MITEN PALJON NIITÄ TOISTOJA NYT TEKIS?

Sanotaan nyt, että sulla on ultimaattisena tavoitteena rasvanpoltto (kenties olet ikuinen jojolaihduttaja, aina löytyy ”pari ylimääräistä kiloa”) tai haluat vaan bodata ja kasvattaa lihasmassaa. Teetkö sen virheen, että jämähdät ikuisiksi ajoiksi sille tavoitteesi mukaiselle toistoalueelle salitreeneissä? Oot identifioinut itsesi laihduttajaksi ja siksi oot jumiutunut jankkaamaan salitreenit läpi 3 x 15 sarjoilla? Ilmankos homma alkaa maistua puulta jossain kohtaa. Luota mun sanaan.

Tai vastaavasti, jos päätavoitteena on se lihasmassan kasvatus ja toiveena on saada pihviä pakaraan, niin jossain vaiheessa alkaa vähän kyrsiä se 3 x 10 tyyli ja tuntuu, ettei voimatasot kasva vaikka mitä tekisi. Kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Mistä nyt lisää sitä puhtia tekemiseen?

Muuta sun toisto- ja sarjamäärät ihan päälaelleen! Huomaa ero tekemisen meiningissä. Huomaat seuraavana tai sitä seuraavana päivänä treenin jälkeen, että lihakset on ihan kipeät ja hämillään uudenlaisesta treeniärsykkeestä. Tiesitkö, että kun teet tarpeeksi kauan samalla toistoalueella liikkeitä, niin jossain kohtaa sun lihakset ymmärtävät homman nimen ja osa lihassoluistasi alkaa nukkua ruususen unta koko sarjan ajan?

No nyt tiedät.

Sun pitää keinolla millä hyvänsä keksiä kropalle uudenlaista kuormitusta. Jotain sellaista, mitä se ei osaa odottaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sun pitää alkaa zumbaamaan yhtäkkiä tanko selässä tai vaihtaa liikkeet jokaisessa treenissä – mieti laatikon ulkopuolelta. Sama kuin ylipäätään rasvanpoltossakin, sun pitää miettiä, miten saat mahdollisimman vähällä muutoksella mahdollisimman suuren hyödyn irti. Eli älä lyö kaikkia ässiä hihasta pöytään välittömästi.

No mut eikö riitä jos vaihtaa liikkeet?

Älä mene sieltä mistä aita on matalin. Selaat Instagramissa pakaraliikkeiden mitä ihmeellisimpiä versioita, tägäilet kommentteihin kavereitasi ja vannotte, että ”seuraavassa jalkatreenissä kokeillaan tota”. Uusien liikkeiden ja -variaatioiden kokeileminen on enemmän kuin jees, mutta onko siinä joku punainen lanka taustalla? Miten se uusi liike on sovitettu sun ohjelmaan ja pitkän aikavälin tavoitteeseen? Palveleeko se parhaiten juuri sun kehitystä vai ei? Jos vastaus on ei, jätä se simppelisti Instagram-viihteeksi ja keskity jatkossa tekemään kuormittavampia moninivelliikkeitä, joilla rakennat vankan pohjakunnon.

Jos salitaustaa on takana alle viitisen vuotta, ei tarvitse alkaa vielä taiteilemaan laitteissa mitä ihmeellisimmissä asennoissa vaan keskittyä perustekemiseen ja kehittyä siinä ensin äärimmäisen kovaksi! Nousujohteisuutta kannattaa ensiksi lähteä hakemaan sarja- ja toistomäärien vaihteluilla ja treenin järkevällä jaksoituksella. Vasta sitten on aika miettiä liikkeisiin eri kahvoja/välineitä, nivelkulmia, tempoja ja muuta.

Keho ei tee MITÄÄN, mitä sen ei ole pakko tehdä!

Tiettyyn pisteeseen asti 3 x 15 tai 3 x 10 -tyylinen treenimetodi toimii ja on ylikuormittavaa, mutta ihmispolon hermosto alkaa hyvin pian vähentämään treenisarjoihin rekrytoitavia lihassoluja, jos jatketaan tällä tutulla ja turvallisella tyylillä kovin pitkään. Miten saisit siis pelästytettyä sun kehon treenissä sen verran pahasti, että sen on yksinkertaisesti pakko kehittää itsensä vahvemmaksi ennen seuraavia treenejä?

Jos keskityt pääasiallisesti lihasmassan kasvatukseen, niin kokeile edes vaihtelevia toistomääriä. Jos teet normaalisti vaikka 4 x 12, kokeile tehdä 6, 8, 10, 12 – ensin lämppäsarjat, sitten aloitat työsarjat sieltä isoimmasta kuormasta pienimpään kuormaan. Silloin joudut automaattisesti nostamaan kuormaa, koska ei ole hirveästi järkeä lopettaa sarja kuudennen toiston kohdalla, jos käytät samaa painoa mitä olet pitkissä sarjoissa käyttänyt. Haasta itses uudella tavalla, usein sitä on vahvempi kuin uskookaan.

Entä se rasvanpolttotreeni ja kuntopiirit sitten?

Kannatan ehdottomasti korkean sykkeen kuntopiirejä, maltillista määrää HIIT-harjoittelua ja muuta mukavaa, mutta se varsinainen rasvanpoltto tapahtuu keittiössä tehtävillä valinnoilla ja suunnitelmallisella, kokonaisvaltaisella kuntosalitreenillä – panosta lihaskuntoon tasapuolisesti, älä luovu isoista moninivelliikkeistä dieetilläkään.

Jos siirryt kertaheitolla dieetin aikana pelkkään pitkään kestovoimatreeniin ja hapotat lihaksia loppuun asti, teet enemmän hallaa itellesi kuin uskotkaan. Yhdistä tähän komboon vielä taustalla oleva energiavaje ja puutteelliset hiilihydraattivarastot, niin soppa on valmis ja voit valmistautua siihen, että ne karistetut kilot lähtevät lätkimään enemmän lihaskudoksesta kuin rasvamassasta.

Älä treenaa salilla kalorinkulutus edellä, vaan muista, että jo parikin koko kehon salitreeniä viikoittain auttaa ylläpitämään koko ajan semmoista mukavaa aineenvaihduntapiikkiä kropassa. Maksimoit hyödyn pitkäjänteisen salitreenin avulla, unohda siis sellainen lyhytnäköinen ”mikä polttaa eniten kaloreita just nyt tällä hetkellä” -ajattelu!

Aloittelevilla treenaajilla suorituskyky alkaa selkeästi heikentyä jossain 12 toiston kohdilla, eikä joku selkä kyttyrällä loppuun asti vedetty pumppitankokyykky palvele enää yhtään ketään.

Keskity siis vaihtelun vuoksi välillä mekaaniseen kuormitukseen. Lisää malmia tankoon, lyhennä sarjaa ja purista tiukasti – annat kaikkesi ja sarja on nopeasti myös ohi. Ei ole tarvetta vääntää loputtomille maitohapoille asti. Vaikka vetäisit yli 15 toistoa hapottavaa kyykkyä, todennäköisesti osa lihassoluistasi ei silti aktivoidu liikkeen aikana ollenkaan. Huono uutinen.

Mitkä toistoalueet nyt sitten toimii?

Eihän se ole suinkaan mikään yksiselitteinen ”tämä toimii kaikille” -juttu, mutta jostain kannattaa lähteä liikkeelle ja kokeilla jotain ihan uutta.

Esimerkiksi rasvanpolttotreeniä ajatellen voit mennä 2-4 viikon sykleissä tietyillä toistomäärillä. 2-4 viikkoa 12 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 10 toiston sarjoja, 2-4 viikkoa 6-8 toiston sarjoja ja sitä rataa. Alle 5 toiston rajapyykkiä ei rasvanpolttajan tarvitse lähteä hakemaan, mutta pointtina on se, että älä dieettaajana siirry pelkästään tekemään kickbackeja käsipainoilla ja älä lihasmassatreenaajana pelkää maksimivoimatasojen hakemista. Kun saat lisättyä voimatasoja, saat hyödynnettyä suurempaa mekaanista kuormitusta myös niissä pidemmissä bodaussarjoissa, kun liikutettava kuorma on jatkossa entistä suurempi.

Voit myös hyödyntää ns. epälineaarista jaksotusta, jolloin vaihtelet toistomääriä ihan saman viikon sisällä. Jos teet vaikka 4 salitreeniä viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (ylä- ja alakropan treenit esimerkiksi erikseen), voisi toteutus näyttää tältä:

maanantai yläkroppa, 10-12 toiston sarjat

tiistai alakroppa, 10-12 toiston sarjat

keskiviikko lepo/arkiaktiivisuus

torstai yläkroppa, 6-8 toiston sarjat

perjantai alakroppa, 6-8 toiston sarjat

lauantai peruskestävyysharjoitus n. 70% HRMax-alueella 40 min. (kasvata kestoa 5 min. joka viikko, aina 60 min. asti ja pidä noin joka 4. tai joka 5. viikko palauttavana/kevyempänä viikkona)

sunnuntai lepo/arkiaktiivisuus

Tai sitten teet yksittäisen treenin tähän tyyliin…

alkulämmittely yhteensä n. 15 min. (5 min. aerobista, 10 min. dynaamisempaa kehonpainolämppää ja liikkuvuutta)

isot moninivelliikkeet kuten maastavedot, kyykyt, kulmasoudut ja penkkipunnerrukset alkuun, 4 sarjaa, toistot alueella 4-6, esim. 6, 4, 4, 6 tai 6, 5, 4, 4 – kuorma toistojen mukaan isompaan/pienempään!

eristävät apuliikkeet, 2-3 sarjaa, toistot alueella 8-12

loppuverryttely n. 5 min.

Alkulämmittelyyn kannattaa valita sellaisia liikkeitä, jotka edistää parhaiten sun henkilökohtaisia kehityskohtia, kuten ryhtiongelmia ja hermotuksen puutetta tietyissä lihasryhmissä. Tee siis liikkuvuutta ja aktivaatiota tehostavia liikkeitä, muista pitää syke ja tekemisen meininki yllä ja siitä sitten näppärästi varsinaisen lihaskuntotreenin pariin!

Heräsikö jotain ajatuksia näistä? Onko siellä muita, jotka on aikanaan jämähtäneet tuttuun ja turvalliseen toistoalueeseen? 😉

Kurkkaa myös:

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Edellisessä postauksessa:

KURKKAA MUN KOTIIN!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leea V.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta