Junnaatko paikallasi salitreenissä?

Nousujohteisuus omassa kehityksessä ja treenituloksissa vaatii edes jonkinlaista suunnitelmallisuutta. Siitä ei oikein pääse yli eikä ympäri. Aloittelijoilla kehitystä tulee jo siitä, että ne vilkaisee käsipainoja ja syö Jacky-vanukkaita palautusaterialla. Mutta kuherruskuukausi painojen kanssa loppuu viimeistään jossain puolen vuoden nurkilla. Siinä vaiheessa, kun kehitys tyssää, on tosi helppo luovuttaa ja ajatella, että ei tämä harrastus vaan ollut mua varten. Hullujen hommaa.

Toisaalta sitten kummoista kehitystä ei ole luvassa, jos salilla käydään vuodesta toiseen ainoastaan silloin, kun siltä tuntuu ja vasta, kun se motivaatiopuuska on iskenyt päälle. Salilla käynti ei siis ole niin rutiininomaista, että treenit tulisi vedettyä, vaikka ei huvittaisi sillä hetkellä yhtään. Tämä puoltaa yleensä sellaista mukavuusalueella pysymistä. Tottumattomalle treenaajalle kehitystä tulee mukavistakin treeneistä, mutta edelleen, pian on vaan alettava haastamaan itseään.

Mukavuusalueella pysyminen on yksi suurimmista syistä siihen, miksei kehitystä tapahdu. On niin helppo tehdä salilla juuri ne kivat suosikkiliikkeet, missä itse kokee olevansa hyvä. Sen sijaan, jos vaikka leuanvedot tai takakyykyt ei luonnistu kitkatta, niin eipä niitä kovin into piukeana olla tekemässäkään. Sellainen hyvin yleistävä sääntö olisi hyvä pitää mielessä, että jos vihaat jotain liikettä/tietyn lihasryhmän treenaamista, todennäköisesti juuri siihen olisi hyvä hetkeksi aikaa keskittyä.

nation

Tai jos teet jossakin laitteessa 10 toistoa, mutta se tuntuu todella helpolta ja olisit jaksanut tehdä vielä monta toistoa lisää, etkä teekään. Keho ei tällä tavalla joudu puskemaan enempää tehoja irti, kuin mihin se on tottunut -> ei kehitystä. Jos ohjelmassa lukee, että liikettä tehdään 10 toistoa, niin pyrit esimerkiksi ensin saamaan 12 toistoa samalla painolla ja kun se onnistuu ongelmitta, lisää kuormaa sarjaan. Tai jos vähennetään toistomäärää sarjassa, silloin kuormaakin on lisättävä. Tottumattomalle treenaajalle kivun tuntemus sarjan aikana voi olla todella epämiellyttävää, mutta kun oppii tunnistamaan sen ”hyvän” kivun ja pahan kivun (vääränlainen kuormitus nivelillä jne.) eron, siitä oppii oikeasti pitämään ja tietää, että treeni menee perille sinne minne pitääkin.

Keho tottuu samaan treeniohjelmaan 6-12 viikossa. Sen jälkeen mikään ei muutu, jos mitään ei muuteta. Adaptoituminen samaan ohjelmaan riippuu vähän siitä, kuinka ahkerasti treenataan ja miten paljon on treenitaustaa. Mitä kokeneempi treenaaja, sen useammin treeniohjelman ärsykkeitä on vaihdettava.

Kehitystä eteenpäin vievät muuttujat voivat olla esimerkiksi;

Taljakahvan/välineen vaihtaminen toiseen.
Ylätaljassa suoran tangon vaihtaminen kapeaan V-kahvaan on jo iso muutos. Tai jos olet tehnyt penkkipunnerrusta aina tangolla, kokeile vaihtaa hetkeksi aikaa käsipainoihin, niin saat liikkeessä laajemman liikeradan ja pääset tekemään liikkeen symmetrisesti, kun vahvempi puoli ei pääse dominoimaan liikettä.

Otteen vaihtaminen myötäotteesta vastaotteeseen. Esimerkiksi kulmasoudussa tangolla tai ylätaljassa vastaotteeseen vaihtaminen tuo jo ihan erilaisen tuntuman ja ottaa myös enemmän hauista mukaan.

Liikkeen nivelkulman muuttaminen.
Kokeile esimerkiksi vaihtaa seisten tehtävät hauiskäännöt käsipainoilla vinopenkillä istuen tehtäviin hauiskääntöihin, niin saat asennon tuoman venytyksen myötä hauiksen pitkän pään mukaan suoritukseen.

Erilainen suoritustempo.
Kokeile vaikkapa polven ojennuskoneessa etureisille tehdä napakka ojennus ylös ja jarrutellen noin 4 sekunnin ajan lasket pakan alas. Voit pitää vaikka vielä sekunnin verran etureisiä staattisessa jännityksessä siellä yläasennossa, kun polvet on ojennettuna. Hitaat negatiiviset, eli jarruttelevat työvaiheet, on muuten todella brutaaleja ja voi vaatia aluksi pienempää sarjakuormaa, mutta siitä huolimatta luvassa on ihan uudenlaista tuntumaa ja lihaskipuja seuraavina päivinä.

Liikejärjestyksen muuttaminen.
Ne liikkeet, mitkä teet salitreenissä ensimmäisenä, kehittyvät eniten.  Jos haluat kehittää olkapäiden työntövoimaa, ei ehkä kannata puristaa kaikkia mehuja niistä irti tekemällä satoja vipunostoja treenin alkuun. Tai jos treenaat samalla treenikerralla kaksi lihasryhmää, kokeile tehdä se toinen lihasryhmä ensimmäisenä. Jos oot aina aloittanut rinta-selkäpäivän penkkipunnerruksella, mitäpä jos aloittaisitkin sen vaihtelun vuoksi selän massaliikkeellä?

18.vaihtelearsyketta

Muutoksen ei aina tarvitse olla uusi liike tai lisää kuormaa sarjapainoihin. Erikoistekniikoita kannattaa aloittelijan kuitenkin välttää viimeiseen asti, koska varsin suurta kehitystä on mahdollista saada aikaan ilman niitäkin. Aloittelijan ei tarvitse kenties pariin ensimmäiseen vuoteen välttämättä koskea erikoistekniikoihin lainkaan, vaan ärsykettä pystyy vaihtelemaan muillakin kikoilla (mm. yllä mainituilla) ja sehän tarkoittaa, että mitä pidemmälle pystyt salitreenissä etenemään ILMAN erikoistekniikoita, sitä enemmän sulla on ässiä hihassa tulevaisuudessa.

Jos taas aloitat saliurasi alusta alkaen käyttämään rest-pause sarjoja, pudotussarjoja, pakkotoistoja sun muita, niin joudut luultavasti muutaman vuoden sisällä etsimään kehitystä kissojen ja koirien kanssa. Keho vaan haukottelee, että oiskos jotain vaihtelua välillä tiedossa? Nää tekniikat on jo niin nähty.

Kehityksen tyssäämiseen on toki nippu muitakin syitä, kuin mukavuusalueelle jämähtäminen ja saman ohjelman vääntäminen kuukaudesta toiseen. Kysy itseltäsi ainakin seuraavat kysymykset:

  • Milloin viimeksi on pidetty kevyt viikko? Ethän puske sata lasissa treenejä viikosta toiseen ilman ohjelmoituja kevennyksiä? Esimerkiksi kolme kovaa viikkoa ja 1 kevyt on jo todella kova tahti peruskuntoilijalle!
  • Syötkö riittävästi kulutukseesi nähden? (ks. aiheeseen liittyvä postaus täältä)
  • Nukutko riittävästi? Onko stressitasot hallinnassa? Ilman riittävää unta poltetaan kynttilää molemmista päistä ja se kostautuu jossain vaiheessa. Lihas kasvaa levossa!

Psst… Olen vihdoinkin siirtynyt kevytyrittäjäksi päivätyön ohella, joten oon valmis tekemään treeni- ja ravinto-ohjelmia, toteuttamaan henkilökohtaisia valmennuskokonaisuuksia toiveidesi ja tarpeittesi mukaan tai vaikka ihan yksittäisiä ohjauskertoja! Laita viipymättä viestiä osoitteeseen leea.vinnikainen@gmail.com ja kerro, mitä on mielen päällä. 🙂 Toimin pääkaupunkiseudulla, mutta jos asut kauempana ja haluaisit etävalmennukseen, se onnistuu myös. Tosin siinä tapauksessa saat varautua entistäkin pidempään esitietokyselyyn – en suostu tekemään pilipaliohjelmia ”ota rahat ja juokse” -periaatteella. 😉

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram

FitFashion

FitFashion on Suomen suurin ja paras aktiivisen elämäntyylin blogiyhteisö. Bloggaajien elämänmakuisista tositarinoista löydät motivaatiota ja ideoita arkeesi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta