Oma tarinani

Kuten oon varmaan täällä blogissa aiemmin maininnut, mun matka kohti parempia elämäntapoja on ollut täynnä niitä kuuluisia sudenkuoppia, mokailuja, askelia taaksepäin ja pettymyksiä ja mitähän vielä. Se ei ole ollut mikään suoraviivainen -20 kg ja elämä hymyilee. Se on ollut ennen kaikkea prosessi, niin kliseiseltä kun kuulostaakin.

Oon ollut pienestä pitäen tosi herkkä ympäristön vaikutuksille ja ottanut jotenkin tosi henkilökohtaisesti kaikki sivulauseessakin kuullut kommentit, jotka on liittyneet mun painoon, ulkonäköön tms. Kun kasvaa ympäristössä, jossa kommentoidaan toisten painoa, lihomista, laihtumista, ulkonäköä ja muuta fyysistä olemusta, niin oppii ajattelemaan, että oma arvo on vain siitä ulkonäöstä kiinni. Kun oot laiha, oot hyväksytty. Tähän ajatusmaailmaan jumahdin kiinni joskus yläkoulun aloittaessani.

Keskellä sitä teini-iän kasvupyrähdystä aloin sitten laihduttamaan, kun olin saanut tarpeekseni niistä jatkuvista huomautuksista painoon liittyen. Mun pituuskasvu ei siinä vaiheessa ollut edes päättynyt, ja näin jälkikäteen ajateltuna aloin laihduttamaan ihan hemmetin pahassa vaiheessa, nimittäin menin sotkemaan oman hormonitoiminnan aika hyvin omilla sähläyksilläni. Samaan aikaan, kun laihdutin (en edes muista, millä keinoilla, mutta mitä nyt semmoinen esiteini voi keksiä), sain lisää pituutta ja lopputulemana aloin sitten saamaan ympäriltä kommentteja, kuinka oon jo liian laiha ja luiseva. ”Syötkö enää mitään? Ota nyt lisää pullaa, kun oot niin laihakin.”

Ihmettelin, että on se nyt kumma, kun mikään ei kelpaa.  Aina on vääränlainen.
Elin sillä periaatteella, että pitää miellyttää muita, saada hyväksyntää omalle olemassaololle ja ulkomuodolle. Vasta sitten ansaitsee saada rakkautta muilta. Muuten on huono ihminen. Väitän, että tunnesyömisestä, ahmimisesta ja syömishäiriökäyttäytymisestä ei oikein voi päästä muuten eroon, kuin kohtaamalla ne omat päänsisäiset demonit ja käsittelemällä ne vaikeat tunteet läpikotaisin. Just ne tunteet, mitkä on joskus ajat sitten päättänyt lakaista maton alle ja unohtaa. Ne tulee nimittäin eteen uudelleen, ennemmin tai myöhemmin. 

Onnistuin saamaan kehoni säästöliekille pitkäaikaisen hölmöilyni seurauksena. Painoin pitkää päivää duunissa ja en huolehtinut asiallisista työeväistä juuri koskaan. Saatoin olla 6-10 tuntia syömättä ja tajusin, etten enää edes tuntenut olevani nälkäinen näistä ateriaväleistä huolimatta. En mä ymmärtänyt silloin, että se nälän tunteen poistuminen ei ole mikään ylpeilyn aihe, vaan merkki siitä, että kroppa on todella pahalla säästöliekillä ja rasva ei siinä tilassa pala ollenkaan.

Kituuttelin aamusta iltaan todella vähäisillä energiamäärillä, mikä kostautui iltaisin ja viikonloppuisin hillittömällä herkkujen mättämisellä. Se toi hetken mielihyvää ja pääsi pakoon omia ajatuksia, mitä ei halunnut kohdata. Sitten taas seurasi morkkis mättämisen jälkeen ja paastottiin kitukaloreilla seuraava alkuviikko. Ja tätä oravanpyörää jatkettiin pitkään, treenit suoritettiin (paino sanalla suoritettiin) siinä arjen mukana normaalisti (normaalisti, eli sellaisia melkein kolmen tunnin maratoneja kotitreenien kimpussa). Sanomattakin selvää, että unirytmi oli mulla myös tässä vaiheessa todella hakusessa. Vietin välivuotta opiskeluista ja kävin vuorotyössä, joten mulla ei ollut mitään säännöllistä arkirytmiä viikoittain. Eli saatoin mennä nukkumaan siinä kolmen maissa aamuyöllä, herätä seuraavana päivänä 12 maissa päivällä ja kirota kerta toisensa jälkeen, kun päivät valui hukkaan ja koko ajan oli armoton vitutus päällä.

Jälkikäteen ei ehkä ihmekään, että sain tuon jojoiluvuoden lopussa keuhkokuumeen, antibioottikuurin ja olin kolme tai neljä viikkoa sängyn pohjalla miettimässä, että miten meni niinku omasta mielestä.

Mulla oli tosiaan aikoinaan se ongelma, että muutoksia tehtiin vasta, kun kävi jotain, mikä pisti hommalle väkisin stopin. Kysymättä lupaa tai katsomatta kalenteriin. Tossa tapauksessa se oli se keuhkokuume, mikä sai mut tajuamaan, että ehkä tää ei ole se kaikista kestävin lähestymistapa elämänmuutokseen. Pikkuhiljaa aloin syömään säännöllisemmin normaalia ruokaa ja ottamaan väkisin niitä eväitäkin mukaan töihin. Ruokarytmin säännölliseksi muuttaminen oli varmaan kaikista tärkein askel tohon säästöliekin taltuttamiseen.

Samalla tajusin myös lopettaa typerät aamuyövalvomiset ja kahvinjuonnin iltaisin (saatoin aiemmin juoda kahvia keskellä yötä, kyllä). Vähitellen huomasin, ettei enää ollut tarvetta päiväunille joka kerta työpäivän jälkeen ja mieliala alkoi myös hitaasti, mutta varmasti kohota sieltä. Tuntui, kun olis herännyt joltain ikuisilta talviunilta. Luulin pitkään, että on ihan normaalia olla työpäivän jälkeen niin rättipoikkiväsynyt, että tarvitsee päikkärit. Jotka muuten joka kerta venyi 2-3 tunnin mittaisiksi.

Eniten mulla on ollut sellaista ortorektista käyttäytymistä nuorempana. Kun pääsi siihen laihdutuksen makuun, ajatteli, että jes, nyt mä voin kontrolloida edes jotain osa-aluetta mun elämässä. Musta tuli mestari ruokavalion ja treenien hallinnassa. Samaan aikaan olin sisältä ihan rikki ja loppuunpalanut, kun sen kaiken takana oli vaan se hyväksynnän hakeminen.

Mulla on vaan yksi pyyntö kaikille pienten lasten vanhemmille tähän väliin. Älkää jooko ikinä puristelko omia vatsamakkaroitanne peilin edessä lasten nähden, tai kommentoiko negatiivisesti sukulaisten painoa lasten kuullen (tai no, muutenkaan). Lapsi ei ehkä näytä sitä ulospäin, mutta imee ne kommentit itseensä hyvin hyvin äkkiä.

Syötkö riittävästi tavoitteisiisi nähden?

Riittävä energiansaanti on ollut mun mielessä aika paljon viime aikoina.  Paljon näkee esimerkiksi YouTubessa näitä suosittuja fitnessguruja, jotka puhuu paljon IIFYM (=If It Fits Your Macros)-periaatteella syömisestä, siellä tuutataan eetteriin paljon informatiivisia videoita makrojen seuraamisesta ja paljon näkyy olevan Full Day Of Eating -videoita, joissa näytetään vielä videon päätteeksi päivän makrojakaumat ja kokonaisenergiansaanti.

Tuntuu olevan enemmän poikkeus, kuin sääntö, että nämä suositut YouTube-fitnessgurut/fitspot syö päivittäin semmoista 1400-1700 kcal luokkaa. Makrot kyllä täyttyy tavoitteiden mukaisesti, mutta kun katsotaan sitä kalorimäärää, niin harvemmin siellä näkyy yli 2000 kcal lukuja. Väistämättä tulee sellainen mieleen, että ollaanko siellä unohdettu laskea päivittäinen aktiivisuus mukaan omaa kokonaisenergiankulutusta laskettaessa? Lukemat, mitä siellä näkee, tuntuu olevan enemmän perusaineenvaihdunnan kulutuksen tasolla, eli niitä lukemia, mitä sun keho TARVITSEE päivittäin voidakseen edes toimia kunnolla, puhumattakaan siitä, että se jaksaisi tehdä jotain varsinaista aktiviteettia siihen päälle.

jogurtti


Otetaan esimerkiksi 28-vuotias nainen, joka on 170 cm pitkä ja painaa 65 kiloa. Tekee toimistotyötä, harrastaa päivittäin kohtalaisesti hyötyliikuntaa ja treenaa 5 kertaa viikossa aktiivisesti.

Tämän esimerkkinaisen perusaineenvaihdunta on laskennallisesti 1451 kcal (elintoimintojen ylläpitämiseen tarvittava energiansaanti!) ja aktiivisuuskerroin huomioonotettuna päivittäinen energiantarve pomppaakin jo noin 2467 kcal asti. Sillä kalorimäärällä hänen paino siis pysyisi ennallaan ja esimerkiksi kiinteytymis- ja painonhallintatavoitteita voisi lähteä toteuttamaan tällä energiamäärällä.

Nuo ylempänä mainitut fitnessvideot YouTubessa on luonnollisesti todella suosittuja, ja väistämättä niistä otetaan mallia. Monesti nämä kalorilukemat on enemmänkin jollekin kisadieettaajalle tarkoitettuja. Harvemmin siellä näkee myöskään, että rasvaa syötäisiin se noin 1 g/painokiloa kohden, vaan valitettavan usein rasvatkin on näillä guruilla siellä 30-50 g luokassa. Varsinkin naisille riittävä rasvansaanti on ihan ehdoton edellytys hormonitoiminnalle.

Ja heitetäänpä nyt ihan huvikseen esimerkkinä tähän normaalin kaurapuuron ravintosisältö. Monesti somessa näkee käytettävän 30-40 g hiutaleita (n. 1 dl) per annos, mikä on ehkä alakouluikäiselle sopiva määrä, excuse me.

60 g kaurahiutaleita sisältää keskimäärin:

229 kcal
36g hiilihydraattia
4g rasvaa
8g proteiinia

Ja jos nyt ajatellaan, että aktiivisen liikkujan hiilihydraattien tarve olisi sellaista 3-6g/painokiloa kohden, niin esimerkiksi 60-kiloinen nainen voisi hyvinkin syödä 50g hiilihydraattia jaettuna päivän viidelle aterialle.
Tämä siis vaan huomiona, että 60g hiutalemäärään tehty puuro ei ole jättiannos, vaan ihan vähintäänkin normaali annos aikuiselle ihmiselle!

Tai entäs sitten peruna, mikä on monesti työpaikka- ja kouluruokaloissa lounasvaihtoehtona? Harvemmin näkee kenenkään (naisen) ottavan enemmän, kuin 2 pientä perunaa kerralla. Ja työ-/koulupäivän jälkeen olisi tarkoitus lähteä vähintään jonnekin bodypumppiin tai spinningiin. Jos kerron, että kahdessa perunassa on ainoastaan noin 25 grammaa hiilihydraattia, niin onko enää ihme, ettei pumpit ja spinningit välttämättä luista optimaalisilla tehoilla alkuillasta? Hiilihydraatti on ihan tosi tärkeä polttoaine elimistölle, myös rasvanpolttotavoitteissa.

Jos pinnaa kiristää jatkuvasti ja elät aivosumussa, tsekkaa pikimmiten, paljonko syöt hiilihydraatteja. Vaikka olisit passiivisesti elävä ja istumatyötä tekevä, tarvitset hiilihydraatteja jo aivotoiminnan ja muun kannalta. Kroppaa voi opettaa sietämään hiilihydraatteja. Kärsivällisyyttä peliin. Hiilihydraatit toki keräävät nestettä, joten paino todennäköisesti nousee (jos olet elänyt vähähiilihydraattisella pitkään), mutta sillä painonnousulla ei ole mitään tekemistä rasvan kertymisen kanssa. Ylipäätään henkilövaa’at voi heittää parvekkeelta alas, mutta se on oma aiheensa.

Nyt siis reippaasti sitä ruokaa lautaselle ja huomaat äkkiä eron treenin tehossa ja mielialassa! 😉

Enemmän, kovempaa, nopeammin – lisätään vettä myllyyn, kun pitäisi höllätä

Kuulostaako mikään näistä tutulta?

Treeni takkuaa ja tuntuu suossa tarpomiselta. Painot, joilla ennen lämmittelit, tuntuu kummallisen raskailta. Syke nousee ja reidet menee hapoille jo siitä, kun kävelet rappusia pari kerrosta kotiovelle. Sydän pomppii kurkussa illalla, kun pitäisi rauhoittua nukkumaan. Et oikein saa itsestäs mitään irti, ja pienetkin arkiset vastoinkäymiset saa sut menettämään hermosi. Ruoka ei maistu samaan tapaan, kuin ennen. Koko ajan ärsyttää, ja treeni, joka oli ennen sulle kaikki kaikessa, alkaa yhtäkkiä maistua pakkopullalta. Viivyttelet salille lähtöä viimeiseen asti, ja minkään muunkaan projektin aloitus ei oikein maistu.

Luet oireita ja törmäät sanaan ylikunto. Päähän tulee tietenkin heti, että naurettava ajatus! Ei ihminen voi koskaan olla liian kovassa kunnossa. Tää reisien hapotus ja sykkeen nousu arjessa – se on vaan merkki heikkoudesta! Lisää salitreeniä, lisää kovatehoisia lenkkejä, niin kyllä se siitä. Lepo on heikoille!

Ylikunto on tosiaan terminä aika harhaanjohtava. Voisi käyttää mieluummin termiä akuutti ylirasitustila tai krooninen ylikuormitustila. Se tarkoittaa lyhyesti sanottuna sitä, että oot treenannut korkeammalla kapasiteetilla, mihin sun kroppa sen hetkisessä elämäntilanteessa on kyennyt. Se voi hyvinkin iskeä päälle ihan vaan siitä, että oot vetänyt itsellesi täysin normaaleja treenisettejä, mutta samaan aikaan sulla on ollut arjessa todella monta rautaa tulessa ja paljon projekteja päällekkäin. Elimistö ei osaa erotella fyysistä ja henkistä stressitekijää toisistaan. Treeni on aina stressitekijä keholle, vaikka se ei siltä omasta mielestäsi tunnu. Silloin, kun treeni kulkee, se tuntuu luonnollisesti olevan vaan sellainen voimaannuttava tekijä.

taysilla

Tunnistitko kenties itsesi noista alkuun luettelemistani oireista ja tuntuu, että et millään viitsi jättää treenejä väliin, ettei pakarat ja haba surkastu sen pakkolevon aikana? Se on ihan inhimillistä. Ja tottakai lihakset näyttää hetkellisesti pienemmiltä pidemmän levon aikana, kun lihaspaineet katoaa. Mutta ne tulee takaisin, heti kun palaat treenille entistä palautuneempana ja motivoituneempana! Kannattaa ajatella asia niin päin, että mieluummin muutamasta päivästä muutamaan viikkoon taukoa nyt, kuin pakkolepoa myöhemmin jopa vuoden päivät ilman ainuttakaan kävelylenkkiä edes. Tämä siinä tilanteessa, jos ollaan edetty krooniseen ylikuormitustilaan ja ignoorattu jo pidemmän aikaa ne signaalit, mitä kroppa on yrittänyt epätoivoisena viestittää.

kehonhuolto
Ideaalitilanteessa ihmisen elimistö ylikorjaa itse itseään jokaisen treenin jäljiltä. Koska treeni on aina stressitekijä keholle ja ns. rikkoo sitä hetkellisesti, meidän keho on niin fiksu, että se kehittää itseään lähtötilannetta vahvemmaksi, jotta se pystyy selviytymään tulevista rasituksista. Tätä kutsutaan nimellä superkompensaatio. Mutta jos tilanne on se, että lähdet treenaamaan alipalautuneena ilman todellista kapasiteettia lähteä siinä tilanteessa treenaamaan, niin ne tulevat treenit eivät kehitä lainkaan, vaan palautumiskäyrä lähtee etenemään alaspäin ja treenit vaan rikkovat sua entistä enemmän.

Superkompensaatio jää toteutumatta, ja näin et palaakaan treenille aiempaa vahvempana, vaan heikompana. Esimerkiksi, jos oot nukkunut todella huonot yöunet useampana yönä, matkustanut aikavyöhykkeeltä toiselle tai syöminen on ollut puutteellista, niin ei ehkä ole kovin fiksua mennä vääntämään salille sitä treeniä, mitä kalenterissa alunperin lukee.

Jos osataan höllätä ajoissa otetta (muutaman peräkkäisen tahmean treenin jälkeen), ollaan todennäköisesti oltu vain akuutissa ylirasitustilassa ja tilanne saattaa korjautua vetämällä ansaittu pitkä lepoviikonloppu Netflix-maratonin parissa. Näin säilytetään myös jonkin sortin mielenrauha siinä touhussa. On nimittäin todella raskasta vääntää hampaat irvessä niitä takkuavia treenejä kuvitellen olevansa superihminen, mutta pettyä kerta toisensa jälkeen, kun oireet eivät katoakaan sillä entistä kovemmalla treenaamisella. Joskus vaan pitää päästää irti. Muistetaan ohjelmoida myös palautumista edistäviä toimenpiteitä viikkoon, niin voidaan nauttia treenistä jatkossakin!