Ilmainen kuntosaliohjaus tarjolla!

harj1

Nyt kun on Trainer4Youn kuntosalivalmentaja-lisenssi kourassa, niin tarvitsisin erilaisia ihmisiä ohjattavaksi! Jos asut pääkaupunkiseudulla ja haluat kuntosaliohjauksen ihan vain kuntosalin kertamaksun hinnalla, niin ota yhteyttä vaikkapa leea.vinnikainen@gmail.com, Instagramissa (@leeavinnikainen) taikka Twitterissä (@vinleea). Ohjaukset voidaan toteuttaa esimerkiksi joillain näistä saleista;

  • Voimalaitos Merihaka tai Roba (kertamaksu 10e)
  • CityGym Kamppi (kertamaksu 12e)
  • Sporttikuja Herttoniemi (kertamaksu 7e)
  • EastBody Malmi (kertamaksu 9e)

Voit olla aloittelija ja katsotaan tekniikoita läpi, TAI, jos oot kokenut salirotta, voin vetää sulle jonkun treenin haluamallesi lihasryhmälle, toiveidesi mukaan! Vaikkapa erikoistekniikoilla.

Miksi en veloita mitään?  Koska haluan ensin saada kokemusta erilaisten ihmisten ohjaamisesta käytännössä. Haluan ohjata aloittelijoita ja kokeneempia, mulla ei ole väliä, minkä ikäinen, kokoinen tai kuntoinen olet. Olet mitä olet. 🙂 Niin ja tämä ilmaistarjous on voimassa ainoastaan helmikuun loppuun asti, aika sovitaan sitten tapauskohtaisesti.

kuntosalivalmentaja

 

Keväällä tulee erikseen virallinen harjoitusasiakkuus, joka on sitten vähän kokonaisvaltaisempi paketti, ja se ei tule olemaan täysin ilmainen, koska se tulee vaatimaan ajallisesti erittäin paljon resursseja ja vaatii sitoutumista myös asiakkaan puolelta.

 

Miten treenaan tällä hetkellä? + Asiaa treeniohjelmista

Teen tällä hetkellä 5 salitreeniä viikossa ja pidän kaksi lepopäivää viikossa, niin, että mulla menee jako aika lailla periaatteella 2 treeniä, lepo, 3 treeniä, lepo. Jalat teen kaksi kertaa viikossa, toinen etureisipainotteisesti ja toinen takareisipainotteisesti. Selkä, rinta ja vatsa on sitten omana treeninään (sen teen myös kaksi kertaa viikossa) ja kerran viikossa treenaan olkapäät, ojentajat ja hauikset samassa treenissä. Eli nelijakoisella ohjelmalla treenaan.  Putkirullailua yritän harrastaa joka päivä jossain välissä ainakin vartin (joskus se jää) ja jokaisen salitreenin alkulämmittely on aika liikkuvuuspainotteinen ja dynaaminen. Silti – kehonhuoltoa ei voi koskaan harrastaa liikaa…

 

Processed with VSCO with m5 preset

Meikäläisen parhaat kaverit kehonhuollossa.

Aerobista treeniä teen tällä hetkellä aika vähän, mutta teen toki ennen jokaista salitreeniä lämmittelyn aerobisella laitteella ja välillä teen salitreenin sarjatauoilla jotain plyometrisia liikkeitä (esimerkiksi kyykkyhyppyjä, askelkyykkyhyppyjä, vuorikiipeilijöitä, mitä nyt mieleen tulee ja mikä pitää sykkeen yllä) tai teen toiminnallista kuntopiiriä kehon painolla patteriharjoituksina. Eli esimerkiksi valitsen 4 sykettä nostattavaa liikettä, joita teen putkeen 30-40 sek/liike. Tässä on 1 kierros, jonka jälkeen pidän 1-2 minuuttia taukoa. Kierroksia kokonaisuudessaan semmoinen 3-5.

Käytän treenatessa aina kännykällä ajastin-applikaatiota, ettei tarvitse itse miettiä sarjapalautusaikoja. Varsinkin noissa aerobisissa kuntopiireissä ajastin on tärkeä väline, kun siinä pystyy asettamaan halutut kierrokset, työajat ja lepotauot ja kaikki valmiiksi. Tää applikaatio, mitä käytän, on nimeltään Impetus Interval Timer ja latasin sen ihan ilmaiseksi Google Play Kaupasta. Tykkään pitää sarjatauot napakkana, ja ne on yleensä siinä minuutin hujakoilla.

Mulla on jonkin verran myös esimerkiksi supersarjoja ja pudotussarjoja käytössä omassa treenissä. Viime aikoina oon tykästynyt erityisesti 6-8-10 toiston pudotussarjoihin, toimii tällä periaatteella esimerkiksi vaikka pystypunnerruksessa;

  1. Ota käteen käsipainot, joilla saat tehtyä 6 puhdasta toistoa ja tee pystypunnerrukset.
  2. Pudota painoja 25% ja tee heti perään 8 toistoa pystypunnerruksia tällä pienemmällä painolla.
  3. Pudota painoja vielä toiset 25% ja tee heti perään 10 toistoa.

Tässä siis kokonaisuudessaan 1 sarja. Tämän jälkeen lepoa vähintään 1 min. ja tarvittaessa näitä sitten useampi sarja. Kyllä muuten hapottaa! 😉

Jos tavoittelee salitreenillään ensisijaisesti lihasmassan kasvua, kannattaa korostaa työsarjoissa negatiivista eli eksentristä työvaihetta (esimerkiksi hauiskäännössä se tarkoittaa painojen alaslaskuvaihetta, kun suoristat käsivarret). Jarrutellen rauhassa ainakin puolet hitaammin, mitä menee aikaa painon ylös nostamiseen (eli konsentriseen työvaiheeseen). Mitä hitaammin tekee negatiivisen työvaiheen, sitä enemmän aiheutuu mikrovaurioita lihaksiin, mikä on siis positiivinen asia, kun lihaskasvua tavoitellaan.
Oon todennut kyllä useasti sen, että jos tekee itse oman treeniohjelmansa tai käyttää jotain netistä hankittua ilmaista treeniohjelmaa, niin siihen on vähän vaikea sitoutua sataprosenttisesti.

Miksi omia tai ilmaisia treeniohjelmia on niin vaikea noudattaa?

On niin helppoa vaihtaa lennossa joku sillä hetkellä ikävältä tuntuva liike siihen omaan lemppariin ja mennä sieltä, mistä aita on matalin. Kun ei ole tilivelvollinen kenellekään, eikä kukaan ole valvomassa!

Ilmaiseksi netistä saatua treeniohjelmaa tekee mieli muokata omiin mieltymyksiin ja tottumuksiin sopivaksi. Muokata sarjoja ja toistoja oman maun mukaan ja miksailla vähän muitakin treeniohjelmia sinne sekaan.

program
Lainaus tästä artikkelista.

Jos ei ole maksanut treeniohjelmasta mitään, ei myöskään menetä mitään, jos alkaa säveltämään omiaan. Ja silti on niin helppoa sanoa lopuksi, että ei se treeniohjelma toiminut. Eli kannattaa oikeasti sitoutua yhteen ohjelmaan/treenityyliin kerrallaan, noudattaa sitä tietyn ajan (vähintään nelisen viikkoa) ja antaa vasta sitten se lopullinen tuomio ohjelman toimivuudesta. Paraskaan treeniohjelma ei kuitenkaan toimi, jos sitä ei tule noudatettua niin kuin ohjeissa sanotaan.

Hyvinvointia tosissaan, muttei vakavasti

Siinä vaiheessa, kun hyvinvoinnin tavoittelusta tulee suorittamista, mennään pahasti metsään. Se peli on nimittäin semmoinen, että maalia ei ole olemassa. Et tuu saamaan suorituksestasi mitalia keneltäkään. Ja se nyt on selvä, että suorituskeskeisellä meiningillä eläessä et tule koskaan riittämään itsellesi. Olisiko aika höllätä otetta?

collage

Ns. paheiden täyskielto ei ole mitään elämistä, se on pelkkä laastari.
Sieltä löytyy aina taustalta joku syy, mitä pelkää tapahtuvan, jos herkuttelee yhden kerran. Pelkäätkö, että menetät kontrollin? Että menetät vaivalla hankitut tulokset ja kehitys pysähtyy siihen paikkaan? Ole rehellinen itsellesi. Se pelko on tiedostettava ja hoidettava ensin. Muuten sinne syvälle jää kytemään tikittävä aikapommi, joka räjähtää sopivalla hetkellä ja repsahdat pahemman kerran, kun arjen kulissit kaatuu.

Muista, että henkinen hyvinvointi, arjen tasapaino ja sosiaalinen elämä on vähintään yhtä tärkeä osa hyvinvoinnissa, kuin treeni, ravinto ja lepo.
Tarpeeksi monta kertaa, kun kieltäytyy kutsuista illanviettoihin ja kissanristiäisiin, niin lopulta huomaat, ettei niitä kutsuja enää edes tule. Siinä vaiheessa on vähän ikävää kyhjöttää yksin nurkassa syömässä kuivaa kanaa Tupperware-astiasta. Jos treenaaminen alkaa maistua puulta ja tuntuu, että elämä ottaa enemmän kun antaa, niin astu ihmeessä pari askelta taaksepäin ja ota aikalisä. Saatat huomata, että kaipaat sinne salille sittenkin – olit vaan levon tarpeessa ja kaipaat vaihtelua entisiin rutiineihin.

matka

Otin itse nyt juuri loppuvuodesta parisen viikkoa taukoa esimerkiksi makrojen laskemisesta ja ruokavaa’asta. Menin ihan reteesti mutu-tuntumalla, koska osaan nyt rutiinilla katsoa silmämääräisesti annoskoot oikein ja kuulostella, mitä ravintoa kaipaan milläkin hetkellä. Irtautuminen ruokavaa’asta on välillä tosi tarpeen huomatakseen, että ei sitä kuole ilman tietoa grammantarkoista makroista! Jos ei ole fitness-kisaaja, niin grammantarkkoihin määriin ei todellakaan kannata jäädä jumittamaan. Puhumattakaan siitä, jos jättää esimerkiksi porkkanan valitsematta kasvisrepertuaariinsa sen hiilaripitoisuuden takia. Jos luottaa liikaa numeroihin ja hienoihin älylaitteisiin, jotka mittaa sua numeroissa eri tasoilla, niin kadotat lopulta kyvyn kuulostella ihan itse, että miten menee ja mikä toimii.

Ja siitä kurinalaisuudesta… vietin tuossa pari vuotta sitten noin vuoden ilman mitään epäterveellistä herkuttelua. En siis ottanut edes juhlissa/vierailla käydessä muuta kuin kahvia. Hehkutin kaikille, että ihan helppoa elää ilman herkkuja, siihen tottuu eikä niitä edes tee alkuvaikeuksien jälkeen mieli. Ja se kaikki oli 100% totta, mutta… siellä päätöksen taustalla olla herkuttelematta kyti koko ajan pelko siitä, että jos ”sorrun” juhlissa ottamaan jotain, niin siitä jäisi oravanpyörä päälle.  Vähän niin kuin alkoholistilla, ei sekään voi ottaa ”vain yhtä” kaljaa, jos joku kiltisti tarjoaa.

No, muistaakseni sitten tämän herkuttoman vuoden jouluna tai jonain muuna juhlapäivänä päätin sitten vihdoin ottaa vähän rennommin. Ja selvisin, vaikka pelotti ihan hullusti. Tajusin, että ei mun tehnyt enää mieli palata siihen vanhaan. Otin tarjolla olevia herkkuja juhlapäivänä ja se siitä. Kotiin ja arkeen palatessa huomasin taas kaipaavani mun omia tylsiä rutiineja hellan ääressä. Ja siitä lähtien uskalsin jatkossakin tehdä poikkeuksia mun rutiineihin. Ihan vaan kapinoidakseni. 😉

Ei ruokavalio oikeasti kaadu yhteen pullaan. Kun on kokenut sekä sokerikoukun, että kurinalaisen elämän molemmat ääripäät, niin oppii vaan jossain vaiheessa tunnistamaan, missä on se kultainen keskitie ja mikä olo tuntuu kaikista parhaimmalta. Se arki, mihin haluaa aina palata, vaikka olis vietetty koko viikonloppu ihan laakereillaan ja mätetty kaksin käsin.

Omalla kohdallani kaikki vatsavaivat ja muut oireet on helpottaneet aina silloin, kun oon elänyt rennommalla otteella, sillä asenteella, että mikään ei oo kiellettyä ja mennään kaikessa omaa kehoa kuunnellen. Esimerkiksi kun lakkasin ajattelemasta, että maitotuotteet on kaiken pahan alku ja juuri, tajusin, että ei ne maitotuotteet oikeasti mulle mitään oireita koskaan aiheuttaneet. Se oli vaan se stressi ja mielleyhtymä siitä, että ne tekee huonoa elimistölle. Välillä pitää päästää irti tiukoista uskomuksista ja luottaa siihen, että kaikki järjestyy.

Jos kokee jonkun tietyn asian ruokavaliossa tosi ”uhanalaiseksi”, ja kehittää siihen koko ajan negatiivisia assosiaatioita päässä, niin ei sekään tee pääkopalle hyvää pitkällä tähtäimellä. Et varmaan muistele vanhainkodin keinutuolissa, että osasinpa ainakin punnita kanani grammalleen oikein. Mieti, millä asioilla on oikeasti merkitystä. Elätkö hyvää ja mielekästä elämää? Nautitko siitä, mitä päivittäin teet?