Alkuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaa!

Maanantaista lähtien on tosiaan menty siistimmällä ruokavaliolla ja vähän skarpimmalla arkirytmillä. Kaksi kokonaista päivää takana, mutta oikeastaan olo on jo vähän parempaan suuntaan ja huomaa heti varsinkin aamulla herätessä, ettei ole mikään kova turvotus enää päällä.

Alkuviikko on kulunut tiiviisti EasyFitillä duunissa ja ruokailurytmien kanssa menee kyllä helposti haasteelliseksi. Eväät on prepattu kotona toki valmiiksi, mutta siellä kun hommat poukkoilee aika kovasti tehtävästä toiseen, niin menee ateriointi vähän sellaiseksi, että närpitään siellä sun täällä jotain.

Nyt oon sentään myös pyöräillyt työmatkat – lisää hyötyliikuntaa, jes! Matkaa vain 3km suuntaansa, mutta ihan kaikki ylimääräinen aktiviteetti on aina kotiin päin.

MyFitnessPal on kulkenut matkassa maanantaista alkaen. Alan jo tottua siihen – oikein mukava kaveri, enkä koe sen käyttämistä yhtään työlääksi, kunhan pääsee yli parista ekasta päivästä. Pari ekaa päivää oli aika järkyttävää luoda siellä sovelluksessa uusia ruoka-ainesisältöjä, korjata makroja ja tarkistella eri tuotesisältöjen oikeellisuutta. Mulla meni ekana päivänä aamupalan kirjailuihin varmaan puoli tuntia, heh heh. Intouduin siinä samalla skannailemaan kännykän kameralla noita eri tuotteiden viivakoodeja, mikä on siis myös yksi nopea keino syöttää sinne tietokantaan syötyjä ruokia. Skannaat vaan EAN-koodin ja joku 80% tuotteista löytyy sen avulla sieltä tietokannasta ilman, että tarvii kirjoittaa mitään hakukenttään.

Pidemmittä puheitta, hyökätään asiaan. 🙂 Ilmoitetut grammamäärät on sitten raakapainoja.

maanantai 4.9.

Aamupala n. klo 11.30 (torkutin reippaasti, joten aamiainen ”vähän” venähti… hyvä alku projektille?! :D) :

kaurapuuroa (65g hiutaleita) kauramaitoon keitettynä

2 keitettyä kananmunaa + 1 valkuainen

100g vadelmia

60g raejuustoa

sokeroimatonta karpalo-kinuskikeittoa

1 banaani

kahvia täysmaidolla (don’t judge me, I’m only human!)

1 rkl Puhdistamo Supervihreää + MSM+C sitruuna-jauhetta

Klo 14.00 treeni: vetävät lihasryhmät – takareisi, selkä, hauis

Palkkari n. klo 15:

33g NutriWorksin vanilja-mustikka -heraisolaattia & 50g NutriWorksin hiilihydraattijauhetta

Ruoka n. klo 16.00:

60g gluteenitonta fusillipastaa

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

kourallinen persiljaa ja jääsalaattia

5g oliiviöljyä

Päivällinen n. klo 19:30:

40g gluteenitonta fusillipastaa

150g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

kourallinen persiljaa ja jääsalaattia

10g oliiviöljyä

Iltapala klo 22:00:

1 Skyr vanilja-suklaamuru (170g)

10g saksanpähkinöitä

2 kourallista basilikaa

1 kurkku

yht. 2307 kcal, proteiinia 174g, hiilihydraattia 248g, rasvaa 64g

tiistai 5.9.

Aamupala n. klo 10.00:

250g rahkajogurtti

banaanipannareita (2 kananmunaa, 1 valkuainen, 60g kaurahiutaleita, kanelia, 1 banaani)

100g vadelmia

50g marjasekoitusta

1 rkl Puhdistamon Supervihreää + 1 rkl MSM+C sitruunaa

kahvia täysmaidolla

 

– Ohjaus salilla –

Pikaratkaisu ennen treeniä n. klo 13.15:

(jämät aamulta jääneistä pannareista)

33g NutriWorksin vanilja-mustikka -heraisolaattia & 50g NutriWorksin hiilihydraattia

Treeni: työntävät lihasryhmät (etureisi, rinta, olkapää, ojentaja) 

Palautusateria n. klo 15.00:

120g naudan paistijauhelihaa, rasvaa 10%

50g gluteenitonta fusillipastaa

Päivällinen n. klo 18.00:

50g gluteenitonta fusillipastaa

120g naudan paistijauhelihaa, rasvaa 10%

10g oliiviöljyä

kourallinen persiljaa ja basilikaa

+ Jossain välissä Lidlin Plus-kivennäisvesi, mango (tämä piti ostaa, koska vesipullo jäi kotiin ja tarvitsin jonkun hätäratkaisun juomapulloksi ja seliseli!)

– Salilla kehonhuoltoa, lähinnä dynaamisia liikkuvuusliikkeitä –

Iltapala n. klo 22:00:

2 valkuaista keitettynä

195g babyporkkanoita (pakaste)

50g tattarimuroja kevytmaidolla

300g kurkkua

60g punaista paprikaa

kourallinen persiljaa

yht. 2537 kcal (hups), proteiinia 161g, hiilihydraattia 299g, rasvaa 69g

keskiviikko 6.9.

Aamupala n. klo 10.30:

banaanipannareita (2 kananmunaa, 1 valkuainen, 60g kaurahiutaleita, 1 banaani, 1 rkl Urtekramin raakalakritsijauhetta, 90g Alpron soijajogurttia kaurahiutaleilla)

15g saksanpähkinöitä

115g marjasekoitusta

50g tattarimuroja kevytmaidolla

1 rkl Puhdistamon Supervihreää + 1 rkl MSM+C sitruunaa

kahvia täysmaidolla

”Välipala” n. klo 13.30:

Lidlin appelsiini-raakakaakaopatukka

kahvia kevytmaidolla

Ateria n. klo 15.30:

50g gluteenitonta fusillipastaa

80g naudan paistijauhelihaa, 10% rasvaa

10g oliiviöljyä

200g vihreitä papuja

korianteria

Päivällinen 18.30:

50g jasmiiniriisiä

120g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

10g oliiviöljyä

korianteria

200g babyporkkanoita (pakaste)

+ Illalla syön vielä 250g rahkajogurttia, 1rkl Urtekramin tahinia + paistan varmaan pussillisen tuoreita wokkivihanneksia. Jepjep.

Tänään on vietetty lepopäivää treeneistä, mitä nyt tein parit sarjat hip thrustia vastuskumeilla ja koko päivä on pyöritty salilla duunissa, ainoastaan kaihoisasti käsipainojen perään katsellen.

Pari huomiota alkuviikon syömisistä;

  • Helposti kasvikset jää päivän aikana unholaan ja sitten niitä pitää illalla mättää hätäpäissään koko päivän edestä. Aamulla on helppo saada marjoja mukaan, mutta lounaalta/lähinnä palautusaterioista jää helposti vihannekset uupumaan.
  • Aamiainen voisi olla aikaisemmin. 😀 No alkuviikko on ollut poikkeustilanne, yleensä aamiainen on aiemmin, eikä ole edes mahdollista viivytellä noin pitkään aamutoimien parissa.
  • Paistan aina lihat vesihauteessa pannulla, mutta jos paistan pannulla vihanneksia tai protskupannareita, niin käytän yleensä oliiviöljyä tai satunnaisesti kookosöljyä. Vaikka oliiviöljy ei siis missään nimessä ole ihanteellinen korkeissa lämpötiloissa paistamiseen. Tällä hetkellä kaapista ei löydy muuta! 😀
  • Vettä juon automaattisesti veikkaisin semmoisen 2-3 litraa päivässä, kannan vesipulloa ihan joka paikkaan (paitsi no tiistaina kadotin sen jonnekin ja piti ostaa se hemmetin hedelmäsokeroitu kivennäisvesi) – tänään vedenjuonti on kyllä ollut vähän katkonaista!
  • Kalorit mulla on edelleen olleet tosi korkealla, mutta nyt ensin keskitynkin lähinnä oikeanlaisten ruoka-aineiden valitsemiseen ja sitten vasta varsinaiseen kalorivajeeseen.
  • En aina käytä täysmaitoa kahvin seassa, mutta välillä. Nyt se purkki onneksi loppuu viimeistään huomenna ja siirryn taas kevytmaitoon!

Huomenna sitten tehdään taas vetävät lihasryhmät (takareisi, selkä, hauis) ja perjantaina vedetään aerobinen setti salilla, eli juoksuintervalleja matolla + keskivartaloa ja pohkeita jonkun kiertoharjoittelun muodossa. Loppuviikolla on edessä myös lisää saliohjauksia ja lauantaille vuorossa vielä työntävät lihasryhmät salilla. Kehonhuoltoa yritän aina ujuttaa alkulämmittelyiden tai loppujäähdyttelyiden sekaan – kaks kärpästä yhdellä iskulla. Kelpaa mulle.

Edellisessä postauksessa kerroin, miksi päätin skarpata ja ryhtyä vähän kiristelemään syksyä kohden.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

Leea V.

7 vastausta artikkeliin “Alkuviikon ruoka- ja treenipäiväkirjaa!”

  1. Hei ,ihanaa! Lisää tämänkaltaisia postauksia! On motivoivaa lukea muiden ruokapäiväkirjoja, kun itsellä on samanlainen projekti käynnissä 🙂

  2. Miksi gluteenitonta pastaa? Oletko keliaakikko? Tai et varmaankaan ole koska et syö gluteenittomia kaurahiutaleita. Mikä on perustelusi gluteenittomalle pastalle? Minkämerkkistä gluteenitonta pastaa syöt, on nimittäin olemassa eri aineksista tehtyä pastaa, esim. maissi ja riisi, herne… ravintoarvoltaan osa näistä on jopa heikompia kuin tavallinen venhäjauhopasta. Minä olen keliaakikko ja katson nenänvartta pitkin niitä jotka luulevat olevansa fiksuja syödessään gluteenitonta, sillä todellisuudessa se ei aina ole niin. Toivottavsti sulla on ”puhtaat jauhot” pussissa.

    • Ihan keliaakikko oon itsekin, siksi syön gluteenitonta. Kaurahiutaleet oli myös gluteenittomia, en vaan kokenut hirveän merkitykselliseksi sitä erikseen kirjoittaa. 😀

      Gluteeniton pasta on tällä hetkellä Tescolta, yleensä riisi- tai maissipohjainen pasta käytössä. Onhan ne kieltämättä ravintoarvoiltaan vähän heikohkoja. Välillä tulee vaihdeltua sitten riisiin, perunaan ja bataattiin.

  3. Hauska huomata, että syöt ison aamiaisen. Nimittäin… niin syön minäkin ja tuntuu, että harva sellaista harrastaa. Ei todellakaan mikään iso puuroannos riitä, vaan tarvitsee siihen oheen paljon muutakin. Hyvältä näyttää myös se, että osaat painottaa ruokailut aamuun ja päivään, ja illalla syöt kevyemmin. Lisää näitä !! Pääsee ottamaan ideoita. 🙂

    • Iso aamiainen on parasta, kyllä! 🙂 Alle 500 kcal aamiaisia harvoin tulee syötyä, hups. Kun treenaa siinä aamupäivällä tai illan suussa, niin pitää olla puhtia tankissa.

      Lisää varmasti tulee! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta