YLLÄRIKEHONHUOLTOHETKIÄ, POHDINTAA BLOGISKENESTÄ JA MUITA KUULUMISIA

 

Jos pitkästä aikaa kirjoittelisi ihan ilman minkäänlaista punaista lankaa tai informatiivista pläjäystä. Ihan vaan, että mitä on mielen päällä tällä hetkellä.

Oon jonkun verran hillinnyt työtahtia alkusyksyn jäljiltä ja täytyy sanoa, että erittäin hyvä päätös! Vaikka tekee kivoja juttuja, niin välillä pitää ottaa niihinkin etäisyyttä. Kyllä jokaisella ihmisellä pitää olla elämää intohimonsa ulkopuolellakin.

Enkä edes halua joutua siihen pisteeseen, jossa mulla olisi aivan liikaa asiakkaita samalla kertaa enkä pysyisi yhtään kartalla siitä, missä mennään. Pikkuhiljaa tässä vasta opetellaan, mutta toistaiseksi mulla menee aivot totaalisen solmuun heti, kun asiakkaita on samanaikaisesti enemmän mitä mulla riittää kapasiteettia handlata. Kun on raivannut kalenterista tilaa muillekin jutuille niin tuntuu vähän helpommalta hengittää. Ei oo koko ajan niin isoa painolastia rinnalla.

Onko kuvilla väliä?

Mun maanantai alkoi sillä, että lähdin rauhallisen aamuhetken jälkeen kurvailemaan bussilla A-lehtien studiolle ottamaan vähän blogikuvia FitFashionin jengin kanssa. Olipa kiva kokemus, en oo muistaakseni koskaan aiemmin ollut virallisesti missään kuvattavana! Hah, jos ei alakoulun kiusallisia luokkakuvauksia lasketa, saatika passikuvauksia, missä näyttää lopulta aina sarjamurhaajalta. 😀

Mulla kun ei ole hovikuvaajaa eikä minkään sortin hienoja kuvauskalustoja, niin normaalisti mun blogikuvat on vähän kämäistä tasoa. Toivottavasti löytyy muutama passeli kuva sieltä kuvausten puitteista, niin sais vähän laadukkaampaa matskua tännekin joskus!

Itse luen blogeja lähinnä tekstien takia, enkä kiinnitä huomiota siihen, minkälaisia kuvia siellä on. Toki kauniita ja hienosti aseteltuja kuvia on aina hieno katsella ja arvostan niiden eteen nähtyä vaivaa tosi paljon, mutta yleisesti ottaen kaipaan blogimaailmaan sitä meininkiä, mitä se oli joskus vuosina 2008-2014. Muistaako kukaan? 😀

Ajatuksia blogimaailmasta ja kaupallisista yhteistöistä

Blogit oli silloin 2008-2014 ihanan arkisia, päiväkirjamaisia, täynnä rosoisuutta ja elämän ylä- ja alamäkiä ihan aidosti. Ilman kliinistä ilmapiiriä ja liian toimittajamaista näkökulmaa eri asioihin. Miksei blogeissa näy koskaan ihan rehellistä maanantai-epäonnea tai arjen ajoittaista surkuhupaisuutta?

Kaupallisuus on myös tietysti yksi iso asia, mikä vaikuttaa siihen, onko blogi lukemisen arvoinen. Jos joka toinen postaus on kaupallinen yhteistyö, niin blogi jää kovin etäiseksi. Vai mitä olet itse mieltä?

Mulla on ollut jo pitkään se linja, että kaupallisissa yhteistöissä ei oo mitään vikaa, kunhan niistä tuotteista/palveluista kirjoitetaan oikeasti rehelliset mielipiteet ja yhteistyöt soveltuvat aihepiiriltään blogin kontekstiin.

Hehkutan aina suu vaahdossa mm. mun Twitter-tilille arjen hienoja löytöjä ja uutuustuotteita, jos sellaisia sattuu kohdalle. Samaa voisin ihan yhtä hyvin harrastaa täällä blogissakin. Mut tuntevat tietääkin, että mun päästäminen supermarkettiin on aina iso virhe ja katson siellä silmät kiiluen uusia tuotteita, varsinkin jos ne liittyy jotenkin hyvinvointiin (laaja käsite, kyllä). Niin kauan kun kyse on oikeasti ihmisten auttamisesta ja mahdollisesta arjen helpottamisesta jonkun hyvän tuotelöydön jakamisen kautta, niin miksei! Arvostan sitä lukijanakin suuresti, jos joku muu niin tekee.

Tällä hetkellä mulla on testissä muutama superpuurosetti, jotka on tuoneet hienoja hetkiä mun aamupalahetkiin. Aamupala on mulla yleensä se päivän hitain, rennoin hetki, jolloin testailen mieluiten kaikki uudet tuotteet läpi. Ruokaa harvoin jaksan laittaa uusilla resepteillä, mutta niin kauan kun kyseessä on joku nopea aamiaissetti, niin ei tarvitse kahta kertaa kysyä!

Mites se kehonhuolto?

Havahduin tossa yksi ilta viime viikolla siihen, että mun putkirulla on kyhjöttänyt huoneen nurkassa yksinään aivan liian pitkään. Ennen se oli mulle jokailtainen rutiini tv:n tuijottamisen yhteydessä. Nyt en oo aikoihin avannut tv:täkään (mitä sarjoja siellä edes nykyään näytetään?!), joten jostain kumman syystä se rullailukin on jäänyt.

Päätin siis ihan spontaanisti treenin jäljiltä heittäytyä putkirullan päälle sen sijaan, että olisin mennyt heti sorvin ääreen laittamaan palautussafkaa tulille. Ajatuksena oli, että koitetaan nyt ihan nopeesti vaan, muutama rullaus etureisille, ettei ihan pääse unohtumaan miltä se tuntuu.

No löysin itseni about 45 minuuttia myöhemmin samalta lattialta jossain keräasennossa, oli aika raukea fiilis ja tajusin, että aika meni ihan siivillä. Kun sain heittäydyttyä sen rullan päälle, niin loppu hoitui ihan itsestään enkä sitten lopulta malttanutkaan lopettaa. Sain käytyä läpi myös jalkapohjat kovalla RAD Roller-tuplapallolla ja tehtyä kaikkia ihania rangan kiertoja (mm. tätä liikettä, joka on yksi ehdoton lemppari vetreämpään oloon), niin äkkiäkös se 45 minuuttia vierähti! Ja tuo jalkapohjien rullailu kovalla pallolla on muuten ihan taivaallisen tuntuista sen jälkeen, kun on seissyt koko päivän ja vetänyt vielä treenin siihen päälle.

Tän kehonhuoltotarinan opetus on se, että joskus pitää näemmä vaan huijata itseään tollaisella ”no mä vaan koitan ihan nopeesti” -taktiikalla. Ei sitä malta lopettaa, kun on jotain aloittanut. Toimii myös salille menemisen suhteen – joskus on lähtövaikeuksia. Tarvitaan joku pieni liikkeen aikaansaava momentum, niin homma lähtee rullaamaan oikeille raiteille.

Täytyy ottaa pian uusiksi ja laittaa se putkirulla johonkin näkyvämpään paikkaan. 😉

Edellisessä postauksessa:

TREENIT UUDELLE TASOLLE DYNAAMISELLA LÄMMITTELYLLÄ? POIMI VINKIT TALTEEN!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

TREENIT UUDELLE TASOLLE DYNAAMISELLA LÄMMITTELYLLÄ? POIMI VINKIT TALTEEN!

Hiphei, nyt päästään puhumaan mun lempiaiheesta eli dynaamisista lämmittelyliikkeistä.

Kuuluin vielä reilu vuosi sitten siihen koulukuntaan, jonka mielestä salitreeniä ennen riittävä lämmittelymuoto oli joku juoksumatolla venkoilu tai soutulaitteella viiden minuutin hengailu. Tänä päivänä ei tulisi mieleenkään lähteä sen jälkeen suoriltaan painojen pariin työskentelemään. Käänsin takkiani pysyvästi, kun käytiin Trainer4Youn pt-koulutuksissa läpi kunnollisten alkulämmittelyiden hyötyjä ihan käytännössä.

Nykyään saatan jopa skipata kokonaan tuon aerobisella laitteella tehtävän osuuden ja siirtyä suoraan meidän ryhmäliikuntasaliin tekemään avaavia keppiliikkeitä, kiertoja ja soutuja kevyellä vastuskuminauhalla, dynaamisia venytyksiä, kevyitä hyppyjä ja loikkia, mittarimatoja ja karhukävelyitä. Joskus satunnaisesti hyppynarua, kevyitä voimaköysiä, pallon heittelyä seinään kyykystä ja muuta vastaavaa.

Mikä pelkässä juoksumattolämpässä mättää?

Jos kuulut siihen jengiin, joka skippaa alkulämmittelyn tai tekee korkeintaan 5-10 minuuttia aerobisella laitteella höntsää, niin oot varmasti joskus kokenut sen tunteen, kun treeni käynnistyy kunnolla vasta joskus puolen tunnin päästä sen aloittamisesta. Eli periaatteessa sulla on mennyt puolet treenistä ”hukkaan”, koska kroppa ei ole vielä edes sisäistänyt, että nyt on treeni käynnissä ja pitäisi laittaa sieltä lihaksista kaikki motoriset yksiköt töihin. Kummasti voi tuntua tahmealta se meininki ja kunnolla päästään vauhtiin vasta vikoissa liikkeissä. Ruohoa potkurissa, no ei ihme, kun ne lihakset on oikeasti ihan kylmiä vielä pelkän aerobisen osuuden jälkeen ja liikeratoja pitäisi lämmitellä ihan kunnolla, jotta saadaan myös parempi tuntuma treenattaviin lihaksiin.

Dynaamisten lämmittelyiden avulla ehkäiset turhia urheiluvammoja ja voit keskittyä omiin henkilökohtaisiin ongelmakohtiisi ihan keskitetysti, korjaten vääriä liikemalleja ja oppien parempaa kehonhallintaa. Jos teet istumatyötä ja arki on passiivista, kärsit niskan jäykkyydestä ja eteenpäin kiertyneistä hartioista niin silloin voit tehdä lämmittelyt kohdistetusti niska-hartiaseudulle korjaten omia liikeratoja ja liiketekniikoita samalla.

Vain mielikuvitus on rajana!

Ennen jalkapäiviä teen jalat korokkeella lantionnostoja eri vahvuisilla vastuskuminauhoilla. Joskus teen niitä myös kyykkyhäkissä yläselkä korokkeella niin, että laitan todella paksun ja raskaan vastuskumin kiinni kyykkyhäkin sivuilla oleviin hakasiin ja asetan sen kuminauhan lantion päälle vastukseksi. Lisäksi teen lantiota avaavia liikkeitä, pumppauksia hengityksen tahdissa sumokyykystä takareisivenytykseen (niin, että kyynärpäät puskee koko ajan polvia ulospäin ja kädet on ristissä rintakehän edessä), clamshell-liikettä kylkimakuulta pakaran aktivointiin (vastuskuminauha polvien yläpuolella) ja askelkyykkykävelyitä kehonpainolla, eri tyyleillä. Askelkyykkykävelyt on ihan loistavia alkulämmittelynä, kun ei laita mitään kuormaa niskaan vaan etenee eri tyyleillä, esim.;

  • soturiaskelkyykkykävelyt eli kädet nostettuna suoriksi pään yläpuolelle
  • askelkyykkykävelyt rintarangan avauksella, eli sisäänhengityksellä ota askel eteen ja alas ja uloshengityksellä tee pieni taaksetaivutus rintarangasta – kädet nousee ylös suorina ja taivuta rankaa taaksepäin
  • askelkyykkykävelyt kierroilla etummaisen jalan suuntaan (askel eteen ja alas ja kierrä kädet ristissä vartalon sivulle etummaisen jalan puolelle) – aktivoi keskivartaloa
  • askelkyykkykävelyt hiissaten niin, että etummaisen jalan polvi ylittää varvaslinjan ja takareisi koskettaa pohjetta, takajalka on melko suorana ja lantio työnnettynä mahdollisimman paljon eteen niin, että taaimmaisen jalan lonkankoukistaja venyy kunnolla!

Esimerkkiliikkeitä dynaamisiin lämmittelyihin

Marjanpoiminta-kävely

Lähde askeltamaan vuorojaloin eteenpäin siten, että edessä oleva jalka on melko suorana (polvissa pieni jousto) ja taitat lonkkanivelestä lantiota pitkälle taaksepäin ja selkää eteen ja alas. Kurota käsillä lattiaan päin. Ylöstullessa puske lantio tiukasti pakaroiden voimalla eteen.

Mittarimato

Kävele käsillä lankkuasentoon, laske lantiota hieman alaspäin ja lähde askeltamaan jaloilla kohti sormia niin, että kantapäät pysyvät maassa (takareisien liikkuvuus koetuksella) ja puskien samalla lantiota ylöspäin kohti kattoa. Kun saat varpaat lähelle käsiä, lähde suoraan tekemään uutta toistoa kävelemällä taas käsillä eteenpäin lankkuasentoon.

Lankusta askelkyykkyvenytykseen

Lankkuasennosta vuorojaloin askelkyykkyvenytykseen, eli kun tuot jalkaterän lähelle kämmentä niin paina lantiota eteenpäin ja alas. Tunnet venytyksen varsinkin lonkankoukistajassa ja reiden lähentäjissä. Vaihda jalkaa hengityksen tahdissa aina takaisin lankkuasentoon ja siitä toinen jalka eteen. Voit tehdä askelkyykkyvenytyksessä pientä pumppaavaa joustoa alaspäin ennen kuin vaihdat toisen jalan eteen.

Tuulimylly

Kurota kättä kohti vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjää (maahan asti) ja samaan aikaan kierrä toista kättä takaviistoon suorassa kohti kattoa ja kierrä katse takana olevan käden suuntaan ylöspäin. Sama toistomäärä/kesto toiselle puolelle, vastakkaisilla raajoilla.

Yläselän ja hartialinjan venytys kepillä

Keppi vartalon etupuolelle, ristiote kepin päästä ja lantionlevyinen haara-asento. Nojaa uloshengityksellä painopiste kunnolla eteen, laske rintakehää alaspäin ja paina päätä käsien väliin. Sisäänhengityksellä pyöristä yläselkää ylös lähtöasentoon ja toista liike.

Lantion avaus jalka ylhäällä ulkokierrossa

Asetu joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon jyrkässä kulmassa paino käsien ja jalkojen varassa tasaisesti. Pää käsien välissä. Nosta toinen jalka ylös kohti kattoa ja koukista säärtä viistosti, nilkka ojennettuna. Pyri saamaan koko lantion alue  ulkokiertoon ja pidä selkä paikallaan lähtöasennossa. Palauta takaisin ja vaihda toinen jalka ylös. Jatka liikettä hengityksen tahtiin, vuorojaloin.

Pakaravenytys + rintarangan kierto

Koukista lankkuasennosta toinen jalka vartalon etupuolelle sääri vaakatasossa. Paina lantiota kohti lattiaa koko ajan. Koukista sisäänhengityksellä taaimmaisen jalan puoleista kättä toisen käden alle ja uloshengityksellä kierrä vapaana oleva käsi sekä katse vastakkaiseen suuntaan.  Työnnä kättä pitkälle takaviistoon ja pyri saamaan hartiaseutua ja rintaa auki kierron aikana.

Yläselän ja hartiaseudun avaus & Rintarangan kierrot takareisivenytyksestä

Asetu viistosti konttausasentoon ja paina aina uloshengityksellä pää käsivarsien väliin ja rintakehää kohti lattiaa. Toisessa liikkeessä asetu käyntiasentoon takareiden venytykseen, selkä lattiansuuntaisesti ja etummaisen jalan puoleinen käsi vasten säären ulkosyrjää. Kierrä toista kättä (vapaana oleva käsi) vastakkaiselle puolelle ja katse kiertyy mukana.

Karhukävely

Asetu A-kirjaimen muotoiseen lähtöasentoon, tai ts. joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon. Jalat suorina, kantapäät maassa, hartiat irti korvista ja katse alaviistoon. Lähde askeltamaan eteenpäin käsien ja jalkojen varassa niin, että otat aina vastakkaisilla raajoilla samaan aikaan askeleen eteen.

Miten toimii käytännössä?

Suosittelen valitsemaan joku 4-6 liikettä per treeni (riippuen vähän treenin vaativuustasosta, tehoista ja käytettävissä olevasta ajasta), jossa jokaista lämppäliikettä tehdään 30-40 sekuntia ja esim. 2 sarjaa. Ilman kummempia taukoja liikkeiden välissä – tarkoitus on kuitenkin pitää hyvää sykettä yllä ja saada veri kiertämään ympäri kroppaa hyvin.

Teen mahdollisimman pian tästä aiheesta osan 2 (tai what the hell, osa 3 jos asiaa riittää!) koska tää oli vasta alkusoittoa. Jos yksikin ihminen päättää kokeilla näitä liikkeitä ja hiffaa, että tämä homma oikeasti toimii niin olen onnistunut. 🙂

Lupaan, että treeni käynnistyy ja sujuu vähän sutjakammin, kun siellä lihaksissa kiertää kunnolla veri ja aineenvaihdunta on oikeasti herännyt tositoimiin. Ja jos ihan totta puhutaan, niin musta perinteiset aerobiset laitteet on vähän tylsiä, mutta näiden lämmittelyliikkeiden avulla pääsee jo oikeasti virittäytymään tunnelmaan, saa paremman käsityksen siitä, millaisilla voimatasoilla kunakin päivänä ollaan liikenteessä ja pääsee heti ikään kuin samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa.

Mutta ei kerrota kenellekään, että pidän aerobisia laitteita vähän tylsinä.

Edellisessä postauksessa: TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

TAVOITTEENA LIHASMASSAN KASVU JA KOVEMPI FYSIIKKA? SATSAA SUORITUSKYKYYN!

 

Tuleeko salilla hinkattua samoilla painoilla treenejä samoilla vanhoilla toisto- ja sarjamäärillä? Kumma kyllä, voimatasot eivät kehity ja treeni junnaa vaan paikallaan? Kehonkoostumus junnaa siinä samalla. Mitään muutosta ei tunnu tapahtuvan, mutta lihasmassaa kun treenataan, niin turha astua pois sieltä perinteisestä 6-12 toiston haarukasta? Eiku…

Kuulostaako tutulta ongelmalta? Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumustumustavoitteet mielessä treenataan, mutta ei huolehdita sarjapainojen progressiivisesta kasvattamisesta, koska ”eihän lihas tiedä, paljonko tangossa on kuormaa”. No periaatteessa joo, mutta jos sillä käytetyllä kuormalla ei olisi minkäänlaista väliä, niin silloinhan voisit kasvattaa hauislihastasi pelkästään jännittämällä hauiksia päivät pitkät.

Ainakin mulla oli todella pitkään ongelmana tuo, että treeni oli pelkkää hilavitkuttelua ja koskaan ei tullut kehitystä voimatasoihin. Sen seurauksena lihasmassakin kasvaa vähän kehnosti. Kävipä myös siten, että olin niin fanaattinen siitä huolellisesta alkulämmittelystä, että varsinaisten kovien työsarjojen määrä jäi aika vähäiseksi, koska olin vetänyt itseni ihan piippuun tekemällä liian pitkiä lämmittelysarjoja ja nostamalla kuormia ihan liian pienissä erissä sarjasta toiseen.

Käytännössä jos vaikka olin tekemässä maastavetoa, niin nössöilin aivan liikaa sen lämmittelyn kanssa ja tein lämmittelysarjoissakin jotain 8-12 toiston sarjoja, koska lämmittelyssä luonnollisesti vastus on sellainen, että sen jaksaa tehdä kevyesti. Mutta se onkin toinen asia, onko tuo tapa järkevää. Koska siinä vaiheessa kun olin hissukseen edennyt sarjapainoihin, olin aivan loppu tuosta aiemmasta rääkistä ja varsinaiset työsarjat jäi ehkä 1-2 kappaleeseen. Eipä kasvaneet voimatasot, ei.

Mikä ratkaisuksi?

TREENAA SUORITUSKYKYÄ.

Pyri nostamaan ylös kovempia kuormia. Tee intensiivisempää treeniä. Lyhyempiä sarjoja, isommalla intensiteetillä. Isoja moninivelliikkeitä pakarapotkujen ja kyykkyhyppyjen sijaan. Ota tavoitteeksi olla parempi, vahvempi, tehokkaampi salilla. Ne havittelemasi pakarat ja sixpack tulee väistämättä siinä sivutuotteena, jos tekemisessä on joku punainen lanka ja saat kasvatettua treenin haastavuutta ja sarjapainoja.

Luota siihen, että jos et aiemmin ole saanut yhtään leukaa vedettyä ja yhtäkkiä otat haasteeksi ja tavoitteeksi vetää 10 leukaa tietyssä määräajassa – väkisinkin fysiikka tulee näyttämään erilaiselta, kun tavoite on saavutettu. Ja tavoitteen asettaminen suorituskyky edellä voi olla paljon voimakkaampi motivaattori, kuin rantakuntoon pääseminen. Päätät jonkun voimatasoihin tai liikevariaatioon liittyvän tavoitteen, asetat sille aikarajan, teet nousujohteisen suunnitelman ja laitat kädet saveen. Viikko viikolta pyrkimyksenä päihittää edellisviikon tulokset. Lupaan, että se motivoi. Oon kirjoittanut tästä aiheesta vähän sivuten aiemminkin täällä.

Meillä oli juuri tuossa viime viikonloppuna 2. lähijakso Trainer4You Voimavalmentajakoulutusta ja tuli käytyä läpi erittäin pätevää matskua siellä. Muun muassa sellainen pointti tuli selväksi, että vaikka päätavoitteena olisi se kehonmuokkaus ja lihasmassa, niin ei sitä kehitystä loputtomiin pysty saamaan ainaisilla super- ja triplasarjoilla, pudotussarjoilla, pakkotoistoilla ja muilla kikkailuilla. Lihasmassan kasvua tavoitteleva treenaaja tarvitsee välillä ihan ehtaa voimantuottotreeniä, jotta lihaksella olisi edellytyksiä myös kasvaa paremmin jatkossa. Ai miksi näin?

Mitä suurempia kuormia salilla liikuttelet, sitä isompi mekaaninen kuormitus siitä aiheutuu. Enemmän mekaanista kuormitusta -> isompi harjoitusvaste -> paremmat edellytykset lihaskasvulle jatkossa. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin, jotta sekin kehittyisi siinä mukana ja saat rekrytoitua uusia lihassoluja töihin.

Loputtomiin ei voi lisätä volyymia (kokonaistyömäärää esimerkiksi sarjojen lisäämisellä), vaan myös intensiteetin pitää olla nousujohteista (lisää sitä malmia tankoon!). Jos sun juttusi puolestaan on kehonpainoharjoittelu, nostat helposti intensiteettiä siirtymällä asteittain aina vaikeampaan liikevariaatioon.

Ajattele boksin ulkopuolelta

Kokeilin tuossa alkuvuodesta noin 8 viikkoa sellaista treenimetodia, jossa tehtiin pääliikkeissä sarjat 7 x 3 (7 sarjaa, 3 toistoa) 1 minuutin palautuksilla ja apuliikkeissä 6 x 5 (6 sarjaa, 5 toistoa) 30 sekuntin palautuksilla. Ohjelmassa oli todella isoja liikkeitä ja sieltä puuttui kokonaan hauiskäännöt, vipunostot sun muut. Olin ennen tuon ohjelman testaamista ihan kauhuissani, että mitä mä nyt teen, kun en saa enää treenattua kohdistetusti näitä mun pulkannaruja, mutta kummasti lähti treenit ihan uudelle tasolle sen kokeilun jälkeen, kun palasin taas tekemään myös eristetympää treeniä.
Puhumattakaan siitä, miten paljon sain kasvatettua omia voimatasoja isoissa liikkeissä (maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla jne.). Olin tottunut tekemään hävyttömän pitkään jotain 4 x 10-tyylistä sarjaa kaikissa liikkeissä, niin tuollainen 7 x 3 setti minuutin palautuksilla toi sellaisen kunnon potkun persuksille ja olin ihan hämmästynyt siitä, millaisiin voimatasoihin oikeasti pystyin, kun vaan päätin, että nyt tehdään oikeasti intensiivisempää treeniä! Mennään eikä meinata.
Niin ja tietenkään tuo mun kokeilemani 7 x 3 ja 6 x 5 -treenityyli ei mennyt puhtaasti maksimivoiman puolelle, kun palautusajat oli niin köykäiset. Kontekstiin nähden lyhyillä palautusajoilla haetaan metabolista, eli aineenvaihdunnallista stressiä kroppaan. Jos taas tehdään sitä oikeaa maksimivoimatreeniä, niin sarjapalautusaikojen pitäisi olla siellä 3-5+ minuutin paikkeilla.

Mistä lähteä liikkeelle?

Jos olet tähän asti vetänyt ilman jaksotusta pelkkää lihasmassatreeniä perusbodarin tyyliin, voit kokeilla ottaa väliin vaikkapa 8-10 viikon voimantuottojakson. Huomaat sen jälkeen, että saat lähdettyä huomattavasti isommista kuormista liikkeelle myös siinä tutussa ja turvallisessa bodaustreenissä.

Jos ajatus pelkkään maksimivoimaan siirtymisestä hirvittää, voit laittaa fokuksen sinne, mutta pitää toki ne bodaussarjat ylläpitävässä asemassa treenien sisällä.

Eli teet ensin huolella lämmittelysarjat nousevalla kuormalla, sen jälkeen vedät maksimivoima-alueella varsinaiset työsarjat (esimerkiksi nyt vaikka 5 x 3) ja loppuun pienemmällä kuormalla muutama pumppailusarja. Tai sitten niin, että teet pääliikkeet (mavet, soudut, pystypunnerrukset, kyykyt, leuanvedot) maksimivoima-alueella (1-5 toistoa) ja lisäät loppuun eristäviä liikkeitä maltillisesti, joissa sitten teet pidempää sarjaa ja enemmän sellaista hiissaavaa, jatkuvaa liikettä. Näin saat pumpattua hyvin verta sinne lihaksiin treenin päätteeksi.

Maksimivoimatreenin toteutus pähkinänkuoressa:

– sarjapainot 85-100% 1 RM (ykkösmaksimit voi olla ihan hyvä testata ennen voimantuottojakson aloittamista, jotta on mihin verrata ja tietää mistä lähdetään liikkeelle 😉 )

– 1-5 toistoa/sarja

– 3-5+ min. palautus sarjojen välillä

– 3-10 työsarjaa / liikesuunta / treeni

– 2-5 treeniä / liikesuunta / viikko

– tee sarjoja kiinteällä toistoalueella, esim. 4 x 3, 5 x 5 jne. TAI pyramidina vaikkapa 5, 3, 1, 3, 5

– onnistuu myös laitteissa, jos keskivartalon hallinta ja muu kehonhallinta on puutteellista ja haluaa kasvattaa silti ensisijaisesti voimatasoja

– jos haluat ylläpitää samaan aikaan lihasmassaa, tee eristävät apuliikkeet treenin/työsarjojen loppuun, toistot esim. 8-10 alueella ja keskittyen tuntumaan – 1-5 työsarjaa / treeni

Noususarjat maksimivoimatreeniin:
– luonnollisestikaan ei lähdetä suoraan tekemään maksimivoimasarjoja ja vetämään kovia ykkösiä ja kolmosia, vaan sarjapainot pitää etsiä nousevien kuormien avulla
– tee esim. 50 % kuormilla muutama 3-10 toiston sarja, jonka jälkeen voit lähestyä päivän
sarjapainoja tekemällä muutaman 1-5 toiston sarjan 50-85 % kuormilla omasta tiedetystä/arvioidusta yhden toiston maksimista.
– noususarjoilla on siis tarkoitus vain herätellä hermostoa ja hakea sieltä tuntumaa siitä, mikä on päivän kuntotaso – pidä siis huoli siitä, ettei lämmittelysarjat mene sinne bodaustreenin piiriin, koska sen jälkeen et enää jaksa antaa 110% voimista työsarjoihin.

 

Ja vaikka teet maksimivoimatreeniä, se ei tarkoita sitä, että väännetään joka treenissä jokainen sarja täyteen failureen asti. Maksimivoimatreenissä sarjat on lyhyet ja siellä ei juuri happivajetta pääse syntymään sen ansiosta, mutta kuormien kanssa ei kannata myöskään vetää ihan piippuun joka treenissä.

 

Jaksota tekemistä aina – voit esimerkiksi tehdä neljän viikon treenikiertoa, joka menisi jotakuinkin näin;

 

vko 1 jätä 2 toistoa varastoon / sarja

vko 2 jätä 1 toisto varastoon / sarja

vko 3 sellainen kuorma, ettei jää yhtäkään toistoa varaa

vko 4 kevyempi viikko, tee treenit n. 60% normaalisti käyttämistäsi painoista tai vastaavasti voit puolittaa sarjojen määrät

 

Edellisessä postauksessa: Mitä hyötyä olla fit, jos sitä ei osaa edes arvostaa?

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram