7 KOHDAN CHECKLIST KEHITTÄVÄÄN TREENIIN

Moni teistä on varmasti kuullut joskus liikunta- ja hyvinvointialan piireissä nimen Timo Haikarainen. Timo Haikaraiselta tuli vuonna 2016 kauppoihin sellainen kirja kuin Lihaskasvu ja rasvanpoltto, missä pureudutaan lihaskasvun mekanismeihin aloittelijan ja vähän edistyneempienkin näkövinkkelistä ja pohditaan, miten saadaan maksimaalinen kehitys aikaan ja poltetaan samanaikaisesti rasvaa kropasta.

Perehdyin tuossa eilisen mittaan syvemmin tuon kirjan yhteen osioon, missä Timo erittelee 7 kohdan hermo-lihasjärjestelmäanalyysin – mihin asioihin pitää kiinnittää huomio, kun lähdetään miettimään nousujohteista treenisuunnitelmaa tavoitteen ympärille? Siinä juttua lukiessani totesin vaan, että nuo 7 kohtaa pitää muuten ihan täysin kutinsa. Oon itsekin huomannut personal trainerin hommia tehdessä, että jos joku näistä kohdista sakkaa, niin kehitys tyssää ennen pitkää. Kaikkia noita puutteita ei toki voi tai kannata lähteä kerralla poistamaan, ettei mee pää ihan pyörälle koko hommasta. Mutta kun keskittyy yhteen tai muutamaan kohtaan kerralla aina pari viikkoa täydellä fokuksella, niin lupaan, että alkaa tulla tulosta.

Kaikkiin noihin ei toki pysty täydellisesti itse perehtymään ja siksi jaksan aina peräänkuuluttaa sitä, että jokainen tsekkaisi edes pari kertaa ammattilaisen kanssa ihan kasvotusten. Oma silmä tottuu omiin tekniikoihin ja treenityyliin, eikä sitä ikinä pysty tarkastelemaan ihan täysin objektiivisesta näkökulmasta. Peilinkään avulla ei pitkälle pötkitä, vaan tekniikan kokonaisvaltaiseen tarkasteluun vaaditaan vähintään videointia eri kulmista ja tottakai jonkinlaista tietämystä, jotta sieltä videolta pystyy spottaamaan ne omat heikot lenkit.

Pidemmittä puheitta, mitkäs ne 7 kohtaa kehittävään treeniin sitten on?

1. LIIKEMALLIEN LAATU

Voimaa ei ikinä kannata kehittää puutteellisen liikemallin päälle. Mitä se sitten tarkoittaa? No esimerkiksi sitä, että jos et kykene tällä hetkellä vaikkapa tekemään maastavetoa ilman selän pyöristymistä, on melko riskialtista lähteä sillä tekniikalla hakemaan lisää romua tankoon. Aloita suosiolla uudet liikemallit aina helpoimmasta variaatiosta ja kun se helpompi versio sujuu ihan leikiten, voit siirtyä haastavampaan variaatioon.

Omalla kokemuksella sanoisin, että lannesaranan käyttö on todella yleinen vuotokohta, mihin tulee törmättyä tuolla ”kentällä”. Eli jos on tarkoitus tehdä vaikka suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä, niin lähdetään joko koukistamaan liikaa polvia liikkeen aikana tai lähdetään vaan nojaamaan selkä pyöreänä ja hartiat kyyryssä eteenpäin, eikä osata kunnolla pyllistää lantiolla taaksepäin. Tämän tason liiketekniikalla kun lähdetään kasvattamaan voimatasoja, niin kerjätään ongelmia. Korjaa siis ensin perusliikemallit kuntoon, ja lähde vasta sitten hakemaan voimaa sinne. Voit esimerkiksi tehdä maastavedon tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla (keppi, tyhjä tanko, kahvakuula tms.) treenin alkulämmittelyssä ja hakea voimaa sitten helpompien treeniliikkeiden kautta, kuten jalkaprässillä tai maljakyykyllä.

2. EKSENTRINEN KONTROLLI LIIKKEEN AIKANA

Pääseekö painot pommina alas? Teet takakyykkyä, singahdat samantien sinne alas nilkkojen väliin ja sieltä tullaankin pompun kautta ylös liike-energiaa käyttäen? Tai teet ylätaljavetoa selälle, mutta samantien kun saat tangon vedettyä sinne rinnan yläosaan, niin heität kädet lötköksi ja painopakka laulaa hoosiannaa?

Jos liikettä ei pystytä kontrolloimaan sen jarruttavan vaiheen aikana, kertoo se yleensä heikosta lihaksen aktivoinnista. Kenelle tahansa on enemmän hyötyä siitä, että jarruttelet painot vähintään kahteen laskien, etkä heittäydy spagetiksi samantien, kun liikesuoritus on tehty. Varsinkin, jos sun tavoitteesi on kehonmuokkauksen ja lihasmassan kasvatuksen puolella, niin saat enemmän niitä (toivottuja) mikrovaurioita lihassoluihin, kun pyrit vastustamaan sitä painovoimaa jarruttavassa vaiheessa.

3. VOIMANTUOTTONOPEUS LIIKKEEN KONSENTRISESSA VAIHEESSA

Huonosta lihassolujen aktivointikyvystä kertoo myöskin hidas ja voimaton nostovaihe liikesuorituksen aikana. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.

Räjähtävyys on päivän sana. Ja jos hengität lötkösti, et varsinkaan voi saada räjähtävyyttä mukaan.

Kun teet maastavetoa, hip thrustia, läpivetoa taljassa tai muuta lantion ojennusta edellyttävää liikettä, lukitse lantio lopussa eteen niin voimakkaasti, että yrittäisit iskeä lantiota läpi edessäsi olevasta seinästä. Käytä niitä pakaroita, älä säästele yhtään!

Mitä hitaammin nostat painon ylös, sitä enemmän voimaa valuu ”hukkaan” etkä saa sitä täyttä potentiaalia käyttöön. Tietysti, kun malmia on tangossa riittävästi, niin nostovaiheen räjähtävyys ei ole enää ihan helppoa, mutta tärkeintä on se, että yrität panostaa siihen ja muistutat itseäsi joka kerta siitä räjähtävyydestä.

4. NIVELTEN TUKEVUUS

Timo Haikarainen käyttää tuossa kirjassa sanontaa ”nostokurkea ei voi pystyttää pehmeälle suolle”, vaan siinä alla pitää olla tukeva ja kivikova kallio. Mitä se tarkoittaa? Sitä, että sun pitää lukita koko kroppa paikalleen ihan jalkapohjista asti. Jännitä keskikroppa tiukaksi niin kuin olisit vastaanottamassa nyrkiniskua vatsaan hetkenä minä hyvänsä, ja asetu niin tukevasti paikallesi, ettet horjahtaisi mihinkään, vaikka sua tönäistäisiin. Älä unohda aktivoida myös lantionpohjan lihaksia, kun nostat painoja maasta, teet vatsarutistuksia jne.

Kiinnitä huomio siihen, mitä tapahtuu, kun teet vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla tai ojentajapunnerrusta – nouseeko hartiat korviin ja pelkästään niska menee pumppiin? Entä kun teet seisten pystypunnerrusta tangolla, vääntyykö lanneranka notkolle ja pyllistät taakse samalla kun paino nousee pään yläpuolelle? Huojutko holtittomasti hauiskääntöjä tehdessä?

5. LIHAKSEN AKTIVOINTIKYKY JA TUNTUMA

Tuntuuko tekemäsi liike siellä, missä sen pitää vai turhaudutko, kun mikään ei tunnu miltään ja heilutat raajojasi ihan turhanpäiten? Auttaako, jos teet liikettä vaikka yksi raaja kerrallaan ja laitat vapaana olevan käden sinne kohdelihaksen päälle tunnustelemaan – tapahtuuko siellä lihaksessa liikettä, onko siellä mitään elämää?

Jos joku liike ei vaan yksinkertaisesti toimi (ainakaan sillä tasolla, missä tällä hetkellä olet), skippaa se suosiolla ja keskity hakemaan treenituntumaa eri liikevariaatiolla. Valitse sellainen liike, jossa saat oikeasti otettua sen tukevan asennon (ks. ylempi kohta) ja voit keskittyä pelkästään siihen kohdelihaksen tiukkaan puristukseen. Tuntumalle voit sanoa heipat, jos mietit samalla illan kauppalistaa, se nyt on selvä peli.

6. VOIMATASOT

Jos yleiset voimatasot on heikot, niin on aaaaivan turha lähteä kikkailemaan monijakoisilla ohjelmilla ja viilata ruokavaliota pilkuntarkasti, koska ensin pitää saada perusasiat kuntoon ja lähteä hakemaan jonkinnäköistä voimaa kroppaan. Keskity koko kehon harjoittamiseen kerralla, laita siihen täysi fokus ja valitse tukevia perusliikkeitä, joissa tunnet olosi varmaksi! 5-8 liikettä per treeni.

7. PSYYKKISET TEKIJÄT

Miten kovasti keskityt treenin aikana? Onko treeniaika pyhitetty puhtaasti treenaamiseen, vai selaatko sarjojen välissä Tinderiä, juoruilet kaverin kanssa, seuraat muita treenaajia tai stressaat henkilökohtaisia juttuja?

Entä se sisäinen itsepuhelu, mitä ajatuksia siellä päässä pyörii ennen työsarjoja? ”Emmä tähän pysty, vitsi kun väsyttää, onko pakko, liian raskasta, emmä osaa” – ei kai?

Suosittelen, että pyrit ennen jokaista treeniä menemään sellaiseen omaan kuplaasi, jossa sun päähän ei mahdu muita ajatuksia kuin tuleva treeni ja työtä tekevät lihakset. Ota tunnelikatse, laita napit korville, älä kiinnitä huomiota ympäröivään maailmaan. Kuuntele jotain itserakasta musiikkia, kuten tätä äläkä anna niille rajoittaville uskomuksillesi valtaa. Get the job done!

Mulla kohta 3 on tuottanut päänvaivaa tuossa viimeisimpänä. Loppuvuodesta 2017 alkaneessa Trainer4You Voimavalmentaja-koulutuksessa ollaan onneksi pureuduttu tosi hyvin tuohon räjähtävään voimantuottoon ja sen myötä oon alkanut kiinnittämään siihen huomiota enemmän. Toimii!

Nousiko sulla esille tuolta joku tietty vuotokohta, mistä aiot napata kiinni seuraavien viikkojen aikana? 🙂

Edellisessä postauksessa:

14 X MIKSI?!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

Leea V.

3 vastausta artikkeliin “7 KOHDAN CHECKLIST KEHITTÄVÄÄN TREENIIN”

  1. haikarainen on kuntoilulan pro arvostan ja luotan täysin häneen rautaisen asiantuntemukseen enemmän kun joku fitnessbloggari taikisaaja isälle teki pahaa kun mave piti aloittaa kepillä taisi miehisyys olla koetuksella kun ei onnistunut tekniikka 50kg sanoin stop sulla menee selkä jos jatkat noin.lantionpohja aktivointi mun kompastus tosin sarja taukojen aikana teen aina hyötykäyttöä?5 ja7 on hallussa hyvin puhun tsemppaavasti kannustan ei negatiivisuutta ja5ottanut turhat ei toimivat liikkeet pois kuten peckdeck 3viel hakuses on vaan niin malttamaton treeni nopeasti ohi aika käyttöön

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta