Miten treenaan tällä hetkellä? + Asiaa treeniohjelmista

Teen tällä hetkellä 5 salitreeniä viikossa ja pidän kaksi lepopäivää viikossa, niin, että mulla menee jako aika lailla periaatteella 2 treeniä, lepo, 3 treeniä, lepo. Jalat teen kaksi kertaa viikossa, toinen etureisipainotteisesti ja toinen takareisipainotteisesti. Selkä, rinta ja vatsa on sitten omana treeninään (sen teen myös kaksi kertaa viikossa) ja kerran viikossa treenaan olkapäät, ojentajat ja hauikset samassa treenissä. Eli nelijakoisella ohjelmalla treenaan.  Putkirullailua yritän harrastaa joka päivä jossain välissä ainakin vartin (joskus se jää) ja jokaisen salitreenin alkulämmittely on aika liikkuvuuspainotteinen ja dynaaminen. Silti – kehonhuoltoa ei voi koskaan harrastaa liikaa…

 

Processed with VSCO with m5 preset

Meikäläisen parhaat kaverit kehonhuollossa.

Aerobista treeniä teen tällä hetkellä aika vähän, mutta teen toki ennen jokaista salitreeniä lämmittelyn aerobisella laitteella ja välillä teen salitreenin sarjatauoilla jotain plyometrisia liikkeitä (esimerkiksi kyykkyhyppyjä, askelkyykkyhyppyjä, vuorikiipeilijöitä, mitä nyt mieleen tulee ja mikä pitää sykkeen yllä) tai teen toiminnallista kuntopiiriä kehon painolla patteriharjoituksina. Eli esimerkiksi valitsen 4 sykettä nostattavaa liikettä, joita teen putkeen 30-40 sek/liike. Tässä on 1 kierros, jonka jälkeen pidän 1-2 minuuttia taukoa. Kierroksia kokonaisuudessaan semmoinen 3-5.

Käytän treenatessa aina kännykällä ajastin-applikaatiota, ettei tarvitse itse miettiä sarjapalautusaikoja. Varsinkin noissa aerobisissa kuntopiireissä ajastin on tärkeä väline, kun siinä pystyy asettamaan halutut kierrokset, työajat ja lepotauot ja kaikki valmiiksi. Tää applikaatio, mitä käytän, on nimeltään Impetus Interval Timer ja latasin sen ihan ilmaiseksi Google Play Kaupasta. Tykkään pitää sarjatauot napakkana, ja ne on yleensä siinä minuutin hujakoilla.

Mulla on jonkin verran myös esimerkiksi supersarjoja ja pudotussarjoja käytössä omassa treenissä. Viime aikoina oon tykästynyt erityisesti 6-8-10 toiston pudotussarjoihin, toimii tällä periaatteella esimerkiksi vaikka pystypunnerruksessa;

  1. Ota käteen käsipainot, joilla saat tehtyä 6 puhdasta toistoa ja tee pystypunnerrukset.
  2. Pudota painoja 25% ja tee heti perään 8 toistoa pystypunnerruksia tällä pienemmällä painolla.
  3. Pudota painoja vielä toiset 25% ja tee heti perään 10 toistoa.

Tässä siis kokonaisuudessaan 1 sarja. Tämän jälkeen lepoa vähintään 1 min. ja tarvittaessa näitä sitten useampi sarja. Kyllä muuten hapottaa! 😉

Jos tavoittelee salitreenillään ensisijaisesti lihasmassan kasvua, kannattaa korostaa työsarjoissa negatiivista eli eksentristä työvaihetta (esimerkiksi hauiskäännössä se tarkoittaa painojen alaslaskuvaihetta, kun suoristat käsivarret). Jarrutellen rauhassa ainakin puolet hitaammin, mitä menee aikaa painon ylös nostamiseen (eli konsentriseen työvaiheeseen). Mitä hitaammin tekee negatiivisen työvaiheen, sitä enemmän aiheutuu mikrovaurioita lihaksiin, mikä on siis positiivinen asia, kun lihaskasvua tavoitellaan.
Oon todennut kyllä useasti sen, että jos tekee itse oman treeniohjelmansa tai käyttää jotain netistä hankittua ilmaista treeniohjelmaa, niin siihen on vähän vaikea sitoutua sataprosenttisesti.

Miksi omia tai ilmaisia treeniohjelmia on niin vaikea noudattaa?

On niin helppoa vaihtaa lennossa joku sillä hetkellä ikävältä tuntuva liike siihen omaan lemppariin ja mennä sieltä, mistä aita on matalin. Kun ei ole tilivelvollinen kenellekään, eikä kukaan ole valvomassa!

Ilmaiseksi netistä saatua treeniohjelmaa tekee mieli muokata omiin mieltymyksiin ja tottumuksiin sopivaksi. Muokata sarjoja ja toistoja oman maun mukaan ja miksailla vähän muitakin treeniohjelmia sinne sekaan.

program
Lainaus tästä artikkelista.

Jos ei ole maksanut treeniohjelmasta mitään, ei myöskään menetä mitään, jos alkaa säveltämään omiaan. Ja silti on niin helppoa sanoa lopuksi, että ei se treeniohjelma toiminut. Eli kannattaa oikeasti sitoutua yhteen ohjelmaan/treenityyliin kerrallaan, noudattaa sitä tietyn ajan (vähintään nelisen viikkoa) ja antaa vasta sitten se lopullinen tuomio ohjelman toimivuudesta. Paraskaan treeniohjelma ei kuitenkaan toimi, jos sitä ei tule noudatettua niin kuin ohjeissa sanotaan.

Leea V.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta