Heitä itsekuri roskiin, hanki tilalle intohimoa!

Takana on nyt sellainen kevyt 9 tuntinen seminaaripäivä Trainer4Youn järjestämässä Training Forumissa. Puhujina oli mm. Jari Sarasvuo, Patrik Borg (”Pöperöproffa”), Jutta Gustafsberg, Arto Pesola… Päivän aikana tuli kyllä tuutin täydeltä asiaa ja kaikista vaikuttavimpina esityksinä jäi mieleen Jari Sarasvuon ja Patrik Borgin puheet. Päivän aikana käsiteltiin hyvinvoinnin isoa kuvaa – mitä jää jäljelle, kun kermat kuoritaan päältä ja keskitytään enemmän mielen tasolle, itsensä psyykkaamiseen, lepoon, palautumiseen ja ravitsemuksen puolelta oikeisiin ajatusmalleihin?
Läppäri lauloi ahkerasti koko päivän ajan, ja nyt avaan vähän, mitä ajatuksia päivän aikana heräsi ja millaisia väitteitä seminaarissa esitettiin. 😉

Jari Sarasvuo: Huono kunto on Suomen tuho

”Mikä on totta fyysisesti, on vielä enemmän totta henkisesti”. Kun sulla on varastossa tarvittava määrä ylimääräistä fyysistä kapasiteettia, kestät paljon paremmin elämän stressaavia vaiheita ja yllättäviä haasteita. Mitä suurempi fyysinen reservi on käytössä, sitä paremmin kestät ylimääräistä kuormitusta (fyysistä ja henkistä). Elämässä kuormitustekijöitä tuo mm. stressi, liikunta, väsymys, sairaudet jne. No miksei sitten riitä, että olet juuri ja juuri hyvinvoinnin tasolla? Koska jos olet vaan perusterve, joudut flunssien ja muiden voimavarojen ylilyöntien seurauksena hetkellisesti paljon alemmalle tasolle (sickness). Jos taas olet lähtökohdiltasi fitness-tasolla, hyvinvointisi laskee ainoastaan sinne wellness-tasolle ylikuormitusten seurauksena, eli olet silti keskimääräistä paremmassa kunnossa.

On olemassa neljä eri tasoa fyysisen hyvinvoinnin reservissä; fitness, wellness, sickness ja illness. Jos lähtötilanteesi on sickness, eli olet laiminlyönyt fyysistä hyvinvointiasi jo hyvän aikaa, niin tällöin kaikki hetkelliset notkahdukset hyvinvoinnissasi voivat johtaa jo kroonisiin sairauksiin, uupumiseen, pahempiin rasitusvammoihin jne. eli notkahdat äkkiä jo illness-tasolle. Mitä ylemmällä lähtötasolla olet, sitä vaikeampi sun kokonaishyvinvointiasi on horjuttaa, vaikka elämä heittäisi minkälaista fyysistä haastetta ja kuormitusta kehiin.

Jari Sarasvuon puheessa tehtiin selväksi, ettei terveys ole vain sairauksien ja kipujen puuttumista, vaan se on ennen kaikkea toimintakykyä. Pystytkö nauttimaan elämästä kaikissa sen eri vivahteissa? Miten siedät stressiä omassa elämässä – onko se stressi enimmäkseen hyvää (toimintaa edistävää, motivoivaa) vai huonoa stressiä (mieltä ja voimavaroja kuluttavaa, jonka seurauksena et enää kykene tekemään järkeviä päätöksiä hyvinvointisi kannalta ja ajat itsesi ahtaalle)?

”Heikkous tappaa, mutta hitaasti ja kalliisti”. Jos haluaa saada jotain kehitystä, pitää purkaa kehon tasapainotila eli homeostaasi, keinolla millä hyvänsä. Keho ei vahvistu, jos sen ei tarvitse mukautua mihinkään aiempaa suurempaan haasteeseen tai kuormitukseen. Tietynlainen fyysinen voimataso ja kunto korreloi väistämättä myös paremman henkisen tasapainon kanssa ja selviydyt paremmin stressaavista jaksoista.

Mutta sellainen loppukaneetti vielä, että jos et ole huippu-urheilija, niin älä hemmetissä treenaa niin kuin huippu-urheilija. Älä aloita sieltä pisteestä, missä toivoisit olevasi vuoden päästä tai missä olit 10 vuotta sitten, vaan aloita tasan sieltä missä olet just nyt.

Melina Niemi: Mitä kuntoilija voi oppia huippu-urheilijalta?

Elämässä tulee jatkuvasti ”yllätyskyykkyjä”, toisin sanoen kaikki ei aina mene niin kuin Strömsössä ja se on vaan väistämätön fakta. Opi elämään sen kanssa. Jos jäät vellomaan ongelmissasi ja suurentelemaan niitä, ne vaan kasvavat entistä suuremmaksi etkä saa hetkeäkään hengähdystaukoa, kun nurkan takana kolkutteleekin jo seuraava yllätyskyykky, jota lähdet taas helposti suurentelemaan mielessäsi isommaksi mitä se alunperin oli.

Löydät itsesi klo 8 arkiaamuna seisomassa Mannerheimintien ruuhkassa. Sen sijaan, että näytät kansainvälisiä käsimerkkejä ohikulkeville autoille, mitä jos hyväksyisit sen tilanteen, johon et sillä hetkellä voi vaikuttaa ja vaikka feikkaat itsellesi siinä hetkessä paremman olon? Älä siis aloita aamun ensimmäistä palaveria töissä voivottelemalla hirveetä ruuhkaa liikenteessä, koska se ajaa kollegoidenkin fiilikset alas. Sen sijaan, fake it till you make it ja päätä, että tästä päivästä tulee mahtava päivä.

Lakkaa voivottelemasta asioita, joihin et voi vaikuttaa, mutta kasvata sen verran voimakkaat reisilihakset, ettei elämän kyykytys tunnu sulla enää missään! Heti, kun kuorma alkaa kasvaa liian suureksi, pyydä kaveria jeesimään kyykystä nousemisessa. Kaikesta ei tarvitse selvitä yksin.

Patrik Borg: Vastaisku trendidieeteille

Patrikin luento oli aivan ihana! Niin fiksua ja tärkeää asiaa, että mun sydän suli. Puheessa käytiin läpi sitä, miten suomalaiset ei tutkimusten mukaan edes liiku liikkumisen ilosta tai sosialisoinnin vuoksi, vaan nuo syyt liikkumiseen on aivan jossain muualla. Eli suomalaiset on vähän niin kuin unohtaneet liikunnan ilon, ja sama homma näkyy Patrikin mielestä myös syömisen suhteen.

Syömistä suoritetaan, halutaan tarkkoja paperilappuja, mutta kun niitä ruokavalioita ei sitten kyetäkään noudattamaan, niin soimataan itseään heikoksi ihmiseksi. Vaikka tosiasia on se, ettei ihmistä ole luotu noudattamaan mitään paperilappua. Itse tunnet itsesi parhaiten, eikä grammantarkasta ruokavaliosta ihminen opi soveltamaan omaa ruokavaliota juuri omalle kohdalle sopivaksi. Opettele periaatteita, älä grammantarkkoja sääntöjä.

Hyvä ruokavalio sisältää AINA joustovaraa ja siellä TÄYTYY olla sallivuutta. Heti kun ihminen kokee syyllisyyden tunteita syömisestä, on jossain kohtaa menty sivuraiteille syömisen suhteen. Tai jos jostain tietystä ruoka-aineesta herää päähän ajatus, että ”mun ei pitäisi syödä tätä”, ”ei vitsi kun mä nyt menin syömään tätä”, niin ota vaan askelta taaksepäin ja kysy itseltäsi, mistä moinen tunne kumpuaa? Onko ruualle asetettu mielessä jokin ”palkintoarvo”, mikä aiheuttaa sen, että sen syömistä ei pystytäkään määrällisesti kontrolloimaan ja lähtee lapasesta?

Patrik havainnollisti, että voi olla ihminen, joka syö karkkia joka päivä eikä silti suhtaudu karkkia kohtaan sallivasti ja joustavasti – eli tuntee syyllisyyttä sen syömisestä, mutta ei vaan saa lopetettua sen syömistä.

Ja toisaalta, voi olla ihminen, jolla ei ole mitään rajoitteita tai kieltolistoja, eli hän voi ihan hyvin sallia itselleen karkin syömisen, mutta ei vaan jostain syystä tule sitä syöneeksi, koska ei ole tarvetta tai ei tee mieli.

Heti kun tehdään jostain ruuasta ”kielletty hedelmä”, et voi lakata ajattelemasta sitä. Tutkimuksen mukaan vain 16% naisista EI koe syyllisyyden tunnetta syömisestä – mitäs ihmettä? Aika pysäyttävä luku. Ollaan siis ilmeisesti tehty ruuasta meidän vihollisia, ja ajateltu, että aina pitäisi jostain nipistää vähän pois.

Mutta kaikissa toimivissa ravintoon liittyvissä strategioissa keskitytään lisäämään sinne jotakin. Lisää hyviä juttuja, älä poista sieltä juttuja. Jos puhutaan ruokavalion muuttamisesta säännölliseen ateriarytmiin, tai aamupalan saamisesta osaksi arjen rutiineja, niin näissäkin strategioissa edellytetään syömistä, eikä sen vähentämistä. Ja jos ihminen stressaa kaupassa E-koodeista tai GMO:sta, mutta ei edes syö säännöllisesti, niin keskitytään ihan lillukanvarsiin.

Hyvässä syömisessä ei tarvita itsekuria, vaan oikeita ja yksilöllisesti mitoitettuja periaatteita. Ruokavalion noudattamattomuus ei aina kerro yksilön heikkoudesta, vaan ruokaohjeista, jotka ei jätä sitä tarvittavaa joustovaraa elämälle. Ja jos ihminen alkaa suorittamaan syömistä tai tekee sen valmentajaa varten, niin ei silloin opi itse mitään optimaalisesta syömisestä. Pitää kuitenkin aina ajatella sitä omaa hyvinvointia siellä taustalla eniten.

Ja omilla henkilökohtaisilla mieltymyksillä ON väliä – kenenkään ei tarvitse luopua ”kaikesta hyvästä” tai asettaa niitä henkisesti joidenkin lukkojen taakse, joiden takaa ne saa ottaa käyttöön vasta kun on suorittanut jotain tietyllä tavalla. Heti kun ajattelet ruokaa palkintona tai vihollisena, lähdetään helposti luisumaan väärille teille.

Niin kauan kun sulla on isot raamit ruokavaliossa on pielessä, älä keskity pieniin nyansseihin. Patrik totesi myös, että sokeri itsessään ei ole addiktoivaa, vaan syy löytyy aina jostain syvemmältä mielen syövereistä. Saatat liittää tiettyyn ruoka-aineeseen tiettyjä tunteita, kokemuksia, paikata sillä jotain henkistä puutetta tms. mutta varsinaisesti sokeri ei ole addiktoivaa. Jos olisi, niin vetäisit pöytäsokeria suoraan pussista makeanhimoosi.

Mustavalkoinen ajattelu, syyllisyyden ja häpeän tunteet ruokaa kohtaan joutaa siis roskiin!

Arto Pesola: Voittavat rutiinit arkiliikunnassa

Ihmiset harrastavat nykyään enemmän kuntoliikuntaa kuin koskaan ennen, mutta sen sijaan kokonaisaktiivisuus arjessa on historian alhaisimmalla tasolla. Myöskään paljon ja aktiivisesti liikkuvat ihmiset eivät säästy istumisen haitoilta, ja liikkuvat ihmiset tuppaavat istumaan tänä päivänä ihan yhtä paljon kuin liikkumattomat. Haitat koskee siis ihan meitä kaikkia. Tiesitkö, että istumisen aikana sun lihaksistossa ei tapahdu yhtikäs mitään? Ja se ei ole hyvä juttu ollenkaan.

Mitä vähemmän täsmennettyä kuntoliikuntaa ihminen harrastaa, sen suuremman suhteellisen hyödyn saa ihan vaan istumista vähentämällä. Olemalla aktiivinen pitkin päivää, eikä pelkkinä kertarykäyksinä. Nousemalla jaloittelemaan 20 minuutin välein ylös penkistä, hyödyntämällä kaikki mahdolliset välimatkat ja tietysti valitsemalla portaat hissin sijasta. Ympäristö vaikuttaa kuitenkin vähän turhan paljon siihen, millaisia valintoja tehdään aktiivisuuden suhteen. Katso vaikka ympärillesi ihan missä tahansa julkisen palvelualan piirissä, niin kaikki paikat on suunniteltu istumiseen.

Liikunta on eriytynyt arjesta. Miettikää nyt. Liukuportailla salin ovesta sisään? Autolla salille polkemaan kuntopyörällä paikallaan? On kahta koulukuntaa, on niitä, jotka pelkää kataboliaa eli lihaskatoa ja välttelee sen vuoksi kaikkea ylimääräistä aktiivisuutta ja sitten on niitä, jotka ajattelee, että liikunta on joku erillinen osa päivää, ja kun se on hoidettu alta pois niin sitten saa loput 23 tuntia vuorokaudesta norkoilla toimettomana.

Meillä oli aina Trainer4Youn luentojen alussa tehty selväksi, että saa tehdä luentojen aikana mitä lystää – saa seisoa, saa venytellä, kävellä, jumpata – mitä hyvänsä. Tuollainen pienikin ”rohkaisu” olla aktiivinen ennen jotain luentoa tai tapahtumaa vaikuttaa ihan konkreettisesti siihen, että joku tosiaan uskaltaa sitten pompata kesken luennon seisomaan eikä kukaan katso sellaista enää kummeksuvasti. Aina kun joku uskaltaa nousta seisomaan ja jaloittelemaan, niin toinen ja kolmas ja muut seuraa ennemmin tai myöhemmin perässä. Aktiivisuus tarttuu.

Jutta Gustafsbergin luennosta jäi vielä mieleen tuo itsekuri vs. intohimo – kummalla saa parempia tuloksia. No luonnollisesti intohimolla. Kun sulla on innostava ja selkeä tavoite, jonka ajatteleminen saa pienen kouraisun mahanpohjassa aikaan, niin tiedät olevasi oikealla tiellä. Jos sulla on tarpeeksi intohimoa, tajuat, ettet joudu enää päivittäin kamppailemaan itsekurin viimeisistä rippeistä kiinni pitäen. Ja jos kadotat syvimmän merkityksen sun tekemisten taustalla, niin menetät kaiken muunkin – innon, motivaation, toteutus alkaa sakkaamaan ja koko homma lässähtää. Muista se tekemisen draivi kaikessa mitä teet.

Monen monta hyvää luentoa tuli tänään seminaarissa kuunneltua ja tätä tietotulvaa saa kyllä hetken aikaa vielä prosessoida omassa mielessä isompiin kokonaisuuksiin.

Edellisessä postauksessa kerroin, miten kannattaa oikeasti treenata keskivartaloa.

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

Treenaatko keskivartaloa tarpeeksi monipuolisesti?

 

Teen nyt tällaisen todella mediaseksittömän postauksen keskivartalon treenaamisesta. Sinua on varoitettu.

Google-hauissa on kuumaa kamaa hakusanat ”kuinka saada sixpack näkyviin”. Mutta ihmisten huomio on keskittynyt ihan liikaa pinnallisiin vatsalihaksiin ja merkityksettömiin vatsarutistuksiin, ilman tietoa siitä, miksi vatsaa pitäisi treenata (muutenkin kuin ulkonäkösyistä), miten laajalla skaalalla ja mitä hyötyä mistäkin liikkeestä on.

Ihminen kuitenkin istuu suuren osan päivästä, joten ensin lähtisin kiinnittämään huomiota siihen, millainen ryhti sulla on, kun istut ja seisot rennosti ajattelematta ryhtiäsi sen kummemmin. Tylsää, I know, mutta ilman perustuksia ei rakenneta hienoa ja kestävää taloa. Keskitä siis huomio ryhtiisi ensin. Muistuttaako selkä Notre Damen kellonsoittajaa ja pää on työntynyt eteenpäin kuin nokkivalla pululla? Entäs kun seisot normaalisti kädet suorina ja paino molemmilla jaloilla tasaisesti – leiki yskäiseväsi, tai vastaavasti nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde liu’uttamaan jalkaa sivulle. Liikkeiden/yskäisyn aikana sun pitäisi tuntea vatsassa pieni jännitys vatsan seinämissä. Tunnetko mitään, vai onko vatsa ihan ruususen unessa?

Mistä lähtökohdista lähdetään liikkeelle?

Pelkästään täsmennetyn keskivartalotreenin varaan ei voida laittaa kaikkea – se mikä ratkaisee eniten, on kehonhallinta ja vartalon käyttö treenin ulkopuolella. Tuleeko päivään askelia, kiertoliikkeitä, taivutuksia? Missä asennossa nostat pudonneen sukan lattialta arjessa, entä missä asennossa nostat painavat kauppakassit auton takakonttiin? Istutko suurimman osan päivästä, jolloin sun lonkankoukistajat ovat kiristyneenä ja vatsa lyhentyneessä tilassa? Istumisen aiheuttaman ryhdinmuutoksen takia vatsalihasten voimantuotto heikkenee ja tottakai keho tottuu muuttuneeseen asentoon (ikävä kyllä). Jos aivoihin ei tule palautetta asentoa kontrolloivilta lihaksilta, et pysty myöskään käskyttämään niitä toimimaan oikein.

Välihuomiona mainittakoon, ettet pysty treenaamaan keskivartalon eri osia täysin eristetysti missään tilanteessa, vaan lihakset toimivat yhteistyössä.

Salilla painonnostovyö jatkuvassa käytössä?

Kaikki varmaan on nähneet salilla käytettävän tosi paljon hienoja painonnostovöitä. Pahimmassa tapauksessa sellainen laitetaan vyötärölle jo salin pukkarissa, ja vyö pysyy kiinni myös hauiskääntöjä tehdessä. Mutta tiesitkö, että jos sun poikittainen vatsalihas siellä vatsapalikoiden alla toimii optimaalisesti, niin et tarvitse mitään ylimääräisiä tukia nostoihin. Hyvässä hapessa oleva poikittainen vatsalihas tukee sun koko keskivartaloa antaen vyömäistä tukea ja pitäen paineen vatsaontelon sisällä oikealla tasolla nostojen ja vetojen aikana. Jos asetat aina luottosi ulkoisen vyön varaan, et pääse oikeasti kehittämään omaa keskivartalon hallintaasi yhtään. Kun taas osaat käyttää kehoa oikein kaikissa tilanteissa, suoriudut paljon paremmin myös arjessa ja pienennät turhien loukkaantumisten riskiä.

Syvien ja pinnallisten vatsalihasten toiminta käytännössä

Syvät lihakset keskivartalossa työskentelevät aina, kun seisot pystysuorassa pois tuetusta asennosta. Tai ainakin niiden pitäisi työskennellä. Ne siis kestävät pitkäkestoista työskentelyä sen kummemmin väsymättä, eikä niitä ole tarkoitettu räjähtäviin voimantuottorykäyksiin.

Sen sijaan pinnalliset, suorat vatsalihakset toimivat vähän kuin sellainen jännitetty jousi. Kun teet perinteisen vatsarutistuksen laajalla liikeradalla voimakkaasta venytyksestä räjähtävällä nousulla, saat suorat vatsalihakset toimimaan jännitetyn jousen tavalla ja tuottamaan voimaa – mihin ne on tarkoitettukin! Moni nytkyttää vatsarutistuksia selinmakuulla maassa, mutta sellainen liikerata ei hirveästi palvele vatsalihasten tarkoitusta ja kaiken lisäksi aiheuttaa todennäköisesti selkäongelmia jossain vaiheessa. Sen sijaan jumppapallon tai vähintäänkin BOSU-pallon päältä toteutettuna liikerata paranee jo äärimmäisen paljon. Rintaranka pitää olla kunnolla venytettynä ennen kun lähdetään rutistelemaan, ja varsinaisen vatsarutistuksen pitää tapahtua selkää pyöristämällä niin, että leuka laskeutuu ensin kohti rintaa ja siitä lähdet nikama nikamalta pyöristämään selkää ylöspäin.

Mites se pään kannattelu vatsaliikkeissä?

Kannattaa pitää ne kädet pois niskan takaa, oikeasti. Jos ryit käsillä niskaa ja riuhdot itseäsi tökkimällä ylöspäin, eriytät kokonaan kaulan koukistajalihakset pois pelistä, vaikka niitäkin pitäisi jossain muodossa vahvistaa. Kaularangan lihakset ja lonkankoukistajat kuuluvat muuten samaan kineettiseen ketjuun, kuin vatsalihaksetkin, joten jos et pysty kannattelemaan päätäsi hetkeäkään ilman tukea, et pysty harjoittamaan vatsaakaan optimaalisesti. Muistetaan, että ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki!

Tiesitkö, että ihmisen kuuluisi pystyä kannattelemaan päätä penkin reunan ulkopuolella 2 minuuttia väsymättä? Auts. Aseta siis seuraavan kerran kädet kevyesti ristiin rintakehän päälle tai laita sormet kevyesti ohimoille, mutta älä riuhdo väkisin päätä ylöspäin. 😉 Pikkuhiljaa huomaat, että kaulan lihakset ja lonkankoukistajat vahvistuvat samaa matkaa kuin keskivartalon lihaksetkin, kun et yritä joka kerta saada niitä pois pelistä. Jos haluat lisää haastetta, vie kädet suorina pään yläpuolelle, jolloin saat liikkeeseen lisää vipuvartta (esim. linkkuveitsiliike).

Täysi liikerata for the win!

Sama homma pätee myös vinojen vatsalihasten treenaamiseen, eli vie liikerata pois selinmakuulta lattialta ja käytä hyödyksesi aina mahdollisimman laajaa liikerataa ja hyvää esivenytystä ennen rutistuksia. Siirry vaikka pituussuunnassa penkille makaamaan, ja tee liikkeet siitä käsin. Emme siis halua suotta edesauttaa vatsalihasten kiristymistä ja lyhentymistä, mitä aiheutuu jo muutenkin ihan riittävästi, kun pidetään sohvannurkassa telkkarinkatseluhetkiä ja päivät pitkät istutaan konttorissa.

Lannerangan asennonhallinta on ihan hemmetin tärkeässä osassa

Ei sovi unohtaa lanneselän notkoa ja sen kontrolloimista eri liikesuorituksissa. Lannesarana, eli hip hinge, on ihan väistämättä tärkeimpiä liikemalleja, mitä ihmisen pitää kyetä hallitsemaan. Ettei haeta notkoa rintarangasta röyhistäen, vaan osataan lähteä lantio edellä toteuttamaan liikettä. Monilla ihmisillä on taipumuksena nostaa asiat lattialta vain selkää pyöristämällä, mutta ei hahmoteta, miten käytetään omaa lonkkaniveltä oikein ja miten saataisiin se taivutus lähtemään sieltä käsin. Tästä seuraa ennen pitkää selkävaivoja ja tuki- ja liikuntaelinongelmia. Uuden asennon ylläpitäminen vaatii toistoja, toistoja, toistoja… sanoinko jo toistoja? Ihan sairaasti toistoja. Jotta saat sun aivot opetettua uuteen toimintamalliin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja se vaatii sitä, että tulet tietoiseksi omasta ryhdistä, nostotekniikasta ja asennoista joka päivä ja pyrit tarkoituksellisesti korjaamaan asentoasi ja ryhtiäsi monta kertaa päivän aikana.

Yksi tärkeimmistä lannerangan asennon paljastavista liikkeistä on suorinjaloin maastaveto. Tanko/käsipainot pitäisi viedä vain niin alas, kuin pystyt kontrolloimaan alaselän notkon. Heti kun selkä on lautasuoran näköinen, se on jo pyöristynyt. Mutta sitä notkoa ei saisi myöskään lähteä hakemaan rintaa röyhistämällä, vaan nimenomaan taittamalla lantiota lonkkanivelestä ja kurkottamalla taakse.

Miten löydät poikittaisen vatsalihaksen?

Poikittainen vatsalihas voi olla aika haasteellista löytää ja aktivoida oikein, koska pinnalliset vatsalihakset tuppaavat ryöstämään suuren osan työstä itselleen ja tällöin vatsa saattaa esimerkiksi pullistua ulospäin vatsaliikkeitä tehdessä. Koska korsetti ei pysy kurissa. Poikittaista vatsalihasta etsiessä pitää muistaa seuraavat säännöt;

  • hengityksen pitää kulkea normaalisti liikkeiden aikana
  • ei saa syntyä minkäänlaista tärinää tai ulospäin pullistumista tai muuta liikettä
  • liikkeen pitää tuntua fyysisesti helpolta
  • liikkeisiin pitää keskittyä täysillä, koska hutiloimalla ja riuhtomalla vain syvennät aivojesi oppimaa väärää liikemallia

Asetu siis lattialle selinmakulle, polvet koukussa. Muista pitää hengitys soljuvana ja rauhallisena koko ajan, ja hengitä palleaan ja kylkiin asti, älä siis hengitä pinnallisesti vain rintakehän kautta. Hengitys ei saa kohottaa hartioita korviin vaan sen pitää levitä kohti kylkiä!

Lisäksi et saa samaan aikaan miettiä to-do listaa tai kauppalistaa, vaan sun pitää keskittää fokus täysillä siihen, mitä teet.

Vedä uloshengityksellä kevyesti napaa kohti selkärankaa niin, että kyljet vetäytyvät kevyesti rankaa kohti. Aktivaatiota helpottaa, jos asetat sormet sinne, missä aktivaation pitäisi tuntua, eli se tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Löydä siis ensin sun suoliluut lantiolla ja lähde siitä sukeltamaan se pari senttiä keskeltä alaspäin ja paina kevyesti sormilla molemmilta puolilta. Kun tunnet ensimmäisen kevyen jännityksen sun sormiesi alla, tiedät, että se oli todennäköisesti poikittainen vatsalihas mikä siellä moikkasi!

Kyljen pitää siis kevyesti kovettua sieltä, mutta jos sun sormet pullistuvat ulospäin samaan aikaan, siellä on ottaneet taas ne pinnalliset ja vinot vatsalihakset vallan itselleen.

Tarkkaa hommaa ja aiheuttaa tuskaa henkisesti, ei niinkään fyysisesti! 😉 Mutta sen poikittaisen vatsalihaksen kun kerran löytää, niin se on muuten hieno tunne. Ja huomaa heti, miten oma ryhti alkaa muokkautumaan jatkossa parempaan suuntaan. Kun oppii tiedostamaan ja kontrolloimaan niitä pieniä, asentoa hallitsevia lihaksia. Kiitos seisoo lopussa, usko pois.

Muista nämä!

  • Muista huomioida kaikki liikesuunnat! Keskivartalosta on moneksi. Älä keskity pelkästään vatsarutistuksiin, vaan muista ottaa mukaan jossain muodossa myös ojennuksia, kiertoliikkeitä, sivutaivutuksia ja kiertoa vastustavia liikkeitä (esimerkiksi pallof press vastuskuminauhalla, yksi mun suosikeista). Staattisia pitoja myös jonkin verran, toki niihinkin voi yhdistää jotain liikettä, ettet vaan pönötä paikallasi. Tai kokeile RKC-lankkua, jossa pyrit jännittämään pakaroita ja koko kroppaa niin tiukasti, että kroppa alkaa tärisemään jo huomattavan nopeasti. RKC-lankussa sulla on ”häntä vedettynä koipien väliin” ja pyrit aktiivisesti tuomaan kyynärpäitä kohti varpaita (mielikuva).
  • Hutiloituja toistoja EI lasketa! Keskity.
  • Keskity ensin saamaan lihaskestävyys ja tukilihasten kunto kohdilleen, eli tee mieluummin kevyillä vastuksilla pitkiä ja rauhallisia treenisarjoja keskivartalolle. Vasta kun ryhti ja tukilihakset on kohdillaan, fokusoi harjoittelua lihasvoiman hankintaan ja räjähtävään voimantuottoon, eli hyödyntämään vatsalihasten toimintaa monipuolisemmin.
  • Vatsalihaksetkin kaipaa lepoa, eli jos keskivartaloa treenataan fiksusti oikeilla liikemalleilla ja suoritustekniikoilla, niin 2-3 harjoituskertaa viikkoon riittää mainiosti.
  • Jos keskivartalon tilanne on heikossa hapessa, kannattaa liikkeet painottaa treenin alkupäähän, kun voimantuottoon ja energiankäyttöön on vielä kapasiteettia tankissa!
  • Vatsalihasten treenaamisessa kiertoliikkeet on kaikista kokonaisvaltaisempia ja ns. ”most bang for your buck” -liikkeitä.
  • Tehosta uloshengitystä jokaisessa liikkeessä, tyhjennä happi ihan nivusiin asti, niin saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen mukaan.
  • Muista toki, että ruokavalio on tärkeimmässä osassa varsinkin rasvanpolttotavoitteissa. Sixpäkki toki rakennetaan salilla, mutta se valjastetaan esiin ruokavaliolla eli kyökin puolella.

Mitä liikemalleja keskivartalotreeniin?

Jos treenaat keskivartaloa kerran viikossa?

Treenaa tällöin kiertoliikkeisiin painottaen. Jos valitset vain yhden liikkeen, se voi olla vaikka Russian twist kierto lisäpainolla.

Tai vastaavasti 1 kiertoliike, 1 ojennus (esimerkiksi selänojennus selkäpenkissä niin, että ala-asennossa pyöristät selän ja rullaat nikama nikamalta selän suoraksi), ja 1 sivutaivutusliike.

Jos treenaat keskivartaloa kaksi kertaa viikossa?

Voit jakaa treenin koukistaviin ja ojentaviin liikkeisiin. Toisena päivänä tekisit kiertoliikkeet ja rutistukset, ja toisena päivänä ojennukset ja sivutaivutusliikkeet. Esim. treeni 1:sessä linkkuveitsi jumppapallolla (pallon vaihdot käsistä jalkoihin ja keskiasennossa vaihto), russian twist lisäpainolla ja vatsarutistus jumppapallon päältä hyvästä esivenytyksestä. Treeni 2:sessa suorin jaloin maastaveto, selänojennus penkissä pyöreällä selällä rullaten + sivutaivutusliike joko selkäpenkissä kyljellään tai käsipainolla seisten.

Jos treenaat keskivartaloa kolme kertaa viikossa?

Voit jakaa keskivartalon jo kolmeen osaan, jolloin saat aika hyvin keskityttyä jokaiseen treenikertaan. Jako voi olla vaikkapa 1) vartalon ojennukset (päinmakuulla, polviseisonnassa tai selkäpenkissä ojentaen), 2) vartalon kierrot ja sivutaivutusliikkeet (lisäpainoilla) ja 3) vartalon koukistukset eli rutistusliikkeet (jalkojen nostot, rutistukset taljassa köysikahvalla tai istumaannousut jumppapallon päältä).

Muista vaihdella tasaisin väliajoin keskivartaloliikkeissäkin suoritustempoa, sarjapituutta, palautustaukoja ja etenkin niitä liikevalintoja. Hyödynnä koko kapasiteetti, aina elastisen ja dynaamisen voiman kehittämisestä räjähtävään voimantuottoon, unohtamatta myöskään rauhallista ja hengityksen tahdissa tehtävää huoltavampaa meininkiä.

Keskivartaloa voi aika kätevästi toteuttaa myös kiertoharjoituksena valitsemalla vaikka 3 liikettä eri osiin kohdistuen, joita teet putkeen ilman taukoja ja pidät vasta kaikkien liikkeiden suorittamisen jälkeen palautustauon. 3-4 kierrosta yhteensä. Älä siis tee viittä eri koukistusliikettä, vaan hyödynnä tosiaan eri liikesuunnat – sivutaso, koukistukset, ojennukset, kierrot. Ja oikeasti, muista se tehostettu uloshengitys 😉

Hyviä core-treenejä! 

Edellisessä postauksessa pistin jakoon 20 minuutin tehokkaan patteriharjoituksen, jossa saat treenattua koko kehon läpi.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

Sykettä ja lihaskuntoa samalla kertaa – 20 min. tehokas patteriharjoitus!

Onko patteriharjoitukset tuttu käsite? Kutsutaan myös nimellä PHAT (Peripheral Heart Action Training), eräänlainen kiertoharjoittelun muoto, jossa on ideana tehdä liikkeitä kehon eri osille vuorotellen ja näin sydän joutuu pumppaamaan verta jatkuvasti eri puolille kehoa. Aineenvaihduntaa ja verenkiertoa vilkastuttava treeni siis kyseessä!

Patteriharjoitukset koostetaan siten, että yhdessä liikepatterissa on 3-5 liikettä, joita toistetaan tietty toistomäärä tai ajanjakso. Yleensä hyvin toimii 3 liikettä per liikepatteri ja esim. 30 sekuntia per liikesarja. Kaikki liikkeet toistetaan putkeen ja vasta sen jälkeen pidetään tauko, noin 1,5 minuuttia ennen seuraavalle kierrokselle siirtymistä. Kierroksia voi toistaa esimerkiksi 2-4 kertaa. Sitten siirrytään aina seuraavaan liikepatteriin ja taas sama homma samalla periaatteella.

Säästät aikaa, saat tehtyä tarvittaessa koko kehon läpi ja voit ujuttaa sekaan myös aina yhden sykettä nostattavan liikkeen jokaisen kombon yhteyteen, jolloin saat treenattua myös kestävyysominaisuuksia.

Tässäpä testattavaksi yksi kolmen patterin treeni, aikaa menee itse treeniin noin 20 minuuttia, jos teet 3 kierrosta läpi. Tee alkulämmittelynä 5-10 minuuttia tasasykkeellä vaikka soutuergometriä, crosstraineria tai kevyttä hölkkää.

20 minuutin PHAT

Tee liikkeet A1-A3 putkeen, 30 sekuntia per liike. Pidä A3:sen jälkeen 1-2 min. palautus ja toista kierros vielä 2-3 kertaa uudestaan. Siirry sitten patteriin B, tee liikkeet B1-B3 putkeen ja sen jälkeen vasta tauko, jne.

Muista alkulämmittely!

Osassa liikkeistä on linkitettynä video suorituksesta. 😀

Patteri  A.

A1. Läpiveto taljassa

Pakarat ja takareidet töihin – ota köysikahva haarojen välistä, astu reilusti poispäin taljasta ja lähde kurottamaan lantiolla taaksepäin ja selkää lattian suuntaan. Pidä alaselässä luonnollinen notko koko ajan ja keskity aktivoimaan takareisiin hyvä venytys. Puske pakaroiden voimalla lantio takaisin lähtöasentoon.

A2. Rinnalleveto ja työntö tangolla

Nosta tanko ylös myötäotteella polven korkeudelta, läheltä vartaloa rinnan korkeudelle. Kippaa kyynärpäät eteen samalla kun joustat polvista alaspäin ja nosta tanko hartiatasolta ylös uloshengityksellä. Pidä keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu työntövaiheessa.

A3. Korotetusta lankkuasennosta askellukset sivuille vuorojaloin (jalat steppilaudalla/boksilla)

Mainio vatsaliike. Aseta jalat korokkeen reunalle ja lähde askeltamaan vuorotellen jalkaa sivulle, palauta keskelle ja tee sama toisella jalalla. Puske koko ajan käsillä lapoja ulospäin (eli hartiat ei tipu korviin) ja pidä lantio ihan paikallaan koko ajan.

Patteri B.

B1. Askelkyykky pitkällä askeleella (lisäpainona käsipainot/tanko)

Pyri tuomaan etummaisen jalan takareisi kiinni pohkeeseen. Polvi saa ylittää varvaslinjan hallitusti. Pidä yläkroppa pystysuorassa ja lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Takajalka saa pysyä aika suoranakin, tee liike vain etummaisella jalalla hiissaten eteen ja alas liukuvasti. Tee 30 sekuntia peräjälkeen kummallekin jalalle!

 

B2. Lattiapunnerrus käsipainoilla

Rinta ja ojentajat töihin! Keskity tiukkaan loppusupistukseen käsiä suoristaessa. Pidä keskivartalossa hyvä pito ja lapatuki päällä.

B3. Vuorikiipeilijät

Sykettä ylös ja core töihin! Hypyt vaihtoaskeleella, voit tehdä maassa lankkuasennosta tai koroketta vasten.

Patteri C.

C1. Sumokyykky korokkeilta käsipainolla

Jalkaterät osoittaa leveässä haara-asennossa sivuillepäin. Polvet samaan suuntaan! Pidä rintakehä koko ajan auki, katse suoraan eteenpäin.

C2. Kulmasoutu tangolla

C3. Lankusta kyynärnojaan x 4 + 4 lankkuhaarahyppyä

Siirry lankkuasennosta suorilta käsiltä kyynärnojaan ja askella vuorokäsin 4 kertaa, sen jälkeen tee suorilta käsiltä lankussa 4 haarahyppyä. Pidä lantio paikallaan, äläkä päästä hartioita romahtamaan korvien väliin. 🙂

Suosittelen lataamaan puhelimeen intervallisovelluksen, esim. tämän. Aseta ”prep”-ajaksi vähintään 5 sekuntia, jotta ajastin ei aloita työsarjaa heti napin painalluksesta, vaan ehdit asettua ”lähtöasemiin” ennen kierrosten alkua. 😀

Pistä treeni kokeiluun ja kerro mitä tykkäsit! 🙂

Edellisessä postauksessa listasin kovimmat treenibiisit Spotifystä.

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram