6 liikettä seuraavaan kehonhuoltohetkeesi

Milloin viimeksi olet varannut vähintään 30 minuuttia oman kehosi huoltamiselle ilman mitään häiriötekijöitä taustalla? Hengitellyt vaan syvään liikkeiden tahdissa, ilman ajastimia, taustamusiikkeja, hälinää ympärillä?

Lantion seudun ja rintarangan avaaminen vaikuttaa heti positiivisella tavalla ryhtiin, saa hengityksen kulkemaan laajemmalle alueelle ja nostaa energiatasoja. Siitä vaan kokeilemaan! 🙂

a. YLÄKROPAN KIERTO ISTUEN

v6

Istu lattialle risti-istuntaan. Pidä molemmat istuinluut koko ajan kiinni lattiassa, laita toinen käsivarsi vartalon taakse ja vie vastakkainen käsivarsi suorana vastakkaisen polven ulkosyrjään. Kierto lähtee rintarangasta, ei lantiosta. Hengitä asennossa rauhallisesti ja pysy venytyksessä 10-30 sekuntia, vaihda sitten toinen käsivarsi suorana toisen polven ulkosyrjälle. Toista 3 kertaa.

b. RINTARANGAN AVAUS LATTIALLA

v3

Asetu konttausasentoon lattialle, polvet suht leveässä haarassa. Kurota käsi kerrallaan kädet suorana eteenpäin notkistaen samalla koko selkää kattoa kohti. Ota tukeva ote kämmenillä matosta ja rentoudu aina uloshengitysten myötä laskien otsaa käsien välistä mattoon ja olkavarsia alaspäin lattiaa kohti. Voit tunnustella, haluatko vetää lantion painopistettä taaksepäin vai liukua käsien mukana eteenpäin syvemmälle venytykseen. Hengitä rennosti ja pysy venytyksessä 10-30 sekuntia, 5 kertaa.

c. YLÄSELÄN AVAUS KIERTÄEN

v5

Muuten sama aloitusasento kuin edellisessä liikkeessä, mutta jätä paino toiselle kämmenelle ja liu’uta vastakkaista kättäsi kämmen edellä pitkin lattiaa tukikäden alta. Etsi luontevan tuntuinen asento, jossa voit nojata hartian ja ohimon varaan. Pysy venytyksessä 10-30 seuntia ja tee liikettä 5 kertaa/puoli.

d. LANTION AVAUS SELINMAKUULLA

v2

Asetu selinmakuulle. Nosta jalat koukkuun vatsan yläpuolelle. Vie käsivarret polvien sisäpuolelle, avaa niitä sivuillepäin ja ota kämmenillä kiinni jalkaterien ulkosyrjistä. Koita pitää pakarat ja alaselkä kiinni lattiassa. Pysy venytyksessä 3-5 syvää hengitystä.

e. LANTION AVAUS SEINÄÄ VASTEN

v4

Käy selinmakuulle pakarat kiinni seinässä. Nosta jalat ylös ja hengittele rauhassa. Anna jalkojen avautua sivuille päin hengityksen mukana rauhassa. Älä pakota jalkoja auki, anna venytyksen tapahtua painovoiman ja hengityksen avulla. Pysy venytyksessä 30-60 sekuntia. Voit toistaa venytyksen esim. 3 kertaa.

f. KESKIVARTALON LIHASTEN AKTIVOINTI

v1

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Hae selkään neutraaliasento, eli paina ristiselkä kiinni lattiaan ja aktivoi vatsa. Hartiat pysyvät kiinni lattiassa. Nosta toinen polvi ilmaan ja paina vastakkainen kämmen polveen kiinni. Paina kämmentä ja polvea toisiaan vasten (älä pidätä hengitystä) ja säilytä koko ajan selän neutraaliasento. Tunne jännitys vatsalihaksissa. Toista 10 sekuntia x 10 vuorotellen puolia, eli 5 kertaa kummallekin puolelle.

Näistä liikkeistä on hyvä jatkaa vielä vaikkapa putkirullan ja lacrosse-pallon kanssa käyden kehon päälihasryhmät läpi. Tai ainakin ne paikat, mitkä kinnaa eniten? 😉

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram

Leea V.

2 vastausta artikkeliin “6 liikettä seuraavaan kehonhuoltohetkeesi”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta