Pakaratreenissä tuntuma hukassa? + 10 pakaraliikettä vastuskuminauhalla

Vetääkö jalkatreenit aina etureidet hapoille, mutta pakaran kohdalla ei tunnu mitään poltetta? 100 toistoa lantiosiltaa maaten, eikä tunnu missään?

blog1

 

Kysy ensin itseltäsi, onko painopiste jalkaliikkeitä tehdessä päkiällä vai kantapäällä? Onhan kantapää oikeasti painettuna kiinni maahan/laitteeseen? Kantapääpainotus auttaa monesti saamaan paremman tuntuman. Teit sitten prässiä, hip thrustia, suorin jaloin maastavetoa tai mitä vain, hae aina painopiste kantapäiden päälle, mutta pidä silti huoli siitä, että varpaat pysyy myös maassa kiinni. Ja kyykkyjä tehdessä tuntumaan auttaa, kun ajattelet kyykystä ylös noustessa, että levität maata kahtia jalkaterilläsi. Eli puske jalkateriä voimakkaasti ulospäin sivuille.

Entä tuntuuko sulla esimerkiksi lantionnostoja (hip thrustia) tehdessä, että ristiselkä tekee kaiken työn ja takareidet kramppaa? Lantionnostoja tehdessä liikkeen pitää alkaa siitä, että kippaat häntäluun eteenpäin ja painat koko selän tiukasti kiinni lattiaan. Liikerata tuntuu tällöin jäävän tosi lyhyeksi, mikä ei haittaa, koska teet sen työn pakaralla, etkä selkää notkistamalla ja rintakehää röyhistämällä. Eli leuka kiinni rintaan, kyljet alaspäin (älä röyhistä rintaa), häntäluu eteenpäin, selkä kiinni lattiaan ja siitä lantionnosto. Jos teet liikkeen yläselkä penkin päällä, niin katseen pitäisi pysyä eteenpäin suoraan eikä ylöspäin, ettei niska jännity turhaan.

Mulla meni itsellä piiitkään, ennen kuin aloin saamaan poltetta sinne minne pitää. Vastuskuminauhat ja ryhdin tietoinen korjaaminen oli mulla game changereitä jalkatreenien suhteen. Johan alkoi kehitystä tapahtumaan! Tässä muutama asia, mitä tuossa aiemmin tuli noteerattua omalla kohdalla;

a) Kyykky ei missään nimessä ole jalkojen ”kuningasliike”, eikä siinä pääse pakaralihas täyteen potentiaaliinsa. Hip thrustin ottaminen pääliikkeeksi (joksikin aikaa) vei kehityksen ihan uudelle tasolle, ja sen jälkeen kaikki muutkin liikkeet toi poltteen myös pakaralihakselle. Muistathan säkin hyödyntää horisontaalisia liikkeitä jalkatreeneissäsi?

b) Oikeaoppinen hermottaminen on avain onneen – siispä laitoin aikanaan egon naulakkoon, otin vastuskuminauhan käteen ja jätin joksikin aikaa tangot ja käsipainot nurkkaan lepäämään, kun opettelin saamaan oikeat lihakset töihin treeneissä.

c) Olin notkoselkäinen, eli tiedostamattani kuljin tällaisella ryhdillä (kuvassa toisena, anterior pelvic tilt!):

apt

(kuva täältä)

No ryhtiä piti lähteä korjaamaan siten, että aloin venyttelemään lonkankoukistajia ja vahvistamaan syviä vatsalihaksia (parhaiten tähän on toimineet Dead Bugs-liike ja yhden jalan pudotukset polvet koukussa). Lisäksi kovaa pakaroiden hermotusta, jalkatreeneissä priorisoin enemmän takareisiä, kuin etureisiä ja ryhdin osalta keskityin tietoisesti painamaan hartioita taakse ja alas, kun ennen olin tottunut ajattelemaan, että ”rutista lavat yhteen”. Mun kohdalla lapojen yhteen rutistaminen veti rintakehää entistä enemmän kaarelle ja lisäsi tuota ankkapyllymeininkiä, mitä tuossa ylemmässä kuvassa näkyy.

Lisäksi keskityin työntämään tietoisesti lantiota eteenpäin puristamalla pakaroita tiukasti yhteen. Ikään kuin ”kauhaisin” häntäluun eteenpäin, kun seisoin suorana. Tätä toistettiin miljoona kertaa päivän mittaan, ja pikkuhiljaa se iskostui tuonne takaraivoon luontaisesti. Boom, neutraali selän asento löytyi. Edelleen jatketaan syvien vatsalihasten aktivoimista ja pidetään huoli siitä, ettei lonkankoukistajat kiristy liikaa (niin kuin paljon istuessa tuppaa tekemään!).

No sitten siihen pakaratreeniin…

Tarvitset näihin mini-vastuskuminauhan, tarvittaessa eri vahvuisia. Mulla on itsellä kotona vaikka minkä eri vahvuisia ja eri pituisia, koska käytän kuminauhoja joka treenissä ainakin alkulämmittelyssä tai osana liikkuvuusharjoittelua. Nää maksaa semmoinen 10-20e/kpl. Omani ostin aikoinaan Sportamoren verkkokaupasta (Abilica-merkkiset).

Valitse alla olevista 10:stä liikkeestä esimerkiksi 5-6 liikettä kerrallaan yhteen treeniin. Tee liikkeitä 3 kierrosta, 12 toistoa (yhden raajan liikkeissä 12/jalka) per kierros/liike. Toista tämä treeni ainakin pari kertaa viikossa!

1) Kuminauhakävely (”side shuffle”)

Kuminauha nilkkojen yläpuolelle ja siitä lähdet askeltamaan sivulta sivulle pientä askellusta niin, että jännitys säilyy koko ajan kuminauhassa. Pidä koko liikkeen ajan leveä haara-asento.

kävely

2) Yhden jalan lantiosilta

Kuminauha polvien yläpuolelle, jalat korokkeelle. Lantio ojennetaan yksi jalka kerrallaan.

singleleg

3) Hip Thrust

Kuminauha polvien ympärille, yläselkä kiinni penkkiin (lapaluiden kohdalta), käännä lantio ensin alle ja siitä nosta lantio ylös. Pidä kyljet/rintaranka koko ajan alhaalla, leuka rinnassa, katse suoraan eteen. Pito 1-2 sek. yläasennossa. Säären pitäisi olla yläasennossa pystysuorassa linjassa, 90 asteen kulmassa. Kokeile, millainen etäisyys jalkojen asennossa tuntuu sopivimmalta, mutta jos jalat on liian lähellä koroketta, niin menee helposti etureisille!

bridge

4) Yhden jalan kyykky penkille

Pistoolikyykyn helpompi versio! 😀 Astu penkin reunalle, hipaise kevyesti penkkiä (älä ”lösähdä” siihen rentoutumaan) ja nouse välittömästi takaisin ylös. Pidä ilmassa oleva jalka suorana edessä.

 

5) Sateenkaarinostot

Asetu nelinkontin, kuminauha polvien ympärillä ja nosta toista jalkaa ensin suorana ylös ja siitä heti taakse toisen jalan puolelle ristiin. Sateenkaaren muotoinen liikerata, ylös-ristiin-alas ja puolikaaressa takaisin lähtöasentoon.

 

6) Sammakko (”Frog pump”)

Laita jalkapohjat vastakkain korokkeen päälle, kippaa lantio eteen, selkä kiinni lattiaan ja siitä nosta pakaraa puristaen lantio ylöspäin. Jatkuva, pumppaava liike, ja jalkapohjat pysyy koko liikkeen ajan yhdessä vastakkain!

frog

7) Loitonnus kuminauhalla

Istu penkin reunalle, kuminauha polvien ympärillä, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa korokkeen edessä. Vie polvia kohti toisiaan (niin, ettei polvet kuitenkaan osu toisiinsa) ja loitonna voimakkaasti jalkoja ulospäin. Pito 1-2 sek. loitonnusvaiheessa! Voit nojata yläkroppaa eteenpäin loitontaessa.

abd

8) Hyperextension

Asetu vatsalleen penkin/korokkeen reunalle niin, että lonkkaluut on reunan kohdalla. Kuminauha polvien yläpuolelle. Jalat suorana, kantapäät edellä nosta jalkoja ylös pakaraa puristamalla, koita pitää selkä mahdollisimman staattisessa asennossa.

hyper

9) ”Koirankusetusliike”

Kuminauha polvien kohdalla, asetu nelinkontin lattialle ja nosta toista jalkaa sivullepäin loitontaen, polvi koukussa.

dog

10) Kyykky + loitonnus sivulle

Kyykkää nilkkojen väliin, jalkaterät ulospäin, kuminauha polvien ympärillä. Uloshengityksellä nouse ylös ja nosta jalka suorana sivulle. Palauta jalka alas, kyykkää uudestaan ja toista sama loitonnus toisella jalalla.

fws

Pistä ihmeessä liikkeet kokeiluun. Muista pitkäjänteisyys! Pakaroiden hermottamisessa voi mennä viikko tai puoli vuotta, riippuu henkilöstä ja siitä, miten ahkerasti siihen tuntuman kehittämiseen panostetaan.

Mukavia pumppailuja! 🙂

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram

 

 

Leea V.

Yksi vastaus artikkeliin “Pakaratreenissä tuntuma hukassa? + 10 pakaraliikettä vastuskuminauhalla”

  1. Ei ole hermotus hukassa, silti luin(hehe=). Paljon pakarasta, eihän siinä- totta joka lause, eikä ihme..kun katsoo sun pakaroita! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta