Tasapainoisten aterioiden muodostaminen on helpompaa, kuin luulit

Kaikkihan tietää, mitä tarkoittaa lautasmalli. Kehtaakin sanoa ääneen ”lautasmalli” vuonna 2017 ja saat heti someraivon niskaasi eri ravintouskontojen kannattajilta siitä, miten lautasmalli on yleisten ravitsemussuositusten ohella osa jotain isoa salaliittoa ja täyttä shaibaa, jolla kansalaisia yritetään johtaa harhaan ja lääketeollisuuden kynsiin.

Samat ihmiset, jotka uskovat lautasmallin olevan suurta kusetusta, ovat muuten kenties jossain vaiheessa elämäänsä olleet mukana jossain nettivalmennuksessa, kuten FitFarmin Superdieetillä tai vastaavassa. Siellä muuten on käytössä ihan se sama lautasmalli, ainoastaan auki kirjoitettuna. Esimerkiksi 40g riisiä (kuivapaino), 100g broilerin rintafilee (raakapaino), 200g kasviksia, 10g öljyä. Kuulostaahan se nyt paljon trendikkäämmältä, kuin 1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lautasesta hiilihydraattia, 1/4 lautasesta proteiininlähdettä. Mutta sama periaate on kyseessä molemmissa tapauksissa.

food

Kuva täältä

Lautasmalli on oikeasti ihan pätevä työkalu, eikä se vaadi kalorien laskemista tai ruokavaakaa. Sitten on olemassa toinen, sekin toki tunnettu, mutta vähän harvemmin käytetty annoskokojen mittari: oma käsi. Mitä ihmettä, voiko se ateriakokojen muistaminen olla niin helppoa? Tietenkin voi. Sun ei tarvitse koskea kertaakaan ruokavaakaan tai kaloreihin, jos ajatuskin puistattaa.

Kannattaa ladata täältä tuo infograafi kämmenen käyttämisestä annoskokojen mittarina (huom. miehillä tuplana annoskoot, sekin selviää tuolta linkistä) ja tulostaa se vaikka jääkaapin oveen näköetäisyydelle. Nuo säännöt jää tosi helposti mieleen ja takaa sen, että saat suhteellisen tasaisesti sitä proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa joka aterialla. Kovin pahasti metsään et tällä metodilla voi mennä.

Ja mitä enemmän syöt päivän aikana oikeasti tasapainoisia aterioita, pyrkien pois nopeista välipaloista ja tuotteista, joissa on erikseen joku pitkä tuoteseloste-etiketti, sitä helpompaa on pitää se kokonaisuus hallinnassa syömisen ja tarvittavien ravintoaineiden jakautumisen suhteen.

24.syomalla

Mites se lounaan muodostaminen sitten?

Yleensä lounas tulee syötyä työpaikalla tai koulussa. Sillä on muuten älyttömän suuri vaikutus loppupäivän vireystilaan, ja sitä kautta myös loppupäivän aikana tehtäviin ruoka- ja treenivalintoihin. Väärin koostettu lounas voi nostaa verensokerin välittömästi pilviin ja sitten kun se verensokeri dippaa sieltä suht nopeasti alas, niin iskee se monelle tuttu iltapäiväkooma, jossa joudut hapuilemaan tulitikkuja pitääksesi silmiä auki loppupäivän ajan.

Vastaavasti, jos syöt liian heppoisen lounaan, väsyt myös, syöt hyvin todennäköisesti illalla hevosen annoksia ja jos yrität mennä liian kevyin eväin illalla treenaamaan, voit sanoa hyvästit ennätystuloksille sen päivän energioilla. Sanotaan nyt esimerkiksi, että kasvissosekeitto ja salaatti raastepöydästä ei ole tasapainoinen lounas, koska siitä puuttuu proteiini- ja rasvakomponentti ja ylipäätään tarvittava energiamäärä. Rasvaa tarvitaan myös lounaalla, mikä omalta osaltaan mm. hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen, mutta se rasvanlähde olisi hyvä ottaa erikseen lisättävässä muodossa, eikä kermakastikkeista ja majoneesipohjaisista salaattikastikkeista.

Tosiaan, sellainen kermainen pasta carbonara-annos hiilari- ja rasvaövereineen ei petaa kovin virkeää loppupäivää. Sopiva lounas sisältää korkeintaan 1/3 koko päivän energiansaannista (2000 kcal ruokavaliolla se olisi semmoisen 600 kcal molemmin puolin). Jos siis syöt työpaikan henkilöstöravintolassa buffet-pöydästä, muista, että liika hiilareiden lappaaminen lautaselle laskee vireystilaa ja tarkoitus on pitää nälkä kurissa noin kolmisen tuntia, joten unohda buffetpöydässä ajatus ”syödään koko rahan edestä”! 😉

Lautasmalli kuulostaa tänä päivänä monen mielestä varmasti ihan idioottivarmalta ja helpolta metodilta, ja ”kyllähän kaikki sen tietää”. Aivan. Mutta kuinka monella se menee käytännön toteutukseen? Vilkaisepa ympärillesi missä tahansa ruokalassa, niin lähes poikkeuksetta ne salaattipöydän antimet otetaan erilliselle pikkulautaselle (ja salaatti syödään ateriassa viimeisenä, vaikka sen syöminen ensimmäisenä auttaisi mm. juuri siinä verensokerin säätelyssä) ja pääruokaa sen sijaan lapataan isolle lautaselle harmaaksi massaksi.

No mikä nyt sitten olisi ihan pätevä lounas?

Alla esimerkki auki kirjoitettuna – huomioi, että leipäpala pääaterialla ei missään nimessä ole pakollinen (leivän ei tarvitse kuulua ruokavalioon ollenkaan, jos se ei tunnu hyvältä) vaan riippuu omasta energiansaantitavoitteesta ja päivän aktiivisuudesta, muista aterioista jne. No kuitenkin, asiaan:
  • Uunilohta 125g
  • Kermaviilikastiketta 1 1/2 rkl
  • Tuoresalaatti 250g
  • Parsakaalia 50g
  • Siemen-pähkinäsekoitusta 10g (huom. todella pieni määrä, ja kalan syöminen aterialla ei vaadi välttämättä erillistä rasvanlähdettä enää)
  • Kevyttä salaatinkastiketta 1 rkl
  • Täysjyväriisiä 1 dl
  • 1 pala näkkileipää
  • Margariinia 5g
  • Makeuttamatonta soijajuomaa 1,8 dl
Tästä kertyy energiaa:
650 kcal
rasvaa 30g
hiilihydraattia 47g
proteiinia 41g
kuitua 11g (n. 40% täynnä päivän vähimmäistarpeesta naisten osalta)
suolaa 3,1g
kalsiumia 542mg (päiväsuositus 800mg)
D-vitamiinia 13,2mcg (päiväsuositus 10mcg)
Monien ravintoaineiden saanti 30-100% tasolla päivän kokonaistarpeesta.

Tällainen ateria siis sieltä kalorihaarukan suurimmasta päästä kerta-aterialle, mutta tällä kokonaisuudella vireystila pysyisi suht tasaisena loppupäivän, eikä vaikuttaisi ollenkaan negatiivisesti keskittymiskykyyn ja treenitehoihin.


Tiesitkö muuten, että  vain 18% suomalaisista syö jokseenkin ravitsemussuositusten mukaan?
Tämä luku mielessä pitäen – miten on mahdollista, että suomalaisten huono terveydentila olisi nykyisten ravitsemussuositusten syytä?

 

Lähde: Laatikainen, Reijo & Rannikko, Henna (2015). Toimistotyöläisen ruokapäivä. Helsinki: Talentum Pro.

 

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram

Leea V.

Yksi vastaus artikkeliin “Tasapainoisten aterioiden muodostaminen on helpompaa, kuin luulit”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta