POLTTAVA JALKATREENI, HUIPPU LOPPUVÄSYTYSTEKNIIKKA JA ARVONTA!

Jos taas pitkästä aikaa pistäisi näppistä sauhuamaan ja päivitystä tännekin. Kärsin varsin pahasta inspiraation pulasta, joten jos siellä on mitä tahansa postausideoita, mistä haluaisitte mun kirjoittavan niin antaa kommenttiboksin laulaa vaan! 🙂

Jaoin tuossa yksi viikko omassa Instagram Storyssa jalkatreenin, jonka vedin töissä asiakkaalle ja testasin myös itse. Pitää nyt jakaa se tänne blogin puolelle myös.

Yksi ehdoton tekijä, jolla saa varioitua omaa treeniä loputtomiin (jos se alkaa maistua puulta) on temmon vaihtelu. Vaihda tahtia, älä jumiudu tekemään aina vanhaa kunnon ykkösellä alas, ykkösellä alas -tahtia. Joskus myös parin sekunnin pidot liikkeen kovimmassa supistusvaiheessa on paikallaan. Oppiipahan oikeasti supistamaan lihasta ja samalla vaatii ekstrapaljon duunia keskivartalolta ja muilta osin, kun täytyy pitää asentoa yllä ja tukilihakset töissä.

Mikä ihmeen tempo? Tempo 3010 tässä treenissä tarkoittaa sitä, että laskeudut alas 3:n sekunnin aikana hidastellen, lähdet heti tekemään uutta toistoa alhaalta ja teet nousuvaiheen 1 sekunnissa ja lähdet taas heti tekemään uutta toistoa siitä. Eli hitaasti alas, vauhdikkaasti ylös, ei jäädä ottamaan lepiä alhaalla eikä myöskään ylhäällä. Selkis? 😀

Tässä se maukas jalkatreeni sulle testiin!

A. Yhden jalan suorin jaloin mave tuetusti –> työtä tekevä jalka edessä, tukijalka vähän koukussa taaempana ja kapea jalka-asento (ks. havainnollistava video), 3 x 8/jalka

B1. Pallokyykky seinää vasten, kahvakuula/muu lisäpaino rinnalla, tempo 3010, 3 x 8
B2. Boksikyykky tangolla/Smithissä, tempo 3010, 3 x 8

C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 10/jalka
C2. Askelkyykkyhypyt kädet TRX:llä 3 x 10/jalka

D. Pakarapotku taljassa kontillaan penkiltä 3 x 12/jalka

E. Hip thrust 1 x 6 sekä 3 x 5-4-3-2-1 –> kaikki putkeen näin;
5 toistoa + 5s pito
4 toistoa + 4s pito
3 toistoa + 3s pito
2 toistoa + 2s pito
1 toisto + 1s pito
(yht. 15 toistoa/sarja).

* B1 & B2 ja C1 & C2 -liikkeet ovat molemmat supersarjoja, eli nuo liikkeet tehdään putkeen ja vasta sen jälkeen palautellaan  välissä noin 1,5min.

**Muissa liikkeissä pidä joka sarjan välissä sama 1,5 min. palautus. Valitse painot, joilla viimeiset toistot on työn ja tuskan takana! Mukavuusalue on kirosana.

Niin mikä se loppuväsytystekniikka oli?

Se oli tuo ylläolevan treenin hip thrust-liikkeessä tehtävä tekniikka. Toimii myös kotitreeneissä, jos tuntuu, että ne oman kotisalin painot loppuu kesken ja ei oikein keksi, miten sais lihaksille lisää duunia! Mutta erityisesti salitreeneissä toimii tosi monessakin liikkeessä, esimerkiksi taljalla tehtävissä eristävissä liikkeissä – kokeile vaikka seuraavan kerran, kun teet ojentajapunnerrusta taljassa. Jos olet oikein hurjapää niin voit aloittaa countdownin 10 toistosta. Eli 10 puhdasta toistoa, 10 sekuntia pitoa, 9 toistoa, 9 sekuntia pitoa, 8 toistoa, 8 sekuntia pitoa ja niin alas päin. 10:stä en lähtisi silloin, kun on vähänkään isompi/raskaampi moninivelliike kyseessä.

Ja kyllähän jo tuossa 5 alaspäin tekniikassa tulee tehtyä yhteensä 15 toistoa, eli ei sekään huono ole ollenkaan! Varsinkin, jos alla on jo muutama normaalipituinen sarja kovemmilla raudoilla, niin tuo 5-4-3-2-1 toistojen lasku alkaa olla jo hapokasta menoa.

Testaa treeniä seuraavan kerran salilla ja kerro miten meni! 🙂

Ja hei…

Kiinnostaako sua viettää kesä hyvässä kunnossa aktiivisesti, mutta tinkimättä iltamenoista ja kesän riennoista?

Mulla on Instagramissa menossa arvonta, jossa yksi onnekas saa ilmaiseksi mun KESÄKUNNOSSA-etävalmennuspaketin! Yli 50 sivua matskua ja saat ne ikiomaksi – niistä on sulle hyötyä myös kesän ulkopuolella, koska tahansa kun tarviit vaihtelua treeneihin, toiminnallista harjoittelua, HIITtiä eri välineillä, joustavuutta ruokailuihin niin arkeen kuin juhlaan jne. Käy osallistumassa arvontaan täällä. Arvonta-aikaa on 25.6. klo 8.00 asti, pidä siis kiirettä ja saat vietettyä hyvin vielä heinä- ja elokuun riennot kevyemmin 😉 

Ens kertaan, bye!

Edellisessä postauksessa:

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

KESÄKUNNOSSA KOKO KESÄN!

Miltä kuulostais kesä vaihtelevilla treeneillä, joustavalla syömisellä (joka mahdollistaa herkuttelunkin) ja rennon aktiivisella otteella? Ei tarvetta syödä yksin rasiasta kylmää kanaa Tupperware-kiposta eikä tarvetta tehdä viittä treeniä viikossa, jos et sitä itse halua. Voit itse koostaa oman treeniviikkosi ja päättää, haluatko keskittyä enemmän ylläpitävään treeniin ja hyvään jaksamiseen vai haluatko olla ekstra-aktiivinen ja keskittyä itsesi haastamiseen. 🙂

Jes, oon nimittäin koostanut nyt etävalmennuspaketin, josta löytyy matskua lähemmäs 50 sivua ohjeineen ja treenivideoineen. Kyseessä on etävalmennus, jonka materiaalit saat multa sähköpostin kautta PDF-tiedostona ladattavaksi ja vaikka tulostettavaksi. Jokaisesta treeniliikkeestä löytyy sanalliset ohjeet, ja kuvat/video-ohjeet Syke Tribe-valmennusportaalin kautta. Valmennus ei sisällä henkilökohtaista ohjausta/ohjelmien päivitystä, mutta saat hyvin tuloksia vaikka menisit tän valmennuksen mukaan semmoiset kahdeksankin viikkoa – riippuu vähän omasta harjoittelutaustasta, aloittelijalla voi tulla tuloksia lähemmäs kolmisen kuukautta samalla tyylillä.

Mitä paketti sisältää?

  • kaksi erilaista koko kehon voimatreeniä salille (jos haluat treenata salilla, mutta pärjäät hyvin myös vaihtoehtoisilla treeneillä!)
  • käsipainoilla tehtävä koko kropan treeni, jonka voit tehdä missä tahansa hotellin kuntosalilla/reissussa, jos omistat käsipainot
  • toiminnallisia treenejä eri metodein
  • minikuminauhatreeni pakaroille (liikkeet toimii myös jalkatreenin lämmittelynä jatkossa, ja muutenkin pakaralihaksen aktivointiin)
  • kahvakuulatreeni koko kropalle
  • liikkuvuustreeni
  • kattava paketti fiksusta syömisestä ja hyvinvointia ja arjen suorituskykyä tukevasta ajatusmaailmasta
  • välipalaideoita
  • apua siihen, miten selviydyt kunnialla ruokakaupasta ja kaikenlaisista juhlista/reissuista/kekkereistä

Millainen ruokavalio valmennuksessa on?

Sen verran voin sanoa, että ruokavalio ei ole valmennuksessa mikään grammantarkka, vaan opettaa sulle nimenomaan periaatteita joustavasta ja hyvinvointia tukevasta syömisestä, niin arjessa kuin juhlassakin. Opit koostamaan ateriat fiksusti eri tilanteissa ja voit käyttää ruokavaa’an sijasta annoskokojen tarkasteluun vaikka sun omaa kämmentäsi. Sillä pääsee jo pitkälle! En kannata grammantarkkaa ruokavaliota, koska kokemuksen mukaan ihminen pärjää aina parhaiten muutoksessa, kun mukana on tietynlainen itsemääräämisoikeus. Eikä grammantarkka ruokavalio opeta sulle niistä oikeista valinnoista mitään konkreettista. That’s why.

Valmennuksessa on esimerkki päivän ruokailuista, kattava opas ruokakaupassa selviytymiseen ja paljon paljon välipalaideoita ja muita vinkkejä ruokavalion koostamiseen. Ei ole kyseessä siis mikään maidoton/vegaani ruokavalio, vaan ihan perusruokaa. Et myöskään tarvitse tässä mitään superfoodeja tai ravintolisiä onnistumiseen.

Lisäksi siellä on pitkä paatos siitä, miten selviydyt ”ehjin nahoin”, kun tiedossa on kekkereitä, grillaamista, terdeilyä ja muita kissanristiäisiä eikä sua huvittaisi kuitenkaan heittää saavutettuja tuloksia menemäänkään. 😉

Kenelle valmennus on tarkoitettu?

Olit sitten ihan vaan hyvinvointia ja arjen tasapainoa etsimässä tai tavoitteellinen treenaaja, joka haluat parantaa kehonkoostumustasi ja polttaa rasvaa ilman tuntikausien cardiota, niin tää valmennus on sulle!

Aloittelijakin hyötyy valmennuksesta etenkin ruokavalion osalta ja toki jokaisesta liikkeestä on suoritustekniikkavideot ja kuvalliset ja sanalliset ohjeet. Siltikin suosittelen valmennusta enimmäkseen henkilölle, jolla on jo jonkinlaista treenikokemusta, eikä mitään suurempia vammoja kropassa.

Treeneihin sisältyy tosiaan kaksi erilaista koko kehon salitreeniä (voit tehdä ne vuorotellen saman viikon sisään), ja niissä keskitytään vapaisiin painoihin, ei siis istuta salin laitteissa vaan pistetään kehon pienetkin tukilihakset töihin ja opetellaan samalla kannattelemaan kehoa paremmin myös arjessa! 😉

Miten pääset mukaan?

Nakkaa mulle viestiä osoitteeseen leea.vinnikainen@gmail.com tai laita DM:ää Instagramissa, niin voit tilata omasi ja/tai kysyä lisää, jos on jotain mikä jäi askarruttamaan! 🙂 Ilman muuta vastaan siis mielelläni kysymyksiin, jos heräsi jotain ajatuksia.

Valmennuksen hinta on 70€ (sis. ALV) ja se maksetaan laskun kautta. Saat materiaalit sähköpostissa takaisin, kun mulla on vahvistus maksusuorituksesta.

Tervetuloa valmennukseen! 🙂

Edellisessä postauksessa:

”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

6 liikkeen tehokas käsipainotreeni, jolla säästät aikaa!

Nyt olisi vuorossa treeni, johon tarvitset pelkästään käsipainoja, suhteellisen vähän tilaa ja aikaa noin 20-25 minuuttia (+ tietysti alku- ja loppulämmittelyt jossain muodossa – älä ole se ihminen, joka skippaa ne! 😉 ). Treenissä on 6 liikettä ja kaikki liikkeet perustuvat ihmiselle tärkeimpiin liikemalleihin, jotka jokaisen treenaajan tulee handlata voidakseen harjoitella salin puolella turvallisesti ja tehokkaasti. Suoraan sanottuna on turhaa tehdä jotain hauiskääntöä, ennen kuin nämä perusliikemallit sujuu sulta vaikka unissasi. Tämän käsipainotreenin löydät tuolta alempaa tästä postauksesta. 🙂

Kerrataas vaikka ensin, mitä nämä elintärkeät liikemallit yleisesti ottaen on!

  1. Kyykky
  2. Lannesarana (hip hinge)
  3. Työntö (ylävartalo)
  4. Askelkyykky
  5. Veto (ylävartalo)
  6. Kantaminen lisäkuormalla (loaded carry)

Näihin liikemalleihin perustuvatkin oikeastaan kaikki muutkin voimaharjoitteluliikkeet – pohja lähtee näistä kuudesta liikemallista. Jos et esimerkiksi pysty tekemään työntävää liikettä (esim. pystypunnerrus tangolla) ilman, että selkä lähtee kompensoimaan liikettä menemällä notkolle, on aivan turha miettiä mitään hifistelyliikkeitä ylävartalolle. Ensin pitää rakentaa pohja.

Homman juju piilee siinä, että näistä liikkeistä pystyy rakentamaan niin monia variaatioita, että vaan taivas on rajana. Lisäksi voit sitten lähteä leikittelemään suoritustempojen, sarjataukojen, toistomäärien ja kokonaisvolyymin kanssa.

Noista liikemalleista pystytään aina löytämään jokaiselle joku variaatio lähtötasosta ja liikerajoitteista huolimatta, mutta tavoitteena on siis saada näissä liikkeissä selkeää kehitystä aikaiseksi pitkällä tähtäimellä. (Varsinkin) isoissa liikkeissä kannattaa pitää kirjaa omista treenipainoista, niin pysyy kartalla siitä, missä mennään noin niin kun isossa mittakaavassa ajatellen, ja mitä liikemalleja pitäisi jatkossa sitten keskittyä tekemään vähän yksityiskohtaisemmin.

Askelkyykky on muuten siitä tärkeä liike, että se vaatii erityisen paljon stabiliteettia koko jalkapohjasta, nilkasta, polvesta ja lantiosta asti. Yhden raajan liikkeet on handlattava ilman, että lantio kallistuu vinoon tai kippaa alle, selkä kiertyy tai tasapaino pettää. Askelkyykyistäkin löytyy niin montaa eri variaatiota, ja jos liikkuvuus on luokkaa näkkileipä, voit aloittaa vaikkapa etujalka korotettuna ja ottaa vielä tarvittaessa lisätukea kepistä/seinästä. Askelkyykyissä tulee bonuksena kaupan päälle se nätti polven, nilkan ja lantion linjaus ja kun se on hallussa, niin lähtee perinteiset takakyykytkin sujumaan paljon paremmin.

Lannesarana (hip hinge) on elintärkeä liikemalli, jos mietit, kuinka monta kertaa päivässä sinäkin kumarrut nostamaan jotain lattialta ihan pikaisesti, sidot kengännauhoja, kumarrut lavuaarin eteen purskuttelemaan vettä hampaidenpesun yhteydessä jne. Kun sulla on lannesarana hallussa, niin säästät itsesi turhilta selkäkivuilta, noidannuolilta, urheiluvammoilta ja muilta epämukavilta ylläreiltä. Kahvakuulaheilautuskin on muuten lannesaranaliike, ei missään nimessä kyykky, niin kuin monesti näkee salilla tehtävän. Eli siinä liike ei saisi lähteä polvista koukistamalla, vaan ojentamalla lantiota taaksepäin ja minimoimalla se polvien koukistuminen. Liike ja suurin voimantuotto tulee aina lantiosta!

Sitten se lupaamani käsipainotreeni!

Tässä treenissä on käytetty jokaisesta yllämainitusta liikemallista jotain variaatiota. Ideana on suorittaa liikkeet läpi liikepareina (A1, A2 ensin merkittyjen sarjojen verran, sitten tauko ja siirryt seuraavaan liikepariin B1, B2 jne.) ja kutakin liikettä tehdään 3 sarjaa, 8-10 toistoa aina yhdessä sarjassa. Tee ensin liike A1, pidä 30 s taukoa, siirry liikkeeseen A2, pidä 60 s taukoa ja toista tätä  A1-A2 liikeparia vielä 2 sarjaa lisää. Sen jälkeen siirryt liikepariin B1, B2 samalla periaatteella.

A1. Maljakyykky, tempo 3110, 30 s. tauko

Ota käsipaino vartalon etupuolelle ranteiden päälle ns. peukalonhankaotteella. Pidä paino kiinni rintakehässä, älä kannattele sitä aktiivisesti käsillä. Pidä rintakehä auki, jalkaterät hieman ulospäin ja lähde kyykkäämään selkä suorana nilkkojesi väliin. Kantapäät lattiassa ja polvet osoittavat koko ajan kakkosvarpaan suuntaan. Keskivartalon pitää olla tiukkana – maljakyykyt vaatii tosi paljon voimaa myös keskivartalosta, koska painoa kannatellaan siellä vartalon edessä. Maljakyykyissä on kuitenkin helpompi pitää selkä suorana ja tekniikka kasassa, jos perinteinen takakyykky tangolla ei ihan luonnistu vielä!

A2. Kulmasoutu, tempo 2010, 60 s. tauko

Asetu suoralla selällä etunojaan, aktivoi pakarat ja keskivartalo tiukaksi ja lähde viemään käsiä edestä venytyksestä kohti pakaroita. Ala-asennossa lapaluut venyy, ja siitä lähdet olkapääjohtoisesti vetämään kyynärpäitä taakse ja rutista lavat yhteen yläasennossa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ettei ne leviä sivuille.

B1. Romanialainen maastaveto, tempo 3010, 30 s. tauko

Tässä tulee nyt se tärkeääkin tärkeämpi lannesarana-liikemalli – sun pitäisi pystyä taittamaan ylävartaloa eteenpäin selkä suorana niin, että polvet eivät koukistu liiaksi, vaan liike lähtee lonkkanivelestä taittaen taaksepäin. Aktivoi liikkeessä takareidet ja hae kunnon venytys sinne. Mene liikkeessä kuitenkin vain niin alas, että saat pidettyä rintarangan paikallaan ja säilytettyä alaselässä luonnollisen notkon koko ajan. Käsipainot pysyvät lähellä vartaloa reisiä hipoen. Ojennus takaisin ylös tapahtuu uloshengityksellä ja tee se pakaroiden voimalla, ei selällä. Ojenna vartalo neutraaliasentoon (ei yliojennukseen) ylhäällä ja purista pakarat tiukaksi yläasennossa.

B2. Arnold Press – pystypunnerrus, tempo 2010, 60 s. tauko

Voit tehdä liikkeen seisten, istuen penkillä tai tällä tavalla polviseisonnassa. Lähtöasennossa käsipainot on vaakatasossa ja kämmenet osoittavat itseäsi kohti. Uloshengityksellä kun lähdet nostamaan painoja ylöspäin, niin käännä noin leuan korkeudella kämmenet poispäin itsestäsi. Suorista käsivarret korvien vierelle ja palauta samaa reittiä, kääntäen kämmeniä taas niin, että ne osoittaa ala-asennossa itseäsi kohti. Katso, ettei selkä lähde notkistumaan ylös työntäessä eikä niska repsahda eteenpäin.

C1. Bulgarialainen askelkyykky, tempo 3010, 30 s. tauko

Videon liikkeestä voit katsoa täältä.

Eli askelkyykky takajalka penkille tuettuna. Mitä pidempi askel, sitä enemmän liike kohdistuu pakaraan. Jos otat lyhyemmän askeleen, liike hapottaa erityisesti etureisiä. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja laita fokus sinne pakaralihakseen. Pidä katse suoraan eteenpäin, niska säilyy koko ajan neutraalissa linjassa selkärangan kanssa.  Pidä myös rintakehä auki, älä anna sen lyyhistyä kasaan vaikka alkaa hapottaa!

C2. Farmarikävely 30 sekuntia, 60 s. tauko

Videon liikkeestä voit katsoa täältä.

Farmarikävelyt, olipa painot sitten vartalon vieressä kädet suorina tai painot pään yläpuolella kädet suorina, ovat muuten ihan sairaan kova juttu coren lihaksille! Näyttää paljon helpommalta, mitä on. Ota semmoiset pelottavan isot hanttelit käteen ja lähde rauhalliseen tahtiin kävelemään suoraa tietä eteenpäin. Pidä pää koko ajan neutraalissa asennossa ryhdikkäänä. Hartiat koko ajan vedettynä taakse, lapatuki koko ajan päällä. Älä siis runttaa hartioita korviin (saat vain epäkkäät jumiin seuraavaksi päiväksi) ja keskity pitämään koko kävelyn ajan core niin tiukkana, ettei nyrkinisku vatsassa tuntuisi missään! Keskivartalon ja lantion asento pitää hallita liikkeessä koko ajan, ja katsoa, että lonkkaluut osoittavat koko ajan eteenpäin.

Tää liike laittaa tosiaan myös otevoiman koville. Jos ongelmanasi on pidon loppuminen käsistä kun teet soutuja, maastavetoja yms. niin suosittelen lämpimästi ottamaan vähän otevoimaa kehittäviä liikkeitä mukaan repertuaariin. Ettei aina tarvitsisi turvautua niihin vetoremmeihin.

Mikä ihmeen tempo?

Suoritustempo  tarkoittaa siis sitä, että jos tempo on esimerkiksi 3110, niin käytät 3 sekuntia liikkeen alaslaskuvaiheeseen eli jarruttelevaan vaiheeseen, 1 sekunnin pysäytys ala-asennossa, 1 sekunti liikkeen voittavaan vaiheeseen ja sitten lähtee heti uusi toisto ilman taukoja ja pysäytyksiä lähtöasennossa.

Romanialaisessa maastavedossa tempo 3110 tarkoittaa, että lasket painot alas reisiä hipoen 3 sekunnissa, pidät 1 sekunnin asennon jännityksessä alhaalla, nouset sieltä 1 sekunnissa smoothisti takaisin ylös lähtöasentoon ja lähdet heti tekemään seuraavaa toistoa.

Siinä se olikin!

Huh, tämän treenin läpivientiin ei tosiaan tarvitse raivata kalenterista koko päivää, vaan saat hommat purkkiin jopa 20-25 minuutissa! Mikäs sen mukavampaa. Tässä tuleekin hienosti käytyä lähes koko keho läpi, ja jos vaihdat tuon työntävän liikken (Arnold Press) vaikkapa penkkipunnerrukseen, niin saat myös rintalihakset töihin, ja tässä tapauksessa saat iskettyä rinnan, olkapäät ja ojentajat samalla liikkeellä.

Itse tuota ylläolevaa treeniä testanneena voin kertoa, että tehokasta meininkiä oli ja soijaa pukkasi enemmän kuin koskaan. Ei varmaan ollut sillä osuutta asiaan, että salilla on ollut jo pidemmän aikaa jotain häikkää ilmastoinnin kanssa. 😀

Suoraan sanottuna aloin vähän kaavailemaan, että pitäisikö siirtyä omissa treeneissä pitkästä aikaa yksijakoiseen treeniohjelmaan ja lähteä vähän minimalistisemmalle linjalle taas.

Pistähän treeni testaten ja kerro mitä tykkäsit. Hyviä treenejä! BOOM!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram