Onnistuneen treenin prinsiipit

Tällä kertaa puhutaan siitä, miten koostetaan sujuva yksittäinen treenikerta salilla. Toki tähän on lukemattoman monta eri lähestymistapaa ja optimaalinen toteutus riippuu täysin omista tavoitteistasi. Jos tähtäät maksimaaliseen rasvanpolttoon, ei ole välttämättä paras tapa vääntää salilla paikkaharjoittelua pitkillä sarjapalautuksilla ja jos taas haluat olla vahvista vahvin, ei kenties kannata vääntää duracell-pupuna askelkyykkyhyppyjä jokaisen liikkeen välissä.

Lähdetään liikenteeseen tärkeimmästä asiasta, jota ei todellakaan sovi unohtaa.

– Vaikka sulla olisi käsissä maailman paras pre-workout laturijuoma, sen hyödyt on aika mitättömät, jos takana on huonosti nukuttu yö, vajaaksi jääneet ruokailut edellisenä päivänä ja stressikäyrä koholla. Huonosti nukkuneena ja stressaantuneena rauta tuntuu vähintään tuplasti painavemmalta, kuin normaalisti, et pääse kunnolla tekemisen meininkiin treenissä ja on vaikea saada päälle sellaista energistä ”Jes, mä handlaan tän!” -fiilistä. Tästä lähdetään liikenteeseen. Paras treenilaturi on aina uni. Ei kofeiini eikä mikään latausjuoma.

Oli kuinka kiire tahansa ja treenille varattuna vain rajallinen aika, niin pyydän kauniisti, ettet skippaa alkulämmittelyitä koskaan, ikinä, milloinkaan. Kroppa kylmänä olet huomattavasti heikompi, tapaturma-alttiimpi, jäykempi. Suorituskyky maksimoidaan, kun pistetään kone hiljalleen käyntiin ja viestitetään keholle, että nyt olis muuten tarkoitus treenata.

Kun teet huolellisesti dynaamisia liikkuvuusharjoituksia ja tekniikkaharjoituksia sisältävät alkulämmittelyt (sen perus 5-10 min. aerobisella laitteella yleislämmittelyn lisäksi), niin siitähän on hyötyä jo itsessään, vaikka varsinainen treeni jäisi ihan tyngäksi kiireen takia. Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset saavat makeasti aineenvaihdunnan liikkeelle, parantavat verenkiertoa ja vaikuttavat positiivisesti liikeratoihin ja lihasten voimantuottoon tulevassa treenissä. Samalla saat treenattua liikemalleja teknisesti, parannettua kehonhallintaa ja toteutat mitä parhaimmalla tavalla kehonhuoltoa, mikä monella treenaajalla tuppaa jäämään liian vähälle huomiolle. Kaiken kaikkiaan treeni on taloudellisempaa, kun et unohda toiminnallista liikkuvuutta.

Processed with VSCO with g3 preset

– Suunnittele tuleva treeni etukäteen, mielellään ihan mustaa valkoisella. Jotta treeni ei menisi sellaiseksi haahuiluksi, että pyöritään laitteissa kuin Linnanmäellä konsanaan. Pahimmassa tapauksessa meininki on tätä; kokeillaan 17 toistoa rintaprässiä laitteessa, selataan kännykällä somea viitisen minuuttia, tehdään taas pari toistoa rintaprässiä ja huomataan silmäkulmasta, että tuollahan on jännän näköinen laite, mennäänpäs kokeilemaan sitä seuraavaksi.

Kun sulla on selkeä toimintasuunnitelma, mitä lihasryhmää aiot treenata, millä liikkeillä, millä toistoilla, temmolla ja sarjapalautuksilla, niin ollaan jo oikealla tiellä. Tällä menolla pumppi pysyy siellä, missä pitääkin ja salilla ei tarvitse asua koko päivää. Nopeasti hommat pakettiin ja suihkun kautta syömään ja kasvamaan 😉

– Liittyen osittain edelliseen, mieti vain tavoitteesi kannalta oleellisimmat liikkeet. Varmaan moni meistä (itse ainakin) on sortunut tekemään joskus yhdessä treenissä melkeinpä kaikki liikkeet, mitä kyseiselle lihasryhmälle tulee mieleen, koska päässä kyntää ajatus, että enemmän on enemmän (varsinkin pakaroita treenatessa). Väärin.

Ensinnäkään et pysty vetämään tarpeeksi intensiivistä treeniä, jos liikkeitä on keskimäärin yli 8 yhdessä treenissä. Kun liikkeitä on liikaa, ajattelet koko ajan, että et voi ladata kaikkea energiaa alkupään liikkeisiin, koska edessä on vielä näin ja näin monta liikettä. Lopulta ollaan tilanteessa, jossa et oo tehnyt yhtäkään sarjaa 110% paukuilla, koska oot säästellyt niitä. Eli koko treeni on ollut pelkkää satujumppaa.

Ei se määrä, vaan laatu. Jos pystyt saamaan pakarat vaikkapa pelkällä intensiivisellä hip thrust-liikkeellä niin tilttiin, että kävely on vaappumista, niin taputa itseäsi olalle, koska sulla on silloin lihaksen hermotus kunnossa ja olet onnistunut saamaan itsestäsi mehut irti, mikä on tarkoituskin. 🙂

Processed with VSCO with g3 preset
– Pidä suunnitelluista sarjatauoista kiinni. Treenikavereiden kanssa rupatteluun ei kannata käyttää aikaa varsinaisen treenin puitteissa. Suosittelen käyttämään kännykkään ladattavaa ajastin appsia, joka antaa äänimerkit, kun sarjatauko on ohi ja on aika palata taas painojen pariin. Suosittelen lämpimästi ”Impetus Interval Timer”-appia (latauslinkki Google Play Storeen tässä), sinne saa luotua itse omia kokonaisuuksia circuitteja/tabata-treeniä/kahvakuulatreeniä/ihan mitä vaan varten. Appsin avulla saat itse määritellä ajat sarjaan, sarjapalautukseen, valmisteluun käytettävään aikaan liikkeiden välillä jne.

– Älä anna pienten vastoinkäymisten pilata salitreeniä. Jos salilla on porukkaa ku pipoa, voi tottakai vähän kyrsiä, kun et pääsekään toteuttamaan treeniä samalla tavalla mitä paperissa lukee, ja esimerkiksi supersarjoja on vaikea toteuttaa ruuhkaisella salilla. Ei se mitään. Jos taljat on varattuja ja sulla olisi ohjelmassa pystysoutua, voit toteuttaa sen yhtä hyvin tangolla, käsipainoilla, levypainolla tai kahvakuulalla. Jos tangot ja räkit on varattuja ja tarkoitus olisi tehdä suorinjaloin maastavetoa, voit senkin toteuttaa tangon lisäksi käsipainoilla, kahvakuulilla, levypainolla, hiekkasäkillä, you name it. Ohjelmaa pitää pystyä soveltamaan lennosta. Tämänkin takia on hyvä olla pääpiirteittäin ohjelma valmiiksi suunniteltuna, niin saat minimoitua sellaisen säheltämisen.

Jos muutenkin ruuhka ja laitteisiin jonottaminen on ongelmana, etkä pääse toteuttamaan treeniä niin intensiivisellä tasolla, että koko ajan pysyis hyvä hiki ja hengästyminen päällä (jos se on tavoitteena) voit kokeilla tehdä sykkeennostoja liikkeiden välissä. Näin saat sniikattua väliin sopivasti aerobisia osuuksia, rasvanpoltto-osuus check ja säästät samalla aikaa, kun ei tarvitse tehdä aerobista enää treenin loppuun. Kokeile tehdä sarjojen välissä esimerkiksi kyykkyhyppyjä, luisteluloikkia, vuorikiipeilijöitä, lankkuhyppyjä, hyppynarua, polvennostojuoksua, burpeeta tms.

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä… ASENNE! Et voi lähteä salille ”mä oon ihan paska”-asenteella. Mitä ajattelet, sitä myös olet. Salille pitää ottaa sellainen asenne, että sarjapalautuksetkin on lepoaikaa PAINOILLE, ei sinulle 😉 Lisäksi tähän asenteeseen vaikuttaa hyvin vahvasti musiikki. Jos kuuntelet jotain dramaattista rakkauslaulua salilla kuulokkeista, se tuo kenties turhan löysän fiiliksen. Suosittelen kokeilemaan rohkeesti eri musiikkityylejä, vaikkapa ihan toisesta ääripäästä, mitä kuuntelet normaalisti. Itsellä toimii hyvin sellaiset hyvärytmiset ”All I do is win” -tyyppiset biisit ja joskus kunnon aggressiivinen örinähevi, vaikken sitä ”vapaa-ajalla” kuuntelekaan…

Mielikuvaharjoittelu toimii salitreenissä mainiosti. Kuvittele viimeistään alkulämmittelyä tehdessä mielessäsi, että tästä tulee ihan hillittömän hyvä treeni. Ajattele ne mielikuvat, miltä tuntuu, kun rauta on kevyttä ja teet uusia ennätyksiä salilla. Muista se voittajafiilis ja itsensä ylittämisen tunne. Ja pidä se asenne päässä koko ajan.

Hyviä treenejä just sulle! Näytä niille painoille! 🙂

***

Voit seurata mun treeni- ja arkimeininkejä somessa:

Twitter

Instagram

Leea V.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta