Näiden biisien siivittämänä hyvä treeni tulille!

Musiikki on vahvasti läsnä jokaisessa treenissä, mitä teen. Hyvä musiikki on ollut ihan treenivuosien alusta alkaen se tekijä, minkä avulla saan puserrettua itsestäni irti enemmän tehoja ja kiihdytettyä tahtia.

Homma on eskaloitunut siihen pisteeseen jo hyvän aikaa sitten, että kuulokkeiden unohduttua kotiin iskee kauhea pakokauhu päälle. Kaikista kamalinta on huomata vasta salin pukkarissa, että kuulokkeet on jääneet kotiin. Fiilis hukassa, ei tule mistään mitään. 😀 Kovaa tykitetty treenimusiikki auttaa sulkeutumaan oman kuplan sisälle ja saa ajatukset muualle. Toisaalta välillä mulla karkaa fokus, jos biisissä on liian hyvät sanoitukset ja jään sitten päässäni lauleskelemaan niitä.

Onko kohtalontovereita?

Kuuntelen treenin aikana biisejä ihan laidasta laitaan, kaikkea aina ulkomaisesta räpistä örisevään metalliin ja listahitteihin. Mulle uppoaa joku System of A Down ja seuraavassa hetkessä saatan kuunnella Hula Hulaa, ihan oikeasti. No shame! Tosin treenissä oon huomannut, että sellaiset liian iloiset lallatukset ei välttämättä nosta adrenaliinia niin korkealle, kuin ois tarvis.

Oon siitä kummallinen, että teen jatkuvasti hienoja uusiolöytöjä mun vanhoilta soittolistoilta vuosien takaa. Saatan törmätä sattumalta johonkin biisiin, jonka oon lisännyt Spotifyn listalle vuonna 2012 ja sitten uppoudun kuuntelemaan niiden vuosien biisejä ihan haltioissani. Kummasti niitä kuunnellessa nousee myös pintaan kaikki ne fiilikset ja kokemukset, mitä niihin aikoihin tuli käytyä läpi. Mutta suoraan sanottuna musta tuntuu, että ennen tehtiin paljon parempaa musaa kuin nykyään. Mene ja tiedä, mistä sitten johtuu?

Täältä pesee listaa tämän hetken suosikkibiiseistä!

Näitä suosikkejahan löytyisi vaikka kuinka, mutta ei nyt viitsi floodata enempää. Ehkä teen kakkososan myöhemmin! 😉

Ei unohdeta kuitenkaan tärkeintä motivaatioraitaa treenistä! Se on:

Ei ole muuten tuon motivaatioraidan vertaista! Mikään ei ole parempi, kun oot ihan rättipoikkiväsynyt eikä yhtään huvita ja sitten pärähtää toi pätkä korviin. Tough love toimii aina.

Siinäpä se! Löytyikö samoja suosikkeja listalta? Mikä on oma suosikkisi salilla tykitykseen just tällä hetkellä? 😉

Selästä pumppi hukassa? Tulisko näillä?

Monesti kuulee sanottavan, että selkää on vaikea treenata, koska tuntuma karkaa helposti hauiksiin ja kyynärvarsiin. Ylätaljaa tehdessä selkä ei ole moksiskaan, mutta kyynärvarret sen sijaan tuntuu siltä, että ne voisi irrota hetkenä minä hyvänsä. Kuulostaako tutulta? 😉

Hätä ei ole tämän näköinen!

Itse aikoinaan tuskailin saman ongelman kanssa myös, ja se turhautti. Välillä tuntuma löytyi ihan kunnolla, sain ahaa-elämyksiä ja löysin uusia nivelkulmia, missä sain selkään tuntuman, mutta sitten välillä vuosien varrella se yhteys taas pääsee katoamaan ja on pitänyt välillä aloittaa uudemman kerran ”pohjalta”.

Pätee toki kaikkeen treeniin, ei pelkästään selkään, mutta treenissä pitää tietenkin keskittyä siihen treenattavaan lihakseen. Ja oikeasti pyrkiä vastustamaan sitä liikettä siinä jarruttavassa vaiheessa – ei vapaapudotuksia.

Ensihätään kokeile näitä;

  • Vetoremmit käyttöön joksikin aikaa (vahva suositus Taffereille!), mutta jatkossa pyri vähentämään käyttöä ja säästä vetoremmit korkeintaan kaikista kovimpiin sarjoihin
  • Luovu hetkeksi isoista tangolla tehtävistä liikkeistä ja/tai leuanvedoista, ja keskity sillä aikaa tekemään mahdollisimman eristäviä liikkeitä selälle esimerkiksi ristikkäistaljassa!
  • Muista liikkeissä aina edetä olkapääjohtoisesti
  • 4 sekunnin jarruttava vaihe liikkeissä – toimii äärimmäisen hyvin. Esimerkiksi ylätaljavedossa vedä kahva terävästi kohti rintaa ja jarruttele ja vastustele liikettä 4 sekuntia takaisin päin!
  • Älä purista kahvoista/tangosta niin kuin se olisi sulle rahaa velkaa – höllää otetta, voit kokeilla esim. ”apinaotetta” eli peukalo jää myös tangon/kahvan samalle puolelle, kuin sormetkin
  • Tee mahdollisimman usein tuntumaharjoitusta, jossa tuot käsivarren suorana vartalon eteen ja lähde tekemään lapaluun irrotusta ja taaksevetoa edestakaisin – käsi pysyy täysin liikkumatta ja suorana edessä, tee vetoliike pelkästään lavoista. Voit tehdä liikettä myös pitelemällä keppiä/harjanvartta käsissä vartalon etupuolella.
  • Muista aina laajat liikeradat. Huippuvenytyksestä maksimaaliseen loppusupistukseen asti ja tarvittaessa parin sekunnin staattinen pito loppuasennosa. Älä kiirehdi! Lavat pitää päästää jarruttavassa vaiheessa venymään kunnolla eteen ja ylös.
  • Vastuskuminauha apuun! Mulla on Instagramin puolella esim. tämä video, mitä teen lähes aina lämmittelynä ennen selkätreeniä. Toimii samalla lihastasapainon/liikkuvuuden/selän hyvinvoinnin varmistajana. Ensimmäinen liike toki on takaolkapäille face pull, mutta tuo jälkimmäinen liike eli vaakasoutu kuminauhalla – kokeile! 😉

Sitten vielä mahtava liikevinkki, jonka aikanaan näin Tomi Takamaan videolla juutuubin ihmeellisessä maailmassa!

Eli kyseessä on vinopenkkiveto vatsallaan lapiokahvalla. Toimii juurikin tuntuman löytämiseen soveltuvaksi liikkeeksi taikka sitten treenin viimeistelyyn, kun on tehty alta pois isommat ja kuormittavammat liikkeet. 🙂

Katso video täältä.

2-3 sarjaa, 12-20 toistoa. En näkisi, että tällä liikkeellä kannattaa mitään maksimeita lähteä vetämään. Pumppia tällä haetaan.

1. Asetu vatsallesi vinopenkin päälle ja nosta rintakehää irti penkistä. Vedä hartiat tiukasti alas, jolloin rinta nousee pystyyn.

2. Lähde vetämään tankoa terävästi kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hallitusti notkolle. Pidä kyynärpäät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Jarruttele hitaasti ylös.

Mulla on tästä liikkeestä vielä aiempi video Instagramin puolella täällä. Koita siis rohkeasti säätää vinopenkkiä eri kulmiin ja liikkeen voi tehdä myös istualteen kasvot selkänojaan päin. Penkin etäisyyttä taljasta kannattaa vähän hakea ja tosiaan se penkin kulma vaikuttaa, miten liike tuntuu missäkin.

Siitä sitten vaan soutelemaan ja vetelemään! Muistathan, että kärsivällisyys palkitaan selkätreeneissä(kin). 🙂

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

Mitä tarttuu mukaan ruokakaupasta? + Ruokavalioni kulmakivet

Tänään oli kauppapäivä, joten ajattelin listata ylös, mitä ostan ruokakaupasta. Harvoin ostan täysin samoja juttuja, kun käyn isommin kaupassa, vaan aina sieltä tuppaa tarttumaan mukaan joku uutuustuote jos toinenkin. Oon listannut tuonne alas muutaman jutun, mitkä kuuluvat mun keittiössä kategoriaan ”löytyy aina kaapista”. 😉

Kokeilen usein uusia tuotteita ja sen takia en selviydy kaupasta ikinä kovin sutjakkaasti kotiin. Tuoteselosteita ja kauniita paketteja tutkaillessa kuluu helposti ihan liian kauan aikaa. Nyt oon keksinyt myös pienen lifehackin, nimittäin tuotteiden kuvaamisen kaupassa – tyylillä ”muista testata tätä joskus”, ”laita tästä vinkki henkilölle X”, ”tästä löytyy myös tätä makua” jne. Kätevää palata niihin, kun suunnittelee tulevia ostoslistoja, haha!

Kuten näkyy, niin mun ostokset eivät olleet tällä kertaa sitä luokkaa, että kaapit olis olleet ihan tyhjät ennestään. Perustarpeet löytyi kotoa, joten tässä oli suuri osa vähän sellaisia heräteostoksia, jotka läpäisivät mun tiukan seulan.

Yksi perussääntö mulla on ruokakaupassa se, että en yleensä osta tuotteita, joissa on sokeria yli 10g/100g kohden.

Tuolla säännöllä pääsee jo pitkälle. Jos ostaa muroja/myslejä, niin niissä se lisätyn sokerin määrä on yleensä ihan jäätävä. Monissa on myös jonkin sortin siirappeja mukana ainesosaluettelossa, no good. Ostan muutenkin todella harvoin mitään muroja tai myslejä, mutta nyt nuo Pirkan luomu tattarihiutaleet kiinnosti vaihtelun vuoksi.

Kuidun määrän tsekkaan myös, ja jos kuidun määrä on hiilarituotteissa alle 5g/100g niin ei hyvä heilu. Sama sääntö leivän kohdalla.

Itse syön keliaakikkona täysin gluteenittomasti, ja viljatuotteiden kohdalla on välillä vähän työn ja tuskan takana löytää oikeasti ravintorikkaita leipiä/myslejä/pastatuotteita. Valmiit gluteenittomat tuotteet on monesti aika höttöä, täynnä nostatusaineita ja turhia sokereita. Kuidun määrässä jäävät muuten selkeästi kunnon ruisleipien ja muiden varjoon!

Vasta parin kuukauden sisällä oon keksinyt nuo pikapuuropussit, miten käteviä ne on työeväänä. Toki voisin mitata kotoa ihan perus kaurahiutaleita ja lisätä veden töissä, mutta meikä on helppojen ratkaisujen ystävä. Noista pikapuuroista löytyy vaikka mitä eri makuja, mutta toki niiden sokeripitoisuuskin hipoo 20g luokkaa. Tuossa kuvassa yllä näkyy ihan plain jane maustamaton versio, saapahan lisättyä itse makua vaikka marjojen ja raejuuston kanssa. Joskus laitan puuroon myös pellavansiemenrouhetta – suht uusi tuttavuus sekin.

Vihanneksista mulla oli kotona ennestään porkkanaa, bataattia, kesäkurpitsaa ja pakasteessa vihreitä papuja. Aika perusnäky mun vihanneslokerossani. Talvella suosin enemmän pakastevihanneksia (ravintoarvoiltaan ihan samalla tasolla tuoreiden kanssa, joissain mahdollisesti jopa paremmat) ja kesällä tottakai mennään sesongin mukaan nauttien alhaisista kilohinnoista! 🙂 Kesällä mulla tuppaa menemään marjojen kanssa ihan överiksi. Hedelmät jää kesällä vähän unholaan, paitsi nektariinit ja ympäri vuoden käytössä olevat banaanit. Toki esimerkiksi vesimelonin kanssa oon ihan toivoton myös. Voisin ostaa sellaisen kokonaisen minivesimelonin joka päivä, leikata sen kahtia ja kauhoa lusikalla yhdeltä istumalta parempiin suihin.

Sitten löysin myös testiin valmiiksi paahdettuja ja suolattuja kikherneitä (kuvassa alla). Oon tehnyt monesti uunissa itse niitä ihan niinkin helposti, että kaataa kulhoon säilyketölkillisen valutettuja kikherneitä ja sekoittaa joukkoon 1-2 rkl oliiviöljyä, ripauksen suolaa ja reilusti kaikkia tulisia mausteita, ainakin juustokumina ja chilijauhe pärisee erinomaisesti. Koko miksaus kaadetaan leivinpaperin päälle uunipellille ja paistetaan 225 C niin kauan, että pinta on rapsakka ja kullanruskea, veikkaan, että noin 20 min. on aika passeli. Noh, nyt pääsee kokeilemaan, miltä nämä maistuu valmiina.

Pinjansiemeniä ostin pitkästä aikaa. Kuivalla pannulla paahdettuna äärimmäisen hyvä lisuke vaikkapa ruokaisaan salaattiin!

Nuo lakritsijauheella päällystetyt taatelit on laittoman hyviä. Toistaiseksi en oo törmännyt noihin muualla kuin K-kaupoissa, voi harmi! Voin hei käsi sydämellä sanoa, että ne on vähintään yhtä hyviä kuin karkit.

Heikkouteni, Lohilon proteiinijätski, näkyykin kuvissa ihan kahdessa eri maussa. Salted Caramel ja Cookie Dough. Nam! Nyt kun oon bongaillut jo lähikaupoistakin noita Lohilon eri makuvaihtoehtoja, niin pitää vähän testailla!

Lihaleikkeleissä noudatan sellaista muistisääntöä, että lihapitoisuus pitää olla vähintään 85%.

Jos ihan sokkona vetäisee jonkun kalkkunaleikkelepaketin hyllystä, niin aika varmasti siinä on huikeat 60% lihaa ja loput jotain ihan muuta. Sitten taas noissa härkäleikkeleissä, mitä näkyy yllä, on suolapitoisuus monesti jotain 4 g/100 g luokkaa, mikä on toki aika muikea määrä. Leikkeleistä kannattaa siis ehdottomasti tsekata liha- ja suolapitoisuudet. Niin ja toki myös suosin mieluiten suomalaista näiden kohdalla!

Tofukuutioita ostin myös testiin. Oon käyttänyt kasviproteiinin lähteitä ihan hävyttömän vähän, mutta nyt kiinnostaa kovasti alkaa testailemaan monipuolisesti ainakin nyhtökauraa ja tofua eri muodoissa. Luultavasti saisin niistä pyöräytettyä ihan mukiinmeneviä kastikkeita arkena.

Mitä mun kaapeista sitten löytyy ihan aina?

  • kananmunia
  • kaurahiutaleita
  • pähkinäsekoitusta
  • makeuttamatonta mantelimaitoa
  • Fast Pudix / Ehrmann proteiinivanukasta (täydellinen hätävara reissun päällä, kun voi vaan napata laukkuun ja säilyy siellä hyvänä huoneenlämmössäkin!)
  • oliiviöljyä tummassa lasipullossa (mitä tummempi lasipullo, sen parempi – ei pääse öljy härskiintymään ja säilyy ravinteet paremmin tallella)
  • maustamatonta luonnonjogurttia (tästä saa myös helposti väännettyä vaikka tsatsikia, ainakin jos kaapista löytyy 2-7% kreikkalaista jogurttia, ai että!)
  • punaisia linssejä
  • quinoaa

Mitkä vakkarituotteet löytää paikkansa sun ostoslistalta kerta toisensa jälkeen? Ja hei, saa vinkata, jos on hyviä kasviproteiiniin liittyviä tuotevinkkejä!

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram