TREENIT UUDELLE TASOLLE DYNAAMISELLA LÄMMITTELYLLÄ? POIMI VINKIT TALTEEN!

Hiphei, nyt päästään puhumaan mun lempiaiheesta eli dynaamisista lämmittelyliikkeistä.

Kuuluin vielä reilu vuosi sitten siihen koulukuntaan, jonka mielestä salitreeniä ennen riittävä lämmittelymuoto oli joku juoksumatolla venkoilu tai soutulaitteella viiden minuutin hengailu. Tänä päivänä ei tulisi mieleenkään lähteä sen jälkeen suoriltaan painojen pariin työskentelemään. Käänsin takkiani pysyvästi, kun käytiin Trainer4Youn pt-koulutuksissa läpi kunnollisten alkulämmittelyiden hyötyjä ihan käytännössä.

Nykyään saatan jopa skipata kokonaan tuon aerobisella laitteella tehtävän osuuden ja siirtyä suoraan meidän ryhmäliikuntasaliin tekemään avaavia keppiliikkeitä, kiertoja ja soutuja kevyellä vastuskuminauhalla, dynaamisia venytyksiä, kevyitä hyppyjä ja loikkia, mittarimatoja ja karhukävelyitä. Joskus satunnaisesti hyppynarua, kevyitä voimaköysiä, pallon heittelyä seinään kyykystä ja muuta vastaavaa.

Mikä pelkässä juoksumattolämpässä mättää?

Jos kuulut siihen jengiin, joka skippaa alkulämmittelyn tai tekee korkeintaan 5-10 minuuttia aerobisella laitteella höntsää, niin oot varmasti joskus kokenut sen tunteen, kun treeni käynnistyy kunnolla vasta joskus puolen tunnin päästä sen aloittamisesta. Eli periaatteessa sulla on mennyt puolet treenistä ”hukkaan”, koska kroppa ei ole vielä edes sisäistänyt, että nyt on treeni käynnissä ja pitäisi laittaa sieltä lihaksista kaikki motoriset yksiköt töihin. Kummasti voi tuntua tahmealta se meininki ja kunnolla päästään vauhtiin vasta vikoissa liikkeissä. Ruohoa potkurissa, no ei ihme, kun ne lihakset on oikeasti ihan kylmiä vielä pelkän aerobisen osuuden jälkeen ja liikeratoja pitäisi lämmitellä ihan kunnolla, jotta saadaan myös parempi tuntuma treenattaviin lihaksiin.

Dynaamisten lämmittelyiden avulla ehkäiset turhia urheiluvammoja ja voit keskittyä omiin henkilökohtaisiin ongelmakohtiisi ihan keskitetysti, korjaten vääriä liikemalleja ja oppien parempaa kehonhallintaa. Jos teet istumatyötä ja arki on passiivista, kärsit niskan jäykkyydestä ja eteenpäin kiertyneistä hartioista niin silloin voit tehdä lämmittelyt kohdistetusti niska-hartiaseudulle korjaten omia liikeratoja ja liiketekniikoita samalla.

Vain mielikuvitus on rajana!

Ennen jalkapäiviä teen jalat korokkeella lantionnostoja eri vahvuisilla vastuskuminauhoilla. Joskus teen niitä myös kyykkyhäkissä yläselkä korokkeella niin, että laitan todella paksun ja raskaan vastuskumin kiinni kyykkyhäkin sivuilla oleviin hakasiin ja asetan sen kuminauhan lantion päälle vastukseksi. Lisäksi teen lantiota avaavia liikkeitä, pumppauksia hengityksen tahdissa sumokyykystä takareisivenytykseen (niin, että kyynärpäät puskee koko ajan polvia ulospäin ja kädet on ristissä rintakehän edessä), clamshell-liikettä kylkimakuulta pakaran aktivointiin (vastuskuminauha polvien yläpuolella) ja askelkyykkykävelyitä kehonpainolla, eri tyyleillä. Askelkyykkykävelyt on ihan loistavia alkulämmittelynä, kun ei laita mitään kuormaa niskaan vaan etenee eri tyyleillä, esim.;

  • soturiaskelkyykkykävelyt eli kädet nostettuna suoriksi pään yläpuolelle
  • askelkyykkykävelyt rintarangan avauksella, eli sisäänhengityksellä ota askel eteen ja alas ja uloshengityksellä tee pieni taaksetaivutus rintarangasta – kädet nousee ylös suorina ja taivuta rankaa taaksepäin
  • askelkyykkykävelyt kierroilla etummaisen jalan suuntaan (askel eteen ja alas ja kierrä kädet ristissä vartalon sivulle etummaisen jalan puolelle) – aktivoi keskivartaloa
  • askelkyykkykävelyt hiissaten niin, että etummaisen jalan polvi ylittää varvaslinjan ja takareisi koskettaa pohjetta, takajalka on melko suorana ja lantio työnnettynä mahdollisimman paljon eteen niin, että taaimmaisen jalan lonkankoukistaja venyy kunnolla!

Esimerkkiliikkeitä dynaamisiin lämmittelyihin

Marjanpoiminta-kävely

Lähde askeltamaan vuorojaloin eteenpäin siten, että edessä oleva jalka on melko suorana (polvissa pieni jousto) ja taitat lonkkanivelestä lantiota pitkälle taaksepäin ja selkää eteen ja alas. Kurota käsillä lattiaan päin. Ylöstullessa puske lantio tiukasti pakaroiden voimalla eteen.

Mittarimato

Kävele käsillä lankkuasentoon, laske lantiota hieman alaspäin ja lähde askeltamaan jaloilla kohti sormia niin, että kantapäät pysyvät maassa (takareisien liikkuvuus koetuksella) ja puskien samalla lantiota ylöspäin kohti kattoa. Kun saat varpaat lähelle käsiä, lähde suoraan tekemään uutta toistoa kävelemällä taas käsillä eteenpäin lankkuasentoon.

Lankusta askelkyykkyvenytykseen

Lankkuasennosta vuorojaloin askelkyykkyvenytykseen, eli kun tuot jalkaterän lähelle kämmentä niin paina lantiota eteenpäin ja alas. Tunnet venytyksen varsinkin lonkankoukistajassa ja reiden lähentäjissä. Vaihda jalkaa hengityksen tahdissa aina takaisin lankkuasentoon ja siitä toinen jalka eteen. Voit tehdä askelkyykkyvenytyksessä pientä pumppaavaa joustoa alaspäin ennen kuin vaihdat toisen jalan eteen.

Tuulimylly

Kurota kättä kohti vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjää (maahan asti) ja samaan aikaan kierrä toista kättä takaviistoon suorassa kohti kattoa ja kierrä katse takana olevan käden suuntaan ylöspäin. Sama toistomäärä/kesto toiselle puolelle, vastakkaisilla raajoilla.

Yläselän ja hartialinjan venytys kepillä

Keppi vartalon etupuolelle, ristiote kepin päästä ja lantionlevyinen haara-asento. Nojaa uloshengityksellä painopiste kunnolla eteen, laske rintakehää alaspäin ja paina päätä käsien väliin. Sisäänhengityksellä pyöristä yläselkää ylös lähtöasentoon ja toista liike.

Lantion avaus jalka ylhäällä ulkokierrossa

Asetu joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon jyrkässä kulmassa paino käsien ja jalkojen varassa tasaisesti. Pää käsien välissä. Nosta toinen jalka ylös kohti kattoa ja koukista säärtä viistosti, nilkka ojennettuna. Pyri saamaan koko lantion alue  ulkokiertoon ja pidä selkä paikallaan lähtöasennossa. Palauta takaisin ja vaihda toinen jalka ylös. Jatka liikettä hengityksen tahtiin, vuorojaloin.

Pakaravenytys + rintarangan kierto

Koukista lankkuasennosta toinen jalka vartalon etupuolelle sääri vaakatasossa. Paina lantiota kohti lattiaa koko ajan. Koukista sisäänhengityksellä taaimmaisen jalan puoleista kättä toisen käden alle ja uloshengityksellä kierrä vapaana oleva käsi sekä katse vastakkaiseen suuntaan.  Työnnä kättä pitkälle takaviistoon ja pyri saamaan hartiaseutua ja rintaa auki kierron aikana.

Yläselän ja hartiaseudun avaus & Rintarangan kierrot takareisivenytyksestä

Asetu viistosti konttausasentoon ja paina aina uloshengityksellä pää käsivarsien väliin ja rintakehää kohti lattiaa. Toisessa liikkeessä asetu käyntiasentoon takareiden venytykseen, selkä lattiansuuntaisesti ja etummaisen jalan puoleinen käsi vasten säären ulkosyrjää. Kierrä toista kättä (vapaana oleva käsi) vastakkaiselle puolelle ja katse kiertyy mukana.

Karhukävely

Asetu A-kirjaimen muotoiseen lähtöasentoon, tai ts. joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon. Jalat suorina, kantapäät maassa, hartiat irti korvista ja katse alaviistoon. Lähde askeltamaan eteenpäin käsien ja jalkojen varassa niin, että otat aina vastakkaisilla raajoilla samaan aikaan askeleen eteen.

Miten toimii käytännössä?

Suosittelen valitsemaan joku 4-6 liikettä per treeni (riippuen vähän treenin vaativuustasosta, tehoista ja käytettävissä olevasta ajasta), jossa jokaista lämppäliikettä tehdään 30-40 sekuntia ja esim. 2 sarjaa. Ilman kummempia taukoja liikkeiden välissä – tarkoitus on kuitenkin pitää hyvää sykettä yllä ja saada veri kiertämään ympäri kroppaa hyvin.

Teen mahdollisimman pian tästä aiheesta osan 2 (tai what the hell, osa 3 jos asiaa riittää!) koska tää oli vasta alkusoittoa. Jos yksikin ihminen päättää kokeilla näitä liikkeitä ja hiffaa, että tämä homma oikeasti toimii niin olen onnistunut. 🙂

Lupaan, että treeni käynnistyy ja sujuu vähän sutjakammin, kun siellä lihaksissa kiertää kunnolla veri ja aineenvaihdunta on oikeasti herännyt tositoimiin. Ja jos ihan totta puhutaan, niin musta perinteiset aerobiset laitteet on vähän tylsiä, mutta näiden lämmittelyliikkeiden avulla pääsee jo oikeasti virittäytymään tunnelmaan, saa paremman käsityksen siitä, millaisilla voimatasoilla kunakin päivänä ollaan liikenteessä ja pääsee heti ikään kuin samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa.

Mutta ei kerrota kenellekään, että pidän aerobisia laitteita vähän tylsinä.

Edellisessä postauksessa: TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Leea V.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta