VAIHTELUA AAMU- JA VÄLIPALOIHIN IHAN PERUSAINEKSILLA!

Kyllästyttääkö syödä joka aamu samaa kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla? Nuo kaurahiutaleet, raejuusto/maitorahka, marjat sun muut on suht yleinen aamupalakombo, mitä nettivalmennuksissa ja ravinto-ohjelmissa tarjotaan päivän ensimmäiselle aterialle. Eikä siinä mitään, noihan on vallan hyvät ainekset ravitsevaan aamupalaan. Pelkällä kaurapuurolla ei pitkälle pärjätä, kyllä se vaatii ihan varsinaisen proteiininlähteen siihen tueksi, ja myös hyvää rasvaa tarvitaan mielellään päivän jokaiselle aterialle lukuunottamatta treenin jälkeistä palautusateriaa.

Mutta hei, vaikka ruokaohjelmassa lukisi se kaurahiutale, proteiini, marja-kombo, ei se tarkoita sitä, ettei noistakin aineksista saisi kikkailtua jotain muuta. Suosittelen varioimaan niin paljon kuin mahdollista, varsinkin jos oot kyllästyvää sorttia. 😉 Saat samat ravintoaineet, mutta vaan eri muodoissa.

Alla on pari helppoa reseptiä, jos sulla on aikaa ja halua käyttää uunia eli ns. nähdä vaivaa aamu- ja välipalojen eteen. Voit toteuttaa nuo reseptit vaikka edellisenä iltana ja napata aamulla vauhdista mukaan! Oon testannut molemmat reseptit sekä uunituoreina, että yön yli jääkaapissa säilytettynä ja molemmat toimii hyvin. Oon testannut myös bussimatkalla syötynä, toimii niinkin. Kiire tai pommiin nukkuminen ei ole mikään syy jättää aamupalaa väliin! Ennakoi. Edellisenä iltana kun valmistaa, niin tuo ”taikinan” valmistaminen kestää oikeasti sen 1-2 minuuttia. Et tarvitse edes blenderiä, pelkästään lusikan ja kipon, jossa voit sekoittaa ainekset yhteen. Ei tarvetta hifistelylle.

MARJAPIIRAKKA

2 annosta

80g kaurahiutaleita
100g raejuustoa

150g valkuaista (noin 4:n munan valkuainen) + 1 keltuainen

15g heraproteiinia (esim. vanilja) sekoitettuna shakerissä 1,5dl:aan vettä
ripaus leivinjauhetta
ripaus suolaa
ripaus kardemummaa/kanelia/Urtekramin aitoa vaniljajauhetta mustassa purkissa

Päälle:
130-150g marjoja (vadelma ja mustikka toimii parhaiten!) 

Laita uuni lämpiämään 225 C. Voitele foliovuoka kookosöljyllä. Sekoita kaikki taikinan ainekset kipossa lusikalla/haarukalla. Juuri ennen kun piirakka on menossa uuniin, heitä jäiset marjat päälle. Paista uunissa keskitasolla n. 35min. Kokeile kypsyyttä haarukalla lopussa, ettei taikinaa enää tartu haarukkaan. Anna jäähtyä ennen nauttimista, jos maltat. 😉

Lisää valmiin piirakan päälle kastikkeeksi ProFitin valkosuklaa-proteiinivanukasta. Tuon merkin proteiinivanukas on koostumukseltaan just sopivan juoksevaa, että se menee hyvin jonkun vatkatun vaniljakastikkeen asemasta. Yhdessä annoksessa piirakkaa on noin 295 kcal ilman pudding-kastiketta! Toimii siis hyvin myös ilman kastiketta, tai tarvittaessa kastikkeena voisi toimia myös vaniljanmakuinen heraprotsku sekoitettuna pieneen määrään vettä?

Sama(hko)t ainekset toimivat hei myös pannareina/vohveleina!

Pahoittelut varsin epäesteettisestä kuvasta.

1 keltuainen
125g valkuaista
100g raejuustoa
70g kaurahiutale
mantelimaitoa tilkka, jotta koostumus on taikinamaista

hitosti kardemummaa / Urtekram vaniljajauhetta / kanelia
suolaa
leivinjauhetta

Lusikalla sekasin ja pannulle ja marjat jossain vaiheessa sekaan. Paista pannarit kookosöljyssä, saat pehmeän kookoksisen sivumaun sinne sekaan. Nam.

JUUSTORIESKAT

Vannon käsi sydämellä, että näiden maku on taivaallinen, vaikka ulkonäkö kertoo nyt jotain muuta.

100g raejuustoa
70g kaurahiutaleita
1 kokonainen kananmuna
tilkka mantelimaitoa (lisää vaikka viimeisenä tämä, että sulla on jo hajua siitä, mikä taikinan koostumus tulee olemaan!)
ripaus suolaa
loraus leivinjauhetta

Lusikalla kaikki kipossa sekaisin. Voit vaikka painella haarukalla raejuustopaloja ”litteämmiksi”, jos rakeinen koostumus häiritsee. Se ei kyllä kypsänä ole enää kokkareista. 😀 Taikinan pitää olla raakana siis melko kiinteää, ei sellaista ihan löllöä.

Muotoile kämmenen välissä pyöreitä rieskoja ja laita leivinpaperin päällä uuniin 200C. Ajasta ei niin väliä, kyllä sen huomaa kun alkaa näyttää hyvältä. Olisko 15-20 minuuttia? 

HUOM. Rieskat ei ole muotoiluvaiheessa kovin kiinteitä, eli ne ei pysy kasassa kovin hyvin, mutta älä välitä siitä. Voit paistaa rieskat myös jossain matalassa muffinsivuoan tyyppisessä ratkaisussa, kunhan öljyät jokaisen vuoan esim. kookosöljyllä ennen kun lisäät taikinat sinne. Näin saat vähän kuohkeampia leipäsiä. Testattu niinkin. 6/5.

Tuohon juustorieska-aamupalaan sopii kaveriksi vielä loistavasti joku ½ purkillista maitorahkaa marjoilla ja mehukeitolla, jonne tulee mukaan toki vielä maapähkinävoisilmä tai lusikallinen jotain siemensekoitusta.

Voit loihtia kaurahiutaleista, marjoista ja maitorahkasta (yms.) myös smoothien blenderissä tai blendata ainekset ja kokeilla tehdä niistä ”jäätelöä” pakastimessa. Tai voit sekoittaa ainekset edellisenä iltana kipossa ja nauttia aamulla tuorepuurona. Tuolloin sekaan kannattaa laittaa reilu lusikallinen chiansiemeniä, niin tuorepuuron koostumus paranee entisestään.

Aiotko kokeilla jotain näistä komboista? 🙂 Kerro mulle, jos testaat!

Maukkaita arkiaamuja just sulle!

Edellisessä postauksessa:

KAKSI TAPAA MOTIVOITUA – KUMPI TOIMII SULLA?

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

7 KOHDAN CHECKLIST KEHITTÄVÄÄN TREENIIN

Moni teistä on varmasti kuullut joskus liikunta- ja hyvinvointialan piireissä nimen Timo Haikarainen. Timo Haikaraiselta tuli vuonna 2016 kauppoihin sellainen kirja kuin Lihaskasvu ja rasvanpoltto, missä pureudutaan lihaskasvun mekanismeihin aloittelijan ja vähän edistyneempienkin näkövinkkelistä ja pohditaan, miten saadaan maksimaalinen kehitys aikaan ja poltetaan samanaikaisesti rasvaa kropasta.

Perehdyin tuossa eilisen mittaan syvemmin tuon kirjan yhteen osioon, missä Timo erittelee 7 kohdan hermo-lihasjärjestelmäanalyysin – mihin asioihin pitää kiinnittää huomio, kun lähdetään miettimään nousujohteista treenisuunnitelmaa tavoitteen ympärille? Siinä juttua lukiessani totesin vaan, että nuo 7 kohtaa pitää muuten ihan täysin kutinsa. Oon itsekin huomannut personal trainerin hommia tehdessä, että jos joku näistä kohdista sakkaa, niin kehitys tyssää ennen pitkää. Kaikkia noita puutteita ei toki voi tai kannata lähteä kerralla poistamaan, ettei mee pää ihan pyörälle koko hommasta. Mutta kun keskittyy yhteen tai muutamaan kohtaan kerralla aina pari viikkoa täydellä fokuksella, niin lupaan, että alkaa tulla tulosta.

Kaikkiin noihin ei toki pysty täydellisesti itse perehtymään ja siksi jaksan aina peräänkuuluttaa sitä, että jokainen tsekkaisi edes pari kertaa ammattilaisen kanssa ihan kasvotusten. Oma silmä tottuu omiin tekniikoihin ja treenityyliin, eikä sitä ikinä pysty tarkastelemaan ihan täysin objektiivisesta näkökulmasta. Peilinkään avulla ei pitkälle pötkitä, vaan tekniikan kokonaisvaltaiseen tarkasteluun vaaditaan vähintään videointia eri kulmista ja tottakai jonkinlaista tietämystä, jotta sieltä videolta pystyy spottaamaan ne omat heikot lenkit.

Pidemmittä puheitta, mitkäs ne 7 kohtaa kehittävään treeniin sitten on?

1. LIIKEMALLIEN LAATU

Voimaa ei ikinä kannata kehittää puutteellisen liikemallin päälle. Mitä se sitten tarkoittaa? No esimerkiksi sitä, että jos et kykene tällä hetkellä vaikkapa tekemään maastavetoa ilman selän pyöristymistä, on melko riskialtista lähteä sillä tekniikalla hakemaan lisää romua tankoon. Aloita suosiolla uudet liikemallit aina helpoimmasta variaatiosta ja kun se helpompi versio sujuu ihan leikiten, voit siirtyä haastavampaan variaatioon.

Omalla kokemuksella sanoisin, että lannesaranan käyttö on todella yleinen vuotokohta, mihin tulee törmättyä tuolla ”kentällä”. Eli jos on tarkoitus tehdä vaikka suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä, niin lähdetään joko koukistamaan liikaa polvia liikkeen aikana tai lähdetään vaan nojaamaan selkä pyöreänä ja hartiat kyyryssä eteenpäin, eikä osata kunnolla pyllistää lantiolla taaksepäin. Tämän tason liiketekniikalla kun lähdetään kasvattamaan voimatasoja, niin kerjätään ongelmia. Korjaa siis ensin perusliikemallit kuntoon, ja lähde vasta sitten hakemaan voimaa sinne. Voit esimerkiksi tehdä maastavedon tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla (keppi, tyhjä tanko, kahvakuula tms.) treenin alkulämmittelyssä ja hakea voimaa sitten helpompien treeniliikkeiden kautta, kuten jalkaprässillä tai maljakyykyllä.

2. EKSENTRINEN KONTROLLI LIIKKEEN AIKANA

Pääseekö painot pommina alas? Teet takakyykkyä, singahdat samantien sinne alas nilkkojen väliin ja sieltä tullaankin pompun kautta ylös liike-energiaa käyttäen? Tai teet ylätaljavetoa selälle, mutta samantien kun saat tangon vedettyä sinne rinnan yläosaan, niin heität kädet lötköksi ja painopakka laulaa hoosiannaa?

Jos liikettä ei pystytä kontrolloimaan sen jarruttavan vaiheen aikana, kertoo se yleensä heikosta lihaksen aktivoinnista. Kenelle tahansa on enemmän hyötyä siitä, että jarruttelet painot vähintään kahteen laskien, etkä heittäydy spagetiksi samantien, kun liikesuoritus on tehty. Varsinkin, jos sun tavoitteesi on kehonmuokkauksen ja lihasmassan kasvatuksen puolella, niin saat enemmän niitä (toivottuja) mikrovaurioita lihassoluihin, kun pyrit vastustamaan sitä painovoimaa jarruttavassa vaiheessa.

3. VOIMANTUOTTONOPEUS LIIKKEEN KONSENTRISESSA VAIHEESSA

Huonosta lihassolujen aktivointikyvystä kertoo myöskin hidas ja voimaton nostovaihe liikesuorituksen aikana. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.

Räjähtävyys on päivän sana. Ja jos hengität lötkösti, et varsinkaan voi saada räjähtävyyttä mukaan.

Kun teet maastavetoa, hip thrustia, läpivetoa taljassa tai muuta lantion ojennusta edellyttävää liikettä, lukitse lantio lopussa eteen niin voimakkaasti, että yrittäisit iskeä lantiota läpi edessäsi olevasta seinästä. Käytä niitä pakaroita, älä säästele yhtään!

Mitä hitaammin nostat painon ylös, sitä enemmän voimaa valuu ”hukkaan” etkä saa sitä täyttä potentiaalia käyttöön. Tietysti, kun malmia on tangossa riittävästi, niin nostovaiheen räjähtävyys ei ole enää ihan helppoa, mutta tärkeintä on se, että yrität panostaa siihen ja muistutat itseäsi joka kerta siitä räjähtävyydestä.

4. NIVELTEN TUKEVUUS

Timo Haikarainen käyttää tuossa kirjassa sanontaa ”nostokurkea ei voi pystyttää pehmeälle suolle”, vaan siinä alla pitää olla tukeva ja kivikova kallio. Mitä se tarkoittaa? Sitä, että sun pitää lukita koko kroppa paikalleen ihan jalkapohjista asti. Jännitä keskikroppa tiukaksi niin kuin olisit vastaanottamassa nyrkiniskua vatsaan hetkenä minä hyvänsä, ja asetu niin tukevasti paikallesi, ettet horjahtaisi mihinkään, vaikka sua tönäistäisiin. Älä unohda aktivoida myös lantionpohjan lihaksia, kun nostat painoja maasta, teet vatsarutistuksia jne.

Kiinnitä huomio siihen, mitä tapahtuu, kun teet vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla tai ojentajapunnerrusta – nouseeko hartiat korviin ja pelkästään niska menee pumppiin? Entä kun teet seisten pystypunnerrusta tangolla, vääntyykö lanneranka notkolle ja pyllistät taakse samalla kun paino nousee pään yläpuolelle? Huojutko holtittomasti hauiskääntöjä tehdessä?

5. LIHAKSEN AKTIVOINTIKYKY JA TUNTUMA

Tuntuuko tekemäsi liike siellä, missä sen pitää vai turhaudutko, kun mikään ei tunnu miltään ja heilutat raajojasi ihan turhanpäiten? Auttaako, jos teet liikettä vaikka yksi raaja kerrallaan ja laitat vapaana olevan käden sinne kohdelihaksen päälle tunnustelemaan – tapahtuuko siellä lihaksessa liikettä, onko siellä mitään elämää?

Jos joku liike ei vaan yksinkertaisesti toimi (ainakaan sillä tasolla, missä tällä hetkellä olet), skippaa se suosiolla ja keskity hakemaan treenituntumaa eri liikevariaatiolla. Valitse sellainen liike, jossa saat oikeasti otettua sen tukevan asennon (ks. ylempi kohta) ja voit keskittyä pelkästään siihen kohdelihaksen tiukkaan puristukseen. Tuntumalle voit sanoa heipat, jos mietit samalla illan kauppalistaa, se nyt on selvä peli.

6. VOIMATASOT

Jos yleiset voimatasot on heikot, niin on aaaaivan turha lähteä kikkailemaan monijakoisilla ohjelmilla ja viilata ruokavaliota pilkuntarkasti, koska ensin pitää saada perusasiat kuntoon ja lähteä hakemaan jonkinnäköistä voimaa kroppaan. Keskity koko kehon harjoittamiseen kerralla, laita siihen täysi fokus ja valitse tukevia perusliikkeitä, joissa tunnet olosi varmaksi! 5-8 liikettä per treeni.

7. PSYYKKISET TEKIJÄT

Miten kovasti keskityt treenin aikana? Onko treeniaika pyhitetty puhtaasti treenaamiseen, vai selaatko sarjojen välissä Tinderiä, juoruilet kaverin kanssa, seuraat muita treenaajia tai stressaat henkilökohtaisia juttuja?

Entä se sisäinen itsepuhelu, mitä ajatuksia siellä päässä pyörii ennen työsarjoja? ”Emmä tähän pysty, vitsi kun väsyttää, onko pakko, liian raskasta, emmä osaa” – ei kai?

Suosittelen, että pyrit ennen jokaista treeniä menemään sellaiseen omaan kuplaasi, jossa sun päähän ei mahdu muita ajatuksia kuin tuleva treeni ja työtä tekevät lihakset. Ota tunnelikatse, laita napit korville, älä kiinnitä huomiota ympäröivään maailmaan. Kuuntele jotain itserakasta musiikkia, kuten tätä äläkä anna niille rajoittaville uskomuksillesi valtaa. Get the job done!

Mulla kohta 3 on tuottanut päänvaivaa tuossa viimeisimpänä. Loppuvuodesta 2017 alkaneessa Trainer4You Voimavalmentaja-koulutuksessa ollaan onneksi pureuduttu tosi hyvin tuohon räjähtävään voimantuottoon ja sen myötä oon alkanut kiinnittämään siihen huomiota enemmän. Toimii!

Nousiko sulla esille tuolta joku tietty vuotokohta, mistä aiot napata kiinni seuraavien viikkojen aikana? 🙂

Edellisessä postauksessa:

14 X MIKSI?!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

 

Tuleeko salilla hinkattua samoilla painoilla treenejä samoilla vanhoilla toisto- ja sarjamäärillä? Kumma kyllä, voimatasot eivät kehity ja treeni junnaa vaan paikallaan? Kehonkoostumus junnaa siinä samalla. Mitään muutosta ei tunnu tapahtuvan, mutta lihasmassaa kun treenataan, niin turha astua pois sieltä perinteisestä 6-12 toiston haarukasta? Eiku…

Kuulostaako tutulta ongelmalta? Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumustumustavoitteet mielessä treenataan, mutta ei huolehdita sarjapainojen progressiivisesta kasvattamisesta, koska ”eihän lihas tiedä, paljonko tangossa on kuormaa”. No periaatteessa joo, mutta jos sillä käytetyllä kuormalla ei olisi minkäänlaista väliä, niin silloinhan voisit kasvattaa hauislihastasi pelkästään jännittämällä hauiksia päivät pitkät.

Ainakin mulla oli todella pitkään ongelmana tuo, että treeni oli pelkkää hilavitkuttelua ja koskaan ei tullut kehitystä voimatasoihin. Sen seurauksena lihasmassakin kasvaa vähän kehnosti. Kävipä myös siten, että olin niin fanaattinen siitä huolellisesta alkulämmittelystä, että varsinaisten kovien työsarjojen määrä jäi aika vähäiseksi, koska olin vetänyt itseni ihan piippuun tekemällä liian pitkiä lämmittelysarjoja ja nostamalla kuormia ihan liian pienissä erissä sarjasta toiseen.

Käytännössä jos vaikka olin tekemässä maastavetoa, niin nössöilin aivan liikaa sen lämmittelyn kanssa ja tein lämmittelysarjoissakin jotain 8-12 toiston sarjoja, koska lämmittelyssä luonnollisesti vastus on sellainen, että sen jaksaa tehdä kevyesti. Mutta se onkin toinen asia, onko tuo tapa järkevää. Koska siinä vaiheessa kun olin hissukseen edennyt sarjapainoihin, olin aivan loppu tuosta aiemmasta rääkistä ja varsinaiset työsarjat jäi ehkä 1-2 kappaleeseen. Eipä kasvaneet voimatasot, ei.

Mikä ratkaisuksi?

TREENAA SUORITUSKYKYÄ.

Pyri nostamaan ylös kovempia kuormia. Tee intensiivisempää treeniä. Lyhyempiä sarjoja, isommalla intensiteetillä. Isoja moninivelliikkeitä pakarapotkujen ja kyykkyhyppyjen sijaan. Ota tavoitteeksi olla parempi, vahvempi, tehokkaampi salilla. Ne havittelemasi pakarat ja sixpack tulee väistämättä siinä sivutuotteena, jos tekemisessä on joku punainen lanka ja saat kasvatettua treenin haastavuutta ja sarjapainoja.

Luota siihen, että jos et aiemmin ole saanut yhtään leukaa vedettyä ja yhtäkkiä otat haasteeksi ja tavoitteeksi vetää 10 leukaa tietyssä määräajassa – väkisinkin fysiikka tulee näyttämään erilaiselta, kun tavoite on saavutettu. Ja tavoitteen asettaminen suorituskyky edellä voi olla paljon voimakkaampi motivaattori, kuin rantakuntoon pääseminen. Päätät jonkun voimatasoihin tai liikevariaatioon liittyvän tavoitteen, asetat sille aikarajan, teet nousujohteisen suunnitelman ja laitat kädet saveen. Viikko viikolta pyrkimyksenä päihittää edellisviikon tulokset. Lupaan, että se motivoi. Oon kirjoittanut tästä aiheesta vähän sivuten aiemminkin täällä.

Meillä oli juuri tuossa viime viikonloppuna 2. lähijakso Trainer4You Voimavalmentajakoulutusta ja tuli käytyä läpi erittäin pätevää matskua siellä. Muun muassa sellainen pointti tuli selväksi, että vaikka päätavoitteena olisi se kehonmuokkaus ja lihasmassa, niin ei sitä kehitystä loputtomiin pysty saamaan ainaisilla super- ja triplasarjoilla, pudotussarjoilla, pakkotoistoilla ja muilla kikkailuilla. Lihasmassan kasvua tavoitteleva treenaaja tarvitsee välillä ihan ehtaa voimantuottotreeniä, jotta lihaksella olisi edellytyksiä myös kasvaa paremmin jatkossa. Ai miksi näin?

Mitä suurempia kuormia salilla liikuttelet, sitä isompi mekaaninen kuormitus siitä aiheutuu. Enemmän mekaanista kuormitusta -> isompi harjoitusvaste -> paremmat edellytykset lihaskasvulle jatkossa. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin, jotta sekin kehittyisi siinä mukana ja saat rekrytoitua uusia lihassoluja töihin.

Loputtomiin ei voi lisätä volyymia (kokonaistyömäärää esimerkiksi sarjojen lisäämisellä), vaan myös intensiteetin pitää olla nousujohteista (lisää sitä malmia tankoon!). Jos sun juttusi puolestaan on kehonpainoharjoittelu, nostat helposti intensiteettiä siirtymällä asteittain aina vaikeampaan liikevariaatioon.

Ajattele boksin ulkopuolelta

Kokeilin tuossa alkuvuodesta noin 8 viikkoa sellaista treenimetodia, jossa tehtiin pääliikkeissä sarjat 7 x 3 (7 sarjaa, 3 toistoa) 1 minuutin palautuksilla ja apuliikkeissä 6 x 5 (6 sarjaa, 5 toistoa) 30 sekuntin palautuksilla. Ohjelmassa oli todella isoja liikkeitä ja sieltä puuttui kokonaan hauiskäännöt, vipunostot sun muut. Olin ennen tuon ohjelman testaamista ihan kauhuissani, että mitä mä nyt teen, kun en saa enää treenattua kohdistetusti näitä mun pulkannaruja, mutta kummasti lähti treenit ihan uudelle tasolle sen kokeilun jälkeen, kun palasin taas tekemään myös eristetympää treeniä.
Puhumattakaan siitä, miten paljon sain kasvatettua omia voimatasoja isoissa liikkeissä (maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla jne.). Olin tottunut tekemään hävyttömän pitkään jotain 4 x 10-tyylistä sarjaa kaikissa liikkeissä, niin tuollainen 7 x 3 setti minuutin palautuksilla toi sellaisen kunnon potkun persuksille ja olin ihan hämmästynyt siitä, millaisiin voimatasoihin oikeasti pystyin, kun vaan päätin, että nyt tehdään oikeasti intensiivisempää treeniä! Mennään eikä meinata.
Niin ja tietenkään tuo mun kokeilemani 7 x 3 ja 6 x 5 -treenityyli ei mennyt puhtaasti maksimivoiman puolelle, kun palautusajat oli niin köykäiset. Kontekstiin nähden lyhyillä palautusajoilla haetaan metabolista, eli aineenvaihdunnallista stressiä kroppaan. Jos taas tehdään sitä oikeaa maksimivoimatreeniä, niin sarjapalautusaikojen pitäisi olla siellä 3-5+ minuutin paikkeilla.

Mistä lähteä liikkeelle?

Jos olet tähän asti vetänyt ilman jaksotusta pelkkää lihasmassatreeniä perusbodarin tyyliin, voit kokeilla ottaa väliin vaikkapa 8-10 viikon voimantuottojakson. Huomaat sen jälkeen, että saat lähdettyä huomattavasti isommista kuormista liikkeelle myös siinä tutussa ja turvallisessa bodaustreenissä.

Jos ajatus pelkkään maksimivoimaan siirtymisestä hirvittää, voit laittaa fokuksen sinne, mutta pitää toki ne bodaussarjat ylläpitävässä asemassa treenien sisällä.

Eli teet ensin huolella lämmittelysarjat nousevalla kuormalla, sen jälkeen vedät maksimivoima-alueella varsinaiset työsarjat (esimerkiksi nyt vaikka 5 x 3) ja loppuun pienemmällä kuormalla muutama pumppailusarja. Tai sitten niin, että teet pääliikkeet (mavet, soudut, pystypunnerrukset, kyykyt, leuanvedot) maksimivoima-alueella (1-5 toistoa) ja lisäät loppuun eristäviä liikkeitä maltillisesti, joissa sitten teet pidempää sarjaa ja enemmän sellaista hiissaavaa, jatkuvaa liikettä. Näin saat pumpattua hyvin verta sinne lihaksiin treenin päätteeksi.

Maksimivoimatreenin toteutus pähkinänkuoressa:

– sarjapainot 85-100% 1 RM (ykkösmaksimit voi olla ihan hyvä testata ennen voimantuottojakson aloittamista, jotta on mihin verrata ja tietää mistä lähdetään liikkeelle 😉 )

– 1-5 toistoa/sarja

– 3-5+ min. palautus sarjojen välillä

– 3-10 työsarjaa / liikesuunta / treeni

– 2-5 treeniä / liikesuunta / viikko

– tee sarjoja kiinteällä toistoalueella, esim. 4 x 3, 5 x 5 jne. TAI pyramidina vaikkapa 5, 3, 1, 3, 5

– onnistuu myös laitteissa, jos keskivartalon hallinta ja muu kehonhallinta on puutteellista ja haluaa kasvattaa silti ensisijaisesti voimatasoja

– jos haluat ylläpitää samaan aikaan lihasmassaa, tee eristävät apuliikkeet treenin/työsarjojen loppuun, toistot esim. 8-10 alueella ja keskittyen tuntumaan – 1-5 työsarjaa / treeni

Noususarjat maksimivoimatreeniin:
– luonnollisestikaan ei lähdetä suoraan tekemään maksimivoimasarjoja ja vetämään kovia ykkösiä ja kolmosia, vaan sarjapainot pitää etsiä nousevien kuormien avulla
– tee esim. 50 % kuormilla muutama 3-10 toiston sarja, jonka jälkeen voit lähestyä päivän
sarjapainoja tekemällä muutaman 1-5 toiston sarjan 50-85 % kuormilla omasta tiedetystä/arvioidusta yhden toiston maksimista.
– noususarjoilla on siis tarkoitus vain herätellä hermostoa ja hakea sieltä tuntumaa siitä, mikä on päivän kuntotaso – pidä siis huoli siitä, ettei lämmittelysarjat mene sinne bodaustreenin piiriin, koska sen jälkeen et enää jaksa antaa 110% voimista työsarjoihin.

 

Ja vaikka teet maksimivoimatreeniä, se ei tarkoita sitä, että väännetään joka treenissä jokainen sarja täyteen failureen asti. Maksimivoimatreenissä sarjat on lyhyet ja siellä ei juuri happivajetta pääse syntymään sen ansiosta, mutta kuormien kanssa ei kannata myöskään vetää ihan piippuun joka treenissä.

 

Jaksota tekemistä aina – voit esimerkiksi tehdä neljän viikon treenikiertoa, joka menisi jotakuinkin näin;

 

vko 1 jätä 2 toistoa varastoon / sarja

vko 2 jätä 1 toisto varastoon / sarja

vko 3 sellainen kuorma, ettei jää yhtäkään toistoa varaa

vko 4 kevyempi viikko, tee treenit n. 60% normaalisti käyttämistäsi painoista tai vastaavasti voit puolittaa sarjojen määrät

 

Edellisessä postauksessa: Mitä hyötyä olla fit, jos sitä ei osaa edes arvostaa?

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram