Loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirja – miten ruokaskarppaus on lähtenyt käyntiin?

No niin toverit, nyt on luvassa sitä lupaamaani katsausta loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaan! Sanoisin näin ensimmäisen viikon lopputulemana, että olo on jo huomattavasti kevyempi ja kaikin puolin parempi. Aamuisin joutuu oikeen etsimään sitä vatsan olemassaoloa. Toki siitä se raskausmaha kehittyy päivän mittaan, kun ensimmäisen murusen pistää suuhunsa (käykö kellekään muulle näin? :D), mutta pari viikkoa taaksepäin olo oli melko turvonnut jo aamuisinkin. Viikon jäljiltä vaaka näyttäisi, että pari kiloa on lähtenyt (nesteitä) pois.

Kannatti todellakin alkaa skarppaamaan syömisten kanssa, koska nyt huomasin, että oon mättänyt liikaa makeutusaineita. Kaipasin enemmän aitoa ruokaa ja vähemmän niitä nopeita ratkaisuja ja hätävarana syötyjä protskupatukoita. Ei, ei, ei. Vaikka makeutusaineiden ns. turvallinen käyttöraja ei mulla paukkunutkaan missään vaiheessa äärirajoilla, niin silti huomasi, ettei vatsa tykkää niiden päivittäisestä käytöstä. Tulee vähän sellainen aivosumu päälle, fyysisten oireiden lisäksi. Toki tässäkin alla olevassa listauksessa on nyt muutama makeutusainetta sisältävä valmis välipala, jotka nekin olis olleet vältettävissä paremmalla ennakoinnilla.

Pakko myöntää, että loppuviikon myötä on välillä ollut vähän nuppi jumissa noiden aamuisten food preppailujen ja punnitsemisten kanssa, kun oon taas juossut tukka putkella ja ollut jäljessä omista aikatauluistani. Silloin ei todellakaan ole kivaa alkaa punnita oikeita määriä kanaa eväsrasioihin, kun tiedät, että sun pitäis olla jo toinen jalka ovesta ulkona ehtiäksesi bussiin. Ai että, jos vaan lakkaisi haaveilemasta aamuisin ja ryhtyis toimeen, niin ei tulis aina niin kiire kaikkialle.

No tässä nyt niitä syömisiä ja treenaamisia! 🙂 Grammamäärät on sitten taas raakapainoja.

torstai 7.9.

Aamiainen klo 7.30:

65g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) makeuttamattomalla GoGreenin kookosjuomalla

250g maustamaton jogurttirahka

75g marjasekoitusta (pakaste)

kahvia kevytmaidolla

Välipala klo 11.15:

20g saksanpähkinöitä

1 banaani

150g Lidlin valmiita, kypsennettyjä broilerin rintafileepaloja (sellaisessa pyöreässä muovirasiassa, ihan sairaan hyvä löytö vajaan kuukauden takaa!)

Lounas n. klo 13.15:

325g Lidlin tuoreita wokkivihanneksia (paistettuna) – parsakaali, punasipuli, porkkana

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

60g jasmiiniriisiä keitettynä

10g oliiviöljyä

1 NOCCO Bcaa Cola-juoma (kaloriton)

Välipala n. klo 15.30:

150g Lindahls suklaanmakuinen rahka, sokeroimaton

45g broilerifileeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

— Ohjaus salilla —

On-the-go klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis)

Hätäinen ”palautusateria” n. klo 22.00:

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

100g punaista paprikaa

n. 50g broilerifieeleikkeleitä, 90% lihapitoisuus

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

perjantai 8.9.

Aamiainen n. klo 7.30:

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

60g gluteenittomia tattarimuroja (luomu) kevytmaidolla

130g Alpro soijajogurttia kaurahiutaleilla

150g kurkkua

kahvia kevytmaidolla

Välipala n. klo 11.20:

20g saksanpähkinöitä

300g riisipuuro (valmis, 300kcal/annos)

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

Lounas n. klo 15.00:

60g jasmiiniriisiä

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

pari kourallista basilikaa

1 keltainen paprika

Välipala n. klo 18.00:

1 banaani

250g maustamaton jogurttirahka

50g kaurahiutaleita kevytmaitoon ja veteen (puuro)

60g raejuustoa

50g vadelmia

— Ohjaus salilla —

Treeni: aerobinen intervallitreeni juoksumatolla 25 min., salin puolella n. 30 min. corea ja pohkeita

Iltapala n. klo 22:00:

kesäkurpitsapuuroa (60g kaurahiutaleita, 125g kesäkurpitsaa raastettuna, GoGreenin makeuttamatonta kookosjuomaa, 2 valkuaista, 1 pieni banaani, kanelia, kardemummaa)

10g Urtekramin tahinia

10g kurpitsansiemeniä

lauantai 9.9.

Aamiainen klo 7.30:

250g maustamaton jogurttirahka

1 banaani

20g Urtekramin tahinia

50g broilerin fileesiivuja, 90% lihapitoisuus

kahvia kevytmaidolla

Lounas klo 11.15:

65g jasmiiniriisiä

150g maustamatonta broilerinjauhelihaa

10g oliiviöljyä

50g babypinaattia

5 babyporkkanaa

1 NOCCO Bcaa Cola (kaloriton)

Välipala n. klo 13.30:

1 suolakurkku

2 pientä viipaletta Fazerin gluteenitonta siemenleipää

50g Rainbow 6% sulatejuustoviipaleita

35g broilerifileeleikettä, 90% lihapitoisuus

jääsalaattia

Välipala n. klo 16.00:

200g Ehrmann proteiinivanukas – suklaan makuinen

175g Valion jogurttinen tuorepuuro – omena-kaneli

On-the-go n. klo 19.45:

50g NutriWorksin hiilihydraattia & 33g NutriWorksin vanilja-mustikka heraisolaattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja)

Päivällinen n. klo 22.15:

1 ruukku tuoretta tilliä (:D)

300g perunamuusia (kauramaitoon)

150g maustamattomia kirjolohisuikaleita

100g kurkkua

pieni kourallinen basilikaa

Ostin eilen kotiin ensimmäistä kertaa Kaslinkin kaurajuomaa (löytyi kylmästä muiden maitojen seasta) ja rakastuin ton makuun ihan täysin. Okei, en oo varmaan aiemmin edes maistanut kunnolla yhtäkään kaurajuomaa pelkiltään, mutta nyt teki mieli maistaa ja totesin, että voisin juoda koko purkin. Ihanan samettista ja maistui tosi makealta, vaikkei siihen ole lisätty mitään makeutusta. 🙂

Loppuun muutama vinkki turvotuksen hillitsemiseen!

Moni varmasti kamppailee turvotuksen kanssa, niin tässä muutama huomio, mitkä kannattaa tsekkailla kuntoon:

  • vältä hiilihapollisia juomia
  • kiinnitä huomiota kuidunsaantiin – jos vihannekset/täysjyväviljat/marjat on vähissä, jää kuidunsaanti heikoksi ja se jos joku turvottaa!
  • syö rauhassa, älä hotki
  • aikatauluta jokaiseen päivään pari rauhallista hengittelyhetkeä, jolloin sun ei tarvitse tehdä mitään eikä stressata mistään
  • jos syöt tosi puhtaasti, marinoimattomia lihoja jne. niin muistathan lisätä riittävästi suolaa aterioille

Ja sitten vielä toinen bonusvinkki!

Kannattaa kokeilla iltapuuroa! Moni mieltää kaurapuuron aamupalana, mutta kuinkas moni on kokeillut sitä illalla ennen nukkumaanmenoa? Kaurapuuro banaanilla ja kurpitsansiemenillä on ainakin omalla kohdallani kombo, jolla nukun ku tukki. <3

Ja kolmaskin vinkki!

Jos kärsit jatkuvasta makeanhimosta, tarkista sun hyvien rasvojen saanti. Löytyyhän sieltä useammalta aterialta hyviä, pehmeitä rasvoja? Ne vaikuttaa sen verran paljon hormonitoiminnan säätelyssä, että alkaa kummasti kädet hapuilemaan makeita herkkuja, kun on rasvansaanti heikolla tasolla. Heti, kun alkaa lisäilemään öljyjä ja pähkinöitä aterioille, niin ei muuten tee enää tiukkaa kävellä karkkihyllyjen ohi.

Edellisessä postauksessa listattuna alkuviikon ruuat ja treenit.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

Leea V.

11 vastausta artikkeliin “Loppuviikon ruoka- ja treenipäiväkirja – miten ruokaskarppaus on lähtenyt käyntiin?”

    • Näissä mainituissa ruokapäiväkirjoissa se vähän poukkoilee, mutta se mitä nyt lähden tavoittelemaan on HH 226g, R 67g ja P 126g. 🙂

  1. Ilahduttavan sopivasti kurinalainen ruokavalio. Aika hyvä makrojakauma riippuen tietysti omasta painostasi. Rasvaa tuntuu olevan aika niukasti.Paljonko kaloreita tulee suunnilleen? Vähän kyllä mietin onko tarpeen kasviksia esim kurkkua punnita?
    100g sis tyyliin 20kcal joten eikö kasviksia voi syödä rajattomasti? Foodpreppausta inhoan jotenkin vain välttämätön paha. Oletko miettinyt tehdä yhdellä kertaa kaikki sapuskat esim pakkaseen valmiiksi eikä aamulla päivän ateriat? helpottaisi. itse teen aina sunnuntaina monelle päivälle ei tarvii sit arkena stressata. Kiva kun syöt myös lohta eikä vaan kanaa. Iltapuuro on kyllä ehdoton, syön itsekin ja banaani+kurpitsansimenet sis b6 ja magnesiumia jotka edesauttaa unensaantia. maito on myös hyvä. kesäkurpitsapuuro on muuten tosi hyvää. samoin pinaattipuuro kannattaa testata. kolmas vielä herkkusieni+juusto. suolaiset puurot uppoaa mulle ainakin paremmin kun makeat. teetkö yhtään aamuaerobista? mitä tattarimuroja käytät onko gluteenittomia? Hyvät loppuvinkit etenkin tuo suola; kun tekee kaikki ruoat itse eikä käytä mitään eineksiä ja puolivalmisteita tuppaa vaan unohtumaan. joskus illalla huomaan etten ole syönyt mitään suolaa ja ihme ettei nesteet pysy sisällä ja heikottaa. vai johtuuko siitä en tiedä. makeutusaineen jättäminen toimii enkä muutenkaan käytä. mutta hyvin totesit satunnaiset sattumat ei haittaa

    • Kyllä, ja ennen kaikkea just ruokavalio, jota pystyy noudattamaan hamaan loppuun asti! 😀 Ei mitään erikoiskikkailua. Rasvaa tarvitaan noin 1g per painokilo, tarvittaessa sen tarpeen voi laskea jopa rasvattoman painon mukaan, jos tietää oman rasvaprosentin jne. Eli omaan painooni suhteutettuna tuo on ihan passeli määrä. Kaloreita on ollut joku 2200-2700, heh. Siis tähän mennessä – varmaan nyt katson jotain kalorivajetta jatkoon.

      Kurkut sun muut vihannekset punnitsen tosiaan sen takia, että pysyy kartalla omista vitamiinitasoista ja pystyy seuraamaan niitä sitten. Kurkku tosiaan on lähes pelkkää vettä, että eipä sitä muuten ole järkeäkään punnita ja laskeskella! 😀
      Joo olisi tosiaan helpompi preppailla viikon tai edes puolen viikon ruuat etukäteen, mutta mulla on vähän nirsous vastassa, jos ruoka on seissyt monta päivää jääkapissa.

      En tee aamuaerobisia, ei ole mun juttu eikä sillä tutkitusti olekaan mitään merkitystä isossa kuvassa, milloin ne aerobiset tekee ja tekeekö tyhjään vatsaan vai ei. 🙂 Tattarimurot oli gluteenittomia juu, Pirkka-merkiltä.

      Kiitos kommentista!

  2. Hei! Onko noi grammat kuivapainoina vai valmiina? Mietin justiinsa esimerkiksi ton jasmiiniriisin kohdalla, kun ilmotit 60 grammaa. Jos nuo on kuivapainoina, valmistatko aina yhden aterian verran, vai miten mittaat? 🙂

    • Juu kaikki on raakana punnittu ennen kypsentämistä. 🙂 Yleensä valmistan joka aamu sen kuluvan päivän ateriat valmiiksi ihan päivä kerrallaan, koska oon vähän nirso enkä tykkää vetää monta päivää jääkaapissa seisseitä ruokia rasioista sitten jälkikäteen. Toki olis helpompi tehdä iso satsi kerralla, mutta eipä tuo aamukokkailu paljoa aikaa vie.

      Niin ja jos paistan vaikka 450g broilerinsuikaleita, niin jaan sen kypsennetyn satsin painon 4,5:llä niin tiedän, paljon mun pitää ottaa niitä valmiita kanoja saadakseni sen 100g määrän. Vaikeasti selitetty. 😀

  3. Joo hei taas, ajattelin jo alkaa seuraamaan tätä sun blogia, mutta valitettavasti en pysty.. Olet keliaakikko kuten minäkin mutta et kuitenkaan osaa noudattaa gluteenitonta ruokavaliota. En tiedä miten ja milloin keliakiasi on todettu mutta ilmeisen hukassa tunnut olevan sen suhteen. Kauraa ei keliaakikko voi käyttää jos se ei ole PUHDASTA kesti sitä miten hyvin tahansa tai oli miten herkkä tahansa. Kaslinkin kaurajuoma EI OLE GLUTEENITONTA. Gluteenittoman raja-arvo jää yli sallitun. Keliaakikolle käyvät vain puhtaasta kaurasta tehdyt tuotteet. En pysty jatkossa lukemaan kirjoituksiasi koska saat verenpaineeni nousemaan, toivottavsti kukaan keliaakikko ei ota mallia näistä sun kaurajutuista sillä silloin menee kyllä hoitotasapaino metsään. Jos sinulla on tiedonpuute gluteenittomasta ruokavaliosta, suosittelen tutustumaan esim. keliakialiiton sivuihin.

    • Selvä homma, hyvää jatkoa sitten vain. 🙂 Keliakialiiton sivuilla kyllä mainitaankin, että esim. kaurajuomissa voi hyvin käyttää ”ei-gluteenittomia” tuotteita, jos ei ole ihokeliakiaa jne.

  4. Itse jäin miettimään ja olen ennenkin miettinyt kasvisten ja marjojen vähäistä määrää. Vedätkö vitamiinit purkista? Entä kuidun saanti? Ei ihme,jos turvottaa.

    • Kyllä niitä nyt yleensä tulee vähimmillään se 500g päivässä, kuidun saanti myös 25-35g välillä, mitä nyt tuosta seurantatyökalustani tsekkasin. Purkista otan magnesiumia, sinkkiä ja D-vitamiinia säännöllisesti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta