Treenaatko keskivartaloa tarpeeksi monipuolisesti?

 

Teen nyt tällaisen todella mediaseksittömän postauksen keskivartalon treenaamisesta. Sinua on varoitettu.

Google-hauissa on kuumaa kamaa hakusanat ”kuinka saada sixpack näkyviin”. Mutta ihmisten huomio on keskittynyt ihan liikaa pinnallisiin vatsalihaksiin ja merkityksettömiin vatsarutistuksiin, ilman tietoa siitä, miksi vatsaa pitäisi treenata (muutenkin kuin ulkonäkösyistä), miten laajalla skaalalla ja mitä hyötyä mistäkin liikkeestä on.

Ihminen kuitenkin istuu suuren osan päivästä, joten ensin lähtisin kiinnittämään huomiota siihen, millainen ryhti sulla on, kun istut ja seisot rennosti ajattelematta ryhtiäsi sen kummemmin. Tylsää, I know, mutta ilman perustuksia ei rakenneta hienoa ja kestävää taloa. Keskitä siis huomio ryhtiisi ensin. Muistuttaako selkä Notre Damen kellonsoittajaa ja pää on työntynyt eteenpäin kuin nokkivalla pululla? Entäs kun seisot normaalisti kädet suorina ja paino molemmilla jaloilla tasaisesti – leiki yskäiseväsi, tai vastaavasti nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde liu’uttamaan jalkaa sivulle. Liikkeiden/yskäisyn aikana sun pitäisi tuntea vatsassa pieni jännitys vatsan seinämissä. Tunnetko mitään, vai onko vatsa ihan ruususen unessa?

Mistä lähtökohdista lähdetään liikkeelle?

Pelkästään täsmennetyn keskivartalotreenin varaan ei voida laittaa kaikkea – se mikä ratkaisee eniten, on kehonhallinta ja vartalon käyttö treenin ulkopuolella. Tuleeko päivään askelia, kiertoliikkeitä, taivutuksia? Missä asennossa nostat pudonneen sukan lattialta arjessa, entä missä asennossa nostat painavat kauppakassit auton takakonttiin? Istutko suurimman osan päivästä, jolloin sun lonkankoukistajat ovat kiristyneenä ja vatsa lyhentyneessä tilassa? Istumisen aiheuttaman ryhdinmuutoksen takia vatsalihasten voimantuotto heikkenee ja tottakai keho tottuu muuttuneeseen asentoon (ikävä kyllä). Jos aivoihin ei tule palautetta asentoa kontrolloivilta lihaksilta, et pysty myöskään käskyttämään niitä toimimaan oikein.

Välihuomiona mainittakoon, ettet pysty treenaamaan keskivartalon eri osia täysin eristetysti missään tilanteessa, vaan lihakset toimivat yhteistyössä.

Salilla painonnostovyö jatkuvassa käytössä?

Kaikki varmaan on nähneet salilla käytettävän tosi paljon hienoja painonnostovöitä. Pahimmassa tapauksessa sellainen laitetaan vyötärölle jo salin pukkarissa, ja vyö pysyy kiinni myös hauiskääntöjä tehdessä. Mutta tiesitkö, että jos sun poikittainen vatsalihas siellä vatsapalikoiden alla toimii optimaalisesti, niin et tarvitse mitään ylimääräisiä tukia nostoihin. Hyvässä hapessa oleva poikittainen vatsalihas tukee sun koko keskivartaloa antaen vyömäistä tukea ja pitäen paineen vatsaontelon sisällä oikealla tasolla nostojen ja vetojen aikana. Jos asetat aina luottosi ulkoisen vyön varaan, et pääse oikeasti kehittämään omaa keskivartalon hallintaasi yhtään. Kun taas osaat käyttää kehoa oikein kaikissa tilanteissa, suoriudut paljon paremmin myös arjessa ja pienennät turhien loukkaantumisten riskiä.

Syvien ja pinnallisten vatsalihasten toiminta käytännössä

Syvät lihakset keskivartalossa työskentelevät aina, kun seisot pystysuorassa pois tuetusta asennosta. Tai ainakin niiden pitäisi työskennellä. Ne siis kestävät pitkäkestoista työskentelyä sen kummemmin väsymättä, eikä niitä ole tarkoitettu räjähtäviin voimantuottorykäyksiin.

Sen sijaan pinnalliset, suorat vatsalihakset toimivat vähän kuin sellainen jännitetty jousi. Kun teet perinteisen vatsarutistuksen laajalla liikeradalla voimakkaasta venytyksestä räjähtävällä nousulla, saat suorat vatsalihakset toimimaan jännitetyn jousen tavalla ja tuottamaan voimaa – mihin ne on tarkoitettukin! Moni nytkyttää vatsarutistuksia selinmakuulla maassa, mutta sellainen liikerata ei hirveästi palvele vatsalihasten tarkoitusta ja kaiken lisäksi aiheuttaa todennäköisesti selkäongelmia jossain vaiheessa. Sen sijaan jumppapallon tai vähintäänkin BOSU-pallon päältä toteutettuna liikerata paranee jo äärimmäisen paljon. Rintaranka pitää olla kunnolla venytettynä ennen kun lähdetään rutistelemaan, ja varsinaisen vatsarutistuksen pitää tapahtua selkää pyöristämällä niin, että leuka laskeutuu ensin kohti rintaa ja siitä lähdet nikama nikamalta pyöristämään selkää ylöspäin.

Mites se pään kannattelu vatsaliikkeissä?

Kannattaa pitää ne kädet pois niskan takaa, oikeasti. Jos ryit käsillä niskaa ja riuhdot itseäsi tökkimällä ylöspäin, eriytät kokonaan kaulan koukistajalihakset pois pelistä, vaikka niitäkin pitäisi jossain muodossa vahvistaa. Kaularangan lihakset ja lonkankoukistajat kuuluvat muuten samaan kineettiseen ketjuun, kuin vatsalihaksetkin, joten jos et pysty kannattelemaan päätäsi hetkeäkään ilman tukea, et pysty harjoittamaan vatsaakaan optimaalisesti. Muistetaan, että ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki!

Tiesitkö, että ihmisen kuuluisi pystyä kannattelemaan päätä penkin reunan ulkopuolella 2 minuuttia väsymättä? Auts. Aseta siis seuraavan kerran kädet kevyesti ristiin rintakehän päälle tai laita sormet kevyesti ohimoille, mutta älä riuhdo väkisin päätä ylöspäin. 😉 Pikkuhiljaa huomaat, että kaulan lihakset ja lonkankoukistajat vahvistuvat samaa matkaa kuin keskivartalon lihaksetkin, kun et yritä joka kerta saada niitä pois pelistä. Jos haluat lisää haastetta, vie kädet suorina pään yläpuolelle, jolloin saat liikkeeseen lisää vipuvartta (esim. linkkuveitsiliike).

Täysi liikerata for the win!

Sama homma pätee myös vinojen vatsalihasten treenaamiseen, eli vie liikerata pois selinmakuulta lattialta ja käytä hyödyksesi aina mahdollisimman laajaa liikerataa ja hyvää esivenytystä ennen rutistuksia. Siirry vaikka pituussuunnassa penkille makaamaan, ja tee liikkeet siitä käsin. Emme siis halua suotta edesauttaa vatsalihasten kiristymistä ja lyhentymistä, mitä aiheutuu jo muutenkin ihan riittävästi, kun pidetään sohvannurkassa telkkarinkatseluhetkiä ja päivät pitkät istutaan konttorissa.

Lannerangan asennonhallinta on ihan hemmetin tärkeässä osassa

Ei sovi unohtaa lanneselän notkoa ja sen kontrolloimista eri liikesuorituksissa. Lannesarana, eli hip hinge, on ihan väistämättä tärkeimpiä liikemalleja, mitä ihmisen pitää kyetä hallitsemaan. Ettei haeta notkoa rintarangasta röyhistäen, vaan osataan lähteä lantio edellä toteuttamaan liikettä. Monilla ihmisillä on taipumuksena nostaa asiat lattialta vain selkää pyöristämällä, mutta ei hahmoteta, miten käytetään omaa lonkkaniveltä oikein ja miten saataisiin se taivutus lähtemään sieltä käsin. Tästä seuraa ennen pitkää selkävaivoja ja tuki- ja liikuntaelinongelmia. Uuden asennon ylläpitäminen vaatii toistoja, toistoja, toistoja… sanoinko jo toistoja? Ihan sairaasti toistoja. Jotta saat sun aivot opetettua uuteen toimintamalliin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja se vaatii sitä, että tulet tietoiseksi omasta ryhdistä, nostotekniikasta ja asennoista joka päivä ja pyrit tarkoituksellisesti korjaamaan asentoasi ja ryhtiäsi monta kertaa päivän aikana.

Yksi tärkeimmistä lannerangan asennon paljastavista liikkeistä on suorinjaloin maastaveto. Tanko/käsipainot pitäisi viedä vain niin alas, kuin pystyt kontrolloimaan alaselän notkon. Heti kun selkä on lautasuoran näköinen, se on jo pyöristynyt. Mutta sitä notkoa ei saisi myöskään lähteä hakemaan rintaa röyhistämällä, vaan nimenomaan taittamalla lantiota lonkkanivelestä ja kurkottamalla taakse.

Miten löydät poikittaisen vatsalihaksen?

Poikittainen vatsalihas voi olla aika haasteellista löytää ja aktivoida oikein, koska pinnalliset vatsalihakset tuppaavat ryöstämään suuren osan työstä itselleen ja tällöin vatsa saattaa esimerkiksi pullistua ulospäin vatsaliikkeitä tehdessä. Koska korsetti ei pysy kurissa. Poikittaista vatsalihasta etsiessä pitää muistaa seuraavat säännöt;

  • hengityksen pitää kulkea normaalisti liikkeiden aikana
  • ei saa syntyä minkäänlaista tärinää tai ulospäin pullistumista tai muuta liikettä
  • liikkeen pitää tuntua fyysisesti helpolta
  • liikkeisiin pitää keskittyä täysillä, koska hutiloimalla ja riuhtomalla vain syvennät aivojesi oppimaa väärää liikemallia

Asetu siis lattialle selinmakulle, polvet koukussa. Muista pitää hengitys soljuvana ja rauhallisena koko ajan, ja hengitä palleaan ja kylkiin asti, älä siis hengitä pinnallisesti vain rintakehän kautta. Hengitys ei saa kohottaa hartioita korviin vaan sen pitää levitä kohti kylkiä!

Lisäksi et saa samaan aikaan miettiä to-do listaa tai kauppalistaa, vaan sun pitää keskittää fokus täysillä siihen, mitä teet.

Vedä uloshengityksellä kevyesti napaa kohti selkärankaa niin, että kyljet vetäytyvät kevyesti rankaa kohti. Aktivaatiota helpottaa, jos asetat sormet sinne, missä aktivaation pitäisi tuntua, eli se tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Löydä siis ensin sun suoliluut lantiolla ja lähde siitä sukeltamaan se pari senttiä keskeltä alaspäin ja paina kevyesti sormilla molemmilta puolilta. Kun tunnet ensimmäisen kevyen jännityksen sun sormiesi alla, tiedät, että se oli todennäköisesti poikittainen vatsalihas mikä siellä moikkasi!

Kyljen pitää siis kevyesti kovettua sieltä, mutta jos sun sormet pullistuvat ulospäin samaan aikaan, siellä on ottaneet taas ne pinnalliset ja vinot vatsalihakset vallan itselleen.

Tarkkaa hommaa ja aiheuttaa tuskaa henkisesti, ei niinkään fyysisesti! 😉 Mutta sen poikittaisen vatsalihaksen kun kerran löytää, niin se on muuten hieno tunne. Ja huomaa heti, miten oma ryhti alkaa muokkautumaan jatkossa parempaan suuntaan. Kun oppii tiedostamaan ja kontrolloimaan niitä pieniä, asentoa hallitsevia lihaksia. Kiitos seisoo lopussa, usko pois.

Muista nämä!

  • Muista huomioida kaikki liikesuunnat! Keskivartalosta on moneksi. Älä keskity pelkästään vatsarutistuksiin, vaan muista ottaa mukaan jossain muodossa myös ojennuksia, kiertoliikkeitä, sivutaivutuksia ja kiertoa vastustavia liikkeitä (esimerkiksi pallof press vastuskuminauhalla, yksi mun suosikeista). Staattisia pitoja myös jonkin verran, toki niihinkin voi yhdistää jotain liikettä, ettet vaan pönötä paikallasi. Tai kokeile RKC-lankkua, jossa pyrit jännittämään pakaroita ja koko kroppaa niin tiukasti, että kroppa alkaa tärisemään jo huomattavan nopeasti. RKC-lankussa sulla on ”häntä vedettynä koipien väliin” ja pyrit aktiivisesti tuomaan kyynärpäitä kohti varpaita (mielikuva).
  • Hutiloituja toistoja EI lasketa! Keskity.
  • Keskity ensin saamaan lihaskestävyys ja tukilihasten kunto kohdilleen, eli tee mieluummin kevyillä vastuksilla pitkiä ja rauhallisia treenisarjoja keskivartalolle. Vasta kun ryhti ja tukilihakset on kohdillaan, fokusoi harjoittelua lihasvoiman hankintaan ja räjähtävään voimantuottoon, eli hyödyntämään vatsalihasten toimintaa monipuolisemmin.
  • Vatsalihaksetkin kaipaa lepoa, eli jos keskivartaloa treenataan fiksusti oikeilla liikemalleilla ja suoritustekniikoilla, niin 2-3 harjoituskertaa viikkoon riittää mainiosti.
  • Jos keskivartalon tilanne on heikossa hapessa, kannattaa liikkeet painottaa treenin alkupäähän, kun voimantuottoon ja energiankäyttöön on vielä kapasiteettia tankissa!
  • Vatsalihasten treenaamisessa kiertoliikkeet on kaikista kokonaisvaltaisempia ja ns. ”most bang for your buck” -liikkeitä.
  • Tehosta uloshengitystä jokaisessa liikkeessä, tyhjennä happi ihan nivusiin asti, niin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen mukaan.
  • Muista toki, että ruokavalio on tärkeimmässä osassa varsinkin rasvanpolttotavoitteissa. Sixpäkki toki rakennetaan salilla, mutta se valjastetaan esiin ruokavaliolla eli kyökin puolella.

Mitä liikemalleja keskivartalotreeniin?

Jos treenaat keskivartaloa kerran viikossa?

Treenaa tällöin kiertoliikkeisiin painottaen. Jos valitset vain yhden liikkeen, se voi olla vaikka Russian twist kierto lisäpainolla.

Tai vastaavasti 1 kiertoliike, 1 ojennus (esimerkiksi selänojennus selkäpenkissä niin, että ala-asennossa pyöristät selän ja rullaat nikama nikamalta selän suoraksi), ja 1 sivutaivutusliike.

Jos treenaat keskivartaloa kaksi kertaa viikossa?

Voit jakaa treenin koukistaviin ja ojentaviin liikkeisiin. Toisena päivänä tekisit kiertoliikkeet ja rutistukset, ja toisena päivänä ojennukset ja sivutaivutusliikkeet. Esim. treeni 1:sessä linkkuveitsi jumppapallolla (pallon vaihdot käsistä jalkoihin ja keskiasennossa vaihto), russian twist lisäpainolla ja vatsarutistus jumppapallon päältä hyvästä esivenytyksestä. Treeni 2:sessa suorin jaloin maastaveto, selänojennus penkissä pyöreällä selällä rullaten + sivutaivutusliike joko selkäpenkissä kyljellään tai käsipainolla seisten.

Jos treenaat keskivartaloa kolme kertaa viikossa?

Voit jakaa keskivartalon jo kolmeen osaan, jolloin saat aika hyvin keskityttyä jokaiseen treenikertaan. Jako voi olla vaikkapa 1) vartalon ojennukset (päinmakuulla, polviseisonnassa tai selkäpenkissä ojentaen), 2) vartalon kierrot ja sivutaivutusliikkeet (lisäpainoilla) ja 3) vartalon koukistukset eli rutistusliikkeet (jalkojen nostot, rutistukset taljassa köysikahvalla tai istumaannousut jumppapallon päältä).

Muista vaihdella tasaisin väliajoin keskivartaloliikkeissäkin suoritustempoa, sarjapituutta, palautustaukoja ja etenkin niitä liikevalintoja. Hyödynnä koko kapasiteetti, aina elastisen ja dynaamisen voiman kehittämisestä räjähtävään voimantuottoon, unohtamatta myöskään rauhallista ja hengityksen tahdissa tehtävää huoltavampaa meininkiä.

Keskivartaloa voi aika kätevästi toteuttaa myös kiertoharjoituksena valitsemalla vaikka 3 liikettä eri osiin kohdistuen, joita teet putkeen ilman taukoja ja pidät vasta kaikkien liikkeiden suorittamisen jälkeen palautustauon. 3-4 kierrosta yhteensä. Älä siis tee viittä eri koukistusliikettä, vaan hyödynnä tosiaan eri liikesuunnat – sivutaso, koukistukset, ojennukset, kierrot. Ja oikeasti, muista se tehostettu uloshengitys 😉

Hyviä core-treenejä! 

Edellisessä postauksessa pistin jakoon 20 minuutin tehokkaan patteriharjoituksen, jossa saat treenattua koko kehon läpi.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Leea V.

5 vastausta artikkeliin “Treenaatko keskivartaloa tarpeeksi monipuolisesti?”

  1. Hei!
    Tosi hyvä juttu! Syvä vatsalihas löytyy, mutta niskaa pitäisi selvästi treenata…
    Kiitos vinkeistä!

    • Heippa, kiitos paljon kommentista! <3 Jes, nyt sitten vaan tosiaan käsien paikkaa muuttamalla niskaakin vahvistamaan. 🙂

  2. Hyvä postaus, mutta nostovyöstä olen hiukan eri mieltä. Olin ennen team ”kyykyllä pärjää” kun vatsatreenistä oli kyse ja myös team ”vyö on huijausta” mutta olen joutunut muuttamaan mieltäni, osittain tämän kirjoituksen myötä https://www.strongerbyscience.com/the-belt-bible/. Olen kuitenkin sitä mieltä, ettei sitä vyötä nyt ihan hauiskäännöissä ja ojentajaliikkeissä tarvitse (kröhöm, salilla todistettua) ja uskonkin, että nämä vyösankarit pitävät vyötä keskivartalon levenemisen pelko mielessä. Sekin myytti on tosin jo monesti bustattu 😀

    • Juu toki, raskaimmissa nostoissa vyöstä on lisähyötyä. Kunhan sitä ei tosiaan pidä koko ajan päällä ja tekee mahdollisimman pitkälle sarjoja ilman sitä… ja toki tekee sitä kohdistettuakin keskivartalotreeniä välillä 😉 Hyviä pointteja. Ja tuo keskivartalon levenemisen pelko on kyllä pahimpia myyttejä ikinä, heh! 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta