TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

 

Tuleeko salilla hinkattua samoilla painoilla treenejä samoilla vanhoilla toisto- ja sarjamäärillä? Kumma kyllä, voimatasot eivät kehity ja treeni junnaa vaan paikallaan? Kehonkoostumus junnaa siinä samalla. Mitään muutosta ei tunnu tapahtuvan, mutta lihasmassaa kun treenataan, niin turha astua pois sieltä perinteisestä 6-12 toiston haarukasta? Eiku…

Kuulostaako tutulta ongelmalta? Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumustumustavoitteet mielessä treenataan, mutta ei huolehdita sarjapainojen progressiivisesta kasvattamisesta, koska ”eihän lihas tiedä, paljonko tangossa on kuormaa”. No periaatteessa joo, mutta jos sillä käytetyllä kuormalla ei olisi minkäänlaista väliä, niin silloinhan voisit kasvattaa hauislihastasi pelkästään jännittämällä hauiksia päivät pitkät.

Ainakin mulla oli todella pitkään ongelmana tuo, että treeni oli pelkkää hilavitkuttelua ja koskaan ei tullut kehitystä voimatasoihin. Sen seurauksena lihasmassakin kasvaa vähän kehnosti. Kävipä myös siten, että olin niin fanaattinen siitä huolellisesta alkulämmittelystä, että varsinaisten kovien työsarjojen määrä jäi aika vähäiseksi, koska olin vetänyt itseni ihan piippuun tekemällä liian pitkiä lämmittelysarjoja ja nostamalla kuormia ihan liian pienissä erissä sarjasta toiseen.

Käytännössä jos vaikka olin tekemässä maastavetoa, niin nössöilin aivan liikaa sen lämmittelyn kanssa ja tein lämmittelysarjoissakin jotain 8-12 toiston sarjoja, koska lämmittelyssä luonnollisesti vastus on sellainen, että sen jaksaa tehdä kevyesti. Mutta se onkin toinen asia, onko tuo tapa järkevää. Koska siinä vaiheessa kun olin hissukseen edennyt sarjapainoihin, olin aivan loppu tuosta aiemmasta rääkistä ja varsinaiset työsarjat jäi ehkä 1-2 kappaleeseen. Eipä kasvaneet voimatasot, ei.

Mikä ratkaisuksi?

TREENAA SUORITUSKYKYÄ.

Pyri nostamaan ylös kovempia kuormia. Tee intensiivisempää treeniä. Lyhyempiä sarjoja, isommalla intensiteetillä. Isoja moninivelliikkeitä pakarapotkujen ja kyykkyhyppyjen sijaan. Ota tavoitteeksi olla parempi, vahvempi, tehokkaampi salilla. Ne havittelemasi pakarat ja sixpack tulee väistämättä siinä sivutuotteena, jos tekemisessä on joku punainen lanka ja saat kasvatettua treenin haastavuutta ja sarjapainoja.

Luota siihen, että jos et aiemmin ole saanut yhtään leukaa vedettyä ja yhtäkkiä otat haasteeksi ja tavoitteeksi vetää 10 leukaa tietyssä määräajassa – väkisinkin fysiikka tulee näyttämään erilaiselta, kun tavoite on saavutettu. Ja tavoitteen asettaminen suorituskyky edellä voi olla paljon voimakkaampi motivaattori, kuin rantakuntoon pääseminen. Päätät jonkun voimatasoihin tai liikevariaatioon liittyvän tavoitteen, asetat sille aikarajan, teet nousujohteisen suunnitelman ja laitat kädet saveen. Viikko viikolta pyrkimyksenä päihittää edellisviikon tulokset. Lupaan, että se motivoi. Oon kirjoittanut tästä aiheesta vähän sivuten aiemminkin täällä.

Meillä oli juuri tuossa viime viikonloppuna 2. lähijakso Trainer4You Voimavalmentajakoulutusta ja tuli käytyä läpi erittäin pätevää matskua siellä. Muun muassa sellainen pointti tuli selväksi, että vaikka päätavoitteena olisi se kehonmuokkaus ja lihasmassa, niin ei sitä kehitystä loputtomiin pysty saamaan ainaisilla super- ja triplasarjoilla, pudotussarjoilla, pakkotoistoilla ja muilla kikkailuilla. Lihasmassan kasvua tavoitteleva treenaaja tarvitsee välillä ihan ehtaa voimantuottotreeniä, jotta lihaksella olisi edellytyksiä myös kasvaa paremmin jatkossa. Ai miksi näin?

Mitä suurempia kuormia salilla liikuttelet, sitä isompi mekaaninen kuormitus siitä aiheutuu. Enemmän mekaanista kuormitusta -> isompi harjoitusvaste -> paremmat edellytykset lihaskasvulle jatkossa. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin, jotta sekin kehittyisi siinä mukana ja saat rekrytoitua uusia lihassoluja töihin.

Loputtomiin ei voi lisätä volyymia (kokonaistyömäärää esimerkiksi sarjojen lisäämisellä), vaan myös intensiteetin pitää olla nousujohteista (lisää sitä malmia tankoon!). Jos sun juttusi puolestaan on kehonpainoharjoittelu, nostat helposti intensiteettiä siirtymällä asteittain aina vaikeampaan liikevariaatioon.

Ajattele boksin ulkopuolelta

Kokeilin tuossa alkuvuodesta noin 8 viikkoa sellaista treenimetodia, jossa tehtiin pääliikkeissä sarjat 7 x 3 (7 sarjaa, 3 toistoa) 1 minuutin palautuksilla ja apuliikkeissä 6 x 5 (6 sarjaa, 5 toistoa) 30 sekuntin palautuksilla. Ohjelmassa oli todella isoja liikkeitä ja sieltä puuttui kokonaan hauiskäännöt, vipunostot sun muut. Olin ennen tuon ohjelman testaamista ihan kauhuissani, että mitä mä nyt teen, kun en saa enää treenattua kohdistetusti näitä mun pulkannaruja, mutta kummasti lähti treenit ihan uudelle tasolle sen kokeilun jälkeen, kun palasin taas tekemään myös eristetympää treeniä.
Puhumattakaan siitä, miten paljon sain kasvatettua omia voimatasoja isoissa liikkeissä (maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla jne.). Olin tottunut tekemään hävyttömän pitkään jotain 4 x 10-tyylistä sarjaa kaikissa liikkeissä, niin tuollainen 7 x 3 setti minuutin palautuksilla toi sellaisen kunnon potkun persuksille ja olin ihan hämmästynyt siitä, millaisiin voimatasoihin oikeasti pystyin, kun vaan päätin, että nyt tehdään oikeasti intensiivisempää treeniä! Mennään eikä meinata.
Niin ja tietenkään tuo mun kokeilemani 7 x 3 ja 6 x 5 -treenityyli ei mennyt puhtaasti maksimivoiman puolelle, kun palautusajat oli niin köykäiset. Kontekstiin nähden lyhyillä palautusajoilla haetaan metabolista, eli aineenvaihdunnallista stressiä kroppaan. Jos taas tehdään sitä oikeaa maksimivoimatreeniä, niin sarjapalautusaikojen pitäisi olla siellä 3-5+ minuutin paikkeilla.

Mistä lähteä liikkeelle?

Jos olet tähän asti vetänyt ilman jaksotusta pelkkää lihasmassatreeniä perusbodarin tyyliin, voit kokeilla ottaa väliin vaikkapa 8-10 viikon voimantuottojakson. Huomaat sen jälkeen, että saat lähdettyä huomattavasti isommista kuormista liikkeelle myös siinä tutussa ja turvallisessa bodaustreenissä.

Jos ajatus pelkkään maksimivoimaan siirtymisestä hirvittää, voit laittaa fokuksen sinne, mutta pitää toki ne bodaussarjat ylläpitävässä asemassa treenien sisällä.

Eli teet ensin huolella lämmittelysarjat nousevalla kuormalla, sen jälkeen vedät maksimivoima-alueella varsinaiset työsarjat (esimerkiksi nyt vaikka 5 x 3) ja loppuun pienemmällä kuormalla muutama pumppailusarja. Tai sitten niin, että teet pääliikkeet (mavet, soudut, pystypunnerrukset, kyykyt, leuanvedot) maksimivoima-alueella (1-5 toistoa) ja lisäät loppuun eristäviä liikkeitä maltillisesti, joissa sitten teet pidempää sarjaa ja enemmän sellaista hiissaavaa, jatkuvaa liikettä. Näin saat pumpattua hyvin verta sinne lihaksiin treenin päätteeksi.

Maksimivoimatreenin toteutus pähkinänkuoressa:

– sarjapainot 85-100% 1 RM (ykkösmaksimit voi olla ihan hyvä testata ennen voimantuottojakson aloittamista, jotta on mihin verrata ja tietää mistä lähdetään liikkeelle 😉 )

– 1-5 toistoa/sarja

– 3-5+ min. palautus sarjojen välillä

– 3-10 työsarjaa / liikesuunta / treeni

– 2-5 treeniä / liikesuunta / viikko

– tee sarjoja kiinteällä toistoalueella, esim. 4 x 3, 5 x 5 jne. TAI pyramidina vaikkapa 5, 3, 1, 3, 5

– onnistuu myös laitteissa, jos keskivartalon hallinta ja muu kehonhallinta on puutteellista ja haluaa kasvattaa silti ensisijaisesti voimatasoja

– jos haluat ylläpitää samaan aikaan lihasmassaa, tee eristävät apuliikkeet treenin/työsarjojen loppuun, toistot esim. 8-10 alueella ja keskittyen tuntumaan – 1-5 työsarjaa / treeni

Noususarjat maksimivoimatreeniin:
– luonnollisestikaan ei lähdetä suoraan tekemään maksimivoimasarjoja ja vetämään kovia ykkösiä ja kolmosia, vaan sarjapainot pitää etsiä nousevien kuormien avulla
– tee esim. 50 % kuormilla muutama 3-10 toiston sarja, jonka jälkeen voit lähestyä päivän
sarjapainoja tekemällä muutaman 1-5 toiston sarjan 50-85 % kuormilla omasta tiedetystä/arvioidusta yhden toiston maksimista.
– noususarjoilla on siis tarkoitus vain herätellä hermostoa ja hakea sieltä tuntumaa siitä, mikä on päivän kuntotaso – pidä siis huoli siitä, ettei lämmittelysarjat mene sinne bodaustreenin piiriin, koska sen jälkeen et enää jaksa antaa 110% voimista työsarjoihin.

 

Ja vaikka teet maksimivoimatreeniä, se ei tarkoita sitä, että väännetään joka treenissä jokainen sarja täyteen failureen asti. Maksimivoimatreenissä sarjat on lyhyet ja siellä ei juuri happivajetta pääse syntymään sen ansiosta, mutta kuormien kanssa ei kannata myöskään vetää ihan piippuun joka treenissä.

 

Jaksota tekemistä aina – voit esimerkiksi tehdä neljän viikon treenikiertoa, joka menisi jotakuinkin näin;

 

vko 1 jätä 2 toistoa varastoon / sarja

vko 2 jätä 1 toisto varastoon / sarja

vko 3 sellainen kuorma, ettei jää yhtäkään toistoa varaa

vko 4 kevyempi viikko, tee treenit n. 60% normaalisti käyttämistäsi painoista tai vastaavasti voit puolittaa sarjojen määrät

 

Edellisessä postauksessa: Mitä hyötyä olla fit, jos sitä ei osaa edes arvostaa?

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

Treenaatko keskivartaloa tarpeeksi monipuolisesti?

 

Teen nyt tällaisen todella mediaseksittömän postauksen keskivartalon treenaamisesta. Sinua on varoitettu.

Google-hauissa on kuumaa kamaa hakusanat ”kuinka saada sixpack näkyviin”. Mutta ihmisten huomio on keskittynyt ihan liikaa pinnallisiin vatsalihaksiin ja merkityksettömiin vatsarutistuksiin, ilman tietoa siitä, miksi vatsaa pitäisi treenata (muutenkin kuin ulkonäkösyistä), miten laajalla skaalalla ja mitä hyötyä mistäkin liikkeestä on.

Ihminen kuitenkin istuu suuren osan päivästä, joten ensin lähtisin kiinnittämään huomiota siihen, millainen ryhti sulla on, kun istut ja seisot rennosti ajattelematta ryhtiäsi sen kummemmin. Tylsää, I know, mutta ilman perustuksia ei rakenneta hienoa ja kestävää taloa. Keskitä siis huomio ryhtiisi ensin. Muistuttaako selkä Notre Damen kellonsoittajaa ja pää on työntynyt eteenpäin kuin nokkivalla pululla? Entäs kun seisot normaalisti kädet suorina ja paino molemmilla jaloilla tasaisesti – leiki yskäiseväsi, tai vastaavasti nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde liu’uttamaan jalkaa sivulle. Liikkeiden/yskäisyn aikana sun pitäisi tuntea vatsassa pieni jännitys vatsan seinämissä. Tunnetko mitään, vai onko vatsa ihan ruususen unessa?

Mistä lähtökohdista lähdetään liikkeelle?

Pelkästään täsmennetyn keskivartalotreenin varaan ei voida laittaa kaikkea – se mikä ratkaisee eniten, on kehonhallinta ja vartalon käyttö treenin ulkopuolella. Tuleeko päivään askelia, kiertoliikkeitä, taivutuksia? Missä asennossa nostat pudonneen sukan lattialta arjessa, entä missä asennossa nostat painavat kauppakassit auton takakonttiin? Istutko suurimman osan päivästä, jolloin sun lonkankoukistajat ovat kiristyneenä ja vatsa lyhentyneessä tilassa? Istumisen aiheuttaman ryhdinmuutoksen takia vatsalihasten voimantuotto heikkenee ja tottakai keho tottuu muuttuneeseen asentoon (ikävä kyllä). Jos aivoihin ei tule palautetta asentoa kontrolloivilta lihaksilta, et pysty myöskään käskyttämään niitä toimimaan oikein.

Välihuomiona mainittakoon, ettet pysty treenaamaan keskivartalon eri osia täysin eristetysti missään tilanteessa, vaan lihakset toimivat yhteistyössä.

Salilla painonnostovyö jatkuvassa käytössä?

Kaikki varmaan on nähneet salilla käytettävän tosi paljon hienoja painonnostovöitä. Pahimmassa tapauksessa sellainen laitetaan vyötärölle jo salin pukkarissa, ja vyö pysyy kiinni myös hauiskääntöjä tehdessä. Mutta tiesitkö, että jos sun poikittainen vatsalihas siellä vatsapalikoiden alla toimii optimaalisesti, niin et tarvitse mitään ylimääräisiä tukia nostoihin. Hyvässä hapessa oleva poikittainen vatsalihas tukee sun koko keskivartaloa antaen vyömäistä tukea ja pitäen paineen vatsaontelon sisällä oikealla tasolla nostojen ja vetojen aikana. Jos asetat aina luottosi ulkoisen vyön varaan, et pääse oikeasti kehittämään omaa keskivartalon hallintaasi yhtään. Kun taas osaat käyttää kehoa oikein kaikissa tilanteissa, suoriudut paljon paremmin myös arjessa ja pienennät turhien loukkaantumisten riskiä.

Syvien ja pinnallisten vatsalihasten toiminta käytännössä

Syvät lihakset keskivartalossa työskentelevät aina, kun seisot pystysuorassa pois tuetusta asennosta. Tai ainakin niiden pitäisi työskennellä. Ne siis kestävät pitkäkestoista työskentelyä sen kummemmin väsymättä, eikä niitä ole tarkoitettu räjähtäviin voimantuottorykäyksiin.

Sen sijaan pinnalliset, suorat vatsalihakset toimivat vähän kuin sellainen jännitetty jousi. Kun teet perinteisen vatsarutistuksen laajalla liikeradalla voimakkaasta venytyksestä räjähtävällä nousulla, saat suorat vatsalihakset toimimaan jännitetyn jousen tavalla ja tuottamaan voimaa – mihin ne on tarkoitettukin! Moni nytkyttää vatsarutistuksia selinmakuulla maassa, mutta sellainen liikerata ei hirveästi palvele vatsalihasten tarkoitusta ja kaiken lisäksi aiheuttaa todennäköisesti selkäongelmia jossain vaiheessa. Sen sijaan jumppapallon tai vähintäänkin BOSU-pallon päältä toteutettuna liikerata paranee jo äärimmäisen paljon. Rintaranka pitää olla kunnolla venytettynä ennen kun lähdetään rutistelemaan, ja varsinaisen vatsarutistuksen pitää tapahtua selkää pyöristämällä niin, että leuka laskeutuu ensin kohti rintaa ja siitä lähdet nikama nikamalta pyöristämään selkää ylöspäin.

Mites se pään kannattelu vatsaliikkeissä?

Kannattaa pitää ne kädet pois niskan takaa, oikeasti. Jos ryit käsillä niskaa ja riuhdot itseäsi tökkimällä ylöspäin, eriytät kokonaan kaulan koukistajalihakset pois pelistä, vaikka niitäkin pitäisi jossain muodossa vahvistaa. Kaularangan lihakset ja lonkankoukistajat kuuluvat muuten samaan kineettiseen ketjuun, kuin vatsalihaksetkin, joten jos et pysty kannattelemaan päätäsi hetkeäkään ilman tukea, et pysty harjoittamaan vatsaakaan optimaalisesti. Muistetaan, että ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki!

Tiesitkö, että ihmisen kuuluisi pystyä kannattelemaan päätä penkin reunan ulkopuolella 2 minuuttia väsymättä? Auts. Aseta siis seuraavan kerran kädet kevyesti ristiin rintakehän päälle tai laita sormet kevyesti ohimoille, mutta älä riuhdo väkisin päätä ylöspäin. 😉 Pikkuhiljaa huomaat, että kaulan lihakset ja lonkankoukistajat vahvistuvat samaa matkaa kuin keskivartalon lihaksetkin, kun et yritä joka kerta saada niitä pois pelistä. Jos haluat lisää haastetta, vie kädet suorina pään yläpuolelle, jolloin saat liikkeeseen lisää vipuvartta (esim. linkkuveitsiliike).

Täysi liikerata for the win!

Sama homma pätee myös vinojen vatsalihasten treenaamiseen, eli vie liikerata pois selinmakuulta lattialta ja käytä hyödyksesi aina mahdollisimman laajaa liikerataa ja hyvää esivenytystä ennen rutistuksia. Siirry vaikka pituussuunnassa penkille makaamaan, ja tee liikkeet siitä käsin. Emme siis halua suotta edesauttaa vatsalihasten kiristymistä ja lyhentymistä, mitä aiheutuu jo muutenkin ihan riittävästi, kun pidetään sohvannurkassa telkkarinkatseluhetkiä ja päivät pitkät istutaan konttorissa.

Lannerangan asennonhallinta on ihan hemmetin tärkeässä osassa

Ei sovi unohtaa lanneselän notkoa ja sen kontrolloimista eri liikesuorituksissa. Lannesarana, eli hip hinge, on ihan väistämättä tärkeimpiä liikemalleja, mitä ihmisen pitää kyetä hallitsemaan. Ettei haeta notkoa rintarangasta röyhistäen, vaan osataan lähteä lantio edellä toteuttamaan liikettä. Monilla ihmisillä on taipumuksena nostaa asiat lattialta vain selkää pyöristämällä, mutta ei hahmoteta, miten käytetään omaa lonkkaniveltä oikein ja miten saataisiin se taivutus lähtemään sieltä käsin. Tästä seuraa ennen pitkää selkävaivoja ja tuki- ja liikuntaelinongelmia. Uuden asennon ylläpitäminen vaatii toistoja, toistoja, toistoja… sanoinko jo toistoja? Ihan sairaasti toistoja. Jotta saat sun aivot opetettua uuteen toimintamalliin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja se vaatii sitä, että tulet tietoiseksi omasta ryhdistä, nostotekniikasta ja asennoista joka päivä ja pyrit tarkoituksellisesti korjaamaan asentoasi ja ryhtiäsi monta kertaa päivän aikana.

Yksi tärkeimmistä lannerangan asennon paljastavista liikkeistä on suorinjaloin maastaveto. Tanko/käsipainot pitäisi viedä vain niin alas, kuin pystyt kontrolloimaan alaselän notkon. Heti kun selkä on lautasuoran näköinen, se on jo pyöristynyt. Mutta sitä notkoa ei saisi myöskään lähteä hakemaan rintaa röyhistämällä, vaan nimenomaan taittamalla lantiota lonkkanivelestä ja kurkottamalla taakse.

Miten löydät poikittaisen vatsalihaksen?

Poikittainen vatsalihas voi olla aika haasteellista löytää ja aktivoida oikein, koska pinnalliset vatsalihakset tuppaavat ryöstämään suuren osan työstä itselleen ja tällöin vatsa saattaa esimerkiksi pullistua ulospäin vatsaliikkeitä tehdessä. Koska korsetti ei pysy kurissa. Poikittaista vatsalihasta etsiessä pitää muistaa seuraavat säännöt;

  • hengityksen pitää kulkea normaalisti liikkeiden aikana
  • ei saa syntyä minkäänlaista tärinää tai ulospäin pullistumista tai muuta liikettä
  • liikkeen pitää tuntua fyysisesti helpolta
  • liikkeisiin pitää keskittyä täysillä, koska hutiloimalla ja riuhtomalla vain syvennät aivojesi oppimaa väärää liikemallia

Asetu siis lattialle selinmakulle, polvet koukussa. Muista pitää hengitys soljuvana ja rauhallisena koko ajan, ja hengitä palleaan ja kylkiin asti, älä siis hengitä pinnallisesti vain rintakehän kautta. Hengitys ei saa kohottaa hartioita korviin vaan sen pitää levitä kohti kylkiä!

Lisäksi et saa samaan aikaan miettiä to-do listaa tai kauppalistaa, vaan sun pitää keskittää fokus täysillä siihen, mitä teet.

Vedä uloshengityksellä kevyesti napaa kohti selkärankaa niin, että kyljet vetäytyvät kevyesti rankaa kohti. Aktivaatiota helpottaa, jos asetat sormet sinne, missä aktivaation pitäisi tuntua, eli se tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Löydä siis ensin sun suoliluut lantiolla ja lähde siitä sukeltamaan se pari senttiä keskeltä alaspäin ja paina kevyesti sormilla molemmilta puolilta. Kun tunnet ensimmäisen kevyen jännityksen sun sormiesi alla, tiedät, että se oli todennäköisesti poikittainen vatsalihas mikä siellä moikkasi!

Kyljen pitää siis kevyesti kovettua sieltä, mutta jos sun sormet pullistuvat ulospäin samaan aikaan, siellä on ottaneet taas ne pinnalliset ja vinot vatsalihakset vallan itselleen.

Tarkkaa hommaa ja aiheuttaa tuskaa henkisesti, ei niinkään fyysisesti! 😉 Mutta sen poikittaisen vatsalihaksen kun kerran löytää, niin se on muuten hieno tunne. Ja huomaa heti, miten oma ryhti alkaa muokkautumaan jatkossa parempaan suuntaan. Kun oppii tiedostamaan ja kontrolloimaan niitä pieniä, asentoa hallitsevia lihaksia. Kiitos seisoo lopussa, usko pois.

Muista nämä!

  • Muista huomioida kaikki liikesuunnat! Keskivartalosta on moneksi. Älä keskity pelkästään vatsarutistuksiin, vaan muista ottaa mukaan jossain muodossa myös ojennuksia, kiertoliikkeitä, sivutaivutuksia ja kiertoa vastustavia liikkeitä (esimerkiksi pallof press vastuskuminauhalla, yksi mun suosikeista). Staattisia pitoja myös jonkin verran, toki niihinkin voi yhdistää jotain liikettä, ettet vaan pönötä paikallasi. Tai kokeile RKC-lankkua, jossa pyrit jännittämään pakaroita ja koko kroppaa niin tiukasti, että kroppa alkaa tärisemään jo huomattavan nopeasti. RKC-lankussa sulla on ”häntä vedettynä koipien väliin” ja pyrit aktiivisesti tuomaan kyynärpäitä kohti varpaita (mielikuva).
  • Hutiloituja toistoja EI lasketa! Keskity.
  • Keskity ensin saamaan lihaskestävyys ja tukilihasten kunto kohdilleen, eli tee mieluummin kevyillä vastuksilla pitkiä ja rauhallisia treenisarjoja keskivartalolle. Vasta kun ryhti ja tukilihakset on kohdillaan, fokusoi harjoittelua lihasvoiman hankintaan ja räjähtävään voimantuottoon, eli hyödyntämään vatsalihasten toimintaa monipuolisemmin.
  • Vatsalihaksetkin kaipaa lepoa, eli jos keskivartaloa treenataan fiksusti oikeilla liikemalleilla ja suoritustekniikoilla, niin 2-3 harjoituskertaa viikkoon riittää mainiosti.
  • Jos keskivartalon tilanne on heikossa hapessa, kannattaa liikkeet painottaa treenin alkupäähän, kun voimantuottoon ja energiankäyttöön on vielä kapasiteettia tankissa!
  • Vatsalihasten treenaamisessa kiertoliikkeet on kaikista kokonaisvaltaisempia ja ns. ”most bang for your buck” -liikkeitä.
  • Tehosta uloshengitystä jokaisessa liikkeessä, tyhjennä happi ihan nivusiin asti, niin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen mukaan.
  • Muista toki, että ruokavalio on tärkeimmässä osassa varsinkin rasvanpolttotavoitteissa. Sixpäkki toki rakennetaan salilla, mutta se valjastetaan esiin ruokavaliolla eli kyökin puolella.

Mitä liikemalleja keskivartalotreeniin?

Jos treenaat keskivartaloa kerran viikossa?

Treenaa tällöin kiertoliikkeisiin painottaen. Jos valitset vain yhden liikkeen, se voi olla vaikka Russian twist kierto lisäpainolla.

Tai vastaavasti 1 kiertoliike, 1 ojennus (esimerkiksi selänojennus selkäpenkissä niin, että ala-asennossa pyöristät selän ja rullaat nikama nikamalta selän suoraksi), ja 1 sivutaivutusliike.

Jos treenaat keskivartaloa kaksi kertaa viikossa?

Voit jakaa treenin koukistaviin ja ojentaviin liikkeisiin. Toisena päivänä tekisit kiertoliikkeet ja rutistukset, ja toisena päivänä ojennukset ja sivutaivutusliikkeet. Esim. treeni 1:sessä linkkuveitsi jumppapallolla (pallon vaihdot käsistä jalkoihin ja keskiasennossa vaihto), russian twist lisäpainolla ja vatsarutistus jumppapallon päältä hyvästä esivenytyksestä. Treeni 2:sessa suorin jaloin maastaveto, selänojennus penkissä pyöreällä selällä rullaten + sivutaivutusliike joko selkäpenkissä kyljellään tai käsipainolla seisten.

Jos treenaat keskivartaloa kolme kertaa viikossa?

Voit jakaa keskivartalon jo kolmeen osaan, jolloin saat aika hyvin keskityttyä jokaiseen treenikertaan. Jako voi olla vaikkapa 1) vartalon ojennukset (päinmakuulla, polviseisonnassa tai selkäpenkissä ojentaen), 2) vartalon kierrot ja sivutaivutusliikkeet (lisäpainoilla) ja 3) vartalon koukistukset eli rutistusliikkeet (jalkojen nostot, rutistukset taljassa köysikahvalla tai istumaannousut jumppapallon päältä).

Muista vaihdella tasaisin väliajoin keskivartaloliikkeissäkin suoritustempoa, sarjapituutta, palautustaukoja ja etenkin niitä liikevalintoja. Hyödynnä koko kapasiteetti, aina elastisen ja dynaamisen voiman kehittämisestä räjähtävään voimantuottoon, unohtamatta myöskään rauhallista ja hengityksen tahdissa tehtävää huoltavampaa meininkiä.

Keskivartaloa voi aika kätevästi toteuttaa myös kiertoharjoituksena valitsemalla vaikka 3 liikettä eri osiin kohdistuen, joita teet putkeen ilman taukoja ja pidät vasta kaikkien liikkeiden suorittamisen jälkeen palautustauon. 3-4 kierrosta yhteensä. Älä siis tee viittä eri koukistusliikettä, vaan hyödynnä tosiaan eri liikesuunnat – sivutaso, koukistukset, ojennukset, kierrot. Ja oikeasti, muista se tehostettu uloshengitys 😉

Hyviä core-treenejä! 

Edellisessä postauksessa pistin jakoon 20 minuutin tehokkaan patteriharjoituksen, jossa saat treenattua koko kehon läpi.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Onko patteriharjoitukset tuttu käsite? Kutsutaan myös nimellä PHAT (Peripheral Heart Action Training), eräänlainen kiertoharjoittelun muoto, jossa on ideana tehdä liikkeitä kehon eri osille vuorotellen ja näin sydän joutuu pumppaamaan verta jatkuvasti eri puolille kehoa. Aineenvaihduntaa ja verenkiertoa vilkastuttava treeni siis kyseessä!

Patteriharjoitukset koostetaan siten, että yhdessä liikepatterissa on 3-5 liikettä, joita toistetaan tietty toistomäärä tai ajanjakso. Yleensä hyvin toimii 3 liikettä per liikepatteri ja esim. 30 sekuntia per liikesarja. Kaikki liikkeet toistetaan putkeen ja vasta sen jälkeen pidetään tauko, noin 1,5 minuuttia ennen seuraavalle kierrokselle siirtymistä. Kierroksia voi toistaa esimerkiksi 2-4 kertaa. Sitten siirrytään aina seuraavaan liikepatteriin ja taas sama homma samalla periaatteella.

Säästät aikaa, saat tehtyä tarvittaessa koko kehon läpi ja voit ujuttaa sekaan myös aina yhden sykettä nostattavan liikkeen jokaisen kombon yhteyteen, jolloin saat treenattua myös kestävyysominaisuuksia.

Tässäpä testattavaksi yksi kolmen patterin treeni, aikaa menee itse treeniin noin 20 minuuttia, jos teet 3 kierrosta läpi. Tee alkulämmittelynä 5-10 minuuttia tasasykkeellä vaikka soutuergometriä, crosstraineria tai kevyttä hölkkää.

20 minuutin PHAT

Tee liikkeet A1-A3 putkeen, 30 sekuntia per liike. Pidä A3:sen jälkeen 1-2 min. palautus ja toista kierros vielä 2-3 kertaa uudestaan. Siirry sitten patteriin B, tee liikkeet B1-B3 putkeen ja sen jälkeen vasta tauko, jne.

Muista alkulämmittely!

Osassa liikkeistä on linkitettynä video suorituksesta. 😀

Patteri  A.

A1. Läpiveto taljassa

Pakarat ja takareidet töihin – ota köysikahva haarojen välistä, astu reilusti poispäin taljasta ja lähde kurottamaan lantiolla taaksepäin ja selkää lattian suuntaan. Pidä alaselässä luonnollinen notko koko ajan ja keskity aktivoimaan takareisiin hyvä venytys. Puske pakaroiden voimalla lantio takaisin lähtöasentoon.

A2. Rinnalleveto ja työntö tangolla

Nosta tanko ylös myötäotteella polven korkeudelta, läheltä vartaloa rinnan korkeudelle. Kippaa kyynärpäät eteen samalla kun joustat polvista alaspäin ja nosta tanko hartiatasolta ylös uloshengityksellä. Pidä keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu työntövaiheessa.

A3. Korotetusta lankkuasennosta askellukset sivuille vuorojaloin (jalat steppilaudalla/boksilla)

Mainio vatsaliike. Aseta jalat korokkeen reunalle ja lähde askeltamaan vuorotellen jalkaa sivulle, palauta keskelle ja tee sama toisella jalalla. Puske koko ajan käsillä lapoja ulospäin (eli hartiat ei tipu korviin) ja pidä lantio ihan paikallaan koko ajan.

Patteri B.

B1. Askelkyykky pitkällä askeleella (lisäpainona käsipainot/tanko)

Pyri tuomaan etummaisen jalan takareisi kiinni pohkeeseen. Polvi saa ylittää varvaslinjan hallitusti. Pidä yläkroppa pystysuorassa ja lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Takajalka saa pysyä aika suoranakin, tee liike vain etummaisella jalalla hiissaten eteen ja alas liukuvasti. Tee 30 sekuntia peräjälkeen kummallekin jalalle!

 

B2. Lattiapunnerrus käsipainoilla

Rinta ja ojentajat töihin! Keskity tiukkaan loppusupistukseen käsiä suoristaessa. Pidä keskivartalossa hyvä pito ja lapatuki päällä.

B3. Vuorikiipeilijät

Sykettä ylös ja core töihin! Hypyt vaihtoaskeleella, voit tehdä maassa lankkuasennosta tai koroketta vasten.

Patteri C.

C1. Sumokyykky korokkeilta käsipainolla

Jalkaterät osoittaa leveässä haara-asennossa sivuillepäin. Polvet samaan suuntaan! Pidä rintakehä koko ajan auki, katse suoraan eteenpäin.

C2. Kulmasoutu tangolla

C3. Lankusta kyynärnojaan x 4 + 4 lankkuhaarahyppyä

Siirry lankkuasennosta suorilta käsiltä kyynärnojaan ja askella vuorokäsin 4 kertaa, sen jälkeen tee suorilta käsiltä lankussa 4 haarahyppyä. Pidä lantio paikallaan, äläkä päästä hartioita romahtamaan korvien väliin. 🙂

Suosittelen lataamaan puhelimeen intervallisovelluksen, esim. tämän. Aseta ”prep”-ajaksi vähintään 5 sekuntia, jotta ajastin ei aloita työsarjaa heti napin painalluksesta, vaan ehdit asettua ”lähtöasemiin” ennen kierrosten alkua. 😀

Pistä treeni kokeiluun ja kerro mitä tykkäsit! 🙂

Edellisessä postauksessa listasin kovimmat treenibiisit Spotifystä.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram