TEMPOVARIAATIOT TREENILIIKKEISSÄ – MITEN, MISSÄ, MIKSI?

Alkuun pahoittelut blogihiljaisuudesta! Viime viikonloppu vierähti Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen 1. lähijaksolla Keilarannassa ja työt ovat pitäneet allekirjoittaneen koko ajan kiireisenä. Mulla oli alunperin kova toive päivittää blogia useamman kerran viikossa, mutta ilmeisesti se lupaus ei aina pidäkään. Vielä etsitään sitä tasapainoa tähän ajanhallintaan! 😀 Niin ja saa toki laittaa kommenttia, jos on postaustoiveita mielessä! 🙂

Mutta siitä Voimavalmentaja-koulutuksesta jos vielä muutama sananen. Vielä kolme lähiviikonloppua edessä tässä helmikuuhun asti, mutta ensimmäisen lähijakson peusteella sanoisin tehneeni just oikean jatkokoulutusvalinnan itselleni. Todella kovaa settiä ja asiansa osaava kouluttaja. Tykkäsin myös siitä, että ei kulutettu aikaa mihinkään esittäytymiskierroksiin, vaan hypättiin suoraan asiaan ja tutustumiset hoidettiin sitten taukojen aikana. Rahalle vastinetta, ei nimittäin ole mitään halpaa hommaa tuokaan koulutus.

Ensimmäisen viiikonlopun aikana keskityttiin kuormituksen lakeihin ja lihasmassan kasvun perusteisiin. Vähän sellaista perussettiä ja aiemmin opittujen asioiden kertausta, mutta keskityttiin nimenomaan nyt siihen, millä pidetään treeni nousujohteisena ja varmistetaan jatkuva kehityksen ja palautumisen oikea suhde.

Itselläni on aina ollutkin päätavoitteena lihasmassan kasvu/kehonmuokkaus, ei niinkään maksimivoiman kasvattaminen. Mutta tuon viikonlopun aikana tuli taas varmistusta siihen, että maksimivoimajaksoista on hyötyä myös lihasmassan kasvattajille, koska saa sitten jatkossa liikuteltua isompia kuormia myös lihasmassan kasvua edistävillä sarjapituuksilla ja silloin kroppa saa isompaa mekaanista kuormitusta treenissä. Hermostoa pitää välillä totutella isompiin kuormiin ja sitten lähtee taas lihasmassan kasvua edistävät treenit ihan uudelle tasolle, kun voimatasot on kasvaneet pohjalla.

Mikä ihmeen tempo?

Ajattelin nyt avata tähän postaukseen, mitä tarkoitetaan temmon vaihteluilla treeniliikkeissä. Oot mahdollisesti saattanut joskus törmätä treeniohjelmissa esimerkiksi seuraavanlaiseen merkintään;

Takakyykky 4 x 6-8 / 3110 / 2 min.

Tarkoittaen sitä, että teet takakyykkyä 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2 minuutin sarjapalautuksilla ja tempo menee liikkeessä siten, että teet 3 sekunnin jarruttelevan alaslaskun (eksentrinen vaihe), pidät 1 sekunnin kyykyn ala-asennossa pohjalla, nouset 1 sekunnin aikana reippaasti ylös ja lähdet ilman taukoa tekemään heti uutta toistoa.

Eli tuo neliosaisen numerosarjan ensimmäinen numero kuvaa aina eksentristä osuutta (jarrutteleva, periksiantava vaihe liikkeestä), toinen numero on eksentrisen osuuden jälkeinen vaihe (eli kyykyssä se on se pito ala-asennossa, ja vetoliikkeissä se on se, kun tanko on lähtöasennossa), kolmas numero kuvaa liikkeen konsentrista osuutta (voittava vaihe liikkeestä, eli se kun nostat/vedät kuorman) ja neljäs numero tarkoittaa aikaa, mikä vietetään liikkeen loppuasennossa -> tässä tapauksessa kyykyn ylä-asentoon ei jäädä puristelemaan pakaroita, vaan lähdetään suoraan tekemään uutta toistoa. Ja vetoliikkeissä tuo neljäs numero tarkoittaisi vaikka sitä, että voidaan tehdä jonkunlainen pito vetoliikkeen lopussa ja korostaa sitä selkälihasten tuntumaa.

Ja nuo isometriset pidot tietyssä vaiheessa liikettä voi auttaa myös kehittämään sen tietyn nivelkulman voimantuottoa. Jos koet haasteita nousta kyykystä pohjalta ylös, eli se ensimmäinen vaihe ylösnousussa on vaikeinta, niin isometriset pidot ala-asennossa voi auttaa hyvin.  Jos taas koet haasteita liikkeen lukitusvaiheessa konsentrisen vaiheen jälkeen (vaikkapa maastavedon loppu), niin keskity tuomaan isometrisiä pitoja sinne loppuun. Jalkaliikkeissä kannattaa sitten keskittyä kjoksikin aikaa vahvistamaan pakaroita, jos liikkeen loppu tuo haasteita, esimerkiksi hip thrustin variaatioiden avulla. Jotta saadaaan vahvistusta sinne lonkan loppuojennukseen.

Jos taas haasteita tuo penkkipunnerruksen viimeinen osuus, eli työntö suorille käsille, keskity vahvistamaan ojentajia. Esimerkiksi lattiapunnerrus käsipainoilla tuo hyvin tuntumaa ojentajiin, kun liike stoppaa maahan eikä rinta pääse tekemään täydellä liikeradalla töitä.

Vetoliikkeissä toimii hyvin esimerkiksi tempo 4102 tai 4010, eli korostetaan liikkeen eksentristä osuutta ja vastustetaan sitä helpompaa osuutta liikkeestä. Aina kannattaa tehdä liike itselleen mahdollisimman vaikeaksi, oli se sitten korostetun eksentrisen osuuden tai vaikkapa nivelkulman kannalta. Oli miten oli, älä päästä ikinä painoja vapaapudotuksella alas, vaan squeeze it like it owes you money. Korostettu eksentrinen osuus tuo aina lihassoluihin huomattavan paljon mikrovaurioita (mikä on siis hyvä asia), eli treeni menee hyvin perille ja tuo hyvää ärsykettä lihaskasvua ajatellen. Mutta toki kyseessä on melko hc-tehokeino, eikä niitä kannata ottaa jatkuvaan käyttöön jokaiseen treeniin, jos haluaa päästä arjessa liikkumaankin, heh heh.

Uutta ärsykettä treeniin!

Jos oot tottunut aina tekemään temmolla 1 sek alas, 1 sek ylös, ilman minkäänlaisia stoppeja tai jarrutteluja, suosittelen lämmöllä hakemaan vähän lisähaastetta. Kunhan keskityt tekemään liikkeen konsentrisen eli voittavan osuuden mahdollisimman terävästi, muuten kehityt vaan hitaaksi nostajaksi.

Tempovaihtelut tuo toki aikamoista päänvaivaa, kun pitää laskea päässä sekunteja siellä sun täällä ja menee helposti sekaisin, monesko toisto on meneillään. Jos teen vain korostettuja eksentrisiä, niin laitan yleensä sarjan alkaessa ajastimen käyntiin 40 sekunniksi, jolloin mun ei tarvitse laskea toistoja, kun tiedän ehtiväni tekemään siinä 40 sekunnin aikana 8 toistoa temmolla 4010. Tuo on sellainen perushyvä kikka treeniin! 🙂

Ihminen on vahvempi eksentrisessä osuudessa, eli jaksat jarrutella alas suuremman kuorman, mitä jaksat nostaa ylös omilla voimilla. Voit hyödyntää tätä esim. yhden käden hauiskäännössä nostamalla käsipainon ylös hieman avittaen toisella kädellä liikkeen vaikeimman osuuden yli, ja jarruttelemalla siitä sillä yhdellä kädellä alaspäin mahdollisimman hitaasti. Tai vastaavasti voit toteuttaa tätä takareisi-/etureisilaitteessa nostamalla painopakan ylös molemmilla jaloilla ja tekemällä alaslaskuvaiheen pelkästään yksi jalka kerrallaan.

Nyt oon ottanut taas ekaa kertaa varmaan pariin vuoteen etukyykyn himmaillen mukaan, ja huh hei kun on ollut vatsassakin muikeat  DOMS-kivut pari päivää. Core joutuu etukyykyssä todella koville ja siinä joutuu väkisinkin ylläpitämään pystysuoremmassa asentoa, koska muuten tanko karkaa käsistä eteenpäin, jos kyynärpäät romahtaa alas ja pito pettää. Etukyykky pitkän tauon jälkeen tuo myös ihanat mustelmat olkapäihin, mutta nyt ei enää nössöillä! Nyt lähtee ja kipu on se mikä kasvattaa ja mitä näitä nyt oli. 😉

Viikonlopun aikana innostuin myös klusterisarjoista, jotka on vähän niin kuin rest-pause sarjoja, mutta toimii hyvin isommissa liikkeissä ja vähän pienemmällä tavoitetoistomäärällä. Tavoitetoistomääräksi yhteen sarjaan voi ottaa vaikka 8 toistoa, joka jaetaan osiin 3+3+2 ja jokaisen setin välissä on 20 sekuntia taukoa. Näin nostettua suurempia kuormia, kun mitä jaksaisi nostaa putkeen sen 8 toistoa. Eilenkin tein maastavetoa tolla tyylillä (3+3+2, 20 sek tauot välissä) ja sain tehtyä setit sellaisella kilomäärällä, millä normaalisti oon tehnyt 3-5 toistoa. Tuo 20 sek tauko tuntuu helpottavan hyvin ekalla sarjalla, mutta kun noita tulee useampi, niin hymy hyytyy jossain vaiheessa ja syke nousee ylös. 🙂 Toimii!

Edellisessä postauksessa kumosin 9 tekosyytä liikkumattomuudelle ja passiivisuudelle!

Lue myös:

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

9 x TEKOSYYSI ON KUMOTTU!

 

”Miten oot ehtinyt treenaamaan viime aikoina?”

”No, täs on nyt ollut vähän kaikenlaista niin ei oo oikeen ehtiny miettiä tämmösiä.”

Somessa aikaa viettäessä astuu kuplaan, jossa kaikki treenaa päivittäin, ateriat on suoraan kuin jostain lehden artikkelista kauniilla esillepanoillaan ja motivaatio puskee läpi jokaisen fyysisestä habituksesta ja somepäivityksistä.

Mutta kas kun astutaan oikeaan maailmaan, niin sitä huomaakin, että harva ihminen oikeasti pitää hyvinvoinnistaan huolta muuten kuin kausittain innostuen ja vähän sinne sun tänne keskittyen. Käymieni keskusteluiden perusteella treenaaminen on ensimmäinen asia, joka jää pois kun elämä heittelee tai ei ole selkeitä suuntaviivoja omista tavoitteista. Oma hyvinvointi, terveys ja suorituskyky on loppujen lopuksi aika harvalla ihmisellä prioriteettilistan ykkösenä.

Ei omaan terveyteen satsata ennen kuin on vähän pakko. Eli kun joku fyysinen vaiva alkaa ilmoittelemaan itsestään, pakottaa vuoteen omaksi ja vetää pois työelämästä. Sitten huomataan, että ehkä asioihin olisi sittenkin pitänyt puuttua hyvissä ajoin ja alkaa miettimään vähän tarkemmin, miten sitä pysyisi oikeasti toimintakykyisenä arjessa. 

Kyllä kaikille tulee jossain kohtaa stoppi vastaan, jos omaan hyvinvointiin ei satsata. Sen ajatteleminenkin saa aikaan vastareaktion ”No onpas turhamaista omaan napaan tuijottamista, ei mulla ole perheenäitinä/yrittäjänä/kiireisenä ihmisenä aikaa eikä varaa miettiä tollasia.”

Nyt käydään tässä postauksessa läpi yleisimmät tekosyyt, mihin tulee törmättyä, kun on kyse omaan terveyteen ja treenaamiseen panostamisesta. BOOM, ja tekosyysi on kumottu!

”Ei ole aikaa treenata”

Ah, yleisin ja tunnetuin tekosyy. Ajatellaan, että treeni on joku irrallinen osa arjesta ja se on se pakollinen paha, mikä pitää ”suorittaa” ihmisen elämässä. Mielleyhtymä treenaamiseen on tästä näkökulmasta katsottuna vähintäänkin epämiellyttävä!

Entäs jos todetaan vaan kylmästi sellainen fakta pöytään, että kiire ja ajanpuute treenaamisessa ei kerro sun todellisesta kiireestä, vaan asettamastasi tärkeysjärjestyksestä ja prioriteeteista.

Treenaamisen ei tarvitse läheskään aina tarkoittaa sitä, että matkustat erikseen kuntosalille ja suoritat siellä täyden 5-10 liikettä sarjoineen kaikkineen, alkulämmittelyitä ja loppujäähdyttelyitä unohtamatta. Meiltä kaikilta löytyy ihan ihkaoma kulkupeli, keho, jota voi käyttää treenivälineenä missä ja milloin tahansa. Ei tarvita välineitä, ei tarvita lenkkitossuja, ei mitään. Jos sulla on pari metriä tilaa ympärilläsi, voit saada treenin aikaiseksi.

Ja jos kumotaan nyt myös se fakta, että vain täysimittaiset treenit lasketaan. Ei näin – kaikki minuutit lasketaan. Voit jakaa puolen tunnin treeniaktiivisuuden vaikka viiden minuutin osiin pitkin päivää. Ja muistetaan, että esimerkiksi tehokas Tabata-harjoitus (8 x 20 sekunnin työosio 10 sekunnin palautuksella) kestää vain 4 minuuttia, ja oikein toteutettuna haukot sen jälkeen henkeäsi kuin kala kuivalla maalla. Heitäpä semmoinen ”kevyt” 4 minuutin setti burpee-liikkeitä ja näytä, kuka on The Boss.

Meillä on jokaisella sama 24 tuntia käytössä, ja liikuntaa voi myös yhdistää yllättävän moneen tekemiseen arjen tiimellyksessä.

Palaveri töissä? – Ehdota kollegoille reipasta kävelypalaveria! Kellä muka raksuttaa aivot seisahtaneessa huoneilmassa istuen hartiat kyyryssä? Kävellessään alkaa kummasti veri kiertää kropassa ja tulee ihan uusia ideoita mieleen. Sivuvaikutuksena saattaa huomata jopa tarvetta hymyillä ja kohonneita energiatasoja.

Treffit sovittu kaverin kanssa töiden jälkeen? – Menkää kävelylle tai reippailemaan johonkin porrasvälikköön! Kuulumistenvaihto hoituu treenin lomassa ja kummatkin lähtee tapaamisesta varmasti miljoona kertaa virkeämpänä.

Treffit tuttavaperheen kanssa? – Menkää trampoliinipuistoon tai leikkimään höntsäfutista lähikentille. Ota lapset mukaan liikkumiseen ja näe se välitön silmien kirkastuminen itse kunkin nassussa.

Tuosta ajan puutteesta vielä. Takaan, että kun ihmisellä lyödään mustaa valkoisella jostain isommasta vikatilanteesta kropassa, niin sitä aikaa itsestä huolehtimiseen alkaa kummasti löytyä ovista ja ikkunoista. Tää on nähty konkreettisesti myös läheltä. Älä odota ensimmäiseen sydäninfarktiin asti, että sisäistät oman terveytesi arvon.

”Mulla on huonot geenit, ei meidän perheessä kukaan pääse kovaan kuntoon”

Genetiikalla ja lapsuudessa opituilla tavoilla on toki osansa pelissä, mutta kenenkään ei tarvitse ladata itse asetta valmiiksi ja painaa liipaisimesta useampaan otteeseen. Loppujen lopuksi on aina ihan omista valinnoista ja elämäntavoista kiinni, miten terveenä elää ja millaisen suorituskyvyn itselleen rakentaa.

Kaikille ei varmasti kasva geneettisten tekijöiden ja muiden lottoarvontojen johdosta lihasmassaa yhtä helposti kuin toisille, mutta se ei tarkoita, ettei sulla olisi lahjoja mihinkään liikuntalajiin, tai etteikö niitä kannattaisi harrastaa ihan jo terveyssyistä muutenkin. Tottakai jotkut saa lapsuudesta sellaiset eväät tulevaisuuteen, ettei aktiivinen elämäntapa tule heti ensimmäisenä mieleen, mutta ei sen oppiminen kenellekään mahdotonta ole.

Ota aina vastuu omiin käsiin äläkä alistu sellaisten asioiden alle, joihin et voi/ole voinut itse vaikuttaa. Keskity siihen, mihin voit vaikuttaa. Tekemällä pieniä oikeita valintoja päivittäin hyvinvoinnin eteen, keräämällä askelia päivään ja hyödyntämällä kehoasi monipuolisesti.

”En osaa salilla mitään ja kaikki tuijottaa/arvostelee”

Kun uskallat ja päätät ylittää epävarmuutesi salilla, se kertoo siitä, että oot valmis tekemään mitä tahansa sen eteen, että sun tavoite toteutuu. Jos mietit, että kaikki tuijottaa tai että joku liike on nolon näköinen, etkä esimerkiksi kehtaa tehdä hip thrusteja julkisella paikalla, niin kysy itseltäsi yks kysymys. Onko muiden mielipiteet tärkeämpiä kuin sun tavoite? Varsinkin jos oot löytänyt liikkeen, joka sulla toimii erityisen hyvin, tee sitä ihan ylpeästi muista välittämättä. Oli se kuinka hassun näköistä tahansa.

Toinen yleinen on se, kun ylipainoinen ihminen sanoo, että pitää laihtua ensin 10-20 kiloa ennen kuin voi mennä salille. Auts. Pitääkö autoilijoiden sitten kilpailla ensin F1-kisoissa ennen kuin kehtaa mennä Kehä1:selle? Okei, köykäinen esimerkki mutta ei tullut muutakaan mieleen. Pointti oli se, että höpö höpö.

Salilla aloittaessa oli tosiaan sellainen fiilis, että teki mieli kulkea seiniä pitkin ja kerätä kaikki treenivälineet johonkin pimeään nurkkaan ja mennä sinne tekemään kaikki yksin. Mutta sitten tajusin, että piru vie, en mä ole kenenkään kotona, vaan kaikilla jäsenillä on salilla ihan yhtäläiset oikeudet kehittää itseään.

Kaikista eniten puntarissa on painaneet (omalla kohdallani) ne päivät, kun on huono hiuspäivä, huono naamapäivä, huono itsetuntopäivä ja oon silti mennyt salille. Saapahan päivän päätökseen niin, että voi olla ylpeä itsestään. Jos menee salille vaan silloin, kun on hyvä ja itsevarma fiilis, ja miettii muita liikaa, niin se on varma tie epäsäännölliseen treenaamiseen ilman punaista lankaa.

Ja oli kuinka salikonkari tahansa, niin jokaisella kävijällä vie oma aikansa, ennen kuin salin laitteet, välineet ja sijainnit tulee tutuiksi. Se vaatii vaan toistoja, eli aktiivisia käyntikertoja, että alat tuntea olevas kuin kotonasi.

”En pysty sitoutumaan treenaamiseen/kalenteri on liian kuormitettu”

Meillä on jokaisella oikeus ottaa omaa aikaa ja suunnitella oma kalenteri siten, että siellä on myös varattuna aikablokkeja, joille et suostu sopimaan muuta menoa.

Et varmaan sano töissä pomollekaan, että ”en pysty nyt kyllä lupaamaan, että saan nämä työvuorot tehdyksi, katsotaan jos ehdin tässä joku päivä tulee töihin, saattaa olla että en”.

On muuten moneen kertaan todettu, että jos ei itse varaa kalenterista omaa aikaa, niin kyllä sekin aikablokki onnistutaan täyttämään ennemmin tai myöhemmin jonkun toimesta. Sitten sitä katsotaan jossain vaiheessa kalenteria silmät suurina ihmetellen, että kelle mä olen oikein elänyt? Itselleni vai muille? Minne matkan varrelle jäi omanarvontunto?

Ennakointi on oleellinen taito, koska lupaan ja vannon, että jos treenejä ei ole millään tapaa lyöty lukkoon vähintään viikkoa etukäteen, niin ei ne tule sieltä itsestään tehdyksi. ”Jos nyt jossain välissä…” on varma keino saada ei-mitään tehtyä.

Muista olla tärkeä itsellesi!

Et tarvitse hattaran kevyitä ja pehmeän iloisia ajatuksia pysyäksesi sitoutuneena treenaamiseen, vaan suosittelen joskus kokeilemaan salille menoa myös silloin, kun on tärkeitä päätöksiä edessä/deadlinet puskee päälle/vituttaa. Saatat yllättyä tuloksista.

”Mulla on ranne kipeä / polvivaivoja / nilkka rasittunut jne.”

Ranne pois pelistä?  Tee liikkeitä, jotka ei edellytä sulta otevoimaa. Polvivaivoja, nilkkakipua? Loistava aika laittaa fokus ylävartalon kehittämiseen.

Mulla oli pari vuotta takaperin ensin toinen ranne venähtänyt jonkun väärän liikkeen myötä, pian toinenkin ranne ja sitten tuli vielä tapaturma kämmeneen. Mutta en mä lopettanut hyvin alkanutta salirutiinia. Blessing in disguise, löysin sen ajanjakson aikana suuren kipinän pakaratreeniin ja hip thrusteihin. Tuntuma alavartalotreenissä parani, kun fokus oli siellä. Ja salitreeni ei jäänyt tauolle, koska se pitää sovittaa elämään, kävi miten kävi.

”Pienet lapset ja perhearki pitää kiireisenä”

Kyllä kyllä, pienten lasten perään katsominen vie aikaa, mutta jokainen lapsi haluaa nähdä vanhemmat mahdollisimman läsnäolevina ja innostuneina. Pysytkö lasten leikeissä kauaa mukana, jos et ole miettinyt omaa hyvinvointia vuosikausiin? Lapset myös seuraavat eniten vanhempien esimerkkiä, eikä sitä, mitä vanhemmat ohjeistaa. Jos muistutat lapsia jatkuvasti aktiivisuudesta, elätkö myös itse sen mukaan? Esimerkillä on väliä.

Ja lapset on ehkä parhaita treenikavereita IKINÄ. Liikkumisen ei tarvitse olla pois perhearkeen suodusta ajasta, vaan sen voi hyvin yhdistää siihen. Menkää koko perheen voimin leikkipuistoon ja voit itse roikkua tangossa ja tehdä kehonpainosoutua ja jalannostoja tangosta. Tai yritäpä huviksesi pistää kotona YouTubesta joku treenivideo pyörimään – ei mene kun 30 sekuntia, niin sun lapset on takuulla vieressä tekemässä punnerruksia ja ottamassa mallia.

Päätät itse omalla toiminnalla esimerkin kautta, haluaako lapsi viettää aikaa iPadin äärellä istuen vai aktiivisesti eläen.

”En tiedä, mikä treenimetodi on paras ja tehokkain / en ole löytänyt omaa juttuani”

Tilanne ei korjaannu ainakaan olemalla passiivinen. Avoimella, ennakkoluulottomalla ja kokeilunhaluisella asenteella se oma juttu löytyy ihan väistämättä jossain vaiheessa. Ja parasta treenimetodia ei ole olemassakaan. Me ollaan jokainen yksilöitä, ja melkein jokaisen treenimetodin-/ohjelman voi saada toimimaan, jos pistää riittävästi efforttia peliin ja sitoutuu sen toteuttamiseen.

”Eihän salilla tule edes hiki!”

Onko kännykkä ollut kovassa käytössä treenin aikana? Onko siellä luettu lehteä jossain välissä? Rupateltu mukavia hyvänpäivän tuttujen kanssa? Tai kenties unohduttu tekemään vain niitä liikkeitä, jotka on kivoja tehdä? Kivat liikkeet on syystäkin sun suosikkiliikkeitä – koska olet hyvä niissä ja koska ne eivät haasta sua millään tasolla. Testaapa voimatasot/tekniikat ammattilaisen valvonnassa ja spottaa omat kehityskohteet, niin huomaat, että salilla kannattaa tehdä myös niitä liikkeitä, mitä eniten tarvitset kehittyäksesi uudelle tasolle. Ja ne kyseiset liikkeet eivät tietenkään tunnu kivoilta siinä vaiheessa, kun ne on vielä toistaiseksi sun heikkouksia. Mutta kukapa meistä ei rakastais haasteita?

”Ei ole kärsivällisyyttä odotella näkyviä tuloksia”

Aika kuluu joka tapauksessa, treenasit tai et. Todennäköisyys on 100% siihen, että ainakaan treenaamattomuudella niitä näkyviä tuloksia ei myöskään saada aikaiseksi.

Ja siinä näkyviä tuloksia odotellessa saatat yllättyä, kun tajuat, että siihen itse prosessiin voikin rakastua. Ainakin muikeat fiilikset ja energiatasojen muutos näkyy ihan välittömästi. Ja treenin jälkeen loppupäivä sujuu leikiten. Saat enemmän aikaiseksi muissakin askareissa. Ja oot paremmalla tuulella. Ne näkyvät fyysiset muutokset on sitten vaan kirsikkana kakun päällä, ja sen ymmärtää jokainen aktiivitreenaaja.

 

Weak people face life’s obstacles with an excuse in their hand. Strong people carry a hammer. – Dani Shugart

Edellisessä postauksessa jaoin 10 oivallusta hyvinvoinnista! Asioita, joita on opittu kantapään kautta.

Lue myös:

 

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram

 

 

 

 

 

10 oivallusta hyvinvoinnista

 

Rakastan listojen laatimista, joten päätin nyt toteuttaa ihan 10 listattua asiaa, miksi välillä hommat sakkaa ja millaisia ahaa-elämyksiä mulle on tullut tässä matkan varrella hyvinvoinnin suhteen. Aloitetaan. 🙂

1. Ei ”MITEN” vaan ”MIKSI”

Niin kauan kun jengi keskittyy hyvinvoinnissa hiomaan Exceleitä minttiin ja keskittyy epäoleelliseen nippelitietoon, on tulokset vähän nihkeesti saavutettavissa. Tiedetään kyllä, mitä tehdä ja tasan tarkkaan tiedetäänkin, mutta kas kun ei tiedetä miksi niitä asioita tehdään. Ja kun ei ole sitä bensaa liekkeihin, mikä sut saa pomppaamaan sängystä ylös syksyn pimeinäkin aikoina, niin eihän hommasta tule mitään.

Vasta kun oot löytänyt vastauksen kysymykseen MIKSI, tajuat, että sun ei tarvitse enää sen kummemmin psyykata itseäsi huolehtimaan omasta hyvinvoinnistasi. Ja riittävä vastaus kysymykseen MIKSI ei ole esim. ”haluan näyttää hyvältä”, vaan kuori se sisin sieltä ytimestä. Voit ajatella olevasi tässä asiassa vähän kuin sipuli. Ensin sieltä tulee ne egoistiset syyt esiin, halu näyttää hyvältä, olla menestyvä/hyväksytty/kuulua joukkoon, mutta kun kuorii niitä kerroksia lisää ja lisää, niin löydät juuri se syyn, joka sytyttää sun päässä jonkun langan. Ja sieltä ei sitten ole enää taakse katsomista.

Kenties sun MIKSI on se, että oot parempi puoliso/ystävä/vanhempi/esimies ihmisille ympärilläsi, kun oot huolehtinut ensin itsesi kuntoon. Pystyt keskittymään paremmin asiaan kuin asiaan, olet enemmän läsnä henkisesti, opit arvostamaan pieniä asioita ja pystyt hallitsemaan omaa mieltäsi paremmin kuin ennen? Et enää tee asioita sillä ajatuksella, mitä hyödyt asian X tekemisestä, vaan alat tekemään asioita, koska oikeasti nautit siitä mitä teet?

2. Harva on niin edistynyt mitä luulee

Okei, ehkä vähän provosoiva otsikko, mutta avataan vähän. Aika moni siis ajattelee, että salille tarvitaan 5-6 -jakoista ohjelmaa tuloksien saavuttamiseen ja että juuri sinä olet se erityistapaus, joka vaatii kalliita lisäravinteita käyttöön nähdäkseen kehitystä fysiikassaan. Sitä tuppaa jotenkin miettimään näitä asioita ihan liian monimutkaista kautta. Lähdetään monesti ensin liikkeelle sieltä hifistelystä ja jostain epäkkäiden erikoistekniikoista, kun oikeasti pitäisi ensin keskittyä niihin typerän yksinkertaiselta vaikuttaviin asioihin. Vähemmän on enemmän.

Oon huomannut tämän minimalistisuuden ja yksinkertaistamisen toimivan treenaamisessa ja myös siinä, mitä kaikkea tavaraa tulee kotiin hamstrattua. Perustreenaaja pärjää hyvin ilman vetoremmejä, nostovöitä, satojen eurojen lisäravinnevarastoja ja superfoodeja.

Puhumattakaan treenivälineistä ja -puitteista. Treenasin pitkään yhdellä Helsingin monipuolisimmista saleista, mistä löytyi vekottimia joka lähtöön ja mulla kesti noin 3 kuukautta ennen kuin olin oikeasti perillä siitä, mitä kaikkia välineitä sieltä löytyikään. Se oli sellainen huvipuisto – kaikkea löytyi ja vielä vähän enemmän. Mutta sitten siirryin PT-duuneihin ja nykyään kun treenaan vaan duunipaikan kuntosalilla EasyFitillä, oon huomannut (alun angstaamisen jälkeen), että ihan hyvin sitä tulee toimeen perusvälineillä. Mä oon vähän sellainen, että jos ympärillä on olosuhteet kuin Linnanmäellä konsanaan, niin tekee mieli tehdä vähän kaikkea. Nyt keskityn perusasioihin ja viilaan niitä jatkuvasti edelleen.

Kun asioita tehdään vaan oikeasti pitkäjänteisesti ja pidetään se kuuluisa kärsivällisyys mukana, niin perusjamppa saa kehitystä aika pitkälle jo ihan perustekemisellä, 1-2 -jakoisella treeniohjelmalla ja ihan kotiruokaa syömällä. Hifistellä voi alkuun vaikka unen optimoinnissa (tähän asiaan oikein iso kannustus, kyllä kiitos!) mutta voitaisiin kyllä jättää pois se pään hakkaaminen seinään muiden asioiden suhteen. 😉

3. Koskaan ei saa pysähtyä eikä tyytyä vähempään mitä ansaitsee

Tärkeintä hyvän olon tavoittelussa on pitää tietynlainen vauhti yllä koko ajan. Usein tulee pysähdys tekemiseen, kun vaikka iskee päälle sairastelukierre, jonka jälkeen salille ei enää palata ja jäädään asumaan sohvalle. Vauhti hyytyy ja sieltä on aina koko ajan vaikeampi lähteä uudestaan eteenpäin. Ryömi, konttaa, kävele, kunhan pysyt liikkeessä. Ah, mikä kliseinen suomennos siitä yhdestä quotesta…

”Jos minulta kysytään, niin jatkumoajattelu on yksi väkevän elämän avaimista. Sen sisäistäminen vie aikaa, koska se ei annan mustavalkoisia joko-tai-vastauksia. Mutta kun sisäistät ajattelutavan, se antaa sinulle kamppailulajitermejä käyttääkseni ruskean vyön elämässä. Et ole enää aloittelija, joka menee paniikkiin, jos tilanne poikkeaa suunnitellusta. Olet polttanut näppisi useasti, ja tuhansien toistojen kautta selkäytimeesi on iskostunut fiksu tapa toimia vaihtuvissa tilanteissa.” – Joni Jaakkola (Väkevä Elämä -kirja)

Jokainen tietää sanonnan ”liian hyvää ollakseen totta”, eikö? Meidät opetetaan pienestä pitäen karttamaan kaikkea, mikä kuulostaa liian täydelliseltä ja pelkäämään sellaista hekumallista fiilistä, koska täällä normalisoidaan kädenlämpöistä elämää. Aina varoitellaan, että ei tuon kyllä noin hyvältä pitäisi tuntua. Joku on nyt varmasti pielessä. Kyllä täällä on jossain koira haudattuna, ei tällainen energiataso ja voittoputki voi kauaa jatkua. Öö, tai sitten voi? 😀 Tai sitten unohdetaan miettimään, että ”itku pitkästä ilosta” eikä koskaan ymmärretä nauttia niistä pienistä(kin) voitonhetkistä ja itsensä ylittämisistä. Vaikka just niistä hetkistä se onnikin koostuu.

Ei monella ole hajuakaan siitä, miten elinvoimaiselta ja energiseltä olon PITÄISI tuntua. Omasta itsestään pitää oikeasti tehdä prioriteetti. Vasta sen jälkeen voi olla hyvä ihminen myös muita kohtaan. Ja oppii myös pikkuhiljaa ymmärtämään, ettei muiden onnistumiset ja menestys ole itseltä millään tavalla pois.

 

4. Aina ei huvita, ei edes joka kerta

Ajattelin ennen, että sitten kun saliharjoittelusta saa rutiinin itselleen, niin ei enää ikinä tarvitse kamppailla motivaatio-ongelmien tai väsymyksen kanssa. No, kyllä sitä edelleen löytää itsensä prokrastinoimasta salille lähdön kanssa. Jos mulla ei olisi kellotettu mun päivän menoja ja treenejä kalenteriin, niin helposti sitä jäisi tuntikaupalla tekemään jotain täysin hyödytöntä ja jumittamaan paikalleen. Mun heikkouteni on jäädä selailemaan kännykällä jotain hauskoja memejä Instagramista, mutta viekö sellainen puuha elämässä eteenpäin? Ei.

Kokemuksen kautta oon vaan oppinut, että jos jää odottamaan sitä huvituksen tunnetta, niin vuoteen livahtaa aika monta laiskottelupäivää sillä mentaliteetilla. Joskus kyse on vaan siitä, että ilmaantuu paikalle – eli menee sinne salille. Loppu hoituu itsestään. Harvoin mua napostelee hirveästi myöskään siivouksen aloittaminen, mutta silti se tulee jossain kohtaa tehdyksi. Eihän elämässä ole pakko kuin kuolla ja maksaa veroja, mutta joskus on vaan hoidettava asiat ”alta pois” myös niinä hetkinä, kun tekisit mieluusti jotain sillä hetkellä hauskempaa. Täytyy pitää se iso kuva mielessä koko ajan. Ja muistaa, että yleensä just ne ”ei-huvita-nyt”-treenit on loppujen lopuksi kaikista parhaita… miksiköhän? Mene ja tiedä. 😉

5. Kokonaisuudessaan elämänhallinta kääntyy vahvaan nousuun liikunnan myötä

Säännöllisen treenaamisen myötä opin olemaan kärsivällisempi. Pitkäjänteisempi. Kaikkea ei enää tarvitse saada heti nyt, mahdollisimman vähällä vaivalla. Toista se oli ennen! 😀

Kaiken lisäksi treenaaminen on tuonut seesteisyyttä omaan luonteeseen ja toimintatapoihin. Jos ennen nousi raivot nollasta sataan pienistäkin vastoinkäymisistä, niin nyt huomaa varsinkin treenipäivinä, että pinna ei ole niin kireällä koko ajan. Homma kääntyy kyllä päälaelleen, kun passiivisia päiviä alkaa kertyä eetteriin useampi… enkä pidä siitä passiivis-aggressiivisesta asenteesta yhtään. Joten välttelen sitä treenaamalla aktiivisesti. Moni sanoo olevansa kiukkuinen nälkäisenä. Mulla se sama fiilis tulee myös treenaamattomuudesta. Oon vähän pohtinut, että onkohan anonyymit keskustelupalstoille oksentelevat ihmiset vaan endorfiinien puutteessa? Oon ihan tosissani.

6. Joihinkin asioihin pitää panostaa vaikka ihan vaan siksi, että jos jätät sen tekemättä, se vaikuttaa negatiivisesti johonkin muuhun osa-alueeseen

Esimerkiksi liikkuvuudesta huolehtiminen/kehonhuolto. Jos nyt rehellisiä ollaan, niin kyllä mäkin mieluummin jättäisin kehonhuollon väliin ja menisin suoraan penkkaamaan. Mutta tulisko siitä mitään muuta kuin itku silmään? Ei. Ei se treeni vaan kulje, jos joka paikkaa kolottaa, kiristää ja juilii. Jos haluaa saada priimatason treenin alle, on ensin suoriuduttava kunnialla siitä alkulämmittelystä ja pidettävä yllä edes jonkun tasoista liikkuvuutta. Muuten huomaa ihan välittömästi, että varsinainen treeni (=mukava asia) kärsii. Ja sitten ei hymyilytä.

Sama homma pätee myös uneen. Jos siihen ei panosta, niin sekin vaikuttaa sitten negatiivisesti niihin helppoihin (?) osa-alueisiin kuten treenien menestykselliseen suorittamiseen ja oikeiden aterioiden koostamiseen. Mulle uni on aina ollut vaikea toteuttaa (siis siitä on vaikea pitää kiinni, koska ”vielä tämä homma”, ”tässä ois vielä tuo yksi homma, ettei jää huomiselle” ja plaaplaaplaa. Vaikka varsinaista nukkumista rakastan enemmän kuin mitään!

7. Kaikkea ei voi priorisoida samaan aikaan

Kaikki me tiedetään, että multitaskaaminen on yhtä kuin monien eri asioiden sössimistä samaan aikaan. Eli pitäisi siis keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, hoitaa se kunnialla maaliin asti ja aloittaa vasta sitten seuraava projekti. Pätee arjen askareisiin, työelämään, ja ylläri ylläri, myös treenaamiseen! Kun on päässyt aloittelijavaiheen yli treenaamisessa, ei kannata enää keskittyä moneen tavoitteeseen samaan aikaan. Uskalla priorisoida ronskilla kädellä.

Jos tavoittelee samaan aikaan maksimivoimatasoja ja parempaa hapenottokykyä, niin tulokset jää vähän sekaviksi. Keho ei tiedä, missä sen pitäisi kehittyä, jos siellä treeniviikon sisällä on vähän sitä sun tätä ja varsinkin jos treeniliikkeitä vaihdetaan joka viikko!

Ja sitten noin isommassa kuvassa koko elämän osalta pitää myös muistaa (ja on opittu kantapään kautta), että et voi keskittyä treenaamaan täysillä silloin, kun elämässä on meneillään joku iso muutos. Työpaikan vaihdos, uusi urasuunta, uusi opiskeluympäristö, muutto, pitkä reissuputki tai muu vastaava. Silloin pitää keskittyä siihen, mikä on sillä hetkellä tärkeintä ja olennaista.

Ja jos taas arvomaailmassasi ykkösenä on olla menestyvä start-up yrittäjä just tällä hetkellä, niin et voi samaan aikaan olettaa hirmuisia ennätystuloksia treenien osalta. Pitkät päivät vaatii veronsa ja työajat on usein epäsäännölliset ja epäinhimilliset. Se mihin panostat, on aina jostain muusta osa-alueesta elämässä pois. Ja se on ihan okei. Niin, kuin Joni Jaakkola sanoo: ”Voit saada kaiken, mutta et samaan aikaan etkä ilman hintalappua”.

8. Kipu kasvattaa luonnetta

Ei mukavuusalueella oikeasti tule tuloksia. Se on todettu kantapään kautta liian monta kertaa. Mulla mukavuusalue astuu esiin silloin, kun jätän treenivihon kotiin ja alan kiireisinä elämänvaiheina tekemään sitä sun tätä salilla, ilman tarkkaa suunnitelmaa ja nousujohteisuutta. Silloin hakataan vaan päätä seinään. Ja sinne mukavuusalueelle unohtuu helposti liian pitkäksi aikaa. Mutta heti kun ottaa jonkun tietyn suunnitelman treeneissä käyttöön, niin lähtee kummasti tulokset ylöspäin. Säännöllisessä tekemisessä on sitä jotain.

Ja siitä kivusta vielä. Ei koske pelkästään treenaamista, vaan yleisestikin kaikkia niitä vastoinkäymisiä, missä joku projekti alkaa hyvin ja lupaavasti, mutta sitten tulee lunta tupaan. Niistä kaikista oppii aina jotain. Ja treenin osalta pakko sanoa, että kun on muutaman kerran päässyt itsepäisesti yli siitä hetkestä, kun pää huutaa ”ei jaksa enää” mutta jatkaa vaan, niin se kipurajan ylittäminen muuttuu joka kerta helpommaksi. Ensimmäiset pari kertaa on toki hemmetin pelottavia. Mutta kerta kerralta, kun huomaa, ettei siihen kipuun kuolekaan, niin sarjan päätyttyä taas hymyilyttää. Ja jännällä tavalla tuntee olevansa enemmän elossa, kuin koskaan!

Kun siedät kipua treenatessa, siedät kipua myös muualla elämässä. Uskallat tavoitella suurempia juttuja, etkä enää heitä käsiä ylös ja antaudu, kun joku ensimmäinen karikko tulee vastaan. Siellä saattaa lennellä ärräpäitä, mutta itsepäisesti jatketaan vaan, eikö niin?

9. Itsensä vertailu muihin ei kannata koskaan

Kärvistelin pitkään vertailemalla omia treenituloksia muiden ihmisten tuloksiin. Varsinkin sarjapainoja. Kunnes tajusin, että ei ne oikeasti ole vertailukelpoisia. Ensinnäkin, taljat ja laitteet on jokaisella salilla hyvin yksilöllisiä ja niiden paino riippuu ihan valmistajasta. Jonkun salin taljassa 20kg on höyhenenkevyt, toisella salilla 20kg taljassa on pirun raskas. Riippuu niin paljon laitteesta. Ja jalkaprässeissäkin jo pelkästään kelkat tyhjänä vaihtelee hirveästi. Jotkut ei paina mitään ja Mayorsin salilla taas on kuulemani mukaan joku 300kg tyhjänä painava prässi?! Että näin.

Ja sitten vielä se, että treenituloksiin ja menestykseen vaikuttaa ihan vaihtuvat muuttujat tosi paljon. Miten on nukuttu, miten on syöty, mikä on nesteytyksen taso, asenne, millä meiningillä on ennen treenattu jne. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Omissa tuloksissakin oli pitkään paljon hajontaa, ja huonosti palautuneina/heikon ravitsemustason päivinä on tietysti heikko kuin mikä, mutta viikon päästä siitä saattaa olla ihan eri meininki, jos on huolehdittu perusasioista treenin ulkopuolella.

Keskittyy vaan olemaan parempi versio itsestään, eikä mieti mitä muut tekee. Piste.

10. Hyvinvointi on jokaiselle yksilöllistä

Elämä on subjektiivista, ja niin on hyvinvointikin. Toiselle se tarkoittaa ruokien punnitsemista, kaloreiden laskemista ja tarkkoja treenisuunnitelmia. Toiselle se tarkoittaa fiiliksen mukaan menemistä ja tasapainoilua punaviinin ja BCAA:n välillä.

Toisen tapa toteuttaa hyviä elämäntapoja ei ole millään tavalla parempi kuin toisen. Tätä näkee hirveästi esimerkiksi Facebookin ryhmissä, joissa aiheena on terveellisemmät elämäntavat. Siellä joku laittaa ylpeänä kuvan syömästään ateriasta ajatuksella ”Jee! Tänään aloitin paremmat elämäntavat, nyt alkaa ryhtiliike!” niin eiköhän siellä joku ilonpilaaja ole kommentoimassa töksähtävästi, että ”vaihtaisin kyllä tuon margariinin voihin” tai ”kalapuikot eivät ole terveellisiä”. Vaikka eihän kukaan anonyymi kommentoija voi tietää, millaisista lähtökohdista tämä kyseinen henkilö on lähtenyt toteuttamaan niitä terveellisempiä elämäntapoja. Ei tiedetä lähtötilannetta, joten silloin ei ole kyllä oikeutta osoitella suurennuslasilla, mitä kaikkea korjattavaa sieltä löytyy. Ei pilata muiden iloa ja onnistumisia, eihän?

Edellisessä postauksessa kerroin 15 random faktaa itsestäni!

Lue myös:

 

***

SEURAATHAN JO SOMESSA? 😉

Facebook

Twitter

Instagram