MITÄ HYÖTYÄ OLLA FIT, JOS SITÄ EI OSAA EDES ARVOSTAA?

Saliurani alkuvaiheessa treenasin hulluna, löysin siihen treenaamiseen niin suuren kipinän heti kertaheitolla, että melkein asuin salilla. En kyllä siinä vaiheessa tehnyt sitä enää niinkään pakosta, vaan oikeasti nautin siitä. Ja koska oon sellainen ihminen, että innostun täysillä tai en ollenkaan, niin se oli menoa sitten samantien – opin kultaisen keskitien aina yleensä kantapään kautta. Mutta hei, eikös sitä niin sanota, että ”en ole ikinä mokannut, olen vain löytänyt X tapaa, jotka eivät toimi”.

Pointtina tässä postauksessa haluisin tuoda esille sitä, että kun oma pää ei hyväksy omaa fyysistä olemusta niin siinä ei auta edes ulkopuolelta tuleva hyväksyntä eikä hyvin kulkevat ja nousujohteiset treenit. Niin kauan, kun et pysty näkemään totuutta peilissä vaan vääristelet sitä oman maailmankatsomuksen mukaan, niin on kovin vaikea olla tyytyväinen itseensä.

Olin tuolloin himotreeniaikoina aika törkeän kovassa kunnossa, ainakin omasta mielestäni, mitä oon katsellut joitain vanhoja kuvia. Ja ainakin verrattuna siihen, miten huonokuntoinen olin joskus ihan teinivuosina. Mulla on lapsuudesta asti ollut hirveä kammo olla muiden kuvattavana valokuvissa, kun ei itse pääse säätelemään kuvakulmaa ja valitsemaan parhaita kuvia joukosta. Ryhmäkuvat varsinkin on ollut mulle ihan painajaismaisia. Jostain varhaisteini-iän ajoilta se kammo tuli, kun ensimmäisen kerran tajusin kuvasta katsoessa, että hetkinen – mä en sittenkään taida olla ihan normaalipainoinen. Aloin pelkäämään kuvissa olemista, koska en halunnut kohdata totuutta.

Jos nyt mennään rönsyilemään alkuperäisestä aiheesta (tervetuloa mun kirjoituksiin :)), niin tuo totuuden kieltäminen näkyi myös esimerkiksi siinä, että vaikka jouduin aikoinaan jatkuvasti ostamaan isompia vaatteita, niin keksin aina jonkun tekosyyn, miksi se syy on sittenkin jossain ulkopuolella. Ei se syy voinut olla sen aikaisissa elintavoissa, ehei tietenkään. Aina löytyi hyvä tekosyy kääntyä pullan puoleen. Ja taas kun joku otti kameraa esille, niin herättiin todellisuuteen.

No, sitten tuli se fitnesskausi vihdoin. Laihdutin, tein elämäntaparemontin (kuoppainen matka se olikin, niin kuin oon aiemmin kertonut) ja tosiaan siihen väliin mahtui se kausi, kun olin näin jälkikäteen ajateltuna todella tikissä. Mutta muistan, että niinäkin aikoina kammosin kuvattavana olemista, piilottelin ja laitoin vanhasta tottumuksesta jonkun tyynyn aina vatsan päälle peitoksi. Katsoin suunnilleen silmät kiinni valmista kuvaa, niin kuin olisin katsonut jotain painajaiselokuvaa sormienraosta.  Että millainenhan totuus sieltä kuvasta tällä kertaa paljastuu, kun peili ei ole kertonut oikeaa vastausta mulle enää vuosiin…

Muistan yhden kuvan (hitto kun mulla ei ole mitään vanhoja kuvia tallessa), jossa todellakin ne kovan treenaamisen tulokset oli alkaneet näkymään ja silti purskahdin melkein itkuun, kun näin sen kuvan. Tästä on joku 4 vuotta. Silloin sitä kuvaa katsoessa ajattelin, että enhän mä kehtaa enää kulkea ulkona valoisaan aikaan. Ja nyt kun muistan sen kuvan ihan tismalleen, niin tekis mieli ravistella sen aikaista itseä, että jumalauta ole nyt vähän edes kiitollisempi siitä kovasta työstä, minkä olet itsesi eteen tehnyt ja mihin asti olet päässyt.

Siksi mua niin pistää ärsyttämään kaikki pikavoittodieetit, ”viiden kilon pudotukset” ja muut hömpönhömpät, koska ei ne tuo minkään sortin muutosta kenenkään elämänlaatuun. Ainakaan noin yksinään. Kaikki muutoksen kipinät lähtee lopulta sieltä omasta arvomaailmasta, ei fyysisestä habituksesta, eikä varsinkaan ulkoisista paineista. Millainen ihminen SINÄ haluat olla ja minkälaista olotilaa sä haluat ylläpitää sun arjessa.

On niin sääli, kun ihmiset ajattelee, että laihduttaminen tai kiinteämpi kroppa tekee onnelliseksi. Oonhan mä tästäkin kirjoittanut aiemmin, mutta siitä pitää aina muistuttaa, kun tällaisia ajatuksia kuulee päivittäin joka suunnasta.  Jos vaan saisin purkitettua joskus pulloon hyvän treenin jälkeisen fiiliksen, niin mun työ tässä maailmassa olisi tehty ja voisin heittää jalat pöydälle. Koska sitä fiilistä ei voi selittää niin millään tasolla sellaiselle ihmiselle, jonka päässä liikunta ja tikissä oleminen aiheuttaa pelkästään ”pitäisi” ja ”kyllähän minäkin, mutta kun” -alkuisia ajatuksia. Kun kaikilla on niin hirveän negatiivislähtöisiä ajatuksia liikkumisesta ja itsensä kunnossa pitämisestä, että ihan ahdistaa.

Heti kun unohtaa sen ulkoisen olemuksen ja miettii joka treenissä ”miten mä voisin ylittää itseni tällä kertaa?”, niin tulee ihan uusia ulottuvuuksia kaikkeen tekemiseen. Unohda se hiton sixpack, unohda se hiton ”8 viikossa kuntoon”-nettivalmennus ja keskity viemään sun todellista suorituskykyä äärirajoille.

Siinä vaiheessa, kun nostat ylös sellaisia painoja, mihin et ole aiemmin uskaltanut koskea, niin lupaan, että jo pelkästään se onnellinen hymy tekee sut sata kertaa viehättävämmäksi, kuin yksikään vatsalihaksen ääriviiva.

Ja muistakaa: jos täydellinen fysiikka ja hyvä mieli olisi kiinni jostain treeni- tai ruokaohjelmasta, niin me kaikki oltais ihan lavakunnossa koko ajan. Mutta kun ei eletä täydellisessä maailmassa, ja elämässä on muutakin, mitä pitää ottaa huomioon.

Meidän keho menee aika lailla automaattiohjauksella päivästä toiseen, ajatukset ja tunteet noudattaa usein samaa kaavaa kuin eilenkin. Kun saavut töistä kotiin, meet todennäköisesti samalla rutiinilla ovesta vaikka sohvalle, tai sulla on tietty aamurutiini, minkä toteutat joka aamu ilman sen kummempaa miettimistä. Tietyissä paikoissa herää pintaan myös aina tietynlaiset tunteet tai muistot aiemmista tilanteista.  Nää ajatukset, toimintamallit ja tunteet menee samaa kaavaa siksi, ettei kehon tarvitse aina suunnitella kaikkea alusta asti uudelleen. Jotta näihin toimintoihin menisi mahdollisimman vähän energiaa ja voimavaroja.

Jos laihdutat ilman, että muutat sun omaa ajattelua perusteellisesti, palaat ennen pitkää sille samalle raiteelle, mihin sun aivot on sut ennenkin ohjanneet. Muista olla tietoinen omista ajatuksista ja ymmärrä myöskin se, että sun ei tarvitse ostaa omia ajatuksiasi, vaan voit kylmästi sanoa ei-toivotuille ajatuksille heipat.

En ole tällä hetkellä niin tikissä, mitä nelisen vuotta sitten, mutta oon järkevöittänyt omaa treenaamistani, saanut ajatukset pois ruuan ympäriltä ja iskostanut fiksut valinnat päivittäisiin tapoihin. Mun ei ole tarvinnut enää aikoihin vaivata päätäni esimerkiksi reissussa miettimällä, miten olisi nyt järkevää kasata ravitseva ateria tästä huoltoaseman buffetpöydästä. Tai miten palata takaisin ”ruotuun”, kun iltapäivä on mässäilty sukulaislapsen kakkukesteillä. Koska ei ole enää mitään ruotua, vaan mulla on selkeät arvot elämässä, mitä haluan toteuttaa ja tiedän, mitä niiden toteutumiseen vaaditaan.

Elämästä saa nauttia, ja mua ei haittaa yhtään, vaikka en huitele tuolla alhaisissa rasvoissa menemään. Mulle on nyt tärkeämpää se, että oon löytänyt jutun, joka pysyy mun elämässä ja tiedän sen pysyvän siinä, vaikka tulis minkälaisia karikoita eteen. Nyt osaan arvostaa mun suorituksia ja etenemistä, pidän niistä onnistumisista kirjaa ja muistan välillä pysähtyä heittämään itseni kanssa yläfemmat. Vaikka tää matka ei oo koskaan valmis, niin mihinkäs tässä kiire oliskaan. Tätä kun tehdään tosiaan sieltä arvomaailmasta käsin, ja arvojahan ei voi koskaan ”saavuttaa”, mutta sen mukaan elämisen voi jakaa niihin kannustaviin välitavoitteisiin.

Mulla on ihan hyvä näin. Treeni maistuu ja välillä syödään jäätelöä. Kirjoittelin tuossa syyskuun alussa, että aloitan kiristelykauden. Joo, no periaatteessa kyllä, on mulla tässä tainnut tippua nelisen kiloa tuosta syyskuun alusta. Mutta en oo sittenkään jaksanut pitää kirjaa niistä makroista, koska tajusin, että nämä hommat on mulle jo niin peruskauraa, ettei sen tarvitse enää olla mikään päivittäinen osa arkea. Välillä on hyvä pitää silti parin viikon välitsekkejä makrojen laskemisen ja ruokien punnitsemisen suhteen, just että näkee, missä mennään. Mutta treeneissä on taas hyvää meininkiä, saan itsestäni enemmän irti ja stressaan vähemmän. Tekee mieli nostella raskaita painoja. Nautin maitohapoista lihaksissa. Ja jos nyt menisin ravintolaan, niin tilaisin jälkkäriä kanssa. Salaattia saa kotonakin.

Tänään keitin aamupalan kylkeen kokonaisen parsakaalin, koska sattui tekemään mieli. Who cares? Ei ylianalysoida tätä elämäntapaa. It’s all good.

Edellisessä postauksessa kirjoittelin nälänhallinnasta.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

Nälänhallintaa fiksusti ja ei niin fiksusti

Näläntunne on hyvä merkki, pitäisin sitä ehdottomasti hyvänä asiana. Kertoo siitä, että aineenvaihdunta pelaa, nälänsäätely toimii ja elimistösi on oppinut tiettyyn rytmiin, jonka puitteissa tulee lisää ruokaa koneeseen ja se osaa ilmoitella itsestään, jos tuo normaali aikaraja alkaa täyttyä. Jos koet näläntunnetta säännöllisesti, pienet aplodit sille. Jos taas et tunne nälkää lähes ikinä, tarkista;

  • tuleeko napsittua epämääräisiä suupaloja vähän siellä sun täällä, niin, ettei päivissä ole oikein minkäänlaista logiikkaa syömisaikojen ja -rytmien suhteen?
  • onko kokonaisenergiansaantisi lähimaillakaan sitä lukemaa, mitä sen aktiivisuutesi pohjalta pitäisi olla?
  • onko jokaisen ateriointisi tavoitteena saavuttaa ähkyn tunne?

Saako nähdä nälkää?

Monesti lukee eri artikkeleista, että laihduttaja ei saa kokea nälkää missään vaiheessa, muuten mennään sudenkuoppaan kovaa ja korkealta. Ei se nyt ihan niinkään mene. Nälkä saa olla, mutta tärkeintä on se, mitä sen jälkeen tapahtuu ja missä vaiheessa siihen nälkään puututaan. Annetaanko sen kasvaa niin, että asia unohtuu muun tekemisen ohessa ja sitten parin tunnin päästä se nälkä onkin jo niin kiljuva, että syödään kaikki mitä tielle osuu… VAI, puututaanko siihen heti, kun nälkä ei ole vielä sietämättömällä tasolla ja pystyt saamaan tilanteen kuriin vielä tekemällä fiksuja valintoja.

Nälän ja mieliteon erottaa yleensä siitä, kun miettii, tuntuisiko vaikka omena siinä hetkessä hyvältä idealta. Tai no omena nyt on yksinään muutenkin vähän huono nälänpoistaja, mutta ymmärtänet pointin. Jos omena kuulostaa ”nälän” hetkellä hyvältä idelta, se on hyvä merkki ja kannattaa todellakin hoitaa alta pois ennen kuin ne vähemmän fiksut valinnat alkaa vaikuttamaan turhan houkuttelevilta. Jos taas omena tuntuu täydeltä turhakkeelta ja silmissä kiiluu pelkät nopeat/tyhjät hiilarit, tiedät, että sun olisi pitänyt puuttua siihen nälkään jo hyvän aikaa sitten – jolloin se omena olis vielä maistunut ihan muitta mutkitta.

Yleensä sitä tulee sivuutettua ne näläntunteen ensihetket, koska silloin on monesti jotain muuta puuhaa käsillä. Saattaa olla työpalaveri, koululuento tms. kesken. Nälkä käy kolkuttelemassa mielessä, mutta se sivuutetaan nopeasti kiireen puitteissa ja jatketaan hommia kahvin tai energiajuoman voimalla. Sitten tulee taas muita puuhia ja jossain vaiheessa se nälkä ei enää koputtele kovin kiltisti siellä mielen syövereissä vaan saa sut tekemään välittömästi niitä ei-niin-fiksuja valintoja. Tällä olotilalla kun mennään vaikka ruokakauppaan työpäivän jälkeen, niin siinä ei hyvä heilu.

Luot jatkuvasti uusia tapoja ja vahvistat vanhoja

Kun kerta toisensa jälkeen turvaudut kiljuvan nälän iskiessä nopeisiin höttöhiilareihin/heräteostoksiin/kassalla myytäviin suklaapatukoihin, vahvistat jatkuvasti alitajuntaan ei-toivottua tapaa käsitellä nälkää. Pian huomaat toimivasi ihan autopilotilla noissa tilanteissa, ja tartut siihen hätäiseen suklaapatukkaan ajattelematta asiaa kahta kertaa. Kas, uusi tapa on muodostettu ja siitä ei ihan parissa päivässä pyristellä eroon!

Ensimmäisenä sitä tapaa kannattaa lähteä purkamaan ihan vaan tiedostamalla ne tilanteet, missä noin pääsee käymään. Kun tunnet ensimmäisen kerran sen nälän iskevän, niin pysähdy ja mieti, onko siinä sillä hetkellä jotain fiksua sapuskaa saatavilla. Jos ei, niin juo edes vettä reilusti ja laita kännykkään muistutus, että evästä pitää saada ja äkkiä, ennen kuin käy niin, että kurvaat karkkihyllylle tuhatta ja sataa.

Jos se kiljuva nälkä on tullut ihan puskista, niin tiedosta edes se, että miksi siinä kävi niin ja miksi se suklaapatukka on sillä kertaa päätynyt käteen. Kirjaa tapahtumaketju johonkin ylös. Alat oppia ja tiedostamaan sen saman kaavan, joka siellä arjessa toistuu. Huomio herpaantuu arjen tohinoissa, nälkä unohtuu, mutta se kasvaa siellä sisällä hiljakseen ja jossain vaiheessa tulee viimeinen niitti. Ei auta enää omenat ja pähkinät siinä vaiheessa, vaikka niitä löytyisikin jostain kassin pohjalta. Koska siinä vaiheessa mielessä siintää pelkkä sokeri. Tiedät, ettet oikeasti tarvitse sitä, mutta siinä hetkessä sillä ei enää ole minkään valtakunnan väliäkään.

Tietoinen syöminen kunniaan

Pienet lapset on ihan parhaita esimerkkejä siitä, miten intuitiivisesti syöminen toimii. Syödään rauhassa, annetaan sille hetkelle oma rauhoitettu aika, jolloin ei tehdä muuta ja lopetetaan syöminen, kun kylläisyyden tunne on saavutettu. Ei ahdeta väkisin, ja vaikka joinain päivinä ruokaa ei jostain syystä uppoa ihan esimerkilliseen tapaan, niin pitkällä aikavälillä se energiansaanti tasoittuu siitä ja paino pysyy koko ajan hallinnassa. Ei, ei tarvitse syödä lautasta tyhjäksi, jos kylläisyyden tunne on saavutettu ennen lautasen tyhjenemistä. Ei, ei tarvitse ottaa santsilautasta, koska todennäköisesti toinen lautasellinen on jo pelkkä mieliteko, eikä fysiologista nälkää. Otetaanpa myös huomioon se, että meidän kylläisyyssignaalit on vähän hitaampaa sorttia ja huomaat todellisen kylläisyytesi asteen vasta noin 20 minuutin kuluessa syömisen lopettamisesta.

Monesti arjessa vetää siellä työpäivän lomassa jonkun 5-15 minuuttisen kahvitauon aikana hirveän määrän ruokaa kitusiin, koska on kiire, joten syödään seisten tai juosten tai koneen ääressä ja stressataan samalla. Nälänsäätely ei toimi ihan optimaalisesti tossa yhtälössä, kun se ei ikinä ehdi pysyä perässä siinä rytmissä. Eikä se sitten opi, että koska ruokailu sitten ihan oikeasti olis syytä lopettaa.

Kannattaa opetella kuulostelemaan ja tunnistamaan, miten just sun kehosi reagoi nälkään eri vaiheissa. Ilmeneekö se näön sumenemisena, onttona olona rintakehän alla, heikotuksena, ärtymyksenä vai millaisena? Missä kohtaa se on vielä sun hallinnassa?

Ja kun sitten päädyt syömään, pysy tietoisena siitä mitä syöt, miksi syöt, mihin olotilaan syöt ja keskity pureskelemaan ruoka kunnolla. Jokainen varmasti tietää, millaiset vatsakivut seuraa siitä, kun syö kiireessä hotkien. Jos ruokaa ei pureskella suussa kunnolla, se joudutaan pilkkomaan mahassa eikä sula kunnolla. Eikä kaikki ravintoaineet edes imeydy, jos pureskelua ei tapahdu.

Nälkä vai mieliteko?

Seuraavan kerran, kun iskee sellainen olo, että jotain hyvää pitäis saada, niin kelaappa aikaa taaksepäin ja tsekkaa, kauanko on kulunut aikaa edellisestä ateriasta. Jos siitä on kulunut yli 3,5 tuntia, kyseessä on ihan rehti nälkä ja voi olla ihan hyvä hetki taltuttaa se pikimmiten. Syö fiksusti ensin, ja katso meneekö herkkuhimot ohi noin puolessa tunnissa syömisestä. Todennäköisesti menee ohi, mutta jos ei, niin on aivan fine ottaa joskus jotain ylimääräistä siihen päälle. Edelleen, mikään ruoka tai herkku ei lihota, vaan määrät lihottaa.

Meidän aivot ei tietenkään erota fysiologista näläntunnetta mieliteosta. Nälkä voi kurnia vatsanpohjassa, vaikka oikeasti kärsit nestehukasta tai oot just nähnyt kadulla bussipysäkillä mainoksen herkusta, joka herättää hyviä muistoja ja herahtaa vesi kielelle. Tai satut kävelemään kahvilan ohi, jossa tuoksuu vastapaistettu korvapuusti. Tottakai siitä tulee välitön tunne, että pakko mennä sitä ostamaan. Vaikka olisit ollut täysin tietämätön koko korvapuustista vielä 30 sekuntia sitten. Jännä tämä ihmismieli!

Muistetaan, että näläntunne on tosi oivallinen kaveri, jos sitä osaa kuunnella ja sen kanssa osaa toimia oikein. Se kertoo, että kroppa pelittää ja siellä on olemassa jonkunlainen tatsi siihen, miten energiaa yleensä tankataan, koska se nälkä osaa ilmoitella itsestään. Pikkuhiljaa samalle aaltopituudelle oman kehon kanssa, siitä se lähtee. 🙂

Edellisessä postauksessa avasin treeniliikkeiden tempovariaatioiden saloja.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Alkuun pahoittelut blogihiljaisuudesta! Viime viikonloppu vierähti Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen 1. lähijaksolla Keilarannassa ja työt ovat pitäneet allekirjoittaneen koko ajan kiireisenä. Mulla oli alunperin kova toive päivittää blogia useamman kerran viikossa, mutta ilmeisesti se lupaus ei aina pidäkään. Vielä etsitään sitä tasapainoa tähän ajanhallintaan! 😀 Niin ja saa toki laittaa kommenttia, jos on postaustoiveita mielessä! 🙂

Mutta siitä Voimavalmentaja-koulutuksesta jos vielä muutama sananen. Vielä kolme lähiviikonloppua edessä tässä helmikuuhun asti, mutta ensimmäisen lähijakson peusteella sanoisin tehneeni just oikean jatkokoulutusvalinnan itselleni. Todella kovaa settiä ja asiansa osaava kouluttaja. Tykkäsin myös siitä, että ei kulutettu aikaa mihinkään esittäytymiskierroksiin, vaan hypättiin suoraan asiaan ja tutustumiset hoidettiin sitten taukojen aikana. Rahalle vastinetta, ei nimittäin ole mitään halpaa hommaa tuokaan koulutus.

Ensimmäisen viiikonlopun aikana keskityttiin kuormituksen lakeihin ja lihasmassan kasvun perusteisiin. Vähän sellaista perussettiä ja aiemmin opittujen asioiden kertausta, mutta keskityttiin nimenomaan nyt siihen, millä pidetään treeni nousujohteisena ja varmistetaan jatkuva kehityksen ja palautumisen oikea suhde.

Itselläni on aina ollutkin päätavoitteena lihasmassan kasvu/kehonmuokkaus, ei niinkään maksimivoiman kasvattaminen. Mutta tuon viikonlopun aikana tuli taas varmistusta siihen, että maksimivoimajaksoista on hyötyä myös lihasmassan kasvattajille, koska saa sitten jatkossa liikuteltua isompia kuormia myös lihasmassan kasvua edistävillä sarjapituuksilla ja silloin kroppa saa isompaa mekaanista kuormitusta treenissä. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin ja sitten lähtee taas lihasmassan kasvua edistävät treenit ihan uudelle tasolle, kun voimatasot on kasvaneet pohjalla.

Mikä ihmeen tempo?

Ajattelin nyt avata tähän postaukseen, mitä tarkoitetaan temmon vaihteluilla treeniliikkeissä. Oot mahdollisesti saattanut joskus törmätä treeniohjelmissa esimerkiksi seuraavanlaiseen merkintään;

Takakyykky 4 x 6-8 / 3110 / 2 min.

Tarkoittaen sitä, että teet takakyykkyä 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2 minuutin sarjapalautuksilla ja tempo menee liikkeessä siten, että teet 3 sekunnin jarruttelevan alaslaskun (eksentrinen vaihe), pidät 1 sekunnin kyykyn ala-asennossa pohjalla, nouset 1 sekunnin aikana reippaasti ylös ja lähdet ilman taukoa tekemään heti uutta toistoa.

Eli tuo neliosaisen numerosarjan ensimmäinen numero kuvaa aina eksentristä osuutta (jarrutteleva, periksiantava vaihe liikkeestä), toinen numero on eksentrisen osuuden jälkeinen vaihe (eli kyykyssä se on se pito ala-asennossa, ja vetoliikkeissä se on se, kun tanko on lähtöasennossa), kolmas numero kuvaa liikkeen konsentrista osuutta (voittava vaihe liikkeestä, eli se kun nostat/vedät kuorman) ja neljäs numero tarkoittaa aikaa, mikä vietetään liikkeen loppuasennossa -> tässä tapauksessa kyykyn ylä-asentoon ei jäädä puristelemaan pakaroita, vaan lähdetään suoraan tekemään uutta toistoa. Ja vetoliikkeissä tuo neljäs numero tarkoittaisi vaikka sitä, että voidaan tehdä jonkunlainen pito vetoliikkeen lopussa ja korostaa sitä selkälihasten tuntumaa.

Ja nuo isometriset pidot tietyssä vaiheessa liikettä voi auttaa myös kehittämään sen tietyn nivelkulman voimantuottoa. Jos koet haasteita nousta kyykystä pohjalta ylös, eli se ensimmäinen vaihe ylösnousussa on vaikeinta, niin isometriset pidot ala-asennossa voi auttaa hyvin.  Jos taas koet haasteita liikkeen lukitusvaiheessa konsentrisen vaiheen jälkeen (vaikkapa maastavedon loppu), niin keskity tuomaan isometrisiä pitoja sinne loppuun. Jalkaliikkeissä kannattaa sitten keskittyä kjoksikin aikaa vahvistamaan pakaroita, jos liikkeen loppu tuo haasteita, esimerkiksi hip thrustin variaatioiden avulla. Jotta saadaaan vahvistusta sinne lonkan loppuojennukseen.

Jos taas haasteita tuo penkkipunnerruksen viimeinen osuus, eli työntö suorille käsille, keskity vahvistamaan ojentajia. Esimerkiksi lattiapunnerrus käsipainoilla tuo hyvin tuntumaa ojentajiin, kun liike stoppaa maahan eikä rinta pääse tekemään täydellä liikeradalla töitä.

Vetoliikkeissä toimii hyvin esimerkiksi tempo 4102 tai 4010, eli korostetaan liikkeen eksentristä osuutta ja vastustetaan sitä helpompaa osuutta liikkeestä. Aina kannattaa tehdä liike itselleen mahdollisimman vaikeaksi, oli se sitten korostetun eksentrisen osuuden tai vaikkapa nivelkulman kannalta. Oli miten oli, älä päästä ikinä painoja vapaapudotuksella alas, vaan squeeze it like it owes you money. Korostettu eksentrinen osuus tuo aina lihassoluihin huomattavan paljon mikrovaurioita (mikä on siis hyvä asia), eli treeni menee hyvin perille ja tuo hyvää ärsykettä lihaskasvua ajatellen. Mutta toki kyseessä on melko hc-tehokeino, eikä niitä kannata ottaa jatkuvaan käyttöön jokaiseen treeniin, jos haluaa päästä arjessa liikkumaankin, heh heh.

Uutta ärsykettä treeniin!

Jos oot tottunut aina tekemään temmolla 1 sek alas, 1 sek ylös, ilman minkäänlaisia stoppeja tai jarrutteluja, suosittelen lämmöllä hakemaan vähän lisähaastetta. Kunhan keskityt tekemään liikkeen konsentrisen eli voittavan osuuden mahdollisimman terävästi, muuten kehityt vaan hitaaksi nostajaksi.

Tempovaihtelut tuo toki aikamoista päänvaivaa, kun pitää laskea päässä sekunteja siellä sun täällä ja menee helposti sekaisin, monesko toisto on meneillään. Jos teen vain korostettuja eksentrisiä, niin laitan yleensä sarjan alkaessa ajastimen käyntiin 40 sekunniksi, jolloin mun ei tarvitse laskea toistoja, kun tiedän ehtiväni tekemään siinä 40 sekunnin aikana 8 toistoa temmolla 4010. Tuo on sellainen perushyvä kikka treeniin! 🙂

Ihminen on vahvempi eksentrisessä osuudessa, eli jaksat jarrutella alas suuremman kuorman, mitä jaksat nostaa ylös omilla voimilla. Voit hyödyntää tätä esim. yhden käden hauiskäännössä nostamalla käsipainon ylös hieman avittaen toisella kädellä liikkeen vaikeimman osuuden yli, ja jarruttelemalla siitä sillä yhdellä kädellä alaspäin mahdollisimman hitaasti. Tai vastaavasti voit toteuttaa tätä takareisi-/etureisilaitteessa nostamalla painopakan ylös molemmilla jaloilla ja tekemällä alaslaskuvaiheen pelkästään yksi jalka kerrallaan.

Nyt oon ottanut taas ekaa kertaa varmaan pariin vuoteen etukyykyn himmaillen mukaan, ja huh hei kun on ollut vatsassakin muikeat  DOMS-kivut pari päivää. Core joutuu etukyykyssä todella koville ja siinä joutuu väkisinkin ylläpitämään pystysuoremmassa asentoa, koska muuten tanko karkaa käsistä eteenpäin, jos kyynärpäät romahtaa alas ja pito pettää. Etukyykky pitkän tauon jälkeen tuo myös ihanat mustelmat olkapäihin, mutta nyt ei enää nössöillä! Nyt lähtee ja kipu on se mikä kasvattaa ja mitä näitä nyt oli. 😉

Viikonlopun aikana innostuin myös klusterisarjoista, jotka on vähän niin kuin rest-pause sarjoja, mutta toimii hyvin isommissa liikkeissä ja vähän pienemmällä tavoitetoistomäärällä. Tavoitetoistomääräksi yhteen sarjaan voi ottaa vaikka 8 toistoa, joka jaetaan osiin 3+3+2 ja jokaisen setin välissä on 20 sekuntia taukoa. Näin nostettua suurempia kuormia, kun mitä jaksaisi nostaa putkeen sen 8 toistoa. Eilenkin tein maastavetoa tolla tyylillä (3+3+2, 20 sek tauot välissä) ja sain tehtyä setit sellaisella kilomäärällä, millä normaalisti oon tehnyt 3-5 toistoa. Tuo 20 sek tauko tuntuu helpottavan hyvin ekalla sarjalla, mutta kun noita tulee useampi, niin hymy hyytyy jossain vaiheessa ja syke nousee ylös. 🙂 Toimii!

Edellisessä postauksessa kumosin 9 tekosyytä liikkumattomuudelle ja passiivisuudelle!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram