Selästä pumppi hukassa? Tulisko näillä?

Monesti kuulee sanottavan, että selkää on vaikea treenata, koska tuntuma karkaa helposti hauiksiin ja kyynärvarsiin. Ylätaljaa tehdessä selkä ei ole moksiskaan, mutta kyynärvarret sen sijaan tuntuu siltä, että ne voisi irrota hetkenä minä hyvänsä. Kuulostaako tutulta? 😉

Hätä ei ole tämän näköinen!

Itse aikoinaan tuskailin saman ongelman kanssa myös, ja se turhautti. Välillä tuntuma löytyi ihan kunnolla, sain ahaa-elämyksiä ja löysin uusia nivelkulmia, missä sain selkään tuntuman, mutta sitten välillä vuosien varrella se yhteys taas pääsee katoamaan ja on pitänyt välillä aloittaa uudemman kerran ”pohjalta”.

Pätee toki kaikkeen treeniin, ei pelkästään selkään, mutta treenissä pitää tietenkin keskittyä siihen treenattavaan lihakseen. Ja oikeasti pyrkiä vastustamaan sitä liikettä siinä jarruttavassa vaiheessa – ei vapaapudotuksia.

Ensihätään kokeile näitä;

  • Vetoremmit käyttöön joksikin aikaa (vahva suositus Taffereille!), mutta jatkossa pyri vähentämään käyttöä ja säästä vetoremmit korkeintaan kaikista kovimpiin sarjoihin
  • Luovu hetkeksi isoista tangolla tehtävistä liikkeistä ja/tai leuanvedoista, ja keskity sillä aikaa tekemään mahdollisimman eristäviä liikkeitä selälle esimerkiksi ristikkäistaljassa!
  • Muista liikkeissä aina edetä olkapääjohtoisesti
  • 4 sekunnin jarruttava vaihe liikkeissä – toimii äärimmäisen hyvin. Esimerkiksi ylätaljavedossa vedä kahva terävästi kohti rintaa ja jarruttele ja vastustele liikettä 4 sekuntia takaisin päin!
  • Älä purista kahvoista/tangosta niin kuin se olisi sulle rahaa velkaa – höllää otetta, voit kokeilla esim. ”apinaotetta” eli peukalo jää myös tangon/kahvan samalle puolelle, kuin sormetkin
  • Tee mahdollisimman usein tuntumaharjoitusta, jossa tuot käsivarren suorana vartalon eteen ja lähde tekemään lapaluun irrotusta ja taaksevetoa edestakaisin – käsi pysyy täysin liikkumatta ja suorana edessä, tee vetoliike pelkästään lavoista. Voit tehdä liikettä myös pitelemällä keppiä/harjanvartta käsissä vartalon etupuolella.
  • Muista aina laajat liikeradat. Huippuvenytyksestä maksimaaliseen loppusupistukseen asti ja tarvittaessa parin sekunnin staattinen pito loppuasennosa. Älä kiirehdi! Lavat pitää päästää jarruttavassa vaiheessa venymään kunnolla eteen ja ylös.
  • Vastuskuminauha apuun! Mulla on Instagramin puolella esim. tämä video, mitä teen lähes aina lämmittelynä ennen selkätreeniä. Toimii samalla lihastasapainon/liikkuvuuden/selän hyvinvoinnin varmistajana. Ensimmäinen liike toki on takaolkapäille face pull, mutta tuo jälkimmäinen liike eli vaakasoutu kuminauhalla – kokeile! 😉

Sitten vielä mahtava liikevinkki, jonka aikanaan näin Tomi Takamaan videolla juutuubin ihmeellisessä maailmassa!

Eli kyseessä on vinopenkkiveto vatsallaan lapiokahvalla. Toimii juurikin tuntuman löytämiseen soveltuvaksi liikkeeksi taikka sitten treenin viimeistelyyn, kun on tehty alta pois isommat ja kuormittavammat liikkeet. 🙂

2-3 sarjaa, 12-20 toistoa. En näkisi, että tällä liikkeellä kannattaa mitään maksimeita lähteä vetämään. Pumppia tällä haetaan.

1. Asetu vatsallesi vinopenkin päälle ja nosta rintakehää irti penkistä. Vedä hartiat tiukasti alas, jolloin rinta nousee pystyyn.

2. Lähde vetämään tankoa terävästi kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hallitusti notkolle. Pidä kyynärpäät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Jarruttele hitaasti ylös.

Mulla on tästä liikkeestä vielä aiempi video Instagramin puolella täällä. Koita siis rohkeasti säätää vinopenkkiä eri kulmiin ja liikkeen voi tehdä myös istualteen kasvot selkänojaan päin. Penkin etäisyyttä taljasta kannattaa vähän hakea ja tosiaan se penkin kulma vaikuttaa, miten liike tuntuu missäkin.

Siitä sitten vaan soutelemaan ja vetelemään! Muistathan, että kärsivällisyys palkitaan selkätreeneissä(kin). 🙂

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

Leea V.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta