Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Onko patteriharjoitukset tuttu käsite? Kutsutaan myös nimellä PHAT (Peripheral Heart Action Training), eräänlainen kiertoharjoittelun muoto, jossa on ideana tehdä liikkeitä kehon eri osille vuorotellen ja näin sydän joutuu pumppaamaan verta jatkuvasti eri puolille kehoa. Aineenvaihduntaa ja verenkiertoa vilkastuttava treeni siis kyseessä!

Patteriharjoitukset koostetaan siten, että yhdessä liikepatterissa on 3-5 liikettä, joita toistetaan tietty toistomäärä tai ajanjakso. Yleensä hyvin toimii 3 liikettä per liikepatteri ja esim. 30 sekuntia per liikesarja. Kaikki liikkeet toistetaan putkeen ja vasta sen jälkeen pidetään tauko, noin 1,5 minuuttia ennen seuraavalle kierrokselle siirtymistä. Kierroksia voi toistaa esimerkiksi 2-4 kertaa. Sitten siirrytään aina seuraavaan liikepatteriin ja taas sama homma samalla periaatteella.

Säästät aikaa, saat tehtyä tarvittaessa koko kehon läpi ja voit ujuttaa sekaan myös aina yhden sykettä nostattavan liikkeen jokaisen kombon yhteyteen, jolloin saat treenattua myös kestävyysominaisuuksia.

Tässäpä testattavaksi yksi kolmen patterin treeni, aikaa menee itse treeniin noin 20 minuuttia, jos teet 3 kierrosta läpi. Tee alkulämmittelynä 5-10 minuuttia tasasykkeellä vaikka soutuergometriä, crosstraineria tai kevyttä hölkkää.

20 minuutin PHAT

Tee liikkeet A1-A3 putkeen, 30 sekuntia per liike. Pidä A3:sen jälkeen 1-2 min. palautus ja toista kierros vielä 2-3 kertaa uudestaan. Siirry sitten patteriin B, tee liikkeet B1-B3 putkeen ja sen jälkeen vasta tauko, jne.

Muista alkulämmittely!

Osassa liikkeistä on linkitettynä video suorituksesta. 😀

Patteri  A.

A1. Läpiveto taljassa

Pakarat ja takareidet töihin – ota köysikahva haarojen välistä, astu reilusti poispäin taljasta ja lähde kurottamaan lantiolla taaksepäin ja selkää lattian suuntaan. Pidä alaselässä luonnollinen notko koko ajan ja keskity aktivoimaan takareisiin hyvä venytys. Puske pakaroiden voimalla lantio takaisin lähtöasentoon.

A2. Rinnalleveto ja työntö tangolla

Nosta tanko ylös myötäotteella polven korkeudelta, läheltä vartaloa rinnan korkeudelle. Kippaa kyynärpäät eteen samalla kun joustat polvista alaspäin ja nosta tanko hartiatasolta ylös uloshengityksellä. Pidä keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu työntövaiheessa.

A3. Korotetusta lankkuasennosta askellukset sivuille vuorojaloin (jalat steppilaudalla/boksilla)

Mainio vatsaliike. Aseta jalat korokkeen reunalle ja lähde askeltamaan vuorotellen jalkaa sivulle, palauta keskelle ja tee sama toisella jalalla. Puske koko ajan käsillä lapoja ulospäin (eli hartiat ei tipu korviin) ja pidä lantio ihan paikallaan koko ajan.

Patteri B.

B1. Askelkyykky pitkällä askeleella (lisäpainona käsipainot/tanko)

Pyri tuomaan etummaisen jalan takareisi kiinni pohkeeseen. Polvi saa ylittää varvaslinjan hallitusti. Pidä yläkroppa pystysuorassa ja lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Takajalka saa pysyä aika suoranakin, tee liike vain etummaisella jalalla hiissaten eteen ja alas liukuvasti. Tee 30 sekuntia peräjälkeen kummallekin jalalle!

 

B2. Lattiapunnerrus käsipainoilla

Rinta ja ojentajat töihin! Keskity tiukkaan loppusupistukseen käsiä suoristaessa. Pidä keskivartalossa hyvä pito ja lapatuki päällä.

B3. Vuorikiipeilijät

Sykettä ylös ja core töihin! Hypyt vaihtoaskeleella, voit tehdä maassa lankkuasennosta tai koroketta vasten.

Patteri C.

C1. Sumokyykky korokkeilta käsipainolla

Jalkaterät osoittaa leveässä haara-asennossa sivuillepäin. Polvet samaan suuntaan! Pidä rintakehä koko ajan auki, katse suoraan eteenpäin.

C2. Kulmasoutu tangolla

C3. Lankusta kyynärnojaan x 4 + 4 lankkuhaarahyppyä

Siirry lankkuasennosta suorilta käsiltä kyynärnojaan ja askella vuorokäsin 4 kertaa, sen jälkeen tee suorilta käsiltä lankussa 4 haarahyppyä. Pidä lantio paikallaan, äläkä päästä hartioita romahtamaan korvien väliin. 🙂

Suosittelen lataamaan puhelimeen intervallisovelluksen, esim. tämän. Aseta ”prep”-ajaksi vähintään 5 sekuntia, jotta ajastin ei aloita työsarjaa heti napin painalluksesta, vaan ehdit asettua ”lähtöasemiin” ennen kierrosten alkua. 😀

Pistä treeni kokeiluun ja kerro mitä tykkäsit! 🙂

Edellisessä postauksessa listasin kovimmat treenibiisit Spotifystä.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Leea V.

6 vastausta artikkeliin “Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!”

  1. Loistava päätös viikolle ja sunnuntai illalle, kotitreeninä onnistui kun korvasin läpivedon maastavedolla(kotoa löytyy bodypumptanko)en muutenkaan saa läpivetoa tuntumaan missään, ei sovi mulle joten en tee. )ja rintapunnerrus tangolla. Älypuhelinta mulla ei ole vanha nokia vielä(olen outo)mutta YouTubesta löytyy hyviä timereita ja tottakai vanha seinäkello toimii. jalkojen sivukosketukset on kyllä erinomainen vatsaliike. offtopickysymys jos voit auttaa: jos haluan tehdä takahartioita käsipainolla penkillä niin onko väliä kuinka alhaalla penkki on? parempi enemmän pysty- vai vaaka asennossa?

    • Kiva kuulla, että testasit! 🙂

      Hyvät kotitreenivälineet sulla käytössä.
      Meinaatko, että teet niitä takaolkapäitä penkillä päinmakuulla, eli nojaat kasvot edellä penkkiin päin? Eipä sillä mun käsittääkseni ole juuri merkitystä, onko penkki siinä tapauksessa kuinka alhaalla. Tärkeintä kuitenkin, että saat kohdistettua liikkeen sinne takaolkapäille eikä tule mitään heijaavaa vääntöliikettä ja että lapaluut pysyisi mahdollisimman liikkumattomina…siinä mielessä toki kannattaa kokeilla eri säätöjä kulman suhteen, että missä kohtaa saa liikeradan pysymään parhaiten yllä. 🙂

    • Juu, sitä se on. Itsekin tykkään näistä, ei tarvitse sitten asua siellä salilla 😉

      Tervetuloa FitFashionille, kollega! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta