mausteita unohtamatta.

Joskus kontrollista irti päästäminen tuntuu pelottavalta, mutta ajatellen sellaista vuosikausien kestävää painonhallintaa ja oikeasti uusien tapojen omaksumista musta sitä kannattaa kyllä kokeilla.

”Itsekuri. Sitä enemmän sitä tarvitaan, mitä surkeammat keinot elintapoihin on valittu. -Patrik Borg”

Näihin sanoihin, näihin tunnelmiin…

Muistetaan pitää maalaisjärki päässä ja oppia pienin askelin kohti tietoista syömistä, niin ymmärretään, mitä on kohtuus ja miksi se on kaikin puolin tavoittelemisen arvoinen juttu! 😉

Edellisessä postauksessa kerroin Training Forum 2017 -kokemuksista ja kiteytin tuon hyvinvointiseminaarin keskeisimmät opit.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirja – miten ruokaskarppaus on lähtenyt käyntiin?

No niin toverit, nyt on luvassa sitä lupaamaani katsausta loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaan! Sanoisin näin ensimmäisen viikon lopputulemana, että olo on jo huomattavasti kevyempi ja kaikin puolin parempi. Aamuisin joutuu oikeen etsimään sitä vatsan olemassaoloa. Toki siitä se raskausmaha kehittyy päivän mittaan, kun ensimmäisen murusen pistää suuhunsa (käykö kellekään muulle näin? :D), mutta pari viikkoa taaksepäin olo oli melko turvonnut jo aamuisinkin. Viikon jäljiltä vaaka näyttäisi, että pari kiloa on lähtenyt (nesteitä) pois.

Kannatti todellakin alkaa skarppaamaan syömisten kanssa, koska nyt huomasin, että oon mättänyt liikaa makeutusaineita. Kaipasin enemmän aitoa ruokaa ja vähemmän niitä nopeita ratkaisuja ja hätävarana syötyjä protskupatukoita. Ei, ei, ei. Vaikka makeutusaineiden ns. turvallinen käyttöraja ei mulla paukkunutkaan missään vaiheessa äärirajoilla, niin silti huomasi, ettei vatsa tykkää niiden päivittäisestä käytöstä. Tulee vähän sellainen aivosumu päälle, fyysisten oireiden lisäksi. Toki tässäkin alla olevassa listauksessa on nyt muutama makeutusainetta sisältävä valmis välipala, jotka nekin olis olleet vältettävissä paremmalla ennakoinnilla.

Pakko myöntää, että loppuviikon myötä on välillä ollut vähän nuppi jumissa noiden aamuisten food preppailujen ja punnitsemisten kanssa, kun oon taas juossut tukka putkella ja ollut jäljessä omista aikatauluistani. Silloin ei todellakaan ole kivaa alkaa punnita oikeita määriä kanaa eväsrasioihin, kun tiedät, että sun pitäis olla jo toinen jalka ovesta ulkona ehtiäksesi bussiin. Ai että, jos vaan lakkaisi haaveilemasta aamuisin ja ryhtyis toimeen, niin ei tulis aina niin kiire kaikkialle.

No tässä nyt niitä syömisiä ja treenaamisia! 🙂 Grammamäärät on sitten taas raakapainoja.

torstai 7.9.

Aamiainen klo 7.30:

65g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) makeuttamattomalla GoGreenin kookosjuomalla

250g maustamaton jogurttirahka

75g marjasekoitusta (pakaste)

kahvia kevytmaidolla

Välipala klo 11.15:

20g saksanpähkinöitä

1 banaani

150g Lidlin valmiita, kypsennettyjä broilerin rintafileepaloja (sellaisessa pyöreässä muovirasiassa, ihan sairaan hyvä löytö vajaan kuukauden takaa!)

Lounas n. klo 13.15:

325g Lidlin tuoreita wokkivihanneksia (paistettuna) – parsakaali, punasipuli, porkkana

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

60g jasmiiniriisiä keitettynä

10g oliiviöljyä

1 NOCCO Bcaa Cola-juoma (kaloriton)

Välipala n. klo 15.30:

150g Lindahls suklaanmakuinen rahka, sokeroimaton

45g broilerifileeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

— Ohjaus salilla —

On-the-go klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis)

Hätäinen ”palautusateria” n. klo 22.00:

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

100g punaista paprikaa

n. 50g broilerifieeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

perjantai 8.9.

Aamiainen n. klo 7.30:

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

130g Alpro soijajogurttia kaurahiutaleilla

150g kurkkua

kahvia kevytmaidolla

Välipala n. klo 11.20:

20g saksanpähkinöitä

300g riisipuuro (valmis, 300kcal/annos)

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

Lounas n. klo 15.00:

60g jasmiiniriisiä

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

pari kourallista basilikaa

1 keltainen paprika

Välipala n. klo 18.00:

1 banaani

250g maustamaton jogurttirahka

50g kaurahiutaleita kevytmaitoon ja veteen (puuro)

60g raejuustoa

50g vadelmia

— Ohjaus salilla —

Treeni: aerobinen intervallitreeni juoksumatolla 25 min., salin puolella n. 30 min. corea ja pohkeita

Iltapala n. klo 22:00:

kesäkurpitsapuuroa (60g kaurahiutaleita, 125g kesäkurpitsaa raastettuna, GoGreenin makeuttamatonta kookosjuomaa, 2 valkuaista, 1 pieni banaani, kanelia, kardemummaa)

10g Urtekramin tahinia

10g kurpitsansiemeniä

lauantai 9.9.

Aamiainen klo 7.30:

250g maustamaton jogurttirahka

1 banaani

20g Urtekramin tahinia

50g broilerin fileesiivuja, 90% lihapitoisuus

kahvia kevytmaidolla

Lounas klo 11.15:

65g jasmiiniriisiä

150g maustamatonta broilerinjauhelihaa

10g oliiviöljyä

50g babypinaattia

5 babyporkkanaa

1 NOCCO Bcaa Cola (kaloriton)

Välipala n. klo 13.30:

1 suolakurkku

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

50g Rainbow 6% sulatejuustoviipaleita

35g broilerifileeleikettä, 90% lihapitoisuus

jääsalaattia

Välipala n. klo 16.00:

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

175g Valion jogurttinen tuorepuuro – omena-kaneli

On-the-go n. klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja)

Päivällinen n. klo 22.15:

1 ruukku tuoretta tilliä (:D)

300g perunamuusia (kauramaitoon)

150g maustamattomia kirjolohisuikaleita

100g kurkkua

pieni kourallinen basilikaa

Ostin eilen kotiin ensimmäistä kertaa Kaslinkin kaurajuomaa (löytyi kylmästä muiden maitojen seasta) ja rakastuin ton makuun ihan täysin. Okei, en oo varmaan aiemmin edes maistanut kunnolla yhtäkään kaurajuomaa pelkiltään, mutta nyt teki mieli maistaa ja totesin, että voisin juoda koko purkin. Ihanan samettista ja maistui tosi makealta, vaikkei siihen ole lisätty mitään makeutusta. 🙂

Loppuun muutama vinkki turvotuksen hillitsemiseen!

Moni varmasti kamppailee turvotuksen kanssa, niin tässä muutama huomio, mitkä kannattaa tsekkailla kuntoon:

  • vältä hiilihapollisia juomia
  • kiinnitä huomiota kuidunsaantiin – jos vihannekset/täysjyväviljat/marjat on vähissä, jää kuidunsaanti heikoksi ja se jos joku turvottaa!
  • syö rauhassa, älä hotki
  • aikatauluta jokaiseen päivään pari rauhallista hengittelyhetkeä, jolloin sun ei tarvitse tehdä mitään eikä stressata mistään
  • jos syöt tosi puhtaasti, marinoimattomia lihoja jne. niin muistathan lisätä riittävästi suolaa aterioille

Ja sitten vielä toinen bonusvinkki!

Kannattaa kokeilla iltapuuroa! Moni mieltää kaurapuuron aamupalana, mutta kuinkas moni on kokeillut sitä illalla ennen nukkumaanmenoa? Kaurapuuro banaanilla ja kurpitsansiemenillä on ainakin omalla kohdallani kombo, jolla nukun ku tukki. <3

Ja kolmaskin vinkki!

Jos kärsit jatkuvasta makeanhimosta, tarkista sun hyvien rasvojen saanti. Löytyyhän sieltä useammalta aterialta hyviä, pehmeitä rasvoja? Ne vaikuttaa sen verran paljon hormonitoiminnan säätelyssä, että alkaa kummasti kädet hapuilemaan makeita herkkuja, kun on rasvansaanti heikolla tasolla. Heti, kun alkaa lisäilemään öljyjä ja pähkinöitä aterioille, niin ei muuten tee enää tiukkaa kävellä karkkihyllyjen ohi.

Edellisessä postauksessa listattuna alkuviikon ruuat ja treenit.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram