TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

 

Tuleeko salilla hinkattua samoilla painoilla treenejä samoilla vanhoilla toisto- ja sarjamäärillä? Kumma kyllä, voimatasot eivät kehity ja treeni junnaa vaan paikallaan? Kehonkoostumus junnaa siinä samalla. Mitään muutosta ei tunnu tapahtuvan, mutta lihasmassaa kun treenataan, niin turha astua pois sieltä perinteisestä 6-12 toiston haarukasta? Eiku…

Kuulostaako tutulta ongelmalta? Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumustumustavoitteet mielessä treenataan, mutta ei huolehdita sarjapainojen progressiivisesta kasvattamisesta, koska ”eihän lihas tiedä, paljonko tangossa on kuormaa”. No periaatteessa joo, mutta jos sillä käytetyllä kuormalla ei olisi minkäänlaista väliä, niin silloinhan voisit kasvattaa hauislihastasi pelkästään jännittämällä hauiksia päivät pitkät.

Ainakin mulla oli todella pitkään ongelmana tuo, että treeni oli pelkkää hilavitkuttelua ja koskaan ei tullut kehitystä voimatasoihin. Sen seurauksena lihasmassakin kasvaa vähän kehnosti. Kävipä myös siten, että olin niin fanaattinen siitä huolellisesta alkulämmittelystä, että varsinaisten kovien työsarjojen määrä jäi aika vähäiseksi, koska olin vetänyt itseni ihan piippuun tekemällä liian pitkiä lämmittelysarjoja ja nostamalla kuormia ihan liian pienissä erissä sarjasta toiseen.

Käytännössä jos vaikka olin tekemässä maastavetoa, niin nössöilin aivan liikaa sen lämmittelyn kanssa ja tein lämmittelysarjoissakin jotain 8-12 toiston sarjoja, koska lämmittelyssä luonnollisesti vastus on sellainen, että sen jaksaa tehdä kevyesti. Mutta se onkin toinen asia, onko tuo tapa järkevää. Koska siinä vaiheessa kun olin hissukseen edennyt sarjapainoihin, olin aivan loppu tuosta aiemmasta rääkistä ja varsinaiset työsarjat jäi ehkä 1-2 kappaleeseen. Eipä kasvaneet voimatasot, ei.

Mikä ratkaisuksi?

TREENAA SUORITUSKYKYÄ.

Pyri nostamaan ylös kovempia kuormia. Tee intensiivisempää treeniä. Lyhyempiä sarjoja, isommalla intensiteetillä. Isoja moninivelliikkeitä pakarapotkujen ja kyykkyhyppyjen sijaan. Ota tavoitteeksi olla parempi, vahvempi, tehokkaampi salilla. Ne havittelemasi pakarat ja sixpack tulee väistämättä siinä sivutuotteena, jos tekemisessä on joku punainen lanka ja saat kasvatettua treenin haastavuutta ja sarjapainoja.

Luota siihen, että jos et aiemmin ole saanut yhtään leukaa vedettyä ja yhtäkkiä otat haasteeksi ja tavoitteeksi vetää 10 leukaa tietyssä määräajassa – väkisinkin fysiikka tulee näyttämään erilaiselta, kun tavoite on saavutettu. Ja tavoitteen asettaminen suorituskyky edellä voi olla paljon voimakkaampi motivaattori, kuin rantakuntoon pääseminen. Päätät jonkun voimatasoihin tai liikevariaatioon liittyvän tavoitteen, asetat sille aikarajan, teet nousujohteisen suunnitelman ja laitat kädet saveen. Viikko viikolta pyrkimyksenä päihittää edellisviikon tulokset. Lupaan, että se motivoi. Oon kirjoittanut tästä aiheesta vähän sivuten aiemminkin täällä.

Meillä oli juuri tuossa viime viikonloppuna 2. lähijakso Trainer4You Voimavalmentajakoulutusta ja tuli käytyä läpi erittäin pätevää matskua siellä. Muun muassa sellainen pointti tuli selväksi, että vaikka päätavoitteena olisi se kehonmuokkaus ja lihasmassa, niin ei sitä kehitystä loputtomiin pysty saamaan ainaisilla super- ja triplasarjoilla, pudotussarjoilla, pakkotoistoilla ja muilla kikkailuilla. Lihasmassan kasvua tavoitteleva treenaaja tarvitsee välillä ihan ehtaa voimantuottotreeniä, jotta lihaksella olisi edellytyksiä myös kasvaa paremmin jatkossa. Ai miksi näin?

Mitä suurempia kuormia salilla liikuttelet, sitä isompi mekaaninen kuormitus siitä aiheutuu. Enemmän mekaanista kuormitusta -> isompi harjoitusvaste -> paremmat edellytykset lihaskasvulle jatkossa. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin, jotta sekin kehittyisi siinä mukana ja saat rekrytoitua uusia lihassoluja töihin.

Loputtomiin ei voi lisätä volyymia (kokonaistyömäärää esimerkiksi sarjojen lisäämisellä), vaan myös intensiteetin pitää olla nousujohteista (lisää sitä malmia tankoon!). Jos sun juttusi puolestaan on kehonpainoharjoittelu, nostat helposti intensiteettiä siirtymällä asteittain aina vaikeampaan liikevariaatioon.

Ajattele boksin ulkopuolelta

Kokeilin tuossa alkuvuodesta noin 8 viikkoa sellaista treenimetodia, jossa tehtiin pääliikkeissä sarjat 7 x 3 (7 sarjaa, 3 toistoa) 1 minuutin palautuksilla ja apuliikkeissä 6 x 5 (6 sarjaa, 5 toistoa) 30 sekuntin palautuksilla. Ohjelmassa oli todella isoja liikkeitä ja sieltä puuttui kokonaan hauiskäännöt, vipunostot sun muut. Olin ennen tuon ohjelman testaamista ihan kauhuissani, että mitä mä nyt teen, kun en saa enää treenattua kohdistetusti näitä mun pulkannaruja, mutta kummasti lähti treenit ihan uudelle tasolle sen kokeilun jälkeen, kun palasin taas tekemään myös eristetympää treeniä.
Puhumattakaan siitä, miten paljon sain kasvatettua omia voimatasoja isoissa liikkeissä (maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla jne.). Olin tottunut tekemään hävyttömän pitkään jotain 4 x 10-tyylistä sarjaa kaikissa liikkeissä, niin tuollainen 7 x 3 setti minuutin palautuksilla toi sellaisen kunnon potkun persuksille ja olin ihan hämmästynyt siitä, millaisiin voimatasoihin oikeasti pystyin, kun vaan päätin, että nyt tehdään oikeasti intensiivisempää treeniä! Mennään eikä meinata.
Niin ja tietenkään tuo mun kokeilemani 7 x 3 ja 6 x 5 -treenityyli ei mennyt puhtaasti maksimivoiman puolelle, kun palautusajat oli niin köykäiset. Kontekstiin nähden lyhyillä palautusajoilla haetaan metabolista, eli aineenvaihdunnallista stressiä kroppaan. Jos taas tehdään sitä oikeaa maksimivoimatreeniä, niin sarjapalautusaikojen pitäisi olla siellä 3-5+ minuutin paikkeilla.

Mistä lähteä liikkeelle?

Jos olet tähän asti vetänyt ilman jaksotusta pelkkää lihasmassatreeniä perusbodarin tyyliin, voit kokeilla ottaa väliin vaikkapa 8-10 viikon voimantuottojakson. Huomaat sen jälkeen, että saat lähdettyä huomattavasti isommista kuormista liikkeelle myös siinä tutussa ja turvallisessa bodaustreenissä.

Jos ajatus pelkkään maksimivoimaan siirtymisestä hirvittää, voit laittaa fokuksen sinne, mutta pitää toki ne bodaussarjat ylläpitävässä asemassa treenien sisällä.

Eli teet ensin huolella lämmittelysarjat nousevalla kuormalla, sen jälkeen vedät maksimivoima-alueella varsinaiset työsarjat (esimerkiksi nyt vaikka 5 x 3) ja loppuun pienemmällä kuormalla muutama pumppailusarja. Tai sitten niin, että teet pääliikkeet (mavet, soudut, pystypunnerrukset, kyykyt, leuanvedot) maksimivoima-alueella (1-5 toistoa) ja lisäät loppuun eristäviä liikkeitä maltillisesti, joissa sitten teet pidempää sarjaa ja enemmän sellaista hiissaavaa, jatkuvaa liikettä. Näin saat pumpattua hyvin verta sinne lihaksiin treenin päätteeksi.

Maksimivoimatreenin toteutus pähkinänkuoressa:

– sarjapainot 85-100% 1 RM (ykkösmaksimit voi olla ihan hyvä testata ennen voimantuottojakson aloittamista, jotta on mihin verrata ja tietää mistä lähdetään liikkeelle 😉 )

– 1-5 toistoa/sarja

– 3-5+ min. palautus sarjojen välillä

– 3-10 työsarjaa / liikesuunta / treeni

– 2-5 treeniä / liikesuunta / viikko

– tee sarjoja kiinteällä toistoalueella, esim. 4 x 3, 5 x 5 jne. TAI pyramidina vaikkapa 5, 3, 1, 3, 5

– onnistuu myös laitteissa, jos keskivartalon hallinta ja muu kehonhallinta on puutteellista ja haluaa kasvattaa silti ensisijaisesti voimatasoja

– jos haluat ylläpitää samaan aikaan lihasmassaa, tee eristävät apuliikkeet treenin/työsarjojen loppuun, toistot esim. 8-10 alueella ja keskittyen tuntumaan – 1-5 työsarjaa / treeni

Noususarjat maksimivoimatreeniin:
– luonnollisestikaan ei lähdetä suoraan tekemään maksimivoimasarjoja ja vetämään kovia ykkösiä ja kolmosia, vaan sarjapainot pitää etsiä nousevien kuormien avulla
– tee esim. 50 % kuormilla muutama 3-10 toiston sarja, jonka jälkeen voit lähestyä päivän
sarjapainoja tekemällä muutaman 1-5 toiston sarjan 50-85 % kuormilla omasta tiedetystä/arvioidusta yhden toiston maksimista.
– noususarjoilla on siis tarkoitus vain herätellä hermostoa ja hakea sieltä tuntumaa siitä, mikä on päivän kuntotaso – pidä siis huoli siitä, ettei lämmittelysarjat mene sinne bodaustreenin piiriin, koska sen jälkeen et enää jaksa antaa 110% voimista työsarjoihin.

 

Ja vaikka teet maksimivoimatreeniä, se ei tarkoita sitä, että väännetään joka treenissä jokainen sarja täyteen failureen asti. Maksimivoimatreenissä sarjat on lyhyet ja siellä ei juuri happivajetta pääse syntymään sen ansiosta, mutta kuormien kanssa ei kannata myöskään vetää ihan piippuun joka treenissä.

 

Jaksota tekemistä aina – voit esimerkiksi tehdä neljän viikon treenikiertoa, joka menisi jotakuinkin näin;

 

vko 1 jätä 2 toistoa varastoon / sarja

vko 2 jätä 1 toisto varastoon / sarja

vko 3 sellainen kuorma, ettei jää yhtäkään toistoa varaa

vko 4 kevyempi viikko, tee treenit n. 60% normaalisti käyttämistäsi painoista tai vastaavasti voit puolittaa sarjojen määrät

 

Edellisessä postauksessa: Mitä hyötyä olla fit, jos sitä ei osaa edes arvostaa?

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram