Nälänhallintaa fiksusti ja ei niin fiksusti

Näläntunne on hyvä merkki, pitäisin sitä ehdottomasti hyvänä asiana. Kertoo siitä, että aineenvaihdunta pelaa, nälänsäätely toimii ja elimistösi on oppinut tiettyyn rytmiin, jonka puitteissa tulee lisää ruokaa koneeseen ja se osaa ilmoitella itsestään, jos tuo normaali aikaraja alkaa täyttyä. Jos koet näläntunnetta säännöllisesti, pienet aplodit sille. Jos taas et tunne nälkää lähes ikinä, tarkista;

  • tuleeko napsittua epämääräisiä suupaloja vähän siellä sun täällä, niin, ettei päivissä ole oikein minkäänlaista logiikkaa syömisaikojen ja -rytmien suhteen?
  • onko kokonaisenergiansaantisi lähimaillakaan sitä lukemaa, mitä sen aktiivisuutesi pohjalta pitäisi olla?
  • onko jokaisen ateriointisi tavoitteena saavuttaa ähkyn tunne?

Saako nähdä nälkää?

Monesti lukee eri artikkeleista, että laihduttaja ei saa kokea nälkää missään vaiheessa, muuten mennään sudenkuoppaan kovaa ja korkealta. Ei se nyt ihan niinkään mene. Nälkä saa olla, mutta tärkeintä on se, mitä sen jälkeen tapahtuu ja missä vaiheessa siihen nälkään puututaan. Annetaanko sen kasvaa niin, että asia unohtuu muun tekemisen ohessa ja sitten parin tunnin päästä se nälkä onkin jo niin kiljuva, että syödään kaikki mitä tielle osuu… VAI, puututaanko siihen heti, kun nälkä ei ole vielä sietämättömällä tasolla ja pystyt saamaan tilanteen kuriin vielä tekemällä fiksuja valintoja.

Nälän ja mieliteon erottaa yleensä siitä, kun miettii, tuntuisiko vaikka omena siinä hetkessä hyvältä idealta. Tai no omena nyt on yksinään muutenkin vähän huono nälänpoistaja, mutta ymmärtänet pointin. Jos omena kuulostaa ”nälän” hetkellä hyvältä idelta, se on hyvä merkki ja kannattaa todellakin hoitaa alta pois ennen kuin ne vähemmän fiksut valinnat alkaa vaikuttamaan turhan houkuttelevilta. Jos taas omena tuntuu täydeltä turhakkeelta ja silmissä kiiluu pelkät nopeat/tyhjät hiilarit, tiedät, että sun olisi pitänyt puuttua siihen nälkään jo hyvän aikaa sitten – jolloin se omena olis vielä maistunut ihan muitta mutkitta.

Yleensä sitä tulee sivuutettua ne näläntunteen ensihetket, koska silloin on monesti jotain muuta puuhaa käsillä. Saattaa olla työpalaveri, koululuento tms. kesken. Nälkä käy kolkuttelemassa mielessä, mutta se sivuutetaan nopeasti kiireen puitteissa ja jatketaan hommia kahvin tai energiajuoman voimalla. Sitten tulee taas muita puuhia ja jossain vaiheessa se nälkä ei enää koputtele kovin kiltisti siellä mielen syövereissä vaan saa sut tekemään välittömästi niitä ei-niin-fiksuja valintoja. Tällä olotilalla kun mennään vaikka ruokakauppaan työpäivän jälkeen, niin siinä ei hyvä heilu.

Luot jatkuvasti uusia tapoja ja vahvistat vanhoja

Kun kerta toisensa jälkeen turvaudut kiljuvan nälän iskiessä nopeisiin höttöhiilareihin/heräteostoksiin/kassalla myytäviin suklaapatukoihin, vahvistat jatkuvasti alitajuntaan ei-toivottua tapaa käsitellä nälkää. Pian huomaat toimivasi ihan autopilotilla noissa tilanteissa, ja tartut siihen hätäiseen suklaapatukkaan ajattelematta asiaa kahta kertaa. Kas, uusi tapa on muodostettu ja siitä ei ihan parissa päivässä pyristellä eroon!

Ensimmäisenä sitä tapaa kannattaa lähteä purkamaan ihan vaan tiedostamalla ne tilanteet, missä noin pääsee käymään. Kun tunnet ensimmäisen kerran sen nälän iskevän, niin pysähdy ja mieti, onko siinä sillä hetkellä jotain fiksua sapuskaa saatavilla. Jos ei, niin juo edes vettä reilusti ja laita kännykkään muistutus, että evästä pitää saada ja äkkiä, ennen kuin käy niin, että kurvaat karkkihyllylle tuhatta ja sataa.

Jos se kiljuva nälkä on tullut ihan puskista, niin tiedosta edes se, että miksi siinä kävi niin ja miksi se suklaapatukka on sillä kertaa päätynyt käteen. Kirjaa tapahtumaketju johonkin ylös. Alat oppia ja tiedostamaan sen saman kaavan, joka siellä arjessa toistuu. Huomio herpaantuu arjen tohinoissa, nälkä unohtuu, mutta se kasvaa siellä sisällä hiljakseen ja jossain vaiheessa tulee viimeinen niitti. Ei auta enää omenat ja pähkinät siinä vaiheessa, vaikka niitä löytyisikin jostain kassin pohjalta. Koska siinä vaiheessa mielessä siintää pelkkä sokeri. Tiedät, ettet oikeasti tarvitse sitä, mutta siinä hetkessä sillä ei enää ole minkään valtakunnan väliäkään.

Tietoinen syöminen kunniaan

Pienet lapset on ihan parhaita esimerkkejä siitä, miten intuitiivisesti syöminen toimii. Syödään rauhassa, annetaan sille hetkelle oma rauhoitettu aika, jolloin ei tehdä muuta ja lopetetaan syöminen, kun kylläisyyden tunne on saavutettu. Ei ahdeta väkisin, ja vaikka joinain päivinä ruokaa ei jostain syystä uppoa ihan esimerkilliseen tapaan, niin pitkällä aikavälillä se energiansaanti tasoittuu siitä ja paino pysyy koko ajan hallinnassa. Ei, ei tarvitse syödä lautasta tyhjäksi, jos kylläisyyden tunne on saavutettu ennen lautasen tyhjenemistä. Ei, ei tarvitse ottaa santsilautasta, koska todennäköisesti toinen lautasellinen on jo pelkkä mieliteko, eikä fysiologista nälkää. Otetaanpa myös huomioon se, että meidän kylläisyyssignaalit on vähän hitaampaa sorttia ja huomaat todellisen kylläisyytesi asteen vasta noin 20 minuutin kuluessa syömisen lopettamisesta.

Monesti arjessa vetää siellä työpäivän lomassa jonkun 5-15 minuuttisen kahvitauon aikana hirveän määrän ruokaa kitusiin, koska on kiire, joten syödään seisten tai juosten tai koneen ääressä ja stressataan samalla. Nälänsäätely ei toimi ihan optimaalisesti tossa yhtälössä, kun se ei ikinä ehdi pysyä perässä siinä rytmissä. Eikä se sitten opi, että koska ruokailu sitten ihan oikeasti olis syytä lopettaa.

Kannattaa opetella kuulostelemaan ja tunnistamaan, miten just sun kehosi reagoi nälkään eri vaiheissa. Ilmeneekö se näön sumenemisena, onttona olona rintakehän alla, heikotuksena, ärtymyksenä vai millaisena? Missä kohtaa se on vielä sun hallinnassa?

Ja kun sitten päädyt syömään, pysy tietoisena siitä mitä syöt, miksi syöt, mihin olotilaan syöt ja keskity pureskelemaan ruoka kunnolla. Jokainen varmasti tietää, millaiset vatsakivut seuraa siitä, kun syö kiireessä hotkien. Jos ruokaa ei pureskella suussa kunnolla, se joudutaan pilkkomaan mahassa eikä sula kunnolla. Eikä kaikki ravintoaineet edes imeydy, jos pureskelua ei tapahdu.

Nälkä vai mieliteko?

Seuraavan kerran, kun iskee sellainen olo, että jotain hyvää pitäis saada, niin kelaappa aikaa taaksepäin ja tsekkaa, kauanko on kulunut aikaa edellisestä ateriasta. Jos siitä on kulunut yli 3,5 tuntia, kyseessä on ihan rehti nälkä ja voi olla ihan hyvä hetki taltuttaa se pikimmiten. Syö fiksusti ensin, ja katso meneekö herkkuhimot ohi noin puolessa tunnissa syömisestä. Todennäköisesti menee ohi, mutta jos ei, niin on aivan fine ottaa joskus jotain ylimääräistä siihen päälle. Edelleen, mikään ruoka tai herkku ei lihota, vaan määrät lihottaa.

Meidän aivot ei tietenkään erota fysiologista näläntunnetta mieliteosta. Nälkä voi kurnia vatsanpohjassa, vaikka oikeasti kärsit nestehukasta tai oot just nähnyt kadulla bussipysäkillä mainoksen herkusta, joka herättää hyviä muistoja ja herahtaa vesi kielelle. Tai satut kävelemään kahvilan ohi, jossa tuoksuu vastapaistettu korvapuusti. Tottakai siitä tulee välitön tunne, että pakko mennä sitä ostamaan. Vaikka olisit ollut täysin tietämätön koko korvapuustista vielä 30 sekuntia sitten. Jännä tämä ihmismieli!

Muistetaan, että näläntunne on tosi oivallinen kaveri, jos sitä osaa kuunnella ja sen kanssa osaa toimia oikein. Se kertoo, että kroppa pelittää ja siellä on olemassa jonkunlainen tatsi siihen, miten energiaa yleensä tankataan, koska se nälkä osaa ilmoitella itsestään. Pikkuhiljaa samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa, siitä se lähtee. 🙂

Edellisessä postauksessa avasin treeniliikkeiden tempovariaatioiden saloja.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Puhutaanko hetki itsekurista ja herkuttelusta?

 

Nykyään puhutaan paljon cheat mealeista ja cheat day -periaatteista. On se tietty päivä viikosta/kuusta, jolloin annetaan itselle lupa herkutella ja sitä päiväähän sitten odotetaan kun kuuta nousevaa. Sitä päivää manifestoidaan etukäteen ja nähdään päiväunia kaikista sokeriherkuista, mitä sitten tiettynä päivänä saa luvan kanssa haalia kitusiinsa. Tehdään oikein ostoslistaa sen päivän varalle ja katsotaan sitä haltioituneena.

Joillekin se tapa toimii oikein hyvin. Ja jos se toimii, niin sitä tulee ilman muuta jatkaa. Jos oikeasti kokee, että sen herkuttelupäivän tai -aterian jälkeen on helppo palata ”takaisin ruotuun” eikä koe, että se synnyttää omassa mielessä ruuan palkintoarvon kasvamista, niin hei jes, hyvä juttu. 🙂

Miten sitten itse koen herkkupäivä-ajattelun?

Mun kokemuksen mukaan herkkupäivä on vähän floppi. Sitä saattaa elää koko viikon sillä ajatuksella, että ”olispa jo lauantai” (jos lauantai on SE päivä) ja kerryttää listaa etukäteen, mitä aikoo sitten h-hetkellä syödä. Välillä se kulunut viikko menee jopa vähän hampaita kiristellen ja potien jotain henkistä tuskaa siitä, kun se herkkupäivä siintää siellä hamassa tulevaisuudessa vasta ja vielä pitäisi kärvistellä kanojen ja quinoalautasten kanssa.

No sitten kun se kauan odotettu herkkupäivä koittaa, niin tunnelma vähän lässähtää. Tottakai ne ensimmäiset suupalat aina maistuu parhaalta ja nostattaa mielialan taivaisiin. Hetkeksi. Mutta sit kun se alkuhuuma on ohi, niin tulee sellainen olo, että jaaha. Tässäkö se oli? Tätä taas niin kovasti manifestoitiin koko viikko, eikä nämä nyt loppujen lopuksi olleet niin ihmeellisiä, mutta pitihän se nyt syödä, kun oli varta vasten hankittu! Syödään, vaikka ei ole fiilistä – nyt on herkkupäivä, nyt lähtee! Sitten tulee ne pakolliset sokeriöverit, pieni koomafiilis ja tunne siitä, että hyi yök, nyt on kyllä helppo olla taas seuraava viikko ilman ylimääräisiä, kun tuli mentyä vähän överiksi.

Näin oli joskus vuosia sitten, kunnes heivasin herkkupäiväfilosofian hiiteen ja totesin, että mä kyllä aikuisena ihmisenä osaan itse kuulostella fiiliksiäni ja herkutella sitten kun siltä tuntuu. 

Miksi se rennompi ajattelumalli sitten toimii? Koska pyrin pitämään kiinni siitä, että syön tasapainoisia aterioita pitkin päivää ja jos vielä niiden jäljiltä tuntuu, että ylimääräisten herkkujen syöminen on hyvä idea, niin sitten se voi olla ihan hyvä idea. Välillä. Mutta harvemmin niille mikään huutava tarve enää onkaan. Ja jos joskus sinne karkkihyllylle eksyn, niin tilanne on joko

a) päivän kokonaiskalorit on jääneet aivan liian alhaisiksi ja sokerivaje johtuu ihan vaan nälästä ja epäsäännöllisestä syömisrytmistä – tankki kaipaa pikaista täyttämistä

b) haluan herkutella, ja sallin sen itselleni, mutta tässä tapauksessa tiedän jo sillä hetkellä, etten tule kaipaamaan sitä karkkihyllyn näkyä enää seuraavana päivänä. Koska tiedän kokemuksesta, etten ole paras versio itsestäni, jos jatkan sillä linjalla enempää kuin yhden illan.

Herkkupäivä on ajatuksena ihan selkeä ja looginen, mutta kun tavoitteena on yleensä just opetella kuulostelemaan omaa kroppaa ja tulla sen kanssa mahdollisimman hyvin samalle aaltopituudelle, niin sitä ajatusta vastaan herkkupäivä kyllä sotii ja pahasti. Eihän sitä voi koskaan tietää, tekeekö mieli suklaata just ensi viikon lauantaina kello 19.32? Miksi sellainen asia pitää päättää etukäteen ja lyödä lukkoon? Sitten ne herkut hankitaan kotiin silloin herkkupäivänä ja syödään, vaikkei mieli tekisikään. Ja taas, kun on selvitty pahimmasta sokerikoomasta herkuttelun jälkeen, palataan viikoksi kurinalaiseen syömiseen ja kasvatetaan taas mielen syövereissä ruuan palkintoarvoa. Raskaan viikon päätteeksi päästään taas heitetään aivot narikkaan ja syödään jotain hyvää. ”Nyt on lupa.”

Kielloista luopuminen on pelkästään hyvä asia!

Kuten sanoin edellä, joillekin tämä rajatun herkkupäivän ideologia oikeasti toimii, mutta mulla itsellä tuo etenemismalli vaan kasvattaa kuilua siitä, mitkä on ”hyviä” ja ”pahoja” ruokia, mitkä on vältettäviä ja mitkä on hyväksyttyjä ruokia. En voi enkä halua säädellä omia syömisiäni tiettyjen päivien sisälle, koska se mitä itse haluan, on opetella tunnistamaan, miksi mun tekee mieli syödä jotain tietyssä tilanteessa ja miten siinä tilanteessa kannattaa toimia.

En ole koira, enkä halua enää palkita itseäni ruualla raskaan viikon päätteeksi. Sen sijaan haluan herkutella just silloin kun siltä tuntuu, koska näin saan pidettyä aisoissa sen ruuan tuoman palkintoajattelun eikä mikään mieliteko pääse kasvamaan korvien välissä liian isoksi. Ei ole tarvetta vetää övereitä, kun ei ole mitään kieltolistoja tai aikamääreitä, joiden puitteissa ruuat pitää saada syötyä.

Herkkupäivistä luopuminen on opettanut mut oikeasti pääsemään paremmalle aaltopituudelle kroppani kanssa. Jos päivän kokonaisenergiansaanti on jäänyt alle 1000 kcal puolelle, niin ei siinä tilanteessa ole ihmekään, että karkkihyllyt huutaa mun nimeäni. Siinä tilanteessa ymmärrän, miksi musta tuntuu siltä, että karkkia on pakko saada ja mielellään justnytheti.

Ja jos taas spontaanisti mulle tarjotaan jossain tilanteessa jotain laadukasta suklaata, tai mitä ikinä, niin voin hyvin ottaa. Koska mulla ei ole kertynyt sitä kohtaan mitään patoutumia, joten saan pidettyä sen syömisen aisoissa ja voin jatkaa loppupäivän syömisten suhteen täysin normaalin kaavan mukaan. En enää ajattele, että nyt ei ole päivän muilla syömisillä mitään väliä kun on yksi ateria mennyt pipariksi.

Ei enää semmosia höpöhöpöjä.

Nykyään vedän ihan yhtä vaaleanpunaiset lasit silmillä sekä parsakaalia, että suklaata. Ei niiden välillä ole enää mitään luokitusta hyvään tai pahaan, vaan tiedän kokemuksesta, millaista fiilistä ja energiatasoa haluan pitää yllä missäkin tilanteessa, ja syön sen mukaan, mitä sillä hetkellä haluan priorisoida. Jos haluan mennä vetämään all out-tyylisen salitreenin, niin tottakai tajuan, ettei treeniä ennen kannata vetää jotain verensokerit taivaisiin nostattavaa sokerihuttua. Mutta jos taas tilanne on oikea, seura on hyvää ja mulla on tasapainoinen fiilis, voin ihan hyvin syödä jonkun kakkupalan juhlissa.

Tietoinen syöminen ja sen opetteleminen on ihan kaiken onnistumisen alku ja juuri. Ennen kun alat aterioimaan, pysähdy ja kuulostele, mikä fiilis, miten kova nälkä on ja miten kuluva päivä on siihen asti sulla sujunut. Ennen kuin edes vähennät mitään herkuttelua viikon mittaan, opettele tulemaan tietoiseksi omista tavoistasi ja siitä, miten päädyt toimimaan missäkin tilanteessa ja mistä se käyttäytyminen voisi johtua?

 

Herkkupäivä-ajattelu kasvattaa mun mielestä makeanhimoa venytettävän kuminauhan lailla, ja sitten viikon lopussa tuo kuminauha venyy niin äärimmilleen kaiken sen itsekurin ja malttamisen jälkeen, että helposti riistäytyy hommat käsistä, kun kuminauha sanookin niks ja naks. Luvan kanssa? Koko viikon edestä! Plaah.

Herkkupäivissä käy monesti myös niin, että nipistelet sen päivän ajan niitä kunnon aterioita pois ja keskityt pelkästään herkutteluun sen päivän ajan, mikä ei ainakaan paranna sen päivän kokonaisfiilistä ja sen jälkeistä olotilaa. Kun taas jos söisit normaalisti päivän 4-5 tasapainoista ateriaa ja pohtisit sen päälle, tekeekö mieli herkkuja, niin ne voisi jäädä määrällisesti huomattavasti pienemmiksi. Vai kuinka?

Haluatko olla koko loppuelämäsi sidottuna tiettyyn herkkupäivään? Vai opetella elämään rennosti läpi koko viikon, herkutellen silloin kun huvittaa niin, ettei kiusaus pääse missään vaiheessa kasvamaan liian suureksi, jolloin menettäisit kontrollin? Ajatuksena voisi olla ihan järkeenkäypää, että kun herkuttelua ei ole rajattu tiettyyn päivään eikä mitään ruokaa ole kategorisoitu kieltolistan alle, niin herkkuhimot vähenevät ajan myötä ihan automaattisesti. Ruuasta katoaa tietynlainen hohto ja ennakko-oletukset, ja opit suhtautumaan siihen ihan vaan ruokana ja polttoaineena. Mutta siitä pidän aina kiinni, että ruoka saa ja sen pitää maistua hyvältä. Hyvä maku on kuitenkin mahdollista saada esiin myös paremmilla valinnoilla, kuin sokerilla ja kermalla. Kokeilun kautta ja hyviä mausteita unohtamatta.

Joskus kontrollista irti päästäminen tuntuu pelottavalta, mutta ajatellen sellaista vuosikausien kestävää painonhallintaa ja oikeasti uusien tapojen omaksumista musta sitä kannattaa kyllä kokeilla.

”Itsekuri. Sitä enemmän sitä tarvitaan, mitä surkeammat keinot elintapoihin on valittu. -Patrik Borg”

Näihin sanoihin, näihin tunnelmiin…

Muistetaan pitää maalaisjärki päässä ja oppia pienin askelin kohti tietoista syömistä, niin ymmärretään, mitä on kohtuus ja miksi se on kaikin puolin tavoittelemisen arvoinen juttu! 😉

Edellisessä postauksessa kerroin Training Forum 2017 -kokemuksista ja kiteytin tuon hyvinvointiseminaarin keskeisimmät opit.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Heitä itsekuri roskiin, hanki tilalle intohimoa!

Takana on nyt sellainen kevyt 9 tuntinen seminaaripäivä Trainer4Youn järjestämässä Training Forumissa. Puhujina oli mm. Jari Sarasvuo, Patrik Borg (”Pöperöproffa”), Jutta Gustafsberg, Arto Pesola… Päivän aikana tuli kyllä tuutin täydeltä asiaa ja kaikista vaikuttavimpina esityksinä jäi mieleen Jari Sarasvuon ja Patrik Borgin puheet. Päivän aikana käsiteltiin hyvinvoinnin isoa kuvaa – mitä jää jäljelle, kun kermat kuoritaan päältä ja keskitytään enemmän mielen tasolle, itsensä psyykkaamiseen, lepoon, palautumiseen ja ravitsemuksen puolelta oikeisiin ajatusmalleihin?
Läppäri lauloi ahkerasti koko päivän ajan, ja nyt avaan vähän, mitä ajatuksia päivän aikana heräsi ja millaisia väitteitä seminaarissa esitettiin. 😉

Jari Sarasvuo: Huono kunto on Suomen tuho

”Mikä on totta fyysisesti, on vielä enemmän totta henkisesti”. Kun sulla on varastossa tarvittava määrä ylimääräistä fyysistä kapasiteettia, kestät paljon paremmin elämän stressaavia vaiheita ja yllättäviä haasteita. Mitä suurempi fyysinen reservi on käytössä, sitä paremmin kestät ylimääräistä kuormitusta (fyysistä ja henkistä). Elämässä kuormitustekijöitä tuo mm. stressi, liikunta, väsymys, sairaudet jne. No miksei sitten riitä, että olet juuri ja juuri hyvinvoinnin tasolla? Koska jos olet vaan perusterve, joudut flunssien ja muiden voimavarojen ylilyöntien seurauksena hetkellisesti paljon alemmalle tasolle (sickness). Jos taas olet lähtökohdiltasi fitness-tasolla, hyvinvointisi laskee ainoastaan sinne wellness-tasolle ylikuormitusten seurauksena, eli olet silti keskimääräistä paremmassa kunnossa.

On olemassa neljä eri tasoa fyysisen hyvinvoinnin reservissä; fitness, wellness, sickness ja illness. Jos lähtötilanteesi on sickness, eli olet laiminlyönyt fyysistä hyvinvointiasi jo hyvän aikaa, niin tällöin kaikki hetkelliset notkahdukset hyvinvoinnissasi voivat johtaa jo kroonisiin sairauksiin, uupumiseen, pahempiin rasitusvammoihin jne. eli notkahdat äkkiä jo illness-tasolle. Mitä ylemmällä lähtötasolla olet, sitä vaikeampi sun kokonaishyvinvointiasi on horjuttaa, vaikka elämä heittäisi minkälaista fyysistä haastetta ja kuormitusta kehiin.

Jari Sarasvuon puheessa tehtiin selväksi, ettei terveys ole vain sairauksien ja kipujen puuttumista, vaan se on ennen kaikkea toimintakykyä. Pystytkö nauttimaan elämästä kaikissa sen eri vivahteissa? Miten siedät stressiä omassa elämässä – onko se stressi enimmäkseen hyvää (toimintaa edistävää, motivoivaa) vai huonoa stressiä (mieltä ja voimavaroja kuluttavaa, jonka seurauksena et enää kykene tekemään järkeviä päätöksiä hyvinvointisi kannalta ja ajat itsesi ahtaalle)?

”Heikkous tappaa, mutta hitaasti ja kalliisti”. Jos haluaa saada jotain kehitystä, pitää purkaa kehon tasapainotila eli homeostaasi, keinolla millä hyvänsä. Keho ei vahvistu, jos sen ei tarvitse mukautua mihinkään aiempaa suurempaan haasteeseen tai kuormitukseen. Tietynlainen fyysinen voimataso ja kunto korreloi väistämättä myös paremman henkisen tasapainon kanssa ja selviydyt paremmin stressaavista jaksoista.

Mutta sellainen loppukaneetti vielä, että jos et ole huippu-urheilija, niin älä hemmetissä treenaa niin kuin huippu-urheilija. Älä aloita sieltä pisteestä, missä toivoisit olevasi vuoden päästä tai missä olit 10 vuotta sitten, vaan aloita tasan sieltä missä olet just nyt.

Melina Niemi: Mitä kuntoilija voi oppia huippu-urheilijalta?

Elämässä tulee jatkuvasti ”yllätyskyykkyjä”, toisin sanoen kaikki ei aina mene niin kuin Strömsössä ja se on vaan väistämätön fakta. Opi elämään sen kanssa. Jos jäät vellomaan ongelmissasi ja suurentelemaan niitä, ne vaan kasvavat entistä suuremmaksi etkä saa hetkeäkään hengähdystaukoa, kun nurkan takana kolkutteleekin jo seuraava yllätyskyykky, jota lähdet taas helposti suurentelemaan mielessäsi isommaksi mitä se alunperin oli.

Löydät itsesi klo 8 arkiaamuna seisomassa Mannerheimintien ruuhkassa. Sen sijaan, että näytät kansainvälisiä käsimerkkejä ohikulkeville autoille, mitä jos hyväksyisit sen tilanteen, johon et sillä hetkellä voi vaikuttaa ja vaikka feikkaat itsellesi siinä hetkessä paremman olon? Älä siis aloita aamun ensimmäistä palaveria töissä voivottelemalla hirveetä ruuhkaa liikenteessä, koska se ajaa kollegoidenkin fiilikset alas. Sen sijaan, fake it till you make it ja päätä, että tästä päivästä tulee mahtava päivä.

Lakkaa voivottelemasta asioita, joihin et voi vaikuttaa, mutta kasvata sen verran voimakkaat reisilihakset, ettei elämän kyykytys tunnu sulla enää missään! Heti, kun kuorma alkaa kasvaa liian suureksi, pyydä kaveria jeesimään kyykystä nousemisessa. Kaikesta ei tarvitse selvitä yksin.

Patrik Borg: Vastaisku trendidieeteille

Patrikin luento oli aivan ihana! Niin fiksua ja tärkeää asiaa, että mun sydän suli. Puheessa käytiin läpi sitä, miten suomalaiset ei tutkimusten mukaan edes liiku liikkumisen ilosta tai sosialisoinnin vuoksi, vaan nuo syyt liikkumiseen on aivan jossain muualla. Eli suomalaiset on vähän niin kuin unohtaneet liikunnan ilon, ja sama homma näkyy Patrikin mielestä myös syömisen suhteen.

Syömistä suoritetaan, halutaan tarkkoja paperilappuja, mutta kun niitä ruokavalioita ei sitten kyetäkään noudattamaan, niin soimataan itseään heikoksi ihmiseksi. Vaikka tosiasia on se, ettei ihmistä ole luotu noudattamaan mitään paperilappua. Itse tunnet itsesi parhaiten, eikä grammantarkasta ruokavaliosta ihminen opi soveltamaan omaa ruokavaliota juuri omalle kohdalle sopivaksi. Opettele periaatteita, älä grammantarkkoja sääntöjä.

Hyvä ruokavalio sisältää AINA joustovaraa ja siellä TÄYTYY olla sallivuutta. Heti kun ihminen kokee syyllisyyden tunteita syömisestä, on jossain kohtaa menty sivuraiteille syömisen suhteen. Tai jos jostain tietystä ruoka-aineesta herää päähän ajatus, että ”mun ei pitäisi syödä tätä”, ”ei vitsi kun mä nyt menin syömään tätä”, niin ota vaan askelta taaksepäin ja kysy itseltäsi, mistä moinen tunne kumpuaa? Onko ruualle asetettu mielessä jokin ”palkintoarvo”, mikä aiheuttaa sen, että sen syömistä ei pystytäkään määrällisesti kontrolloimaan ja lähtee lapasesta?

Patrik havainnollisti, että voi olla ihminen, joka syö karkkia joka päivä eikä silti suhtaudu karkkia kohtaan sallivasti ja joustavasti – eli tuntee syyllisyyttä sen syömisestä, mutta ei vaan saa lopetettua sen syömistä.

Ja toisaalta, voi olla ihminen, jolla ei ole mitään rajoitteita tai kieltolistoja, eli hän voi ihan hyvin sallia itselleen karkin syömisen, mutta ei vaan jostain syystä tule sitä syöneeksi, koska ei ole tarvetta tai ei tee mieli.

Heti kun tehdään jostain ruuasta ”kielletty hedelmä”, et voi lakata ajattelemasta sitä. Tutkimuksen mukaan vain 16% naisista EI koe syyllisyyden tunnetta syömisestä – mitäs ihmettä? Aika pysäyttävä luku. Ollaan siis ilmeisesti tehty ruuasta meidän vihollisia, ja ajateltu, että aina pitäisi jostain nipistää vähän pois.

Mutta kaikissa toimivissa ravintoon liittyvissä strategioissa keskitytään lisäämään sinne jotakin. Lisää hyviä juttuja, älä poista sieltä juttuja. Jos puhutaan ruokavalion muuttamisesta säännölliseen ateriarytmiin, tai aamupalan saamisesta osaksi arjen rutiineja, niin näissäkin strategioissa edellytetään syömistä, eikä sen vähentämistä. Ja jos ihminen stressaa kaupassa E-koodeista tai GMO:sta, mutta ei edes syö säännöllisesti, niin keskitytään ihan lillukanvarsiin.

Hyvässä syömisessä ei tarvita itsekuria, vaan oikeita ja yksilöllisesti mitoitettuja periaatteita. Ruokavalion noudattamattomuus ei aina kerro yksilön heikkoudesta, vaan ruokaohjeista, jotka ei jätä sitä tarvittavaa joustovaraa elämälle. Ja jos ihminen alkaa suorittamaan syömistä tai tekee sen valmentajaa varten, niin ei silloin opi itse mitään optimaalisesta syömisestä. Pitää kuitenkin aina ajatella sitä omaa hyvinvointia siellä taustalla eniten.

Ja omilla henkilökohtaisilla mieltymyksillä ON väliä – kenenkään ei tarvitse luopua ”kaikesta hyvästä” tai asettaa niitä henkisesti joidenkin lukkojen taakse, joiden takaa ne saa ottaa käyttöön vasta kun on suorittanut jotain tietyllä tavalla. Heti kun ajattelet ruokaa palkintona tai vihollisena, lähdetään helposti luisumaan väärille teille.

Niin kauan kun sulla on isot raamit ruokavaliossa on pielessä, älä keskity pieniin nyansseihin. Patrik totesi myös, että sokeri itsessään ei ole addiktoivaa, vaan syy löytyy aina jostain syvemmältä mielen syövereistä. Saatat liittää tiettyyn ruoka-aineeseen tiettyjä tunteita, kokemuksia, paikata sillä jotain henkistä puutetta tms. mutta varsinaisesti sokeri ei ole addiktoivaa. Jos olisi, niin vetäisit pöytäsokeria suoraan pussista makeanhimoosi.

Mustavalkoinen ajattelu, syyllisyyden ja häpeän tunteet ruokaa kohtaan joutaa siis roskiin!

Arto Pesola: Voittavat rutiinit arkiliikunnassa

Ihmiset harrastavat nykyään enemmän kuntoliikuntaa kuin koskaan ennen, mutta sen sijaan kokonaisaktiivisuus arjessa on historian alhaisimmalla tasolla. Myöskään paljon ja aktiivisesti liikkuvat ihmiset eivät säästy istumisen haitoilta, ja liikkuvat ihmiset tuppaavat istumaan tänä päivänä ihan yhtä paljon kuin liikkumattomat. Haitat koskee siis ihan meitä kaikkia. Tiesitkö, että istumisen aikana sun lihaksistossa ei tapahdu yhtikäs mitään? Ja se ei ole hyvä juttu ollenkaan.

Mitä vähemmän täsmennettyä kuntoliikuntaa ihminen harrastaa, sen suuremman suhteellisen hyödyn saa ihan vaan istumista vähentämällä. Olemalla aktiivinen pitkin päivää, eikä pelkkinä kertarykäyksinä. Nousemalla jaloittelemaan 20 minuutin välein ylös penkistä, hyödyntämällä kaikki mahdolliset välimatkat ja tietysti valitsemalla portaat hissin sijasta. Ympäristö vaikuttaa kuitenkin vähän turhan paljon siihen, millaisia valintoja tehdään aktiivisuuden suhteen. Katso vaikka ympärillesi ihan missä tahansa julkisen palvelualan piirissä, niin kaikki paikat on suunniteltu istumiseen.

Liikunta on eriytynyt arjesta. Miettikää nyt. Liukuportailla salin ovesta sisään? Autolla salille polkemaan kuntopyörällä paikallaan? On kahta koulukuntaa, on niitä, jotka pelkää kataboliaa eli lihaskatoa ja välttelee sen vuoksi kaikkea ylimääräistä aktiivisuutta ja sitten on niitä, jotka ajattelee, että liikunta on joku erillinen osa päivää, ja kun se on hoidettu alta pois niin sitten saa loput 23 tuntia vuorokaudesta norkoilla toimettomana.

Meillä oli aina Trainer4Youn luentojen alussa tehty selväksi, että saa tehdä luentojen aikana mitä lystää – saa seisoa, saa venytellä, kävellä, jumpata – mitä hyvänsä. Tuollainen pienikin ”rohkaisu” olla aktiivinen ennen jotain luentoa tai tapahtumaa vaikuttaa ihan konkreettisesti siihen, että joku tosiaan uskaltaa sitten pompata kesken luennon seisomaan eikä kukaan katso sellaista enää kummeksuvasti. Aina kun joku uskaltaa nousta seisomaan ja jaloittelemaan, niin toinen ja kolmas ja muut seuraa ennemmin tai myöhemmin perässä. Aktiivisuus tarttuu.

Jutta Gustafsbergin luennosta jäi vielä mieleen tuo itsekuri vs. intohimo – kummalla saa parempia tuloksia. No luonnollisesti intohimolla. Kun sulla on innostava ja selkeä tavoite, jonka ajatteleminen saa pienen kouraisun mahanpohjassa aikaan, niin tiedät olevasi oikealla tiellä. Jos sulla on tarpeeksi intohimoa, tajuat, ettet joudu enää päivittäin kamppailemaan itsekurin viimeisistä rippeistä kiinni pitäen. Ja jos kadotat syvimmän merkityksen sun tekemisten taustalla, niin menetät kaiken muunkin – innon, motivaation, toteutus alkaa sakkaamaan ja koko homma lässähtää. Muista se tekemisen draivi kaikessa mitä teet.

Monen monta hyvää luentoa tuli tänään seminaarissa kuunneltua ja tätä tietotulvaa saa kyllä hetken aikaa vielä prosessoida omassa mielessä isompiin kokonaisuuksiin.

Edellisessä postauksessa kerroin, miten kannattaa oikeasti treenata keskivartaloa.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram