”PIDÄ KESKIVARTALO TIUKKANA” – MITÄ IHMETTÄ?!

”Pidä keskivartalo tiukkana!”

”Vedä napaa kohti selkärankaa!”

Mitä tuolla ohjeella oikeasti tarkoitetaan? Sitä hoetaan jokaisen jumppapirkon videolla, sitä toitotetaan personal trainerin valvovan silmän alla miljoonaan otteeseen ja mitä vielä. Mitä sillä sitten oikeasti meinataan? Miten korsetti saadaan pidettyä kasassa treeniliikkeitä suorittaessa?

Keskivartalo, core, vatsat, sikspäkki… rakkaalla lapsella on monta nimeä.

Keskivartalo on kehon tukipilari. Jos syvät vatsalihakset nukkuu ruususen unta, et saa myöskään pidettyä alaselän asentoa hallinnassa isoja nostoja ja kyykkyjä tehdessä. Jos selkälihakset on huomattavasti heikommat kuin vatsalihakset, kostautuu sekin jossain vaiheessa ja tekniikka pettää. Sitä ei kannata lähteä katsomaan, mitä tapahtuu, kun on paljon romua niskassa ja korttipakka kosahtaa. Eli keskivartalon hallinnalla ja sen tiukkana pitämisellä on iso merkitys.

Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat on suomalaisten keskuudessa oikea vitsaus, ja hyvin hyvin usein niitä ilmenee pitkään jatkuneen vääränlaisen kuormituksen seurauksena. Kun lihaksissa on epätasapainoa ja kehossa on virheasentoja siellä täällä, niin ongelmat kumuloituu pitkällä tähtäimellä ja aiheuttaa tietyille lihasryhmille enemmän työtä, kuin mitä niiden pitäisi kerralla tehdä.

Suurin osa selkäkivuistakin on toiminnallisia, yleensä liikehäiriöistä johtuvia. Treenatessa puuttuu liikekontrolli, ei hallita omia raajoja eikä hahmoteta omaa lannerangan asentoa, tai alaselässä ja lantiossa on niin huono liikkuvuus, että se kostautuu tekniikkavirheiden myötä kipuiluna.

Istuminen ja ryhdin lysähtäminen

Check yourself before you wreck yourself! Missä asennossa istut juuri nyt? Onko lantio kallistunut taaksepäin, alaselkä on pyöreänä, painopiste on kaukana istuinluiden kohdalta ja istut aivan lysyssä? Unohtamatta taakse painunutta rintarankaa ja edessä törröttäviä olkapäitä?

Kun istutaan pitkät päivät toimistossa tai koulussa tai missä ikinä, eikä haeta painopistettä istuinluiden päälle vaan annetaan lantion lysähtää taakse, niin selkä pyöristyy ja arvatkaa mitä? Se mukautuu siihen asentoon. Siitä tulee uusi normi, ja vähitellen alaselästä katoaa sellainen normaali notko, vähän kuin loiva S-kirjain, mikä jokaisen terveen selkärangan alapäästä tulis löytyä.

Tällainen lautaselkäryhti ajaa välilevyt selästä epätasaisesti toisiinsa nähden, mikä lisää painetta alueella ja heikentää selkärangan aineenvaihduntaa. Samalla selän lihakset venyttyvät, eli toisin sanoen niiden antama tuki heikkenee -> kierre alaselkäkivuille on valmis.

Keskivartalo piukaksi – miten!?

Täytyy muistaa, että jos on jo ehtinyt ilmaantua toiminnallisia ryhtivirheitä, lantio on kallistunut eteen tai taakse jne. niin ei oikeasti riitä, että keskityt treenin aikana ylläpitämään hyvää suoritusasentoa. Kaikki lähtee sieltä arjen perustekemisestä ja jatkuvasta tietoisesta asennon tarkkailusta – tunnin treeni 2-5 kertaa viikossa ei riitä kompensoimaan päivittäistä 23 tunnin lysyssä istumista! 😉

Nyt en tässä tekstissä kerro siitä, miten saat vatsalihakset näkyviin (vatsan treenaamisesta enemmän täällä), vaan siihen, miten saat tekniikan pysymään kasassa kun teet salilla maastavetoja, kyykkyjä, lankkupitoja, taljasoutuja tai mitä tahansa. Muista, että vaikka istuisit penkillä tekemässä hauiskääntöjä käsipainoilla, niin siinäkin on vissi ero, teetkö niitä keskivartalo tuettuna vai näytätkö keitetyltä spagetilta painoja käännellessä.

Yleensä maastavedoissa ja kyykyissä pidätetään hengitystä automaattisesti liikkeen nostovaiheessa – ainakin näin pitäis olla. Jännität pallealihasta hengitystä pidättäessä, jonka kautta saat lisää voimaa hyödynnettyä liikkeessä, saat asennon paremmin tuettua ja vähennät alaselkään kohdistuvaa kuormitusta huomattavasti. Ja jos ne syvät vatsalihakset on toiminnassa siellä vatsan pinnallisten lihasten alla, niin myös tätä kautta saat säädeltyä vatsaontelon vaakasuuntaista painetta ja hallitset alaselän asentoa paremmin. Aina kun teet salilla tai kotona laajalla liikeradalla nostoja, kiertoja tai taivutuksia, tarvitset siihen vahvasti tukea alaselästä!

Saat vatsalihakset tuomaan huomattavasti jeesiä jokaiseen liikkeeseen, kun kiinnität aina huomion siihen, että sun selkäranka on mahdollisimman neutraalissa asennossa. Heti kun se kippaa eteen tai taakse, sieltä lähtee ne vääränlaiset kuormitukset väärille lihaksille ja voimaa valuu hukkaan ihan silmissä.

Joka liikkeessä pidä hartiat rentona, älä jäkitä hartioita kohti korvia vaan paina niitä aktiivisesti alaspäin.

Hae aktiivisesti selkärankaan neutraaliasento, ota vaikka suoliluista lantion taitteen kohdalta kiinni omin kätösin ja lähde kallistelemaan lantiota korostetusti eteen ja taakse, niin löydät sieltä sen keskiasennon. Harjoittele tätä siis ihan aktiivisesti kotona, arjessa, missä vaan. Alkulämmittelyssä salilla jne. Jotta opit hahmottamaan, miltä se rangan asento tuntuu missäkin kohtaa.

Vedä rintakehää tosi hallitusti eteen, ei niin, että kuljet rinta rottingilla liiaksi korostettuna vaan sen verran, että jos sulla olisi joku logo paidan etumuksessa niin sen pitäisi näkyä koko ajan etusuunnasta tarkasteltuna.

Hengitä sulavasti joka hetki, ja kiteytä aina se liikkeen raskain osuus eli painon voittava työosuus uloshengitysvaiheeseen!

Aktivoi vetoliikkeissä ja kyykyissä lantionpohjan lihakset pienellä hallitulla nostolla, eli ”imaiset” lantionpohjan lihakset ylöspäin.

Kun istuu paljon, alaselästä katoaa notko ja tuki sieltä rangasta heikkenee niin arvaa mitä käy? Silloin käy niin, että myös maasta painoja nostaessa lähdetäänkin vaan taittamaan selkää pyöreänä eteenpäin. Unohdetaan kokonaan, miten työnnetään pyllyä taaksepäin, eli miten sitä lantiota käytetään eteen-taakse suunnassa.

Napaa kohti selkärankaa

FUN FACT!

Lannerangan kulumat on tosi yleisiä nykyään. Tiesitkö, että jos poikittainen vatsalihas ei aktivoidu oikein, niin se kuormittaa lannerangan rakenteita koko ajan. Aina kun ryhdytään päivässä suorittamaan jotain fyysistä toimintoa, mitä tapahtuu siis satoja kertoja päivässä myös tiedostamatta. Kaikki aivastukset, jalan siirrot, taivutukset, kurkotukset ja muut, mitä et varmaan tule edes ajatelleeksi.

Opettele siis pikkuhiljaa herättelemään poikittaista vatsalihasta unesta. Tehosta joka liikkeessä uloshengitystä puhaltamalla keuhkot aivan tyhjäksi – ajattele, että pihistät hapet ulos aina nivusiin asti. Eli kyllä, käännä hieman sitä häntäluuta koipien väliin lopussa. Purista!

Toisin sanoen, ilmaisu ”vedä napa kohti selkärankaa” EI tarkoita sitä, että koitat ”laihistaa” ja vetää vatsaa sisään samalla pidättäen hengitystä. Vaan nimenomaan pyrit ylläpitämään tietynlaisen ”vakuumin” vatsan alueella, vetäen kevyesti lantionpohjan lihaksilla ylöspäin ja pitäen sen lannerangan alueen neutraalina, ei kallistuneena mihinkään suuntaan. Opettele kuitenkin pikkuhiljaa myös hengittämään samalla, kun se tiukka puristus säilyy. Koko ajan jaksat pitää ”vakuumia” yllä pidemmän aikaa, kun vaan lähdet harjoittelemaan sitä kärsivällisesti. Älä luovuta!

Ja muista, että poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen ei saa aiheuttaa mitään näkyvää tärinää tai liikettä, saatika navan pullistumista ulospäin. Tee harjoitukset aina ihan täydellä keskittymisellä, älä hosu äläkä heilu turhia ja käytä apuna vaikka mielikuvaa, että koitat supistaa lonkkaluita lähemmäs toisiaan.

Heti kun oppii löytämään lannerangan neutraaliasennon ja pitämään yllä sitä keskivartalon puristusta, niin damn, tulee samantien voimakkaampi olo etkä enää heilu joka suuntaan kyykkytangon alla! Tän jutun opetteleminen vaatii aikaa, mutta on se sen arvoistakin. Ja säästyt monelta mielipahalta ja turhalta rasitusvammalta, kun opettelet sen kerralla ja kunnolla.

Edellisessä postauksessa:

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

 

 

 

NETTIVALMENNUSTA JA VOIMAVALMENTAJA-KOULUTUSTA

Voisin päivitellä kuulumisia pitkästä aikaa. Ai että mä nautin nykyisessä elämäntilanteessani siitä, että saan rytmittää päivät ja viikot just niin kuin itse haluan. En ole sidottu melkein mihinkään aikatauluihin, vaan jos jotain kalenteriin buukkaan niin se on siellä omasta tahdosta. Oon teini-ikäisestä asti toitottanut, että minähän en tule sitten menemään mihinkään 8-16 työelämään leimaamaan kellokorttia päivästä toiseen. Joku mua on aina vetänyt poispäin sellaisesta elämänrytmistä, vaikka toisaalta kyllä tällainen edestakaisin suhaaminen ilman säännöllisyyttä verottaa oman osansa ja toisaalta sitä saa elää aika varpaillaan koko ajan. Mutta se vapaus ja itsemääräämisoikeus on kova juttu mun luonteelle.

Kevään mittaan on kyhätty kasaan myös uusi koulutusputki, nimittäin Voimavalmentajakoulutus, minkä kävin Trainer4Youn kautta. Tuo koulutushan alkoi mulla jo lokakuussa, mutta yhden jakson väliinjäämisen seurauksena sain lisenssitodistuksen kouraan vähän muita myöhemmin. Vuoden alusta oon työskennellyt Kaarinassa Fit-kuntokeskuksessa ja vaikka siellä ei nuo voimavalmennuksen opit ihan pääsekään käytäntöön asti (koska täysin erilainen kohderyhmä), niin omalla kohdallani niistä on ollut ihan törkeästi apuja ja oon saanut sellaisia työkaluja omaan treeniin, etten meinaa housuissanipysyä! Sikäli vähän harmi, että mun työympäristössä tuo voimaharjoittelu tuntuu edelleen olevan vähän tabu ja sen sijaan ryhmäliikunta vetää puoleensa ihan hulluna. Mitenköhän voimaharjoittelusta saisi mediaseksikkäämpää vähän varttuneemmallekin väelle? Kunhan pohdin.

Kun ei sitä ihan silleen vahingossa herätä jonain aamuna Bull Mentulaksi muuttuneena. Eikä ne treenin jälkeiset palkkaritkaan edelleenkään ole mitään hormonimömmöjä. Bodypumpissa ja hyppiessä saa kyllä lihakset hapoille, mutta se ei kerro voiman kehittymisestä ja tasapainoisen lihaskunnon rakentamisesta mitään. Ja yks tärkein oivallus Voimavalmentaja-koulutusviikonlopuista oli se, ettei edes lihasmassaharjoittelussa ole järkevää vetää treenejä aina piippuun asti. Erikoistekniikoilla ei kannata liikaa mässäillä, vaan niitä kannattaa käyttää harkiten. Sarjoja on turha viedä failureen joka kerta, jos haluaa jossain välissä kehittyä vahvemmaksikin. Ja silloinkin kun niitä erikoiskikkailuja salitreeneissään käyttää, niin ei kannata lätkäistä samaan treeniin sekä mekaanisen kuormituksen, että metabolisen stressin erikoistekniikoita, vaan joku roti siinäkin.

Kokemuksia nettivalmennuksesta

Osallistuin ihan mielenkiinnosta tuossa kevään alussa yhteen tunnettuun nettivalmennukseen, mikä on itseasiassa käynnissä vielä pari viikkoa. Halusin testata, miten sellainen meininki toimii itsellä. Annoin vapaat kädet ja heittäydyin täysin sen valmennuksen ehdoille. Teen salilla sen, mitä ohjeissa käsketään ja syön grammantarkasti ruokavalion mukaan. Toki myös maksoin siitä valmennuksesta – edelleen oon sitä mieltä, että ilmaisten valmennusten kanssa tuskin jaksaa laittaa tikkua ristiin onnistumisensa eteen ja siitä kirjoitin aikanaan täällä.

Nettivalmennus voi olla passeli ratkaisu ihmisille, joilla on jo perustietämys hallussa, ei ole suurempia kremppoja kehossa ja jotakuinkin hahmottaa, missä menee mikäkin lihas ja mihin suuntiin se liikkuu. Jossain vaiheessa treeniuraa loppuu ideat ja omat työkalut kesken, on liikaa muita rautoja tulessa omassa elämässä eikä enää ehdi miettimään, miten tasannevaiheelta pääsisi uuteen nousuun kehityksen tielle. Siinä tilanteessa nettivalmennus voi olla sysäys oikeaan suuntaan. Jes! Mutta edelleen oon sitä mieltä, että jos kyseessä on aloittelija, jolta ei ole koskaan katsottu perustekniikoita kuntoon tai ei vielä ole ihan selvillä omista arvoista ja käyttäytymisestä, niin silloin nettivalmennuksen hyödyntäminen käytännön elämään ei välttämättä ole parhaalla tasolla. Nettivalmennus voi tarjota oikeat avaimet ja työkalut, mutta on ihmisestä itsestä kiinni, saako niistä etänä tarpeeksi irti, ja siksi face-to-face valmennuksella voi saada pitkäkestoisempia tuloksia.

Noh, 9. viikko nyt nettivalmennusta käynnissä, miten on sujunut?

Kokonaisuudessaan oon ollut ihan tyytyväinen. Valmennusalusta toimii moitteettomasti, se on selkeä, siellä on monipuoliset ohjeet treenien ja eri metodien toteuttamiseen ja ruokavalio on hyvin simppeli ja siihenkin löytyy vaihtoehtoja, jos jaksaa alkaa laskin kädessä tsekkailemaan kertoimia eri tuotteiden korvaamiseen. Tietyt perusliikkeet siellä on säilyneet koko ajan kuvioissa mukana, joskin metodit vaihtuu joka viikko ja kuormitus kovenee viikko viikolta.

Oon siis oikeasti ihan suhteellisen hyvin viihtynytkin tuon parissa, ja onhan se nyt hemmetin virkistävää, kun ei oo tarvinnut itse miettiä joka viikko ohjelmointeja ja on säästänyt siltä osin aikaa siihen oman työn tekemiseen ja arjessa paahtamiseen. Lisäksi kun on pääosin mennyt ruokavalion perusversiolla ilman korvaavuuksia, niin ruoka on myös pysynyt simppelinä päivästä toiseen, ja ruokavalion sisällön oppi grammamäärineen hyvin nopeasti ulkoa. Arjen pyöritys vie vähemmän aikaa kuin ennen. Ja kauppalista on tismalleen sama koko ajan. Hah. Perusruokaa, ei hifistelyä.

Mutta jos nyt sitten mennään niihin miinuspuoliin, mitä mulla henkilökohtaisesti on tullut havaittua.

Ensinnäkin ne treenipainot. Voi hyvää päivää, ne treenipainot. Mulla on suunnaton ikävä omia loppuvuoden treenejä, jotka otin käyttöön heti kun saatiin törkeän hyvät oppimateriaalit tuolta Voimavalmentaja-koulutusjaksolta. Mulla lähti tulokset siitä heti nousuun ja sain kasvatettua sarjapainoja isoissa liikkeissä. Opin parempaa kehonhallintaa ja hiffasin voimaharjoittelusta monia uusia näkökulmia, kaikkein laajimpana osa-alueena pitkän aikavälin ohjelmointia.

Nyt sitten tämän kevään nettivalmennuksen myötä treeni on ollut jo ihan erilaista. Joka treenissä pitää mennä äärirajoille, joka treenissä on joku erikoismetodi, minkä seurauksena myös ne käytetyt treenipainot on satujumppakategoriassa. Ja se puoli mua ärsyttää suunnattomasti. Kyllä mä saan lihakset hapoille ja monen monta kertaa oon itseäni keräillyt jalkaprässin juurelta seuraavaa sarjaa varten, mutta missä on treenien nousujohteisuus?

Oon toki välillä kapinallisesti tehnyt treenin alkuun vähän niitä isoja liikkeitä ja testaillut, onko voimatasot millään lailla säilyneet ennallaan. No, ei tässä vielä mitään dramaattista oo päässyt tapahtumaan, mutta sanotaanko nyt vaikka, että ikävä lyhyempiä sarjoja ja maltillisempaa kikkailua kohtaan on KOVA.

On mulla toki parantunut tämän nettivalmennuksen myötä esim. hermotus ojentajissa, hauiksissa jne. eli on niistä apuliikkeistä paljon hyötyäkin. Mutta kun koulutuksen myötä on iskostunut päähän se, että

a) nousujohteisuutta ei tarvitse hakea vetämällä joka treenissä itteään piippuun

b) failuresarjat ei millään muotoa ole tarpeellisia aina

c) hyvän treenin mittari EI ole se, että joudut sarjojen välillä kävelemään kontaten roskapönttöä halaamaan

…niin nuo opit on tässä vähän verottaneet omaa motivaatiota mennä valmennuksen mukaisilla ohjeilla.

Ruokavalion suhteen ehdoton plussa on ollut se simppeliys ja ajansäästö, koska ateriat toistaa itseään, mutta haluanko elää sillä tyylillä tämän projektin jälkeen? En missään nimessä. Nyt oon entistä vahvemmin sitä mieltä, että grammantarkka ruokavalio ei oo se, mitä itse haluan valmentajana lähteä muille tyrkyttämään. Haluan opettaa muille prioriteetteja ja tietty runko ruokavaliossa on hyvä olla mukana, mutta sen_täytyy_olla_joustava.

Paperilappusella lukeva ruokavalio ei opeta käytännön ratkaisuja, eikä siinä lue, mitä tehdään silloin kun tulee force majeure-tilanteita arkeen. Ja yksipuolisuus käy tietysti tylsäksi. Tottakai korostan, että niitä korvaavia tuotteita oli valmennusruokavaliossa tarjolla pilvin pimein, mutta en jaksanut alkaa niitä liikoja miettimään ja laskeskelemaan, joten tässä on pysytty aika tavalla alkuperäisissä raameissa. Mulla on mielessä satoja eri tuotteita, millä saa vaihtelua aamu-, väli- ja iltapaloille, ja siksi aion todellakin jatkossa mennä oman pääni mukaan. Pääaterioilla nuo lihojen ja hiilareiden punnitukset on kyllä ehdottoman hyvä juttu ja se jää käyttöön (jossain vaiheessa sekin oli pitkään vähän sinne päin…). Mutta nuo väliateriat – vaihtelua kiitos ja sassiin!

Haluan tässä testailla eri metodeja ja treenityylejä, koska miten muuten tietäisin, millaisia valmennustyylejä kannattaa käyttää omien asiakkaiden kanssa? Parhaat valmentajat on aina käveleviä koekaniineja, eikö näin ole? 😀 Hah. En missään nimessä halua jämähtää yhteen treenityyliin ja väittää, että se on ainoa oikea tyyli toteuttaa asioita. Ei voimaharjoittelu ole kaikkien juttu, eikä kaikkia kiinnosta voimatasojen kasvattaminen. Mutta mulla on tässä omaa taustaa erikoistekniikoista ja lihasten aktivoinneista jo pitkältä ajalta, niin jossain vaiheessa alkoi tympimään se, ettei ne sarjapainot lähteneetkään enää nousemaan niin kuin saliuran alkuvaiheessa. Alkuvaiheessahan sitä saa 5kg kyykkyyn lisää joka viikko, ja hauis kasvaa jo punttiin vilkaisemalla. Oi niitä aikoja.

Jokilaivatkin on täällä Turussa jo päästy koeajamaan. Sairaan kivaa!

Kesällä ei ole lomaa tiedossa, mutta pieniä kivoja juttuja siellä sun täällä. Ja tietysti se itse rakennettu arki, mitä myös jaksaa pyörittää. Just mun juttu! Näin on hyvä jatkaa. Parin viikon päästä lähdetään taas kasvattamaan voimatasoja takaisin entiselleen. En malta odottaa.

Edellisessä postauksessa:

TERASSIKAUDEN HOUKUTUKSET

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram

 

 

 

 

 

TERASSIKAUDEN HOUKUTUKSET

Ah, aurinko on vihdoin kömpinyt ulos piilostaan ja hemmotellut jokaista suomalaista tässä hetken aikaa. Terassit on täyttyneet ääriään myöten joka arkipäivä työajan päätyttyä ja viikonloppuna jengiä on kaupungilla ku pipoa. Jäätelökioskit kuhisee. Grillit käy kuumina. Kaupan siiderihyllyt ammottaa tyhjyyttään. Onhan se nyt kivaa korkata ensimmäiset grilliruuat ja nauttia auringosta, mutta mites sen hyvän fiiliksen ja auringon hemmotteleman olon saa pidettyä yllä myös läpi kesän?

Yllättävän moni tuntuu pistävän kesän ajaksi salikortin jäähylle. Tiedossa on paljon reissuja, roadtrippejä, mennään etelään ja mökille sun muille menoille. Ei ole aikaa treenata. Vai onko sittenkin?

Mua on aina hämmästyttänyt, miksi kaikki talven aikana tehty uurastus tavoitteiden eteen heitetään kesän aikana roskakoriin ja antaudutaan sataprosenttisesti terassikauden houkutusten valtaan? Ajatellaan, että sit kun ne kesälomat on pidetty ja reissut tehty, niin syksyllä on sitten uudenlaista puhtia jatkaa omien tavoitteiden työstämistä ja treenaamista?

Mites sitten kun alkaa syksyn kiireet, räntäsateet ja hullu loppupuserrus ennen joululomia? Tuntuu, että syksyllä saatavaa energiabuustia aina jotenkin romantisoidaan liikaa omassa pääkopassa eikä muisteta, että todellisuus Suomen syksystä on vähän karumpi. Miksei tavoitteiden eteen voi siis tehdä töitä jo nyt, välittömästi, tai nimenomaan sen oman kesäloman ja reissujen aikana? Sehän on mitä parhainta aikaa opetella uusia elämäntapoja ja arjen voittavia rutiineja! Eikö? Aina puhutaan, että jos haluaa saada uudet tavat iskostumaan alitajuntaan ja haluaa saada niistä toimivia, niin pitää luoda ympäristö ja olosuhteet sellaisiksi, että se haluttu tapa on helpoin toteuttava. No nyt sulla on sellainen ympäristö ja olosuhteet, että toivottujen tapojen onnistuminen on entistäkin todennäköisempää – LOMA! KESÄ! Eipä tule mitään kiirepalavereita ja liikenneruuhkia, joita voi syyttää treenien väliin jäämisestä.

Sulla ei ole lomalla kiire minnekään. Sulla on koko päivä aikaa tehdä just sitä mitä huvittaa. Kun loikoilet mökillä lomalaitumilla siellä laiturin nokassa ja paahdat itseäsi auringossa, mikä/kuka estää vetämästä pienen liikkuvuusharjoittelusession siinä samassa paikassa? Ei siihen tarvita muuta kuin oma keho. Ei välineitä. Go with the flow – aikaa menee ehkä 15 minuuttia ja saat siinä ajassa jo isolla kädellä jumeja ja lukkoja pois kehosta. Sen jälkeen sauna ja pulahdus veteen maistuu tuhat kertaa paremmalta, ja kaupan päälle saat energiaa ainakin  nelinkertaisen määrän takaisin.

Palautumisen hallinta

Jos puolestaan palautuminen on sun kompastuskivesi, mikset laittaisi unirytmiäsi parempaan ruotuun jo lomien aikana? Syksyn mittaan töihin palatessa sulla olisi jo ihan alitajuntaan iskostunut tapa mennä aikaisemmin nukkumaan ja ehdit nauttia päivästä pidempään.

Arjessa on aina tosi monta rautaa tulessa ja sohitaan sinne sun tänne, ajatellen just siten, että treeni on se ”pakollinen paha”, jolle on löydettävä aikaa jostain kohtaa. Liikunnasta tulee tolla aika vastenmielinen mielikuva, vai mites? No entäs kun on ne lomat päällä ja on oikeasti sitä aikaa käsillä! Treenaaminenkin sujuu paljon helpommin, kun on noin muuten tosi vapautunut fiilis ja arki ei kuormita samaan aikaan joka tuutista. Palaudut loman aikana treeneistä nopeammin, pää on enemmän menossa mukana ja uusia liikkeitä/kehonhallintatekniikoita on helpompi opetella.

Laita siis oma hyvinvointisi etusijalle. Vasta sen jälkeen voit olla energisempi ja parempaa seuraa myös sun ympärilläsi oleville ihmisille!

Se, että raivaat kalenterista aikaa treenaamiselle, ei ole itsekästä vaan ihan hemmetin tärkeää. Miksi lomaakin pitäisi suorittaa ja aikatauluttaa jokainen lomapäivä minuutin tarkkuudella? Miksei siellä voi olla tyhjiä päiviä ilman mitään velvollisuuksia – eikö se oo lomailun tarkoitus?

Unohda stressaaminen. Joka paikkaan ei tarvii ehtiä. Mutta mieti, minkä energiabuustin saat jokaiseen päivään, kun sieltä löytyy aikaa myös treenaamiselle ja aktiviisuudelle. Lupaan, että kesälomasta tulee miljoona kertaa hauskempi! Älä mieti hampaat irvessä treenaamista vaan lähde vaikka rohkeasti kokeilemaan uusia lajeja tai treenimetodeja, ilman mitään suurempia ennakko-odotuksia tai epäluuloja. Anna uusille lajeille mahdollisuus. Jos salitreeni ei ole sun juttu, niin miten olisi SUPpailuhetki jonain kauniina hellepäivänä? Seinäkiipeily? Pallopelejä läheisellä urheilukentällä koko perheen voimin? Pitkä pyöräretki luonnon sekaan mehevät piknikeväät repussa mukana?

Aktiivisina päivinä nautit herkuista enemmän

Grilliruuat ja satunnaiset jätskihetketkin maistuu paaaljon paremmilta, kun päivään on kertynyt jotain aktiivisuuttakin alle. Silloin satunnaiset herkkuhetket ei lamauta sua loppupäiväksi, eikä myöskään jätä mitään oravanpyörää päälle, vaan pikemminkin toimii satunnaisena päivän piristyksenä ja taas mennään!

Oon kokenut elämässäni kesiä ihan laidasta laitaan. Sellaisia, joina en todellakaan liikkunut minnekään, mutta herkut maistuivat sit senkin edestä. Antoiko se kesä mitään? Jäikö siitä hyvä fiilis? Oliko sen jälkeen syksyn alkaessa puhtia aloittaa uusia elämäntapoja? HELL NO.

Entä ne kesät, kun pyörän selässä on istuttu joka päivä, treenailtu on monipuolisesti sekä ulkokentillä, salilla kuin mökeilläkin ja nautittu myös satunnaisesti niitä ex-tempore jätskejä rannassa? Noh, sanomattakin selvää, että nuo kesät jää paremmin mieleen. Jaksaa tehdä jotain muutakin kuin maata ja siemailla huurteisia.

Aktiivisen kesän jälkeen syksy on pelkkää hyvää jatkumoa kesän aikana opetelluille hyville rutiineille ja sitten se syksyn tuoma viileän raikas ilma tuo OIKEASTI lisäpuhtia painaa menemään, kun on aika palata arkeen ja velvollisuuksien pariin. Ei se syksy ja koulujen/töiden jatkuminen ole mikään tae siitä, että jaksaisi palata takas hevosen selkään, jos koko kulunut kesä on siinä vaiheessa ollut kostea ja sokerinen.

Aseta viikkotavoitteita jo loman ajaksi

Kesällä uusia tapoja ja voittavia rutiineja on tosi helppo ujuttaa vaikka viikko kerrallaan mukaan. Saat ihan huomaamatta uutta energiaa jokaiseen päivään eikä tee ees tiukkaa, kun muuten saa vaan loikoilla. Vai kuulostaako tällainen suunnitelma pahalta;

Viikko 1: Juo vettä niinkun huomista ei ois! Osta marketista joku vähintään 1,5 litrainen kannu ja kokeile sinne veden sekaan erilaisia makukomboja, kuten sitruunaa ja limen lohkoja, inkivääriä ja appelsiiniviipaleita, mintunlehtiä ja sitruunamelissaa, maustettuja vichyjä/sokerittomia BCAA-juomasekoituksia ja tuoreita marjoja jne. Huolehdi siitä, että aina päivän mittaan olet juonut noin kaksi täyttä kannullista vettä ja siitä ylöspäin. Aloita edes kahdesta litrasta per päivä!

Viikko 2: Vältä autoa ja busseja viimeiseen asti. Hyppää pyörän satulaan ja lähde seikkailemaan jonnekin lähiympäristöön luontoretkelle. Jos päivän aikana on liian kuuma, odota illansuuhun ja lähde vasta sitten. Ajoita pyöräretken huippu siten, että ehdit kattomaan huikeen auringonlaskun joltain kallion kukkulalta tai rannasta käsin.

Viikko 3: Haasta kaverit rantalentikseen, golfkierrokseen tai höntsäfutikseen lähikentällä. Jättäkää puhelimet kotiin ja keskittykää elämään hetkessä.

Viikko 4: Tee kehonpainotreeni pari kertaa viikon aikana, olit sitten mökillä, laiturinnokassa, asuntoautossa tai missä ikinä viiletätkään. Aseta ajastin käymään vaikka 20 minuutiksi, valitse 6-8 liikettä ja tee 8-10 toistoa jokaista liikettä. Pyri tekemään 20 minuutissa niin monta kierrosta kuin ehdit.

Tai lataa Tabata-treeniin soveltuva kännykkäsovellus (esim. intervalliajastin tai tabata timer), valitse yhteensä 8 liikettä, ja tee työosiot aina 20 sekuntia täysillä. Sitten lepäät 10 sekuntia ja teet toista liikettä taas 20 sekuntia. Tee yhteensä 5 kierrosta kaikkia liikkeitä. 8 liikettä, 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, toista vielä 4 kertaa alusta koko kierros. Aikaa menee tähänkin sen 20 minuuttia. Ei kovin suuri uhraus 😉

Viikko 5: Smoothieviikko kokeilevassa keittiössä! Jos et omista vielä blenderiä, nyt on korkea aika investoida ainakin sellainen kolmekymppiä vaikka johonkin ihan perusblenderiin, mitä myydään supermarketeissa. Smoothiet on helppo tapa ujuttaa kasviksia ruokavalioon hyvän maun varjolla ja ne pelastaa sut myös kiireisinä aamuina, kun ei ole aikaa väsätä aamupalaa nollasta alkaen.

Kokeile eri päivinä erilaisia smoothieita viikon ajan. Lähde aluksi vaikka ihan helposta liikkeelle ja tee joku mokkainen suklaaunelmasmoothie. Banaania pakastettuna, jäähdytettyä tummapaahtokahvia, 1 rkl makeuttamatonta maapähkinävoita ja vaikka suklaanmakuista heraproteiinia? Nesteeksi vielä makeuttamatonta mantelimaitoa pehmittämään makua. Lupaan, että tollainen pläjäys maistuu nirsoimmallekin hyypälle.

Toisena päivänä marjat kokeiluun; heittele fiiliksen mukaan erivärisiä marjoja blenderiin, pohjalle vettä, jääpaloja, banaania (pakastettuna monikin asia toimii smoothiessa paremmin!), nesteeksi joku makeuttamaton kasvimaito tai kevyt kookosmaito. Proteiiniksi vaikka maustamaton rahkapurkki tai vaniljaheraa. Älä lähde innostumaan liikaa, vaan pidä smoothie aika simppelinä 😉

Kolmantena päivänä raikas vihersmoothie, joka voi vaatia nirsoimmalta kaverilta jo vähän uskallusta, mutta LUPAAN, että ne vie oikeasti kielen mennessään – 1 Granny Smith-omena, 1 päärynä, pakastepinaattia (pakastettuna, koska tuo ihanan koostumuksen), raikasta vettä, tuoretta minttua ruukusta, lisäksi vaikka sitruunamelissaa tai ananasta.

…ja sitä rataa.

Yksi tavoite per viikko. Viikon loppupuolella se uusi tapa/tavoite sujuu aina jo vähän helpommin.

Älä tee sitä virhettä, että yrität muuttaa kaikki tavat kerralla. Takaan, ettei se johda mihinkään. Se on varma tapa hankkia itselle ihan luuserifiilis, eikä se oo missään nimessä tarkoitus kun pyritään parempaan oloon!

Edellisessä postauksessa:

PÄÄ POIS SIELTÄ PYLLYSTÄ!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉 Facebook / Twitter / Instagram